Men's Fitness 06/2012 Probe

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01 COVER JUNE 12.indd 1 25/04/2012 09:47

Fit im Juni

08 Tipp des Monats – Muskelenergie

09 Laufen Sie um Ihr Geld…! Sparen und dabei fit werden

10 MMA-Star Gina Carano – Im Fight mit Ewan MacGregor in „ Haywire“

12 Sportler-Nahrung – Die richtige Mahlzeit

14 Selbstkontrolle – Immer cool bleiben

16 Fitnessfaktor Schlaf – Erholen und regenerieren

18 Große Gewichte – So heben Sie noch mehr!

Expertentipps & Training

22 Muskelexperte Charles Poliquin – Teilwiederholungen

24 Kardio-Experte Tim Don – Indoor Training

26 Personal Trainer Dirk van der Klok Running: 10 Tipps für die richtige Vorbereitung

28 Fragt unseren Experten – MF beantwortet Eure Fragen

Ausrüstungs-Profi

55 Pentax Optio WG-1 GPS – Die Kamera fürs Extreme

56 Test: Herzfrequenzmesser – Besser denn je zuvor

58 Sport-Rucksäcke – Für alle Fälle gerüstet

60 Bike-Check – Moderne vs. Klassik

61 Neuheiten – Camping & Schwimmen

62 Pflege – For Men

Features

30 Die 5-Minuten-Lösung – Der Weg zu mehr Muskeln und weniger Fett

38 X-Faktor – P90X-Training: Das härteste und erfolgreichste TV-Training der Welt?

44 Effektives und kostenfreies Heim-Training – So nutzen Sie alle Räumlichkeiten für Ihr persönliches Training

MF INHALT

4 / JUNI 2012/mensfitness.de

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Features

50 Krav Maga Exklusiv – Superstar Roy Elghanayan

64 Studio-Report Deutschland – CrossFit Essen: WOD - das Training für Jedermann!

68 Short Cut - US-CrossFit-Star Rob Orlando

69 Abenteuer-Rennen – MF begibt sich in die Alpen

74 Abenteuer-Trip – 10-mal über die „Viertausend“

79 Abenteuer-Report – Gipfelstürmer, der Selbstversuch

84 Triathlon – Trainingslager und Tipps für den optimalen Start in die Saison

88 Leser Foto-Aktion – Euer Bild in Men’s Fitness

122 Das letzte Wort – MMA-Fighter Sebastian Risch

89 EAT FIT - Intro & Tipp des Monats90 Schnelle Tipps – Mineralstoffe und die

Wahrheit über Fett91 Perfekte Ernährung – So essen Sie gut und

günstig92 Meisterkoch – Miesmuscheln, Muskelmacher

aus dem Meer94 Zusatzernährung – Protein-Power anstatt

Koffein95 Smart Shopping – Gesund und richtig

einkaufen

97 Intro & Tipp des Monats

98 Gastexperte – MovNat, das natürliche Workout

104 Must Do Move – 5 Übungen für einen starken Rücken

106 Studio Sünden – Mehr Erfolg durch weniger Fehler

110 Gym Talk – Der richtige Workout-Rhythmus

111 Wissen – Explosive Mischung

112 Top-Workout – Das perfekte Ganzkörper-Workout

JUNI 2012

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S. 30

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20/JUNI 2012/mensfitness.de

Trizeps, und es können größere Gewichte bewegt werden“, sagt der MF-Muskelexperte Charles Poliquin. „Der Sportler kann auch den Hinterkopf gegen die Bank pressen. Dies löst einen angeborenen Reflex aus, mit dem bis zu fünf Prozent höhere Gewichte möglich sind.“

♣ Den Kopf freimachenMachen Sie sich Gedanken, ob das Gewicht nicht doch zu schwer ist? Oder ob Sie die Vordertür auch richtig zugesperrt haben?Sorgen sind eine sichere Art, sich selbst zu schwächen. „Beim Training sollten alle anderen Gedanken in den Hintergrund treten. Ihre einzige Sorge sollte sein: Wie bekomme ich das Gewicht nach oben?“ erklärt Lovett. „Eine klare Zielsetzung und Selbstvertrauen können wirklich viel bewirken.“

♥ Richtig greifenSitzen die Hände an der Stange zu eng oder zu weit? Dann machen Sie sich das Leben unnötig schwer. Beim Bankdrücken sollten die Hände an der olympischen Langhantelstange auf den Markierungen sitzen. So ist sichergestellt, dass sowohl die Brustmuskeln als auch der Trizeps die Bewegung unterstützen. Beim Kreuzheben

sollten die Hände so eng wie möglich zusammengeführt werden, ohne beim Anheben die Beine zu berühren.

Fersen positionieren„Bei jeder Übung im Stand müssen zunächst die Fersen an der richtigen Position fest auf den Boden gesetzt werden (bei den meisten Übungen hüftbreit, bei der Kniebeugeschulterbreit). Dabei die Schulterblätter zusammenpressen, damit der Rücken seine natürliche Krümmung beibehält“, rät der Trainer Andy McKenzie. „Wenn die Ausgangsposition stimmt, konzentrieren Sie sich darauf, das Brustbein nach oben zu strecken und die Fersen in den Boden zu stemmen.“

♦ Mit Hilfestellung arbeitenWenn nebenan ein Kollege bereit steht, der im Notfall eingreifen kann, steigt das

Beim Warm-up nicht dehnenWer immer noch brav seine zehn Minuten Stretching vor dem Training absolviert, sollte damit aufhören. In Studien hat sich gezeigt: Statisches Stretching vor dem Workout schwächt die Muskeln. Die maximale Leistungsfähigkeit sinkt dabei. Zum Dehnen sollten nur Pausen oder Tage mit aktiver Regeneration genutzt werden.

pBeBeBeBeBewewew gug ng unterstützen. Beim Kreuzheben

,strecken und die Fersenstemmen.“

♦ Mit HilfestelluWenn nebenan ein KolleNoNoNoN tftfall eingreifen kann,

Selbstvertrauen für die großen Übungen. Sie wissen dann: Wenn es nicht klappt,droht nicht gleich eine Verletzung.

♣ Richtige Schuhe kaufenSie haben neue, speziell gepolsterte blitzsaubere Turnschuhe, die ein kleines Vermögen gekostet haben?Sind Sie sich sicher, dass es sich dabei ums richtige Schuhwerk fürs Fitnesstraining handelt, und nicht um spezielle Laufschuhe? Bei schweren Gewichten sollten sich die Fersen so nahe wie möglich am Boden befinden und nicht höher liegen als die Zehen. Investieren Sie in Gewichtheber-Schuhe. Auch ein altes Paar Converse sind gut geeignet. Damit sind die Füße ideal fürs Gewichtstraining ausgerüstet.

♥ Augen offen haltenAuf der Flachbank muss auch der Kopf in die richtige Position gebracht werden. Die einfachste Möglichkeit, das zu erreichen: Achten Sie darauf, dass sich die Stange direkt oberhalb der Augen befindet. Dies ist die korrekte Position, um die Stange anzuheben und dann wieder zum Brustkorb sinken zu lassen. Hierdurch wird der Fokus auf die Brustmuskulatur und den Trizeps verschoben.

♣ Die Zunge einsetzenPressen Sie vor jeder Standübung die Zunge gegen den Gaumen. Dabei werden

die Nackenmuskeln aktiviert, was den Kopf und in der Folge den gesamten

Körper stabilisiert.

♦ Gut ausruhenWenn Sie direkt nach dem

Warm-up schwere Gewichtestemmen, haben die Muskeln

unter Umständen nicht genug Zeit, ihre Energiereserven aufzufüllen. Die

Übung wird dann zur unlösbaren Aufgabe. Mit drei bis fünf Minuten Pause

zwischen schweren Sätzen haben die Muskeln ausreichend Zeit, sich für den nächsten Satz voll zu erholen.

Fit Liste

18-20 H3 FIT LIST_HH.indd 24 23/04/2012 17:49


MuskelnDie Experten

TeilwiederholungenDiese Übungsform mag nach Mogelei klingen. Doch die Teilwiederholungen haben durchaus einen positiven Trainingseffekt, wenn sie richtig eingesetzt werden, meint CHARLES POLIQUIN.

Wie oft haben Sie schon gesehen, wie eine Bohnenstange im Fitnesscenter halbherzige

Achtel-Kniebeugen an der Multipresse hinschlampt?

Wer meine Kolumne regelmäßig verfolgt, wird sich noch gut an den Artikel zu diesem Thema erinnern: Es ist wichtig, übers ganze Bewegungsausmaß zu gehen. Nur so sind maximale Kraft- und Volumenzuwächse möglich.

Teilwiederholungen haben dennoch ihre Daseinsberechtigung im Trainingsprogramm. Sie müssen allerdings zielgerichtet genutzt werden. Kleiner Tipp an die Bohnenstange: Das Mogeln bei der Kniebeuge mit Rückenauflage gehört nicht dazu.

> TeilerfolgeViele erfolgreiche Gewichtheber

nutzen Teilwiederholungen fürs Training. Und Elite-Bodybuilder entwickeln damit ihre Muskeln weiter – wie „Mr. Olympia“ Frank Zane, der mit viertel Kreuzheben seinen Rückenstrecker aufgebaut hat.

Die Übungsform kann in bestimmten Übungsphasen sehr effektiv sein – sowohl, um die nächste Fitness-Stufe zu erreichen, als auch, um für eine spezielle Sportart zu trainieren. Fortgeschrittene Sportler können damit einzelne Phasen einer Gesamtbewegung gezielt angehen, an denen es noch hakt. Hier sind die fünf für mich wichtigsten Gründe, Teilwiederholungen ins Workout einfließen zu lassen:

1 Größere GewichteIn dieser Form sind größere Lasten möglich als über das gesamte Bewegungsausmaß hinweg. Wenn einmal bestimmte starke Phasen identifiziert wurden, lassen sich diese mit Gewichten entsprechend überlasten. Wenn im Training beispielsweise immer nur vollständige Kniebeugen vorgesehen sind, entgeht dem Sportler die Möglichkeit, den oberen Teil der Bewegung durch viertel Kniebeugen maximal zu überladen.

2 Flüssigere BewegungenEs gibt meistens eine Phase, in

der eine Bewegung hakt. Ein Beispiel wäre die untere Position des Bankdrückens. Das Gesamtgewicht wird oft durch diese Schwachstellen begrenzt. Teilbewegungen sind eine der besten Herangehensweisen, um diese Bereiche gezielt anzugehen.

Nehmen wir an, ein Sportler hat Probleme in der Ausgangsposition eines Bizeps-Curls. Dann kann er auf einem Curlpult auf 45 bis 60 Grad mit einem sehr hohen Gewicht nur die ersten 45 Grad der Bewegung trainieren. Die Übung muss er über dieses begrenzte Bewegungsausmaß hinweg langsam ausführen, um die maximale intramuskuläre Spannung zu erzeugen. Abrupte Aktionen sind außerdem zu vermeiden, weil diese die Sehnen verletzten können.

3 Aktiviertes NervensystemTeilwiederholungen durchbrechen die Schranken, die uns das Nervensystem setzt. Extrem schwere Gewichte in der

oberen Bewegungsphase reduzieren den inneren Widerstand gegen die große Last, die auf die Wirbelsäule wirkt. Powerlifter nutzen diese Technik bei Kniebeugen und beim Bankdrücken, um sich auf die Spitzenbelastungen des Wettkampfs vorzubereiten. Nach den Teilwiederholungen fühlt sich das Gewicht leichter an, wenn die Langhantel dann anfangs aus der Halterung genommen wird.

4 Psychologischer VorsprungDas Training einer bestimmten Bewegungsphase hat vor großen Wettkämpfen in der Saison den Effekt, dass es den Sportler nicht so erschöpft wie Übungen übers gesamte Bewegungsausmaß hinweg. Vor einem wichtigen sportlichen Ereignis kann so eine Einheit zudem auch einen psychologischen Schub geben. Der Sportler bekommt bestätigt, dass er immer noch stark genug ist.

5 RehabilitationCarl Miller, Trainer der amerikanischen Gewichtheber, nutzt Teilwiederholungen zur Regeneration von Athleten in seinem Studio in New Mexico. Anstatt verletzten Kunden komplett vom Krafttraining abzuraten, sieht sich Miller an, in welchem Bereich noch ein Training möglich ist. Danach wird dieser Bereich je nach Schmerzempfinden Stück für Stück ausgedehnt, bis die Verletzung ausgeheilt ist.

„Teilwiederholungen können in bestimmten Übungsphasen

sehr effektiv sein – sowohl, um die nächste Fitness-

Stufe zu erreichen, als auch, um für eine spezielle

Sportart zu trainieren.“

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P90X-Training

Das 8-Minuten-Bauchmuskeltraining. Das 7-Minuten-Bizeps-Workout. An einem Wochenende zur filmreifen Brustmuskulatur. Wer nachts durch die Kanäle zappt, bekommt massenweise Dauerwerbesendungen zu sehen. Sie versprechen alle, den Körper in immer kürzerer Zeit top in Form zu bringen. Zu sehen sind darin meist braungebrannte grinsende Männer und Frauen

mit Waschbrettbäuchen. Die meisten Workouts basieren auf Geräten und Hilfsmitteln. Dem Zuschauer wird fast immer erklärt, wie er scheinbar mühelos zum Erfolg kommt. P90X ist ein 90-tägiges Schnellprogramm aus Kurzhantelübungen, plyometrischen Bewegungen und Kampfkunst. Es klingt nicht viel anders als der Rest. Und das ist es auch nicht..

„Ehrlich gesagt: Ich glaube, es ist für jeden geeignet. Allerdings ist schon Einsatzfreude gefragt“, meint Bill Young. Der 41-jährige Unternehmer hat das volle Programm bereits drei Mal absolviert. „Wenn ich nur halbherzig an die Sache herangehe, komme ich natürlich nicht ans Ziel. Wenn ich aber die Einstellung habe, dass ich es schaffe und positive körperliche Veränderungen bewirken kann, gehe ich für meine

Das P90X-Training wurde über eine der beliebtesten Werbeaktionen in der amerikanischen Geschichte am Markt eingeführt. Es hat sich millionenfach verkauft und ganze Heerscharen von Fans sowie Dutzende berühmter Anhänger angelockt. Außerdem gibt es eine topaktuelle Neuauflage des Workouts. Aber ist das P90X-Programm wirklich das härteste Fitnesstraining, das ein Sportler vor dem heimischen Bildschirm absolvieren kann?

Von Joel Snape

FaKtor

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mensfitness.de /JUNI 2012/ 39

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„Der Unterschied zum „Gegner der Straße“ und

einem Terroristen ist, dass der Terrorist vor

niemandem Angst hat, auch nicht vorm Tod.“

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FIGHTING EXKLUSIV


KRAV MAGA SUPERSTAR ROY ELGHANAYAN DER BESTE SEINER ART

Um es kurz zu machen: Wer wissen will was der

Mann drauf hat, der zieht sich das Demonstrations-

Video auf unserer MF-Webseite rein. Noch Fragen?

Klar, wir wollen wissen, wie man einen solch hohen Level

an Körperbeherrschung, Schnelligkeit und Kompetenz

erreicht. Der zweimalige israelische Champion,

Ju-Jitsu-Meister und Ausbilder der israelischen Special

Forces ist „die“ Koryphäe, wenn es um die israelische

Selbstverteidigungskunst Krav Maga, geht. Sein Motto

lautet: Kannst du einen Terroristen bezwingen bezwingst

du auch deine Gegner auf der Straße!

Und das Beste daran: Das könnt ihr auch! …sagt Roy.

Von Oliver Bloss

50-53 Krav.indd 45 23/04/2012 18:33

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The Tap On Elite is ideal if you want an easy-to-use unit that monitors your heart rate while you train. Changing modes is as simple as tapping the screen, and it tracks time in heart rate zones to measure your progress. It also has a dehydration warning which monitors your workout intensity.THE GOOD Very easy to useTHE BAD Serious athletes will want GPSoregonscientific.com

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Beherzter EinsatzMit den neuen Herzfrequenzmessern die Fitness besser überwachen als je zuvor

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Der einfache und erschwingliche Suunto Quest

erleichtert die Interpretation der Trainingsergebnisse.

Durch die Synchronisation mit movescount.com

können Sie Ihre Workouts unterwegs aufzeichnen

und die Resultate später auswerten. Außerdem ist

es möglich, Trainingsprogramme zu planen und auf

die Uhr hochzuladen. Die Uhr muss nicht aufgeladen

werden. Außerdem ist eine clevere Touchscreen-

Funktion fürs Intervalltraining enthalten. Es genügt,

einfach den Bildschirm anzutippen, um die Zwischenzeit

aufzuzeichnen. Dies ist ideal zum Laufen, Radfahren und

Timen der Ruhepausen im Fitnesscenter. Zur Messung

von Tempo, Abstand und Frequenz ist der separat

erhältliche Foot Pod notwendig.

suunto.com/de

Fachjargon

BrustgurtDieser Sensor zeichnet den Puls auf und übermittelt die Messwerte an die Uhr.

Foot PodEin Zubehörteil, das an den Schnürsenkeln befestigt wird. Es misst die Distanz und das Lauftempo.

HerzfrequenzbereicheDiese dienen der Messung der Trainingsintensität. Der Zielbereich der Herzschläge pro

Minute kann für jeden Bereich eingestellt werden (beispielsweise Zone 1: 95–115 bpm).

Automatische SynchronisationDie Übermittlung der Trainingsdaten auf den Computer.

GPS-KompatibilitätEine Alternative zumMess-Sensor am Fuß.Zur Strecken- und Distanzmessung wirdein GPS-System verwendet.


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GearHound Bike

BIKE-CHECK: YIN & YANG MODERNCannondale SuperSix Evo Ultimate

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Verbindet man die Begriffe High End und

Superlativ mit einem Rennrad, könnte am Ende

das SuperSix Evo stehen. Der leichteste

Rahmen mit den höchsten Steifigkeitswerten,

ein geringer Rollwiderstand, maximale

Effizienz und hochwertigste Ausstattung

sorgten dafür, dass das „TOUR“– Magazin den

Renner sogar zum „besten Rad der Welt“ kürte.

Ausgestattet mit dem leichtesten Carbon-

Serienrennradrahmen, der je gebaut

wurde, bringt dieser gerade mal

695 Gramm auf die Waage.

Dabei weist das Bike die

besten „stiffness to

weight“-Werte (STW-Wert)

auf, die je gemessen

wurden. Das bedeutet,

trotz seines minimalen

Gewichts, reagiert das

Rad einwandfrei und

direkt auf die Befehle

und Handhabung seines

Piloten. Perfekte

Ausgewogenheit zwischen

leicht und dennoch stark,

sowie der Verbindung von steif

und trotzdem geschmeidig

verleihen dem Rad zu Recht seinen

Superstar-Status.

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CLASSICSchindelhauer Ludwig XI

Stilvoll Strampeln – auch ohne Kette

Fit in the City! Einen besonders stilvollen Auftritt

garantiert das „Ludwig XI“ von Schindelhauer Bikes,

bei dem das Motto „weniger ist mehr“ lautet.

Kompromissloses Design paart sich bei diesem

edlen Klassiker in Sahneweiß mit

außergewöhnlichem technischem Know-how: Wie

alle Schindelhauer-Bikes kommt Ludwig XI ohne

Kette aus. Der sehr leichte und zugleich robuste

Zahnriemenantrieb sorgt für einen flüsterleisen

Antrieb. Dank dieser formschönen,

zugleich aber sehr

funktionellen Komponenten

wird auch Gewicht

gespart, so dass Ludwig

XI gerade mal elf

Kilogramm auf die

Waage bringt.

BROOKS-

Lederapplikationen

an Lenker und Sattel

runden den

eleganten Style ab.

Mit seinen elf Gängen

lädt der stylische

Klassiker übrigens auch

gerne mal zum Sprint ein

und zeigt dem SUV im City-

Stau seine Rücklichter.

UVP: 1.995.- Euro;

schindelhauerbikes.com

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Workout Of The Day Training für Jedermann

Spätestens seit Anfang dieses Jahres ist der Begriff “CrossFit“ in aller Munde. CrossFit

steht für ein hochintensives, funktionelles Training, das alle für Fitness relevanten

körperlichen Fähigkeiten im gleichen Maße trainiert. Aber was heißt das eigentlich

genau und wie muss man sich eine Trainingseinheit vorstellen?

Björn Birken, Headcoach vom CrossFit Essen hat sich dieser Fragen angenommen.

Im Gegensatz zum typischen Fitnesstraining werden bei CrossFit keine Muskeln isoliert trainiert. Es gibt kein Splittraining, bei dem Beine und Arme an unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Der Körper wird nicht in Muskeln unterteilt, sondern es werden Bewegungen trainiert, die ihn auf alle Situationen vorbereiten, die es im Alltag geben kann. Und hier sind nicht nur Kraft und verschiedene Formen der Ausdauer gefordert, sondern auch Agilität, Power,

Speed, Gleichgewicht, Genauigkeit, Koordination und Beweglichkeit. Das folgende Workout ist ein typisches WOD (Workout Of The Day), wie man es in der Essener CrossFit-Box vorfinden kann. Es verlangt dem Sportler alle oben genannten Fähigkeiten ab und sieht auf den ersten Blick vielleicht wahnsinnig schwierig aus. Jedes Workout ist jedoch auf die Fähigkeiten des Einzelnen anpassbar und daher ist CrossFit wirklich für JEDEN geeignet!

Trainer

Björn Birken, 30 Jahre.

Als Gründer und Head-Coach von CrossFit Essen und staatlich examinierter Physiotherapeut ist er Experte für die Bereiche Training, Medical Fitness, Rehabilitation und Ernährung. Lieblingsübungen: Handstand Push up, Double under Deadlift Nicht so gern: Sprinten

Das Workout

„Vans“: 3 Runden auf Zeit

3 Handstand Push Ups

6 Muscle Ups

9 Snatches (40 kg Männer/20 kg Frauen)

12 Toes to bar

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STUDIO REPORT


Handstand Push Up Eine CrossFit-Übung aus dem Bereich der Gymnastik. Durch diese Übung trainiert man Oberkörperkraft, Gleichgewicht und Körperspannung. Ausgangsposition ist ein Handstand an der Wand. Bauch und Gesäß sind angespannt, der Rücken ist gerade. Die Arme sind komplett gestreckt, der Kopf befindet sich zwischen den Armen. Die Ellenbogen beugen und den Körper absenken, bis der Kopf den Boden berührt. Die Endposition des Kopfes ist dabei leicht vor den Händen. Die Arme wieder strecken, bis die Ausgangsposition erreicht ist. Die Körperspannung bleibt während der gesamten Übung erhalten.

Die Übungen

1

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2

5

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OutdoorDas Leben auf der Fitness-Spur

MF testet ...

Haben Sie die Nase voll davon, über den Asphalt zu traben? Möchten Sie ins Gelände? Ben Ince von MF hat sich in ein Abenteuer-Trainingslager in den Alpen begeben, um bei Experten Unterricht zu nehmen – und bei einem Rennen mitzufahren.

Ziel Training fürs Adventure-Rennen

Disziplinen Geländelauf, Mountainbiking, Kajakfahren

Ort Grand Bornand, Frankreich

Fitnessniveau

Mittelstufe

Unternehmen Adventures In The Alps

Website adventuresinthealps.com

Details


Abenteuer-rennen

Ben von MF bei einer Talfahrt während seiner Woche im Adventure-Trainingslager

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Gipfel-stürmer

Der marokkanische Toubkal gehört zu den Viertausendern, die MF in dieser Ausgabe als leicht erreichbare Gipfel vorstellt. Auch unerfahrene Bergsteiger können den Berg in kurzer Zeit bezwingen. Jon Lipsey ist dem afrikanischen Giganten aufs Dach gestiegen.

mensfitness.de/JUNI 2012/79

Abenteuer Outdoor

Wenn Sie nicht gerade begeisterter Bergsteiger oder Hobbygeograf sind, werden Sie Toubkal auf der Landkarte wahrscheinlich nicht finden. Das heißt aber jetzt nicht, dass Sie eine schlechte Allgemeinbildung hätten.

Schließlich handelt es sich dabei nicht um den Mont Everest. Der marokkanische Viertausender – mit seinen 4.167 Metern der höchste Punkt im Atlasgebirge und Nordafrikas – lockt erst in den letzten Jahren größere Zahlen an Touristen ins Land.

Der Reiz des Toubkal liegt darin, dass es im Sommer selbst unerfahrene Wanderer mit einem gewissen Fitnessniveau innerhalb von zwei Tagen bis nach oben und wieder zurück ins Tal schaffen können. So ist es möglich, an einem langen Wochenende einen Viertausender zu erklimmen. Mit meinem begrenzten Bergsteigerwissen bin ich die ideale Testperson. Und ich bin davon überzeugt, dass meine Lungen und Beine alle Herausforderungen bestehen können, vor die mich der maghrebinische Gigant stellt.

Es gibt nur eine Unbekannte: Nichts garantiert mir, dass ich nicht der Höhenkrankheit zum Opfer falle. Laut Tourbuch äußert sich diese durch Kopfschmerz, Schwindel und Übelkeit.

79-83 Y ADVENTURE TREKKING TOUBKAL.indd 89 24/04/2012 12:24

EatFitAuftanken

INHALT

90 Schnelle Tipps7 unverzichtbare Mineralstoffe für

Männer und die Wahrheit übers Fett

91 Perfekte ErnährungGutes und günstiges Essen

92 Meisterklasse KochenEiweiß und gesunde Fette: Experten-Tipp

zur Zubereitung von Miesmuscheln

94 Ergänzungsmittel für den SportShakes und Pillen

95 Klug einkaufenEin Einkaufswagen voller gesunder Produkte

Zum Wohl!Auch, wenn es nicht so männlich aussieht wie ein Glas Bier: Die neusten Forschungen zeigen, dass ein Glas Rotwein am Tag vor Herzkrankheiten schützen kann. In einer kürzlich im Journal „Food Research International“ erschienenen Studie weisen die Wissenschaftler auf diesen Sachverhalt hin. Die hohe Polyphenol-Konzentration des Rotweins bremst den Abbau von Omega-3-Fettsäuren im Körper. Dadurch sinkt die Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu diesem Ergebnis ist auch eine Reihe vorhergehender Untersuchungen gelangt. Darin wurde auf die

Zusammenhänge zwischen mediterraner Ernährung mit hohen Polyphenol-Anteilen

und der Gesundheit von Herz und Kreislauf hingewiesen. Übertreiben

sollten Sie es aber nicht: Alle Studien sind sich dahingehend einig,

dass mehr als zwei Gläser am Tag die positive Wirkung

wieder zunichte machen.

Weinsorten wie Cabernet Sauvignon und Malbec weisen hohe Polyphenol-Konzentrationen

auf.

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EatFit Schnelle Tipps

Basisausrüstung für den Vorratsschrank

KreuzkümmelErnährung F+A Marisa Peer ist Ernährungsexpertin und Autorin mit

25 Jahren Erfahrung in der Fitnessindustrie.

Mit den folgenden Nährstoffen in Form bleiben

unverzichtbare Mineralstoffe7

Magnesium verbessert den

Schlaf und lindert Entzündungen.

Wichtigste Quelle

Sonnenblumenkerne

Eisen verbessert den

Sauerstofftransportdurch die roten

Blutkörperchen. Baut der Abgeschlagenheit

und Müdigkeit vor.Wichtigste Quelle

Rind

Zink kurbelt die

Immunabwehr an und verbessert

die Fruchtbarkeit. Wichtigste Quelle

Leber

Selen

erhöht die Testosteronproduktion im Körper und schützt vor Herzerkrankungen.

Wichtigste Quelle

Paranüsse

Kalium trägt zur

Muskelkontraktionbei und hilft, den

Blutdruckniedrig zu halten.Wichtigste Quelle

Bananen Manganstärkt die

Knochen und hilft,die Blutzuckerwerte konstant zu halten.Wichtigste Quelle Macadamia-NüsseChrom

verbessert die Blutzuckerkontrolle

und kann den Cholesterinspiegel

senken.Wichtigste Quelle

Cheddar-Käse

F Was ist schlimmer: Trans-Fette oder gesättigte Fette?

AGesättigte Fette sind vor allem in rotem Fleisch und Milchprodukten zu finden. Sie haben zwar einen schlechten Ruf, können jedoch in Maßen genossen der Gesundheit zuträglich sein. Sie

stellen eine konzentrierte Energiequelle dar und bremsen die Nährstoffaufnahme, halten also länger satt. Zudem fungieren sie als Trägerstoffe einer Reihe von fettlöslichen Vitaminsorten wie etwa Vitamin A, D, E und K.

Trans-Fette hingegen sind künstliche Zusatzstoffe, die der Körper nicht verarbeiten kann und in Fettzellen speichert. Sie führen zur

Gewichtszunahme. Außerdem verstopft diese Fettsorte die Arterien. Die Forscher gehen davon aus, dass sie

auch noch für eine Reihe anderer Erkrankungen einschließlich des Diabetes verantwortlich sind. Lebensmittelfirmen arbeiten so gerne mit Trans-Fetten, weil sie die Lebensdauer von

Nahrungsmitteln wie Keksen und Chips verlängern. Als bewusster Verbraucher sollte man

ihnen jedoch aus dem Weg gehen.

Kreuzkümmel verleiht den verschiedensten indischen und fernöstlichen Gerichten eine würzige Note. Er bietet Kumin aktiven Menschen eine Reihe gesundheitlicher Vorteile. Der Kümmel enthält viel Eisen. Dies ist von wesentlicher Bedeutung für den Schutz des Immunsystems. Außerdem weist er hohe Mangankonzentrationen auf und hilft dadurch, den Blutzucker stabil zu halten. Darüber hinaus stimuliert Kumin in der Bauchspeicheldrüse die Ausschüttung von Enzymen. Er kurbelt somit die Verdauung an und beschleunigt die Nährstoffaufnahme. Das Gewürz kann sogar zum Schutz gegen Krebs beitragen, da es im Körper freie Radikale bekämpft.

Schneller Tipp Mit Kumin, Kurkuma, Chilipulver und Koriander lässt sich eine feurige Currysauce zubereiten, die die Verdauung auf Hochtouren bringt.

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Top-Workout Trainer

Trainingsplan

Freitags-WorkoutS. 118

Mittwochs-WorkoutS. 116

Montags-WorkoutS. 114

Dauer Das Workout sollte inklusive

Warm-up etwa 30 Minuten lang

dauern.

Aufwärmen Nehmen Sie sich

fünf Minuten Zeit für

Eigengewichtsübungen wie

Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte.

Gewicht Wählen Sie ein Gewicht,

mit dem Sie gerade noch alle

Wiederholungen schaffen.

Tempo Das Gewicht innerhalb

einer Sekunde heben. Kurz in dieser

Stellung verharren und zum

Absenken 3 Sekunden Zeit lassen.

Ruhepause Die Pause zwischen

den Sätzen sollte 30 bis 45 Sekunden

betragen. Zwischen den Übungen

sollte sie je eine Minute lang sein.

So funktioniert’s

Blättern Sie um

zu Ihren drei Ganzkörper-

Workouts

Sie brauchen keine fünf Jahre, um ordentlich Muckis zu bekommen. Jeder kann das in kürzester Zeit schaffen. Dafür ist es allerdings wichtig, große Gewichte aufzulegen und richtig zu trainieren. Dieses Workout wurde speziell zu diesem Zweck entwickelt.

Die Woche beginnt mit einigen schweren Kniebeugen, die den Körper mit Wachstumshormonen überschütten, gefolgt von einem harten Training für Brust und Rücken. Nach einem freien Tag kommen dann am Mittwoch die Schultern und die tief liegende Stützmuskulatur (der Core) an die Reihe. Das Freitags-Workout enthält indes ausschließlich schwere Ganzkörperübungen. Die Muskeln werden dabei richtig in die Mangel genommen und haben gar keine andere Wahl, als zu wachsen und stärker zu werden. Am Wochenende können Sie sich dann ganz entspannt zurücklehnen, wenn Sie das nicht ohnehin vorhatten.

Bauen Sie mit umfangreichen Übungen am ganzen Körper Muskeln auf.

MUSKELMISSION


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StudioSündenVermeiden Sie die folgenden weit verbreiteten Fitnessfehler, um mehr aus dem Training herauszuholen – und sich nicht unbeliebt zu machen.

Zu große Gewichte wählen„Ist das Gewicht zu hoch gewählt, leidet darunter die Technik.Dadurch steigt das Verletzungsrisiko. Oder Sie erreichen einfach nicht die anvisierte Anzahl an Wiederholungen, geschweige denn die erwünschten Trainingsziele. Außerdem nervt es die anderen,wenn sie die eigenen Sätzeunterbrechen müssen, um Ihnen unter der Langhantel hervorzuhelfen.“

Den Trainer stören„Stören Sie nie einen Personal Trainer, wenn er sich gerade um einen anderen Kunden kümmert. Ein einfaches‚Hallo‘ ist erlaubt. Ansonsten dürfenSie nicht vergessen, dass der Kunde für seinen Trainer viel zahlt. Dasselbe gilt für andere Besucher, die gerade mitten im Satz stecken. Es gibt nichts Lästigeres, als wenn man abgelenkt wird und man die Gewichte ablegen muss.“

„Ich bin immer wieder darüber erstaunt, was manche Leute im Fitnesscenter veranstalten“, meint der Trainer Matt Whitmore. „Die folgenden Schnitzer kosten nicht nur wertvolle Zeit. Gleichzeitig machen Sie sich auf diese Art auch im ganzen Fitnesscenter Feinde. Es ist also wichtig, die größten Schnitzer zu kennen!“


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