Körperliche Aktivität, Gesundheit und Lebensstil –

Was bietet die Wissenschaft der Praxis?

Univ. Prof. Dr. Klaus VölkerInstitut für Sportmedizin

Ist das denn überhaupt gesund?

Körperliche Aktivität, Bewegung und Sport werden immer mit Gesundheit attribuiert

Wird oder bleibt man denn überhaupt gesund? Kann ich dem Erkrankungsrisiko davon laufen?

Muss es denn Sport sein, oder reicht nicht auch ein aktiver Lebensstil?

Gesichert ist: Sich nicht zu bewegen und zu viel zu essen……… macht krank!

Wer nichts tut, mach auch nichts falsch!

Die Nullvariante der körperlichen Aktivität in die allgemein verbreitete Volksmeinung:

Quellen: 1 Gesundheitssurvey 2003, 2 Deutsche Nichtbeweger-Studie 2008

Rangfolge der 10 führenden Risikofaktoren

Durch Behinderung / Arbeits-unfähigkeit belastete Jahre

WHO Leading Riskfactors - Germany

Gesundheitszustand

ERWACHSENENALTER

Körperliche Aktivität (PA)

Körperliche Fitness (PF)

Tracking-Pfade zur Gesundheit

Dies gilt insbesondere im Bereich der Herzkreislaufgesundheit, sowohl

•für das „“Endprodukt“ körperlicher Aktivität die körperliche Fitness (Physical Fitness PF) gemessen als V02 max wie auch indirekt

•für die körperliche Aktivität (Physical Aktivity PA) direkt –ausgedrückt in kcal oder Met oder auch Schritten–

Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Sport und Gesundheit ist für das Erwachsenenalter gesichert

Mortalität und LeistungsfähigkeitGesunde und Koronarkranke(Myers N Eng J Med 2002)

Mortalität in Abhängigkeit von der Leistungsfähigkeit (ergometrisch bestimmt) bei Gesunden und Herzkranken. 1 MET entspricht Sauerstoffaufnahme von 3.5.ml/kg KG, 5 MET entspricht ca. 75 Watt

Bewegung als präventiver Faktor der KHK

Paffenbarger et al. 1978

Die Dosis -Wirkungsbeziehung

Bewegung und Gesundheit

Physical Activity and All-cause Mortality: An Updated Meta-analysis with Different Intensity Categories

H. Löllgen, A. Böckenhoff, G. Knapp Int J Sports Med 2009; 30: 213-224

Aus pathophysiologischer Sicht ist die Verringerung der abdominellen Fettmasse eine wichtige Zielperspektive

Kalorien sind nicht nur eine Bezugsgröße für korrelative Berechnungen, sondern auch ein unter Umständen pathogenetischer Faktor.

Reicht die Potenz der Alltagsaktivität aus?

Die mögliche Rolle von Bewegung bei FettleibigkeitLevine, J.A. et al SCIENCE (307)2005, 584-586

Fettsucht entsteht, wenn die Energie-aufnahme die Energieabgabe übersteigt

Energieabsatz geschieht durch: Zielgerichtete körperliche Bewegung

Veränderung der Haltung und durch Bewegung, die mit Routinen des täglichen Lebens verbunden sind

NEAT (non-exercise activity thermogenesis)

Übergewichtige sitzen 169 min länger als Schlanke Schlanke sind 152 min länger auf den Beinen als

Übergewichtige Schlaf (Liegezeit) war identisch bei beiden Gruppen

Wahrscheinlich antworten Übergewichtige und Schlanke unterschiedlich auf die Signale der Umwelt, die zur Inaktivität verleiten

Hätten die Übergewichtigen die gleiche Anzahl von Haltungsveränderung wie die Schlanken, so hätten sie 352±65 (269-477) kcal/Tag mehr verbraucht

Wenn Übergewichtige das NEAT Verhalten ihrer schlanken Gegenspieler übernehmen würden, bedeutete dies:

Mehrverbrauch von 350 kcal/Tag Gewichtsabnahme von ~ 15kg/Jahr

Levine, J.A. et al SCIENCE (307)2005, 584-586

Kalorienverbrauch bei Alltagaktivität

Alltagsaktivität TreppensteigenRechenbeispiel: Dienstelle zweite Etage

Energieverbrauch Treppensteigen verbraucht etwa das

Dreifache an Kalorien als die Fahrt mit dem Aufzug.

Für die eine Fahrt in den zweiten Stock ohne Wartezeit

sind das zwar bei 4 Treppengängen pro Tag nur 5,72 kcal/Tag

bei 220 Arbeitstage macht das 1258,4 kcal, und

das entspricht etwas 200 g Fettverbrennung, also fast ein Päckchen Butter weniger auf den Rippen..

Zeitgewinn Durch die Benutzung der Treppe ergibt

sich ein durchschnittlicher Zeitgewinn pro Person von 30 sec

Rechnet man eine durchschnittliche Benutzung des Fahrstuhls mit 4 Fahrten pro Tag, zu Dienstbeginn, Fahrt in die Mittagspause, Rückkehr nach der Mittagspause und Verlassen der Arbeitsstelle nach Dienstschluss, dann ergibt sich ein täglicher Zeitgewinn von 4 Minuten.

Bezogen auf eine Woche sind das 20 min Bezogen auf das Arbeitsjahr (220 Tage)

ergibt sich ein Zeitgewinn von 880 Minuten = 14,6 Stunden.

Energieersparnis Antriebsmotoren 40 kW/h, Lüftermotor

0,6 kW/h, Türöffnungsmotoren 0,6 kW/h, Beleuchtung 0,4 kW/h: Summe 42 kW/h

Setzt man den durchschnittlichen Preis von 15 Cent pro kWh an, ergibt sich eine finanzielle Einsparung von 23,14 € jährlich.

Effectivness of Livestyle Physical Activity Interventions to Reduce Cardiovascular Disease

Dunn A L American Journal of Livestyle Medicine 2009;3;11-18

Auf Verhaltensänderung abzielende Studien haben gezeigt, dass strukturierte Bewegungsförderung effektiv ist.

Es hat sich aber auch gezeigt, dass in einem „home based

setting“ vergleichbare Effekte zu erreichen sind und dass ein relativ hoher Grad an Dauerhaftigkeit zu erzielen

ist, der z.T. über dem strukturierter Programme liegt

Diese Studienergebnisse haben dazu beigetragen, einige Auffassungen zu überdenken.

•Nicht nur Interventionen in einem strukturierten Setting sind erfolgreich•viele Arten von Bewegung spielen eine Rolle in der Reduktion des KHK Risikos

Beurteilung der Aktivität (Schritte / Tag)

Beurteilung der Aktivität (Schritte / h)

Sitzender Lebensstil (<5000 ) Sitzender Lebensstil (<400)

Wenig aktiv (5000 - 7499) Wenig aktiv (400 599)

Mäßig aktiv (7500 - 9999) Mäßig aktiv (600 - 800)

Aktiv ( ≥10000) Aktiv ( ≥800)

Sehr aktiv ( >12500) Sehr aktiv ( >1000)

Beurteilung der Alltagsaktivität anhand der Schrittzahlen nach Tudor-Locke, Bassett (2004a)

Erfassung der Alltagsaktivität Für Erwachsene gilt

~ 89% der Anzahl an Körperbewegungen ist repräsentiert durch Gehen

Das Gehen ist die Hauptkomponente der körperlichen Aktivität bei den meisten Menschen, die fähig sind zu gehen

Levine, J.A. et al SCIENCE (307)2005, 584-586

Crespo, CJ. et al: Arch Intern Med (156)1996, 93-8

Der StepWatch Activity Monitor

am Fuß

Gehen ist die natürlichste Art der FortbewegungGehen repräsentiert ca. 80 % der Tagesaktivität

• Je nach Beruf und Lebenssituation sind die Tagespensen sehr unterschiedlich

•Ein Rezeptionist geht durchschnittlich 1200 Schritte / Tag•Ein Graphikdesigner 1400 Schritte / Tag•Eine Manager 3000 Schritte / Tag•Ein Verkäufer 5000 Schritte / Tag•Eine Hausfrau mit Kindern 13000 Schritte / Tag•Ein Postbote 18000 Schritte / Tag

Vergleich zu anderen Studien der Uni Münster

Schritte pro Stunde

617

841758

463

701 671

918

678 682

0

200

400

600

800

1000

1200

1400

Arbeit Freizeit Wochenende bzw. freieZeit

Lehrer n=29 Sekretärinnen n=30 Krankenpflegerinnen n=30

Vergleich von Schritten pro Stunde von Lehrern, Sekretärinnen und Krankenpflegerinnen während der Arbeit, der Freizeit und am Wochenende

Sedentary

Low Activity

Moderate Activity

High Activity

Vigorous Activity

Gesamtwoche Zyklen pro Stunde

Aktivitätsabnahme bei Schülern

21

Sedentary

Low Activity

Moderate Activity

High Activity

Vigorous Activity

Walking to Work Is an Independent Predictor of Incidence of Type 2 Diabetes in Japanese Men

SATO, K-K et al.: Walking to Work Is an Independent Predictor of Incidence of Type 2 Diabetes in Japanese Men DIABETES CARE, VOLUME 30, NUMBER 9, SEPTEMBER 2007

1 keine 2 1.5 h/Wo 3 4 h/Wo 4 5.5 h/Wo 5 7.5 h/Wo 6 12 h/Wo

Di Loreto et al. Diabetes Care (2005)28:1295-1302

Gruppe schnelles Spazierengehen

„Spazierengehen“ als Therapieoption bei Patienten mit Typ 2 Diabetes mellitus

• 179 Typ 2 Diabetiker, 62 J• 2 J Interventionsprogramm• 6 Gruppen unterschiedlicher Aktivität

Prospektive therapeutsche Prospektive therapeutsche StudienStudien

KG, kg

HbA1c, %

BPsys, mmHg

BPdia, mmHg

Chol, mg/dl

LDL Chol, mg/dl

HDL Chol, mg/dl

TG, mg/dl

KHK Risiko %

BU, cm

0

+ 0.8

+ 1.0

+ 0.03

- 1.8

- 4.6

- 3.8

- 4.5

+ 0.1

+ 3.4

+ 0.1

1.5 h

+ 0.6

+ 1.0

- 0.06

- 1.5

- 2.4

- 5.6

- 7.1

+ 1.1

+ 2.1

- 0.3

4 h

+ 0.1

- 0.9

- 0.44

- 6.4

- 2.9

- 10.2

- 3.4

+ 2.9

- 48.2

- 2.6

5.5 h

- 2.2

- 3.8

- 0.88

- 5.5

- 4.8

- 10.7

- 5.3

+ 5.6

- 55.2

- 3.7

7.5 h

- 3.0

- 5.5

- 1.11

- 6.6

- 5.3

- 7.4

- 6.3

+ 10.4

- 57.4

- 4.8

>12 h

- 3.2

- 7.1

- 1.19

- 9.2

- 7.1

- 10.9

- 7.7

+ 6.3

- 68.4

- 4.3

Di Loreto et al. Diabetes Care (2005)28:1295-1302

Spazierengehen und Risikofaktoren

Spazierengehen/Wo, h

Prospektive therapeutsche Prospektive therapeutsche StudienStudien

KG, kg

HbA1c, %

BPsys, mmHg

BPdia, mmHg

Chol, mg/dl

LDL Chol, mg/dl

HDL Chol, mg/dl

TG, mg/dl

KHK Risiko %

BU, cm

0

+ 0.8

+ 1.0

+ 0.03

- 1.8

- 4.6

- 3.8

- 4.5

+ 0.1

+ 3.4

+ 0.1

1.5 h

+ 0.6

+ 1.0

- 0.06

- 1.5

- 2.4

- 5.6

- 7.1

+ 1.1

+ 2.1

- 0.3

4 h

+ 0.1

- 0.9

- 3.4

+ 2.9

5.5 h 7.5 h >12 h

p<0.05

- 0.44

- 6.4

- 2.9

- 10.2

- 48.2

- 2.6

- 2.2

- 3.8

- 0.88

- 5.5

- 4.8

- 10.7

- 5.3

+ 5.6

- 55.2

- 3.7

- 3.0

- 5.5

- 1.11

- 6.6

- 5.3

- 7.4

- 6.3

+ 10.4

- 57.4

- 4.8

- 3.2

- 7.1

- 1.19

- 9.2

- 7.1

- 10.9

- 7.7

+ 6.3

- 68.4

- 4.3

Di Loreto et al. Diabetes Care (2005)28:1295-1302

Spazierengehen und Risikofaktoren

Spazierengehen/Wo, h

Prospektive therapeutsche Prospektive therapeutsche StudienStudien

-60

-40

-20

0

20

0 1.5 4 5.5 7.5 >12Spazierengehen, h/Woche

*

*

**

Di Loreto et al. Diabetes Care (2005)28:1295-1302

Spazierengehen bei Typ 2 Diabetikern und Krankheitskosten

Kra

nkhe

itsko

sten

, %

Prospektive therapeutsche Prospektive therapeutsche StudienStudien

Internationale Standards American College of Sports Medicine /American Heart Association

Empfehlungen zu körperlichem Training

Empfehlung (optimal) für Erwachsene 18 – 65 J. :

30 minütiges moderates Aktivität an 5 Tg / Wo, oder mindestens 20 min intensivere aerobes Training an 3 Tg / Wo

Empfehlung (optimal)für Kinder und Heranwachsende:

60 min und mehr moderates Aktivität jedem Tag der Woche

Bewegung und GesundheitMit dieser Kampagne des Bundesministeriums für

Gesundheit werden seit Mai 2005 Bürgerinnen und Bürger für mehr Bewegung im Alltag motiviert. „Jeden Tag 3.000 Schritte extra,“ lautet die Empfehlung, die seither Menschen in ganz Deutschland dazu bewegt, regelmäßig etwas für die eigene Gesundheit zu tun. Denn schon 3.000 Schritte extra – das entspricht etwa einem halbstündigen Spaziergang – sind gut für Gesundheit und Wohlbefinden.

3000 Schritte extra – einfach gesünder

• 3000 Schritte extra kann ein Spaziergang von einer halben bis dreiviertel Stunde sein• Bei einer Schrittlänge von 80 cm kommt man mit 3000 Schritte 2,4 km weit.• Die U Bahn Stationen in Berlin liegen durchschnittlich790 m auseinander. Wer eine

Station später einsteigt, macht ganz einfach 987 Schritte zusätzlich.

• Mit 3000 Schritten kommt man•In Berlin vom Alexanderplatz zum Brandenburger Tor•In Hamburg von der Hafenstraße bis zum Michel •In München vom Hauptbahnhof zum Marienplatz•In Leipzig vom Hauptbahnhof zum Zentralstadion•In Düsseldorf vom Hauptbahnhof zum Burgplatz •In Dresden an der Elbe entlang von der Augustus- zur Marienbrücke•In Stuttgart reicht ein Gang die Königstraße rauf und runter

Bravata, D. M., et al. (2007): Using pedometers to increase physical activity and improve health: A systematic review. JAMA : The Journal of the American Medical Association, 298(19), 2296-2304 .

Schrittzähler als Hilfe zur Erhöhung der Aktivität

Interventionsstudie des Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln

„3000 Schritte mehr am Tag”

Methodik: 153 berufstätige Probanden im Alter von 23 – 59 JahrenAufgabe 15 Wochen 3000 Schritte mehr am TagParameter: Schrittzahl (Schrittzähler), Schritttagebuch; Lipidparameter (Gesamtcholesterin, HDL, LDL TG)

Ergebnisse:Ausgangsschrittzahl 6647 +2305 Schritte / Tag Interventionsschrittzahl 9886 + 2536 Schritte /

TagGesamt Cholesterin vorher 211,54+ 39,02 mg / dl nachher 206,02 + 36,35

mg / dlLDL Cholesterin vorher 126,25+ 336,45mg / dl nachher 118,49 + 32,40

mg / dlHDL und TG unverändert

Fazit

Die Erhöhung der Schrittzahl brachte die zu 73 % wenig aktiven Personen in die Nähe eines aktiven Niveaus, das bei 10000 Schritten / Tag anzusetzen ist.

Es konnten nachhaltige Effekte auf den Lipidstoffwechsel ermittelt werden.Froböse, I et al. 2008

William L. et al., Physical Activity: Health outcomes and importance for public health policy, Preventive Medicine 49 (2009) 280-282.

Gesundheitseffekte Körperlicher Aktivität

Jacobs, J. M., et al. (2008): Going outdoors daily predicts long-term functional and health benefits among ambulatory older people. Journal of Aging and Health, 20(3), 259-272.

Regelmäßiger Spaziergänge von älteren Menschen

Nachhaltigkeit von Bewegung

KINDHEIT ERWACHSENENALTER

Wie Bewegung und Sport zur Gesundheit beitragenTracking-Pfade zur Gesundheit

Kö

rpe

rlic

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Fit

ne

ss

(P

F)

Kö

rpe

rlic

he

Fit

ne

ss

(P

F)

Hohe Fitness Hohe Fitness

Geringe Fitness Geringe Fitness

Kö

rpe

rlic

he

Ak

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itä

t (P

A)

Kö

rpe

rlic

he

Ak

tiv

itä

t (P

A)

InaktivitätInaktivität

Hohe Aktivität Hohe Aktivität

„Bleiben Sie in Bewegung…….

…….anders wär nämlich schlecht!“