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10.11.14

Ernst-Litfaß-Schule

Lehrer: Herr Krause

Stundenthema: Krafttraining

Phase Zeit (min.) Thema Ziele Materialien/ Hilfsmittel

(Groß-/ Kleingeräte) Bei Großgeräten

(Ergometer, Laufband usw.) inkl. zeitlicher Anteil in

Min./Gerät

Hinweise zur Ausführung der Übungen

Begrüßung

3min

Vorstellung des Stundenablaufs

Aufwärmen

10 min

Erwärmung

Dehnung + Aufbau

7min

2

Krafttraining

(Zirkeltraining)

2x30 s (20s Pause)

2x30 s (20s Pause)

2x30 s (20s Pause)

2x30 s (20s Pause)

2x30 s (20s Pause)

2x30 s (20s Pause)

1. Springseil: Mit dem

Springseil möglichst viele

Durchzüge machen.

2. Liegestütz

3. Gymnastikball-Crunches

4. Rudern am Barren

5. Treppensteigen: zügig und wechselseitig auf- und absteigen

6. Rückenstrecken mit Ball: Bauchlage vor der Sprossenwand, Füße unter der ersten Sprosse fixieren, Basketball mit angehobenen Oberkörper und leicht

Beinmuskulatur

Rumpfmuskulatur, Trizeps

Bauchmuskulatur

Rücken, Bizeps

Beine, Gesäß

Unterere Rückenmuskulatur

Springseile

Matten

Gymnastikbälle

Barren

Kästen

Basketball, Sprossenwand

- auf Zehnspitzen abfedern und nicht mit dem ganzen Fuß aufkommen

- kein Hohlkreuz (gerader Rücken)

- Liegestütze auf den Knien um Übung zu erleichtern

- vorne auf den Gymnastikball setzen

- auf- und abrollen - immer die Spannung im

Bauch halten (Bauch einziehen)

- je aufrechter der Stand, desto leichter

- gerader Rücken - Arme komplett

strecken, Schultern unter Spannung halten

- langsames heben und senken des Balls

3

2x30 s (20s Pause)

2x30 s (20s Pause)

angewinkelten Armen heben und senken

7. Schräge Crunches

8. Deuserband-Nackendrücken: in das Deuserband setzen (auf einer Bank) und Arme strecken/beugen

Schräge Bauchmuskulatur

Nacken/Schulter

Bank

- Füße unter der Bank fixieren

- Bewegungsverlauf: rechter Ellbogen – linkes Knie, dann linker Ellbogen – rechtes Knie

- Mit Händen auf Schulterhöhe das Deuserband umfassen und Arme langsam strecken und beugen

- Dabei Ellbogen immer hinten lassen

Ausklang/ Cool down 15 min