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ProLevelSerie2019WillkommenbeiderProLv-Serie
MaximaleGesundheitMaximaleHerausforderung
ÜbersichtDieProLevel-Trainingsserie• WasbeinhaltetdieTrainingsserie?• WasistKraftausdauer?• AdaptioneneinzelnerSysteme• DasLevel-Programm2019ProLevelSerie2019:Neu,professioneller,besser
• Erneuerungen2019• MaximalerreichbarePunkteverteilung• HalbjährlicherGesundheitscheck-Spiroergometrie• WiefunktionierteineSpiroergometrie?• NormwerteMänner(BundesamtfürSport)• NormwerteFrauen(BundesamtfürSport)
LiebeSportlerinnenundSportler,meine Trainingsserie beinhaltet eine intensive Kraftausdauereinheit über 14-16Übungen, wobei die Belastung 50-70% der Maximalkraft beträgt und über eineLängevon60-120sekaufrechterhaltenwerdensoll.Ziel dieser statischen und dynamischen Trainingsform ist die Entwicklung derKraftfähigkeitenunterlängererBelastung.Besonders bei längeren alltäglichen Gehen, Treppensteigen oder Bergwandern,Laufen, Radsport, Tennis, Fußball, Squash und in weiteren Sportarten nimmt dieKraftausdauereinezentraleRolleein.
WasbeinhaltetdieTrainingsserie?
„KraftausdauerwirdalsdieFähigkeitdesneuromuskulärenSystemsbezeichnet,einemöglichstgroßeImpulssummeineinemdefiniertenZeitraum(längstens2MinutenbeimaximalerAuslastung)gegenhöhereLasten(mehrals50%derMaximalkraft)zuproduzieren.“Trainingswissenschaft,Trainingslehre2009„KraftausdauerhatdiehöchsteEffizienzrate imadaptivenTraining,dadasRisikoeinerÜberlastunggering,dieAnpassungneuromuskulär intra-und intermuskuläraberamhöchstenist.“
WasistKraftausdauer?
HerzKreislaufSystemWichtigkeitKraftausdauer:hochWichtigsteAdaption:Herz-Ökonomisierung,Ruhepuls,Schlagvolumen,LaktateliminationHerzLungenSystemWichtigkeitKraftausdauer:hochWichtigsteAdaption:höhereÖkonomisierung,Lungenkapazität,DiffusionskapazitätIntramuskuläreKoordinationWichtigkeitKraftausdauer:mittelWichtigsteAdaption:höhereRekrutierungintramuskulärIntermuskuläreKoordinationWichtigkeitKraftausdauer:hochWichtigsteAdaption:ZusammenspielAgonisten,Synergisten,Antagonisten(Muskelketten)„DasKraftausdauerprogrammverbindeteffektivalleSysteme,wobeischwächeresichschnellerandas
steigendeNiveauanpassenundDysbalancenverhindernbzw.aufheben“
AdaptioneneinzelnerSysteme
DasLevelSystembautsichnacheinemfestgelegtenMusterauf,dassalsoberstesZielhat,dieFörderungallerrelevantenundfunktionellenMuskelngewährleisten.1. Start/BronzeAktivierungundSicherungdesHalte-undBewegungsapparates-Einsteiger,Sekundärtherapie-1. SILBER Förderung relevanter Muskel- und Muskelsysteme zur Leistungssteigerung,
ReservevermögenundphysischerundpsychischerWiderstandsfähigkeit,-Freizeitsportler,leistungsorientierteFreizeitsportler-1. GOLD Komplexiblität ist dasweiterführendeZiel, diesbedeutetmöglichst vieleMuskeln in
einemkomplexenSystemzu fordernund zu fördern.DiepsychischeWiderstandsfähigkeitwirdenormgefordert.
-leistungsorientierteFreizeitsportler,leistungsorientierterSportler-„DasKraftausdauerprogrammverbindeteffektivalleSysteme,wobeischwächeresichschneller
andassteigendeNiveauanpassenundDysbalancenaufheben“
DasLevelProgramm2019
DerProLevelunterscheidetsichin4Kategorien:1. FesteAnzahlanWiederholungen
Technisch anspruchsvolle oder höchst komplexe Übungen werden bei derWiederholungszahllimitiert.NichterreichteVorgabenkosten30PunkteBsp:Supersätze,Kniebeuge...
2. EineÜbungundihreVorgabezumeistern–Stichpunkt„Abbruch“EineÜbungmittechnischleichtenVorgabenaberhoherIntensitätfordernintra-undintermuskuläreHöchstforderungundpsychischeWiderstandsfähigkeit.NichterreichteVorgabenkosten30PunkteBsp:TRXstatisch,PowerPlate...
3. MaximaleWiederholungs-undPunktezahlTechnischeVorgaben,aberkeineAbbruchkriterien,physische&psychischeWiderstandsfähigkeitundtaktischesGeschicksindgefordert.Bsp:MaximaleLiegestütze,MaximaleBrustpresse...
4. PunktsammlungdurcherreichbareTeilzieleinnerhalbeinerÜbung„Klimmzugstange“DasErreichenvonTeilzielenermöglichtPunkteBsp:KnieUpKlimmzugstange,SallyUP2019...
Trainingsziele&Kriterien
DieProLevelSeriestartetnunins5.JahrundhatnachwievoreinenstetigenZuwachs.Warenes2014noch6Teilnehmer,konntensichinsgesamt33Sportlermessen.Deren Erfolg ist eine stetige Entwicklung undAnpassung der Serie zu verdanken und auchdiesesJahrwerdeichneue,verbesserteModifikationenvornehmen.1. HalbjährlichkönnenPunktefürdieHerz-Kreislauf-Leistungzusätzlicherrungenwerden.-
AlleKundenderProLevelSeriebekommendieSpiroergometrie60%rabattiert(69€}2. Beiallenmax-ÜbungenkönnennunauchnachChallenge-PunktegejagtwerdenundPreise
gewonnenwerden.Dieseswerdenseparatgezähltundbewertet.3. Die EinheitenwerdennununterschiedlicheBelastungs- undRuhezeitenhaben, somitwird
mir eine Optimierung der Trainingssteuerung ermöglicht. Die Gesamttrainingszeit bleibtdabeierhalten(Bronzeca.20min,Silberca.23minundGoldca.26min)
4. Eswird2ximJahreineRevival-EinheitgebenumVorjahresvergleichezuziehen.5. EswerdenneueÜbungenimBereichFunktionellesTraining/Koordinationdazukommen.6. AktuellePunkteständekönnenabgerufenwerdenunterwww.sporttherapie-schwabing.de
Erneuerungen2019
MaximaleerreichbarePunkteverteilung
ProLevel1
ProLevel2
ProLevel3
ProLevel4
ProLevel5
ProLevel6
ProLevel7
ProLevel8
ProLevel9
ProLevel10
ProLevel11
ProLevel12
Level
250
(Gold)
Level
250
(Gold)
Level
250
(Gold)
Level
250
(Gold)
Re-vival250
(Gold)
Level
250
(Gold)
Level
250
(Gold)
Level
250
(Gold)
Level
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(Gold)
Level
250
(Gold)
Re-vival250
(Gold)
Level
250
(Gold)
Spiro
150
Spiro
150 Gesamtmaximalca.2700Punkte
Die Spiroergometrie ist ein sportmedizinisches Testverfahren, um die Leistung & Effizienzdeines Herz-Lungen-Kreislauf zu testen und exakte Pläne für ein nachhaltiges Training zuempfehlen.Spiro(„Luft“)ergo(„unterBelastung“)metrie(„messen“)Messergebnisse&ihreBedeutung:Blutdruckprä/post:Stethoskop-Messungdessystolischen/diastolischenBlutdruckesVO2maxabs:AbsolutemaximaleSauerstoffaufnahme(wichtigsterKennwertdeinerLeistung)VO2maxrel:RelativerWertzumKörpergewichtdermaximalenSauerstoffaufnahmeAÄ Atemäquivalent: Sauerstoffeffizienzwert (Wieviel liter Luft muss ich einatmen um 1lSauerstoffzuverwerten)ÖkonomiewertdeinesHerz-KreislaufSystems.AMVAtemminutenvolumen:VolumenanAtemluft,dasprominuteein-undausgeatmetwirdRQ:RespiratorischerQuotient:aktuelleEnergie-undFettstoffwechselangabeHerzfrequenz:HerzschlägeprominuteO2:SauerstoffaufnahmeinL/minCO2:KohlendioxidabgabeinL/minSauerstoffpuls:BeschreibtdieaufgenommeneMengeanSauerstoff/proHerzschlag
HalbjährlicherGesundheitscheck
EineSpiroergometrieisteinStufen-Belastungstest.Auf einen Ergometer sitzendwerden in zeitlich festenAbständendieWattzahlenerhöht.AmEndejederStufeeiner Belastung werden alle spirometrischen undHerzfequenzdatenDatenerfasst.Dieser Test benötigt nur etwa 20-25min und wirdindividuellnachAlter,GeschlechtundLeistungszustandangepasst.Die Angst einer Überbelastung besteht nicht, da eineLuftmengenmessung gegenüber einer LaktatdiagnostikinEchtzeitdarstelltwirdundvorabbeendetwird.Info:EineAusbelastungistnichtnotwendig!
WiefunktionierteineSpiroergometrie?
NormwerteMänner(BundesamtfürSport)Richtwerte VO2max für das Dauerleistungsvermögen verschiedener Altersgruppen
Tab. 2: Beurteilung der Ausdauer aufgrund der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max; ml/kg/min) für Männer: Standards des Bundesamtes für Sport. Alter sehr
schwach schwach unterdurch-
schnittlich genügend gut sehr gut ausgezeichnet
20 - 24 < 27 27 - 31 32 - 36 37 - 41 42 - 46 47 - 51 > 51
25 - 29 < 26 26 - 30 31 - 35 36 - 40 41 - 44 45 - 49 > 49
30 - 34 < 25 25 - 29 30 - 33 34 - 37 38 - 42 43 - 46 > 46
35 - 39 < 24 24 - 27 28 - 31 32 - 35 36 - 40 41 - 44 > 44
40 - 44 < 22 22 - 25 26 - 29 30 - 33 34 - 37 38 - 41 > 41
45 - 49 < 21 21 - 23 24 - 27 28 - 31 32 - 35 36 - 38 > 38
50 - 54 < 19 19 - 22 23 - 25 26 - 29 30 - 32 33 -36 > 36
55 - 59 < 18 18 - 20 21 - 23 24 - 27 28 - 30 31 - 33 > 33
60 - 65 < 16 16 - 18 19 - 21 22 - 24 25 - 27 28 - 30 > 30
Tab. 3: Beurteilung der Ausdauer aufgrund der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max; ml/kg/min) für Frauen: Standards des Bundesamtes für Sport
Alter sehr schwach
schwach unterdurch-schnittlich
genügend gut sehr gut ausgezeichnet
20 - 24 < 32 32 - 37 38 - 43 44 - 50 51 - 56 57 - 62 > 62
25 - 29 < 31 31 - 35 36 - 42 43 - 48 49 - 53 54 - 59 > 59
30 - 34 < 29 29 - 34 35 - 40 41 - 45 46 - 51 52 - 56 > 56
35 - 39 < 28 28 - 32 33 - 38 39 - 43 44 - 48 49 - 54 > 54
40 - 44 < 26 26 - 31 32 - 35 36 - 41 42 - 46 47 - 51 > 51
45 - 49 < 25 25 - 29 30 - 34 35 - 39 40 - 43 44 - 48 > 48
50 - 54 < 24 24 - 27 28 - 32 33 - 36 37 - 41 42 - 46 > 46
55 - 59 < 22 22 - 26 27 - 30 31 - 34 35 - 39 40 - 43 > 43
60 - 65 < 21 21 - 24 25 - 28 29 - 32 33 - 36 37 - 40 > 40
NormwerteFrauen(BundesamtfürSport)
Richtwerte VO2max für das Dauerleistungsvermögen verschiedener Altersgruppen
Tab. 2: Beurteilung der Ausdauer aufgrund der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max; ml/kg/min) für Männer: Standards des Bundesamtes für Sport. Alter sehr
schwach schwach unterdurch-
schnittlich genügend gut sehr gut ausgezeichnet
20 - 24 < 27 27 - 31 32 - 36 37 - 41 42 - 46 47 - 51 > 51
25 - 29 < 26 26 - 30 31 - 35 36 - 40 41 - 44 45 - 49 > 49
30 - 34 < 25 25 - 29 30 - 33 34 - 37 38 - 42 43 - 46 > 46
35 - 39 < 24 24 - 27 28 - 31 32 - 35 36 - 40 41 - 44 > 44
40 - 44 < 22 22 - 25 26 - 29 30 - 33 34 - 37 38 - 41 > 41
45 - 49 < 21 21 - 23 24 - 27 28 - 31 32 - 35 36 - 38 > 38
50 - 54 < 19 19 - 22 23 - 25 26 - 29 30 - 32 33 -36 > 36
55 - 59 < 18 18 - 20 21 - 23 24 - 27 28 - 30 31 - 33 > 33
60 - 65 < 16 16 - 18 19 - 21 22 - 24 25 - 27 28 - 30 > 30
Tab. 3: Beurteilung der Ausdauer aufgrund der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max; ml/kg/min) für Frauen: Standards des Bundesamtes für Sport
Alter sehr schwach
schwach unterdurch-schnittlich
genügend gut sehr gut ausgezeichnet
20 - 24 < 32 32 - 37 38 - 43 44 - 50 51 - 56 57 - 62 > 62
25 - 29 < 31 31 - 35 36 - 42 43 - 48 49 - 53 54 - 59 > 59
30 - 34 < 29 29 - 34 35 - 40 41 - 45 46 - 51 52 - 56 > 56
35 - 39 < 28 28 - 32 33 - 38 39 - 43 44 - 48 49 - 54 > 54
40 - 44 < 26 26 - 31 32 - 35 36 - 41 42 - 46 47 - 51 > 51
45 - 49 < 25 25 - 29 30 - 34 35 - 39 40 - 43 44 - 48 > 48
50 - 54 < 24 24 - 27 28 - 32 33 - 36 37 - 41 42 - 46 > 46
55 - 59 < 22 22 - 26 27 - 30 31 - 34 35 - 39 40 - 43 > 43
60 - 65 < 21 21 - 24 25 - 28 29 - 32 33 - 36 37 - 40 > 40
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