43

DAS PILATES-WORKOUT

>> Das Programm:Die besten Übungen für straffe Muskeln und eine schöne Figur. Mit mehr Spaß beim Training durch Ball, Band und Buch

Außerdem:

>> Haltung bewahren:Drei Prinzipien, die Pilateserfolgreich machen

>> Und: Tipps für einwirkungsvolles Training

Fit und in FormFOTOS__JAN RICKERS PRODUKTION__JOANA CLARO TEXT__KATJA TÖPFER

II balance 1/2006

Die magischen drei Die Erfolgs-Prinzipien von Pilates

Powerhouse aktivieren: Das Pilates-Kraft-zentrum wird in Beckenboden, Bauch und Rückenaufgebaut und bleibt während der gesamtenÜbung immer aktiviert. So geht’s: Beim Ausatmen den Bauch anspan-nen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.Die Beckenstellung nicht verändern. Dabei kom-men sich die unteren Rippen näher. Es entsteht einGefühl, als hätte man eine Wespentaille. Gleich-zeitig den Beckenboden anspannen.

Atmen: In den ganzen Brustraum atmen, so dasssich der Brustkorb nach allen vier Seiten aus-dehnt. Einatmen in der Ruhestellung, beim Aus-atmen in der Bewegung das Powerhouse aktivie-ren. Wichtig: gleichmäßig atmen und auch beischwierigen Übungen nie die Luft anhalten. Ist daszu schwer, lieber frei atmen.

Konzentrieren: Die Bewegungen harmonischfließen lassen. Keine hektischen Schwünge,sondern Körperkontrolle in jeder Phase derÜbung. Für Anfänger ganz schön schwer. Das macht es einfacher: weniger Wiederholun-gen, dafür viel Präzision und Liebe zum Detail.

balance 1/2006 III

ilates erinnert an Ballett-Training: die Bewe-

gungen voller Kraft und Energie, jede Faser

des Körpers beherrscht. Und doch leicht,

elegant, anmutig. New Yorker Tänzer waren es auch,

die das Fitnesskonzept, das Joseph Pilates in den

1920er Jahren entwickelte, berühmt gemacht haben.

Die Übungen sind ein effizientes, aber sanftes Muskel-

training und wirken wie Figur-Doping. Schon nach

kurzer Zeit ist der Bauch straffer, der Rücken gewinnt

an Stärke, und die Wirbelsäule richtet sich auf. Das

Geheimnis des Workouts liegt in der Tiefe. Die Kraft

baut sich von innen nach außen auf. Am besten wirkt

Pilates, wenn der Kopf die absolute Kontrolle über jede

Bewegung hat. Also, Powerhouse aktivieren (siehe

Kasten), Spannung halten, Bewegungen fließen lassen,

sich mental auf die Muskeln konzentrieren, den Körper

strecken. Gleichmäßige Brustatmung nicht vergessen.

Das alles ohne professionelle Anleitung daheim auf

dem Teppich – geht nicht? Geht doch. Ball, Band und

Buch sind Ihr Personal-Trainer, sie helfen dabei, die

Bewegungen zu kontrollieren. Und sie bringen Spaß

ins Training. Am besten gleich ausprobieren.

P

Mit dem neue Pilates-Programm kommen Sie in Form:

Ball, Buch und Band machen das Training spielend wirkungsvoller

Straffen, stärken, Spaß haben

DAS BALANCE-RANKING

HaltungEntspannungBeweglichkeitGelenke

*************

***

*

* na ja, geht so ** nicht schlecht dafür *** prima**** gut, bringt voran ***** genial, unbedingt empfehlenswert

1 Rolling down■ Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit

auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Jetzt

atmen Sie tief ein.

■ Beim Ausatmen aktivieren Sie Ihr Powerhouse

und rollen die Wirbelsäule langsam nach unten,

den Rücken dabei ganz rund machen!

■ In der vorgebeugten Position atmen Sie tief ein.

■ Aktivieren Sie beim Ausatmen das Powerhouse,

und rollen Sie Wirbel für Wirbel wieder zurück in

den aufrechten Stand.

■ 5 bis 6 Wiederholungen

Das bringt’s: Verbessert die Köperwahrnehmung

und mobilisiert einzelne Wirbelsäulensegmente.

1

IV balance 1/2006

2 Rolling up■ Atmen Sie im aufrechten Sitz mit angewinkelten

Beinen (Theraband um die Füße) tief ein.

■ Aktivieren Sie beim Ausatmen das Powerhouse.

■ Beginnen Sie von der Lendenwirbelsäule her

mit dem langsamen Abrollen der Wirbelsäule

in Richtung Boden. Rücken ganz rund machen.

■ Dabei das Theraband auf Spannung halten

und sich richtig in die Bewegung sinken lassen.

■ In der Rückenlage einatmen.

■ Beim Ausatmen das Powerhouse aktivieren und

vom Kopf beginnend langsam wieder aufrollen.

■ 5 bis 6 Wiederholungen

Das bringt’s: Mobilisiert die Wirbelsäule und ver-

bessert die Beweglichkeit. Die Aktivierung des

Powerhouses stärkt die Bauch- und Rücken-

muskulatur, das sorgt für mehr Muskelkontrolle.

3 Spine Twist ■ Atmen Sie im aufrechten Sitz mit angewinkelten

Beinen tief in den Brustkorb und ziehen Sie dabei

den Ball auseinander. Die Schultern tief halten und

die Ellbogen nach außen stellen.

■ Beim Ausatmen rotieren Sie den Oberkörper zur

linken Seite und drücken dabei den Ball zusammen.

■ Beim Einatmen kommen Sie zurück zur Mitte, beim

Ausatmen drehen Sie sich zur rechten Seite.

■ 3 bis 4 Wiederholungen zu jeder Seite

Das bringt’s: Hält die Wirbelsäule beweglich, trainiert

die Atemmuskulatur und ermöglicht auf Dauer ein in-

tensiveres Ein- und Ausatmen.

2

3

INFOS & HINTERGRUND

Die Übungen wurden von Uschi Moriabadi

ausgewählt und zu einem Programm zu-

sammengestellt. Sie unterrichtet seit vielen

Jahren Pilates und bildet selbst Trainer aus.

Ihr neues Buch »Yoga & Pilates – perfekt

kombiniert« erscheint im BLV-Verlag und

kostet 12,95 Euro. Eine kleine Leseprobe

finden Sie unter www.moriabadi.de

4 Swimming ■ Atmen Sie in der Bauchlage am Boden tief ein.

■ Aktivieren Sie beim Ausatmen Ihr Powerhouse,

und heben Sie gleichzeitig den Oberkörper, Kopf

und Arme an. Die Stirn zeigt dabei zu Boden.

■ Nun bewegen Sie die Arme pro Atemzug wie

eine Schere 5-mal auf und ab.

■ Halten Sie dabei den Rücken ruhig und atmen

Sie gleichmäßig weiter.

■ 3 bis 5 Atemzyklen

Das bringt’s: Das »Schwimmen« kräftigt die

Rückenmuskulatur, dehnt sanft den Bauch und

fordert in höchstem Maße das Powerhouse.

5 The Hundred ■ Atmen Sie in Rückenlage mit aufgestellten

Beinen tief ein. Die Arme liegen seitlich am

Boden, ein schweres Buch ruht auf Ihrem Bauch.

■ Aktiveren Sie beim Ausatmen das Powerhouse,

und heben Sie Oberkörper und Arme an.

■ Dann pressen Sie die Arme in kleinen, schnellen

Bewegungen nach unten – 5-mal beim Einatmen,

5-mal beim Ausatmen. Den Bauch flach halten.

Beobachten Sie das Buch. Bewegt es sich, ist Ihr

Powerhouse nicht aktiviert.

■ 3 bis 5 Atemzyklen

Das bringt’s: Dient zum Aufwärmen, stärkt das

Powerhouse und kräftigt Bauch und Rücken.

balance 1/2006 V

5

6 Side Bend ■ Nehmen Sie den Seitstütz ein, Hüfte noch am

Boden, oberer Arm seitlich am Körper. Einatmen.

■ Beim Ausatmen aktivieren Sie Ihr Powerhouse und

heben den Körper an. Knie, Hüfte und obere Hand

bilden eine Diagonale.

■ Atmen Sie in dieser Position ein, und senken Sie

den Körper beim Ausatmen!

■ 3 bis 4 Wiederholungen auf jeder Seite

Das bringt’s: Die gesamte seitliche Rumpfmuskulatur

wird gedehnt. Schultern und Arme werden gekräftigt.

7 Leg Stretch ■ Ziehen Sie beim Einatmen das gestreckte Bein mit

dem Band Richtung Nase. Die Fußspitze nach unten

ziehen. Das liegende Bein nach unten drücken.

■ Führen Sie beim Ausatmen das Bein gestreckt

nach unten. Die Schultern stabil, den Bauch flach

halten und das Powerhouse aktivieren.

■ 5 bis 6 Wiederholungen pro Bein

Das bringt’s: Die Beinrückseite und der gegenüber-

liegende Hüftbeuger werden gedehnt.

VI balance 1/2006

6

7

8 Side Leg Lift ■ Legen Sie sich ausgestreckt auf eine Seite, und

klemmen Sie den Ball zwischen die Oberschenkel.

■ Von der Fußspitze bis zur oberen Hand bildet Ihr

Körper eine gerade Linie am Boden. In dieser Posi-

tion atmen Sie tief in die Brust ein.

■ Aktivieren Sie beim Ausatmen Ihr Powerhouse, und

heben Sie gleichzeitig beide Beine vom Boden ab.

■ Beim Einatmen senken Sie die Beine langsam wie-

der nach unten. Achten Sie auf Ihr angespanntes

Powerhouse, und halten Sie die Hüfte und den

Oberkörper stabil.

■ 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite

Das bringt’s: Fördert die Balance, trainiert die Rumpf-

stabilität und hält die Hüften mobil.

9 Shoulder Bridge ■ Legen Sie sich flach auf den Rücken, und halten

Sie den Ball eingeklemmt zwischen den

Oberschenkeln. Die Wirbelsäule liegt in neutraler

Position auf dem Boden.

■ Atmen Sie in der Rückenlage mit aufgestellten

Beinen tief in den Brustkorb ein.

■ Beim Ausatmen aktivieren Sie Ihr Powerhouse und

heben das Becken nach oben. Oberkörper, Bauch

und Becken bilden eine Linie. Dabei drücken Sie

den Ball zusammen.

■ Beim Einatmen senken Sie den Körper und

entlasten den Ball. Das Powerhouse bleibt aktiv.

■ 6 bis 8 Wiederholungen

Das bringt’s: Kräftigt den Po, die Oberschenkel und

den Bauch. Macht die Hüfte beweglich.

10 Powerhouse ■ Legen Sie sich mit aufgestellten Beinen auf

den Rücken und halten Sie den Ball mit leicht

angewinkelten Armen vor den Bauch.

■ Beim Ausatmen aktivieren Sie das Powerhouse

und heben die Arme über den Kopf, ohne sie ganz

abzulegen. Die Wirbelsäule die ganze Zeit auf dem

Boden halten. Atmen Sie in dieser Position ein.

■ Beim Ausatmen führen Sie die Arme nach vorn

vor den Bauch und drücken den Ball zusammen.

■ 6 bis 8 Wiederholungen

Das bringt’s: Hilft, das Powerhouse besser zu erspüren,

und trainiert die Atemtechnik.

balance 1/2006 VII

8

9

10Lust auf mehr Pilates? Weitere Programme unterwww.brigitte.de/pilates

DAS PILATES-WORKOUTSpielend leicht

Stellen Sie sich vor …Das macht das Training leichterund wirkungsvoller

Verlängern: Den Körper nach allen Seiten in dieLänge ziehen. So, als wäre man eine Marionette,an deren Gliedmaßen sich die Fäden spannen.

Visualisieren: »Sie sind eine Feder, eineSchwimmerin, eine gerade Linie.« Bilder im Kopfhelfen dabei, sich noch gezielter auf die Bewe-gung zu konzentrieren.

Fühlen: Immer wieder in sich reinhören. DieAtmung spüren, die Harmonie der Bewegungenausbalancieren, die Kraft auf die Körpermittezentrieren.

Haa

re +

Mak

e-u

p: R

ich

ard

/Sto

rm, M

od

el: D

ebb

ie