VL Trainings- und Bewegungswissenschaft

4. Kraft

TRW KraftTRW Kraft

1. Definition2. Determinanten und Systematik3. Trainingsmethoden4. Krafttraining in der Schule

ProgrammProgramm

1. Definitorische Grundlagen

TRW KraftTRW Kraft Muskuläre AktionsformenMuskuläre Aktionsformen

Beispiel Beispiel LiegestützLiegestütz

Arbeits-Arbeits-weisenweisen

KontraktionKontraktionsformensformen

Ansatz-Ansatz-UrsprungUrsprung

Von Boden in Stütz

überwindend

konzentrischWird

kleiner

Von Stütz auf Boden

nachgebend

exzentrisch Wird größer

Halten des Stützes

haltendisometrisch Bleibt gleich

2. Determinanten und Systematik

TRW KraftTRW Kraft Systematik der KraftSystematik der Kraft

Man unterscheidet folgende Kraftfähigkeiten: Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer

2. Determinanten und Systematik

Maximalkraft

TRW KraftTRW Kraft

Definition:

Maximalkraft ist die höchste Kraft,

die bei einer willkürlichen Kontraktionaufgebracht werden kann

MaximalkraftMaximalkraft

TRW KraftTRW Kraft

100% Absolutkraft

70% Isometrische MK

Konzentrische MK

Exzentrische MK

Varianten der MaximalkraftVarianten der Maximalkraft

TRW KraftTRW Kraft

Maximalkraft

Muskelquantität

Willkürliche Aktivierungsfähigkeit

Struktur der MaximalkraftStruktur der Maximalkraft

2. Determinanten und Systematik

Schnellkraft

TRW KraftTRW Kraft

Definition:Schnellkraft ist die Fähigkeit, einen möglichst großen Kraftstoß innerhalb einer zur Verfügung stehenden Zeit zu entfalten

SchnellkraftSchnellkraft

TRW KraftTRW Kraft

1. Fähigkeit, Maximalkraft schnell zu realisieren

Dynamisches Kraftmaximum, z.B. Ringen?

2. Fähigkeit, großen Kraftanstieg zu realisieren

Explosivkraft, z.B. Würfe, Stöße, Schüsse

3. Fähigkeit, sehr schnell Kraft zu entfalten

Startkraft, z.B. Boxen

Aspekte der SchnellkraftAspekte der Schnellkraft

TRW KraftTRW Kraft

SCHNELLKRAFT

Maximal-kraft

Schnelle Kontraktionsfähigkeit

Struktur der SchnellkraftStruktur der Schnellkraft

TRW KraftTRW Kraft

1. Muskelfaserzusammensetzung Muskelfasertypen: Slow- (ST) und Fast-Twitch (FT) Genetisch determiniert (z.B. FT - Anteil 20 - 75%)

2. Intermuskuläre KoordinationZusammenspiel verschiedener Muskeln

Agonist / Antagonist bei zyklischen Bewegungen Fuß-, Knie- und Hüftstrecker bei Strecksprung

3. Intramuskuläre Koordination Frequenzierung: Fähigkeit, einen Muskel

hochfrequent und nachhaltig zu innervieren Rekrutierung: Fähigkeit, möglichst viele

Muskelfasern an einer Kontraktion zu beteiligen

Schnelle KontraktionsfähigkeitSchnelle Kontraktionsfähigkeit

2. Determinanten und Systematik

Kraftausdauer

TRW KraftTRW Kraft

Definition:Kraftausdauer ist die Fähigkeit, eine möglichst hohe Kraftstoßsumme in einer gegebenen Zeit zu produzieren

KraftausdauerKraftausdauer

TRW KraftTRW Kraft Systematik der KraftausdauerSystematik der Kraftausdauer

Kraftausdauer

statische dynamische

2. Determinanten und Systematik

Reaktivkraft

TRW KraftTRW Kraft

Definition:Fähigkeit, in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren

DVZ: • Schneller Wechsel von exzentrischer und

konzentrischer Arbeitsweise• Beispiele: Springen, Sprinten,

Peitschenbewegungen bei Schlägen und Würfen• Sportler mit hoher Reaktivkraft weisen ein

spezielles Innervationsmuster auf und verfügen über die Fähigkeit, mechanische Energie im Gewebe zwischenzuspeichern

ReaktivkraftReaktivkraft

TRW KraftTRW Kraft

REAKTIVKRAFT

Maximal-kraft

SchnelleKontraktions-

fähigkeit

ReaktiveSpannungs

-fähigkeit

Struktur der ReaktivkraftStruktur der Reaktivkraft

3. Training der Kraft

TRW KraftTRW Kraft

Grundsatz:Die Gestaltung des Krafttrainings richtet sich nach der jeweiligen Zieldimension der komplexen konditionellen Fähigkeit Kraft!

Basismethoden:1. Hypertrophie- (MQ-) Methode:

Submaximale Belastungen bis zur Erschöpfung2. Neuronale Aktivierungsmethode (IK-Training):

Maximale, explosive Krafteinsätze+ viele spezielle Varianten

Grundsatz und Basismethoden des Grundsatz und Basismethoden des KrafttrainingsKrafttrainings

4. Krafttraining in der Schule

TRW KraftTRW Kraft

Kraft ist in jedem Alter lohnend trainierbar

Vorpuberal keine Hypertrophie, in Pubertät oft motivierend

Reines Krafttraining fragwürdig, funktional gezielte Kraftreize setzen

Kraftzirkel mit Stationen für Rumpf, Arme und Beine

Krafttraining in der SchuleKrafttraining in der Schule

The End