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Inhaltsverzeichnis

Einführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Motivationstipps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Dos und Don’ts beim Fitnesstraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Die Übungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7Ninja-Walk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8Ninja-Sprint . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8Raketen-Start . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9Agenten-Hocke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9Spider-Move . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10Never-give-up-Kicks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10Hero-Punches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11Katzen-Rolle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11Aqua-Power . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Sky-Flight . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Power-Plank . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13Giganten-Schritt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13Tiger-Pirsch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14Wolken-Tritte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14Eis-Krieger . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15Hampel-Held . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15Flummi-Jumps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16Der Tornado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16Die Fackel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17King-Kong-Liegestütz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Superhelden-Wecker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Drei 10-Minuten-Programme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19Superhelden-Trainingslager . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19Heldenpower für zwischendurch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20Balance-Geheimtraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Playlists . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Fitness-Tracker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Drei Fitness-Challenges . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Challenge 1: Die Würfel des Schicksals . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Challenge 2: Der Tornado des Todes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25Challenge 3: Zombies zum Frühstück . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Arbeitsblatt für zu Hause: Das 7-Tage-Superhelden-Trainingslager . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Arbeitsblatt für zu Hause: Helden-Power für zwischendurch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Arbeitsblatt für zu Hause: Balance-Geheimplan deiner Heroes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Tipps für weitere coole Sportarten und Spiele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Bildnachweise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

Digitales Zusatzmaterial:

Arbeitsblätter und Fitness-Tracker für zu Hause als PDF zum einfachen Verschicken

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Einführung

Liebe Lehrkräfte,

Bewegung ist Leben. Sie ist das Elixier für Freude, Gesundheit und Wohlbefinden. Viele Kinder und Jugendliche bewegen sich leider zu wenig. Dabei empfiehlt die Weltgesundheitsorganisa-tion WHO für diese Altersgruppe, mindestens eine Stunde pro Tag körperlich aktiv zu sein, mit moderater bis hoher Intensität. Junge Menschen brauchen die Bewegung unbedingt, um sich gesund entwickeln zu können.

Studien zeigen, dass gerade in Deutschland Kinder und Jugendliche zu wenig Sport treiben. Laut WHO bewegen sich 80 Prozent nicht ausreichend. Gut 15 Prozent der Schülerinnen und Schüler in Deutschland sind sogar übergewichtig – das kann unter anderem zu Bluthochdruck, Hüft- und Knieschmerzen oder sogar Diabetes führen. Viele sitzen die meiste Zeit des Tages: auf Stühlen, auf dem Sofa, in der Schule, zu Hause und bei Freunden. Das Smartphone steht für viele Schülerinnen und Schüler im Mittelpunkt und YouTube® oder Spielkonsolen sind häufig interessanter als der Fußballplatz oder die Sporthalle. Das Wischen mit den Fingern über das Touchpad ist wohl die am häufigsten ausgeführte Bewegung. Es liegt an den Erwachsenen, an Eltern und Lehrkräften, diese Entwicklung zu stoppen.

Einfache und motivierende Fitnessübungen können der perfekte Einstieg sein. Sie sind schnell und nahezu überall zu absolvieren – und sie sind effektiv, auch ohne Geräte. Dieses Heft zeigt solche Übungen kompakt und praxisnah. Doch wie die Schülerinnen und Schüler überzeugen? Dafür könnte man gut Superkräfte gebrauchen! Und auch die bietet dieses Heft, denn die Übungen lehnen sich an coole Heldinnen und Helden an und werden auf spielerische und mo - tivierende Weise vermittelt. Angedockt an die Fähigkeiten der Vorbilder aus Kino, TV-Serien und Videospielen trainieren Schülerinnen und Schüler so ihre Muskelkraft, Ausdauer, Mobilität und ihre koordinativen Fähigkeiten.

Wer sich bewegt, fördert unter anderem die Durchblutung in seinem Gehirn. Gerade Heran-wachsende können sich dadurch besser konzentrieren. Regelmäßige Bewegung reduziert außerdem aggressive Impulse und lässt Schülerinnen und Schüler aufgrund des entstehenden Gesamtantriebs motivierter und ausgeglichener zur Schule gehen. Die Übungen haben somit einen positiven Effekt auf den gesamten, sich entwickelnden Organismus und die Leistungs-fähigkeit steigt.

Wichtig ist, die Übungen unterhaltsam zu erklären, weil die Heranwachsenden den dahinter-stehenden gesundheitlichen Aspekt in diesem Alter mitunter nicht komplett verstehen bzw. einordnen können. Es gilt daher, vor allem den Spaß und die Freude an der Bewegung zu ver-mitteln. Die Übungen sind so herausfordernd aufgebaut, dass mit regelmäßigem Üben ein sichtbarer Fortschritt erreicht und der Ehrgeiz der Schülerinnen und Schüler geweckt wird. Der Stolz und das Selbstvertrauen, die aus einem sportlichen Erfolgserlebnis resultieren, übertragen sich im besten Fall auf die Leistungsbereitschaft im Unterricht und in vielen anderen Lebensbe-reichen.

Die Übungen sollen zudem mehr als eine bloße Aufgabe sein. Entscheidend ist ein vielseitiges Training. Unterschiedliche Übungen, teilweise in spielerischer Form oder in Form eines Wett-bewerbs, machen Kindern und Jugendlichen besonders viel Spaß. Um ihnen nicht immer die-

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Motivationstipps

Für ein regelmäßiges Training ist die Motivation der entscheidende Faktor. Mit den folgenden Tipps können Sie diese bei Ihren Schülerinnen und Schülern fördern.

• Vorleben! Machen Sie wenn möglich selbst die Übungen mit Freude vor. Zeigen Sie den Schülerinnen und Schülern damit, dass Sport Spaß macht und keine Quälerei sein muss. Berichten Sie von Ihren eigenen Trainings zu Hause, im Verein oder im Fitnessstudio.

• Erinnern Sie sich ganz bewusst, welche Art von Bewegung Sie im Jugendalter selbst begeistert hat. Manches kommt nie aus der Mode und ist immer eine willkommene Abwechslung. Sie haben noch ein eingestaubtes Skateboard im Keller? Sie sind frü-her begeistert Rollerblades gefahren? Bringen Sie doch einfach mal Ihre Sachen von damals mit in die Schule. Ihre ehrliche Begeisterung ist die beste Motivation.

• Seien Sie insbesondere im Schulalltag sichtbar aktiv. Fahren Sie mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zur Schule, nehmen Sie statt des Aufzuges die Treppe. Auch das ist Vorleben. Kinder und Jugendliche schauen sich bei Eltern und Lehrkräften ab, was gut ist. Sie übernehmen Verhaltensmuster.

• Zeigen Sie den Schülerinnen und Schülern, welche Übungen Ihre liebsten sind.

• Gemeinsam macht es doppelt Spaß: Lassen Sie Ihre Schülerinnen und Schüler Teams bilden, um sich gegenseitig zu pushen.

• Suchen Sie Beispiele von Sportlern und Influencern heraus und erzählen Sie den Schülerinnen und Schülern davon. Es wird sie sehr interessieren, mit welcher Übung Cristiano Ronaldo seine Bauchmuskeln stählt, oder mit welchem Training sich Pamela Reif fit hält. Durch ihre Vorbilder haben Schülerinnen und Schüler schon vor Augen, dass Sport spannend ist und Spaß machen kann. Vielleicht fehlt bislang nur der Anreiz, es selbst mal zu probieren mit einem coolen Workout – dieser Anreiz kann Ihr Training sein.

• Legen Sie gerade zu Beginn des Trainings aktuelle Musik auf und tanzen Sie ggf. mit den Schülerinnen und Schülern ein kurzes Warm-Up. Entsprechende Vorschläge für Playlists finden Sie in diesem Heft.

• Erstellen Sie eine Playlist mit den Lieblingsliedern Ihrer Schülerinnen und Schüler. Mit Musik trainiert es sich gleich viel leichter.

• Seien Sie nicht zu streng. Natürlich sollten Sie die Schülerinnen und Schüler korrigie-ren, um gesundheitsschädliche Bewegungen zu vermeiden. Kleine Abweichungen sind allerdings meist völlig in Ordnung. Wer zu penibel oder kritisch ist, bremst den Spaß.

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Ninja-WalkNinja-WalkEine Stärke der Ninjas: Sie können sich superschnell und dabei nahezu lautlos bewegen. Mach es ihnen nach!

1. Lauf, so schnell du kannst, auf der Stelle.

2. Ziehe dabei deine Knie abwechselnd nach oben.

Wichtig: Es darf dich niemand hören! Sprinte absolut lautlos, denn schon ein kleines Geräusch kann dich verraten. Aber Vorsicht! Du brauchst deine Puste noch für später. Atme also kontrolliert ein und aus.

Ninja-SprintNinja-SprintMach dich nun bereit für deinen ersten Ninja-Einsatz: mit zehn Sekunden Superspeed!

1. Beuge dich leicht mit dem Oberkörper nach vorn, gehe etwas mehr in die Knie und verfünffache die Geschwindigkeit vom Ninja-Walk.

2. Deine Füße lösen sich jetzt aber nur noch wenige Zentimeter vom Boden.

PRO-Variante:

1. Vergrößere den Abstand zwischen deinen Füßen.2. Deine Hände und Unterarme können so eine unzerstörbare,

starke Linie bilden. Blitzschnell zerschneidest du nun mit den Armen auch noch die Luft vor deinem Bauch.

Ninja-WalkNinja-WalkEine Stärke der Ninjas: Sie können sich superschnell und dabei nahezu lautlos bewegen. Mach es ihnen nach!

1. Lauf, so schnell du kannst, auf der Stelle.

2. Ziehe dabei deine Knie abwechselnd nach oben.

Wichtig: Es darf dich niemand hören! Sprinte absolut lautlos, denn schon ein kleines Geräusch kann dich verraten. Aber Vorsicht! Du brauchst deine Puste noch für später. Atme also kontrolliert ein und aus.

Ninja-SprintNinja-SprintMach dich nun bereit für deinen ersten Ninja-Einsatz: mit zehn Sekunden Superspeed!

1. Beuge dich leicht mit dem Oberkörper nach vorn, gehe etwas mehr in die Knie und verfünffache die Geschwindigkeit vom Ninja-Walk.

2. Deine Füße lösen sich jetzt aber nur noch wenige Zentimeter vom Boden.

PRO-Variante:

1. Vergrößere den Abstand zwischen deinen Füßen.

2. Deine Hände und Unterarme können so eine unzerstörbare, starke Linie bilden. Blitzschnell zerschneidest du nun mit den Armen auch noch die Luft vor deinem Bauch.

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King-Kong-LiegestützKing-Kong-LiegestützKeiner hat so starke Arme wie King Kong. Du willst auch solche Arme bekommen? Dann los!

1. Stelle dich aufrecht hin.

2. Beuge deinen Oberkörper vor, bis deine Hände den Boden berühren. Lasse deine Beine fast gestreckt, sie sind nur leicht gebeugt.

3. Gehe mit dem Oberkörper langsam herunter, bis dein Kopf leicht den Boden berührt.

4. Drücke dich mit der Kraft aus deinen Armen und Schultern wieder hoch. Affenstark!

PRO-Variante:

Strecke die Beine noch etwas, halte deinen Rücken gerade und ver-suche, dich aus dieser Position hoch- und runterzudrücken.

Die FackelDie FackelDie Kerze war gestern: Als neuer Superheld entzündest du die größte Fackel der Welt!1. Lege dich auf den Rücken. Deine Arme legst du locker neben

deinem Körper ab.2. Ziehe deine Knie zur Brust und hole dabei Schwung. Deinen Po

und deine Beine drückst du in die Luft.3. Setze deine Ellenbogen auf dem Boden ab und stütze deinen

unteren Rücken mit deinen Händen ab. Deine Beine streckst du gerade in die Luft.

PRO-Variante:

Entzünde die Flamme der Fackel, indem du deine gestreckten Beine schnell vor und zurück bewegst. Wow, wie die Flamme lodert!

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Drei 10-Minuten-Programme

Folgende drei Trainingsprogramme sind in jeweils rund zehn Minuten durchzuführen. Sie kombinie-ren mehrere Übungen und sind ein tolles Ganzkörpertraining für Ihre Schülerinnen und Schüler.

Superhelden-Trainingslager

Mit diesem Trainingslager bereitest du dich auf deinen ersten Einsatz als Superheld vor. Führe jede dieser Übungen jeweils eine Minute aus. Ein echter Superheld macht keine langen Pausen: Zwi-schen den Übungen hast du jeweils nur 30 Sekunden zum Verschnaufen.

Workout

➠ 1 Minute Katzen-Rolle

30 Sekunden Pause

➠ 1 Minute Never-give-up-Kicks

30 Sekunden Pause

➠ 1 Minute Power-Plank

30 Sekunden Pause

➠ 1 Minute Sky-Flight

30 Sekunden Pause

➠ 1 Minute Spider-Jump

30 Sekunden Pause

➠ 1 Minute Superhelden-Wecker

30 Sekunden Pause

➠ 1 Minute King-Kong-Liegestütz

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Playlists

Musik macht jede Sporteinheit noch schöner und effektiver. Studien zeigen, dass der Mensch – ob jung oder alt – mit der richtigen Musik leistungsfähiger wird. Und außerdem sorgt die passende Musikuntermalung einfach für gute Laune und eine super Atmosphäre. Diese vier Playlists bringen mit Rhythmen im passenden Tempo und coolen Beats alle zum Schwit-zen und die Turnhalle oder den Klassenraum zum Beben. Am besten immer mal wechseln, damit es nicht langweilig wird. Pro Zehn-Minuten-Programm bietet sich eine Playlist an.

Playlist 1: Power!

Move Your Feet – Junior SeniorLa Libertad – Àlvaro SolerClose Your Eyes – Felix Jaehn & VIZEDancing Shoes – Fedde Le Grand & Josh CumbeeMust Be Love – Yung BaeSchöner Tag – Gentleman, Sido & Jugglerz

Playlist 2: Wir geben alles!

Juice – LizzoDance Monkey – Tones And ISummer – Calvin HarrisMove On Up – Curtis MayfieldPumped Up Kicks – Foster the PeopleU (I Got It) – Alfa Cornae

Playlist 3: Schwitzen!

La La La – Naughty Boy (feat. Sam Smith)Shape of You – Ed SheeranStronger – Kanye WestNo Roots – Alice MertonMake Some Noise – Beastie Boys

Playlist 4: Wir sind Superhelden!

Superman Prelude / Main Title March – John WilliamsSpider-Man Main Title – Young PeterThe Batman Theme – Danny ElfmanSuperman – R.E.M.

Playlist 5: Gruseln!

The Dark Knight – Hans Zimmer & James Newton HowardWrath – Howard ShoreHospital Pursuit – Bear McCrearyUp In Flames – Gregory Tripi

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Drei Fitness-Challenges

Challenges – Herausforderungen – sind ein motivierender Weg, um beim Training am Ball zu blei-ben und die eigene Motivation aufrechtzuerhalten. Im Folgenden finde Sie drei solche Challenges mit einer für Schülerinnen und Schüler besonders ansprechenden und motivationssteigernden erzählerischen Rahmenhandlung.

Challenge 1: Die Würfel des Schicksals

Pro Schüler oder Gruppe werden zwei Würfel oder eine Würfel-App auf dem Smartphone benötigt.

Du hast es weit geschafft! Als Superheldin oder Superheld hast du dich durchgekämpft und alle deine Gegner aus dem Weg geräumt. Bis auf einen. Denn jetzt kommt der Endboss! In einem Mauervorsprung vor seinem geheimen Versteck findest du zwei Zauberwürfel. Sie bestimmen über dein Schicksal. Hast du hart genug trainiert?

Du kannst dreimal würfeln. Wenn zweimal dieselbe Zahl kommt, darfst du noch einmal würfeln. Aus den gewürfelten Zahlen ergibt sich deine Prüfung. Bist du bereit?

Beispiel: Du würfelst eine 3 und eine 4 – dann musst du Übung 3 und Übung 4 absolvieren.

Hier die Liste der Übungen:

1. Ninja-Sprint2. Hampel-Hero3. Hero-Punch4. Tornado5. Flummi-Jumps6. Superhelden-Wecker

Würfele zuerst für Runde 1 des Kampfes gegen den Endgegner:

Du musst jede gewürfelte Übung eine Minute lang ausführen und du darfst zwischen den beiden Übungen keine Pause machen!

Würfele dann für Runde 2:

Du musst jede gewürfelte Übung eine Minute lang ausführen. Danach ist dein Gedächtnis gefor-dert: Erinnere dich, was du in Runde 1 gewürfelt hattest – und absolviere diese Übungen direkt im Anschluss noch mal!

Würfele für Runde 3:

Du musst wieder jede gewürfelte Übung eine Minute lang ausführen. Jetzt erinnere dich, was du in Runde 2 und in Runde 1 gewürfelt hattest – und absolviere diese Übungen direkt im Anschluss noch mal. Insgesamt hast du jetzt also sechs Übungen zu machen. Das schaffen nur echte Super-helden!

Team-Variante:

Tue dich mit einer verbündeten Superheldin oder einem Superhelden zusammen und kämpft gemeinsam, jeder mit einem Würfel. Die Übungen teilt ihr euch auf und absolviert sie zeitgleich.

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Challenge 3: Zombies zum Frühstück

Die Zombie-Apokalypse ist über Nacht ausgebrochen! Du hast sie verschlafen – das ist ja mal wieder typisch. Schon beim Aufwachen hast du ein ganz komisches Gefühl. Irgendwas stimmt hier nicht. Jetzt aber ganz schnell raus aus den Federn! Das geht am besten mit ...

Superhelden-Wecker

Auf deinem Weg ins Badezimmer rennt dich ein Zombie um. Rums!

Schon liegst du auf dem Boden. Immerhin bist du jetzt wirklich wach und Aufgeben kommt für einen Superhelden nicht in Frage!

Never-give-up-Kicks

Du stehst wieder. Jetzt willst du unbedingt wissen, was da draußen vor sich geht. Du läufst Richtung Schule. Auf dem Schulhof kommt dir dein Mathelehrer entgegen. Er sieht irgendwie komisch aus ... Krass, er ist zum Zombie mutiert! Und er greift dich an! Du musst ihm sofort ausweichen!

Katzen-Rolle

Gut gemacht, dein Zombie-Lehrer konnte dich nicht erwi-schen und schlurft weiter Richtung Parkplatz. Du bist jetzt in der Eingangshalle der Schule angekommen. Vorsichtig schleichst du vorwärts. Noch mal willst du mit keinem Zombie zusammenstoßen. Wie gut, dass du dich ganz leise umsehen kannst.

Agenten-Hocke

Verdammt! Angriff von zwei Seiten! Von hinten kommt euer Hausmeister, auch er ist über Nacht ein Untoter geworden. Und von vorn streckt deine Zombie-Schulleiterin ihre verwesenden Arme nach dir aus. Du musst dich in zwei Richtungen verteidigen!

Helden-Punch (als PRO-Variante)

Das ging gerade noch mal gut. Jetzt hörst du Schreie. Kommen die aus der Turnhalle? Das könn-ten deine Freunde sein, die von den Zombies attackiert werden. Beeilung!

Ninja-Sprint

Die Zombies haben den Eingang zur Turnhalle blockiert. Sie haben mit ihren Händen einen tiefen Graben ausgehoben – mit spitzen Pfählen auf dem Boden! Du musst dich über den Graben legen, damit deine Freunde über dich wie über eine Brücke laufen und fliehen können!

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Fitness-Tracker

Meine Schwäche ist:

Diese Übung macht mich wieder besonders stark:

Bei dieser Übung habe ich meine Schwäche ganz vergessen:

Das finde ich stark an mir:

So viele Powerpunkte hat mir das Workout gegeben:

⬜ 1 ⬜ 2 ⬜ 3 ⬜ 4 ⬜ 5 ⬜ 6 ⬜ 7 ⬜ 8 ⬜ 9 ⬜ 10

Muskeln

Welche deiner Muskeln sind bereits gut trainiert und welche nicht? Markiere die Muskelpartien in deinem Körper mit verschiedenen Farben: grün = stark, gelb = mittel, rot = schwach. Wo kannst du dich noch verbessern?

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