„Gesunde Ernährung“Eine ausgewogene Ernährung soll alle

Bestandteile liefern, die wir benötigen, um

gesund zu bleiben.

Was essen wir?

Essen ist viel mehr als nur Nahrungsaufnahme!

Essverhalten durch verschiedene Motive bestimmt:

– Hunger und Appetit

– Wirtschaftliche Bedingungen

– Kulturelle Einflüsse

– Tradition– Tradition

– Gewohnheiten

– Emotionen

– Soziale Gründe

– Angebote

– Gesundheitsüberlegungen

– Verträglichkeit

– Neugierde

– Umweltüberlegungen

Apfelinhaltsstoffe

• Vitamine: A,C,E, B1, B2, B6, Provitamin Beta-Carotin,

Vitamin P

• Mineralstoffe und Spurenelemente: Na, K, Mg, Ca, • Mineralstoffe und Spurenelemente: Na, K, Mg, Ca,

Phosphor, Cu, Fe, Fluor, Silizium

• Enzyme, Aminosäuren,

• Ballaststoffe: Pektin, Pottasche

Ein Drittel des gesundheitlichen Wohlbefindens

ist ererbt.

Das zweite Drittel hängt von Ihrer Umwelt ab.Das zweite Drittel hängt von Ihrer Umwelt ab.

Am leichtesten aber können Sie das letzte Drittel

beeinflussen: die ERNÄHRUNG!!!

Die „wahre" österreichische Ernährungspyramide

Fleisch

Süßspeisen

Obst, Gemüse

Bausteine der Nahrung

10-15%

Eiweiß

Fett

Kohlenhydrate

55-60% 20-30%

Kohlenhydrate

• Energiequelle (Muskeln, Nerven und Gehirnzellen)

• Energiespeicher• Energiespeicher

• wichtige Rolle im

Wasser- & Elektrolythaushalt

Kohlenhydrate

• Einfachzucker (Monosaccharide): Trauben- und

Fruchtzucker

• Doppelzucker (Disaccharide): Haushalts-, Malz- und • Doppelzucker (Disaccharide): Haushalts-, Malz- und

Milchzucker

• Mehrfachzucker (Polysaccharide):

Stärke, Vollkorn, Ballaststoffe (Cellulose)

Teufelskreis Zucker

(einfache KH)

Zucker

Maximal 10 % des Tagesbedarfs an

Kohlenhydraten = 25 g

Das entspricht ca. 6,5 Stück Würfelzucker

Zuckergehalt in 1 Liter Cola,

Fanta, Sprite, Almdudler?

Zuckergehalt in 1 Liter Red Bull ...???

Kohlehydrate - Getreide• Quinoa

• Buchweizen

• Hirse

• Polenta

• Gerste, Bulgur, Couscous, Grünkern

Vollkorn warum??Vergleich Inhaltsstoffe

Weizen

Ballaststoffe (Cellulose)

• gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate

• sind unverdaulich

• versorgen Körper nicht mit Energie

• ermöglichen gute Verdauung und Sättigung• ermöglichen gute Verdauung und Sättigung(quellen im Darm auf, wirken Verstopfung entgegen, können überhöhten Cholesterinspiegel senken helfen)

• in pflanzlichen Lebensmitteln (Getreide /-Produkte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse)

• täglich mind.30 Gramm aufnehmen

Eiweiß

• wichtiger Baustoff des Körpers (Zellaufbau und-erneuerung)-erneuerung)

• Transportfunktion

• Träger der essentiellen Aminosäuren

EiweißVorkommen „tierisches Eiweiß“• Fisch• Fleisch• Wurst• Käse• Milch & Milchprodukte• Milch & Milchprodukte• Eier

Vorkommen „pflanzliches Eiweiß“• Hülsenfrüchten (v. a. Sojabohnen)• Erdäpfeln• Vollkorn

Eiweiß

• Täglich Milchprodukte

• Max. 3x pro Woche mageres Fleisch/Wurst

• 2x pro Woche Fisch

• Günstige Kombinationen:

– Kartoffeln und Eier– Kartoffeln und Eier

– Getreide und Milch

– Kartoffeln und Milch

– Hülsenfrüchte und Getreide

Praktisches Beispiel

Fett

• Nährstoff Fett ist lebensnotwendig

• Fett ist höchster Energieträger

• Liefert essentielle Fettsäuren (kann • Liefert essentielle Fettsäuren (kann

Körper nicht selbst produzieren)

• Liefert fettlösliche Vitamine (A, D, E und K brauchen die Fette und Öle, um vom Körper aufgenommen und verwertet zu werden)

• Geschmacksträger

Fettsäuren

• Gesättigte Fettsäuren:

in allen Nahrungsfetten enthalten, v.a. in tierischen (Butter, Fleisch)

• Einfach ungesättigte Fettsäuren:

hoher Anteil in Oliven- und Rapsöl, Avocado und Nüssenhoher Anteil in Oliven- und Rapsöl, Avocado und Nüssen

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und 6):

lebensnotwendig, Körper kann sie nicht selbst bilden

Omega-6-FS: in Sonnenblumen-, Mais- und Distelöl

Vorkommen: Pflanzen(-öle) (Mengen in g pro 100g Öl):• Leinsamen, Leinöl - bis über 50 g• Sojaöl - ca. 8 g• Walnussöl - ca. 13 g

Omega -3-Fettsäuren

• Walnussöl - ca. 13 g• Rapsölfettreiche Kaltwasserfische: Lachs (höchster Gehalt),Makrele, Hering, Forelle und Thunfisch, Tintenfisch

Senkung der Blutfette, Steigerung der Immunfunktion, Verminderung entzündlicher Prozesse, Verbesserung des Blutflusses, Erweiterung der Gefäße

FettWo versteckt sich das ungesunde Fett?

• Fleisch, Wurst, fetter Käse, Butter, Schmalz, Speck, Aufstriche, fette Milchprodukte,....Aufstriche, fette Milchprodukte,....

Beispiel:

• 100 g Extrawurst - 26 g Fett

• 100 g Krakauer - 6 g Fett

Transfette

• Künstliche Fettsäuren• Entstehen bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen Viele Vorteile für die Lebensmittelindustrie:• Ungesättigte Fettsäuren, die sich wie gesättigte

verhalten verhalten • Gehärtete Öle sind billig• Höher erhitzbar• Werden kaum ranzig (Frittieröl muss seltener getauscht

werden)

Identische Kalorien – größere Portionen

Praktisches Beispiel

Umsetzung

• Schwerpunkt Obst und Gemüse

• Mageres Fleisch und Milchprodukte

• Fisch

• Vollkornprodukte bevorzugen• Vollkornprodukte bevorzugen

• Wenig Süßes

• Pflanzliche Öle

• Ausreichend Flüssigkeit

• Bewegung

Umsetzung

• 5 Mahlzeiten

• Ausgiebiges Frühstück

• Vormittags 1 Stück Obst

• Leichtes Mittagessen• Leichtes Mittagessen

• Nachmittagstief durch kleine

Jause entfliehen

• Frühes Abendessen fördert die Regeneration

Regeneration

Ernährung als Stress-faktor

• kein Frühstück weil keine Zeit• zu Mittag ein schnelles Häppchen weil keine Zeit• spät am Abend ordentliche Mahlzeit

Zu spätes und zu üppiges Essen setzt im KörperStresshormone frei• Erhöhung des Muskeltonus• Erhöhung der Herz- und Atemfrequenz

Schlaf wird beeinträchtigt!

Umsetzung

• Bewusst essen- nicht als Nebenbeschäftigung

• Genussvoll, langsam-

Sättigung tritt erst nach 20 Minuten ein

• Zwischenmahlzeiten • Zwischenmahlzeiten

(Obst, Nüsse, DörrfrüchteP)

• Pausen für den Darm

• Letzte Mahlzeit nicht zu spät

Danke für die Aufmerksamkeit