Hier geht’s zum Buch >> Gehirntraining durch Bewegung€¦ · Leseprobe aus: Gehirntraining durch Bewegung von Petra Mommert-Jauch und Janina Jauch. Abdruck erfolgt mit freundlicher

Leseprobe aus: Gehirntraining durch Bewegung von Petra Mommert-Jauch

und Janina Jauch. Abdruck erfolgt mit freundlicher Genehmigung des Verlages.

Alle Rechte vorbehalten.

Hier geht’s zum Buch >> Gehirntraining durch Bewegung

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Geistig fit bleiben 7

Gehirn-Spots 8Weshalb sollten Sie dieses Buch lesen? 8

Bewegung – die Super-Pille für Gehirn

und Psyche 8

Fakten und Daten zum Gehirn 9

Erfolgreich denken 12Ein starkes Gehirn 12

Die Verbindung zwischen Gehirn und

Körper 13

Altert das Gehirn? 14

Die Übungen – schnell und effektiv 16

Eine Kurzanleitung 16

Für Konzentration und Stressabbau 16

Cross-over-Training: bessere Denk- und

Gedächtnisleistung 17

Kreatives Denken – raus aus der

Spur! 17

Fingerübungen – der Weg ins

Gehirn 17

Los geht’s – die bestenÜbungen 19

Für Konzentration und Stressabbau 20

Gespannte Lockerheit 20

Zugspannung 22

Atemschaukel 24

Über-Kreuz-Kommunikation füreine bessere Gehirnleistung 26

Ex und Flex 26

Der Dirigent 28

Der Schuhplattler 30

Achterbahn 32

Crossover oder Kreuzgang 34

Diddeln 36

Rotieren mit Köpfchen 38

Der Arm- und Bein-Mix 40

Nummern-Memory 42

Kreatives Denken und Bewegen –raus aus der Spur 44

Schwungvoll 44

Formenbau 48

F I T I M K O P F D U R C H B E W E G U N G

Mommert_Fit_im_Kopf_Rev.qxd:Layout 1 15.06.2010 16:27 Uhr Seite 4

Verkehr(t) 50

Von Kopf bis Fuß 52

Balance-Akt(iv) 56

Roll-up 60

Brain-Walk 62

Brain-Cycling 66

Zahlen-Move 68

Stempeln 70

Fingerübungen – der Weg ins Gehirn 72

Im Duett 72

Applaus 74

Spagat 76

Der Elefant 78

Richtig gefaltet 80

Tücher-Jonglage 82

Mix-Jonglage 84

Boxen – einmal anders 86

Ein kleines Übungsprogramm im Sitzen 88

Ein kleines Übungsprogramm im Stehen 90

Ein kleines Übungsprogramm im Gehen 92

Stichwortverzeichnis 94

Über die Autorinnen 95

Was Sie in diesem Buch finden



Wollen Sie neues Denken wagen? Erweitern Sie Ihre bisherigen Denkmuster

durch spezielle körperliche Übungen und erleben Sie selbst, wie schnell Ihr

Gehirn dazulernt und seine Kapazitäten erweitert. Das Gehirn lenkt den Körper,

und der Körper unterstützt das Gehirn bei seiner Entwicklung.


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G E I S T I G F I T B L E I B E N

Wissenschaftler nennen unser Gehirn dasam wenigsten erforschte Objekt im Uni-versum. Trotzdem wissen wir heute vielmehr über unser Denkorgan als noch vor 20 Jahren.

Weshalb sollten Sie diesesBuch lesen?

Ganz einfach: Wenn Sie nicht nur verste-hen, sondern auch fühlen können, wie

körperliche Bewegung die Gehirnfunktio-nen verbessert, werden Sie motiviert sein,diese »homöopathischen Bewegungsan-wendungen« in Ihren Alltag zu integrieren.In diesem Moment, in dem Sie diese Zeilenlesen, werden im vorderen Teil Ihres Ge-hirns Signale abgefeuert. Ob diese Signaleaber ausreichen, um sich beispielsweisedie unten aufgeführten Fakten zu merken,hängt von den vorhandenen Verbindungender Nervenzellen untereinander ab. Und für diese Vernetzung spielt körperliche Be-wegung eine entscheidende Rolle.

Bewegung – die Super-Pillefür Gehirn und Psyche

Könnte man körperliche Aktivität in Pillen-form verabreichen, wäre sie das Wunder-mittel des 21. Jahrhunderts – sei es bei derBehandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankun-gen, Wechseljahrbeschwerden oder auchvon psychischen Erkrankungen wie Depres-sionen, Ängsten oder Demenz. Einige briti-sche Ärzte nutzen körperliche Bewegunginzwischen als Behandlung erster Wahl beiDepressionen.

Botenstoffe für unser WohlbefindenAuf den ersten Blick erscheint Ihnen dieses»Rezept« wahrscheinlich erstaunlich, oder?Gut verständlich wird diese Therapie, so-bald wir uns die Wirkungen von körperlicherBewegung zum einen auf unsere Hormone

Gehirn-Spots

Bewusst gedachte Arm- und Beinkoordinationweckt die Gehirnzellen.


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Gehirn-Spots

und zum anderen direkt auf das Gehirn an-schauen. Bei einer Depression kann esnämlich zu erosionsartigen Veränderungenzwischen den Nervenverbindungen kom-men: Plötzlich ist nichts mehr so, wie eswar. Wahrnehmungen werden nicht mehrauf den herkömmlichen Wegen verarbeitet,und entsprechend werden sie auch andersinterpretiert. Wollen Sie dieser Erosion von Verbindungenentgegenwirken? Dann treiben Sie Sport!

Bewegung unterstützt verloren gegangeneNetzwerkverbindungen dabei, sich neu zubilden, und fördert die Ausschüttung vonsogenannten Botenstoffen im Gehirn, wiezum Beispiel

• von körpereigenen Opiaten, die ganz legal das Wohlbefinden steigern und fürgute Laune sorgen,

• von Dopamin, das in enger Verbindungzum Lernen und zur Aufmerksamkeitsteht und die Motivation erhöht. Da derDopaminspiegel mit zunehmendem Alternachlässt, zugleich aber der Haupttrans-porteur von Signalen des Belohnungs-und Motivationssystems ist, sollten wirihn mit Bewegung ankurbeln. So stelltsich beispielsweise Zufriedenheit ein,wenn Sie eine der Übungen in diesemBuch geschafft haben.

• von Noradrenalin, das die Aufmerksam-keit, Wachsamkeit und die mentale Akti-vität steigert, oder auch

• von Serotonin, das Angstzustände min-dert, die Stimmung positiv beeinflusstund das Selbstvertrauen steigert. Als Gegenspieler zum Cortisol – einemStresshormon – kann Serotonin Stressentgegenwirken. Außerdem wird esgerne als die »Polizei« des Gehirns be-zeichnet, da es eine im Gehirn außerKontrolle geratene Reaktion unterdrü-cken kann.

Fakten und Daten zum Gehirn

Die Länge aller Nervenbahnen im Gehirn eines Erwachsenen beträgt etwa 5,8 Millio-nen Kilometer – das entspricht dem 145-fa-chen Erdumfang. Umso erstaunlicher ist,dass es, entfaltet, der Größe von vier DIN-A4-Blättern entspricht. Das Gehirn einesSchimpansen passt dagegen schon auf einDIN-A4-Blatt.Die Steuerung allen Lernens und Verhal-tens, aller psychischer Prozesse, aber auch jeglicher Wahrnehmung findet im Gehirn statt. Kein Wunder also, dass dasGehirn einen großen Teil der im Blut frei-gesetzten Glucose allein dafür verwendenmuss, um Energie (ATP) herzustellen. Unser Herz pumpt immerhin 20 % des Blu-tes durch das Gehirn. Wird seine Versor-gung mit sauerstoffgesättigtem Blut auchnur für zehn Sekunden unterbrochen, ver-lieren wir das Bewusstsein; durch einenSauerstoffmangel über diesen Zeitraum hinaus kann es zu schweren Hirnschädenkommen.


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Gehirn und Intelligenz Unser Gehirn ist eines der komplexestenund aktivsten Organe des Körpers, obwohles nur etwa 2 % der Körpermasse aus-macht. Es hat bei Frauen ein mittleres Ge-wicht von 1245 g und bei Männern von 1375 g. Allerdings besteht zwischen derGröße des Gehirns und der Intelligenz nurdann ein Zusammenhang, wenn das Ge-hirngewicht zum Körpergewicht in Relationgesetzt wird. So hat beispielsweise derPottwal mit einem Gehirngewicht von 9 kgzwar ein weitaus größeres Gehirn als derMensch, in Relation zum Körpergewichtaber stellt sein Gehirn nur 0,02 % der Kör-permasse dar.

Menschliche Intelligenz, die sich gegen-über anderen Lebewesen vor allem durchdas Sprachvermögen und die ausge-prägte soziale Intelligenz auszeichnet,lässt sich in eine »flüssige« und eine »kristallisierte« Intelligenz unterscheiden.Die fluide, also »flüssige« Intelligenz be-stimmt, wie schnell und präzise wir Infor-mationen speichern und verarbeiten. Siewird leider am schnellsten abgebaut:Schon nach fünf Tagen Faulenzen können

wir von einem Intelligenzverlust von fünfPunkten ausgehen!

Hier greifen unsere Übungen als mentalesAktivierungstraining am besten. Egal, ob Siesich besonders morgens »auf Trab« bringenmüssen oder sich während des Tages in ei-nem geistigen Tief oder in einer krankheits-bedingten Genesungsphase befinden – mitunseren Übungen können Sie Ihre fluide Intelligenz fördern. Suchen Sie sich einfachdie jeweils passenden Übungen aus!

Die »kristallisierte« Intelligenz basiert imGegensatz dazu auf den Erfahrungen unddem Wissen, die wir im Lauf unseres Le-bens gesammelt haben. Beide Intelligenz-komponenten zusammen geben uns dieMöglichkeit, flexibel und erfahrungsabhän-gig zu reagieren.

Die Verbindungen zählen!Wie wird Information verarbeitet? Kann dasGehirn mit seinen faszinierenden Funktio-nen darüber Auskunft geben? Immerhin besitzt ein ausgewachsenes menschlichesGehirn rund 100 Milliarden Nervenzellen(Neuronen), die durch etwa 100 BillionenSynapsen miteinander in Kommunikationstehen. Wollte man die Synapsen in unse-rem Gehirn zählen und zählte man pro Se-kunde eine Synapse, wäre man erst nach32 Millionen Jahren damit fertig. Im Ver-gleich dazu hat das Mäusehirn etwa 8 Mil-lionen Neuronen mit jeweils 8000 Synap-sen – immer noch eine beeindruckendeZahl!

Geistige Leistung ist vor allem von derAnzahl der Verbindungen zwischen denNervenzellen abhängig. Die Anzahl derNeuronen selbst ist weniger entschei-dend.

Verbindung macht schlau


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Gehirn-Spots

Einem Säugling stehen für jede Gehirnzelleetwa 2500 synaptische Kontakte zur Ver-fügung, mit denen sie an andere Zellen an-docken kann. Durch Tast-, Berührungs- undauch Bewegungsreize, wie zum BeispielZappeln, vermehren sich die Synapsen unddamit auch die Informationsverarbeitungs-prozesse des Babys. Mit drei Jahren sind es dann bereits etwa 15 000 synaptische Kontakte. Auch im Alterbleibt dieser synaptische Neu- und Umbil-dungsprozess größtenteils erhalten. UnserGehirn ist also im Prinzip ein gigantischesKabelnetz mit mehreren 100 000 KilometerLänge, das ununterbrochen wächst undsich verändert! Immerhin erneuern wir allezwei Jahre einen ansehnlichen Teil unsererZellen.

Wie Informationen im Körper »fließen«Wie in einem Stromkabel fließt also auchentlang den Nervenbahnen Strom. Wirdeine Nervenzelle durch einen ankommen-den Reiz, zum Beispiel in Form einer Bewe-gung, stimuliert, dann verändert sie inner-halb kürzester Zeit ihren Zustand: Sie wirdentweder erregt (sie »feuert«) oder ge-hemmt.

Wenn eine Zelle feuert, dann läuft ein elek-trisches Signal durch den Fortsatz der Ner-venzelle (Axon) bis zur Synapse. Hier nimmtein biochemischer Überträgerstoff (Neuro-transmitter) die Botschaft in chemischerForm auf und übermittelt sie über den sy-naptischen Spalt einer empfangenden Ner-

• Wird ein Signal zwischen zwei Nervenzellen übertragen, die vor-her noch nicht miteinander »kom-muniziert« haben, entsteht eine Verbindung.

• Wird diese Verbindung häufiger be-nutzt, entsteht eine »Autobahn« –damit haben wir etwas gelernt undkönnen darauf zurückgreifen!

Was wir oft tun, verändert uns

Die Reizübertragung ereignet sich auf elektrischem und chemischem Weg.

elektrische Übertragung

elektrische Übertragung

präsynaptisches Neuron

postsynaptisches Neuron

Neurotransmitter(chemische Übertragung)

Rezeptoren

synaptischer Spalt

venbahn (Dendrit) einer anderen Nerven-zelle. Dort wird das Signal wiederum inElektrizität umgewandelt und weitergege-ben, bis es den eigentlichen Zielort – zumBeispiel einen Muskel – erreicht.


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In den letzten Jahrzehnten hat die Wissen-schaft viele neue und wichtige Erkenntnisseüber das Gehirn gewonnen. Eine der inte-ressantesten: Unser Gehirn ist durch dieAufnahme und Verarbeitung von Reizen –wie ein Muskel durch Hanteltraining – form-und trainierbar!

Durch Außenreize erweitert es seine Ver-drahtung, bildet neue Nervenzellen undsorgt für die Bildung von »Wachstumsdün-gern«. Wenn wir Sport treiben, aktivierenwir auch Gehirnregionen, die unsere Denk-leistung und Informationsverarbeitungsteuern. Wir veranlassen unser Gehirn, sichneuen Herausforderungen zu stellen underfolgreich(er) zu denken.

Durch unser dreistufiges mental-motori-sches Übungsprogramm wollen wir genauhier ansetzen und

• Ihre geistige Denk- und Leistungsfähig-keit durch eine verbesserte Konzentra-tion, Merkfähigkeit und Kreativität beimProblemlösen erhöhen,

• die Geschwindigkeit, mit der Sie Informa-tion verarbeiten, durch schnelleres Er-kennen und Reagieren verbessern,

• Ihr Kurzzeitgedächtnis auf Vordermannbringen,

• Ihren geistigen Arbeitsspeicher vergrö-ßern,

• die Ökonomie Ihrer Gehirnaktivitätverbessern, denn fitte Gehirne denken

energiesparender, schneller und direkter,

• die Sauerstoffversorgung Ihres Gehirnsoptimieren, um Zellen vor Schädigungoder Krankheiten zu schützen,

• Ihre Stimmung verbessern und IhrSelbstbewusstsein stärken,

• Ihre Stresstoleranz erhöhen und

• möglicherweise sogar die Einnahme bestimmter Medikamente herabsetzenhelfen.

Ein starkes Gehirn

Der beste Weg, den Geist fit zu halten undsich vor Krankheiten wie Demenz zu schüt-zen, ist, für ein gesundes, gut vernetztes

Erfolgreich denken

Je weitreichender die Verästelungen, desto leistungsfähiger ist unser Gehirn.


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Erfolgreich denken

Gehirn zu sorgen. Das erreichen Sie ambesten durch Bewegungen, bei denen Sieauch geistig gefordert werden, denn dann

• werden die Verbindungen zwischen IhrenNervenzellen gestärkt,

• entstehen neue und leistungsfähigereSynapsen (Verbindungsstellen zwischenden Nervenleitungen),

• werden neu gebildete Stammzellen zurTeilung angeregt und

• neue Nervenzellen können entstehen.

Dazu braucht das Gehirn »Dünger«. Der aufdie Nerven wirkende WachstumsdüngerBDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor)spielt dabei eine entscheidende Rolle: Stel-len Sie sich eine Nervenzelle in Ihrem Ge-hirn wie einen Baum vor. Anstatt der Blätter»trägt« die Nervenzelle an ihren Verästelun-gen (Dendriten) viele Synapsen. Wird derNervenzelle jetzt der Dünger BDNF zuge-führt, wachsen neben vielen weiteren klei-nen Ästen (Dendriten) auch die Synapsenund es werden zusätzliche Verbindungs-stellen gebildet – das Gehirn »wächst« undformt sich: Konzentration, Kreativität, Merk-fähigkeit und Informationsverarbeitungnehmen zu.

Die Verbindung zwischen Gehirn und Körper

Und wo genau liegt die Verbindung zwi-schen diesen chemischen Prozessen undkörperlicher Bewegung?

Nach dem heutigen Stand der Forschungbesteht zwischen unserem Bewegungs-zentrum (motorischer Cortex) und demStirnhirn (präfrontaler Cortex), das unsereEmotionen, Gedanken, sozialen Fertigkei-ten und auch unsere Aufmerksamkeit undKonzentration steuert, eine enge Verbin-dung. Generaldirektor ist der präfrontaleCortex, der in Zusammenarbeit mit dem leitenden Geschäftsführer, dem motori-schen Cortex – natürlich in Abstimmungmit vielen anderen Arbeitsgruppen (Regio-nen des Gehirns) –, die »Geschäfte« unse-res Gehirns leitet.

Bewegung hat Einfluss auf den Körper, aberauch auf psychische und biochemische Vor-gänge im Gehirn. Andersherum provoziertalleine nur eine »gedachte« Bewegung Ge-hirnaktivität und eine bessere motorischeKoordination. So üben Profiskifahrer vorder Abfahrt: Nur durch die Vorstellung, wiesie die einzelnen Slalomtore zu fahren ha-ben, nehmen sie Bewegungsabläufe vor-weg, die ihnen im »echten« Lauf die Koordi-nation erleichtern.

Eine als freudvoll wahrgenommene Bewe-gung findet übrigens eher einen Speicher-

Wer viel denkt, denkt schneller. Werdenkt und sich bewegt, denkt nochschneller!

Tipp für Schnelldenker


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platz im Gehirn, von dem aus sie immerwieder abgerufen werden kann, als eineBewegung, die wir negativ erleben. Spaßbeim Sport »feuert« uns also im wahrstenSinne des Wortes an und bleibt uns im Gedächtnis. Das heißt nicht, dass man aneiner Bewegung, die man momentan nochnicht beherrscht, nicht auch »wachsen«kann. Im Gegenteil: Gelingt einem die Be-wegung nach entsprechendem Training,kommen Dopamin und Serotonin zum Tragen (beide haben wir durch die Übung angereichert): Wir sind stolz auf uns, undunser Selbstbewusstsein steigt.

Die Forschung zeigt: BDNF, also unser Hirn-Dünger, kann durch körperliche Aktivität er-höht werden! BDNF trägt dabei nicht nur,wie oben erwähnt, zum Wachstum neuerNervenzellen und Synapsen bei, sondernverbessert auch die Signalstärke der Über-tragung zwischen den Zellen. Es baut alsonicht nur Straßen, sondern sorgt auch fürbesseren Verkehrsfluss. Darüber hinaus istBDNF ein entscheidendes biologisches Bin-deglied zwischen Gedanken, Emotionenund körperlicher Bewegung. Kurz gesagt: Es»impft« unser Gehirn gegen Stresseinflüsse.

Altert das Gehirn?

Die biologischen Verbindungen zwischenGehirn und Körper haben immensen Ein-fluss auf das Altern. Denn der wohlver-diente Lebensabend ist doch nur dann zugenießen, wenn Körper und Geist gleicher-maßen aktiv sein können. Dass körperlicheBewegung das alternde Gehirn fit haltenkann, ergab eine bahnbrechende Studie(Nurses Health Study) aus den 1970er Jah-ren mit mehr als 122 000 Krankenschwes-tern: Bei denjenigen Frauen, die täglich körperlich aktiv waren, lag das Risiko geis-tiger Beeinträchtigungen um rund 20 %niedriger als bei denen, die sich gar nichtbewegten. Sogar nur eineinhalb StundenSpazierengehen in der Woche erzielte posi-tive Effekte auf die Denkleistung!Sehr vereinfacht ist die altersbedingte Ab-nahme der Gehirnleistung auf folgende Prozesse zurückzuführen:

Wir haben das Wachstum unserer Ner-venzellen und -verbindungen zu einemgroßen Teil selbst in der Hand: GeistigeFitness lässt sich, genau wie körper-liche, trainieren!

Fit im Kopf

• Stellen Sie durch gekoppeltes Denk-und Bewegungstraining sicher, dasssich immer wieder neue Gehirn-strukturen bilden. Nur so bleibenSie auf Dauer und bis ins hohe Altergeistig flexibel!

• Steigern Sie Ihre Denk- und Ge-dächtnisleitung – mit unserem 3-stufigen Übungsprogramm.

Drei Stufen für geistige Beweglichkeit


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Erfolgreich denken

• Mit zunehmendem Alter verlieren unsereZellen allmählich die Fähigkeit, sichStress anzupassen, was dazu führt, dassVerschleißerscheinungen in den Zellenauftreten.

• Die Folge davon ist, dass die Synapsenangegriffen und Verbindungen der Ner-venzellen untereinander zerstört wer-den. Dadurch schrumpfen Dendriten und Kapillaren, sodass die Sauerstoff-versorgung des Gehirns eingeschränktwird.

• Ohne ausreichenden Sauerstoff, Nähr-stoffe und Reparaturmoleküle, die demGehirn über das Blut zugeführt werden,sterben weitere Zellen ab.

• Erschwerend kommt hinzu, dass auchder BDNF- und der Dopaminspiegel mitzunehmendem Alter sinken: Die Motiva-tion nimmt ab, Bewegung fällt schwerer.

Diesen Teufelskreis können Sie durchbre-chen! Nicht der natürliche Alterungsprozessist Hauptgrund für eine nachlassende Ge-dächtnis- und Denkleistung – sondern man-gelndes Gehirntraining, wenn wir uns geis-tig zu wenig fordern. Ein typisches Beispielist der Eintritt ins Rentenalter: Die sozialenKontakte werden weniger, die Herausforde-rungen am Arbeitsplatz fallen weg und kör-perliche Bewegung oder gar Sport tretenmeist in den Hintergrund. Das Gehirn wirdnicht mehr auf die Probe gestellt und zumLernen animiert. Folge ist die Rückbildungunseres Denkorgans, ebenso wie ein Mus-kel degeneriert, der nicht mehr gefordertwird.

Cross-over-Übungen fordern das Gehirn und fördern die Konzentration.


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L O S G E H T ’ S – D I E B E S T E N Ü B U N G E N

Sie können sich jetzt einfach nicht mehrkonzentrieren? Und schon gar nicht beidem Stress! Geht es Ihnen manchmal auchso, dass Sie Denkblockaden haben und bei-nahe verzweifeln, weil Sie genau diese Auf-gabe noch dringend erledigen müssen? Oftgreift man dann zur Kaffeetasse oder zumHigh-Energy-Drink in der Hoffnung, durchKoffeinzufuhr den Konzentrationsmangelwettzumachen. Viel gesünder und langfris-tig erfolgreicher ist es, eigene Körperstrate-gien zu nutzen. Diese helfen nicht nur, sichzu entspannen und unangenehme Stress-folgen zu verhindern. Sie gewinnen durchentsprechende Entspannungs- und Locke-rungsübungen auch wieder Konzentrationund Energie zum Arbeiten. Sie können diefolgenden drei Übungen selbstverständlichauch zu anderen Gelegenheiten einsetzen –eben immer, wenn Sie sich müde, schlappund leer im Kopf fühlen.

Gespannte Lockerheit

Was bewirkt die Übung?Verspannungen in der Nacken- und Hals-wirbelsäulenregion führen zu Verengun-gen der Blutgefäße. Über die Gefäße aberbekommen wir den lebensnotwendigenSauerstoff. Je verspannter der Nacken,desto eher leiden wir unter Sauerstoff- und damit Konzentrationsmangel. Mögli-cherweise stellen sich dadurch auch Kopf-schmerzen ein.

Die Übung »Gespannte Lockerheit« sowiedie beiden folgenden Übungen »Zugspan-nung« und »Atemschaukel« sorgen über einen Wechsel von An- und Entspannungfür eine gelöste wie lockere Muskulaturund ausreichende Sauerstoffzufuhr.

So wird’s gemacht1. Schritt

• Wenn möglich, öffnen Sie zuerst einFenster und dann Mund und Nase, um die frische Luft tief ein- und auszuatmen:durch die Nase ein- und über den Mundausatmen.

2. Schritt

Verschränken Sie auf BrustbeinhöheIhre Finger, Ihre Ellbogen zeigen dabei nachaußen. Jetzt atmen Sie tief ein. Mit einemlangen Ausatmen versuchen Sie, mit derlinken Hand die rechte Hand nach links hinüberzuziehen.

• Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dabeiauf Ihr linkes Schulterblatt. Spüren Sie dieAnspannung? Sollten Sie die Anspannungeher im Nacken wahrnehmen, dann achtenSie darauf, dass Sie Ihre Schulterblätter ab-wärts Richtung Boden ziehen!

3. Schritt

Jetzt atmen Sie wieder tief ein und ziehen beim Ausatmen kräftiger mit derrechten Hand.

• Spüren Sie die Spannung im rechtenSchulterblatt? Das entlastet Nacken und

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1

Für Konzentration und Stressabbau


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Für Konzentration und Stressabbau

Halswirbelsäule – zwei spannungsgefähr-dete Regionen. Halten Sie die Anspannungnur so lange aufrecht, wie Sie ausatmenkönnen.

• Wiederholen Sie die Anspannung mit derAusatmung noch 2 Mal im Wechsel – alsoZug nach links, dann Zug nach rechts undnoch einmal von vorne.Genießen Sie das entspannte Gefühl undnehmen Sie den »freien« Nacken bewusstwahr.

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Mein TippSetzen Sie diese Übung auch einmalein, wenn Sie besonders angespanntoder kurz vor dem »Explodieren« sind.Sie können dadurch so mancher Stress-situation den Zahn ziehen, werden ruhi-ger und können mir klarerem Kopf überIhr weiteres Vorgehen nachdenken.


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