MARTINA MITTAG HATHA YOGA - dersportverlag.de · DAS KOMPLETTE BUCH Nach einer umfassenden Einführung in das Thema mit einer fundierten Übersicht zu Ursprung und Philosophie des

DAS KOMPLETTE BUCH

Nach einer umfassenden Einführung in das Thema mit einer fundierten

Übersicht zu Ursprung und Philosophie des klassischen Yoga erwartet den

Leser ein ausführlicher Praxisteil. Die 34 bekanntesten Yogahaltungen

(Asanas) werden in ihrer korrekten Ausführung, Symbolik, Ausrichtung, Vorbe-

reitung, Hinführung und Möglichkeiten der Anleitung vorgestellt.

Speziell abgestimmte Übungsreihen, komplette Stundenbilder sowie auf die

Stundenbilder abgestimmte Visualisierungs- und Entspannungsreisen erlau-

ben ein tieferes Eintauchen in die Yogapraxis. Zugleich erfährt der Übende

Grundthemen des Lebens aus Yogasicht und kann diese in seine eigene

Erfahrungswelt integrieren oder sich inspirieren lassen.

VERLAG

c [D] 29,95/ c [A] 30,80

ISBN 978-3-8403-7530-9

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HATHA

MARTINA MITTAG

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HATH

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GA

Martina Mittag

ist Dipl.-Tanzpädagogin, Fitnesstrainerin

und Yogalehrerin BDY/EYU.

Sie ist seit 2001 mit der Yoga Werft

selbstständig, leitet Entspannungs-

angebote für Großunternehmen, Yoga-

Präventionskurse, Workshops, Aus-

bildungen und Yoga Reisen. Termine

unter www. yogawerft.com.

Sie ist als Fachreferentin für den

Deutschen Turner-Bund (DTB) und den

Verband für Turnen und Freizeit (VTF) in

Hamburg tätig.M

M&

18_03_27_Umschlag_Hatha_Yoga_aw.indd Alle Seiten 12.04.18 15:57

INHAlT

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Vorwort ..................................................................................................................................................................12

Einleitung ..................................................................................................................................................................16

1 Yoga – Bedeutung und Geschichte .............................................................................................................. 20

1.1 Entwicklung des Yoga im Spiegel der indischen Spiritualität ............................................... 20 1.1.1 Hochkultur im Industal:3000-1800 v. Chr. .................................................................................21 1.1.2 Vedismus: 1500-1000 v. Chr. ...........................................................................................................21 1.1.3 Die Upanishaden ................................................................................................................................ 22 1.1.4 Brahmanismus: 800-500 v. Chr. .................................................................................................... 22 1.1.5 Sankhya: 800 v.-700 n. Chr ............................................................................................................ 22

1.2 Zeit der Epen: 400 v.-400 n. Chr ................................................................................................. 24 1.2.1 Mahabharata, Ramayana, Bhagavadgita .................................................................................. 24

1.3 Klassischer Yoga nach Patanjali: 200 v. Chr.-200 n. Chr. ...................................................... 25

1.4 Tantrismus: Ab 500 n. Chr. ............................................................................................................. 25

1.5 Hatha Yoga: Ab 900 nach Chr. ..................................................................................................... 27

2 Der klassische Yoga nach Patanjali ............................................................................................................. 30

2.1 Das Yoga Sutra ...................................................................................................................................31

2.2 Vrittis – die mentalen Wellen ........................................................................................................ 32

2.3 Abhyasa und Vairagya – Praxis und Loslassen ......................................................................... 32

2.4 Die fünf Kleshas – Verursacher von Kummer und Leid ........................................................... 33

2.5 Ashtanga Marga ............................................................................................................................... 34

2.6 Yamas und Niyamas ....................................................................................................................... 36

3 Hatha Yoga ....................................................................................................................................................... 42

3.1 Hatha Yoga im Westen .................................................................................................................... 43

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HATHA YOGA

4 Die Gunas – Grundformen der Energie ....................................................................................................... 46

4.1 Nama Rupa – von der Essenz zur Form ....................................................................................... 47

4.2 Die Mahabhutas – die fünf Elemente ......................................................................................... 48 4.2.1 Maha = groß / Bhuta = das Gewordene .................................................................................. 48 4.2.2 Das Element Erde (Prithivi) ............................................................................................................. 49 4.2.3 Das Element Wasser (Ap) ................................................................................................................ 50 4.2.4 Das Element Feuer (Tejas) ................................................................................................................51 4.2.5 Das Element Luft (Vayu).................................................................................................................. 52 4.2.6 Das Element Raum/Äther (Akasha) ............................................................................................ 53

4.3 Gunas – Grundeigenschaften der Natur ..................................................................................... 54 4.3.1 Rajas Guna: Feuer, Wasser, Luft .................................................................................................... 55 4.3.2 Tamas Guna: Erde, Wasser .............................................................................................................. 55 4.3.3 Sativa Guna: Raum, Luft, Feuer (Licht) ....................................................................................... 56

4.4 Triguna – das Zusammenspiel der drei Gunas .......................................................................... 57

4.5 Die Gunas und die Yogapraxis ...................................................................................................... 58

5 Das Chakrensystem .......................................................................................................................................... 62

5.1 Pancha Kosha – die fünf Hüllen ................................................................................................... 62

5.2 Pranamaya Koska – die Energiehülle .......................................................................................... 64

5.3 Die Nadis – die Energiebahnen .................................................................................................... 66

5.4 Kundalini Shakti ............................................................................................................................... 67

5.5 Die Chakren ....................................................................................................................................... 68

5.6 Die sieben Hauptchakren .............................................................................................................. 69 5.6.1 Das Muladhara Chakra – das Wurzelchakra .............................................................................74 5.6.2 Das Svadhisthana Chakra – Sakralchakra ................................................................................. 77 5.6.3 Das Manipura Chakra – das Nabelchakra ................................................................................ 80 5.6.4 Das Anahata Chakra – das Herzchakra ..................................................................................... 83 5.6.5 Das Vishuddha Chakra – das Halschakra ................................................................................. 86 5.6.6 Das Ajna Chakra – das Stirnchakra ............................................................................................. 89 5.6.7 Das Sahasrara Chakra – das Kronenchakra ...............................................................................91

6 Bedeutung und Praxis von Asana ................................................................................................................ 96

6.1 Bedeutung .......................................................................................................................................... 96

6.2 Die Grundhaltungen ........................................................................................................................ 98

6.3 Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule ...................................................................................... 99


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6.3.1 Der Form und Ausrichtung im Raum entsprechend ............................................................... 99 6.3.2 Ihrer Funktion entsprechend ........................................................................................................100 6.3.3 Den Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule entsprechend ...............................................102

6.4 Allgemeine Wirkungen der Asanas ............................................................................................105

6.5 Struktur und Wirkungen der Asanas..........................................................................................107 6.5.1 Struktur und Wirkungen von Vorbeugen ..................................................................................107 6.5.2 Struktur und Wirkungen von Rückbeugen ...............................................................................109 6.5.3 Struktur und Wirkungen von Seitbeugen ................................................................................. 110 6.5.4 Struktur und Wirkungen von Rotationen ................................................................................. 110 6.5.5 Struktur und Wirkungen von Umkehrhaltungen.....................................................................111

6.6 Die Praxis von Asanas (Ausrichtungskriterien) ........................................................................112

6.7 Die Qualität von Asanas ................................................................................................................114

6.8 Statische und dynamische Asanapraxis ...................................................................................114

6.9 Aufbau eines Asanas (von dynamischer zur statischen Praxis) ..........................................115

6.10 Bedeutung von Vorbereitungs- und Hinführungsübungen .................................................. 118

6.11 Karana – Bewegungsabläufe....................................................................................................... 121

6.12 Die drei Bandhas – die Siegel/Verschlüsse ............................................................................ 121 6.12.1 Mula Bandha – der Wurzelverschluss ..................................................................................... 121 6.12.2 Uddiyana Bandha – der Bauchverschluss/der aufwärts fliegende Verschluss ........123 6.12.3 Jalandhara Bandha – der Kehlverschluss ..............................................................................123

6.13 Verletzungsrisiko/Kontraindikationen .....................................................................................124 6.13.1 Der Nacken ......................................................................................................................................126 6.13.2 Das Schultergelenk .......................................................................................................................128 6.13.3 Der Lendenwirbelbereich ............................................................................................................128 6.13.4 Die Kniegelenke .............................................................................................................................130

7 Die Asanas ........................................................................................................................................................134

7.1 Asanapraxis und Hilfsmittel ........................................................................................................134 7.2 Zur Beschreibung der Asanas ......................................................................................................134

7.3 Die einzelnen Asanas ....................................................................................................................135 7.3.1 Adho Mukha Svanasana – der nach unten schauende Hund .....................................................135 7.3.2 Alanasana – hoher Ausfallschritt .............................................................................................. 141 7.3.3 Anjaney Asana – tiefer Ausfallschritt ........................................................................................142 7.3.4 Apanasana – die gaslösende Haltung ......................................................................................146 7.3.5 Eka Pada Apana Asana – die gaslösende Haltung, einseitig ...........................................149 7.3.6 Ardha Matsyendrasana – halber Drehsitz................................................................................152


8

HATHA YOGA

7.3.7 Balasana – die Haltung des Kindes/Utthita Balasana ......................................................156 7.3.8 Baddha Konasana – geschlossene Winkelhaltung und

Upavista Konasana – geöffnete Winkelhaltung ....................................................................159 7.3.9 Bhujangasana – die Kobra............................................................................................................163 7.3.10 Chaturanga Dandasana – das Brett (Phalakasana – die Planke) .................................167 7.3.11 Dandasana – die Stockhaltung ................................................................................................. 171 7.3.12 Dhanurasana – der Bogen ........................................................................................................ 174 7.3.13 Janu Shirsasana – Kopf-an-Knie-Haltung ..............................................................................178 7.3.14 Makarasana – die Krokodilhaltungen .....................................................................................182 7.3.15 Marjaryasana – die Katze ...........................................................................................................187 7.3.16 Navasana – die Bootshaltung ................................................................................................... 191 7.3.17 Paschimottanasana – die Zange ..............................................................................................195 7.3.18 Prasarita Padottanasana – Vorbeuge aus dem Grätschstand ........................................199 7.3.19 Setu Bandha Sarvangasana – die Schulterbrücke...............................................................203 7.3.20 Shalabhasana – die Heuschrecke ............................................................................................208 7.3.21 Shavasana – die Totenhaltung .................................................................................................. 212 7.3.22 Sukhasana – der aufrechte Sitz ............................................................................................... 214 7.3.23 Supta Padangusthasana – Beinschere in Rückenlage ..................................................... 218 7.3.24 Tadasana – die Berghaltung ......................................................................................................221 7.3.25 Urdhva Hastasana – gestreckte Berghaltung .....................................................................224 7.3.26 Urdhva Prasarita Padasana – Tischhaltung ........................................................................226 7.3.27 Uttanasana – stehende Vorwärtsbeuge ................................................................................229 7.3.28 Utthita Parshvakonasana – seitlich gestreckte Winkelhaltung ......................................233 7.3.29 Utthita Trikonasana – das Dreieck ..........................................................................................238 7.3.30 Utkatasana – die Stuhlhaltung.................................................................................................244 7.3.31 Ustrasana – die Kamelhaltung .................................................................................................248 7.3.32 Vrikshasana – der Baum .............................................................................................................251 7.3.33 Virabhadrasana II – der Held/Krieger II ...............................................................................256 7.3.34 Viparita Karani – der halbe Schulterstand ..........................................................................261

8 Bedeutung von Karana und Surya Namaskar .........................................................................................268

8.1 Karana/Vinyasa Flow ...................................................................................................................268

8.2 Surya Namaskar – der Sonnengruß ...........................................................................................269 8.2.1 Der Sonnengruß und die Mantren .............................................................................................270 8.2.2 Modifikationen von Surya Namaskar ........................................................................................272

9 Die Yogaatmung .............................................................................................................................................280

9.1 Die Bedeutung der Atmung .........................................................................................................280

9.2 Der Atem im Alltag ........................................................................................................................281 9.2.1 Den Atem wahrnehmen.................................................................................................................282


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9.2.2 Den Atem beobachten ...................................................................................................................282 9.2.3 Die Atemräume wahrnehmen .....................................................................................................283 9.2.4 Den Atem in die unterschiedlichen Atemräume lenken .....................................................284

9.3 Die Yogavollatmung .......................................................................................................................286

9.4 Das eigene Tempo finden – Atemflow in der Übungspraxis ...............................................288

9.5 Den Atem verlängern .....................................................................................................................288

9.6 Die Ujjayiatmung ..........................................................................................................................290

10 Entspannung ....................................................................................................................................................294

10.1 Von der Zerstreutheit zur Sammlung .........................................................................................294

10.2 Das Nervensystem ..........................................................................................................................295 10.2.1 Willkürliches und vegetatives Nervensystem ........................................................................295 10.2.2 Leistungszustand – Sympathikus .............................................................................................295 10.2.3 Erholungszustand – Parasympathikus ....................................................................................296

10.3 Stress ..................................................................................................................................................297 10.3.1 Eustress .............................................................................................................................................298 10.3.2 Disstress ............................................................................................................................................299

10.4 Entspannung ....................................................................................................................................299

10.5 Wahrnehmung .................................................................................................................................300

10.6 Pratyahara – Zurückziehen der Sinne ........................................................................................303

10.7 Samyama – die höheren drei Pfade ...........................................................................................304 10.7.1 Dharana – Konzentration............................................................................................................305 10.7.2 Dhyana – Meditation ...................................................................................................................306 10.7.3 Samadhi – Verschmelzung ..........................................................................................................306

11 Yoga unterrichten ........................................................................................................................................... 310

11.1 Was ist Yoga? ................................................................................................................................... 310

11.2 Planung des Unterrichts ............................................................................................................... 312

11.3 Strukturierter und geplanter Yogaunterricht .......................................................................... 313 11.3.1 Unterrichtsbedingungen .............................................................................................................. 313 11.3.2 Zielsetzung ....................................................................................................................................... 315 11.3.3 Didaktik und Methodik ................................................................................................................ 316 11.3.4 Vinyasa Krama ................................................................................................................................ 317

11.4 Erarbeitung und Vorteile von Themenstunden ...................................................................... 319


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HATHA YOGA

11.5 Aufbau einer Yogastunde .............................................................................................................320

11.6 Unterrichtsplanung: Anleitung zur Erstellung eines Stundenbilds ...................................321 11.6.1 Thema: „Verbesserung der Atem- und Körperwahrnehmung“ .......................................321 11.6.2 Unterrichtsbedingungen ..............................................................................................................322 11.6.3 Allgemeine Vorbereitung .............................................................................................................322 11.6.4 Unterrichtsziele ...............................................................................................................................323 11.6.5 Didaktische Überlegungen .........................................................................................................323 11.6.6 Methodische Überlegungen .......................................................................................................324 11.6.7 Übungsverlauf nach dem Prinzip von Vinyasa Krama .......................................................325

12 Exemplarische Themenstunden .................................................................................................................334

12.1 Stundenbild 1: Das eigene Tempo finden ................................................................................334

12.2 Stundenbild 2: Das Muladhara Chakra – Erdung und Stabilität .......................................339

12.3 Stundenbild 3: Das Svadhisthana Chakra – Wasser, Bewegungsfluss, Loslassen .........348

12.4 Stundenbild 4: Das Manipura Chakra – Feuer, Transformation, Willenskraft ................355

12.5 Stundenbild 5: Das Anahata Chakra – Luft, Weite, spirituelles Zentrum ........................366

12.6 Stundenbild 6: Das Vishuddha Chakra – Raum, Schwingung, Klang, Stimme, Kommunikation ...............................................................................................................................374

12.7 Stundenbild 7: Das Ajna Chakra – Intuition, höhere Weisheit, Polaritäten, innere Mitte, Licht .........................................................................................................................379

12.8 Stundenbild 8: Sahasrara Chakra – Höheres Wissen, höheres Bewusstsein ...................387

13 Tiefenentspannung und imaginative Techniken .....................................................................................392

13.1 Suggestive und nicht suggestive Formen der Entspannung ...............................................392 13.1.1 Nicht suggestive Formen der Entspannung ..........................................................................392 13.1.2 Suggestive Formen der Entspannung .....................................................................................393

13.2 Imaginative Techniken ..................................................................................................................394

13.3 Yoga Nidra – der Heilschlaf des Yoga .......................................................................................395

13.4 Anleitung von Entspannungs- und Visualisierungsübungen ..............................................396

13.5 Entspannungstexte ........................................................................................................................397 13.5.1 Ganzkörperentspannung auf Basis von Körperwahrnehmung .......................................397 13.5.2 Ganzkörperentspannung (autosuggestiv angeleitet) ........................................................399 13.5.3 Ganzkörperentspannung (suggestiv angeleitet) .................................................................400 13.5.4 Atementspannung.........................................................................................................................401 13.5.5 Der Baum (Muladhara Chakra) ................................................................................................402


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13.5.6 Der Wasserfall (Svadhisthana Chakra) ...................................................................................404 13.5.7 Der goldene Tempel (Manipura Chakra) ..............................................................................405 13.5.8 Licht im Herzen (Anahata Chakra) .........................................................................................406 13.5.9 Reinigungsübung für das Halschakra (Vishuddha Chakra) ............................................407 13.5.10 Yoga Nidra (Kurzform) ...............................................................................................................409 13.5.11 Reise durch die Chakren ...........................................................................................................411

Anhang

1 Literaturverzeichnis ........................................................................................................................................... 416

2 Bildnachweis ....................................................................................................................................................... 418

3 Porträt: Sara Lyn Chana (Yogamodel) ..........................................................................................................420


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HATHA YOGA

VORWORTYoga – „die sanfte Art, den Körper zu trainieren und Entspannung zu finden“ –

…. so ist diese Lehre von der Einheit allen Lebens innerhalb der letzten 20 Jahre im Westen populär ge-worden …

Viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden, die Vitalität und die Beweglich-keit werden diesem jahrtausendealten Übungssystem aus Indien zugesprochen. Der Nutzen ist offensicht-lich. Entsprechend groß ist inzwischen das Interesse an Yogakursen in Fitnessstudios und Sportvereinen geworden. Bei der steigenden Nachfrage wurden und werden stets neue Yogastile für die unterschiedlichs-ten Zielgruppen und ihre jeweiligen Bedürfnisse entwickelt.

Dabei bleibt es nicht aus, dass es viele Missverständnisse gibt, was denn der eigentliche Sinn und Zweck des Yoga ist. Die Sinngebung und die Zielvorstellungen der entstehenden Yogarichtungen sind so unter-schiedlich, wie es wesentliche Bedürfnisse im physischen, emotionalen, sozialen, kreativen und spirituellen Bereich gibt.

Die ganzheitliche Lehre des YOGA gibt vielen Zielsetzungen Raum. Der Begriff Yoga weist ja per Definition darauf hin, dass EINHEIT der Weg und das Ziel ist.

Und so ist das Bedürfnis, sich durch einfache Bewegungen, die der Rehabilitation und der Regeneration dienen, gesund und fit zu halten und zu entspannen, ebenso berechtigt, wie der Drang, sich gelegentlich durch dynamische Übungsabläufe „auszupowern“. Man könnte darin schon ansatzweise die Intention des Yoga erkennen, polare Gegensätze zu integrieren.

Dabei kann allerdings das eigentliche Anliegen des Yoga, „die seelisch-geistigen Bewegungen zur Ruhe zu bringen“ (Patanjali, Yogasutra: citta-vrtti-nirodha) und im Geiste der „Losgelöstheit“ (vairagya) zu üben, allzu leicht in Vergessenheit geraten. Losgelöstheit bedeutet ja, dass für die Zeit des Übens kein Gedanke an die Vergangenheit und keine Projektion auf zukünftige Errungenschaften zugegen ist. In der jahr-hunderte-, gar jahrtausendealten Tradition des Yoga ging es immer darum, die Absicht des Übens und die Absichtslosigkeit – zwei scheinbar unvereinbare Gegensätze – in Einklang zu bringen. Wenn der Leistungs-gedanke, der auf vielen Yogamatten präsent ist, nicht mehr hinterfragt wird, kann die Übungspraxis nicht mehr ihrer ursprünglichen Definition der EINHEIT gerecht werden.

Nun ist Yoga nicht eine beliebige „Trendsportart“ für die Massen, wie es durch die Medien propagiert wird. Tatsächlich liegt dem Yoga eine Geisteshaltung zugrunde, die in Stille kultiviert und verfeinert werden sollte, damit ihre heilsamen Wirkungen tatsächlich zum Tragen kommen können.

Die Wirksamkeit des Yoga ist letztlich nicht von speziellen Asanas (Körperhaltungen), sondern vor al-lem von der Aufmerksamkeit, der inneren Ruhe, der Präzision der Ausführung und der Intention des


VORWORT

13

Praktizierenden abhängig. Qualität im Sinne von Einfühlungsvermögen steht daher vor allem für ange-hende Yogalehrerinnen und Yogalehrer an oberster Stelle.

Martina Mittag hat sich zur Aufgabe gesetzt, mit diesem anspruchsvollen Grundlagenwerk des Hatha Yoga all diesen Erfordernissen gerecht zu werden. Das vorliegende Buch Hatha Yoga entschleiert die traditionelle, für den westlichen Menschen philosophisch oft schwer verständliche Lehre.

Ganz nüchtern betrachtet, ist Yoga eine ganzheitliche Erfahrungswissenschaft, mit dem Ziel, die scheinbar gegensätzlichen Pole von Körper und Bewusstsein, Verstand und Gefühl, Materie und Geist in die Einheit zu bringen und zu harmonisieren.

Hatha Yoga – der Familienname oder Oberbegriff für alle Yogarichtungen, die von der Körperenergie und entsprechenden Haltungen ausgehen – setzt zwar bei der Erfahrung des Körpers an, doch im stillen Ver-weilen in einer äußeren Haltung kann eine innere Haltung entstehen, die konzentriert, wach und äußerst einfühlsam ist.

Diesem Verständnis zufolge ist „Körper“ im Yoga nicht bloß der Körper, sondern etwas Umfassendes, das die feinstofflichen Ebenen der Energie, des Mentalen und des Spirituellen beinhaltet. Somit geht der in-tegrale Ansatz der Übungspraxis im Hatha Yoga weit über das „moderne", funktionelle Verständnis eines „Bodyworkout“ hinaus ....

In den 1970iger-/1980iger-Jahren – als Yoga noch nicht Eingang in die Fitness- und Sportstudios ge-funden hatte – begegnete diese ganzheitliche Sicht im Westen noch völligem Unverständnis. Es haftete ihm der Nimbus des Exotischen und Mysteriösen an. Das bewegungslose Verharren in akrobatisch anmu-tenden Haltungen erinnerte viele an Darstellungen indischer Asketen auf dem Nagelbrett – eine für den modernen Menschen absurde Vorstellung. Yogaenthusiasten wurden häufig als vermeintliche Anhänger religiös-okkulter Sekten misstrauisch beäugt oder bestenfalls als exzentrische Spinner belächelt.

Doch das Image des Yoga in der westlichen Welt hat sich in den letzten 30 Jahren allmählich gewandelt. In Deutschland wurde Yoga gesellschaftsfähig, als die Volkshochschulen Hatha-Yoga-Kurse zur Gesund-heitsförderung und -vorsorge in ihre regulären Programme aufnahmen.

Zu der Zeit – 1989 – wurde ich gebeten, im Club Meridian (später MeridianSpa) erstmals einen Yogakurs zu unterrichten, der eine ausgewogene Mitte zwischen rein körperlichen Übungen und einer spirituell-geistigen Orientierung darstellen sollte. Es war das erste Fitnessunternehmen in Hamburg, das einen un-gewöhnlich hohen Anspruch an das Gesundheitstraining und das Ambiente stellte, um seinen Mitgliedern die besten Bedingungen für Regeneration und Wohlbefinden zu bieten.

Martina Mittag – Tanzpädagogin und Fitnesstrainerin sowie Bereichsleiterin der Kurse im MeridianSpa Wandsbek – besuchte meine wöchentlichen Yogakurse. Ihre unvoreingenommene Offenheit dem Yoga und anderen alternativen Disziplinen, wie Feldenkrais, Shiatsu, Tai Chi und Qigong gegenüber, wurde offenbar, als Martina die Konzeption, die Leitung und den Aufbau des „Spirit Centrums“ in Wandsbek übernahm.

Im Zuge einer wachsenden Zusammenarbeit mit Martina entstand ein reger Austausch. Nach verschiedenen Yogalehrerausbildungen wurde sie selbst als Ausbilderin von YogakursleiterInnen im Rahmen des VTF (Verband für Turnen und Freizeit) im Deutschen Sportbund tätig.


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HATHA YOGA

Als Referent und Mitprüfer hatte ich einige Male die Gelegenheit zu erfahren, welch hohen qualitativen Anspruch Martina Mittag an die angehenden Yogalehrer stellte.

Mittlerweile ist in vielen Unternehmen der Anspruch an einen verantwortungsbewussten Umgang mit der Gesundheit gewachsen, wobei großer Wert auf die Funktionalität der Trainingsmethoden gelegt wird. Genaueste Kenntnisse der Anatomie sind nicht nur für Sport-, sondern auch für Yogalehrer erforderlich geworden, um die Grenzen und Möglichkeiten der Belastbarkeit der Kursteilnehmer besser einschätzen zu können.

Martina Mittag hat den lebendigen Wechselwirkungen von körperlichen und seelisch-geistigen Abläufen große Beachtung geschenkt und hat die wesentlichen Aspekte von Struktur und Wirkung der Haltung, der Funktion der Muskulatur und der Bedeutung der Atmung und der inneren Haltung in Bezug auf Ener-gie- und Bewusstseinslenkung ausführlich behandelt. Auch die sorgfältige Vorbereitung, Hinführung und Ausführung jedes einzelnen Asana, das Auflösen und Nachspüren nach jeder Haltung wurde im Detail ausgearbeitet.

Gleich zu Beginn in den ersten Kapiteln bietet Martina Mittag einen weltanschaulichen Überblick zu den philosophischen Urgründen des Yoga und weist auf seinen hohen geistigen Anspruch im Sinne der Selbst-findung und Selbsterkenntnis hin und beschreibt im Detail die energetischen Grundvoraussetzungen im System der Koshas – der feinstofflichen Körper oder Erfahrungsbereiche – und der Chakren – der Energie-transformatoren im feinstofflichen Körper.

In der Beschreibung der Entstehungsgeschichte einzelner Asanas berücksichtigt sie die unterschiedlichen Schwerpunkte der Traditionslinien und bezeugt somit eine sehr großzügige, unparteiische Sichtweise, die in die Lage versetzt, Vor- und Nachteile der Wirkungen einer Übung zu ermessen.

Die präzisen, klar bebilderten Übungsanleitungen von 34 klassischen Asanas und verschiedenen Stunden-bildern, die aus zahlreichen Unterrichtseinheiten gesammelt wurden, bieten hoch motivierten Yogalehren-den umfangreiches Material für ein jahrelanges Studium, wobei sowohl die wissenschaftlich analytische Seite als auch die intuitiv-kreativen Fähigkeiten gefördert werden.

Der Leser bekommt einen detaillierten Leitfaden zum Aufbau seines Unterrichts, der nichts zu wünschen übrig lässt in Bezug auf Inspiration für unterschiedliche Übungsabläufe und die konkrete Analyse aller zu berücksichtigenden Gesichtspunkte.

Dieses hauptsächlich praxisbezogene Buch ist als Begleitung zur fundierten DTB-Yogalehrer-Ausbildung gedacht. Wohlwissend, dass die Teilnehmer den Gesamtumfang einer Ausbildung von 200-500 Unter-richtsstunden nicht im Einzelnen präsent haben können, ist das Werk Hatha Yoga auch als Nachschlage-werk konzipiert, um bestimmte Themenbereiche zu vertiefen und um das Wissen wohldosiert, der jeweiligen Unterrichtssituation entsprechend, einfließen zu lassen und anwenden zu können.

Kirti Peter Michel

Yogalehrer, Pädagoge für Psychosomatische Gesundheitsbildung, Autor



6 BEDEUTUNG UND PRAXIS VON ASANAS


HATHA YOGA

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6 BEDEUTUNG UND PRAXIS VON ASANAS

6.1 BEDEUTUNG

ASANA

As = Sitz

Der Sanskritbegriff Asana leitet sich ab von der Wurzel as, was Sitz, sitzen bedeutet. Schon lange, bevor sich das Hatha-Yoga-Übungssystem entwickelt hat, gab es in den Schriften47 Hinweise auf eine Yogahal-tung: den Sitz. Damit ist der Meditationssitz gemeint. Während im Allgemeinen der Kopfstand als König aller Asanas gilt, und der Schulterstand als Königin, kann man den Meditationssitz in seinen unterschied-lichen Variationen als Vater bzw. Mutter aller Asanas bezeichnen.

Was die Anzahl der Asanas betrifft, gibt es unterschiedliche Angaben. So wird in der Hatha-Yoga-Pradipika48 die Zahl von 8.400.000 Yogahaltungen genannt, von denen Shiva, der Schutzgott der Yogis, der Legende nach 84 Asanas zur Erhaltung der Gesundheit und Entwicklung von Selbstreflexion auswählte und lehrte. Von diesen wurden wiederum vier Haltungen (Siddhasana, Padmasana, Simhasana, Bhadrasana) als die Wesentlichen angesehen, welche allesamt Variationen des Meditationssitzes beschreiben.

So einfach der Sitz zunächst auch aussehen mag, so anspruchsvoll gestaltet er sich in der Praxis. Betrach-tet man den klassischen Meditationssitz allein vom körperlichen Aspekt her, setzt er flexible, bewegliche Hüftgelenke und Innenoberschenkel voraus. Zudem muss die Wirbelsäule aufrecht und entspannt in ihrer natürlichen Schwingung über einen längeren Zeitraum gehalten werden.

Wer es gewohnt ist, im Alltag hauptsächlich mit rundem Rücken zu sitzen und eventuell noch einen ver-spannten Schulter- und Nackenbereich hat, wird mit unflexiblen Hüften und einer runden Wirbelsäule kaum längere Zeit entspannt und aufrecht sitzen können. Von daher bieten die Asanas mit ihren vielen unterschiedlichen Wirkungsweisen ein perfektes System mit großer Bandbreite, um den Körper systema-tisch auf die Meditation bzw. den Sitz vorzubereiten.

47 Skuban, R. Pantanjalis Yogasutra. S.146./ Bäumer, B. & Deshpande, N. Y.: Patanjali: Die Wurzeln des Yoga, S. 121/ Autobindo, S. Bhagavadgita. Kapitel 6, Vers 11-13, S. 43 + 44.å48 Swami Svatmarama. Hatha-Yoga-Pradipika, Die Leuchte des Hatha Yoga. S. 25.


BEDEUTUNG UND PRAXIS VON ASANAS

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Wenn wir heute von Asana sprechen, sind Yogahaltungen gemeint. Eine gängige Sichtweise ist, dass letztendlich alle Asanas das Hauptziel haben, Körper und Geist auf den Meditationssitz vorzubereiten. Besonders in Hinblick auf das Yogasutra nach Patanjali ist diese Sichtweise schlüssig, da zunächst die kör-perlichen Voraussetzungen (Asana) geschaffen werden, um eine Basis für die feineren Aspekte (Atemlen-kung, Zurückziehen der Sinne, Konzentration) zu schaffen, was wiederum die Grundlage für Meditation ist.

Die Entstehung und Entwicklung von Asanas kann man sich als einen dynamischen Prozess vorstellen. Manche Asanas sind noch relativ jung, d. h. erst innerhalb der letzten 100 Jahre entstanden, dazu gehört ein Großteil der Standhaltungen. Andere, wie archäologische Funde im Industal (im heutigen nordwestli-chen Indien) belegen, zeigen yogische Siegel, Symbole und Haltungen, deren Ursprung auf etwa 5000 v. Chr. geschätzt wird.

Da viele der Asanas Bezeichnungen haben, die sich auf die Natur (Baum, Berg) oder Lebewesen (Kobra, Heuschrecke, Kamel) beziehen, kann man davon ausgehen, dass die einzelnen Haltungen durch Beobach-ten und Imitieren der Natur entstanden sind oder zumindest sehr stark davon beeinflusst wurden. Durch das Einnehmen und Experimentieren mit Körperhaltungen fand man heraus, dass bestimmte Haltungen reinigende, gesunderhaltende und energetische Wirkungen haben.

Asanas und Praktiken, die der tantrischen Entwicklungslinie entstammen, sind aus dem reichen Schatz der Erfahrungen um das feinstoffliche Energiesystem (Chakras, Nadis) entstanden. Sie sind von Yogis entwickelt worden, die über eine tiefe innere Schau verfügten, welche zum Wissen über die Wirkungen und Verbindungen von Körperhaltungen und Prana führte. Andere Ausrichtungen, welche den Aspekt der Askese in den Vordergrund stellten, hatten ihren Fokus mehr auf die Überwindung des physischen Körpers und dessen Befreiung durch Asanas, Selbstdisziplin und Konzentration gerichtet.

Aus den vielen verschiedenen Ansätzen heraus entwickelten sich im Laufe der Zeit ganz unterschiedliche Vorstellungen und Ausprägungen, was die Praxis der Asanas betrifft. Einen übergeordneten, gemei nsamen Konsens gab es nie und gibt es auch heute nicht. Die Bandbreite der Asanapraxis umfasst Ausrichtungen, deren Haltungen einen akrobatischen und herausfordernden Charakter haben, es gibt Richtungen, in denen der körperliche Aspekt im Vordergrund steht (praktiziere Asanas mit Hingabe und der Rest kommt ganz von selbst), in einigen Traditionen werden Asanas in festgelegten Reihenfolgen oder Serien unter-schiedlicher Schwierigkeitsgrade praktiziert, andere wiederum stellen Wirkungsweisen in den Vordergrund, oder spirituelle Themen bilden den Rahmen für die Asanapraxis, manche Schulen praktizieren überwie-gend statisch, andere wiederum praktizieren überwiegend dynamisch. Und mittlerweile verbinden viele Schulen und Lehrer unterschiedliche Ansätze miteinander.


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HATHA YOGA

6.2 DIE GRUNDHAlTUNGENWie oben erläutert, ist die Praxis der Asanas ein organisches System, welches sich auf verschiedenen We-gen und Traditionslinien im Laufe der Zeit entwickelt hat. Auch heute noch kommen immer wieder neue Asanas und Variationen von Asanas hinzu. Die Anzahl der heute gebräuchlichsten Asanas beläuft sich auf etwa 30-40 Haltungen.

Im Allgemeinen werden jedoch folgende 12 Grundhaltungen als die Wesentlichen angesehen.

1. Kopfstand – Shirsana

2. Schulterstand – Sarvangasana

3. Pflug – Halasana

4. Fisch – Matsyasana

5. Vorwärtsbeuge im Langsitz – Paschimottansana

6. Kobra – Bhujangasana

7. Heuschrecke – Shalabhasana

8. Bogen – Dhanurasana

9. Drehsitz – Ardha Matsyendrasana

10. Krähe – Kakasana

11. Stehende Vorwärtsbeuge – Uttanasana

12. Dreieck – Trikonasana

Von diesen 12 Haltungen gibt es eine Vielzahl an Variationen, Erweiterungen und Modifikationen. Um das ganze System übersichtlich darzustellen, gibt es, unabhängig von der Anzahl der Asanas, verschiedene Möglichkeiten, diese in Kategorien einzuordnen.



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6.3 BEWEGUNGSRICHTUNGEN DER WIRBElSÄUlE

6.3.1 DER FORM UND AUSRICHTUNG IM RAUM ENTSPRECHEND

HAlTUNGEN IM STAND

Tadasana (Berghaltung) Virabhadrasana 2 (Heldenhaltung) Vrikshasana (Baum)

HAlTUNGEN IM SITZ

Dandasana Upavista Konasana Ardha Matsyendrasana (Stockhaltung) (geöffnete Winkelhaltung) (Drehsitz)


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HATHA YOGA

HAlTUNGEN IM lIEGEN

Eka Padana Apanasana Setu Bandha (Schulterbrücke)

Makarasana-Variation (Krokodilhaltung)

6.3.2 IHRER FUNKTION ENTSPRECHEND

KRAFT- UND STÜTZHAlTUNGEN

Phalakasana (Bretthaltung) Vasisthasana (Seitstütz mit Bindung)



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BAlANCEHAlTUNGEN

Kakasana (Krähe) Hasta Padangusthasana (Hand-Fuß-Haltung)

UMKEHRHAlTUNGEN

Salamba Sarvangasana Viparita Karani Adho Mukha Svanasana Eka Pada (Schulterstand) (halber Schulterstand) (herabschauender Hund mit Beinsplit)


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HATHA YOGA

ENTSPANNUNGSHAlTUNGEN

Shavasana Balasana (Rückenlage) (Kind)

Sukhasana (aufrechter Sitz)

6.3.3 DEN BEWEGUNGSRICHTUNGEN DER WIRBElSÄUlE ENTSPRECHEND

Eine differenzierte Anordnung, die sowohl einfache als auch komplexere Asanas beinhaltet und einen um-fassenden Überblick gibt, ist die Einteilung den Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule entsprechend. Um die Struktur einer Haltung zu erfassen und zu verstehen, ist zunächst der Blick auf die Bewegungsrichtung der Wirbelsäule entscheidend für die Einteilung in eine der folgenden Kategorien.

a) „Meru Danda“, die Achse der Welt – die Wirbelsäule und ihre Bewegungsrichtungen

Meru49 ist, mythologisch gesehen, ein Berg im Zentrum des Universums, welcher sich über hunderttau-sende Kilometer erstreckt und der Treffpunkt der Götter ist. Es heißt, dass auf seinem Gipfel der Ganges (Sushumna Nadi) entspringt und unter ihm die sieben niederen Welten (die Chakren) liegen.

Im Yoga und in der tantrischen Sichtweise steht Meru Danda für die menschliche Wirbelsäule. Sie bildet die vertikale Achse der physischen Bewegungen und ist zudem der Kanal für das Nervensystem und die energetischen Prozesse.

49 Quelle: Huchzermeyer, W. (2015, S. 115).



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Aus Sicht des Yoga hat jedes Einwirken auf die Wirbelsäule eine Wirkung auf das ganze System. Somit steht die Wirbelsäule stets im Mittelpunkt der Übungspraxis. Alle Asanas wirken ohne Ausnahme auf die Wirbelsäule.

Vom anatomischen Standpunkt her betrachtet, gibt es sechs Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule: Flexion, Extension, Lateralflexion (rechts-links), Rotation (rechts-links).

b) Die acht Grundbewegungen der Wirbelsäule im Yoga

1. Axiale Streckung Tadasana (Berghaltung)

Die Aufrichtung der Wirbelsäule in ihrer vertikalen Achse. Die Wirbelsäule wird bewusst über ihre neutrale Position hinaus (Doppel-S-Schwingung) verlängert. Die axiale Streckung ist eine wesentliche Grundlage und Voraussetzung für jede weitere Bewegung. Alle aktiven Haltungen beginnen stets mit der axialen Streckung. Länge schaffen ist sowohl Voraussetzung für Energiefluss als auch Prävention gegen Verletzungen.

2. Kompression Das Gegenteil der „axialen Streckung“ meint das Zusammensinken der Wirbelsäule in der vertikalen Achse. Meist entsteht dies durch zu viel Sitzen oder eine ungünstige Körperhaltung über einen län-geren Zeitraum. Besonders diese Bewegung soll mit der Yogapraxis ausgeglichen werden, sodass sich die natürliche Körperhaltung mehr der axialen Streckung annähert.


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HATHA YOGA

3. Vorbeuge (Flexion)

Uttanasana (Vorbeuge im Stand) Paschimottanasana (Zange)

4. Rückbeuge (Extension)

Bhujangasana (Kobra) Dhanurasana (Bogen)

5. Seitneigung rechts (Lateralflexion)6. Seitneigung links (Lateralflexion)

Trikonasana (Dreieck) Utthita Parsvakonasana (gestreckter Seitwinkel)



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7. Drehbewegung rechts (Rotation)8. Drehbewegung links (Rotation)

Makarasana-Variationen (Krokodilhaltungen)

6.4 AllGEMEINE WIRKUNGEN DER ASANAS„Kein Lob ist zu groß, wenn es gilt, die fast übernatürliche Wirkung der Körperhaltungen auf den mensch-lichen Organismus und ihre Rolle bei der Bewahrung der Lebenskraft und zur Förderung der Gesundheit zu schildern.“ 50

Asanas wirken auf körperlicher, energetischer, mentaler, emotionaler und spiritueller Ebene. Jedoch hän-gen die Wirkungen der Asanas im Einzelnen davon ab, in welcher Form praktiziert wird, sowohl von der Art der Übungspraxis, als auch von der inneren Haltung und Ausrichtung her. Klassischerweise wird ein Asana statisch gehalten, doch im Laufe der Zeit haben sich viele Möglichkeiten von dynamischen Hinführungs-wegen etabliert. Asanas können vom muskulären Aspekt her körperlich intensiv oder sehr durchlässig praktiziert werden. Die Wahl der Methode hat immer auch eine Wirkung auf das gesamte Erleben.

Bezogen auf die unterschiedlichen körperlichen Systeme, können folgende Wirkungen festgestellt werden:

Bewegungsapparat

» Verbesserung der Knochenstruktur;

» Kräftigung der „Core-Muskulatur“ (tief liegende, rumpfaufrichtende Muskulatur);

» Aufrichtung und Stabilisierung der Wirbelsäule;

» Ausgleich von muskulären Dysbalancen und somit Verbesserung der Körperhaltung;

» Kräftigung und Dehnung der Skelettmuskulatur;

» Verbesserung der motorischen Fähigkeiten (Beweglichkeit, Koordination, Gleichgewicht).

Herz-Kreislauf-System

» Verbesserung der Blutzirkulation und der Durchblutung der inneren Organe;

» Regulierung des Blutdrucks.

50 Yesudian, S. & Haich, E. (1984, S. 140).


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MARTINA MITTAG HATHA YOGA - dersportverlag.de · DAS KOMPLETTE BUCH Nach einer umfassenden Einführung in das Thema mit einer fundierten Übersicht zu Ursprung und Philosophie des