YogalehrerInnen Ausbildung 2020/21

Die Vermittlung von Pranayama

1. Einführung ins Pranayama

• Bewusste Atmung ist eines der wichtigsten Elemente im Hatha Yoga. • Der Atem gibt der Asanapraxis Kraft und Führung. • Der Atem ist der Ursprung energetischen Erwachens im ganzen Körper. • Über den Atem öffnen wir uns in der Asanapraxis der Möglichkeit, uns besser

kennenzulernen und körperliche, geistige und seelische Ganzheit zu entwicklen. • Wird der Atem flach, verliert man die Empfindung für die Verfeinerung der Praxis.

2. Was ist Prana?

Sanskrit: wörtlich ›Leben‹, in der Yogaliteratur oft einfach nur mit Atem übersetzt

Allgemein prana-Konzepte & Theorien: Was ist die Kraft, die Lebendiges von etwas Totem unterscheidet? Wie lässt sich diese Kraft im Menschen erfahren, beeinflussen, lenken und vermehren? Die Kraft: ›Lebensenergie‹, ›Bioenergie‹, ›kosmische Energie‹ = der göttliche Funke, der allem Manifestiertem innewohnt

Weitere Definitionen von Prana Tantrismus (ab 500 n. Chr.):

• Sakti-Aspekt (Urkraft) oder Energie durch das sich das reine Bewusstsein (Siva) manifestieren kann

• Prana in allen Elementen vom Feinen zum Groben enthalten

Im 20. Jahrhundert (Auriobindo): • Prana ist das, ›was ununterbrochen überall ist›

Yoga-Sutra Patanjali: • Als statische Energie immer während vorhanden, als dynamische Energie

durchdringt er die Materie, ist Grundlage allen Lebens

Prana lässt sich immer nur erfahren!!!!

Prana-Zustände: fließend, blockiert, zerstreut, zentriert usw.

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Wie kann der Mensch Prana erfahren und beeinflussen? • Atmung • Bewegung • Nahrung • mentale und spirituelle Aktivitäten

Techniken des Pranayama wie der der Mudras nehmen Einfluss auf die Urkraft.

Ziel: Rückführung zum Ursprung (siva), um Konditioniertheit und Bedingtheit der Schöpfung zu überwinden (sakti) => Verfügbarkeit des ganzen Potentials der Schöpfung

Was heißt Pranayama?

prana-yama = Atemkontrolle oder Kontrolle der Lebenskraft

pran-ayama = Atembefreiung oder Ausdehnung der Lebenskraft

Entdeckung und Entwicklung von Pranayama

Beobachtung der natürlichen Atemzyklen: • Körper bewegt sich zyklisch mit dem Atem • langsame Atmung wirkt eher entspannend • schnellere Atmung wirkt eher energetisierend • natürliche Pausen zwischen den Atemzügen • Ausdehnung der Pausen, insbesondere in der Atemleere lässt Pranaenergie

an der Wirbelsäule aufsteigen • bewusstes Anhalten des Atems = kumbhaka • Wechselatmung gleicht den Aufwärtsfluss von Prana aus

Pranayama ist mehr als nur eine Reihe von Atemübungen

Der Atem als Instrument für den Aufbau von Prana - und damit auch zur Selbsterkenntnis und Selbsttransformation

Wie wir atmen, so fühlen wir, und wenn wir vollständiger und freier atmen, fühlen wir uns vollständiger und freier.

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Wann sollte Prananyama praktiziert werden?

Zwei Auffassungen, wann Pranayama praktiziert werden sollte:

1. Traditionell (HYP, Patanjali, Iyengar) Erst die Asanas meistern, ehe man den Atem kontrollieren könne; solange die Stellungen nicht vollkommen beherrscht werden, sollte man sich nicht an Pranayama versuchen => Asanapraxis dient hier dazu, die körperlichen und geistigen Grundlagen zu schaffen => Pranayama wird am besten praktiziert, nachdem die Asanas die Zerstreuungen des Geistes beseitigt haben (Yogasutra I, 31)

2. neuere Sicht: Solange Schüler sthira sukham asanam praktizieren, können sie auch Pranayama gefahrlos erkunden Pranayama verbessert die Atemfunktion, den Blutkreislauf und damit auch Verdauung und Ausscheidung Kombination aus Asanas und Pranayama ermöglicht eine einfachere und präzisere Lenkung der Energie im Körper Bewusstes und effizientes Atmen fördert die tiefere Entspannung und löst unnötige Spannungen im Körper und in den Sinnesorganen

Allgemeine Bemerkungen zum Üben von Pranayama

Pranayama = bewusstes + willkürliches Atmen

Pranayama besteht aus 4 Phasen: - Einatmen (EA) = Puraka - Ausatmen (AA) = Rechaka - Pause nach den EA = Antara Kumbhaka - Pause nach dem AA = Bahya Kumbhaka

Einwirkungsmöglichkeiten auf die vier Phasen des Atems:

• Kehle verengt (z.B. bei ujjayi) oder Nasenlöcher verengt und/oder schließt (=desa, Ort des Einwirkens und der Konzentration)

• den Einatem und/oder Ausatem verlängert (= kala, die Zeitverhältnisse) • Dieses Einwirken mehr oder weniger oft wiederholt (= sakhya, die Wiederholung und

Übungsdauer)

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Ziel von Pranayama

Im Hatha Yoga - das Erwecken der Kundalini und das Aufsteigen von Prana in der susumna Nadi durch mudra und bandha

Generell im Yoga - Stillwerden aller Aktivitäten im Geist, um das wahre Wesen der Erscheinungen zu erkennen (da Wahrnehmung nicht mehr durch Sinneseindrücke und Ego getrübt ist) => mentales Bewusstsein verschmilzt mit dem, worauf es sich konzentriert Atem und Lebensenergie auszudehnen und zum Fließen zu bringen und mittels spezieller Techniken zu rhythmisieren, damit sie sich nicht zerstreut Harmonisierung der Energie und damit des gesamten Menschen

Um das Ziel von Pranayama zu erreichen

1. Befreiung von Unregelmäßigkeit, Rauheit und evtl. Gestörtheit des Atems (svasa prasvasa) Atem soll in Zustand von lang und regelmäßig (dirhga) und fein (suksmah) kommen. Voraussetzung, um mit pranayama beginnen zu können.

2. Befreiung von Schlacke (Mala), das sind physische wie auch psychische Verunreinigungen. Pranayama in Verbindung mit Mudras dient dazu, uns zu reinigen. (z.B. shodana)

3. Befreiung von Nichtwissen (Avidya), das uns von der Erfahrung der Lebensenergie (prana) in uns trennt. Erfahrbar mithilfe spezieller asanas und karanas (z.B. Sonnengebet), im Nachspüren durch kontemplative Wahrnehmung ihrer Schwingung im Inneren des Körpers

4. Stärke/Spannkraft => Üben von Hatha Yoga um an Stärke zu gewinnen Gefordert ist wahre Stärke, also nicht die in Verbindung mit Anstrengung, sondern mit der Fähigkeit innerlich ganz entspannt zu bleiben

Wesentliches spirituelles Ziel des Hatha Yoga ist die Anregung, Bündelung und Fokussierung der Prana-Kraft. Alle Techniken dieses Weges zielen darauf ab, die Energie zu lenken und sie zum Aufstieg über die Chakras anzuregen.

3. Das Konzept der Vayus

Der Körper des Menschen besteht aus fünf Elementen = gemäß der Theorien des Vedanta, des Tantrismus und der indischen Medizin (Ayurveda)

• Raum bzw. Äther (akasa) • Luft (vayu) -> hierüber manifestiert sich prana im Körper • Feuer (tejas) • Wasser (ap) • Erde (prithivi)

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Fünf Aspekte der Lebenskraft (vayus = Winde) haben unterschiedliche physiologische und energetische Funktionen und überlappen sich gegenseitig und korrespondieren miteinander ähnlich einer ›Arbeitsteilung‹ der Energie (seit den frühen upanishaden bekannt)

prana-vayu = ist dem Brustraum zugeordnet, Bewegungsrichtung ist aufsteigend, ist die Kraft, die aufnimmt apana-vayu = ist dem Unterleib zugeordnet, Bewegungsrichtung ist absteigend, ist die Kraft, die abgibt samana-vayu = ist dem Nabelbereich zugeordnet, ist die Kraft die das Verdauungsfeuer (agni) zum Brennen bringt und die Prozesse der Assimilation und Elimination bestimmt. udana-vayu = ist dem Kehlbereich zugeordnet, Funktion ist die Sprache vyana-vayu = ist überall im Körper zu finden, seine Funktion ist die Verteilung der Energie im gesamten Organismus

Die fünf vayus im Körper

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Vayu & Pranayama

Wesentliche vayus prana (aufsteigend) und apana (absteigend)

Bewegungsrichtungen streben auseinander Energie zerstreut sich kann nicht mehr gelenkt werden

Wie kann die Energie gelenkt werden?

• Bandhas lassen prana absteigen und apana aufsteigen • treffen sich im Bereich von Samara (Oberbauch) • Verdauungsfeuer (agni) • Zusammentreffen mehrt die Hitze des Feuers • wirkt intensiv auf kundalini-sakti (liegt ruhend etwas

unterhalb des Nabels - kanda) • Wenn kundalini gestört, macht sie Weg durch

sushumna frei => prana kann aufsteigen • Udana im Bereich der Kehle den weiteren Aufstieg der

Energie

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4. Das Konzept der Gunas - Grundeigenschaften

guna = wörtl. Bedeutung ist ›Grundeigenschaft‹ Jegliche Energie manifestiert sich in einem der drei Gunas

Tamas = Drang zur Bewegungslosigkeit, zur Schwere und Verinnerlichung

Rajas = Drang zur Bewegung, zur Veränderung und nach Außen

Sattva = ist Reinheit, Klarheit, Gleichgewicht

Gleichgewicht = instabiler Zustand, der immer wieder neu erschaffen werden muss

=> Yoga-Techniken, nehmen auf Gunas Einfluss ==> brmhana, langhana, samana

brmhana - (br = überall, sich überall hin ausdehnen) • fördert die Expansion, die Wachheit und den Tatendrang • begünstigt die Erwärmung des Körpers ( entfachen Verdauungsfeuer (agni) • Verbrennen von Unreinheiten und Schlacken (Mala) - alles was der Körper/ Geist nicht

verdauen und verarbeiten kann • schafft die Kraft, die man braucht, um Reinigungsprozesse einzuleiten -> prana betont, dem

Brustkorb und der Brustwirbelsäule zugeordnet • geeignete Asanas: Rückbeugen (entsprechen der Atemführung, die den prana-vayu nach

unten lenkt) • im Pranayama Kontext: Verlängerung/Betonung der Einatmung • i. V. m. Antara kumbhaka bewirkt die Technik, dass apana (Schlacken, Verunreinigungen)

›am Feuer gehalten werden‹ und besser verbrannt werden können • Das Guna Rajas wird gefördert.

Langhana - fasten reduzieren, loslassen • langhana (meint Fasten, bzw. etwas reduzieren, was uns behindert und schwer macht) • langhana-Techniken fördern die Ausscheidung, gleichermaßen körperlich, seelisch u. mental • körperlich -> begünstigt die Ausscheidung, Ausschwitzen und Abhusten • seelisch-geistig -> Reinigung von innerer Unruhe, der Unbeständigkeit von Gedanken und

Gefühlen, Auflösung von mangelnder Flexibilität des Geistes • betonen Apana • Asanas: Vorbeugen (da sie besonders Bauchraum ansprechen, Sitz von Apana) • Im Pranayama Kontext: Ausatem betont, AA soll doppelt so lang sein, wie der EA,

Bauchdecke wird bewusst eingezogen -> regt Bauchraum und Reinigungsprozess an • Reinigungsprozess wird verstärkt mit Bahya Kumbhaka • Das Guna Tamas wird verstärkt.

Samana - ausgleichen • samana-Techniken sind ausgeglichen

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• betonen gleichermaßen Prana wie Apana, Brust- wie Bauchraum, Rück- wie Vorbeugen, Ein- wie Ausatem, Rajas und Tamas

• Atemverhältnis AA 3 : EA 2 • Das Guna Sattva wird gestärkt.

6. Mudras

1. Bandhas

• Bandha = wörtl. binden, zusammenbinden, verschließen

• Im Hatha Yoga = Kontraktionen in bestimmten Bereichen des Rumpfes, die während der Pranayamas geübt werden und vor allem Einfluss auf die Bewegungsrichtung der Energie haben.

• sind den Mudras zugeordnet, bündeln die Vayus (Winde) und lenken die prana Kraft in den ›Königsweg‹ der Energie, der im Inneren der Wirbelsäule verläuft (Susumna Nadi)

Wann und warum setzt man Bandhas ein?

- am Beginn der Atemfülle (Antara Kumbhaka) setzen und halten - bei längeren Atemverhaltungen

Warum setzt man sie ein? körperlich:

• Verhindert das Absenken der Organe und erhöht die Spannkraft der Haltemuskulatur. • Aufrichtung der Wirbelsäule (insbes. Mila Bandha dehnt die LWS)

geistig: • Wechselwirkung mit dem vegetativen Nervensystem

energetisch: • Verhindern, dass sich die Energie zerstreut, kehrt die Bewegung von prana und apana um und

bündelt sie im Bereich von Manipura Chakra -> Hitze (Agni), Schlacken werden vom Beckenboden nach oben gezwungen, dort gehalten und verbrannt

• Starkes Anfachen des Verdauungsfeuers (agni) -> Bündelung von prana, apana und samana vayu -> Flamme kehrt sich um, Hitze strahlt nach unten -> weckt kundalini

Jalandhara Bandha

Bedeutung: • Jala = Netz auf der grobstofflichen Ebene das Netz der Arterien und auf der feinstofflichen Ebene

das Netz der beiden polaren Energiekanäle (Ida und Pingala) • Jala = Flüssigkeit/Nektar • Zusammenziehen des Kehlbereiches = Nektar fällt nicht mehr ins Feuer, beiden Nadis (Ida und

Pingala) werden ganz blockiert • Ausführung:

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• Brustkorb wird mit dem Einatem so weit gehoben, dass er dem Kinn so weit wie möglich entgegen kommt, Kinn strebt gleichzeitig bei gedehntem, aber entspannten Nacken möglichst weit zum Brustkorb herunter.

Exkurs: JB bewirkt ein Absinken der arteriellen Spannung, wodurch Herzschlag, der während der Atemverhaltung eigentlich schneller würde, gebremst und evtl. Sogar verlangsam wird.

Vorsichtsregeln: • JB sollte auf keinen Fall das ruhige Kommen und Gehen des Atems beeinträchtigen • Wenn Atem zittert oder stolpert, war Bandha zu fest gesetzt oder zu lange gehalten ->

Verspannung der Muskulatur • Bei Schilddrüsenüberfunktion Atemfülle und leichter Druck kontraindiziert

Gegenanzeigen: • Stark regenerative Prozesse der Halswirbelsäule • Nackensteifheit oder starke Verspannungen behindern korrekte Ausführung -> Beschwerden erst

beheben

Tipps zum Üben: • Asanas, die Brustkorb mobilisieren, die rumpfausrichtende Muskulatur und oberen Rücken

kräftigen • Regelmäßiges Heben des Brustkorbes mit jeder bewussten Einatmung

Mula Bandha

Bedeutung: • Mula = Wurzel => Wurzelverschluss • Kontraktion des (Schließ-) Muskels des After und eines Großteils des Beckenbodens • MB drückt Apana nach oben, JB Prana nach unten -> Ergänzung, dabei soll sich starke innere

Hitze entwickeln, die wesentliche Umwandlung (Erwachen der kundalini) einleitet

Ausführung: • Verbindet eine Kontraktion der Schließmuskeln des Beckenbodens mit dem äußeren Druck der

Ferse im Bereich gegen den Damm (Perinäum) • vorzugsweise in Siddhasana • Asanas, besonders Umkehrhaltungen • Im Pranayama am Ende der Einatmung gesetzt, während Atemfülle gehalten und allmählich im

Verlauf der Ausatmung gelöst oder • am Beginn des ersten Antara Kumbhaka MB setzen und es über den gesamten Pranayama

Zyklus halten, sodass Apana Vayu ununterbrochen hochgedrückt wird

Wirkungen: • Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur, Spannkraft und Haltefunktion, wenn während der

Pausen in der Atemfülle Druck zunimmt • Wird MB während AA wieder gelöst -> Art Massage von Darm und Blase, i.V.m.

verdauungsfördernden Wirkungen der tiefen Atmung->Ausscheidung von Schlacken über Blase und Darm

• Stärkt Körperbewusstsein für den Beckenraum und Beckenboden • Durch räumliche Wahrnehmung des Beckens wird überhaupt erst möglich Atembewegung dort

ankommen zu lassen und sich im Sitz zu verwurzeln

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Vorsichtsregeln/ Gegenanzeigen: • Vorsichtiges Setzen bei starker Menstruation, dann nur in der dynamischen Variante • Nicht bei fortgeschrittener Schwangerschaft, damit Beckenboden nicht zu fest wird

Tipps zum Üben: • MB immer wieder vollständig lösen, bevor man es neu setzt, damit sich BB nicht zunehmend

verspannt

Uddiayana Bandha

Bedeutung: Uddiyana = hinauffliegen Prana Kraft, die durch MB in susumna nadi gelenkt wurde, fliegt hinauf

Ausführung: • Wird in unterschiedlichen Varianten geübt • Zumeist am Ende der Atemfülle, unmittelbar vor der AA gesetzt und während AA verstärkt • Vor der EA wieder gelöst • Bauchdecke wird am Ende der AA nach hinten und oben gezogen, der oberen und untere Teil

des Rumpfes werden mittels JB und MB verriegelt -> Streckung der Wirbelsäule -> Sog, der die Bauchdecke nach hinten und oben zieht

• Lässt sich verstärken durch Bewegung des EA bei der man keine Luft aufnimmt -> Bewegung im Bereich des Zwerchfells wird deutlich

• Vor der EA muss UB gelöst werden

Wirkung: • Anregung des Verdauungsfeuers (agni) • UB während der Atemfülle verstärkt samana-vayu und entsteht fast automatisch i.V.m. dem

Halten von MB und JB • Während des AA geübt, fördert die Ausscheidung von Schlacken -> Reinigung • Halten während der Atemleere -> Regungslosigkeit, Stille, Verinnerlichung (trotz

Muskelkontraktion)

Vorsichtsregeln/ Gegenanzeigen: • Nicht bei Entzündungen im Bauchraum, bei Brüchen (Hernien) in der Bauchdecke oder im

Zwerchfell, kurz nach Operationen im Bauch- und Beckenraum (frühestens 2 Monate danach) • Nicht bei Schwangerschaft und starker Menstruation

Maha Bandha

Maha-Bandha = das gleichzeitige Üben aller drei Bandhas

Ausführung: • JB und MB sofort am Ende der EA • UB während der Pause in der Atemfülle unmittelbar vor der AA

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• JB löst sich während der AA weitgehend allein durch das Absinken des Brustkorbes, wichtig Kehldeckel ganz behutsam, geräuschlos öffnen

• UB entweder bis zum Ende der AA halten oder darüber hinaus bis in der Atemleere hinein • MB entweder durchgehend halten oder am Ende der AA lösen -> sodass alle Bandhas vor jeder

neuen EA gelöst sind => Entspannung und Stille • i.d. R. wird während der Kumbhakas immer Maha-Bandha gesetzt

2. Fingermudras

Fingermudras zur Regulierung des Atomstroms werden traditionell immer mit der rechten Hand gesetzt

Armhaltung: Rechter Arm seitlich des Brustkorbes, Ellenbogen etwa in Schulterhöhe (wegen Bewegungsfreiheit des Brustkorbes) Rechte Hand kommt vor die Nase und nicht der Kopf zur Hand (vertikale Körperachse)

FingerMudra: • Vishnu-mudra • Jnana-mudra (Kuppen von Zeigefinger und Daumen berühren sich, Handflächen zeigen nach

oben) • Chin-mudra (Kuppen von Zeigefinger und Daumen berühren sich, Handflächen zeigen nach

unten)

Vishnu Mudra im Pranayama • Zeige- und Mittelfinger werden zur Handmitte gebeugt, Ring- und kleine Finger belieben

gestreckt • Art Zangenhaltung -> Daumen verschließt das re Nasenloch und der Ringfinger das linke • Verschluss entsteht durch Druck der Fingerkuppen auf Nasenflügel direkt unterhalb des

Übergangs von der knöchernen Nase zum Knorpel -> Vielzahl von Reflexzonen • Variante: Zeige- und Mittelfinger in der Mitte der Stirn (3. Auge) -> energetische Anregung eines

sehr sensiblen Bereiches, kann das eigentliche Phänomen überlagern, daher besser die erste Variante

7. Die moderne Atemwissenschaft

• Ende des 18. Jahrhunderts - Konzept der Oxidation (wissenschaftliche Grundlage für die Atmung) durch Antoine Lavoisier

• Fluss des Atems in Relation zur physiologischen Tatsache, dass unsere Zellen und Gewebe Sauerstoff (O2) brauchen und Kohlendioxid (CO2) abgeben

• Atmungsprozess: arterielles Blut der Lunge und des Herzens transportiert Sauerstoff zu den Zellen, während das O2 -arme venöse Blut das CO2 zum Herzen und zur Lunge transportiert

• Atmungsvorgang: 12-15 Mal/Minute; ca. 20.000 Mal/Tag

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1. Was macht eine Atemerfahrung aus? • Atemvolumen • Atemhäufigkeit • Atemgeräusch • Atemintensität • Bereiche relativer körperlicher Bewegung oder Reglosigkeit • Grad an Passivität oder Aktivität

Alle Bereiche können willentlich beeinflusst werden => Grundlage für die Pranayamapraxis

Atemzugvolumen bei normaler Atmung eher gering und beträgt abhängig von Körperbau, Fitness und Gesundheit um die 500 mL

Vitalkapazität (Lungenvolumen zw. max Ein- und Ausatmung) entspricht dem vier- bis siebenfachen

Tiefere, gleichmäßigere und ruhigere Atmung durch Übungen zur Stärkung und Geschmeidigkeit der Skelett- und Muskelkomponenten

Möglichkeit der bewussten Lenkung der Energie im Körper

2. Atmung durch Mund oder Nase?

Atmung durch die Nase besser geeignet, da einströmende Luft gefiltert, aufbereitet, gereinigt und befeuchtet wird Riechnerv und andere Nerven - Fluss des Atems kann besser gespürt werden

=> die meisten Pranayamatechniken werden durch die Nase geatmet

Atmung durch den Mund

kürzerer und direkterer Weg größere Mengen an Luft können aufgenommen und abgegeben werden Bei vollständiger AA durch den Mund wird Zwerchfell stärker gedehnt

3. Grundtypen der Atmung

• Brustatmung (›Rippenatmung‹) • Bauchatmung (›Zwerchfellatmung‹)

Die richtige Atmung gibt es nicht. Jeder Atemtyp ist für bestimmte Situationen geeignet!

Kombination aus beiden: - bewirken verschiedene Aktivitäten und Bewegungen - unterstützen energetische Absichten

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4. Anatomie

Das wichtigste Atemorgan ist die Lunge mit den beiden Lungenflügeln.

Lungenbläschen - verleihen der Lunge ihre Elastizität (enthalten viele elastische Fasern) und sind hauptverantwortlich für die meisten Ausatmungsvorgänge

Pleura/Brustfell - umgibt die Lunge wie eine Haut, besteht aus zwei Schichten, ist mit den Rippen und Zwerchfell verbunden und ermöglicht Bewegung und hält Lunge an Ort und Stelle

Brustkorb und Atmung

• Um Atemzugvolumen zu erhöhen, Rippen in alle Richtungen ausweiten • Asanapraxis ist gute Möglichkeit, um den Brustkorb beweglicher werden zu lassen =>

unterstützt ausgewogene Atmung • Bewegung des Brustkorbes verbindet sich mit der Bewegung des Beckens, der Beine und

Schultern • Becken, Schultergürtel, Zwerchfell und Muskeln, die den Brustkorb bewegen, sind an der

Atmung beteiligt

Zwerchfell

• Beim Atmen leisten Zwerchfell und Muskeln, die den Brustkorb bewegen die Hauptarbeit • Zwerchfell übernimmt 75% der Arbeit bei der Einatmung • wie Doppelkuppel geformte Schicht aus Muskeln und Fasern unterhalb der Lunge und des

Herzens • Zwerchfell arbeitet wie Herz ohne Unterlass • Wenn Zwerchfell kontrahiert, flacht Kuppel ab, Bauchorgane werden nach unten gedrückt,

Brustraum vergrößert sich => durch entstehenden Unterdruck strömt Luft von außen in die Lunge

• Wenn Zwerchfell entspannt, wölbt es sich wieder nach oben, elastische Fasern der Lunge ziehen sich zusammen, Luft entweicht, Atemzyklus ist abgeschlossen.

Atemhilfsmuskulatur

• Unterstützen das Zwerchfell (kleiner Brustmuskel, Treppenmuskeln, Kopfwender, insbesondere Zwischenrippenmuskluatur)

• Zwischenrippenmuskulatur unterstützt auch vollständige Ausatmung, da sie Rippen zusammenziehen und Lunge zusammenpressen

• Brustraum lässt sich weiter verkleinern, wenn man Bauchmuskeln anspannt

Die Rolle des Atemzentrums

• Atemzentrum mit Sitz im Stammhirn • reguliert den Atem vollautomatisch, passt ihn den Erfordernissen an • Auch im Tiefschlaf, wenn alles muskulär entspannt ist • arbeitet unwillkürlich -> d.h. es ist unserer Kontrolle entzogen -> wir atmen weiter, auch wenn

uns die Luft wegbleibt (man kann sich nicht selbst ersticken)

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immer auf EA gepolt

=> keine Sorge beim pranayama, wenn der Atem ganz still wird (kevala kumbhaka) sobald CO2 im Blut kritische Grenze überschreitet, werden wir gezwungen zu atmen

Atembeobachtung kann helfen den Atem zu verlängern als auch ihn zu blockieren Körperübungen helfen die Tendenz des Atem auf natürliche Weise zu unterstützen

Bsp.: Verlängerung des AA -> Arme heben, AA einen Arm nach dem anderen senken Bsp.: EA Bauchdecke passiv, Brustkorb und Arme heben, Bauchmuskulatur kontrahiert automatisch leicht, um Zwerchfell Halt zu geben, AA Atem wieder nach unten, Brustkorb sinkt passiv und zum Schluss zieht man Bauchdecke nach innen und oben

5. Atemmechanik & Pranayama

• Untersuchungen hinsichtlich der Atemmechanik: • AA doppelt so lang wie EA bzw. im Verhältnis 2:3 • EA = eher aktiv, AA = eher passiv • EA mittels Kontraktion des Zwerchfells, der Zwischenrippenmuskulatur und der Muskeln, die

helfen den Brustkorb zu heben und zu weiten, die unteren Rippen festzustellen => Lungengewebe dehnt => durch Steuerung des Atemzentrums, ohne bewusstes Zutun

• Wirklich aktiv = bewusste, tiefe Einatmung

6. Richtung der Atmung

• Wird kontrovers diskutiert • Physiologien -> EA vom oberen Drittel der Lungen nach unten, die AA von unten nach oben • In manchen Yogatraditionen umgekehrt -> EA vom Bauch-Flanken-Lungenspitzen, die AA

wird freigelassen • Wesentlich für das Erleben des Atemgeschehens ist die Konzentration!!! • Im Mittelpunkt des Pranayamas stehen die Konzepte der Energielenkung und vor allem des

Energieausgleichs • Daher eine Reduzierung auf eine Richtung hier nicht möglich • Beginn und Ende im Bauchraum => Betonung auf das Sein in der Welt • Beginn und Ende im Kopfraum => Betonung auf die Verinnerlichung und inneren Rückzug • Beginn und Ende oberhalb des Kopfes => Betonung auf den spirituellen Aspekt, das

Sichverbinden, mit dem, was größer ist als man selbst (transpersonale Ebene)

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8. Grundlegendes Atemgewahrsein

Atmung ist grundsätzlich automatisch, unwillkürlich, unbewusst

"Natürliche Atmung" ist von der körperlichen, emotionalen, geistigen und spirituellen Verfassung des Einzelnen abhängig, variiert erheblich

bei Depressionen, Angst, verspannte Atemmuskulatur, Energieschwankungen etc. => flache, ineffiziente Atmung, verlässt sich mehr auf Atemhilfsmuskulatur als aufs Zwerchfell Schüler für das Gewahrsein des Atems erwachen lassen

1. Übungsdauer

• Damit Pranayamas ihr Wirkung entfalten können, müssen sie lange genug geübt werden! • Anwendung von Pranayamas = Etwas soweit Erhitzen bis es seinen Seinszustand verändert

(Bsp. Wasser). • Steigerung der Intensität allmählich!!!

"Man soll den Prana nur zähmen in dem Maß, in der ein Löwe, ein Elefant oder ein Tiger gezähmt werden können. Sonst tötet er den Übenden. (HYP II, 15)"

• Missachtung der eigenen Grenzen verkehrt alle positiven Wirkungen der Pranayamas ins Negative!

• z. B. Polarisierung anstatt Ausgleich, Unbehagen, psychische Instabilität etc.

2. Richtung der Atmung

• Wird kontrovers diskutiert • Physiologien -> EA vom oberen Drittel der Lungen nach unten, die AA von unten nach oben • In manchen Yogatraditionen umgekehrt -> EA vom Bauch-Flanken-Lungenspitzen, die AA wird

freigelassen • Wesentlich für das Erleben des Atemgeschehens ist die Konzentration!!! • Im Mittelpunkt des pranayamas stehen die Konzepte der Energielenkung und vor allem des

Energieausgleichs • Daher eine Reduzierung auf eine Richtung hier nicht möglich • Beginn und Ende im Bauchraum => Betonung auf das Sein in der Welt • Beginn und Ende im Kopfraum => Betonung auf die Verinnerlichung und inneren Rückzug • Beginn und Ende oberhalb des Kopfes => Betonung auf den spirituellen Aspekt, das

Sichverbinden, mit dem, was größer ist als man selbst (transpersonale Ebene)

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I. Grundlegendes Atemgewahrsein erlernen

Auf den Rücken legen und Atem spüren -> nur beobachten, was ist. Wahrnehmung in allen Phasen des Atemzyklus

Einatmen Atemfülle Ausatmen Atemleere

Ablauf dann im Sitzen wiederholen -> Gewahrsein für die Unterschiede in diesem neuen Verhältnis zur Schwerkraft Beobachtung des Atems in den Haltungen (Asanas)

Ziel: tiefe Einsicht durch die Beobachtungen und in den verschiedensten Haltungen

II. Den Atemfluss verfeinern

• Entwicklung und Verfeinerung der Atmung nach Erlernen des Atemgewahrseins • Auf unterschiedliche Art und Weise atmen, um zu stira sukham asanam zu finden • Ziel: Atem wird lang und fein (dirghasusksmah) • Auf Anspannung und Entspannung der Atemmuskulatur sowie damit verbundene Bewegungen

im Körper spüren

Puraka - Das Einatmen Aufnehmen von kosmischer Energie für Wachstum und Fortschreiten in sich Atem sollte unterstützen (… in Asanas, Pranayamas, Sitzmeditation) Mit Übungen Gewahrsein und Praxis für Puraka verbessern Sanft, aber vollständig, gleichmäßig, aber leicht aufnehmen, so wenig Unruhe wie möglich in Körper und Geist entstehen lassen

Rechaka - Das Ausatmen • Bauchatmung: Ausatmen erkunden => in Vajrasana (Fersensitz)

• Brustatmung: Ausatmen erkunden => in Vajrasana (Fersensitz)

Kennenlernen des Atems • In den regulären Stunden den Schülern helfen, den Atem mehr und mehr kennen zu lernen. • Geschwindigkeit, Beschaffenheit, Klang, Intensität und Dauer der Ein- und Ausatmung variieren

anfangs • mit etwas Übung kommen Puraka und Rechaka ins Gleichgewicht => Grundlage für alle anderen

Pranayamas

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III. Ujjayi - Die Grundatemtechnik im Yoga

Bedeutung: Ujjayi bedeutet Siegreiche, Sieg über den normalen unregelmäßigen Atem

• Verengung der Stimmritze im Kehlbereich • Atem wird hörbar, insbesondere hinsichtlich seiner Regelmäßigkeit leicht zu kontrollieren

(Fließen wie Öl) • Atemmuskulatur besonders aktiv • Atem >pfeift wie Wind im engen Kanal<

Wirkung: Dreifachwirkung • Erwärmung von Atem, Lunge, Blut und des ganzen Körpers -> bereitet auf natürliche Bewegung

in Asanas vor • Durch das Geräusch und die Empfindungen hilft es, das Gewahrsein einer stetig, mühelos und

ausgewogenen fließenden Atmung zu gewahren. • Der rhythmische Klang hilft, die Nerven zu beruhigen und der inneren Praxis Stille zu verleihen.

Weitere Wirkungen: • Intensives Lösen von Schleim in den Atemwegen, wird durch starken Sog nach oben gezogen

(kann durch Räuspern und Hüsteln entfernt werden) • Vermehrte Durchblutung des Kehlraumes -> positiv bei Krankheiten des Halses, insbes.

beginnende Halsschmerzen • Atmung gegen Widerstand -> Zwerchfell wird gekräftigt -> Bauchatmung intensiviert und vertieft

Gegenzeigen:

• Nicht wenn Stimmmuskel unter erhöhter Spannung steht und bereits pathologisch verändert ist, z.B. Knötchen aufweist

• Sehr achtsam bei Schilddrüsenüberfunktion • Kontraindikation für intensives Kumbhaka bei Bluthochdruck, erhöhtem Augeninnendruck,

(Neigung zu ) Grünem Star, Tinnitus, Asthma, Lungenemphysem, alle schweren Erkrankungen des Herzen

Ujjayi Pranayama erlernen: Variationen, um sich mit der Technik vertraut zu machen:

• mit ujjayi EA und leise AA (brmhana betont) • leise EA und mit ujjayi AA (langhana betont) • mit ujjayi EA und AA (samana betont)

Beachte! Diese Techniken solange üben, bis der Reibelaut länger gehalten werden kann, ohne dass es zu Anstrengungen oder Irritation im Kehlbereich kommt.

Ujjayi Pranayama verfeinern: • Schüler erst für die Technik sensibilisieren, die sie dann in der eigenen Praxis vervollkommnen. • Schüler kann Ujjayi Pranayama sofort auf die Asanapraxis anwenden.

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8. Fortgeschrittene Pranayamatechniken Praktiziere und lehre diese Techniken erst, wenn du den Ein- und Ausatmen sowie die Ujjayi Atmung sicher beherrscht!

1. Warum & Wann? Warum? … dienen dazu, das Erwachen der feinstofflichen Energie und das Gewahrsein der Verbindung von Körper, Atem und Geist zu fördern … basieren auf einer natürlichen Atmung und auf strukturierten Ein- und Ausatemübungen

Wann? Erst anbieten, wenn der Schüler Festigkeit und Leichtigkeit beim Ein- und Ausatmen sowie bei Ujjayi Pranayama erreicht hat.

Mehr Wert auf eine entspannte als auf eine vollständige Ausführung der Atemtechniken legen.

2. Gegenanzeigen • Schwangere nur natürlichen Atem und Ujjayi Pranayama • Bei Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Druckgefühl im Kopf oder um die Augen => keine

Atemverhaltung, kein Kapalabhati • Bei niedrigem oder hohen Blutdruck generell vorsichtige Herangehensweise, lediglich

Anfangsstufe versuchen und überprüfen, wie sie sich dabei fühlen

3. Atemrhythmen • Rhythmen werden im Pranayama in Zeiteinheiten = matras gezählt • Ein Atemzyklus wird in bestimmten matra-Verhältnissen beschrieben: z.B. 3 matras EA, 2

matras Atemfülle (AF), 5 matras AA, 2 matras Atemleere (AL) • Takt z.B. durch Metronom • Pranayamas werden in bestimmter Anzahl gezählt, z.B. 12-mal oder 20-mal

• Damit man weiß, den wievielten Atemzyklus man gerade übt, wandert man mit der Daumenkuppe von Fingerkuppe zu Fingerkuppe, dann über die Fingermittelglieder zu den Fingergrundgliedern (=12-mal)

• Inneres und äußeres Zählen hilft sehr, die Konzentration zu halten • Wichtig! Das freie Atmen soll nicht blockiert oder irritiert werden.

• Während der Mensch 14-16 Atemzüge pro Minute macht, soll der Yogi eines Tages in der Lage sein mit nur einem Atemzug pro Minute auszukommen.

• In der Tradition des Yoga wird die Lebensdauer nach Atemzügen bemessen, d.h. Langatmigkeit = langes Leben

• Die Verwendung von Rhythmen kann ein Pranayama völlig verändern, wenn man z.B ein langhana betontes Pranayama mit einem brmhana Rhythmus nimmt und umgekehrt.

• Wirkung der Rhythmen richtet sich nach dem Verhältnis zwischen Einatmung (EA) + Atemfülle (AF) und Ausatmung (AA) + Atemleere (AL)

• brmhana = EA + AF > AA + AL • langhana = EA + AF < AA + AL • samana = EA + AF = AA + AL

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• Ziel! Samana -> objektives Analysieren, welcher energetische Zustand bei einem selbst oder dem Schüler vorherrscht

• Rhythmische Pranayamas = nur Technik, die der/die Schüler*in irgendwann hinter sich lässt, wenn er/sie in den Zustand des kevala pranayamas eintritt

• gute aufgebaute Übungsreihe (vinyasa) fördert diesen Zustand • Ausgehend vom natürlichen Atem wird ein leicht langhana-betonter Rhythmus gewählt, z. B. • 4 (EA) - 2 (AF) - 6 (AA)- 2 (AL), der sich auf • 6 (EA) - 3 (AF) - 9 (AA) - 3 (AL) und • 8 (EA) - 4 (AF) -12 (AA) - 4 (AL) steigert. • Idealerweise bis z. B. 14 (EA) - 6 (AF) - 20 (AA) - 6 (AL) = 46 matras = 1 Min.

• Um Pranayama zu verlassen, geht man die gleichen Stufen zurück, wie man es aufgebaut hat.

• Ist der Ausgangspunkt erreicht, versucht man zum Nullpunkt zu streben - mühelos • Atem wird dabei immer feiner und unmerklicher (= osmotische Atmung) bis sich kevala

(Stillwerden des Atems) einstellt.

4. Techniken

Vritti Pranayama - Der schwankende Atem

Vritti =„Bewegung“

Sama-Vritti Pranayama = gleichmäßige Atmung/gleichlange Phasen (samana) Abstände der Atemphasen sind gleich, z.B 2:2:2:2 = EA:Halten-AF:AA:Halten-AL

Visama-Vritti Pranayama = ungleichmäßige Atmung/ungleiche Phasen (brmhana + langhana) Abstände der Atemphasen sind ungleich,

1:4:2:1 = EA:Halten:AA:Halten z. B. 4er Rhythmus 4:16:8:4 = 32 matras z. B. 5er Rhythmus 5:20:10:5 = 40 matras

2:1:3:1= EA:Halten:AA:Halten z.B. 4:2:6:2 = 16 matras z.B. 6:3:9:3 = 21 matras

Kumbhaka - Das Atemverhalten

Verweilen in den natürlichen Pausen zwischen Ein- und Ausatmung => Körper und Geist werden ruhig und klar

• Antara Kumbhaka (Anhalten des Atems nach der Einatmung) • Bahya Kumbahaka (Anhalten des Atems nach der Ausatmung)

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Wichtig!!! Langsames Vorgehen bei diesen Übungen

Viloma Pranayama - Trennung/Gegen den Strich

• Vi-Trennung, Loma-Haar • Pause und Unterbrechungen während der EA/AA • erst 1 Unterbrechung, dann 2, dann mehrere Unterbrechungen bei EA üben, • Unterbrechungen bei AA üben • In jeder Pause Aktivierung von Mula Bandha, schrittweise Uddiyana Bandha • Dann sowohl bei EA als auch bei AA üben • Mit Kumbhaka üben

Kapalabhati - Das Licht zum Leuchten bringen

Bedeutung: Kapala‹ - Schädel, ›bhati‹ - leuchten

Wirkung: • energetisiert den ganzen Körper, reichert Blut stark mit Sauerstoff an => Hochgefühl • Als Reinigungsübung (kriya) wirkt es intensiv auf Höhlen des Gesichtsschädels, v.a. Stirnhöhle

und Nasennebenhöhlen. • sehr gut bei chron. Entzündungen der Höhlen des Kopfes • gegen Anschwellung der Schleimhäute bei Heuschnupfen vor und i. V. m. Nasenspülung • Verstärktes Abatmen von CO2 => Atemzentrum bekommt keinen Reiz einzuatmen -> dadurch

mühelos lange Atempausen möglich • Gut geeignet, um Kumbhakas vorzubereiten (körperlich, mental)

Ausführung: • AA - aktiv, EA - passiv • EA Lunge zur Hälfte füllen, Atem schnell durch die Nase ausstoßen • Mit 25 Ausstößen beginnen • mit AA enden oder • am Ende EA gefolgt von Antara Kumbhaka halten und dann sanft AA • Oft entsteht danach Atemleere von allein. • i.d.R. mehrere Zyklen hintereinander üben mit noch mehr Sanftheit und Leichtigkeit ausführen,

als der vorhergehende und noch länger • Anschließend den Stirnraum und Gesamtheit des Schädels entspannen, kontemplativ die

Atmosphäre im Stirnraum wahrnehmen.

Gegenanzeigen: • Entzündungen im Bauchraum, • kurz nach Operationen im Bauchraum, • bei Brüchen (Hernien) in der Bauchdecke oder im Zwerchfell, • Bauchwassersucht (Aszites) und während Schwangerschaft, • Vorsicht bei Menstruation.

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Bhastrika - Die Blasebalgatmung

• Bhastrika = wörtl. Blasebalg • Ähnlichkeit mit Kapalabhati Pranayama, facht die Flammen des inneren Feuers aber noch

stärker an. • Achtung! Erst unterrichten, wenn Schüler mit Kapalabhati vertraut sind

Ausführung: Variante I: Luft wird beim Ein- und Ausatmen in schnelle Folge kraftvoll durch beide die Nasenlöcher eingesogen und ausgestoßen (Agni Pranayama - Kundalini Yoga) Bewegung der Bauchdecke, damit Bauchraum -> regt Verdauungsfeuer an

Variante II (HYP): re Nasenloch mit Vishnu-Mudra verschließen und 20- bis 30-mal durch das linke Nasenloch kraftvoll ein- und ausatmen, zum Abschluss durch re EA, in der Atemfülle alle drei Bandhas setzen und mit einem Gefühl der Fülle im Herzraum verweilen, li AA, dabei Mula-Bandha halten und die Kraft, die sich um Herzen entwickelt hat, im ganzen Körper verteilen

Wirkungen: • Wirkt intensiv auf das Gasgemisch im Blut • Bei längerem Üben gleichviel CO2 ab- wie O2 eingeatmet => ungewohntes

Mischungsverhältnis für den Organismus -> leichter Schwindel möglich, Geist wird ausserordentlich still

• Intensiv anregend auf Organe des Oberbauches, insbes. Leber und Nieren • Hilft die Luft in den Lungen vollständig umzuwälzen und Atemkraft allgem. zu stärken

Gegenanzeigen: • siehe Kapalabhati • i.V.m. Kumbhaka siehe Ujjayi • Vorsicht während Menstruation

Sitali/Sitkarin Pranayama - Der kühlende Atem

sitali = kühlend

• Dient dazu, Körper und Geist zu kühlen und zu beruhigen • Kann jederzeit praktiziert werden, u.a. in der Asanapraxis und nach feurigem Pranayama wie

Kapalabhati • Wenn Zunge nicht gerollt werden kann, Zunge gegen die Zähne (Sitkari) • Entspannt Brust- und Herzraum • Wirkt kühlend und beruhigt • Gut bei Beschwerden in den Wechseljahren • gut bei Fieber

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Anuloma/Pratiloma Pranayama - Die Feinabstimmung des Atems

Mehr Atemkontrolle bei größerer Mühelosigkeit

Anuloma Pranayama • anu = mit • Ausdehnung des Ausatems mithilfe der Finger im Vishnu Mudra • Ausatem betont bzw. wird verlängert • EA mittels Ujjayi (ohne Fingermudra) • AA leise über beide leicht verschlossene Nasengänge

Pratiloma Pranayama • prati = gegen • Ausdehnung des Einatems mithilfe der Finger im Vishnu Mudra • Einatem betont bzw. wird verlängert • AA mittels Ujjayi (ohne Fingermudra) • EA leise über beide leicht verschlossene Nasengänge

Surya Bedhana - Vitalität wecken

• „surya“ = Sonne, „bheda“ = durchbohren • Atmung soll Pingala Nadi öffnen -> mehr Prana • Pingala Nadi wird über das rechte Nasenloch mit Prana versorgt • EA rechts, verschließen + ein paar Sekunden halten oder mit Bandhas länger, AA links aus • bis zu 30 Minuten, danach Savasana

Wirkung: • Wirkt auf die fünf Vayus ein • Reguliert die Vitalenergien (Gleichgewicht der Sonnen- und Mondenergie) • Energetische Wirkung: eher brhmhana betont (EA)

Gegenanzeigen: Kumbhaka -bis an die Grenze halten- kontraindiziert bei:

- Bluthochdruck, - erhöhtem Augeninnendruck, - (Neigung zu ) Grünem Star, - Tinnitus, - Asthma, - Lungenephysem, - alle schweren Erkrankungen des Herzen

Chandra Bhedana - Zur Ruhe kommen

• „chandra" = Mond, „bheda" = durchbohren • Energie wird über das linke Nasenloch in Ida Nadi gelenkt -> beruhigt Körper und Geist

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• li EA, in der Atemfülle die Bandhas setzen, re AA

Wirkungen: • Bei Unruhe und Nervosität • Energetisch: eher langhana betont (AA) • Dämpft das innere Feuer (Agni), beruhigt und kühlt

Gegenanzeigen: Kumbhaka -bis an die Grenze halten- kontraindiziert bei:

- Bluthochdruck, - erhöhtem Augeninnendruck, - (Neigung zu ) Grünem Star, - Tinnitus, - Asthma, - Lungenephysem, - alle schweren Erkrankungen des Herzen

Nadi Shodana - Die Wechselatmung

• "shodana" = Reinigung (der Energiekanäle) • Aktivierung von Ida und Pingala, ins Gleichgewicht bringen, Gehirnhälften aktivieren • Kombination aus EA Pratiloma Pranayama, AA - Anuloma Pranayama • Fortgeschrittene Techniken werden Kumbhakas und Bandhas erweitert

Varianten: • Grundform: Nadi Shodana mit Surya und Chandra Bheda • Nadi Shodana mit Viloma Pranayama => Atemunterbrechung; Vertiefung durch Erhöhung der

Anzahl und Dauer der Atempausen • Nadi Shodana mit Kumbhakas => beginnend mit Antara Kumbhaka mit Mula Bandha (MB) und

Jalandhara Bandha (JB); MB halten, JB lösen dabei langsam AA; Bahya Kumbhaka -> am Ende der AA Atem halten, Uddiyana Bandha (vor EA wieder lösen), langsames Verlängern der Kumbhakas

• Nadi Shodana mit Viloma P. und Kumbhaka • Nadi Shodana mit Kapalabhati P.

Bhramarin - Das Bienensummen

Bhramarin = „pranayama der Biene“ auch „das, was Schwindel bringt“

Ausführung: • EA sehr schnell und scharf durch beide Nasengänge einziehen, sodass Nasenflügel an

Nasenscheidewand gesaugt werden • Mit Konzentration den Atem zum Ajna Chakra leiten und in der Atempause Bandhas setzen,

zum Ursprungspunkt in der Mitte des Schädels weitergehen • Von dort langsam AA und weiter nach oben zu Sahasrara Chakra, dabei leichten hohen

Summton von sich geben, der sich allmählich nach oben verliert und den Scheitelpunkt zum Vibrieren bringt

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• Einige Zeit kontemplativ in der Wahrnehmung des Raumes oberhalb des Kopfes verweilen und dann wiederholen

Wirkung: • Intensive, schelle EA hinterlässt leicht Benommenheit, die durch Energielenkung und das feine

Summen noch verstärkt wird • Beruhigt den Geist und führt in die Verinnerlichung

Gegenanzeigen: • Nicht oder nur leicht bei Entzündungen oder Schmerzen im Kopf • Nicht bei starken psychischen Störungen (Ri. Psychose), die sich auswirken kann, dass einem

schnell der Boden unter den Füßen verloren geht • siehe auch Gegenanzeigen Kumbhakas

9. Die Pädagogik der Pranayamas Die Rolle des Atems - Prana als Bindeglied zwischen Körper, Geist und Seele

Das Üben von Pranayama bedarf sehr viel Vorbereitung und besondere Hinführung

„mir stockt der Atem“, „uns bleibt die Luft weg“, „wir müssen erstmal wieder zu Luft kommen“, „verschnaufen“ ===> umgangssprachliche Wendungen

• Jedes geistige Muster findet seine Entsprechung in einem dazugehörigen Atemmuster -> Körper speichert die Muster

• Zeigt, wie viel unser Atem mit unseren Gefühlen zu tun hat. • Werden die Gefühle am freien Fluss gehindert, zeigt sich das im Atem - flach, eng -> Gefühle,

Atem bleiben in der Tiefe des Körpers = Körperpanzer, Lebensenergie im Käfig • Kann durch bestimmte Atemübungen unvorbereitet plötzlich rausgelassen werden =>

unterdrücktes Wesen verwandelt sich plötzlich in ein wildes Tier => Trauer, Wut, Ärger können ungehemmt wüten und evtl. Schaden anrichten

Bitte beachten: • Moderne Therapieformen, wie das Rebirthing oder das holotrophe Atmen oder die Bioenergie

nehmen gezielt bestimmte intensive Atemformen - die an Kapalabhati oder Bhastrika erinnern - zur Hilfe, um an ganz tief verschüttete Gefühle und Erinnerungen heranzukommen.

• Pranayamas können ähnlich machtvoll wirken. • Teilnehmer*innen berichten oft von intensiven Gefühlen oder Stimmungen, intensiven Träumen

oder den plötzlichen Kontakt mit der Lebensenergie.

Die unverzichtbare Rolle des/der Lehrer(s)*in

• Ein erfahrener Lehrer ist unerlässlich, wenn Schüler intensiven Kontakt mit der Kraft ihrer Gefühle bekommen, um Erfahrung einzuordnen.

• Lehrer muss selbst viel Erfahrung in der Begegnung mit der Lebensenergie und dem Umgang mit ihr haben.

• Die Form des Pranayamas trifft auf unterschiedliche Körper, Atemtypen und Vorgeschichten.

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Was sollte der/die Lehrer*in vor dem Pranayama Üben abklären?

• etwaige Erkrankungen des Atemapparates (z.B. Asthma Lungenemphysem, chronische Bronchitis, Zwerchfellhernien, Polypen und den Nasengängen, Verwachsungen/Verschiebungen im Bereich der Nasenscheidewand, die das Schleißen der Nasengänge erschweren)

• Etwaige Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems (Bluthochdruck, extremer Blutniederdruck, Herzarhytmien, Herzklappenfehler, Neigung zu (Dreh-)Schwindel, zurückliegende Herzinfarkte, vorhandene Bypässe; Cave! Betablocker- Kontraindikation für alle kumbhakas)

• Erkrankungen im Bereich des Stoffwechsels (Überfunktion Schilddrüse -absolute Kontraindikation Jalandhara Bandha; Frauen in der Menopause oft Schwierigkeiten mit Kumbhakas - eher ausgleichende Pranayamas)

• Psychische Störung (z.B. Neigung zu Psychosen, manisch-depressive Störungen, große innere Erregbarkeit, Neigung schnell ›abzuheben‹ oder starke Ängste (z.B. keine Luft zu bekommen oder starke Engegefühle; Cave! Antidepressiva? Wenn ja welche? Die meisten Pranayamas wirken den stark beruhigenden Wirkungen der Antidepressiva entgegen (und vice versa); Menschen mit starken psychischen Störungen -> Fachleute!!!! Nicht in den Unterricht "normal ausgebildeter" Yogalehrer

• Momentane psychische Unausgeglichenheit (große berufliche /psychische Belastungen, große Nervosität, Schlaflosigkeit, innere Unruhe, große körperliche Erschöpfung, Mangel an Konzentrationsfähigkeit)

• Wenn vorhanden, dann auf Pranayama verzichten oder es einschränken!!!

Pranayama - eine fortgeschrittene Übungspraxis

• viele Pranayamas sind fortgeschritten und nicht für den "normalen" Unterricht geeignet • Fortgeschritten bemisst sich nicht daran, wie lange jemand übt, sondern wie intensiv!!!!

(Eigeninitiative) • Fortgeschrittenes Üben = starkes Interesse am Prozess der Umwandlung und Verwandlung;

bereit sich selbst zu begegnen und sich auf Veränderungen einzulassen • Tägliches oder zumindest mehrfach wöchentliches Üben, auch allein

Welche Pranayamas sind für den regulären Unterricht geeignet?

• Einfaches Ujjayi ohne Kumbhakas • Kapalabhati als Reinigungsatmung (kriya) • Nadi Shodana ohne Kumbhakas (reine Wechselatmung)

Didaktische Schritte zum Erlernen von Pranayama bei Patanjali

1. Bewusstwerdung und Beherrschung des Körpers mithilfe der Asanas. 2. Den Zustand des Beobachters erschaffen. 3. Bewusstwerdung der Ein- und Ausatmung, ohne den Atem zu beeinflussen. 4. Vertiefte Lösung von Atemblockaden

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5. Gezieltes und kraftvolles Heben des Brustkorbes 6. Einführung kurzer Atempausen ohne Bandhas 7. Verlängerung der Ausatmung 8. Verlängerung der Einatmung 9. Verlängerung der Atemverhaltungen 10. Üben der kumbhakas 11. Erarbeiten verschiedener Rhythmen

Zusammenfassung der Methodik, um Pranayama zu erlernen:

1. Das Erlernen von Pranayama Bedarf eines/r versierten Lehrenden! 2. Die ersten Schritte bis hin zur Verlängerung der EA sind auch ohne Lehrer*in möglich. 3. Das Erlernen von Pranayama erfordert viel Geduld und dauert viele Jahre. 4. Das Erlernen erfolgt Schritt für Schritt. Jeder Schritt braucht seine Zeit. Nimm dir Zeit! 5. Regelmäßiges Üben - auch der Vorübungen - ist unabdingbar! 6. Die Übungsdauer sollte ausreichend lang sein.

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