Praxisworkshop Trendforum 2014

O.H.M.21Optimal harmonising movements

in 21 MinutenBefreie Dich

von

Spannungen und Schmerzen

UrsachenLebensstil: zunehmender Erstarrung der Systeme durch

� Dauer-Sympatikotonus: Stress und Fehlatmung,� Bewegungsmangel, Fehlhaltungen am Arbeitsplatz� mangelndes Körperbewusstsein, � mangelnde Ent-Spannungsphasen

Ernährung: zu schnell, zu viel zu spät

� Einseitige prozessierte Industriekost, � Kohlehydratlast:

Verdichtung, Verklebung,Verschlackung durch Totgekochtes� Mangel an Lebensstoffen, Vitalkost, Enzymen

��������������� Jeder Zweite bewegt sich mäßig ,nicht einmal mehr

wenigstens zweieinhalb Stunden pro Woche oder 22 Minuten am Tag.

� Die sitzende Lebensweise steht in engem Zusammenhang mit :Übergewicht, Rückenschmerzen, Arthralgien, OsteoporoseHypertonie, Herz-Kreislauf-Leiden, Apoplex,Metabolischem- Syndrom, Diabetes, -----

����������� ���� ������������ �� „Es gibt keinen chronischen Zustand, der durch langfristige

Immobilisierung besser wird“ (Univ. Prof. Dr. Haber)

� Kontraproduktiv: Ruhe, Schonung

� Schonung: Abbau von aktiven Kompensationsmöglichkeiten!

� Folge: Abnahme von:

Muskelmasse, Ausdauer Selbstvertrauen bis

Aktivitätsintoleranz!

� Dekonditionierungszyclus unterbrechen!!

Konsequentes „gentle Training“:

verbessert Sauerstoffaufnahme

Leistungsfähigkeit, Ausdauer, Müdigkeit, Depression

Hilfe gegen die Flut

• positive Formulierungen machensicher und stark:

„ich bin ganz ruhig, ich schaffe es“•Rechtzeitig bewusstes Atmenmit längeren Pausen zwischen Ein- und Ausatmen bremst Angstgefühlskaskade.

• Entspannungsübungen gelingen inder akuten Phase nur, wennregelmäßig Körpergefühlkonditioniert wird!

Dangersignal: Panikattacken

VNS: die vegetativen Steuerungssysteme,

System der Lebensnerven- Regulationszentrale verschiedenerEinflüsse, Tonusregulation – Homöostase, Adaptation

Sympatikus/ Parasympaticus regelt autonom, autark dieInnenwelt Organtätigkeiten)—funktionell eng mit Endocrinium verbunden(Nebenierenmark verlängerter Arm des VNS), --

Setzen Transmitter an Berührungsflächen mit Geweben frei, permanenter zentrifugaler Transmitterstrom zur Peripherie , regelt Leistungsbreite der Organe--(Adrenalin, Acetylcholin verändern spezifische Zellleistungen)

Die drei Teile des VNSSympathikus,

Parasympathikus,

Eingeweidenervensystem (enterisches Nervensystem);

Nervenbahnen des Sympathikus und Parasympathikus führen vom zentralen Nervensystem (ZNS = Gehirn und Rückenmark) zu den Organen. Enden an Muskelzellen der Darmwand, der Lunge, des Herzens, an Schweißdrüsen, Muskeln,zB.:regulieren Pupillenweite----

Sympathikus und Parasympathikus wirken im Körper grundsätzlich als Gegenspieler. Bei manchen Funktionen ergänzen sich beide Systeme.

� Sympatikus: “Tagnerv” bereit zu kämpfen oder zu flüchten.

C8-L3, produziert Adrenalin Noradrenalin—

� Parasympaticus “ Nachtnerv” Ruhen, Verdauen, Regeneration Aufbau körpereigener Reserven

entspringt im Mesencephalon ( Boden des 4. Ventrikels),

Medulla oblongata, --

Hirnnerven: (oculomotorius(III) Facialis( VII) ,

Glossopharyngeus( IX), Vagus (x)

VNS: Steuerungssystem

N.Vagus: Zentrum vitaler Funktionen( wagt sich weit hinaus)wie Herz, Lunge, Leber Magen Darm Pankreas.Wird als cranio und sacro-autonomer Bereich-in den Parasympaticus intergriert

Dehnungsrezeptoren:leiten Impulse des Lungengewebe-Dehnungsgrades bei Inspiration,über den Nervus vagus zum Atemzentrum---führen zu einer Hemmung des Inspirationszentrums�

Das Eingeweidenervensystem

(enterisches Nervensystem):

Nervengeflecht in der Darmwand zwischen den Muskeln

• arbeitet prinzipiell unabhängig von anderen Nerven, • wird von Parasympathikus und Sympathikus beeinflusst.

• kümmert sich um die Verdauung,• erhöht Bewegung der Darmmuskulatur,• sorgt dafür, dass in das Darmrohr mehr Flüssigkeit

ausgeschieden wird,• erhöht die Durchblutung in der Darmwand.

Bronchien Erweiterung Verengung

Herzmuskel Zunahme Puls Kontraktion

Abnahme Puls Kontraktion

Haut Schleimhaut Eingeweidegefäße Verengung ?

Organ Sympaticus Parasympticus

Pupille Erweiterung Verengung

Tränendrüsen ? Sekretionssteigerung

VerdauungsdrüsenSekretions

Verminderung

Seketions

Steigerung

Hirngefäße Verengung �

Magen Darm Tonus vermindert Tonus erhöht

Speicheldrüsen Sekretion vermindert Sekretionssteigerung

Organ Sympaticus Parasympticus

Organ Wirkung des SympathikusWirkung des

Parasympathikus

• Auge Erweiterung der PupillenVerengung der Pupillen und stärkere Linsenkrümmung

• SpeicheldrüsenVerminderung der Speichelsekretion (wenig und zäher Speichel)

Vermehrung der Speichelsekretion (viel und dünnflüssiger Speichel)

• Herz Beschleunigung der Herzfrequenz Verlangsamung der Herzfrequenz

• LungeErweiterung der Bronchien und Verminderung von Bronchialschleim

Verengung der Bronchien und Vermehrung von Bronchialschleim

• Magen-Darm-TraktVerminderte Darmbewegung und

verminderte Sekretion von Magen- und

Darmsaft

Vermehrte Darmbewegung und

vermehrte Sekretion von Magen- und

Darmsaft

• Bauchspeichel-drüseVerminderte Sekretion von Verdauungssäften

Vermehrte Sekretion von Verdauungssäften

• Männliche Sexualorgane Ejakulation Erektion

• HautVerengung der Blutgefäße, Schweißsekretion, Aufstellen der Haare

Keine Wirkung

Das vegetative Nervensystem

ÜberbelastetDysbalance

24h

Dauersympatikotonus

durch neuromodulatorische

Trigger

Steuerungssystem VNS:

Vernetzte Systeme:Funktions- Dynamiken: VNS-- Atmung-- Bewegung

Lymphabfluss über Druckrezeptoren in den Wänden vonBlut -Lymphgefäßen, Muskel , Gelenkpumpe

Atmung beeinflusst:Pulswelle der arteriellen, venösen, lymphatischenGefäße,Motilität der inneren Thorax und Bauchorgane

Das Burn-out-Syndrom:

Form der chronischen Stressreaktion

Blockade der HPT-HVL-NNR-Achse mit Hypocortisolismus.

Voraussetzung für diesen fatalen Verlauf der Stressreaktion:• genetisch disponierende Besonderheiten?• Turnover der neuroendokrinen Signalsysteme ?

Zwei Faktoren charakteristisch für Burn-out Syndrom:1) Zusammenbruch der neuroendokrinen Regelkreise 2) überdurchschnittlich starken Entzündungsreaktionen�

��������������� �������� ��� ��� �������� �24 h Dauer-Sympaticotonus und Regulationsstarre

� neurologisch: Duraspannung

Stressachsen: a) Sympatico- adreno-medullär

b)Spinalnerven, Blutgefäße zur

Hypophyse( ACTH- NNR, Thyreoidea--)

� biochemisch: chron. Entzündung

� Neuromodulatorische Trigger:

Störfelder (Kiefer, NNH, Darm: HWS, Kopfgelenke+ NO, + Entzündungsmediatoren IL 1/2/6, --TNF alpha+ Prostaglandine, Bradykinine--Hypothalamus)

� Biomechanisch: Dybalancen:

Kopfgelenksbelastung, tiefe Nackenmuskulatur:

Atlas, C 1( Hypophyse), C4, Thyreoidea, Tonsillen, Oberbauch,

TH10: Herz, Lunge, NNR---

��������������� �������� ��� ��� �������� �24 h Dauer-Sympaticotonus:Regulationsstarre, statt Reorganisation

� Immunsystem: Kampf an vielen Frontenchron.NNH, Lunge,Kiefer, Darm! –kein Fieber!

� Stagnation und Rückstau: Venen, Lymphe, Darm

� Entgiftung: Toxine, Schlacken---Die Detoxifikation, funktioniert nur in der Entspannung!!im Wesentlichen als Teamwork über Leber, Nieren, Harn, Haut, Darm,über Ausatmung: Lunge!

� Auslöser von Ausscheidungsstörungen: Bewegungsmangel, Starre, Dauerstress, Fehlatmung –Industriekost –,Über- Ernährung,zu wenig Flüssigkeit, darmschädigende Antibiotika ----

Hilfe zur Selbsthilfe

� Säure-Basen-Haushalt: Basis jeder Regulationstherapie für intakte Hormonproduktion

� Ernährung

� Zeitmanagement und Konfliktlösung

� Körperpflege

�Bewusste Entspannung ( O.H.M.21)

� Yoga, QiGong------

Die Regulation der Atmung

• erfolgt über das Atemzentrum.

• Es reagiert direkt oder indirekt über Mess-Stellen im Körper auf Veränderungen

• passt die Atmung der neuen Situation an.

• Diese Mess-Stellen sind zentrale undperiphere Chemo – und Dehnungsrezeptoren

Chemorezeptoren

registrieren CO2 - O2 - Druck ,pH - Wert des Blutes.

Peripheren Rezeptoren sitzen an der Gabelung der Kopfschlagader, der Glomus caroticum und im Bogen der großen Körperschlagader.

Zentrale Rezeptoren in der Medulla oblongata.

Der CO2 - Druck hat den größten Einfluss auf die Steuerungder Atmung. Zunahme des CO2 - Druckes steigert die Atemtätigkeit, um das überschüssige CO2 abzuatmen

Die Regulation der Atmung

Die Regulation der Atmung

Bei Inspiration werden inspiratorischen Nervenzellen elektrisch entladen. Diese Entladung wird über Nervus phrenicus und Intercostalnerven an die Atemmuskulatur weitergegeben.

Bei Exspiration werden exspiratorischen Nervenzellen entladen. Gleichzeitig laden sich die inspiratorischenNervenzellen wieder auf.

Durch diese Vorgänge entsteht eine rhythmischeAtemtätigkeit, die durch Regelkreise reguliert wird.

Einfluss auf die Atemtätigkeit:

• vermehrte Muskelarbeit,

• Körpertemperatur,

• psychische Erregung

• Schmerzen

• Auch willkürliche Befehle können die Atmung für eine beschränkte Zeit beschleunigen oder verlangsamen.

Die Regulation der Atmung

ATME !!!

Die essentiell einfache Lösung bei:� Verspannung des Brustkorbs

� Schulter-Nacken-Verspannung, Anhebung der Schlüsselbeine und des Brustbeins behindert die Atmung, führt zu Hyperventilation mit Panikattacken.

� Verstärkte Brustatmung, Verkrampfung der Zwischenrippenmuskulatur ,

� Enge- und Druckgefühl

� Folge: noch intensiver Einatmung mit dem Mund,

wodurch das „Enge Gefühl“ im Brustkorb verstärkt wird:

„aufgesetzte Hyperventilation“.

� Atemanhalten bei Stress: Knödelgefühl, Zuschnüren der Kehle, Schwäche ,Schwindel , Benommenheit , Erstickungsangst

� ������ Der Mensch kann ohne Essen etwa 40 Tage, ohne Trinken nahezu

5 Tage, ohne Sauerstoff nur einige Minuten überleben!

� fehlende Sauerstoffzufuhr zum Gehirn: bereits nach einigen Sekunden, Schwindel und zunehmende Bewusstseinstrübung, nach 4 Minuten bleibende Gehirnschäden.

� Stress , Ängste, unzureichende Atmung , führen zu Stau von CO2 Schlacken , Übersäuerung, Intoxikation, Unruhe, Müdigkeit, Erschöpfung

� Ständige Sauerstoffunterversorgung durch flache Atmung: Verspannungen, Kopfweh, Kreislaufproblemen, rascher Ermüdung und Konzentrationsschwäche-----

� Vollständiges Ausatmen, ermöglicht erst

intensives Einatmen!

Vollatmung

� Einatmung durch die Nase: Zuerst hebt sich die Bauchdecke (Zwerchfellatmung), dann erweitern sich auf der Höhe der Einatmung infolge der Aufwärtsbewegung der Luft die unteren Rippen (Flankenatmung) und der Rücken (Rückenatmung), schließlich heben sich die Schultern (Schlüsselbeinatmung), so dass der ganze Atem-Raum vom Zwerchfell bis zu den Lungenspitzen, benutzt wird.

� Ausatmung durch die Nase, entspannt mit,durch die Nase gefühltem „OOHHMM“

Bauch- und Becken-Muskulatur helfen mit, durch sanftesAnspannen

� Die Atmung gleicht einer Wellenbewegung.

Ein ergiebiger tiefer Atemzug steigt von unten, aus dem Bauch heraus, nach oben bis in die Lungenspitzen.

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Wasseratmung: kühlt

Einatmen: Die Welle spült sanft nach obenAusatmung: die Welle spült sanft nach unten

Holzatmung: bei Wut Verzweiflung,-Atmung zerkleinert HolzEinatmen: langsam, Schwung holenAusatmen: schnell, mit lautem „ HA“

Feueratmung: schnell Aus-Einatmenfür Kraft, Energie, Schwung

Einatmen: über die NaseAusatmen: über Mund

Atemübungen -Wohlbefinden

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� reduziert die Risiken von: chronische Krankheiten, Krebs, Depression und Angstzuständen,----vorzeitigem Tod.

� verbessert die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Sehnen und hilft Älteren das vermeiden von Stürzen.

� psychologische Effekte:Körperliche Betätigung, hebt Selbstachtung, verbessert Stimmungslage, hilft gegen Stress und Depressionen.

� Hilft: Reorganisation, kontinuierliche Kompensation, Adaptation, Trans-For�� �)�

O.H.M„essential basic motion“

in 21 Minuten

Re-Organisation, Re-Kompensationflexible Adaptation

Vegetative Umschaltung

Ent-Spannung--“Trans-Formation“

O.H.M „essential basic“

� Beatmet Organsysteme + O2� Bringt Bewegung und Flexibilität� Stärkt Immunsystem, Darm in Bewegung, � Regt Entgiftung an,� Gefäßtraining: Lymph- Venendrainage� Gewichtsreduktion, Bauchfett weg, � Einsparung Schmerzmittel, Krankenstände,---� Vorbeugung und Therapie: Behinderung, Oncologie, � Meridianausgleich: speziell Lenker-,Konzeptionsgefäß� Achtsamkeit –Körperbewusstsein:

Synergie und Effizienzsteigerung:

aller ganzheitlichen Therapien!!!

O.H.M essential basic—“all in one“

In 21 Minuten,

3-8x/Woche,--erreichst Du entspannt:

a) Schmerz und Spannungsfreiheit bzw.Erleichterung

b) Flexibilitäts- Steigerung und Dehnung, bewegst

Zellen und Zellsysteme

c) mehr Energie ,schnell und deutlich spürbar,

d) bessere Sauerstoff-Versorgung,

e) bessere Entgiftung und Entschlackung

d) Unterstützung des Immunsystems.

O.H.M essential basic—“all in one“

In 21 Minuten, 3-8x/Woche, erreichst Du entspannt:

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Oberarme locker über den Kopf legenOberschenkel senkrecht , Unterschenkel leicht waagrecht

• AA: (OOHHMM durch Nase)beide Beine heranziehen ,Becken langsam immer weiter mit-anhebenRücken runden.

• EA: beide Beine wegschieben 1,2,3kein Hohlkreuz machen!!!

• Wdh. 21 x Minimum -bzw: Entsprechend Lebensalter(50 J= 50x)

2)„schräg“ E- K ( Ellbogen- Knie)

--Schräge Bauchmuskeln

� Knie abwechselnd Richtung Kopf ziehen

� rechtes Knie zu linkem Ellbogen und umgekehrt

� ev. Hinterkopf mit beiden Armen stützen

� AA Bein-Ellbogenkontakt� EA Bein-Ellbogenkontakt

zurücknehmen� Wdh. 12-21 x

wechselseitig

3.„Die Welle“

Knien –Hände aufstützen(nicht Ellbogen!)

••EA: Hohlkreuz

Kopf leicht nachoben

• AA: Rundrücken Kopf nach unten

• Wdh: 21x

4)„ Die Erde anbeten“ (Treffpunkt Erde)

Knien, Stirne weit nach vorne auf Matte legen,

� beide Arme neben Kopf vorbei weit nach vorne am Boden dehnen

� EA: Brust leicht nach untendehnen-Schultern-Arme dehnen

� AA_ entspannen

� Wdh.: 21 x

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5) „Vor-Aus- Schau“ Kopf ganz hoch

• Arme leicht angewinkelt

• EA: Tief inBauch und Brust einatmen,vordere Bauch- und Rückenmuskeln dehnen

• AA:„OOHHMM“:entspannen

• Wdh. 21x

6. „ kleine Heuschrecke“:

Kinn auf dem Boden aufgestützt,Beine leicht gebeugt anheben -

Arme liegen nebenOberschenkel , Handflächenunterstützend unter OSCH

EA: Beine leicht anheben

AA: „OOHHMM“ --Beine ablegen

Wdh. 21x

7) „O.H.M. Göttliche Gleichmut“ : Entspannung total

in Bauchlage Vollatmung & Entspannung. vegetative Umpolung: Stirn ( PAM), ruht entspannt auf übereinander gelegten Handrücken, Beine gestreckt,

• EA: Füße und Zehen aufstellen und anspannenBauch und Brustkorb dehnen

• AA: Entspannt durch die Nase „OOHHMM“

Wdh.: 21 x

8. „ meine Rolle“ + Nackenrolle!

Zuerst Kerze versuchen, Becken mit Händen stützendann langsam Knie zu Ohren senkenRücken so rund wie möglich!

•EA: tief in Rücken bewusst auch untere -obere BWS dehnend runden

•AA: bei jedem Mal etwas tiefer versuchen

• Wh: 21 x

9 ) „Deine Brücke“

• Nur soweit, wie individuell möglich!!:anfangs Kopf auf Nackenrolle liegend ,-Becken undOberschenkel nach oben dehnen

• ------später: Kopf mit Scheitel aufstützen• ----später: Kopf und Hände aufstützen

• EA: Becken hochdehnen , • AA: „OOHHMM“ entspannen

• Wdh. 12-21 x

10 A) umarme Dich re—

umarme Dich li (Drehsitz leicht)

Linkes Bein an-beugen, re. Bein anwinkeln, über das li Knie heben undli neben Knie am Boden aufsetzten. (Beide Sitzbeine bleiben auf der Matte).mit li Ellbogen,das re Knie nach lidehnen,

• EA: und nach oben wachsen•AA: und Oberkörper weiter nach re oben

drehen

Wdh. 21x =�������>)���!"�������?���')�����#����

Beine wie 10 B leicht.Re Arm nach rückwärts mit

Handrücken an LWS legen Mit li OA das re Knie zur Seite drücken,Unter re Knie durchgreifen andere Hand am Rücken berühren,• EA: über re Schulter mit

geradem Rücken schauen,Wirbelsäule weiter nachre oben drehend dehnen,

• AA: OOHHMM

• Whg.: 12x wechselseitig

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11) „Kniekuss li, Kniekuss re“

Dehnt Rücken und Becken - im Sitzen(Am Anfang eventuell eine kleine Rolle unter das Gesäß)

ein Bein gestreckt – 2. Bein angewinkelt am Boden,mit Fußsohle den OS des gestreckten Beins, berühren

beide Hände mit den Fingerspitzen in Richtung Zehenspitzen

• EA: tief in den Rücken dehnend einatmen • AA : bei jedem AA--- „OOHHMM“ durch die Nase ----

mit dem Kopf entspannt näher zum Knie, • Wdh.: Je 12x

wechselseitig

12) „Du bist Spitze“!!!

im Sitzen gesamten Rücken dehnen –

Beide Beine sind gestreckt, mit den Händen in Richtung Zehenspitzen greifen

• EA: tief in den Rücken dehnend Atmen

• AA: Kopf weiter nach vorne zu den Knien senken

Wdh.: 21x

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-Die Form folgt der Bewegung“

Wie kommst Du zu Deinen Zielen, hier und jetzt??

Sei konsequent,-- hilf Dir tgl. selbst, atme Dich bewegt frei!

� Immer, wenn Du den ganzen Tag nur sitzt:Übungen gleich nach dem Aufstehen: Du merkst dann besonders deutlich, wie Du von Deiner Versteifungstendenz nach 21 Minutenerlöst wirst.

� Immer, wenn Alarmsignale, wie sich anbahnendeKopf-Rücken-Gelenkschmerzen Dir signalisieren: tu was, ändere was!

� Wenn Du Dein Traum-Gewicht, Deine Traum-Figur erreichen willst� Wenn Du nicht traurig alt, starr, chronisch krank, werden willst.� Wenn Du chronische Krankheiten hast: Du kannst allmählich

gesünder zu werden!

Alles ist möglich

BalanceDS• Katecholamin- und Serotonindefi zit• Chronische Schmerzzustände

• Bewegungsstörungen

• Müdigkeit, chronische Müdigkeit

• Burn-out• Bei Essstörungen

Bewegungsfreude ist Lebensfreude!

Dr.Bubendorfer Ursula

Ärztin für Gesundheit, Prakt/ Kinder Ärztin,

am Bach 9A- 6334 Schwoich /Kufstein

Tel.: +43 (0) 5372/ 581 51Fax: +43 (0) 5372/ 581 51 -51

dr.bubendorfer@aon.atwww.dr-bubendorfer.at