„HIT: High Intensity Training – nur

ein neuer Trend oder die

Trainingsmethode der Zukunft?“

Mario Adelt

Geschichte

„Wenn Sie Spaß am Training haben, machen Sie etwas falsch.“(Arthur Jones)

Bild: http://www.davedraper.com/pmwiki/pmwiki.php/PmWiki/ArthurJones

Arthur Jones

Arthur Jones (22.11.1926 – 28.08.2007)

• Entwickelte 1969 die Excenter-Technologie („cam“), mit der Krafttraining biomechanischkorrekt ausgeführt werden kann.

• Baute mit der Firma „Nautilus“ Fitnessgeräte später mit „MedX“ Therapiemaschinenspeziell für die Wirbelsäule

• Trainierte selbst mit Bodybuilding Programmen de50er/60er Jahre: 3 – 6x / WocheGanzkörpertraining, 3-6 Sätze pro Übung. Prinzip: „Mehr ist besser“

• Erkannte, dass Krafttraining „intense, brief and infrequent“ also intensiv, kurz und seltensein muss. Prinzip: „Intensiver ist besser“

• Prägte 1970 den Begriff: High Intensity Training• Führte zahlreiche Studien durch, bekannteste: „Colorado Experiment“ und „Westpoint

Experiment“

Mike Mentzer vs.

Arnold Schwarzenegger

Mike Mentzer vs.

Arnold Schwarzenegger

HIT vs. Volumentrainining

Vorbereitung auf den Mr.Olympia Wettkampf 1980:

Mike Mentzer: HIT• 2 – 3x/Woche• 20 – 30 Minuten

Arnold Schwarzenegger: Volumentraining• 6x/Woche• 2x/Tag• 90-120 Minuten

Werner Kieser

Bild: http://www.sueddeutsche.de/geld/reden-wir-ueber-geld-werner-kieser-viele-maenner-definieren-ihre-potenz-ueber-geld-1.1102092

Kieser Training

Werner Kieser

• „Schüler“ von Arthur Jones• Generalimporteur von Nautilus und MedX Maschinen für Europa• HIT unter dem Begriff „Einsatztraining“ in Europa etabliert

Kieser Training

• gesundheitsorientiertes Krafttraining• Medizinische Kräftigungstherapie• Empfehlung: 1-2 Trainings pro Woche, 10 Übungen zu jeweils 60-90 Sekunden• 115 Studios in Deutschland, über 250.000 Kunden

Ken Hutchins

10/10Superslow

Bild: http://www.ren-ex.com/about/

Superslow

Ken Hutchins

• Wissenschaftlicher Mitarbeiter von Arthur Jones

• Osteoporose-Studie für Arthur Jones an MedX Maschinen. Fragestellung: kann Krafttraining die Knochendichte steigern? Problem: Wie kann ein Muskeltraining möglichst sicher durchgeführt werden?

• Lösung: extrem langsame Bewegungsausführung: 10 Sekunden Heben des Gewichts und 10 Sekunden Senken des Gewichts

• Gesamtspannungszeit 60 – 120 Sekunden bis zur muskulären Erschöpfung

• Später Studiokette: „Superslow Zone“ in USA

Grundlagen HIT

• Frequenz (max. 3/Woche; min 1x/14 Tage)

• Volumen (3 - 12 Versagenssätze /Training)

• Intensität (bis zum muskulären Versagen + Intensitätstechniken)

• Spannungshöhe (40 - 60% 1RM)

• Spannungszeit; TUT / TUL (pro Muskel: 60 -120 s)

• Muskelversagen / Lokale Erschöpfung

Tools

1. Maschinen

2. Gewichte

3. Freie Übungen

Techniken

• Reduktions-Satz• Assistieren (v.a. der positiven Phase)• Betonung der negativen Phase („negatives“ oder „excentrisches“

Training)• Statisches Halten (Isometrie)• Superslow (10s Heben, 10s Senken je Wiederholung)• RPT (Rest Pause Tension) Einzelwiederholungen nach Erreichen

der Muskelerschöpfung• Vor- / Nachermüdung

Qualitäten von HIT

• sicher• effektiv• (zeit-)effizient• progressiv• definiert /messbar

Trainingsprinzip HIT

„Je intensiver und konzentrierter, desto besser!“

Ergebnisse des HIT

• Muskelaufbau • Fettabbau• Knochendichte• Kardiovaskuläre Leistung (VO2max)• Blutzucker/ Insulinsensibilität/ Diabetes• Stressabbau

Relative Kontraindikationen

• Bluthochdruck / Herzerkrankungen• Rückenschmerzen / Bandscheibenvorfall• Kopfschmerzen • Osteoporose• Arthrose• Infektionen / Entzündungen

Sicherheitsfaktoren

• Tempo • Atmung• Symmetrie (Biomechanik)• ROM ( = range of motion, Bewegungsamplitude)

Fehlinterpretationen

„Je härter, desto besser!“

Fehlinterpretationen von HIT

• Nicht alles, was anstrengend ist, ist automatisch „HIT“

• Irrtum: HIT ist Training mit maximaler Gewichtsbelastung und daher gefährlich

• Missverständnis: Unterschiedliche Definition des Begriffs „Intensität“ :

– Sportwissenschaftler: 100% Intensität = 1RM (1-Wiederholungsmaximum)

– HIT: 100% Intensität = maximale Ausbelastung des Muskels innerhalb von 60 –120s

• Richtig: Muskuläre Erschöpfung nach 60 – 120 s entspricht bei „klassischem Krafttraining“ (2/2-Tempo) 15 – 30 Wiederhohlungen, also ca. 40-60% der 1RM

• Crossfit und Freeletics sind kein HIT sondern ein hochintensives Inervalltraining, also HIIT

HIIT

High Intensity Intervall Training

• Übertragung der HIT-Prinzipen auf „Ausdauersport“ z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen

• Intervalltraining mit 20 – 60 Sekunden Sprints abwechselnd mit 10 – 60 Sekunden geringer Belastung, Gesamtdauer 4 – 12 Minuten (z.B. Tabata)

• „HIT-Kurse“: Zirkeltraining mit freien Übungen (Freeletics, Crossfit…)

• Größter Fehler: Erhöhung der Intensität über schnellere Übungsausführung Verletzungsgefahr steigt dramatisch!

„Time is money!“

HIT im Personal Training

Kundengruppe

Erfolgsorientierte Großstädter mit wenig Zeit:

• Wissen, dass Training ihre Gesundheit, ihre Leistungsfähigkeit und ihr Aussehen fördert

• Zeit ist die knappste Ressource: wollen so wenig Zeit wie möglich für Sport opfern

• Verfügen über eine geringe Regenerationskapazität aufgrund von wenig Schlaf und suboptimaler Ernährung: Übertraining bei zu häufigem Training

• Nutzen für ihren beruflichen Erfolg Mentoren und Coaches und wünschen sich daher auch im Fitnesstraining eine optimale, individuelle Betreuung durch einen Personal Trainer

Optimale Trainingssituation

• 1 : 1• Ruhe• Maschinen

• Klima 18°C• Keine Ablenkung• Kein Wettkampf

Bild: Body Focus Studio, Gänsemarkt 33, 20354 Hamburg

Literaturempfehlungen

• Dr. med. Doug McGuff: 12 Minuten pro Woche: Der wissenschaftliche Beweis für die unschlagbare Effizienz des hochintensiven Krafttrainings; Riva (7. März 2014)

• Dr. Ellington Darden: The New High Intensity Training: The Best Muscle-Building System You've Never Tried; Rodale Pr (4. Dezember 2004)

• Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing: Muscle hypertrophy and strength increases after ten weeks of High Intensity Training: Results of an empirical study using bioelectrical impedance analysis; Tectum (19. Oktober 2012)

„HIT = Methode für den

modernen Lebensstil!“

Mario Adelt

Kontakt: m.adelt@body-focus.de