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ALLGEMEINE TRAININGSLEHRE / ALLGEMEINE TRAININGSLEHRE / TAEKWONDOTAEKWONDO

Mag. Werner Kandolf, Bundessportakademie Innsbruck

Gliederung Gliederung –– Inhalte Inhalte –– Schwerpunke:Schwerpunke:

(1) Biologische Grundlagen – Prinzipien(2) Trainingsarten - Trainingsmethoden

(1) Ausdauer(2) Kraft(3) Beweglichkeit(4) Schnelligkeit(5) Koordination – Technik(6) Taktik

(3) Trainingsplanung - Trainingssteuerung

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Definition: „Sportliches Training“

SportlichesSportliches TrainingTraining bedeutetbedeutet eineeine komplexe,komplexe,

Definition: „Sportliches Training“

SportlichesSportliches TrainingTraining bedeutetbedeutet eineeineSportlichesSportliches TrainingTraining bedeutetbedeutet eineeine komplexe,komplexe,planmäßigeplanmäßige undund sachorientiertesachorientierte EinwirkungEinwirkungaufauf diedie körperlichekörperliche LeistungsfähigkeitLeistungsfähigkeit undundLeistungsbereitschaftLeistungsbereitschaft durchdurch TrainingstätigkeitTrainingstätigkeitdesdes TrainierendenTrainierenden undund FührungsFührungs-- undundLenkungsmaßnahmenLenkungsmaßnahmen vonvon TrainernTrainern mitmit demdem

pp ggkomplexe,komplexe, planmäßigeplanmäßige undundsachorientiertesachorientierte EinwirkungEinwirkung aufauf diediekörperlichekörperliche LeistungsfähigkeitLeistungsfähigkeit undundLeistungsbereitschaftLeistungsbereitschaft durchdurchTrainingstätigkeitTrainingstätigkeit desdes TrainierendenTrainierenden undundFühFüh dd L k ß hL k ß hZiel,Ziel, diedie LeistungsfähigkeitLeistungsfähigkeit zuzu steigernsteigern oderoder

zuzu erhaltenerhalten..FührungsFührungs-- undund LenkungsmaßnahmenLenkungsmaßnahmenvonvon TrainernTrainern mitmit demdem Ziel,Ziel, diedieLeistungsfähigkeitLeistungsfähigkeit zuzu steigernsteigern oderoder zuzuerhaltenerhalten..

TrainingssystemeTrainingssystemein Abhängigkeit von der Zielsetzung des Trainings:– HOCHLEISTUNGSTRAINING– LEISTUNGSTRAINING (Nachwuchsleistungstraining)– FITNESS- UND GESUNDHEITSTRAINING– REHABILITATIVES TRAINING

in Abhängigkeit von der komplexen Leistung in der Sportart (Sportartengruppen):– SPIELSPORTARTEN– (KRAFT-) AUSDAUERSPORTARTEN– KRAFT- und SCHNELLKRAFTSPORTARTEN

(KAMPFSPORTARTEN)– TECHNIKDOMINANTE SPORTARTEN (kompositorische

Sportarten)

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Allgemeine LeistungsstrukturAllgemeine Leistungsstruktur

RAHMENBEDINGUNGEN

KONDITIONELLEEIGENSCHAFTEN

KOORDINATIV –TECHNISCHE FÄHIGKEITEN

GEISTIG-PSYCHISCHE FÄHIGKEITEN

GENETISCHES POTENTIAL

Spezielle Spezielle LeistungsstrukturLeistungsstruktur

Das Trainingssystem orientiert sich immer am Wettkampfsystem der jeweiligen Sportart.Das Wettkampfsystem gibt bestimmte Normwerteder Belastung vor (Dauer des Wettkampfes, Übungsteile usw.), woraus sich trainingsmethodische g ) gMaßnahmen ableiten.Die Normwerte sind immer alters- und trainingssystemabhängig(Leistungssport/Gesundheitssport).

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Anforderungen WettkampfAnforderungen Wettkampf

olympisch drei Runden über jeweils zwei Minuten mit jeweils einer Minute Pause

Anforderungen: Poomsae Zeit 1 – 2 min.Beurteilungskriterien (Auszug aus OETK-Regeln)

Spezielle LEISTUNGSSTRUKTUR TAEKWONDO

TECHNIK –koordinative Fähigkeiten

KONSTITUTIONHebelverhältnisse

RAHMEN-BEDINGUNGENTrainingsstätteg

SchlagtechnikenSprungtechnik etc.

TAKTIKAngriffs- und Verteidigungstaktik

KONDITION –Schnelligkeit Schnellkraft (-ausdauer)Grundlagenausdauer

gVerein / Trainer

Grundlagenausdauer

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Leistungsprofil Leistungsprofil -- altersspezifischaltersspezifischGrundlagentraining9./10 – 13./14. L.j.

Aufbautraining 14./15. – 16./17. L.j.T

TechnikTaktik

SchnellkraftKoordination

Anforderungen

TechnikKoordination

Beweglichkeit Schnelligkeit

Ausdauerspeziell

Beweglichkeit

Anforderungen

Mentale StärkeGrundlagen-ausdauer

StabilisationKraftausdauer

Motivation

MODELL DER MODELL DER LEISTUNGSORIENTIERTEN LEISTUNGSORIENTIERTEN

TRAININGSETAPPEN IM LLATRAININGSETAPPEN IM LLAALLGEMEINE GRUNDAUSBILDUNGALLGEMEINE GRUNDAUSBILDUNGNACHWUCHSTRAINING

GRUNDLAGENTRAININGAUFBAUTRAINING

ANSCHLUSSTRAININGANSCHLUSSTRAININGHOCHLEISTUNGSTRAINING

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Langfristiger Leistungsaufbau (Beispiel BRD) Langfristiger Leistungsaufbau (Beispiel BRD) -- idealtypischidealtypisch

TRAININGSBEGINNTRAININGSBEGINN

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Zeiträume zur Entwicklung bestimmter Zeiträume zur Entwicklung bestimmter Fähigkeiten im LLAFähigkeiten im LLA

Frühaufgaben im LLA– Ausbildung der koordinativen Grundlagen– Ausbildung der koordinativen Grundlagen– Sporttechnische Ausbildung– Ausprägung der Schnelligkeitsfähigkeiten– Ausbildung der Beweglichkeit

relativ entwicklungsneutrale Fähigkeiten– Ausbildung der aeroben Ausdauerfähigkeit– Erwerb bzw. Erhaltung der Beweglichkeit– Ausbildung der Stabilisierungsfähigkeit (Gleichgewicht

und allgemeine Kraftausdauer)Spätfähigkeiten im LLA– Ausbildung der Maximalkraft– hoch ausgeprägte Schnellkraft– anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit

TRAININGSUMFÄNGE als TRAININGSUMFÄNGE als Perspektive einer internationalen Perspektive einer internationalen

KarriereKarriere

aus: Nachwuchsleistungssport-Konzept 2012, Deutscher Sportbund

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Talentauswahl Talentauswahl

Fuchslocher, ZS Mobile 2010, CH

Maßnahmenkatalog für eine gut Maßnahmenkatalog für eine gut funktionierende Nachwuchsarbeitfunktionierende Nachwuchsarbeit

die besten Trainer für den Nachwuchs, Verbesserung des Ansehens von Nachwuchstrainern im Sport Langfristiger Aufbau - Rahmentrainingskonzeptg g g pregelmäßige sportmedizinische UntersuchungenLeistungsdiagnostikTrainingsdokumentation – TrainingstagesbuchErnährungsabstimmungKooperation Schulsport und Verein, duale KarriereTalentauswahl – FördergruppenGruppendynamik – Mannschafts-

d kgedankeRahmenbedingungen optimierenRegionale ZusammenarbeitEltern in die Arbeit integrierenSelbständigkeit fördernWettkampfsystem abstimmen, internationale Konkurrenz

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Biologische Grundlagen des TrainingsBiologische Grundlagen des Trainings

• TrainingsmethodischeKrafttr.

• Trainingsmethodische Maßnahmen

Hypertrophie

• Anpassung von biologischen Systemen

Kraftimpuls Trefferstärke

• Veränderungen der Leistungsfähigkeit

Wie kann durch Training Leistung Wie kann durch Training Leistung (Belastbarkeit) verändert werden?(Belastbarkeit) verändert werden?

REIZ

REAKTION

BELASTUNG(BEANSPRUCHUNG)

ANPASSUNG

STEUER-GRÖSSEN des

TRAININGS-biologische

-physikalische-methodische

Veränderungder

Belastbarkeit

negativeEinflüsse

positiveEinflüsse

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die Wahl der richtigen Trainingsbelastung die Wahl der richtigen Trainingsbelastung (REIZ) ist abhängig von:(REIZ) ist abhängig von:

Trainingszustand physischeTrainingszustand, physische VoraussetzungenAllgemein körperlichem Zustand (Gewicht, Erkrankungen)Gesamtbelastungen (Beruf, Schule etc.)AlterMotivationZielsetzung

TRAININGSPRINZIPIENTRAININGSPRINZIPIENRichtlinien für die Gestaltung der Richtlinien für die Gestaltung der

TrainingsbelastungTrainingsbelastung

Prinzip des wirksamen BelastungsreizesPrinzip der progressiven BelastungssteigerungPrinzip der Variation der TrainingsbelastungPrinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und ErholungPrinzip der Wiederholung und KontinuitätPrinzip der Individualität und AltersgemäßheitPrinzip der Spezifität der AnpassungPrinzip der Komplexität der sportlichen Leistung

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ausgewählte Trainingsprinzipienausgewählte Trainingsprinzipiena. Prinzip des wirksamen Belastungsreizes –

REIZSTUFENREGEL

Reizstärke organische Reaktion4. zu starke, Reize funktionsschädigend3. überschwellig starke optimale, leistungs-

(optimale) Reize steigernden Anpassung2. überschwellig funktionserhaltend

h h R ischwache ReizeReizschwelle 1. unterschwellige Reize abbauend

b. Prinzip der Über- bzw. Superkompensation

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REGENERATIONSDAUERREGENERATIONSDAUERTrainingsform Funktionssystem fast vollständige

(90-95 %ige)vollständige Regeneration( g ) g

Grundlagen-ausdauer 1

aerobe Energiebereitst.

ca. 12 Std. ca. 24 – 36 Std.

Grundlagen-ausdauer 2

gemischt aerob-anaerobe E.b.

ca. 12 Std. ca. 24 – 48 Std.

Schnellkraft-training

anaerobe Energiebereitst.

ca. 12 – 18 Std. ca. 48 – 72 Std.

Muskelhyper-trophietraining

Eiweißstoff-wechsel

ca. 18 Std. ca. 72 – 84 Std.

Schnelligkeits-/Techniktraining

neuromuskuläresSystem

ca. 18 Std. ca. 72 Std.

Die Regenerationszeiten können sich bei Hochleistungssportlern um bis zu 50 % reduzieren.

ERHOLUNG (Regeneration) ERHOLUNG (Regeneration) ––fördernde Maßnahmenfördernde Maßnahmen

Aktive Regenerationsmaßnahmen:Aktive Regenerationsmaßnahmen:- ausklingender Teil der Trainingseinheit (Entspannung)- regeneratives Dehnen (Entspannung)- aktive Regeneration (Auslaufen/Ausfahren)

Passive Regenerationsmaßnahmen:- Ernährung (Auffüllen der Speicher)- Ernährung (Auffüllen der Speicher)- Ruhe, Entspannung, Schlaf- psychoregulative Trainings-

maßnahmen- Massage, Sauna, Bäder etc.

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c. Prinzip der kontinuierlichen Belastungc. Prinzip der kontinuierlichen Belastung

Eine kontinuierliche Belastung d hEine kontinuierliche Belastung d.h. wiederholte gleiche Trainingsreize sind notwendig, um eine Anpassung auszulösen.Anpassungszeiträume:– Metabolisches System 2 – 3 Wochen– Enzymatisches System 2 – 3 WochenEnzymatisches System 2 3 Wochen– Strukturelle Systeme 4 – 6 Wochen– Zentralnervensystem Monate

d. Prinzip der zielgerichteten d. Prinzip der zielgerichteten BelastungBelastung

Spezifische Reize bewirken spezifische AAnpasssungen

e. Prinzip optimalen Relation von e. Prinzip optimalen Relation von allgemeiner und spezieller Ausbildungallgemeiner und spezieller Ausbildung

das allgemeine Training geht dem speziellen voraus oder verläuft paralleloder verläuft paralleldas allgemeine Training soll vielseitig, zielgerichtet seinder Anteil des speziellen Trainings nimmt mit dem Ausbildungsstand zu

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TrainingsbegriffeTrainingsbegriffeTrainingsarten (Konditionstraining / Techniktraining – fähigkeitsorientiert)Techniktraining – fähigkeitsorientiert)Trainingsformen (Zirkeltraining / Stationstraining)Trainingsmethoden (Dauermethode / Intervallmethode)T i i itt l (Hilf itt Zi l li i )Trainingsmittel (Hilfsmitte zur Zielrealisierung)Trainingssysteme (Nachwuchstraining / Hochleistungstraining)

Trainingssteuerung Trainingssteuerung –– Dosierung Dosierung des Trainingsdes Trainings

Für die Dosierung des Trainings stehenFür die Dosierung des Trainings stehen verschiedene Steuergrößen (Kennziffern) zur Verfügung, die Rückschlüsse auf die Belastung –Beanspruchung zulassen.

Biologische Steuergrößeng gPhysikalische SteuergrößenMethodische SteuergrößenSubjektive Steuergrößen

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Biologische SteuergrößenBiologische Steuergrößen

HerzfrequenzHerzfrequenzMilchsäurekonzentration (Lactat)maximale SauerstoffaufnahmeBlutanalysen (Eisen, Hämoglobin, CK usw.)Harnstoffanalyse Verknöcherung des SkelettsKörpergewicht

Physikalische SteuergrößenPhysikalische Steuergrößen

GeschwindigkeitGeschwindigkeitKraftBeschleunigungLeistung

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Methodische SteuergrößenMethodische Steuergrößen

BelastungsumfangBelastungsintensitätBelastungsdauerBelastungsdichteHäufigkeitHäufigkeitBewegungsausführung– dynamisch, zeitlich,

räumlich, qualitativ

Beispiele für Steuergrößen für die Beispiele für Steuergrößen für die TrainingsbelastungTrainingsbelastung

Trainingsziel Biologische Steuergröße

Physikal. Steuergröße

Methodische Steuergröße

Subjektive Steuergröße

AUSDAUER HF V (m/sec ) Tr methoden SprechprobeAUSDAUER HFAtemrhythm.Nasenatm.

V (m/sec.)LeistungFrequenz

Tr.methodenBelastungs-komponenten

SprechprobeBORG-Skala

KRAFT HF WiderstandRmax, Zeit% v. 1 Rmax

Tr.methodenBelastungs-komponenten

Gefühl derAusbelastungSicherheit

BEWEGLICH-KEIT

Bewegungs-ausmaß

FrequenzMuskellänge

Dehnmeth. Muskel-spannungKEIT ausmaß

(ROM)Muskellänge spannung

Atmung

KOORDINA-TION

Bewegungs-genauigkeit

Geschwindigkeit Tr. MethodikBelastungs-komponenten

LeichtigkeitAufmerksam-keit

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TRAININGSARTENTRAININGSARTEN

Die TrainingsartenDie Trainingsarten entsprechen Teilkomponenten der Leistungsstruktur einer bestimmten SportartSchwerpunkt KONDITION –KONDITION KOORDINATION (Technik)

Komponenten der sportlichenLeistungsfähigkeit

KONDITION

AUSDAUER

KRAFT

KOORDINATION

TECHNIK

geistig- psychischeFähigkeiten

Sozialverhalten

koordinativeKRAFT

SCHNELLIGKEIT

BEWEGLICHKEIT

FREUDE, SPASS

koordinativeFähigkeiten-

Wahrnehmung

KONSTITUTION

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Gliederung der motorischen AusdauerGliederung der motorischen Ausdauer• Art der Energiebereitstellung

- aerobe Ausdauer- anaerobe Ausdaueranaerobe Ausdauer

• Bedeutung für das sportart-spezifische Leistungsvermögen- Grundlagenausdauer- Spezielle Ausdauer

• Zeitdauer der Belastung- Kurzzeitausdauer (35 sec. – 2 min.)- Mittelzeitausdauer (2 – 10 min )Mittelzeitausdauer (2 10 min.)- Langzeitausdauer I (10 – 35 min.)- Langzeitausdauer II (35 – 90 min.)- Langzeitausdauer III (90 min. – 6 Std.)- Langzeitausdauer IV (über 6 Std.)

EnergiebereitstellungEnergiebereitstellung

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AUSDAUERAUSDAUER

Warum Ausdauertraining (auch unspezifisch)E höh d B l b k i i T i iErhöhung der Belastbarkeit im TrainingOptimierung der ErholungsfähigkeitReduzierung von VerletzungenSteigerung der psychischen BelastbarkeitVerringerung technischer FehlleistungenVerringerung technischer Fehlleistungen

Intensitätsbereiche Intensitätsbereiche -- AusdauertrainingAusdauertrainingIntensitätsbereiche Pulswerte/

IntensitätTrainingsziel

KOMPENSATIONS- < 110 – 130 RegenerationKOMPENSATIONSBEREICH

< 110 130 < 65 % Max.puls

Regeneration Fettverbrennung

GRUNDLAGEN-AUSDAUER 1

120 – 150 (160)65 – 75 % Max.puls

StabilisierungÖkonomisierung

GRUNDLAGEN-AUSDAUER 1/2

150 – 160 (170)70 – 80 % Max.puls

KapillarisierungSauerstofftransportkap.

GRUNDLAGEN- 150 – 180 (185) EntwicklungsbereichAUSDAUER 2 75 – 85 % Max.puls Kohlenhydratverbr.wettkampfspezifische Ausdauer

über 160 80 – 95 % Max.puls

Entwicklungsbereichanaerobe Energieb.

Schnelligkeitsausdaueranaerobe Ausdauer

über 18095 – 100 % Max.puls

LaktattoleranzPufferkapazität

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AusdauertrainingsformenAusdauertrainingsformen

anaerobe Schw.

aerobe Schw.

Schwellen-konzept nach MADER

anaerober Stoffwechsel-bereich

aerob-anaerober Übergangsbereich

aerobe Schw. aerober Stoffwechsel-bereich

Trainingsmethoden des AusdauertrainingsTrainingsmethoden des Ausdauertrainings

Dauer-methoden

Intervall-methoden

Wiederholungs-methodenmethoden

kontinuier-lich

variabel

methoden

extensivextensiv

methoden

Fahrtspielintensivintensiv

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DAUERMETHODENDAUERMETHODEN

Belastungsumfang großBelastungsumfang groß

Belastungsdauer lange (8 min. – über 2 Std.)

Belastungsdichte (Pause)

keine

Belastungsintensität 50 – 70 % der VO2 max.65 – 85 % des Maximalpulses

extensive Intervallmethodeextensive Intervallmethode

mit Langzeitintervallen

mit Mittelzeitintervalleng

Intensität submaximal (anaerobe Schwelle) 80 – 85 % der max. HF

submaximal – maximal (> anaerober Schwelle) 85 – 90 % der max. HF

Belastungsdauer 3 – 15 min. 1 – 3 min.

Pausenlänge HF < 120, ca. 3 min. HF < 120 g1 ½ - 3 min.

Umfang 50 – 60 min., 4 – 15 Wiederholungen

40 – 45 min., 10 – 30 Whlg.

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intensive Intervallmethodeintensive Intervallmethode

Intensität submaximaler bis (fast) maximaler Bereich, 5 – 8 mmol/l Laktat102 – 110 % der Wettkampfgeschwindigkeit

Belastungsdauer 30 sec. – 3 min.

Pausenlänge 3 – 5 min.

Umfang 25 – 30 min. GesamtdauerU a g4 – 10 Wiederholungen

WiederholungsmethodeWiederholungsmethode

Belastungsintensität submaximal bis maximalHF über 180 bis maxHF über 180 bis max. Herzfrequenz

Belastungsdauer 10 sec. – 3 min.

Pause fast vollständig, abhängig von der Belastungsdauer 3

20 min– 20 min.

Umfang 2 – 8 Wiederholungen(1 – 2 Serien)

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KRAFTKRAFT

Kraft ist die Fähigkeit, willentlich Widerstände zu überwinden, die mindestens über einem Drittel der maximal möglichen Widerstände li d ih tliegen oder ihnen entgegen zu wirken

KRAFTTRAININGSARTEN

MaximalkraftSchnellkraftReaktivkraftKraftausdauer

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KONTRAKTIONSFORMEN DER KONTRAKTIONSFORMEN DER MUSKULATUR BEIM KRAFTTRAININGMUSKULATUR BEIM KRAFTTRAINING

Konzentrisch (überwindend) – Beispiel: Doppelstockschub (Muskulatur wird verkürzt)

Exzentrisch (nachgebend)– Beispiel: Landung nach Sprung (Muskulatur wird

verlängert)Isometrisch (statisch)– Beispiel: Abfahrtsposition (Muskellänge bleibt gleich)Beispiel: Abfahrtsposition (Muskellänge bleibt gleich)

Bewegungsabläufe sind meist Mischformen:Statodynamisch (Rumpf fixieren, Arm- und Schultermuskulatur kontrahieren –isometrisch/konzentrisch)

Muskeln arbeiten immer in Form von ganzen Gruppen zusammen –Muskelketten oder

Muskelschlingen – Vergleich: Handball – Wurf

Muskelketten oder Muskelschlingen

Bei dieser Bewegung kommt es zu einer spiraligen Verschraubung des gesamten Körpers, was dem Arm maximale Wurfkraft sichert. Außerdem wird über die gut verspannte Schulterpartie dem Werfer maximale Stabilität verliehen.

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KRAFTTRAININGSARTENKRAFTTRAININGSARTENMöglichkeiten, bestimmte sportartMöglichkeiten, bestimmte sportart-- bzw. disziplinspezifische bzw. disziplinspezifische

Faktoren der Muskelkraft zu verbessernFaktoren der Muskelkraft zu verbessern

V b d I ti fähi k it dVerbesserung der Innervationsfähigkeit der Muskulatur– Erhöhung der Kraftbildungsgeschwindigkeit (Schnellkrafttraining

und Training der intramuskulären Koordination –Aktivierungsfähigkeit der Muskulatur)

– Optimierung der intermuskulären Koordination (Techniktraining)

Erweiterung des Energiepotentials der Muskulatur– Hypertrophie der Muskulatur (Maximalkrafttraining) – Verbesserung des Energieflusses im Muskel

(Kraftausdauertraining)

Trainingsbegriffe im KrafttrainingTrainingsbegriffe im Krafttraining

Widerstand (1 RM – one repetitionmaximum)maximum)Wiederholungen / Reps (RM – repetitionmaximum)Serien / Sätze / SetsPausendauePausendaueAusführungstempo (langsam / zügig / schnell / explosiv)Kontraktionsform (statodynamisch etc.)

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Standardmethode Standardmethode --HypertrophietrainingHypertrophietraining

Leistungsniveau Anfänger Fortgeschrittene Leistungssport

Intensität 50 – 70 % von 1 RM

70 – 80 % von 1 RM

75 – 90 % von 1 RM

Whlg. 15 - 10 12 - 6 8 - 5

Serien 3 - 4 4 - 6 6 - 10

Pausenlänge 1 ½ - 2 min 2 – 3 min 2 – 4 minPausenlänge 1 ½ - 2 min. 2 – 3 min. 2 – 4 min.

Ausführungs-tempo

langsam bis zügig

langsam bis zügig

langsam bis zügig

1 RM = maximaler Widerstand, der 1 mal überwunden werden kann

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Methodische Varianten des Methodische Varianten des HypertrophietrainingsHypertrophietrainings

kombiniert isometrisches – konzentrischeskombiniert isometrisches – konzentrisches Trainingprogressive Lasten (abgestumpfte Pyramide)Mehrfachsätze (Supersatz/Dreifachsatz)gewichtsreduzierte WiederholungenVorermüdungsserienMethode 130/60 (exzentrisch/konzentrisch)HIT-Training (langsame Bewegungsausführung 4/2/4)

IKIK--Training Training Methoden der maximalen BelastungenMethoden der maximalen Belastungen

Belastungskomp. Belastungsgrößen

Intensität 90 - 100 % von 1 RMüber 100 % bei exzentrischen Kontraktionen

Wiederholungen 5 - 1

Serien 5 – 12 Serien pro Übung je nach Leistungsstand

Pausenlänge 3 - 5 min.

Ausführungstempo lastabhängig optimal

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Schnellkraft/ReaktivkrafttrainingSchnellkraft/Reaktivkrafttraining

Belastungsgr. Schnellkraftmethode Reaktivkrafttraining

Intensität 50 – 60 % v. 1 RM +/- 5 – 10 % der Wettkampflast bzw. des Körpergewichts

Whlg. 6 – 8 Wiederholungen 6 – 8 Wiederholungen

Serien 3 – 5 Serien 3 – 5 Serien

Pausenlänge 5 – 10 sec. 5 sec. zwischen den Wiederholungspause 3 – 5 min. Serienpause

Wiederholungen, 5 – 8 min. Serienpause

Ausführungs-tempo

Optimal schnell (explosiv vom Bewegungsbeginn an)

maximal - explosiv, mit hoher Bewegungsqualität

KraftausdauertrainingKraftausdauertraining

Belastungsgr. Allgemeine Kraftausdauer

Spezielle Kraftausdauer

Intensität 30 – 40 % der Max.kraft 30 – 50 % der individuellen Maximalkraftfähigkeit, orientiert am Wettkampfwiderstand

Whlg./Umfang 50 – 70 Wiederholungen1 – 2 min. Belastung

wettkampfdauerabhängig30 sec. – ca. 8 min.

S i 4 6 S i 2 5 S iSerien 4 – 6 Serien 2 - 5 Serien

Pausenlänge 30 sec. – 2 min. 1 – 4 min.

Ausführungs-tempo

kontrollierte Übungs-ausführung

frequenzorientiert, Impulsgeber

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allgemeineallgemeine methodische Grundsätze:methodische Grundsätze:

ÜTechnik vor Widerstand (Übungsqualität) Kräftigung der Haltemuskulatur AufwärmenVerbindung mit Dehnungsübungen – Lockerung und Entspannung als regenerative MaßnahmeSicherheit der Geräte überprüfenDysbalancen vermeiden (Agonisten/Antagonisten)Übungen variierenAtemtechnik beachtenOptimale Erholungszeiten einplanen

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stabilisationsorientiertes Krafttrainingstabilisationsorientiertes Krafttraining

Beanspruchung der lokalen Stabilisatoren (gelenknahe Muskelgruppen)Training auf labilen / instabilen UnterlagenTrainingsformen mit Vibration (Power plate / Flexibar / Slackline etc.)

Beispiele für StabilisierungsübungenBeispiele für Stabilisierungsübungen

Sprunggelenksstabilisierung

Kniegelenksstabilisierung„Beinachsentraining“

Rumpfstabilisierung„Core Training“

Schultergürtelstabilisierung

Ganzkörperstabilisierung

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LANGFRISTIGE ENTWICKLUNG DER LANGFRISTIGE ENTWICKLUNG DER KRAFTFÄHIGKEITEN KRAFTFÄHIGKEITEN –– ZIELEZIELE

NACHWUCHSTRAINING – LEISTUNGSTRAINING

Stabilisierungsübungen (Gelenks- und Ganzkörperstabilisierung, stabile – labile Unterlage)Entwicklung der Haltekraft (Körperspannung)Technikorientiertes Krafttraining (Krafttrainingsübungen)Entwicklung der Kraftausdauer (Rumpf vor Extremitäten)

LEISTUNGSTRAINING HOCHLEISTUNGSTRAININGLEISTUNGSTRAINING – HOCHLEISTUNGSTRAINING

Hypertrophietraining (Ausgleich von Dysbalancen)Verbesserung der intramuskulären KoordinationEntwicklung der Kraftbildungsgeschwindigkeit

Trainingsmittel des KrafttrainingsTrainingsmittel des Krafttrainings

Krafttrainingsmaschinen (Gym 80, C be Na til s Technog m)Cybex, Nautilus, Technogym)KabelzügeFreie Hanteln (Langhantel / Kurzhantel)Gummizüge (Theraband / Deuserband)Kl i ät (M h tt t )Kleingeräte (Manschetten etc.)Stabilisationstrainingsgeräte (MFT, Flexibar etc.)…

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SCHNELLIGKEITSCHNELLIGKEIT

GRUNDLAGENSCHNELLIGKEIT bzw. elementare SCHNELLIGKEIT

Azyklische Schnelligkeit (Aktionsschnelligkeit)Zyklische Schnelligkeit (Frequenzschnelligkeit)Reaktionsschnelligkeit

KOMPLEXE SCHNELLIGKEIT • Antrittsschnelligkeit• Kraftschnelligkeit• Schnelligkeitsausdauer

Schnelligkeitsbeeinflußende FaktorenSchnelligkeitsbeeinflußende Faktoren• nervale Aspekte

• hohe Reizleitungsgeschwindigkeit und Erregbarkeit• hohe Anspannungs- und Entspannungsfähigkeit• komplexe Antizipationsfähigkeit

• muskuläre Aspekte• hoher Anteil von FTG-Fasern (Typ IIb)• gute Dehnbarkeit

• energetische Aspekte• vergrößerte Kreatin-Phosphat-Speicher

• koordinativer Aspekt• zeitlich und dynamisch richtiger Bewegungsablauf

Schnelligkeitsfähigkeiten sind die am meisten genetisch determinierten Fähigkeiten.

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Neuromuskuläres SystemNeuromuskuläres SystemZeitprogramme:

Die elementaren Schnelligkeitsformen werden bestimmt durch Innervationsprogramme, die im spinalen Nervensystem (Motoneuronenpool) gespeichert sind und vom Bewusstsein unabhängig ablaufen.Dauer der Programme: < 200 msec.Erst bei längeren Zeitprogrammen kommt es zur bewussten Steuerung.Zeitprogramme ermüden in aufeinanderfolgendenZeitprogramme ermüden in aufeinanderfolgenden Einzelbelastungen nur schwerZeitprogramme sind übertragbarTapping: Frequenzen von 15 – 18 Hz als Zeichen einerhohen Schnelligkeitsleistungsfähigkeit (zyklische Schnelligkeit)

EMG-Auswertungen zeigen, dass kurze Zeitprogramme durch eine ca. 40 bis 60 ms lange Vorinnervation vor dem ersten Bodenkontakt, einen steilen Anstieg der elektrischen Aktivität und ein Erreichen der Gipfelaktivität bereits in der ersten Hälfte der Stützzeit gekennzeichnet sind. Lange Zeitprogramme haben keine so ausgeprägte Vorinnervation, die Aktivität steigt unkontinuierlich an und ist z.T. durch Phasen verringerter Aktivität unterbrochen und die Gipfelaktivität wird erst in der zweiten Hälfte der Stützzeit erreicht.

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Methodik des SchnelligkeitstrainingsMethodik des SchnelligkeitstrainingsInterventionsmöglichkeiten:o Erleichterung (Gewichtsentlastung /

Zugunterstützung)Zugunterstützung)o Erschwerung (Erhöhung des

Bewegungswiderstands)o EMS (Synchronisation) o Zeitliche und räumliche Zwänge (Laufband /

Schwimmkanal)o Entwicklung der Bewegungsempfindungen und

Popriozeption (Kontrastmethoden)o Beeinflussung der Bewegungsvorstellung durch

ideomotorische Effekte und den Einsatz von Metaphern

TrainingsmethodenTrainingsmethoden

Azyklische SchnelligkeitAzyklische Schnelligkeit– Techniktraining, unter erleichterten – Bedingungen, Sprunghilfen etc.

Zyklische Schnelligkeit– Frequenzvorgaben, Techniktraining

(Rhythmisierung), Kontrastübungen –(Rhythmisierung), Kontrastübungen differenziertes Lernen, Einsatz von Hilfen

Reaktionsschnelligkeit– Variation (Reizsetzung, Antwortreaktion)

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BEWEGLICHKEITSTRAININGBEWEGLICHKEITSTRAININGUnter Beweglichkeit versteht man den Bewegungsspielraum (natürliche Schwingungsweite) in den verschiedenen Gelenken bei der Ausführung von

GELENKIGKEIT(Struktur und Art des

Gelenks

DEHNFÄHIGKEIT (Muskulatur, Bänder

und deren Anordnung

den verschiedenen Gelenken bei der Ausführung von Bewegungen oder der Einnahme von Haltepositionen

HAUPTEINFLUSSGRÖSSEN

Gelenksanatomischer Bau)

und deren AnordnungSehnen,

Gelenkskapseln)

KRAFTFÄHIGKEIT der antagonistischen

Muskulatur

Bedeutung der BeweglichkeitBedeutung der BeweglichkeitVoraussetzung für genau abgestimmte Krafteinsätze (kinästhet. Sensibilität)Voraussetzung für Bewegungsökonomiemuskuläres Gleichgewicht in der Wirkung auf ein GelenkVerlängerung des Be-schleunigungsweges bei Kraftleistungenbei KraftleistungenVerbesserung der Regeneration

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DehnmethodenDehnmethoden

Aktive Dehnmethoden Passive DehnmethodenD h d h di K ft d D h d h ä ß K äftDehnung durch die Kraft der antagonistischen Muskulatur

Dehnung durch äußere Kräfte –Schwerkraft, Partner

aktiv-dynamisch

aktiv-statisch passiv-dynamisch

passiv-statisch

intermittierend permanent gehalten

intermittierend permanent gehalten

zügig in Teilschritten zügig in Teilschritten

schwunghaft (ballistisch)

neuromuskul. Techniken

wippend neuromuskul.Techniken

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Planung des Beweglichkeitstrainings Planung des Beweglichkeitstrainings innerhalb einer Trainingseinheitinnerhalb einer Trainingseinheit

Beweglichkeitsverbesserndes Training– Als Hauptteil einer Trainingseinheit (für jeden MuskelAls Hauptteil einer Trainingseinheit (für jeden Muskel

mindestens 2 x 20 sec., 30 – 45 min. Gesamttrainingszeit

Beweglichkeitsvorbereitendes Training– Einleitungsteil: zuerst statisch, dann dynamisch

verbunden mit technikorientierten schnellkräftigen Übungen

Beweglichkeitserhaltendes Training– Ausklang: entspannendes Dehnen, statisch/passives

Dehnen (10 sec. Dehnen / lösen / 10 sec. Dehnen im Wechsel) bzw. anhaltendes entspannendes Dehnen über 20 sec. Dauer

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Training der Training der BewegungskoordinationBewegungskoordination

Training derTraining der Bewegungskoordination bedeutet Reizsetzung auf informationeller Ebene und nicht so sehr auf energetischer Ebene. Die koordinierte Bewegung zeigt sich in einer sportlichensich in einer sportlichen Handlung.

o Koordinative Fähigkeiten (übergeordnet)

o Bewegungsfertigkeiten (Techniken)

Die Bausteine der BewegungDie Bausteine der Bewegung

Bewegungszielg g

Zentrales Nervensystem/Gehirn

Motorische Bahn –Efferenzen

Sensorische Bahn –Afferenzen/Reafferenzen

Bewegungsausführung

Rezeptoren –Sinnesorgane

Umwelt

Skelettmuskulatur

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Bewegungskoordination wird besonders Bewegungskoordination wird besonders durch Wahrnehmungsprozesse gesteuertdurch Wahrnehmungsprozesse gesteuert

Wahrnehmungsarten:– Optische

Analysatoren:– AugeOptische

Wahrnehmung– Akustische

Wahrnehmung– Taktile Wahrnehmung– Statico-dynamische

W h h

g

– Ohr

– Drucksensoren der Haut– Gleichgewichtsorgan

Wahrnehmung– Kinästhetische

Wahrnehmung– Propriozeptoren (innere

Analysatoren)

Systematik koordinativer FähigkeitenSystematik koordinativer FähigkeitenDominanzprinzip (nach HIRTZ/SCHNABEL)

kti h L itf d fü di A bild d t i hpraktischer Leitfaden für die Ausbildung der motorischen Vielseitigkeit, empirisch nicht abgesichert

– Differenzierungsfähigkeit– Orientierungsfähigkeit– Gleichgewichtsfähigkeit– ReaktionsfähigkeitReaktionsfähigkeit– Rhythmisierungsfähigkeit– Kopplungsfähigkeit– Umstellungsfähigkeit

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Koordinative Anforderungen von Koordinative Anforderungen von BewegungsaufgabenBewegungsaufgaben

INFORMATIONSANFORDERUNGEN

OPTISCH

GLEICHGEWICHTSANFORDERUNGEN

DRUCKBEDINGUNGEN

AKUSTISCH TAKTIL KINÄSTHETISCH VESTIBULÄR

PRÄZISIONSDRUCK

ZEITDRUCK

KOMPLEXITÄTSDRUCK

SITUATIONSDRUCK

BELASTUNGSDRUCK

niedrighoch

Methodische Grundformel für das Methodische Grundformel für das Koordinationstraining (ROTH, 1998)Koordinationstraining (ROTH, 1998)

KOORDINATIONSTRAINING

beherrschte Fertigkeiten / sportliche Techniken

=

+

INFORMATIONSANFORDERUNGEN

DRUCKBEDINGUNGEN

+

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Bedeutung koordinativer FähigkeitenBedeutung koordinativer FähigkeitenBeschleunigen und effektivieren das Erlernen sporttechnischer Fertigkeiten Transfereffektesporttechnischer Fertigkeiten – TransfereffekteErhöhen den Wirkungsgrad der bereits angeeigneten sporttechnischen FertigkeitenFördern die situationsadäquate Anwendung der sporttechnischen FertigkeitenSichern eine hohe Effektivität von UmlernprozessenVerbessern den Ausnutzungsgrad energetischer Funktionspotenzen durch eine energiesparende Entspannung unbeteiligter Muskelgruppen

Methodische Maßnahmen zur Steigerung der Methodische Maßnahmen zur Steigerung der KoordinationsschwierigkeitKoordinationsschwierigkeit

Inhalte an der Grenze der Leistungsfähigkeit der Inhalte an der Grenze der Leistungsfähigkeit der InformationsverarbeitungInformationsverarbeitung

Veränderung der äußeren Bedingungen (Gelände, Geräte, Partner, Gegner)Variation der Bewegungsausführung (Bewegungsweite, Bewegungsrichtung, Bewegungstempo, Krafteinsätze)Kombinieren von Bewegungsfertigkeiten (sukzessive und simultane Kombinationen)Üben unter Zeitdruck (Erhöhung der Bewegungs- und Reaktionsschnelligkeit)Reaktionsschnelligkeit)Variation der Informationsaufnahme(Informationseinschränkung und –ausschaltung, objektive Zusatzinformationen)Üben nach Vorbelastung (allgemein konditionelle, spezifisch-funktionelle und psychophysische Vorbelastung)

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KOORDINATIONSTRAININGKOORDINATIONSTRAINING

heißt zusammengefasstheißt zusammengefasstgg

•• ÜBUNGEN variieren, ÜBUNGEN variieren,

•• TRAININGSSITUATIONEN zielTRAININGSSITUATIONEN ziel--und anforderungsspezifisch und anforderungsspezifisch verändern und differenzieren,verändern und differenzieren,

•• GLEICHGEWICHTSBEDINGUNGEN GLEICHGEWICHTSBEDINGUNGEN ändernändern

TECHNIK (sportliche)TECHNIK (sportliche)Die sportliche Technik ist ein in der Praxis erprobtes effektives undPraxis erprobtes, effektives und charakteristisches Verfahren zur Lösung einer sportlichen Bewegungsaufgabe.

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PHASEN DES TECHNIKTRAININGS PHASEN DES TECHNIKTRAININGS (MARTIN)(MARTIN)

1 LERNEN VON

3. TECHNIK-ANWENDUNGS-

TRAININGWETTKAMPF-

TRAINING

4. TECHNISCHESERGÄNZUNGS-

TRAINING

1. LERNEN VON FERTIGKEITEN

2. TECHNIK-ERWERBSTRAINING

TECHNIKERWERBSTRAININGTECHNIKERWERBSTRAININGZiel: automatisierte Beherrschung von sportmotorischen Fertigkeiten (GMPs =

li i i h P )generalisierte motorische Programme)Orientierung an der Phasenstruktur der TechnikLERNFORMEN– Differenziertes Lernen

(Kontrastlernen/Gegensatzerfahrung)( g g)– Lernen am Erfolg (Lob, gelungene Versuche)– Lernen durch Rückmeldungen (kognitives Lernen

d.h. Verarbeitungslernen)– Selbstorganisiertes Lernen (Systemdynamik)

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TEILMETHODEGANZMETHODE

METHODISCHE TRIADE DES TECHNIKTRAININGS

GANZMETHODE

ERLEICHTERUNGERSCHWERUNG

KONTRASTEDIFFERENTIELLES

LERNEN

TECHNIKANWENDUNGSTRAININGTECHNIKANWENDUNGSTRAINING

Training unter variablen undTraining unter variablen und wettkampfspezifischen BedingungenZIEL: situativ variable VerfügbarkeitVoraussetzungen:– Erfahrungsbedingte Antizipation

Durchsetzungsvermögen automatisierter– Durchsetzungsvermögen automatisierter Fertigkeiten gegenüber äußeren und inneren Störungen

„STABILER KERN, VARIABLE SCHALE“

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Technikbezogene Informationsgestaltung Technikbezogene Informationsgestaltung -- RÜCKMELDUNGENRÜCKMELDUNGEN

Grundprinzip: „je klarer und bewusster sowie motivierender dieInformation weitergegeben wird, desto größer ist dieg g , gErfolgswahrscheinlichkeit im Handeln.“

FEEDBACKVARIABLEInformationsaufnahmebedingungen (Aufmerksamkeit, sensorische Qualitäten usw.)Zeitpunkt (wann?)p ( )Häufigkeit (wie oft?)Modalität (wie, durch wen?)Inhalt (was?)

Fehler / individuelle EigenheitenFehler / individuelle Eigenheitenunterschieden werden muss zwischen (Bewegungsstruktur-) Fehlernfähigkeitsbedingten Mängelnindividuellen Abweichungen

Diese Differenzierung erfordert ein analytischdifferenziertes Trainerauge das außer dendifferenziertes Trainerauge, das außer den Körperproportionen auch Geschwindigkeits-, Zeit- bzw. Rhythmusmerkmale gezielt erfassenkann.

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Übergeordnete HandlungsanweisungenÜbergeordnete Handlungsanweisungen(Wolters, 1999)(Wolters, 1999)

„Mache die Lernenden von deinerKorrektur unabhängig.“Mache den Fehler und die Korrektur einsichtig “„Mache den Fehler und die Korrektur einsichtig.“

„Beachte die Nebenwirkungen der Korrektur.“„Korrigiere individuell.“„Korrigiere nicht Symptome, sondern Ursachen.“„Korrigiere mit einem realistischen Ziel.“Korrigiere den Hauptfehler zuerst “„Korrigiere den Hauptfehler zuerst.

„Korrigiere zum richtigen Zeitpunkt.“„Dosiere die Korrekturen angemessen.“„Korrigiere effizient.“

Techniktraining und Beanspruchung

((Olivier, 1996)Olivier, 1996)Es trifft nicht zu dass Techniktraining sinnEs trifft nicht zu dass Techniktraining sinn--„Es trifft nicht zu, dass Techniktraining sinn„Es trifft nicht zu, dass Techniktraining sinnvollerweise nur in ausgeruhtem Zustand vollerweise nur in ausgeruhtem Zustand bzw. ohne Vorliegen von Ermüdungserbzw. ohne Vorliegen von Ermüdungser--scheinungen durchgeführt werden kann.“scheinungen durchgeführt werden kann.“

Nach hohen konditionelle Belastungen Nach hohen konditionelle Belastungen wurde durchgehend eine wurde durchgehend eine Aktivierungszunahme beobachtetAktivierungszunahme beobachtetAktivierungszunahme beobachtet. Aktivierungszunahme beobachtet. „Ermüdung“ ist eine zwar die Leistung, „Ermüdung“ ist eine zwar die Leistung, nicht aber das motorische Lernen nicht aber das motorische Lernen beeinflussende Variable.beeinflussende Variable.

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TECHNIKTRAINING UND BEANSPRUCHUNGTECHNIKTRAINING UND BEANSPRUCHUNGTechniktraining Trainingseinheit

Techniktraining Mikrozyklus

Techniktraining Makrozyklus

Techniklernen im nicht Techniklernen unter in der ermüdeten Zustand (nach dem Aufwärmen)

im Sinne der Konsolidierungstheorie Erinnerungsreize am Ende des Trainings

optimalen Bedingungen in den ersten 3 Tagen des Mikrozyklus (Woche)

Techniktraining das unter ermüdeten Bedingungen

Vorbereitungsperiode in Form von Blöcken (Neulernen von Fertigkeiten, Kombinationen usw.),dazwischen ein Block mit anderer Zielsetzung

bei hohen Krafteinsätzen Vorschalten von Schnelligkeits- oder Schnellkraftteilen

g gdurchgeführt werden kann (Technikanwendungs-training) in der zweiten Hälfte

TAKTIKTRAININGTAKTIKTRAININGDefinition: Unter Taktiktraining versteht man alle individuellen und mannschaftlichenindividuellen und mannschaftlichen Verhaltensweisen, die im Wettkampf auf die optimale Nutzung der eigenen Leistungsvoraussetzungen unter Berücksichtigung der äußeren Bedingungen und der Wettkampfgegner und unter Beachtung der Wettkampfregeln ausgerichtet sind.Wettkampfregeln ausgerichtet sind.

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Voraussetzungen für taktisches HandelnVoraussetzungen für taktisches Handelnsportartspezifische Erfahrungen (Routine)Situationsantizipation (Erfassen der Gesamt-situation – incl. äußerer Bedingungen)HandlungsantizipationFähigkeit, unter Zeitdruck Entscheidungen zu treffenkomplexe kognitive p gProzesse (taktische Intelligenz, „Spielwitz“)

Methodische Grundsätze und Methodische Grundsätze und MaßnahmenMaßnahmen

Genaue Analyse des Gegners/der GegnerGenaue Analyse des Gegners/der GegnerGenaue Analyse des Gegners/der GegnerGenaue Analyse des Gegners/der GegnerGenaue Analyse der Wettkampfstätte (Belag, Genaue Analyse der Wettkampfstätte (Belag, Streckenprofil, Zuschauer, Streckenprofil, Zuschauer, Witterungsbedingungen usw.)Witterungsbedingungen usw.)Erstellen eines taktischen Konzepts (WettkampfErstellen eines taktischen Konzepts (Wettkampf--strategiestrategie))strategiestrategie))Simulationstraining Simulationstraining -- Training unter StressTraining unter Stress--bedingungenbedingungen (Akzentuierung des (Akzentuierung des wettkampfwettkampf--spezifischen Trainings)spezifischen Trainings)

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SYSTEMATISIERUNGSYSTEMATISIERUNG DES TRAININGS

TRAININGSPLANUNG

TRAININGSPLANUNGTRAININGSPLANUNG

Leistungssteigerung und zielorientiertes Training auch auf Wettkämpfe oder größere Projekte hin verlangt einen

t ti h l t dsystematischen, geplanten und geregelten Trainingsprozess.

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REGELKREISMODELL DER REGELKREISMODELL DER TRAININGSPLANUNGTRAININGSPLANUNG

ZIELPLANUNGZIELPLANUNG

STRUKTURPLANUNG

ABLAUFSPLANUNG TRAININGSDURCHFÜHRUNG

KONTROLLE/ANALYSE Leistungs- und

Trainingsanalyse

KONTROLLE/ANALYSE Wettkampfanalyse

WETTKAMPFPLANUNG

ZIELPLANUNGZIELPLANUNGgemeinsam Sportler/Trainergemeinsam Sportler/Trainer

Zielsetzung/LeistungZielsetzung/LeistungWettkampfergebnisseSportart-/Disziplin-

analyse = SollwertIndividuelle Leistungsanalyse = IstwertIst-Sollwert-Vergleich = Zielvorgabe (Übereinstimmung der Ziele von Sportlern, Trainern, Eltern, Vereinen, Verbänden)

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ABLAUFPLANUNGABLAUFPLANUNG

ORGANISATION VON ZENTRALENORGANISATION VON ZENTRALEN TRAININGSMASSNAHMENRAHMENBEDINGUNGENSPEZIELLEN TRAININGSMASSNAHMEN (Lehrgänge Trainingskontrollen(Lehrgänge, Trainingskontrollen, medizinische Untersuchungen, Höhentraining)

STRUKTURPLANUNGSTRUKTURPLANUNG

ZEITLICHE STRUKTURZEITLICHE STRUKTUR (Periodisierung)INHALTLICHE STRUKTUR (Belastung – Beanspruchung, Methoden, Mittel, Trainingsinhalte, -übungsformen)DIDAKTISCH METHODISCHEDIDAKTISCH-METHODISCHE STRUKTUR (Interaktion Sportler –Trainer, Lernmethoden)

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TRAININGSPLANTYPENTRAININGSPLANTYPEN

Trainingseinheiten-Plankurzfristig,detailliert InG

Mikrozyklus-Plan / Wochenplan

Mesozyklus-Plan

Makrozyklus-Plan

ndividualtrainings

Gruppentrainingsp

Jahres-Trainingsplan

Mehrjahres-Trainingsplan / Rahmenplan / Perspektivplan

langfristig,Rahmen

splan /

plan

RAHMENTRAININGSPLANRAHMENTRAININGSPLAN

Systematisierung eines langfristigenSystematisierung eines langfristigen Leistungsaufbaus (optimale Rahmenbedingungen)

Beispiel: Rahmentrainingsplan der ersten drei Trainingsjahre im Triathlon (9./11. – 11./13. Lebensjahr)Trainingshäufigkeit:Trainingshäufigkeit:– 1. Trainingsjahr: 3 x / Woche (270 min.) – 2. Trainingsjahr: 4 x / Woche (360 – 480 min.)– 3. Trainingsjahr: 4 x / Woche + 2 x ergänzendes

Training – Turnhalle (480 – 600 min.)

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JAHESPLANUNGSGRUNDLAGENJAHESPLANUNGSGRUNDLAGENBeispiel: Marathonlauf 1. Vorbereitungs-

Periode2. Vorbereitungs-Periode

individuelle Leistung

Zielsetzung - Teilziele

Wettkampfziele

Terminkalender (Wettkämpfe)

Zeitrahmen

Sportstätten/GeräteSportstätten/Geräte

Betreuer

Spezielle Trainingsmaßnahmen

Sonstiges

PERIODISIERUNG des PERIODISIERUNG des TRAININGSJAHRESTRAININGSJAHRES

VorbereitungsperiodeVorbereitungsperiode– Allgemeine Vorbereitungsperiode (AVP)– Spezielle Vorbereitungsperiode (SVP)– Wettkampfspezifische Vorbereitungsperiode

Wettkampfperiodep p– Unmittelbare Wettkampfvorbereitung

Übergangsperiode

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VORBEREITUNGSPERIODEVORBEREITUNGSPERIODEAVP– Entwicklung des allgemeinen Leistungsniveaus

(Belastungsverträglichkeit) Techniktraining – Erlernen neuer(Belastungsverträglichkeit), Techniktraining Erlernen neuer Elemente, extensive Phase, Ausdauertraining

SVP 1– Entwicklung der sportartspezifischen

Leistungskomponenten, Technikanwendungstraining, Anpassungen an Wettkampftempo, Erhöhung der Trainingsbelastungen (Umfang und Intensität), intensive Phase des Trainings

SVP 2– Technisch-taktische Trainingsmaßnahmen, Testwettkämpfe,

Anpassungen an Wettkampfdynamik, explosive Phase des Trainings

STRUKTUR DER STRUKTUR DER WETTKAMPFPERIODEN (WP)WETTKAMPFPERIODEN (WP)

S it b l tSpitzenbelastungenReduzierung des Umfangsgroße Bedeutung der RegenerationAusbildung der WettkampftechnikAufwärm- und VorbereitungsritualAufwärm und Vorbereitungsritualvorbereitende Wettkämpfe, Taktiken erprobenkleine Schwächen beseitigen

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Eingipfelige Jahresperiodisierung mit Eingipfelige Jahresperiodisierung mit idealisierter Leistungskurveidealisierter Leistungskurve

95100

6065707580859095

Leistung

60VP1 VP2 WP1 RE WP2

VP = Vorbereitungsperioden 1 und 2 (November – April)WP = Wettkampfperioden 1 und 2 (Mai – September)RE = Regenerationsintervall (zwischen Aufbau- und Hauptwettkämpfen 2 – 3 Wochen im

Juli/August vor dem Hauptwettkampf bzw. Hauptwettkämpfen)

Mesozyklen (2 Mesozyklen (2 –– 6 Wochen Dauer)6 Wochen Dauer)Unterscheidung von verschiedenen Mikrozykleninnerhalb eines Mesozyklus (NEUMAIER 1999)innerhalb eines Mesozyklus (NEUMAIER, 1999)

STIMULIERUNGSPHASEN (spezifische Reizsetzung und Beanspruchung)TRANSFORMATIONSPHASEN (Übertragung des erhöhten Leistungspotentials auf die spezielle Leistung bes auf die Technik)Leistung bes. auf die Technik)RENENERATIONSPHASEN (dienen zur Stabilisierung und Entlastung bzw. zur Veränderung der Belastungsrichtung)

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PLANUNG EINER PLANUNG EINER TRAININGSEINHEITTRAININGSEINHEIT

Zielsetzung/Belastungsgrößen/Organisation– Einleitung – Aufwärmen– Hauptteil – die wesentlichen Ziele des

Trainings stehen im Vordergrund– Ausklang – Entspannung

Nachbereitung/Nachbesprechung/Analyse

Spitzenleistungen sind das Ergebnis vieler Spitzenleistungen sind das Ergebnis vieler Teilfaktoren, entspringen aber der Kreativität Teilfaktoren, entspringen aber der Kreativität und Motivation von Sportlern und Trainernund Motivation von Sportlern und Trainern

Photos: ORF, www.orf.at