„Das Einzige, was zwischen dir und deinen Zielen steht, ist derBullshit, den du dir selbst erzählst,- warum du es nichterreichen kannst.“ (Jordan Belfort)

Das Nichtraucher-Training»Diese jetzt nicht!« Besiege den Raucher in dir

© Siegfried MüllerMühlstr. 1 63688 Gedern

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HaftungsausschlussAlle Übungen in diesem Buch sind erprobt und ohne Risikofür Ihre Gesundheit durchführbar. Da aber jeder Menschanders reagiert, sind unerwartete Reaktionen nicht ganzauszuschließen. Dies gilt besonders für Nutzer mit bekanntenpsychischen Problemen. Alle Übungen und den Rauchstoppführen Sie auf eigenes Risiko durch. Eine Haftung des Autorsoder des Verlages für eventuelle Schäden ist in jedem Fallausgeschlossen.In Beispielen genannte Vor- und Nachnamen sindPseudonyme. Ähnlichkeiten mit Ihnen bekannten Personen,die in vergleichbaren Situationen wie in den Beispielenbeschrieben leben, sind rein zufällig.

Wussten Sie, dass es nicht einen einzigen stichhaltigen Grund gibt,der für das Rauchen spricht. Falls Sie glauben, einen gefunden zuhaben, dann sollten Sie weiterrauchen und nicht versuchenaufzuhören. Aber wahrscheinlich werden Sie in diesem Buchzahlreiche Gründe finden, die dafür sprechen, wieder rauchfrei lebenzu wollen.

Inhaltsverzeichnis

Vorwort 6Schluss mit der Schlusspunkt-Methode? 7Die Alternative, die Veränderung des Verhaltens 10Schlusspunkt oder Startpunkt? 13Finde deinen eigenen Weg 15Das Seminarbuch oder Trainingsprogramm 17Gebrauchsempfehlung 19Anfangen oder warten? 23»Diese jetzt nicht!« eine Übung 26Der Vergleich mit einem Puzzle. 31Der innere Dialog 33Dein inneres Team 35Warum nicht? 49Wie stark ist der Raucher in dir? 53Ende der XXL-VorschauÜber den Sekundärgewinn 59Kennst Du dein »Warum«? 61Tools für den Erfolg 66Über Vorspannung und Reifeprozess 73Ich rauche gerne - trotzdem möchte ich aufhören. 75Warum rauchst du? 78Am Anfang jeder Tat steht ein Gedanke 80Lerne Neues zu lieben! 85Wer entscheidet, was du tust? 89Nehme dir eine Auszeit oder mach mal Pause! 92Haltung bewahren 96Über den freien Willen 99Der Vetobereich 101Trainiere dein »Gehirn-Veto« 103Dem Unterbewusstsein fehlt ein Programm 104Hole dein Unterbewusstsein mit ins Boot! 105Über die Motivation 108Schalte dein Kopfkino ein 109

Die erste Zigarette am Tag 111Glaubenssätze 114Nichts ist unmöglich! 121Erfolgsbaustein Glaube 122Schalte das Rauchbedürfnis aus 124Lerne "Nein" zu sagen 128Die Angst vor der Veränderung 130Willst du mit deinem Ziel leben? 135Fang nie an aufzuhören 138Schütze dich vor dem Vergessen 140Durchhalten heißt die Devise 141Der richtige Zeitpunkt. 144Nikotin und seine überbewertete Macht über dich 148Eine klare Anweisung an dein Unterbewusstsein 150Vom inneren Schweinehund 152Tue es oder lasse es 165Worauf wartest Du? 168Erfolgsverhinderer Frust 170Übernimm die Führung 176Über die Selbstbeherrschung 179Erfolgsbaustein - die Vorfreude 181Selbstkritik 183Der falsche Glaube lässt dich rauchen 187Mücke oder Elefant? 189Nichtraucher sind glücklicher 191Spiele um deine Freiheit 192Rauchen - Abhängigkeit oder Sucht? 198Die Angst, nie wieder rauchen zu dürfen. 200Von der Macht der Gewohnheit 201Die Angst vor dem Versagen 203Beginne zu wollen! 205Die Makros in deinem Kopf 207Ein Wort zum Thema Bedürfnis. 208Ende gut alles gut? 209Schlusswort. 211Dein Erfolgsnachweis 212

Vorwort Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum es so schwer ist,mit dem Rauchen aufzuhören? Und dann die Frage, warumman, wenn man es endlich geschafft hat, wieder mit demRauchen anfängt?Die Antwort ist: Sie haben versucht, das Rauchen bewusst zuunterbinden, es also mit Willenskraft versucht.

Vielleicht gibt es auch in Ihrem Bekanntenkreis ein bis zweiehemalige Raucher, die es tatsächlich endgültig damitaufgehört haben. Sind diese willensstärker als Sie? Nein,sicher nicht, aber sie haben die wichtigste Kraft für Erfolg unddas Erreichen von Zielen genutzt. Das Unterbewusstsein!Denn das Unterbewusstsein steuert 90% unserer täglichenGedanken, Gefühle und Handlungen.

Aber wie kann man mit diesem wichtigsten Erfolgsfaktornutzen?Wie programmieren wir unser Unterbewusstsein und wiekönnen wir es im Alltag so einsetzen, dass es uns bei unserenZielen und Herausforderungen unterstützt? Darauf möchte ichin diesem Buch Antworten geben. Sie werden die FähigkeitenIhres Unterbewusstseins kennen und anwenden lernen.

Erfahren Sie, dass nicht die Willenskraft der Schlüssel fürein dauerhaft rauchfreies Leben ist, sondern dass Sie diesennur in Ihrem Unterbewusstsein finden können. Erleben Sieeinen neuen und völlig spannungsfreien Weg, der dieErkenntnisse der Neurobiologen nutzt.

Schulen Sie mit diesem Buch Ihr Unterbewusstseindahingehend, dass es Ihnen dabei hilft, Nichtraucherinbeziehungsweise Nichtraucher zu werden. Dieses Buch wirdIhr Lotse sein, der Ihnen einen sicheren und zugleichunbeschwerten Weg in eine Zukunft ohne Zwang, ohneAbhängigkeit und ohne ein erhöhtes Gesundheitsrisiko zeigenwird. Der Weg muss nicht schwer sein, wenn Sie dieHindernisse und Gefahrenstellen kennen, Kenntnis darüberhaben, wie man ihnen ausweicht und wenn dies nicht möglichist, wissen, wie Sie diese Hürden überwinden können.Schreiben und installieren Sie ihr fehlendes

Nichtraucherprogramm in das Unterbewusstsein unddeaktivieren Sie damit für immer Ihr Raucherprogramm.

Ich wünsche Ihnen Freude an jedem kleinen Erfolg,Begeisterung bei der Lösung einzelner Aufgaben und Geduldund Nachsicht mit sich selbst, wenn es mal nicht so läuft, wieSie es sich vorgestellt haben. Dann werden Sie jeden TagIhrem Ziel ein Stück näher kommen und es sicher erreichen.

Schluss mit der Schlusspunkt-Methode?Die Schlusspunkt-Methode ist im Prinzip keine eigenständigeMethode, sondern wird von allen Nichtrauchertherapeutengerne verwendet, wenn es darum geht, etwas über dieErfolgsquote ihrer Therapie oder ihrer Seminare auszusagen.

Dann wird sich zum Beispiel auf die Bundeszentrale fürgesundheitliche Aufklärung (BZgA) berufen, welche von einerErfolgsquote von 80 - 90% bei der Schlusspunkt-Methodespricht und diese auch empfiehlt.

Allerdings sollte man dazu sagen, dass sich diese 80 - 90%nicht auf irgendeine Methode beziehen, sondern lediglich aufeine Befragung von ehemaligen Rauchern, die länger als einJahr rauchfrei geblieben sind. Davon haben eben 80 - 90%,von einem Tag auf den anderen, aufgehört zu rauchen.

Eine Untersuchung, mit welcher die Wirksamkeit vonNikotinersatzpräparaten wie Nicorette etc. ermittelt werdensollte, kommt zum Ergebnis, dass es von 100 Rauchern, diemit den unterschiedlichsten Methoden den Schlusspunktgesetzt haben, lediglich 6 - 9 Raucher auch langfristiggeschafft hätten. Ernüchternd auch das Ergebnis bei denen, dieeine Nikotinersatztherapie durchgeführt hatten. Es zeigte sich,dass auch damit keine eindeutige Verbesserung derErfolgsquote erreicht wurde.

Betrachtet man diese Ergebnisse, so ist davon auszugehen,dass die Schlusspunktmethode ungeeignet ist, um damitdauerhaft rauchfrei werden zu können. Dabei führt eine damitverbundene Therapieform wie Seminare, Hypnose

Nichtraucherspritze oder Akupunktur zu keiner Verbesserungder Erfolgsquote, auch wenn dies gerne so dargestellt wird.

Natürlich gibt es sie auch, die ehemaligen Raucher, die ohneNichtraucherbuch, Nichtraucherseminar und ohne Hilfe einesTherapeuten in einem einzigen Augenblick entschieden haben,nicht mehr zu rauchen.Auch in meinem Bekanntenkreis finden sich derartigeÜberflieger. Wie Sie noch lesen werden, gehörte ich nichtdazu. Oft muss man sich von diesen »Supermenschen« anhören, dassman nur einen starken Willen benötigt und alle, die es nichtohne Hilfe schaffen, haben eben keinen starken Willen undsind willensschwach.Dann tröstet es Sie sicher zu wissen, dass es durchauswillensstarke Menschen gibt, die Raucher sind und trotzdemauf diesem einem Gebiet Hilfe benötigen. Es gibt sie aberauch, die Sofort-Schlusspunkt-Nichtraucher, die kaum einesihrer anderen Ziele erreichen.Aber haben diese ehemaligen Raucher wirklich einfach soaufgehört?Nach meiner Erfahrung und aus zahlreichen Gesprächen mitSchlusspunkt-Nichtrauchern, die ich bei den Recherchen zudiesem Buch geführt habe, hat keiner von ihnen unvorbereitetden Schlusspunkt gesetzt.Meist waren bereits einige Versuche fehlgeschlagen.Informationen wurden im Internet gesucht, das eine oderandere Nichtraucherbuch ist gekauft worden. Oft sind es danngrößere Veränderungen, im beruflichen oder privaten Bereich,die letztlich zum Schlusspunkt führten. Es bestand in fast allenFällen eine gewisse »Vorspannung«, die durch einen starkenemotionalen Impuls, den Schalter von Raucher aufNichtraucher umschaltete.

»Wir lernen durch Irren und Fehlern und werden Meisterdurch Übung, ohne zu merken, wie es zugegangen ist.«Christoph Martin Wieland (1733 - 1813), deutscherSchriftsteller, Erzieher des Prinzen Karl August

Möglicherweise haben Sie ja selbst schon die Erfahrunggemacht, dass Sie nach einer Crash-Methode für einige Tage,für Wochen oder auch Monate nicht geraucht haben. WährendSie mit diesem Seminarbuch arbeiten, werden Sie erkennen,warum Sie wieder damit angefangen haben. Sie werden aucherfahren, wie Sie es schaffen können, Ihr weiteres Leben ohneRückfallgefahr rauchfrei zu bleiben. Auch wenn Ihr Weg zurNichtraucherin bzw. zum Nichtraucher nicht unbedingt leichtist, bedeutet es nicht, dass er beschwerlich sein muss.

Neben dem Suchtfaktor des Nikotins, der übrigens alsHindernis deutlich überbewertet wird, sind Gewohnheitenabzulegen und es muss auf vermeintliche Vorteile verzichtetwerden. Besonders das Gefühl, verzichten zu müssen, führt oftzu einem frühzeitigen Abbruch der Bemühungen und zumständigen Verschieben des Schlusspunktes.

Bleibe gelassen und setze dich nicht unter Druck.Druck ist ein Begriff, den wir aus der Physik kennen. Manbezeichnet damit die Kraft, die auf eine Fläche wirkt. DieserKraft wird eine „Gegenkraft“ oder eben ein Gegendruckentgegengesetzt. Je stärker die einwirkende Kraft, desto stärkerauch die Gegenkraft. Dies ist ein physikalisches Gesetz.

Auf unsere psychischen Reaktionen angewendet, bedeutetDruck etwas Unbequemes, eine nicht einsehbare Zumutungoder eine erzwungene Entscheidung. Diese Form von Druckerzeugt Unmut, Abwehr, Aggressionen (Gegendruck). Folglichversucht man dem Druck auszuweichen, oder sich ihm zuentziehen. Beziehen wir diese Aussage nun auf dein Wollen, mit demRauchen aufzuhören.

Tatsache ist, dass noch niemand Nichtraucher wurde bzw.es auf Dauer geblieben ist, wenn er es sollte, zum Beispiel weiles der Partner oder die Partnerin wünscht. Auch wird kaum einArzt mit der Aussage „Hören Sie auf zu rauchen, dann wird esIhnen besser gehen“ Erfolg haben. Diese Anweisung desArztes oder den Wunsch des Partners empfinden wir als

Druck. Aus diesem Grund werden Sie auf keiner Seite diesesBuches eine Anweisung mit der Aussage finden: »Jetzt rauchenicht mehr«, oder »rauche jetzt deine letzte Zigarette!« DieserEntschluss muss aus eigenem Antrieb erfolgen.

Aber nicht nur der Druck von außen erzeugt Gegendruck.Auch Sie selbst können sich unter Druck setzen. Dies solltenSie unter allen Umständen vermeiden. Legen Sie deshalb jetztnoch keinen Termin fest.»Gelassenheit bedeutet Loslassen von Vergangenheit undZukunft und Freilassen von Ängsten.«Quelle: »Alles zu seiner Zeit«, ein Taschenbuchkalendarium,herausgegeben und verlegt von Dr. Eberhard Rau, Amberg

Falls Sie mehr darüber erfahren wollen, wie Ihr Gehirn lerntund warum es dies mit Gelassenheit und Begeisterung vielbesser kann, dann empfehle ich Ihnen, den Vortrag vonProfessor Dr. Gerald Hüther anzuhören. Diesen finden Sieunter diesem Link:https://www.youtube.com/watch?v=2XlJmew2lK4

Die Alternative, die Veränderung desVerhaltensWie Sie bereits gelesen haben, sind alle therapeutischenMaßnahmen, die den Schlusspunkt als Ziel haben, wenigerfolgreich. Dies betrifft z.B. Seminare, den größten Teil allerNichtraucherbücher, Nichtraucherspritze, Akupunktur undauch die Hypnose.

Übrigens:Wollen hat nicht das Geringste mit Müssen zu tun. Müssen erzeugt eine innere Abwehrhaltung, bedeutet Druck, Zwangund Unfreiheit. Müssen zerstört zuverlässig jede Begeisterung undverhindert somit auch das Ausbilden neuer Eigenschaften undRoutinen. Deshalb müssen Sie keine der Handlungsempfehlungenausführen. Sie müssen dieses Buch nicht lesen. Sie müssen nichteinmal mit dem Rauchen aufhören.

Aber Sie dürfen dies alles wollen.

Eine deutlich höhere Erfolgsquote von deutlich über 50% zeigtdie Verhaltenstherapie.Ein Kernsatz der Verhaltenstherapie lautet: MenschlicheVerhaltensweisen, die erlernt wurden, können im Rahmeneines therapeutischen Prozesses auch wieder „verlernt“ bzw.„neu gelernt“ werden. Auch das Rauchen ist ein erlerntes Verhalten. Da dasNichtrauchen nicht erst erlernt werden musste, es handelt sichdabei ja um ein natürliches Verhalten, bedeutet dies, dass dafürkeine neuronalen Verknüpfungen (Programme) vorhanden sindund diese erst entwickelt werden müssen. Dies ein weitererGrund für die Untauglichkeit der Schlusspunktmethode, daLernprozesse in der Regel einige Zeit und Übung bedürfen.Die hohe Erfolgquote der Verhaltenstherapie beruht also aufdem Verlernen des Rauchens und dem Erlernen desNichtmehrrauchens.Leider ist eine Verhaltenstherapie relativ kostspielig, und dasPlatzangebot nicht unbedingt üppig. Ein weiteres Hindernis fürviele Aufhörwillige ist der feststehende und in der Regelwöchentliche Termin. Auch sind derartige Angebote nichtflächendeckend und es müssen oft viele Kilometerzurückgelegt werden, um die Therapiesitzungen besuchen zukönnen.

Dieses Buch bietet eine kostengünstige und orts- undzeitunabhängige Alternative mit seinem Trainingsprogramman.Wie in der Verhaltenstherapie geht es in diesem Buch um dasVerlernen des Rauchens und Erlernen des Nichtmehrrauchens.Im Prinzip also um die Veränderung eines, über längere Zeiteingeübten Verhaltens.Das Problem besteht darin, dass es unmöglich ist, erlernte undeingeübte Verhaltensweisen von einem zum anderenAugenblick zu ändern. Also ohne sorgfältige Vorbereitung,einen Schlusspunkt zu setzen.

Erfolgsversprechender ist der Weg der stetigenVeränderung zum Besseren. Die Japaner haben dafür denBegriff des Kaizen geprägt.

Im Japanischen bedeutet KaiVeränderung, Wandel und Zenbedeutet zum Besseren.Gemäß der Philosophie desKaizen weist nicht diesprunghafte Verbesserung,

sondern die schrittweise erfolgende Veränderung den Wegzum Erfolg. Fange an, mache den ersten Schritt. Auch wenn ernoch so unbedeutend sein mag, so werden auf ihn weitereSchritte folgen. Und mit jedem Schritt wirst du ein Teilstückdeines Weges zum Ziel zurücklegen.

»Was immer Du tun und erträumen kannst, Du kannst damitbeginnen. Im Mut liegen Schöpferkraft, Stärke und Zauber.«Johann Wolfgang von Goethe

Mit einem Beispiel möchte ich es verdeutlichen.Ein Bewegungsmuffel, der plötzlich die Idee hat, einenMarathon laufen zu wollen, und sich für denFrankfurtmarathon anmeldet, wird wohl kaum die erstenKilometer schaffen. Mehr Erfolg wird er sicher haben, wenn erdamit beginnt in kleinen Einheiten für sein Ziel zu trainieren.Mit jedem Tag wird er besser werden und den Marathon nacheiniger Zeit auch zu Ende laufen können.Auch wenn hier das Beispiel eines Marathonläufers von mirgewählt wurde, so betrifft dies alle unser Vorhaben undnatürlich auch Ihr Vorhaben, endlich mit dem Rauchen Schlussmachen zu können.

Wie viel Training Sie benötigen, hängt vom mentalenZustand ab, in dem Sie sich befinden.Es kommt somit darauf an:• Wie umfangreich ist Ihr Wissen?• Wie viel Erfahrung haben Sie bereits mit vergeblichen Ver-

suchen gesammelt?• Wie stark ist Ihre Motivation?

• Kennen Sie das nur für Sie gültige »Warum«, weshalb Sierauchen?

• Kennen Sie das nur für Sie gültige »Warum«, weshalb Sieaufhören möchten.

• Haben Sie bereits eine Vorstellung davon, wie Ihr Leben alsNichtraucherin bzw. Nichtraucher aussehen wird?

• Ist Ihre Bereitschaft groß genug, um die Komfortzone zuverlassen und bisheriges Verhalten zu verändern?

Eine kleine Trainingseinheit:Schreiben Sie doch jetzt sofort auf, welche persönlichenNachteile Sie durch das Rauchen haben. Damit meine ich nichtdie Nachteile, die auf jeder Zigarettenpackung aufgedrucktsind, sondern nur diejenigen, die für Sie zutreffend sind. ZumBeispiel Raucherhusten, Atemnot bei Anstrengung,Geldknappheit kurz vor Monatsende etc. Falls Sie das Taschenbuch besitzen, schreiben Sie diese jetztdirekt in das Buch.

Raum für Ihre Notizen und Gedanken:

Schlusspunkt oder Startpunkt?

Im Grunde halte ich nichts von der Interpretation desSchlusspunktes in der Weise, dass man nach diesem Zeitpunktsofort Nichtraucherin oder Nichtraucher sei. Sie können zwar einen Zeitpunkt festlegen, ab dem Sie nichtmehr rauchen wollen, behalten aber Ihr Leben lang alle

Eigenschaften, die es Ihnen ermöglichen, jederzeit wieder mitdem Rauchen anzufangen.

Einen Schlusspunkt im Sinne einer Abgrenzung zurVergangenheit und Zukunft gibt es damit im Grundegenommen nicht. Ich möchte das am Beispiel von KirkDouglas deutlich machen. Sein Sohn Michel erzählte einmal,sein Vater Kirk soll eine Zigarette ständig bei sich getragenhaben. Immer wenn er rauchen wollte, habe er die Zigaretteangeschaut und zu ihr gesagt: »Ich bin stärker als du.« Indiesem Moment wurde ihm bewusst, dass er im Zustand einesendlosen Schlusspunkts lebt.

Das bedeutet, dass der Schlusspunkt nicht als ein nie mehrwiederkehrender Augenblick festgemacht werden kann, dernur einmal existiert und sich nie wiederholt. Ab Ihrer letztenZigarette setzen Sie jeden Augenblick Ihres zukünftigenLebens erneut einen Schlusspunkt. Im Prinzip leben Siedadurch in einem Zustand der ständigen Rückfallgefahr. DieFolge ist ein zunächst monatelanger Kampf gegen dasRauchverlangen, worüber Hans-Peter in einemBeratungsgespräch so berichtete: »Die ersten Wochen nachdem Nichtraucher-Seminar waren die Hölle und die eineinhalbJahre, in denen ich keine Zigarette anfasste, waren einständiger Kampf, den ich dann ja auch verloren habe.«

Per Definition bedeutet ja Schlusspunkt das endgültigeEnde von etwas. Wenn man also nach einem Schlusspunktwieder mit dem Rauchen anfängt, ist man rückfällig geworden.Nun wird ein Rückfall allgemein mit mangelnder Willenskraftalso Willensschwäche gleichgesetzt. Je nach Quelle liegt dieRückfallquote bei 50 - 80 Prozent. Darum bestehen guteAussichten, eines Tages als willensschwach verurteilt zuwerden. Dieses Urteil, ob wir es selbst über uns fällen oderandere, verursacht ein negatives Gefühl in uns. Weil wir unsere Entscheidungen zu fast 100 Prozent ausunserem Gefühl treffen und negative Gefühle vermeiden

wollen, wird der Termin für den Schlusspunkt mehrfachverschoben oder erst gar nicht gesetzt. Möglicherweise ist diesauch für Sie zutreffend.

Der Start in ein besseres Leben.Sie setzen keinen Schlusspunkt, sondern einen Startpunkt, mitdem der Weg zu einem Ziel beginnt, welches man erreichenwill. Im Gegensatz zu Schlusspunkt, der eher negative Emotionenauslöst, ist der Startpunkt mit positiven Gefühlen verknüpft.Ab sofort werde ich den Begriff des Schlusspunktes durchStartpunkt ersetzen, wenn es um die letzte Zigarette geht.

Welche Überlegungen veranlassten mich dazu, das WortSchlusspunkt durch Startpunkt zu ersetzen? Bedeutet ein Schlusspunkt nicht etwas Bedrohliches? EtwasEndgültiges, etwas was man nicht haben und nicht erlebenmöchte? Das Ende einer Liebe, einer Karriere, einerVeranstaltung, einer Freundschaft und auch des Lebens.Anders verhält es sich mit einem Startpunkt, den man mit derErwartung für etwas Neues, für den Beginn eines besserenLebens, einer Karriere, einer Liebe oder Beziehung und auchden Beginn der Befreiung von der Nikotinsucht verbindenkann.

Bereiten Sie sich ab heute auf diesen Tag der Befreiung vor,indem Sie mit dem Training beginnen. Sie werden zahlreichekleinere und größere Erfolge erleben, die Ihre Motivationstärken und den Glauben an Ihren Erfolg festigen. Wann Sie

Ihre letzte Zigarette rauchen und damit den Startpunkt in einrauchfreies Leben setzen, bestimmen allein Sie.

Finde deinen eigenen Weg

Raucherinnen und Raucher sind Individualisten, die aus denunterschiedlichen Gründen rauchen. Jeder lebt in seinereigenen Welt oder auch in seiner eigenen Komfortzone. Wennman diese Zone verlassen will, muss man nach einem eigenenWeg suchen.

Dieses Buch beschreibt in großen Teilen meinen Weg, aberauch Wege, die von ehemaligen Rauchern und Raucherinnenbeschritten wurden, während ich sie beriet. Es ist das Angeboteiner Vielzahl von möglichen Wegen, die es Ihnen leichtmachen werden, Ihren eigenen Weg zu finden und zu gehen.

Unser Gehirn arbeitet nicht linear, sondern lernt durchassoziatives Denken und Erfahrungen. Jede neue Informationwird im Gehirn mitvorhandenen Inhaltenverglichen, die invernetzten Strukturenorganisiert sind – undnicht linear-logisch. Durch Assoziationenerschließen wir dieseNetzwerke undbekommen so auch Zugang zu unserem passiven undunbewussten Wissen, welches auch als »träges Wissen«benannt wird.

„Träges Wissen ist ein Begriff aus der Kognitions- und derLernpsychologie. Er bezeichnet theoretisch vorhandenesWissen, das in der Praxis jedoch nicht angewendet werdenkann.“Erfahrungswissen entsteht während der Ausführung derjenigenTätigkeiten, für deren erfolgreiche Bewältigung es benötigt

wird. Dabei ist eine ausreichende Dauer derTätigkeitsausführung erforderlich. Das »träge Wissen« wirddadurch aktiviert und in anwendbares Wissen oderErfahrungswissen umgewandelt. Auch wenn sich eineingeschlagener Weg als Sackgasse erweisen sollte, so sind dieInformationen und Erfahrungen, die Sie währenddessengesammelt haben, nicht nutzlos gewesen.

Es ist demnach nicht erfolgversprechend, wenn man linearvorgeht. Das bedeutet, dass es nicht sinnvoll ist, innacheinander geschriebenen Kapiteln die Nachteile desRauchens, die Vorteile des Rauchstopps und Empfehlungenwas man tun könnte, zu beschreiben. Erforderlich sind zudemHandlungsempfehlungen. Denn erst durch das Tun werden dieneuronalen Verbindungen stabil und über die dadurchgesammelten Erfahrungen werden aktive Wissensnetzegebildet. Erfolg werden Sie haben, wenn Sie die zahlreicheHilfsmittel nutzen.

Das Seminarbuch oder Trainingsprogramm

Dieses Seminarbuch unterscheidet sich von einem reinenRatgeberbuch oder Fachbuch darin, dass Sie Trainer undSeminarteilnehmer in einer Person sein werden. Sie entwickelnsozusagen Ihr privates Trainingprogramm. Die dafürnotwendige Ausrüstung erhalten Sie mit diesem Bucheinschließlich diverser Trainings-Aufgaben.

Wenn eine Nichtrauchertherapie allein auf die Nachteile desRauchens, die Nikotinabhängigkeit und die Macht derGewohnheiten ausgerichtet wird, ist die Chance auf einelebenslange Freiheit von der Nikotinsucht gering. Dies zeigendie niedrigen Erfolgsraten und besonders die hoheRückfallquote von über 50% innerhalb eines Jahres. (NachAussagen von Dr. Frädrich »Nichtraucher in fünf Stunden«und Erich Kellermann, der Geschäftsführer der EasyWaySeminare). Nach Erkenntnissen des DeutschenKrebsforschungszentrum (DKFZ) liegt die Quote sogar beiüber 80%. Dies betrifft nicht nur die beiden genanntenBeispiele, sondern alle gängigen Nichtrauchermethoden.

Dauerhaft rauchfrei bleiben kann nur, wer seineReaktionsmuster kennt, die für seine mehrmals am Taggetroffenen Entscheidungen zu rauchen verantwortlich sind.

Erfahren Sie alles über die in Ihrem Unterbewusstseinverborgenen Ursachen und wie Sie seine Stärken nutzenkönnen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Verschiedene Übungen, die auf neurobiologischeErkenntnisse beruhen, unterstützen Sie bei der Umsetzung dererworbenen Informationen in zielgerichtetes Handeln, welchesSie für immer aus dem Teufelskreis der Abhängigkeit befreienwird.

Sie lernen, die universellen Erfolgstrategien anzuwenden.Zwar sind diese gezielt auf Ihren Wunsch, nicht mehr rauchenzu wollen abgestimmt, doch können Sie diese auch auf Ihreanderen Ziele anwenden.

Lernen Sie:• Dass nicht Willenskraft der Schlüssel für Erfolg ist.• Wie Sie sich emotional mit Ihrem Ziel verbinden.• Wie Sie sich von der Dominanz der Gewohnheiten

befreien.• Wie Sie die Macht des Unterbewusstseins nutzen

können.• Wie Sie sich auf den Start, in ein Leben ohne zu

rauchen, vorbereiten können.• Wie Sie Ihr ganz persönliches »Warum« finden

werden.• Wie Sie die Furcht vor Veränderungen ablegen können.• Wie praktische Übungen ihr Rauchverhalten

schrittweise so verändern, dass Sie ohne Stress oderEntzugserscheinungen automatisch Ihre letzte Zigaretterauchen.

Da ich voraussetze, dass Sie bereits ein umfangreiches Wissenüber die Nachteile des Rauchens besitzen, verzichte ich aufderen ausführliche Erläuterungen in diesem Buch.

Wann sind Sie Nichtraucherin bzw. Nichtraucher?Anders als Sie es von zahlreichen Büchern oder anderenAngeboten kennen, können Sie frei entscheiden, ab wann SieIhr Ziel erreicht haben. Dies kann bereits nach den erstenSeiten sein oder erst, wenn Sie die letzte Seite gelesen, dieletzte Aufgabe durchgeführt haben.

Letztlich kommt es darauf an, wann das von Ihnen in IhrUnterbewusstsein installierte Nichtraucherprogramm komplettist und von Ihnen aktiviert wird. Dies hängt einerseits davonab, wie intensiv (nicht schnell) Sie trainieren, also dieeinzelnen Trainingsaufgaben ausführen und auch davon, wieweit der Reifeprozess bei Ihnen bereits fortgeschritten war,bevor Sie mit Ihrem Nichtrauchertraining begonnen haben.

Voraussetzungen für Ihren Erfolg• Neugierde und die Bereitschaft, etwas Neues lernen zu

wollen.• Einsatzfreude beim Durchführen der einzelnen

Übungen.• Geduld und Beharrlichkeit. • Lust auf Veränderung• Begeisterung für das Ziel • Bereitschaft zum Handeln• Der Wunsch nach Freiheit• Ein Notizbuch DIN A4 kariert, denn schreiben hilft

dabei, zu verstehen.

Gebrauchsempfehlung

Selbstverständlich weiß ich, dass Sie ein Buch lesen können.Dieses Seminarbuch unterscheidet sich von den üblichenRatgebern aber dadurch, dass es kein Buch ist, welches maneinfach mal schnell durchliest. Gestatten Sie mir daher, Ihneneinige Empfehlungen zu geben, wie Sie es verwenden sollten.

"Alle guten Vorsätze haben etwas Verhängnisvolles, sie werdenbeständig zu früh gefasst." Oscar Wilde

Ihr Weg zur Nichtraucherin bzw. zum Nichtraucher ist einProzess, der einige Zeit benötigt. Um diesen nicht zuunterbrechen, ist eine konzentrierte und kontinuierlicheBeschäftigung mit dem Buch sinnvoll. Nicht zu empfehlen istes, dass Sie nur hin und wieder einige Seiten lesen. Den sichersten Erfolg erreichen Sie, wenn Sie eine feste Zeitfür Ihren »Seminarbesuch« einplanen. Bewährt hat sich, zumBeispiel ein Rhythmus von 3x wöchentlich 45 Minuten.

Ich empfehle Ihnen, von diesen 45 Minuten 15 Minuten fürWiederholungen einzuplanen. Lesen Sie das vorherige undbereits gelesene Kapitel noch einmal. Falls Sie eine darinbeschriebene Übung noch nicht durchgeführt haben sollten,setzen Sie diese zunächst in die Tat um. Auch ist es sinnvoll,die bereits von Ihnen aufgeschriebenen Gedanken noch einmalzu lesen und eventuell zu ergänzen. Als Folge bilden sichstabile neuronale Netzwerke, die Teil IhresNichtraucherprogramms sind, welches Sie in ihr Unterbewusstsein installieren werden.

Übrigens sollten Sie nicht rauchen, während Sie mit demBuch arbeiten. Vergleichbar wäre es mit einem Menschen, derabnehmen möchte, und während er in einem entsprechendenRatgeber liest, ständig Chips und Süßigkeiten zu sich nimmt.Betrachten Sie diese Auszeit als erste Übung auf Ihrem Weg inein rauchfreies Leben.

Wer schreibt, der bleibt „Der Stift ist mächtiger als das Keyboard.“ So lautet daseinfache, aber prägnante Fazit amerikanischer Wissenschaftler,die untersucht haben, ob Studenten besser lernen, wenn sie mitder Hand oder per Computer mitschreiben. Wissenschaftler haben mittlerweile bewiesen, dass dieLernfähigkeit höher ist, wenn mit der Hand geschrieben wird.Eine der jüngsten Forschungsarbeiten dazu stammt von derPrinceton-Universität. Die beiden amerikanischen PsychologenPam Müller und Daniel Oppenheimer fassen ihre Arbeiten ineinem 2014 veröffentlichten Aufsatz für die Zeitschrift

„Psychological Sciene“ mit der Erkenntnis zusammen, dass„der Stift mächtiger ist als das Keyboard“.

Egal, ob wir etwas lernen oder Material für Studienarbeitenoder für unsere persönliche Weiterentwicklung sammelnwollen: Wissen wartet oft in Form von Texten auf uns.Wissen, das aber wieder verloren gehen oder zu bloßemBallast verkommen kann, wenn wir es nicht verarbeiten. Einemögliche Form der Verarbeitung sind Auszüge. Ziehen Sie ausTexten heraus, was Sie im Gedächtnis behalten wollen. Wir Menschen sind vergesslich. Wissen, das wir gerade nochin Büchern gelesen oder in Seminaren vermittelt bekommenhaben, hat sich in wenigen Tagen schon fast wieder in Luftaufgelöst. Mit ein Grund für diesen „Gedächtnisverlust“: DieTatsache, dass wir dieses Wissen oft gar nicht wirklichaufgenommen haben. Denn es reicht nicht, Wissen nur zulesen oder zu hören. Wir müssen es uns selbst erarbeiten, umes zu verstehen und im Gedächtnis zu behalten.Dieses »erarbeiten« erfolgt am Besten über dashandschriftliche notieren des Gelesenen.

Während Sie in diesem Buch lesen, sollten Sie deshalbimmer einen Bleistift griffbereit haben. Schreiben Sie direkt indas Buch, machen Sie sich Randnotizen, unterstreichen Sie fürSie wichtige Textpassagen. Falls Sie das eBook nutzen, habenSie zwar die Möglichkeit, direkt in Ihr eBook Notizeneinzufügen, effektiver ist es aber, wenn Sie umfangreichereNotizen handschriftlich niederschreiben. Besorgen Sie sichdafür ein Notizbuch, denn es ist sinnvoll, ab und zu darin zulesen, um die jeweiligen Gedanken und die damit verbundenenGefühle zu wiederholen. Es ist auch ein Dokument IhresFortschritts und Ihrer Erfolge.

Die Frage nach dem Du oder dem Sie in diesem Buch. In diesem Ratgeber wähle ich ab jetzt das Du als Anrede.Das Siezen ist ja der Ausdruck einer gewissen Distanzzwischen zwei Personen. Dies ist dein Buch, mit dem du dasRauchen aufhören willst. Es ist dein Freund. Ein Freund, derdir wertvolle Ratschläge und Hilfen anbietet. Das funktioniert

allerdings nur, wenn er dich ganz persönlich und aus der Näheansprechen kann, wenn er dich emotional berührt.

Mit jedem Rat und jeder Aufgabe bist du gemeint. JedeInformation, jeder Satz und jedes Wort ist ausschließlich fürdich geschrieben worden, und nicht für die anderen MillionenRaucherinnen und Raucher. Dein Unterbewusstsein sprichst duja nicht mit "Sie" an. Für dein Unterbewusstsein ist dieBedeutung des Wortes "Sie" keine Anrede.

Da jedoch dein Unterbewusstsein zu ca. 97% dafürverantwortlich ist, dass du rauchst, wäre es ungünstig, wenn esweghören könnte.

Die HandlungsempfehlungenFür ein optimales Ergebnis ist es von großer Bedeutung, dassdu die Handlungsempfehlungen unmittelbar ausführst undnicht vor dir her schiebst. Die täglich erlebten Erfolge förderndeinen Optimismus und deine Motivation. Trotz eventuellerRückschläge oder kritischer Momente wirst du den Glauben andeinen Erfolg nicht verlieren.Dieses Seminarbuch ist kein Buch zum Durchlesen, dies ist einBuch zum Machen. Das bedeutet, lesen, tun und erst nach demTun weiterlesen.

FragenIn Studien wurde eindeutig nachgewiesen, dass dieLernstrategie des Fragenstellens auf den Lernerfolg großeAuswirkungen zeigte, wenn eine aktive Fragenbeantwortungerfolgt und dabei auf bestehendes Wissen zurückgreifen kann.(Levin & Arnold Fragen stellen und lernen) Da unser Gehirnassoziativ arbeitet, helfen Fragen ihm dabei, sein Wissensnetzauszubauen. Nimm dir deshalb deshalb immer einige MinutenZeit, um die gestellten Fragen zu beantworten.

Zum Gendern in diesem Buch.

Möglicherweise nervt dich beim Lesen, dass ichNichtraucherin bzw. Nichtraucher schreibe. Aber da ich derfesten Überzeugung bin, dass es keine wesentlichenneurobiologischen Unterschiede zwischen Raucherinnen und

Rauchern gibt, zumindest was das Rauchverhalten betrifft,werde ich auch kein extra Buch für Raucherinnen schreiben.Außerdem finde ich die Möglichkeit, der/die Raucher/in zuschreiben auch nicht unbedingt förderlich für den Lesefluss,zumal ja die männliche Form immer an erster Stelle genanntwird, was nicht grade der Gleichberechtigung zwischen Mannund Frau entspricht. Da wechsle ich lieber ab, und schreibe mal Nichtraucherinbzw. Nichtraucher und auch Nichtraucher bzw. Nichtraucherin.

Dann gäbe es ja noch die Möglichkeit, dich daraufhinzuweisen, dass ich bei der männlichen Form bleibe, weilich davon überzeugt bin, dass du klug genug bist, gedanklichdie für dich richtige Form der Anrede zu wählen. Das Problemdabei ist, dass dein Unterbewusstsein die Möglichkeit hätte,sich nicht angesprochen zu fühlen, nach dem Motto: »Ich binja nicht gemeint, sondern nur die männlichen Raucher«.

Anfangen oder warten?Aktiv werden wir immer dann, wenn wir ein Ziel erreichenwollen. Diese kann man in harte Ziele und weiche Zieleunterscheiden. Harte Ziele sind diejenigen, die für die Lebens-und Arterhaltung notwendig sind. Die dafür notwendigeHandlungsbereitschaft beruht auf genetische Informationenund muss nicht bewusst hervorgerufen werden.

Anders sieht es mit unseren weichen Zielen aus. WeicheZiele sind all deine Wünsche, Träume und Vorhaben, die duverwirklichen willst und nicht unbedingt musst, umweiterleben zu können. Die dafür notwendigen Aktionenverlangen nach einem klaren »Warum«. Darüber wirst du nochin einem speziellen Kapitel mehr erfahren. Aus diesem»Warum« entwickelt sich die Motivation, die notwendig ist,um ins Handeln zu kommen.

Allerdings taucht oft das Problem auf, dass man nichtweiß, wie die Handlungen aussehen sollen. Man fragt sich:Was kann ich denn nun tun, um mein Ziel zu erreichen? Womitfang ich denn an? Du weißt nicht, in welche Richtung du denersten Schritt machen sollst? Du weißt auch nicht, wie deine

weiteren Schritte aussehen sollen? Dazu kommt die Ungeduld,denn man möchte das Ziel ja möglichst schnell erreichen.

Das führt dann dazu, dass man versucht, am Ziel zubeginnen. Man besucht ein Seminar, versucht es mit einerAkupunktur oder der Nichtraucherspritze. Meist sind dieseVersuche allerdings erfolglos und man raucht nach einiger Zeitdoch wieder.Mein Freund Anselm sagte einmal zu mir: »Du kannst keinenBaum vom Gipfel aus besteigen, das können nurFallschirmspringer. Wenn du darauf wartest, dass das Ziel zudir kommt, dann kannst du ewig warten und verharrst inStillstand. Sobald du auf das Ziel zugehst, sendet es dir dienotwendige Energie, damit du es erreichen kannst. Es wird dirdann auch entgegenkommen. Also fange an!«

Eine kleine Trainingsaufgabe:Schreibe doch einmal diesen kleinen Satz mindestens 10-malhintereinander handschriftlich auf: »Ich werde rauchfrei sein«Tue es jetzt gleich und verschiebe es nicht auf später!

Wenn du ein Ziel anstrebst, solltest du zunächst Klarheitdarüber haben, wo du momentan stehst.

• Du bist Raucherin bzw. Raucher.• Du befindest dich im Gefängnis der Nikotinsucht.• Du bist ein Spielball deiner Rauchgewohnheiten.• Du kennst alle Nachteile des Rauchens.• Du glaubst, du hast Vorteile durch das Rauchen.• Du kennst die Vorteile des Nichtrauchens.• Du willst mit dem Rauchen aufhören.• Du hast ein »Warum« oder Motiv gefunden.

Gut, du weißt jetzt, wo du stehst, du weißt auch, wovon dudich befreien willst. Auch kennst du ein Warum. Ob es starkgenug ist, um in dir die notwendige Motivation zu erzeugen,damit du den Weg bis zum Ziel gehen kannst, wirst du imKapitel »Kennst du dein »Warum« überprüfen können.

Vielleicht stellst du dir auch die Fragen, was du tun sollst: • wenn dir langweilig ist, • wenn du Stress hast, • wenn du nervös bist, • wenn du dich einsam fühlst, • wenn du Frust schiebst, • wenn du Kaffe trinkst, • wenn du auf einer Party bist,• wenn du ....?

Auf diese Fragen kannst du dir jetzt noch keine eindeutigenAntworten geben. Diese wirst du erst erhalten, wenn du nichtmehr rauchst.

Allerdings entstehen durch unbeantwortete Fragen Zweifel.Zweifel daran, ob das avisierte Ziel erreichbar ist und wirklicheine Verbesserung der Lebensumstände bringt. Man sucht nacheiner Antwort, wartet ab und handelt nicht.

Vielleicht hast du zum Beispiel schon einmal überlegt, ob dudeinen Arbeitgeber wechseln oder dich selbstständig machensolltest.Manche Fragen kannst du beantworten, indem du dich überdeinen neuen Arbeitgeber oder bei der Industrie- undHandelskammer informierst. Trotzdem werden viele Fragenoffen bleiben. Eine Antwort darauf wirst du erst erhalten, wenndu gehandelt hast, wenn du die Veränderung vorgenommenhast.

Die Antworten erhältst du also nicht durch Abwarten,sondern durch Taten. Dafür ist es notwendig, dass du dir unddeinen Fähigkeiten vertraust, dass du davon überzeugt bist,mögliche Schwierigkeiten meistern zu können. Dann wirst dudie offenen Fragen nicht als Hindernis verstehen, sondern alsHerausforderungen und sie beantworten wollen.

Während du den Nichtraucher in dir trainierst, wirst du aufviele deiner Fragen eine Antwort finden. Fange an, mache denersten Schritt. Auch wenn er noch so unbedeutend sein mag, sowerden auf ihn weitere Schritte folgen. Und mit jedem Schrittwirst du ein Teilstück deines Weges zum Ziel zurücklegen.

»Was immer Du tun und erträumen kannst, Du kannst damitbeginnen. Im Mut liegen Schöpferkraft, Stärke und Zauber.«Johann Wolfgang von Goethe

Schreibe jetzt handschriftlich auf, mit welchem Schritt duanfangen könntest.Beispiele:• Nicht mehr im Auto rauchen.• Nicht mehr in der Wohnung rauchen.• Nicht mehr vor dem Frühstück rauchen.• Nicht mehr auf der Straße rauchen.• Nicht mehr kurz vor dem Schlafengehen rauchen.• Nicht mehr vor dem Einkauf im Supermarkt noch eine rau-

chen.

Nachdenkenswert:»Bewahre mich vor dem naiven Glauben, es müsse im Lebenalles glattgehen. Schenke mir die nüchterne Erkenntnis, dassSchwierigkeiten, Niederlagen, Misserfolge, Rückschläge eineselbstverständliche Zugabe zum Leben sind, durch die wirwachsen und reifen.« Antoine de Saint-Exupéry

»Diese jetzt nicht!« eine Übung Dies ist ja ein praktischer Ratgeber bzw. ein praktischesTrainingsprogramm. Deshalb empfehle ich dir, dienachfolgende Übung ab sofort mehrmals täglichdurchzuführen.

Natürlich bist du frei in deiner Entscheidung, ob du eineempfohlene Handlung durchführen willst oder nicht.

Jean-Jacques Rousseau: Die Freiheit des Menschen liegtnicht darin, dass er tun kann, was er will, sondern dass ernicht tun muss, was er nicht will«.

Auch wenn du einen Kuchen backen willst, kannst du ja freientscheiden, ob du wie im Rezept empfohlen drei Eier nimmstoder keines. Allerdings wird dann das Ergebnis andersaussehen, als du dir vorgestellt hast.

»Diese jetzt nicht!« Betrachte diesen Satz alsGeneralschlüssel für eine Tür, die in dein Leben alsNichtraucherin bzw. Nichtraucher führt. Verwende ihn so oftwie möglich.

Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, wird sich durcheinen Dschungel von Gewohnheiten kämpfen müssen. DerSatz: "Diese jetzt nicht!", ist deine Machete, mit der du dir denWeg durch das Dickicht deiner Gewohnheiten, bis zurendgültigen Auszeit bahnen wirst.Im Laufe deines Raucherlebens haben sich eine UnzahlGewohnheiten ausgebildet, die dich veranlassen, einenspezifischen Reiz mit dem Anzünden einer Zigarette zubeantworten.

Deine Antwort war bisher immer ein "JA, jetzt rauche ich".Gleich nach dem Frühstück oder bereits davor und danach,hast du "Ja" zur Zigarette gesagt.• Sobald du in dein Auto gestiegen bist, hast du "Ja" gesagt.• Während einer Arbeitspause hast du "Ja" gesagt.• Zwanzig Minuten nach der letzten Zigarette hast du "Ja"

gesagt und dir wieder eine angezündet.• Immer wenn du Langeweile hattest, hast du "Ja" gesagt.• Immer wenn du ......?......, hast du ja gesagt.

Deine Übung:Ab sofort beginnst du damit, den einen oder anderen Griffnach einer Zigarette, mit dem Satz: " Diese jetzt nicht" zubeantworten.Natürlich darfst du diese Zigarette dann auch nicht anzündenund rauchen. Da neue neuronale Verbindungen schneller undstabiler ausgebildet werden, wenn man sie mit einer Handlungverknüpft, wirst du schneller Erfolg haben, wenn du diesenSatz nicht nur denkst, sondern dir tatsächlich eine Zigarette ausder Packung nimmst und diese dann wieder zurücksteckst.

Übrigens gibt es einen weiteren Turbo. Wenn du allein bist,empfehle ich dir, den Satz nicht nur zu denken, sondern auchhalblaut zu sprechen.

Gerald schrieb mir: Ich habe da eine Frage. Hilft es auch, wennich diese eine Zigarette zurück in die Packung stecke und mirdie Kippe daneben herausnehme und rauche? Das lachendeSmiley welches er angehängte signalisierte, dass er diese Fragenicht ganz ernst gemeint hat.

Den Schlüsselsatz: "Diese jetzt nicht!" solltest du möglichstoft am Tag anwenden. Das Ergebnis wird sein, dass duverblüfft feststellst, dass die Anzahl deiner täglich gerauchtenZigaretten abnimmt und das Tag für Tag.Mit jeder widerstandenen Versuchung, wächst deineZuversicht und dein Glaube an den Erfolg. Es sind die kleinenErfolge, die deine Motivation verstärken und dir über mancheHürde hinweghelfen werden.

Meine Erfahrung:Als mir diese Übung einfiel, begann ich sofort damit, sie mitBegeisterung anzuwenden. Nach zwei Tagen stellte ich fest,dass ich den Satz »Diese jetzt nicht« immer öfter vergaß underst wieder daran dachte, wenn ich die Zigarette bereitsangezündet und den ersten Zug gemacht hatte.

Als Ursache erkannte ich, dass die automatisierteReaktionskette »auslösender Reiz = Rauche«, schnellerdurchstartete, als ich mit: »Diese jetzt nicht!«, bewusstantworten konnte. Woran das liegt, wirst du in einemnachfolgenden Kapitel erfahren.Erst als ich eine Verzögerung in den Handlungsablaufeinbaute, gelang es mir rechtzeitig, »diese jetzt nicht«, zudenken und natürlich auch nicht zu rauchen.

Diese Handlungsbremse war ein Zigarettenetui, welches ichmir kaufte. Diese gibt es ja an jeder Tankstelle, um dieSchockbilder damit zu überdecken. Die Zigarettenpackungsteckte ich mit dem offenen Teil nach unten in das Etui. Jetztmusste ich immer zunächst die Zigarettenpackung entnehmen,

und erst dann konnte ich mir eine Zigarette herausnehmen.Zeit genug, um zu überlegen, ob ich wirklich rauchen wollte.

Weitere Handlungsbremsen könnten sein:• Die Packung nicht auf dem Schreibtisch, sondern in die

unterste Schublade verbannen.• Bisherige Aufbewahrungsorte verändern. • Zigaretten und Feuerzeug an getrennten Orten ablegen.

Noch eine kleine Aufgabe für Dich.Wer seine Auszeit auf lebenslang ausdehen möchte, mussmöglichst viele Gewohnheiten entlarven und diese ablegen.Schreibe doch einmal auf, wann und zu welcher Gelegenheitdu "Ja" zum Rauchen sagst.

Wahrscheinlich wirst du dich wundern, dass du nur wenigeReize entlarven kannst. Wenn du sie zusammenzählst, kommstdu nicht auf die Anzahl der Zigaretten, die du täglich rauchst.Das liegt daran, dass viele Auslöser im Unterbewusstseinversteckt sind. Auslöser kann ein Moment der Langeweilesein, wenn du auf den Bus wartest, auch ein kurzerStressmoment und viele andere Anlässe, die dir nicht bewusstsind. Oft rauchst du auch einfach so, weil du seit Jahren inbestimmten Zeitabständen rauchst.Die Gesamtheit der Reize, die den Griff zur Zigarette auslösen,wurde als stabile neuronale Verknüpfungen angelegt, die sichdurch zahlreiche Wiederholungen zu Schnellstraßenentwickelten. Diese Schnellstraßen sind Signalleitungen, dieHunderttausende Nervenzellen miteinander verbinden. Siegehören zu deinem Raucherprogramm, welches du über Jahrein dein Unterbewusstsein installiert hast.

Nun ist es leider so, dass sich diese neuronalenVerknüpfungen nicht gänzlich zurückzubauen lassen. Fahrradfahren wirst du auch immer können. Relativ leicht lässt sichdein Griff nach der Zigarette, als Reaktion auf den auslösendenReiz beeinflussen oder verändern. Ein Problem sind dannjedoch die Motive, die du nicht kennst. Bei 20 oder mehrtäglich gerauchten Zigaretten hättest du sowieso monatelangdamit zu tun, für jeden einzelnen Reiz die alternative Reaktion

- nicht zu rauchen - einzuüben. Diese unbewusst ablaufendenProgramme sind der Grund, warum es dir bislang so schwergefallen ist, mit dem Rauchen Schluss zu machen bzw. warumdu bereits Stunden oder wenige Tage nach deinemvermeintlichen Schlusspunkt, wieder zur Zigarette gegriffenhast.

"Diese jetzt nicht!" Mit diesem kurzen Satz erfasst du dieGesamtheit deiner Rauchgewohnheiten, ohne jede Einzelnedavon ansprechen zu müssen.

Stell dir vorWie war das noch? Unser Gehirn lernt vernetzt und nichtlinear. Deswegen mag es Geschichten, Märchen oder Sagen.

Stell dir vor, du holst dir von der Bank sechzig Münzen zu 10Cent. Diese legst du in ein kleines Stoffsäckchen. Wenn du amMorgen aufstehst, nimmst du drei Münzen aus dem Säckchenund schmeißt diese aus dem Fenster. Während du deinen Frühstückskaffe genießt, nimmst duweitere drei Münzen und wirfst die ebenfalls aus dem Fenster.Auch während des ganzen Tages nimmst du immer wiedereinmal drei Münzen und schmeißt die einfach weg. BeimAutofahren aus dem Seitenfenster, im Büro in den Papierkorb,vor dem Supermarkt auf den Parkplatz und in derFußgängerzone ab und zu hinter dich. Die letzen Münzenwirfst du dann am Abend, kurz bevor du zu Bett gehst, ausdem Fenster.Zufrieden schläfst du ein und beginnst am nächsten Morgenmit dem gleichen Spiel.Was soll diese Geschichte denkst du? So dumm ist doch keinMensch und du ganz bestimmt nicht.Nun, zurzeit kostet eine Zigarette fast 30 Cent.Ja ich weiß, der Vergleich hinkt, du schmeißt die 30 Cent janicht einfach weg, du erhältst ja einen Gegenwert.Raucherlunge, Leistungsschwäche, Raucherhusten,Durchblutungsstörungen usw.

Fallen dir noch einige Gewohnheiten ein?Schreibe sie auf.

Der Vergleich mit einem Puzzle.»Unser Gehirn arbeitet nicht linear, sondern lernt durchassoziatives Denken. Es verankert neue Lerninhalte an bereitsabgespeichertem Wissen und vergrößert so seine Wissensnetze.Besonders effektiv kann es das tun, wenn dabei Emotionen,wie Begeisterung, Motivation und Interesse im Spiel sind unddie neuen Informationen durch Handlungen verstärkt werden.Eine allgemeinverständliche Abhandlung über denLernprozess findest du auf der Webseite vonwww.gehirnlernen.de. Den Vergleich mit dem Legen einesPuzzles habe ich gewählt, um das komplexe Geschehen desLernprozesses möglichst kurz und bildhaft darzustellen.

Stell dir vor, du beginnst damit, ein Puzzle zu legen. Duweißt genau, wie das Ergebnis aussehen soll, denn du besitzt jaeine Vorlage. Anfangs kommst du auch recht zügig voran,denn du legst zunächst die Randteile. Diese sind vergleichbar mit deinen allgemeinen und meisttheoretischen Informationen sowie den offensichtlichenFakten, die du in allen Nichtraucherbüchern, Seminaren undim Internet finden kannst. Sicher hast du die meistenRandsteine längst gesetzt. Weitere Randteile erhältst du aufden ersten 80 Seiten, die du zunächst bearbeiten solltest.

Um das Gesamtbild fertig zu stellen, fehlen dir manche Teileund bei anderen weißt du nicht, wie du sie mit denRandsteinen verbinden kannst.Ziel dieses Seminarbuches ist es, dir die fehlenden Teile zuVerfügung zu stellen, und auch dabei zu helfen, sie in dasGesamtpuzzle einzufügen. Bei manchen Informationen wirst du nicht sofort erkennen, wodu sie in dein Puzzle einfügen kannst. Es handelt sich dabeium universelle Elemente, welche dein Wissensnetz erweitern. Die nachfolgende Information ist so ein universelles Element.Bei 200 € für Zigaretten im Monat arbeitest du ca. zwei Tageim Monat nur für die Zigarettenmonopole und das Finanzamt.Pro Schachtel zahlst du ca. 3.26 Euro Tabaksteuer, die du indeiner Einkommenssteuererklärung nicht geltend machenkannst und deshalb auch keinen Cent zurückbekommen wirst. Was fühlst du, wenn du das liest?Ärger darüber, dass der Staat dir so viel Geld abnimmt? Nun,ich denke der Staat oder die Konzerne sind die falsche Adressefür deinen Zorn, denn weder der Staat noch dieZigarettenindustrie sind dafür verantwortlich, dass du rauchst.Der Staat zwingt dich nicht, Tabaksteuer zu zahlen und dieTabakindustrie kannst du nicht dafür verantwortlich machen,dass du auf deren hinterhältigen Werbestrategien hereinfällst.Wenn du dich schon ärgern willst, dann ärgere dich über dichselbst, denn dies kann deine Motivation stärken. Ich empfehledir, deinen Ärger zu vergessen und dich darüber zu freuen,dass du diese Steuern bald nicht mehr zahlen musst.

Wusstest du, dass ohne Emotion keine Motivation möglichist? Aus der Motivationsforschung wissen wir, dass alles, waswir tun oder lassen, durch die Antriebskraft von Bedürfnissenbewirkt wird. Neben den biologischen Beweggründen wiez.B. Hunger, Durst und Arterhaltung, gibt es die primärpsychologisch und sozial bedingten Motive, wie beispielsweisedas Streben nach Anerkennung oder Erfolg. Falls du bereits indeiner frühen Jugend mit dem Rauchen angefangen hast, dannkann ein Grund dafür durchaus der Wunsch nach Anerkennunggewesen sein.

Das Zusammentreffen von Bedürfnissen und bestehendenSituationen führt schließlich zu der Ausbildung einer

Motivation für ein bestimmtes Verhalten. Je stärker dasBedürfnis ist, desto ausgeprägter ist die Motivation und umsostärker werden wir angetrieben, das entsprechende Verhaltenzu zeigen. Dazu erhältst du in einem späteren Kapitel mehrInformationen. Mache dir doch einmal Gedanken über die Gründe, warum dumit dem Rauchen angefangen hast. Notiere diese dann in deinNotizbuch oder gleich jetzt in das Buch.Überprüfe dabei auch, ob diese jetzt noch wirksam sind.Ein Beispiel wäre eine bestehende Gruppenzugehörigkeit.Du rauchst vielleicht immer mit den gleichenArbeitskolleginnen bzw. Kollegen.Ihr bildet eine verschworene Gemeinschaft und stellt euchbewusst gegen die Nichtraucher in eurer Firma. Ihr seid etwasBesonderes und gemeinsam seid ihr stark genug die Angriffeder nichtrauchenden Kolleginnen und Kollegen abzuwehren.Vielleicht hast du auch einmal während einer besonderenStressphase mit dem Rauchen begonnen, weil du das Gefühlhattest, das Rauchen würde dir den Druck nehmen.

Der innere Dialog»Es ist eines meiner größten Vergnügen oft und lange mit mirGespräche zu führen.« Oscar Wilde

Nicht von ungefähr habe ich dieses Kapitel an den Anfang desBuches platziert. Wir sind uns viel zu wenig bewusst, welchebedeutende Rolle der innere Dialog für unser Leben spielt.Die innere Kommunikation, man sagt dazu auchSelbstgespräch, ist außerordentlich hilfreich, wenn du Zieleerreichen willst. Allerdings kannst du damit auch Zieleverhindern.

Vielleicht erscheint dir die Idee, zu dir selbst zu sprechenetwas abwegig. Doch du sprichst ständig mit dir. Zwar nichtimmer laut, aber in deinen Gedanken sprichst du zu dir vorjeder Entscheidung, vor jeder Aufgabe oder auch dann, wenndu etwas planst. Dies geschieht völlig unbewusst und wird von

deinem im Unterbewusstsein hinterlegten Wissen und deinenErfahrungen beeinflusst.

Dass der Dialog mit uns selbst real zu besseren Ergebnissenführt, konnten schon mehrere Studien zeigen.Selbstgespräche, das haben verschiedene Wissenschaftlerermittelt, wirken vielschichtig. Sie können:

• Die eigene Leistungsfähigkeit steigern.• Ablenkungen und Störgeräusche ausblenden.• Helfen, Probleme schneller und besser zu lösen.• Stress abbauen.• Aggressionen reduzieren.• Für einen differenzierteren Blick sorgen.

Dietrich Dörner von der Universität Bamberg und RalphReimann von der Universität Wien ließen 17 Probanden eineKonstruktionsaufgabe jeweils allein lösen, während sie dabeivon einer Videokamera gefilmt wurden.Die besten Ergebnisse erzielten die Studenten, die sich selbstüber das Konstruktionsproblem laut unterhielten. Hilfreichwaren allerdings nur analytische Fragen vom Typ »Wiebefestige ich das jetzt hier?« Fragen oder Aussagen derKategorie »Mann, bin ich blöd!« hatten dagegen keinerleipositiven Effekt.In einer Studie der Universität von Michigan wurde der Nutzenvon Selbstgesprächen auf unseren Erfolg erneut belegt. In einer Reihe von Experimenten sollten die Probandeninnerhalb von fünf Minuten erklären, warum sie für ihrenTraumjob qualifiziert seien. Die Teilnehmer bekamen zurVorbereitung nur fünf Minuten Zeit und durften keinerleiNotizen machen. Dafür sollten Sie Selbstgespräche führen, umIhren Stress zu reflektieren und zu reduzieren.Sie wurden in zwei Gruppen unterteilt.Die eine Hälfte der Probanden wurde instruiert, dabei zu sichselbst in Ich-Form zu sprechen. Etwa so: »Ich bin gerade totalgestresst. Aber ich schaffe das ...«

Die zweite Hälfte sollte stattdessen die eigenen Gefühle undsich selbst nur namentlich und in dritter Person verbalisieren.

Also: »[Eigener Name] ist total gestresst. Aber [eigener Name]schafft das«Die Probanden, die mit sich selbst in dritter Person sprachen,schnitten bei den Experimenten durchweg besser ab undpräsentierten sich selbst souveräner vor der Jury.Der entscheidende Trick war, durch die Verwendung derdritten Person eine psychologische Distanz zu sich selbstaufzubauen.Dies kannst du auch, indem du nicht unbedingt deinen Namenverwendest, sondern dadurch, dass du z.B. »ich schaffe das ...«durch »du schaffst das ...« ersetzt.

“Jeder Mensch ist eine kleine Gesellschaft” Novalis(1771-1801, eigentlich Georg Philipp Friedrich vonHardenberg, war ein deutscher Schriftsteller der Frühromantikund Philosoph)Als ich über dieses Thema im Internet recherchierte, stieß ichauf den Begriff des »inneren Teams«, der vom Psychologenund Kommunikationswissenschaftler Friedemann Schulz vonThun als Metapher geprägt wurde. Er beschreibt damit, dassman oft „mehrere Seelen« in der Brust“ hat.Sie melden sich (mehr oder weniger vernehmlich), bevor,während und nachdem wir sprechen.

Diese Metapher lässt sich auch auf unsere Entscheidungen,unser Handeln und allgemein auf unsere von uns geschaffenenLebensumstände übertragen. Im inneren Dialog sprechen wirja eigentlich nicht mit uns selbst, sondern sozusagen mitmehreren »Ichs«. Dies ist nicht im tiefenpsychologischen Sinnvon gespaltener Persönlichkeit zu verstehen, sondern eshandelt sich um ganz normale Phänomene, die du ja kennstund die zu deinem Alltag gehören.Prof. Friedemann Schulz von Thun nimmt hierfür das Beispieleiner fleißigen Studentin, von der sich ein wenig engagierterKommilitone eine Mitschrift ausborgen will. Sie möchte nicht»Nein« sagen und schwankt dadurch emotional zwischenÄrger („Er nutzt dich aus“) und Kollegialität („Man muss sichgegenseitig helfen“). Dadurch entsteht ein innerer Zwiespalt.In seinem Modell nennt Prof. Schulz von Thun solche innerenAnteile „Stimmen“ oder „Mitglieder des Inneren Teams“. Es

ist wichtig, jedes Innere Teammitglied zu würdigen, denn„innere Pluralität“ ist menschlich und wertvoll.Doch je nach Ablauf der inneren Diskussionen, „je nachdem,wie sich das „innere Betriebsklima“ gestaltet und ob eine guteGesprächsleitung vorhanden ist, können wir über ein „InneresTeam“ verfügen – oder aber unter einem ewig zerstrittenenHaufen leiden, mit nachteiligen Folgen auch für dieKommunikation nach außen“ so Prof. Schulz von Thun.

Dein inneres TeamDer Boss oder Teamleiter ist dein emotionales Ich.Dein emotionales Ich - ist der Erfolgsgarant kann aber auchden Erfolg verhindern. Letztlich ist es dafür verantwortlich,welchen Einfluss die verschiedenen Teammitglieder auf deineEntscheidungen und damit auf deine Lebensumstände haben.Dadurch nimmt es eine Sonderstellung ein. Es ist einerseitsnotwendig, um dich erfolgreich ein Ziel erreichen zu lassen,kann aber auch den Erfolg zuverlässig verhindern.

Positive Gefühle und Begeisterung sind die Garantie dafür,dass wir unsere Ziele erreichen und auftauchende Hindernisseuns nicht als unüberwindbar erscheinen. Vielleicht erinnerst dudich noch an die Zeit, als du mit dem Rauchen begonnen hast.Auch wenn dir die ersten Zigaretten nicht geschmeckt haben,dir Übelkeit verursachten und sich deine Bronchien mitheftigen Hustenanfällen gegen den Rauch wehrten.Du wolltest rauchen und hattest bestimmte Gründe dafür.Diese waren weder logisch noch vorteilhaft, sondernentstammten aus deinen Gefühlen, waren alsogefühlsbestimmt. Auch wenn das Ergebnis letztlich negativ war, denn es führtedich ja in die Abhängigkeit, so waren es positive Emotionen,die dich zur Raucherin, bzw. zum Raucher werden ließen.Du wolltest damit das Bedürfnis nach Zugehörigkeit zu einerGruppe, dem Wunsch nach Anerkennung, das Gefühl derSelbstständigkeit und auch das Wollen nach demErwachsensein zufriedenstellen.

Überlege einmal, ob er eine oder andere der oben genanntenGründe für dich zutrafen. Vielleicht hattest du ja auch einenanderen Grund. Dann versuche damit, ein Gefühl inVerbindung zu bringen. Aus der Verhaltensforschung ist bekannt, dass ob, wie undwarum wir etwas tun oder lassen, überwiegend von unserenBedürfnissen und damit auch Gefühlen abhängt. Abraham Maslow ein amerikanischer Psychologe befragteglückliche, gesunde und erfolgreiche Menschen. Dabei stellte

er fest, dass mandiemenschlichenBedürfnissenach einerbestimmtenRangordnungeinteilen kann.Alle Bedürfnisse

zusammen kann man sich als Ebenen einer Pyramidevorstellen. Sobald eine Ebene erreicht ist, will der Mensch dienächst höhere Stufe erreichen. Erst wenn die Bedürfnisse der jeweils unteren Ebene gestilltsind, strebt der Mensch nach der Nächsthöheren. Dienächsthöhere Stufe wird erst dann erreicht, wenn die tiefergelegene Schicht ihm keine Schwierigkeiten mehr macht. Während die Bedürfnisse der beiden unteren Ebenen klarbeschrieben werden können, also aus harten Fakten bestehen,werden sie in den anderen Ebenen von der Persönlichkeit undsozialem Umfeld beeinflusst. Insofern ist die Motivation, umdie Bedürfnisse zu stillen, stark von Gefühlen abhängig.Wobei positive Gefühle die Motivation unterstützen.Was bedeutet das für dein Bedürfnis (es ist doch einBedürfnis?), mit dem Rauchen aufhören zu wollen?Wenn negative Gedanken und die daraus resultierendenunangenehmen Gefühle, deine Motivation vermindern oder garverhindern, wirst du nur dann Erfolg haben, wenn du diesevermeidest und positive Gedanken und Gefühle förderst.

Vermeide deshalb Gedanken wie:• Mit dem Rauchen aufzuhören, ist schwer.• Nach dem Rauchstopp werde ich Entzugserscheinungen

haben.• Ich werde zunehmen, wenn ich nicht mehr rauche.• Ich werde meine rauchenden Bekannten und Freunde verlie-

ren.• Ich werde dann nicht mehr mit meinen Kollegen eine Rau-

cherpause haben.• Weil keine Party mehr so cool sein wird wie früher.• Weil ich dann nicht mehr weiß, was ich machen soll, wenn

ich auf den Bus warten muss.• Ich werde es wahrscheinlich doch nicht schaffen.

Falls derartige Gedanken auftauchen sollten, ersetze Siesofort durch positive Gedanken.• Sicher, leicht wird es nicht sein, aber ich werde es schaffen

und freue mich über jede weniger gerauchte Zigarette.• Ich gehöre sicher zu denjenigen, die keine oder kaum spür-

bare Entzugserscheinungen haben, weil ich über das Trai-ning meinen Körper an den Nikotinentzug gewöhne.

• Vielleicht werde ich kurzfristig etwas zunehmen, das ist janormal, aber da ich mich körperlich fitter fühlen werde,kann ich endlich wieder Sport machen und sogar nochabnehmen.

• Ich freue mich bereits auf die Anerkennung meiner nichtrau-chenden Freunde und denke, dass ich mich jetzt öfter mitihnen treffen werde. Wenn mich einige Raucher nicht mehrmögen, nur weil ich frei bin, dann waren es keine echtenFreunde und ich kann gerne auf diese verzichten.

• Arbeitspausen kann ich auch ohne zu Rauchen machen unddabei werden mich meine rauchenden Kolleginnen und Kol-legen nicht stören.

• Ich freue mich auf die nächste Party, weil ich mich ohneRauchzwang angeregt und ohne Unterbrechung unterhalten

kann. Ich muss mich ja nicht mehr nicht mehr auf den Bal-kon stellen, um schnell eine zu rauchen.

• Bald habe ich mehr Zeit und muss nicht wie bisher fünfMinuten früher zur Bushaltestelle, um schnell noch eineZigarette zu rauchen.

• Natürlich werde ich es schaffen, denn ich werde mich aufmeine rauchfreie Zukunft sorgfältig vorbereiten. Und ein-fach aufhören, wenn der Zeitpunkt gekommen ist.

Soweit zu einigen Beispielen, wie man negative Gedanken -die auch negative Gefühle verursachen - durch positiveGedanken und Gefühle ersetzen kann.

Zusammenfassung:Dein emotionales Ich ist der Hüter deiner Verhaltensweisen,deiner Überzeugungen, deiner Glaubenssätze und deinerGewohnheiten. Ungute Gefühle halten dich in deinerKomfortzone gefangen und verhindern, dass du neueErfahrungen sammelst. Begeisterung und Freude aber gebendir die notwendige Energie und den Mut, deine Komfortzonezu erweitern.

Dein emotionales Ich erzeugt in dir unbestimmte Gefühlewie Unsicherheit, Angst vor Unbekanntem, Angst vor demNeuen oder Angst vor Schmerzen. Es erzeugt auchBedürfnisse in dir wie nach Liebe, Freude, Gemeinschaft unddas Bedürfnis rauchen zu wollen. Es argumentiertausschließlich mit Gefühlen, deshalb ist es schwer, sich mitWorten zu wehren. Gefühle werden in deinemUnterbewusstsein erzeugt.

Wenn du eine Entscheidung auf Veranlassung deinesemotionalen Ichs getroffen hast, wirst du dir im Nachhineineine logische Erklärung dafür konstruieren. Das bedeutet, dassdu zum Beispiel auf die Nachfrage deiner Partnerin oderdeines Partners warum du wieder rauchst, obwohl du jaaufhören wolltest, dies damit begründest, dass du grade so vielStress hast, dich geärgert hättest und andere, scheinbarlogische Erklärungen. Diese Erklärungen gibst du dir auch

selbst, wenn du dich nach einer Entscheidung für oder gegenetwas fragst, warum du diese Wahl getroffen hast.Das Verblüffende ist, wenn du dich vor der Entscheidung mitdeinem Gefühl unterhältst, führt dies meist zu völlig anderenErgebnissen.

Dass unsere Gefühle darüber bestimmen, wie wir leben, obwir erfolgreich, glücklich, wohlhabend oder arm sind, wissenauch clevere Verkäufer und Werbefachleute. Sie argumentierenund werben nicht mit Tatsachen, sondern mit Gefühlen.Besonders der Zigarettenindustrie fehlen ja jeglichevernünftigen Argumente, die für das Rauchen sprechen. Einige Beispiele für deren Werbung:• Gegen Stress raucht das HB-Männchen eine Zigarette.• Marlboro steht für unendliche Freiheit.• Lucky Strike für die, die das Besondere lieben.• Gauloises, rauchen die Außergewöhnlichen.• West, die Geselligen, die tolle Partys lieben.

Welche Marke rauchst du? Frage dich einmal, welche Emotiondamit in dir angesprochen wurde?Ist dir aufgefallen, dass jetzt fast alle Hersteller auchZigaretten ohne Zusatzstoffe anbieten? Frage dich einmalwarum?Sicher nicht, weil die Marke American Spirit einenennenswerte Konkurrenz darstellte.Es ist die Antwort der Zigarettenindustrie auf die Pflicht, diegesundheitlichen Risiken des Rauchens auf die Packungenaufzudrucken. Dadurch soll suggeriert werden, dassTabakrauchen ohne Zusatzstoffe weniger gesundheitsschädlichist.

Dein Team und seine MitgliederEs ist ein eingespieltes Team, welches dir zur Seite steht.Leider ist es nicht sehr flexibel und sträubt sich gegenVeränderungen, besonders dann, wenn du deine Komfortzoneverlassen oder erweitern willst. Bekannt ist ein Teil dieserCrew auch als der »Innere Schweinehund«.

Deine einzelnen Teammitglieder verfügen über verschiedeneEigenschaften und sind von unterschiedlichem Charakter.Geprägt wurden sie von Erlebtem, deinen Erfahrungen unddeinen aktuellen Fähigkeiten.

Manche sind laut andere leise, dominant oder ängstlich,zurückhaltend oder kritisch. Da gibt es den Draufgänger, denOptimisten, den Cleveren und auch den Pessimisten.Gefährlich ist der Zweifler, der alles infrage stellt, aber selbstkeine Lösung anbietet. Meist verbündet er sich mit demKonservativen, der sich gegen alles Neue und damit auchgegen neue Gewohnheiten sträubt. Haben die beiden zu vielEinfluss, dann verhindern sie jede Veränderung und damitauch die Weiterentwicklung deiner Persönlichkeit und deinerLebensumstände zum Positiven.

Wie du momentan lebst und in der Zukunft leben wirst,wird von deiner inneren Kommunikation mitbestimmt werden.Es waren deine Selbstgespräche, die deine Vergangenheitweitgehend geprägt haben und es werden deineSelbstgespräche sein, mit denen du deine Zukunft gestaltenkannst.

Dein primäres Ziel ist zurzeit, dass du mit dem Rauchenaufhören möchtest. Deshalb werden sich die nachfolgendenBeispiele um dieses Thema drehen. Das Prinzip bleibt aberimmer dasselbe, darum kannst du es auch für alle deineanderen Ziele einsetzten.

Jetzt will ich dir einige Teammitglieder näher vorstellen, die sozusagen das Stammpersonal bilden. Als ihr Chef solltest duihre Aufgabe und ihre positiven sowie problematischenCharaktereigenschaften kennen, denn dann wirst du effektivermit ihnen kommunizieren können.

Für deinen Erfolg sind die ersten sechs Mitglieder (deinekonstruktiven Ichs) ausschlaggebend. Mit ihnen solltest duintensive Selbstgespräche führen und einen regenGedankenaustausch pflegen. Sie helfen dir auch dabei, dieArgumente deiner destruktiven Ichs wirkungsvoll zuwiderlegen.

Dein analytisches IchDein analytisches Ich prüft, ob bei dir genügend Wissenvorhanden ist, um dein Vorhaben erfolgreich abschließen zukönnen oder ob du dir noch weitere Kenntnisse aneignensolltest. Allerdings hat es den Nachteil, dass es weiche Fakten,wie deine Motivation oder persönliche Umstände nichtberücksichtigt. So kann es sein, dass es dir rät, dich nochweiterzubilden, noch ein Buch zu lesen oder dass du dich erstnoch im Internet schlau machen sollst, bevor du deine Auszeitnimmst. Das kann dazu führen, dass du den Anfang ständig vor dirherschiebst. Es meldet sich oft mit dem Argument: »Wartenoch, du musst erst noch weiter lernen.« Du kannst daraufantworten: »Handeln und dadurch Erfahrungen zu sammeln istmeist effektiver, als nur theoretisches Wissen anzuhäufen.Beginne also, wenn du es noch nicht getan hast, noch heute dieeine oder andere Zigarette nicht zu rauchen. »Diese jetzt nicht«der Satz, der dir sicher dabei helfen wird.

Dein praktisches IchDein praktisches Ich ist der Macher, es rät dir, die vielen Handlungsempfehlungen in diesem Buch umzusetzen. Es istunverzichtbar in deinem Team und meldet sich immer zuWort, wenn die anderen laufend neue Argumente dafür finden,warum du die eine oder andere Empfehlung nicht umsetzensollst, nicht notwendig ist und dir sowieso nicht hilft. »Mach das doch erst einmal. Du schaffst das bestimmt!«, istseine Standardempfehlung. Oft wird es dabei aber von demzögerlichen Ich ausgebremst. Du kennst dieses gut, da dusicher auch schon öfter darauf gehört und bestimmte Vorhabenvor dir hergeschoben hast.

Während deines Nichtrauchertrainings bekommst du jaeinige Trainingsaufgaben. Helfe deinem praktischen Ichdadurch, dass du diese Aufgaben sofort in die Tat umsetzt.Lese dann nicht weiter und starte erst einmal in dasvorgeschlagene Training.

Dein kreatives IchAbsolut unverzichtbar ist dein kreatives Ich. Während dieanderen wild über ein Problem debattieren, bleibt es meistruhig, hört sich alle Argumente an, greift auf deingespeichertes Wissen und die gemachten Erfahrungen zu undfindet in den allermeisten Fällen eine Lösung.

Allerdings benötigt es dazu Ruhe. Das bedeutet, dass du denanderen Teammitgliedern Redeverbot erteilen musst.Vielleicht kannst du ja meditieren, du kannst auch Musikhören oder dich einfach kurz hinlegen. Stelle deinem kreativenIch vorher die Frage, was es für eine Idee hat. Du könntest esfragen: »Was fällt dir zu diesem Problem ein?«, oder einfachnur »Was kann ich tun?«, »Wie geht es weiter?«

Spätestens seit der Entdeckung des Benzolrings durchAugust Kekule ist allgemein bekannt, dass kreative Ideen nichtdurch angestrengtes Denken entstehen, sondern dann, wenndas Denken zur Ruhe kommt.Friedrich August Kekulé forschte lange erfolglos an einem dergroßen ungelösten Rätsel der Chemie, dem Aufbau desBenzolmoleküls. Doch die Lösung erschien ihm erst imTraum.Kekulé beschrieb seine Entdeckung des Benzolringsfolgendermaßen:

»Ich drehte meinen Stuhl zum Feuer und nickte ein. Wiedertanzten die Atome vor meinen Augen. Dieses Mal blieben diekleinen Gruppen bescheiden im Hintergrund. Mein inneresAuge, geschult durch wiederkehrende Visionen dieser Art,konnte nun größere Strukturen von vielfältiger Gestalterkennen; lange Reihen, manchmal enger miteinanderverbunden; sich drehend und windend in schlangengleicherBewegung. Doch schau! Was war das? Eine der Schlangenhatte ihren eigenen Schwanz ergriffen, und diese Form tanztespöttisch vor meinen Augen. Wie blitzartig erwachte ich....Lassen Sie uns lernen zu träumen, meine Herren.« Das war 1865, als es noch keine Chemikerinnen gab. Heutewürde er sicher sagen: »Lernen Sie zu träumen meine Damenund Herren.«

Manche Trainingsaufgaben erscheinen dir vielleichtundurchführbar, sie scheinen nicht in deinen Tagesablauf zupassen oder du scheiterst immer wieder mit ihnen.Michael, ein Pharmareferent, versuchte tagelang vergeblich,das Rauchen im Auto zu lassen. Gewohnheitsmäßig legte erseine Zigarettenschachtel immer in das Ablagefach derMittelkonsole, sobald er in sein Auto stieg. So hatte er seineZigaretten immer griffbereit, wenn ihn der Zwang rauchen zumüssen überfiel. Sein kreatives Ich zeigte ihm im Traum dieLösung für diese Trainingsaufgabe. Er träumte, wie er dieZigarettenpackung nicht mehr in das Ablagefach legte,sondern in seinen Musterkoffer, den er im Kofferraumtransportierte. Wenn er rauchen wollte, musste er erst anhaltenund aussteigen. Dann rauchte er außerhalb des Autos, meistauf einem Parkplatz.Gudrun rauchte immer noch eine Zigarette, während sie an derBushaltestelle auf den Bus wartete. Als sie sich vornahm, beidieser Gelegenheit nicht mehr zu rauchen, gelang ihr dies nurzwei bis dreimal. Ihr kreatives Ich empfahl ihr, doch fünfMinuten später zur Bushaltestelle zu gehen, dann habe siekeine Zeit mehr, um eine Zigarette zu rauchen.

Dein optimistisches IchDein optimistisches Ich betrachtet die Welt oder eine Sachevon der besten Seite; es zeichnet sich durch eine heitere,zuversichtliche und lebensbejahende Grundhaltung aus sowiedurch eine positive Erwartung hinsichtlich deiner Zukunft.

Anders als dein pessimistisches Ich, das sich ständiglautstark meldet, ist es eher ein ruhiges Mitglied deines Teams,welches du oft überhörst. Es lohnt sich darauf zu achten, wases dir zu sagen hat. Seine Botschaft an dich lautet: »Duschaffst das!« Es sind zwar nur drei Wörter, aber sie üben eineenorme Wirkung auf dein Selbstvertrauen aus. »Du schaffstdas«, übernehme diesen Satz in den Wortschatz deinerbewussten Gedanken und setze an den Anfang deinenVornamen. »[Dein Name] schafft das!« Ein Satz, der dirzusätzliche Kraft geben wird, um Nichtraucherin bzw.Nichtraucher zu werden und zu bleiben.

Eine Studie der Universität von Michigan belegt denNutzen von Selbstgesprächen - samt deren positive Wirkungauf unseren Erfolg. Dabei wendeten die Forscher noch einenTrick an, der die Ergebnisse deutlich verbesserte. DieProbanden, die mit sich selbst in dritter Person sprachen,schnitten bei den Experimenten durchweg besser ab.Übrigens verbessern sich die Ergebnisse noch einmal, wennman die Kommunikation mit seinem inneren Team halblautführt. Das muss man ja nicht in Anwesenheit von anderenPersonen tun.

Das engagierte Ich»Jetzt erst recht!«, schlägt es dir immer vor, wenn du mal einVorhaben nicht so erfolgreich abgeschlossen hast, wie du esdir vornahmst. Dieses »Jetzt erst recht« bezieht sich allerdingsnicht darauf, dass du es stur mit derselben Taktik noch einmalversuchen sollst. Frage zunächst dein Team und speziell dein kreatives Ich. Wiedu ja bereits weißt, ist das Auffinden von Lösungen seinSpezialgebiet. Die eingehenden Lösungsvorschläge werdenvon deinem analytischen Ich auf Machbarkeit geprüft. Deinpraktisches Ich wählt den brauchbarsten Vorschlag aus unddein engagiertes Ich startet einen neuen Anlauf, und wenn esnoch nicht wunschgemäß verläuft, noch einen, und noch einen,und das so lange, bis sich der Erfolg einstellt.

Das ausdauernde Ich Es ist ein gewichtiges Ich, welches über deinen Erfolg oderMisserfolg entscheidet.»Die ersten Schritte sind wertlos, wenn der Weg nicht zu Endegegangen wird.« Shankara (788 - 820), indischer Philosophund Heiliger.Ganz zu schweigen von den unzähligen Hindernissen, die sichunterwegs ergeben, muss du trotz der vielen kritischen

Wenn du etwas in Angriff nimmst, kann es misslingen. Dannbeginne ein weiteres Mal. Aber wenn du gleich aufgibst, wirstdu nie wissen, ob du es nicht doch geschafft hättest.

Stimmen standhaft bleiben. Besonders das ungeduldige Ichmuss in seine Schranken verwiesen werden. Die »das wirddoch nie etwas« Voraussage des ständig zweifelnden Ichs,machen dir das Leben auch nicht grade leicht.

Ein Zitat von Goethe beschreibt die Kraft der Ausdauer sehrtreffend.»Ich bin mehr als jemals überzeugt, dass man durch denBegriff der Stetigkeit den organischen Naturen trefflichbeikommen kann.«

Dein ausdauerndes Ich gibt dir die Kraft für deinen weiterenWeg, indem es dir bewusstmacht, welche Etappenziele dubereits erreicht hast. Dabei helfen dir deine Aufzeichnungen,die du direkt in dieses Buch oder dein Notizbuch schreibst.

Soweit zu den Teammitgliedern, die für Fortschritt,Umsetzungskraft und Erfolg stehen. Leider werden sie zuBeginn deines Weges oft von der Gruppe überstimmt, die fürStagnation, Rückschritt, Misserfolg und das Aufgeben vonZielen steht.

Deine destruktiven IchsMark Twain wird dieses Zitat zugeschrieben: »Streite niemalsmit dummen Leuten. Sie werden dich auf ihren Levelrunterziehen und dich dort mit Erfahrung schlagen.«

Motivations- und Erfolgstrainer raten dazu, sich von allenElementen loszusagen, die dem persönlichen Erfolg im Wegestehen oder es dir schwermachen, ihn zu erreichen. Dazugehören nicht nur deine destruktiven Gedanken oderGlaubenssätze, sondern auch Bekannte und Freunde, die dirnicht gut tun.

Wer sagt dir in deinem Umfeld ständig, dass du es sowiesonicht schaffst? Wer freut sich möglicherweise sogar darüber,wenn du es wieder nicht schaffst?Falls du dich nicht von diesen Menschen trennen willst oderkannst, wirst du es schwerer haben, deine Ziele zu erreichen.Wundere dich aber nicht, wenn diese »Freunde« sich von dirtrennen, sobald du Erfolg hast. Doch du wirst es nicht

bedauern, da ihr ohnehin nicht mehr miteinander harmoniert.Als Ausgleich haben sich andere Freunde eingefunden, diedein Leben bereichern und dir dabei helfen, den nächsthöherenLevel zu erreichen.

Diese kurze Erklärung nur deshalb, falls du glaubst, alsNichtraucherin bzw. Nichtraucher nicht mehr so gesellig seinzu können und deshalb weniger Freunde/Bekannte habenwirst. Jetzt aber zu deinen destruktiven Ichs. Je nachdem wielange du bereits versuchst aufzuhören, und wie viele erfolgloseVersuche du hinter dir hast, werden deine destruktivenGedanken zunächst mehr oder weniger tonangebend sein.Lerne sie jetzt näher kennen und so mit ihnen zukommunizieren, dass sie dir nicht schaden.

Dein pessimistisches IchEs wird dir eine düstere Zukunft ausmalen, wenn du mit demRauchen aufhören wirst. Es berichtet dir von massivenEntzugserscheinungen und konzentrieren wirst du dich auchnicht mehr können. Du wirst übergewichtig werden undsowieso unleidlich, denn zu den umgänglichsten undtolerantesten Menschen gehören nun einmal Raucher undRaucherinnen. Das stimmt zwar alles nicht, doch diese Scheinargumente sindgefährlich. Du solltest dann nicht mit Gegenargumentenkommen, denn wie sagte Mark Twain: »Streite niemals mitdummen Leuten. Sie werden dich auf ihren Level runterziehenund dich dort mit Erfahrung schlagen.«Besonders natürlich dann, wenn du es bereits bei deinenvergeblichen Versuchen so erlebt hast. Antworte einfach mitder Aufforderung, es solle sich lieber Gedanken um diegesundheitlichen Probleme machen, die dir drohen, falls du

»Im Gespräch sollte es eine natürliche Entfaltung geben, einAufblühen aller, die miteinander reden. Streit wird esunvermeidlich geben, aber es wird ein Turnier sein, keiner wirdumgebracht. Statt ein kalter Haufen von Leichnamen zu sein,werden die Besiegten mit den Siegern zusammen trinken.« JohnB. Priestley (1894-1984), engl. Schriftsteller

weiter rauchst. Befrage auch dein analytisches Ich nach demWahrheitsgehalt dieser Argumente.

Dein zögerliches IchSoll ich oder soll ich nicht oder lieber vielleicht doch. Bevorich anfange, warte ich noch ein bisschen.»Wenn später einmal, warum nicht jetzt? Und wenn nicht jetzt,wie später dann einmal?« Augustinus Aurelius (354 - 430),Bischof von Hippo, Philosoph

Ja ich liebe Zitate und Aphorismen, wie du ja sicher bereitsfestgestellt hast. Sie können mit wenigen Worten heftigeGedankenstürme entfachen, so wie das obige Zitat vonAurelius. Vielleicht passiert es dir auch häufig, dass du etwasvor dir herschiebst. Ich kenne es nur zu gut und durch diesesZitat ist es mir wieder einmal bewusstgeworden.»Und wenn nicht jetzt, wie später dann einmal?« Dieser zweite Teil des Zitats stellt die Frage nach dem Warum.Welchen Grund hast du dafür, es nicht jetzt zu tun und aufspäter zu verschieben. Falls du einen offensichtlichen Grunddafür hast, dann solltest du jetzt damit beginnen, diesen Grundaus der Welt zu schaffen, denn nur dann wirst du später tunkönnen, was du jetzt vor dir herschiebst.

Frage dein zögerliches Ich also direkt: »Warum soll [deinVorname] es jetzt nicht tun?« Falls du keine zufriedenstellendeAntwort, also einen stichhaltigen Grund genannt bekommst,dann entscheide dich dafür, es jetzt zu tun. Antworte dann mit»[Dein Vorname] tut es jetzt gleich!« Anfangs wird sich dein zögerliches Ich bei zahlreichenHandlungsempfehlungen zu Wort melden.

Dein zweifelndes Ich»Zweifel muss nichts weiter sein als Wachsamkeit, sonst kanner gefährlich werden.« Georg Christoph Lichtenberg Zweifeln verhindert nicht automatisch den Erfolg, ist also nichtper se destruktiv. Grade in der Zeit, in der wir mitübertriebenen Versprechungen der Werbebranche zugemülltwerden, ist ein gesunder Zweifel angebracht.

Allerdings sollte der Zweifel immer zu einer Entscheidungführen und nicht unser ganzes Denken in Besitz nehmen; denn

sonst lähmt er unsere Handlungsbereitschaft. Kannst du wegenfehlender Informationen keine Entscheidung fällen, danndurchkämme das Internet nach diesen.Besonders gefährlich ist es, wenn du an dir selbst zweifelst.Zweifelst an deinen Fähigkeiten, deinen Möglichkeiten, deinerIntelligenz, dass du liebenswert bist und daran, dass duerfolgreich sein wirst. »Ich will mich nicht weiter über mich selbst äußern«,unterbrach Herr Kibitz seine Beichte, »man kann einemMenschen leicht Unrecht tun.« Hermann Oeser, deutscherPädagoge und Schriftsteller (1849 - 1912)Wie Hermann Oeser in seinem Zitat treffend ausdrückt, bestehtdie Gefahr, dass du dir selbst Unrecht tust.

Noch gefährlicher ist es aber, dass du dich so verhältst, wiedu dich in deinen Zweifeln siehst, du dein falsches Bild von dirnoch bestätigst.

• Du wirst unsicher.• Du traust dir nichts oder wenig zu.• Dein Selbstvertrauen geht gegen Null.• Du hast Angst vor Entscheidungen, Veränderungen und

Ablehnung.• Du bist unsicher im Beruf, im Umgang mit Menschen

und auch Freunden und verzichtest auf berichtigteAnsprüche.

• Du hast Angst vor Misserfolg und versuchst vielesnicht einmal.

Von diesen Selbstzweifeln kannst du dich befreien, wenn duüber deine Erfolge nachdenkst und diese aufschreibst. Fragedich, woher deine Selbstzweifel herrühren. Wer hat dir gesagt,dass du dumm, schwach oder ungeschickt bist?

Antworte bei solchen Äußerungen deines zweifelnden Ichsmit: »[Dein Name] ist klug, kann das, schafft das, hat Erfolg,ist stark, ist liebenswert!« Achte darauf, dass deine Antwortenimmer Tatsachen feststellen. Falsch wäre es, wenn du folgendermaßen formulierst: »[DeinName] ist nicht dumm, ist nicht erfolglos, ist nichtungeschickt, nicht schwach usw.« Die Erfahrung zeigt, dasssolche Verneinungen vom Unterbewusstsein nicht akzeptiertbzw. verstanden werden.

Glaube niemals daran, was dir dein zweifelndes Ich über dichsagt, denn wenn du ihm glaubst, wirst du so sein oder werden.Auch zerstört es den Glauben an deinen Erfolg und damiteinen der wichtigsten Bausteine.

»Mein ganzes Leben lang haben mir die Leute gesagt das iches nicht schaffen werde.« Ted Turner US-amerikanischer Medienunternehmer, der vor allem imFernsehbereich aktiv ist und den Nachrichtensender CNNgründete. Vermögen 2,2 Milliarden USD (2017) Lt. ForbesTed Turner hat nicht an seinen Fähigkeiten und derErreichbarkeit seiner Ziele gezweifelt. Sein Erfolg hat ihmrecht gegeben.

Es ist sinnvoll, bei weitreichenden Entscheidungen, mit allenMitgliedern des inneren Teams zu reden. Da dies eine geraumeZeit benötigt, wird oft empfohlen, "darüber zu schlafen". Beikurzfristig zu fällenden Entscheidungen, wie ob du jetzt gleicheine Zigarette rauchen willst oder nicht, ist es allerdingsungünstig, alle Teammitglied zu fragen. Du bist schließlich derChef und kannst Entscheidungen auch selbstständig treffen.Gib deinem praktischen Ich den Auftrag jetzt eine bestehendeRauchpause zu verlängern, indem du die nächste Zigaretteauch nicht rauchst. Wie war das noch? »Diese jetzt nicht« kannst du jederzeit erweitern, indem duformulierst: «Diese jetzt auch nicht!« So verringerst duautomatisch deinen täglichen Zigarettenkonsum.

Warum nicht?

Sicher kennst du Menschen, die man als »Ja-aber-Sager«bezeichnen kann. Ob bei der Arbeit oder im privaten Bereich.Schlägt man ihnen vor, wie man ein Problem lösen kann oderman hat einen Verbesserungsvorschlag, bekommt man zu

Antwort ein gedehntes »Jaaa« und nach kurzer Pause dasunvermeidliche »aber«. Zu jedem Vorschlag erhält man einenEinwand, warum der Vorschlag oder Rat nicht umgesetztwerden kann.

»Ja-aber-Sager« findet man in allen Lebensbereichen.Sicher kennst du den einen oder anderen auch aus deinemnäheren Umfeld. Möglicherweise ist dieser näher als duglaubst, weil du dich darin selbst erkennst. Vielleicht gehörstdu zu den Menschen, die in jeder Chance ein Wagnis sehen.Du glaubst nicht daran, dass du deine Ziele erreichen kannst.Du siehst nur die Schwierigkeiten, die auftreten könnten. Dugibst bereits auf, ohne es einmal versucht zu haben. Denkeeinmal darüber nach, dass es vielleicht daran liegt, dass duAngst davor hast, Fehler zu begehen.

Aber was ist schlimm an Fehlern? Fehler sind nichtschlimm. Schlimm ist, es niemals versucht zu haben. Dieeinzigen Menschen die keine Fehler machen sind dieNichtstuer. Sie verharren in Bewegungslosigkeit undverzichten damit auf Chancen, die sich ihnen bieten.Möglichkeiten, die ihnen die Gelegenheit bieten würden, sichpersönlich und beruflich weiterzuentwickeln.

Wenn du Fehler machst, dann brauchst du dich dafür nichtzu entschuldigen. Sie sind der Beweis dafür, dass du etwastust, dass du dich traust und dass du bereit bist, aus deinenMisserfolgen zu lernen.

»Ein Mensch würde nie dazu kommen, etwas zu tun, wenn erstets warten würde, bis er es so gut kann, dass niemand mehreinen Fehler entdecken könnte.« John Henry Newman

Du wirst noch zahlreiche Informationen, Ratschläge undHandlungsempfehlungen in diesem Seminarbuch erhalten.Jedes Mal wirst du dich entscheiden müssen, ob du dieseumsetzen beziehungsweise berücksichtigen möchtest, odernicht. Entscheide dich immer klar dafür oder dagegen.Wenn du dich klar dafür entscheidest, dann wirst du auch dieKraft haben, die du benötigst, um zum Beispiel eine Auszeitvon einem Tag zu bewältigen. Wenn du dich klar gegen einenRatschlag oder eine Handlungsempfehlung entscheidest, wirst

du dies logisch begründen können und müssen. Dies wird dichdann auf deinem Weg zum Ziel nicht aufhalten.Anders sieht es aus, wenn du dich mit einem »Ja, aber« voreiner Entscheidung drückst. Dieses »Ja - aber« versteckt sichgerne in anderen Formulierungen wie: »Das werde ich sowiesonicht schaffen«, »das betrifft mich nicht«, »dafür habe ich jetztkeine Zeit« und »das werde ich später machen«.

Deshalb mein Rat an dich. Vergiss dein »Ja - aber« und ersetzees durch ein »Warum nicht«. Dadurch erhältst du dieMöglichkeit, darüber nachzudenken, warum du unsicher bistund ob du es nicht trotzdem tun kannst.

„Damit das Mögliche entsteht, muss immer wieder dasUnmögliche versucht werden.“ Hermann Hesse

»Warum nicht« statt »Ja aber« Wir begraben unsere Träume oft unter einem Ja - aber. Denkeeinmal darüber nach, ob du das auch tust. Wie du gern lebenwürdest, was du gerne verändern würdest, aber auch Chancen,die sich dir bieten und deine Fähigkeiten verschwindenallesamt unter einem Berg von »Ja - aber«.Warum solltest du nicht einmal das anscheinend Unmöglichewagen?Es wird Zeit, dass du damit beginnst, dein Leben so zu leben,wie du es dir erträumst. Lösche das »Ja - aber« aus deinemDenken, und ersetze es durch ein »Warum nicht«!

Eine Aufgabe für dich!Schreib doch einmal deine Vorhaben auf, die du bisher vor dirherschiebst oder nicht verwirklicht hast. Schreibe auch deine»Ja-aber« dazuBeispiele:• Vielleicht hast du einmal darüber nachgedacht, eine Gehalts-

erhöhung einzufordern. (Ja wäre schon an der Zeit - aber daswird ja sowieso nichts)

• Du wolltest schon lange deine Wohnung renovieren. (Ja istschon notwendig - aber ich habe keine Zeit dafür)

• Du willst dich beruflich verändern. (Ja, ich habe ein Ange-bot - aber vielleicht ist es ja doch nicht so gut und außerdemmüsst ich umziehen)

• Du willst dein Englisch verbessern - ja, das wäre für meineKarriere hilfreich - aber eigentlich bin ich vielleicht dochschon zu alt dafür.

Was fällt dir ein?

Wie viele unerfüllte Träume und Vorhaben hast du gefunden?Nimm einen roten Filzstift und streiche deine »Ja - aber«durch.

Nicht realisiertes Vorhaben Mein »Ja-aber«

Laura (25) hat mir während eines Beratungsgesprächsberichtet, dass Sie ein Gefühl von Befreiung empfand, als sieihre »Ja - aber« durchstrich. In der folgenden Nacht hatte siedann einen Traum, den sie so beschrieb: »Ich sah mich inGedanken mit einer Schaufel in einem riesigen Müllberggraben und nach etwas suchen, was ich scheinbar verlorenhatte. Seltsam war nur, dass mein Vater, eine Tante und meinebeste Freundin neben mir standen und wieder neuen Müll indie von mir geschaufelte Grube schütteten.«

Neben uns nahestehenden Menschen, wie unser Eltern oderenge Freunde, die uns in unserem bei der Verwirklichungunserer Träume und Ziele unterstützen, gibt es auchdiejenigen, die uns ein »Ja - aber« entgegnen.»Ja, das find ich gut - aber glaubst du, du kannst dieEntzugserscheinungen aushalten?«, sagt deine Freundin.»Ja, es wäre schön, wenn du es endlich schaffen würdest«, sagtdein Vater, »aber du hast es schon so oft versucht, es würdemich wundern, wenn du es diesmal schaffst.« Es sind demnach nicht nur deine eigenen »Ja - aber«, die dichbehindern, sondern sehr oft diejenigen von anderen Personen,die dir deinen Mut und dein Selbstvertrauen zerstören. Lass dirvon diesen Menschen nicht den Schneid abkaufen, wie man inBayern sagt.Wenn sich solche Menschen, wie bei Laura, in deinerUmgebung befinden, dann trenne dich von diesen oder erzähleihnen nichts mehr von deinen Träumen und Zielen.

Nehme dir jetzt noch einmal deine Aufzeichnung zur Handund frage dich, ob die von dir notierten »Ja - aber« von dirstammen, oder von anderen Personen.

Für ein erfolgreiches, erfülltes und selbstbestimmtes Lebensind zwei Voraussetzungen unerlässlich. Erstens das Erkennen,dass wir nicht auf Hilfe von außen warten dürfen, wenn wirunser Leben verändern wollen. Und zweitens, wir müssen unsauf unsere eigenen Stärken besinnen, die uns den Mut geben,unser Leben positiv zu gestalten. Mut entsteht aus demGlauben an sich selbst und sein Können.

Wie stark ist der Raucher in dir?

Als Nichtraucherin bzw. Nichtraucher war es für dichunvorstellbar, dass du eines Tages vom Rauchen abhängigwerden könntest. Doch eines Tages, aus welchen Gründenauch immer, rauchtest du bewusst deine ersten Zigaretten. Abdiesem Tag hast du damit begonnen, dein Raucherprogrammins Unterbewusstsein zu schreiben.Du musstest zwar husten, dir wurde schwindelig und übel.Aber da du aus einem bestimmten Grund rauchen wolltest,versuchtest du es so lange, bis sich dein Körper an das Nikotingewöhnt hatte.

Anfangs glaubtest du, dass es dir jederzeit gelingen könnte,wieder mit dem Rauchen aufzuhören. Aber mit jedergerauchten Zigarette wurde der Nichtraucher in dir schwächerund der Raucher stärker.Wie schwach der Nichtraucher in dir tatsächlich ist, kannst dudurch den Fagerström-Test feststellen.

Im Laufe deines Nichtraucherseminars empfehle ich dir,diesen Test nach einiger Zeit zu wiederholen. Dadurch kannstdu feststellen, wie der Nichtraucher wieder stärker wird. Duhast somit eine Erfolgskontrolle, die zudem deine Motivationverstärkt.

Fagerström-TestDer Fagerström-Test kann als zuverlässige Einschätzung derStärke der Tabakabhängigkeit herangezogen werden. Relevantist die Gesamtpunktzahl, wobei alle Fragen beantwortet undgewertet werden müssen. Falls du diesen Test bereits einmalgemacht hast, führe ihn trotzdem noch einmal durch. DieAuswertung wurde von mir noch um einige Punkte ergänzt.

Wann nach dem Aufstehen rauchst du deine ersteZigarette?

· nach 5 Minuten (3 Punkte) · nach 6 - 30 Minuten (2 Punkte) · nach 31 - 60 Minuten (1 Punkt) · nach mehr als 60 Minuten (0 Punkte)

Findest du es schwierig, an Orten nicht zu rauchen, wo dasRauchen verboten ist?

· ja (1 Punkt) · nein (0 Punkte)

Auf welche Zigarette würdest du nicht verzichten wollen? · die erste am Morgen (1Punkt) · andere (0 Punkte)

Wie viele Zigaretten rauchst du an den meisten Tagen?Achtung - wir neigen dazu, die Anzahl der gerauchtenZigaretten nach unten zu korrigieren.

· 31 und mehr (3 Punkte) · 21 - 30 (2 Punkte) · 11 - 20 (1 Punkt) · bis 10 (0 Punkte)

Rauchst du am Morgen mehr als am Rest des Tages? ZumBeispiel rauchst du am Morgen oft mehrere Zigarettenhintereinander ohne größere Pause dazwischen.

· ja (1 Punkt) · nein (0 Punkte)

Kommt es vor, dass du rauchst, wenn du erkältet bist oderwegen einer anderen Erkrankung tagsüber im Bett bleibenmusst?

· ja (1 Punkt) · (0 Punkte)

AuswertungDie Gesamtpunktzahl liefert eine zuverlässige Einschätzungder Stärke deiner Tabakabhängigkeit und damit der Schwächedeines inneren Nichtrauchers. Übrigens erreichte ich dieGesamtpunktezahl von 9 Punkten und war somit starkabhängig.

0 - 2 Punkte sprechen für eine geringe körperlicheAbhängigkeit.

Das bedeutet, der Nichtraucher in dir ist noch stark und dudürftest keine oder nur wenige Probleme haben, eine Auszeitdauerhaft zu halten. Wenn du weiterrauchst, ist die Gefahrjedoch sehr groß, dass du deinen Nichtraucher weiterschwächst und dir Gewohnheiten aneignest, die es dirschwermachen, mit dem Rauchen aufzuhören.

3 - 4 Punkte sprechen für eine mittlere körperlicheAbhängigkeit. Das bedeutet, dass du neben dem Suchtfaktor des Nikotinsbereits einige Gewohnheiten entwickelt hast, welche den Griffzur Zigarette automatisieren. Hier liegt etwa die Grenze fürden Versuch, die Auszeit gleich auf eine lange Zeitauszudehnen, aber es ist noch möglich. Auch wirst du jetztdeinen Sekundärgewinn entwickelt haben.

5 - 6 Punkte sprechen für eine starke körperlicheAbhängigkeit. Jetzt ist die Zigarette zum festen Bestandteil deinesTagesablaufs geworden. Begründet man den Griff nach ihr inder mittleren Abhängigkeit zum Beispiel noch mitStressabbau, besserer Konzentration oder verbindet dasRauchen mit dem Genuss einer Tasse Kaffee, raucht man jetztvöllig unbewusst. In diesem Stadium ist eine intensiveVorbereitung auf deine Auszeit hilfreich.

7 -10 Punkte sprechen für eine sehr starke Abhängigkeit.Falls eine Steigerung der Abhängigkeit überhaupt nochmöglich ist, so hast du diesen Zustand erreicht. DerNichtraucher in dir meldet sich nur noch sporadisch, z.B. wenndu dich während einer Erkältung fragst, warum du rauchst,obwohl die Zigarette nicht schmeckt und die Symptome, wieHusten und Atemnot, noch verstärkt werden. Auch passiert esdir oft, dass noch eine halbe Zigarette im Aschenbecherglimmt, während du dir bereits eine neue anzündest. Hiersolltest du zunächst deinen Nichtraucher in dir stärken undtrainieren, was du mit diesem Buch schaffen kannst.

TippBisher warst du daran gewöhnt, etwas in den Fingern zu haltenbzw. zwischen den Lippen zu spüren. Diese Gewohnheit kanndazu führen, dass du versuchst, diesen Trieb durch ständigesEssen von Süßigkeiten, Nüssen oder Knabbermischungen zubefriedigen. Eine gute Hilfe können hier Zahnstocher sein. EinPatient von mir hat es mit Zahnstochern versucht, die erzwischen den Fingern oder den Lippen hielt. Übrigens hatdieser Patient nach seinem Startpunkt abgenommen.Besonders hilfreich ist diese Methode auch dann, wenn dubeim abendlichen Fernsehen immer geraucht hast. Hier schütztder Zahnstocher davor, zu Snacks oder Süßigkeiten zu greifen,welches zu einem Gewichtsanstieg führen würde. Sehr zu empfehlen ist Gemüse. Besonders bewährt haben sichStangensellerie oder Salatgurken, die du in Streifen schneidestund in ein Wasserglas stellen kannst. Salatdressing zumeintunken dazustellen und genießen. Eine gesunde undkalorienarme Alternative zu Chips und Nüssen etc.

Kurz zu einem meiner vergeblichen Versuche.Es gibt tatsächlich Raucher, die mit der Schlusspunkt-Methodeaufgehört haben. Zum Beispiel nachdem sie »EndlichNichtraucher« von allen Carr gelesen hatten. Auch nachNichtraucherseminaren, wie von »EasyWay« oder Dr.Frädrichs »Nichtraucher in fünf Stunden« setzen viele einenSchlusspunkt.

Zugegeben, es ist schon ein tolles Gefühl, wenn manzusammen mit den anderen Teilnehmern am Ende desSeminars seine Zigarettenpackungen in den bereitgestelltenPapierkorb wirft. (Manchmal stelle ich mir die Frage, was mitden weggeworfenen Packungen passiert? Verschenkt derSeminarleiter diese an das Hotelpersonal oder an nochrauchende Bekannte?)

Allerdings hielt bei mir dieses Hochgefühl nur bis zurnächsten Autobahnraststätte an. Der freundliche Raucher amNebentisch wollte die 50 Cent nicht annehmen, die ich ihm füreine Zigarette bot. Er schenkte sie mir. Nach dieser Zigarette

waren alle Barrieren und guten Vorsätze hinfällig und sokaufte ich mir vor der Weiterfahrt Zigaretten.

Es gibt keine verlässlichen Untersuchungen darüber, wie hochdie Erfolgsquote direkt nach einem Seminar wirklich ist, oderob es auch anderen Seminarteilnehmern so geht wie mir.Wobei ich sicher ein besonderer Fall bin, denn bereits eineStunde nach einem Nichtraucherseminar einfachweiterzurauchen, ist schon extrem absurd.

Als ich über mein Verhalten mit einem befreundetenPsychologen sprach, meinte er, dass dies nicht soungewöhnlich sei, da meine Erwartung, dass ich nach demSeminar Nichtraucher sei, nicht erfüllt worden wäre. Nach fünfStunden kann man kein Nichtraucher sein, auch wenn dasSeminar dies so ankündigt.

Jetzt noch eine kleine Auswahl der Bücher, die ich gelesenhabe. Davon allerdings nur ein oder zwei komplett. Natürlichden Klassiker, mein erstes Buch, »Endlich Nichtraucher« vonAllen Carr, welches ich nicht ganz durchgelesen habe, da michdieses Buch langweilte, um es milde auszudrücken. Dass ichein dummer und abhängiger Raucher bin, wusste ich schonvorher, ebenso dass die Tabakindustrie eine Mafia ist, der esegal ist, ob ich krank werde und Lungenkrebs bekomme. Siemöchte nur lang genug an mir und anderen Süchtigenverdienen. Dass Allen Carr ein toller und willensstarkerMensch ist, habe ich durch seine zahlreichen entsprechendenWiederholungen nach wenigen Seiten begriffen. MeineMotivation wurde dadurch allerdings nicht verstärkt.Das zweite Buch war »Der fröhliche Nichtraucher«, vonAlexander von Schönburg. Dieses Werk habe ich zwardurchgelesen, geholfen hat es mir auch nicht.

Dann versuchte ich es buddhistisch mit dem Buch »Zenoder die Kunst, vom Rauchen zu lassen« von ThorreSchlaméus. Wahrscheinlich fehlte mir der spirituelleHintergrund.

Ich rauchte folglich weiter. Trotz meines Misserfolgs mitdem Nichtraucherseminar versuchte ich es mit der CD»Nichtraucher in fünf Stunden« von Stefan Frädrich und

rauchte (erlaubt) während der fünf Stunden und anschließendweiter.

Die Schlusspunktmethode war offensichtlich nicht für michgeeignet. Jetzt versuchte ich es mit der ausschleichendenMethode. Bei meinen täglich gerauchten 30 Zigaretten wäreich nach 30 Tagen endlich Nichtraucher. So mein Plan. NachAblauf der 30 Tage rauchte ich immer noch 30 Zigaretten amTag. Seitdem weiß ich, warum diese Methode als wenigerfolgreich beurteilt wird.

Da ich immer noch aufhören wollte, suchte ich nach einerfür mich erfolgreichen Methode. In der Hoffnung diese zufinden, kaufte ich mir noch zwei Bücher. »All About Smoking- das Rauchen verstehen und einfach damit aufhören« vonClara Brundyn und Elfe Blume. Dann noch »Nie wiederrauchen - Ihr Weg zum Nichtraucher« von Dr. KerstinEberhardt. Zwar rauchte ich nach dem Lesen der Bücherimmer noch, jedoch haben sie mir dabei geholfen, meineneigenen Weg zu finden.Mein Unterbewusstsein hatte jetzt genügend Informationenund Erfahrungen gesammelt, um mir den Lösungsweg zuzeigen.Zum Abschluss möchte ich noch einmal auf den Vergleich mitdem Puzzle zurückkommen. Damit möchte ich dirverdeutlichen, warum du das Buch komplett lesen solltest,auch dann, wenn du bereits einige Tage nicht mehr rauchst.Dein Nichtraucher-Programm wird nach einiger Zeit denalltäglichen Anforderungen genügen. Doch wenn Problemeauftauchen, von denen du jetzt noch keine Kenntnis hast, wirstdu diese nicht unbedingt lösen können. Ein Restrisiko bestehtimmer noch. Dieses minimierst du, wenn du nach deinem Startin die Freiheit ab und zu einige Seiten im Buch oder in deinenNotizen liest. Dies führt dazu, dass dein Gehirn zusätzlicheInformationen erhält und sich an Erfahrungen erinnert. Inkritischen Situationen wird es auf dieses Erfahrungswissenzugreifen und dir eine Lösung für das Problem anbieten.

"Wir werden mit Kräften geboren, die fast zu allem fähig sind. Aber nur die Übung derselben gibt uns Gewandtheit undGeschick und führt uns zur Vollkommenheit." John Locke

(1632 - 1704), englischer Philosoph und Politiker Quelle:Schaible, geistige Waffen.

Schreibe doch einmal auf, was du in deinem Leben allesgeschafft hast, weil du nicht aufgegeben, sondern so langegeübt hast, bis du es konntest. Dir fällt nichts ein? Kannst duLaufen, Rad fahren, Schwimmen oder Auto fahren?

Ende der XXL-LeseprobeDu hast das Ende der XXL-Leseprobe erreicht. Wenn du ernst-haft mit dieser Leseprobe garbeitet hast und meinen Ratschlä-gen gefolgt bist, dann wirst du jetzt bereits deinen Zigaretten-konsum deutlich gesenkt haben. Du bist jetzt also auf dem besten weg wieder Nichtraucherinbzw. Nichtraucher zu werden.Vielleicht stehst du ja jetzt bereits vor dem Entschluss, denendgültigen Ausstieg zu probieren und in dein rauchfreiesLeben zu starten. Falls du aber noch unsicher bist, es bereits zuschaffen, dann nutze die Möglichkeit dir das komplette Buchzu kaufen. Auch ein Leben als Nichtraucherin oder Nichtraucher kannman trainieren.

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Ich wünsche dir viel Erfolg auf deinem Weg in die Freiheit.