Health & Fitness 10/2011 Probe

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LEBENSLUSTFit für die Party –

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JETZT noch mehr FITNESS

EVA PADBERGEXKLUSIV

001_HAF137_COVER.indd 1 24/08/11 12:04

OUTDOOR SPEZIAL

InhaltOktober 2011

Auf dem Cover

Seite 16

Seite 99

Seite 56

Seite 92

Model: Eva Padberg Eva Padberg. Fotoshooting für Reebok. Fotograf: Michael Baldaufot

52

SHAPE UP14 News & Trends15 GOLD – Personal Yoga und Pilates16 VIP-Workout – Versuchen Sie die Übungen von

den Hollywood Stars

20 Expertenrat – Fit im Urlaub

22 Fit in 10 Minuten – Schnelles Training Zuhause

für Po und Unterschenkel

ERNÄHRUNG26 Leichte Kost27 Gesunder Beerensaft28 Rezepte – Wenig Kohlenhydrate

29 Gesunde Tees30 Schnelle Gerichte – Vollkorn Pizza

31 Kräutertipps32 Schnelle Gerichte – Frühstücks-Muffins

33 Rezepte – Gesundes Eis selbst gemacht

34 Aus der Trainings-Praxis – Fitness und

Ernährung

36 Rezepte – Gesunde Salate

40 Expertenrat - Zeitplan für

Nahrungsergänzungen

43 News & Trends

FEATURES44 Schwimmen macht schlank50 Speed Badminton – Rasantes Fitness-Traning

52 Outdoor Spezial – Abenteuer Hochseilgarten

54 Outdoor Spezial – Natur pur, Stand up Paddling

56 Fitness-Fashion – Fotoshooting mit Modell Eva Padberg

58 Denken Sie sich schlank64 Jungbrunnen für die Haut – Pflege für jedes Alter

36GESUNDE SALATE

VIP-WORKOUT16

JUBILÄUMSAUSGABE

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4 Health & Fitness // healthandfi tness.de

004-005_HAF139_CONTENTS.indd 4 25/08/11 9:51

64100 Gezieltes Workout Straffe Schultern102 Strand-Workout Urlaubsprogramm106 Fitness-Know-Howe Effektive Übungen für den Crosstrainer107 Übung Des Monats Aktiv und Balance108 Fitness-Know-How ‘Aufwärmen, aber richtig109 Ausrüstungstest Sportliche Bikinis110 Sam Murphy Lauf Training111 Expertenrat Laufen Lösungen bei Hitze112 Matt Roberts’ Meisterklasse Mobiles Training.

15 Seiten Expertenrat,Anleitungen und Top-Tipps

VERLOS-AKTION:

Fashion News Sandalen – 6 Paar Rider After Sport-

Sandalen zu gewinnen

GESUNDHEIT69 News & Trends70 Expertenrat – Guter Schlaf trotz Hitze

72 Ratgeber – Wie das Gedächtnis fit

bleibt

74 Balance – Stress beeinflusst den Körper

76 Psyche – Alles unter Kontrolle

77 Leben – Fit im Beruf

79 Beauty – News, Trends & Tipps

GYM style80 Schick und stilvoll zu Fuß81 Fashion News & Trends82 Glamour Fashion – Seien Sie der

Blickfang am Pool

85 Outdoor – Mit High-Heels auf dem

Surfbrett

82

100

JUNGBRUNNEB FÜR DIE HAUT

LEBENSLUST88 Lavendeldüfte gegen Stress

89 Spa Des Monats – Shymala Ayurveda

und Beauty Spa in London

90 Reisen: Yoga, Meditation, Nordic Walking – Allgäu, Nordsee, Schweiz

91 Interview – Strandseglerin Imke

Borowsky-Baeyer

92 Workout – Zur Party eine Kleidergröße

weniger

98 Outdoor – Steffi Wahl, Windsurferin mit

Leidenschaft

IN JEDEM HEFT 3 Editorial 6 Expertenrat, Impressum

8 Leserbriefe und H&F-Online News 9 Puls 10 Fitness Event Kalender 13 Highlights – Wir lieben ...

Unterwasserkameras

24 Abonnement – Unser Angebot für Sie

98 Wir sprachen mit ... Surferin Steffi

Wahl vor dem Reno Surf Cup auf Sylt

114 Vorschau auf die nächste Ausgabe

WORKOUT- HANDBUCH

POOL FASHION

SCHULTER WORKOUT

HEALTH & FITNESS-VERLOSAKTION – 5 TREND-UHREN ZU GEWINNEN

s

ZU

Health & Fitness 5

004-005_HAF139_CONTENTS.indd 5 25/08/11 9:51

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Jessica Biel Jacobs LeiterDie einmalige Berühmtheit, die sich von Justin Timberlake,

dem Schwarm vieler Frauen, getrennt hat, verdankt ihr

perfektes Äußeres einem konstanten Training.

Es heißt, die 28-Jährige trainiert jede Woche fünf Mal.

Dabei verwendet sie das neueste Cardiogerät, die Jacobs

Leiter, als Ergänzung ihrer üblichen Kraft- und

Yogaeinheiten sowie ihrer Wanderungen.

Worum handelt es sich dabei?

Die Jacobs Leiter ist eine Mischung aus einer Leiter mit

beweglichen Sprossen und einem Hightech-Klettergerüst,

das auf eine Neigung von 40 Grad eingestellt ist und so

den unteren Rücken entlastet. Das Gerät reagiert auf

Tempoänderungen. Je intensiver trainiert wird, umso

schneller bewegt sich die Leiter.

Welche Wirkung hat das Training?

„Dies ist eine Maschine, die den Körper nur wenig

belastet. Sie ist ideal für Menschen, die den unteren

Rücken, die Hüfte, die Knie und die Fußgelenke

entlasten möchten. Gleichzeitig bringt das Gerät das

Herz zum Pumpen“, so Joanna Kabbani, die

Startrainerin und Erfinderin des AB-MXR-Gerätes,

das auf die Core-Muskulatur (die Stützmuskulatur

im Rumpf) spezialisiert ist. „Studien belegen, dass

Übungen, die gleichzeitig Arme und Beine

ansprechen, energieaufwändiger sind. Dies

bedeutet einen höheren Kalorienverbrauch als bei

Übungen, für die nur Arme oder Beine eingesetzt

werden.“

Wichtiger Rat

„Um Fett zu verbrennen und abzunehmen, ist

mindestens 20 Minuten konsequentes

Cardiotraining erforderlich, bei dem die

Herzfrequenz vier Mal pro Woche erhöht wird“,

meint Joanna Kabbani.

workoutsWir plaudern die neuesten geheimen Trainingstipps der schönsten Topstars aus, damit Sie die Chance bekommen, genauso gut auszusehen.

STARS UND IHRE

Inspiriert durch die Bewegungen beim Treppensteigen, gehören in Deutschland ähnliche Geräte heute nahezu zur Grundausstattung eines jeden Fitness-Studios.

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Wo kann das Training getestet werden?

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PPromi-Workout

Health & Fitness 17

Katy Perry SpringseilDie amerikanische Schönheit Katy

Perry hält ihren Körper mit Seilspringen

perfekt in Form. Sie übt jeden zweiten

Tag etwas mit dem Seil und macht

Gewichtstraining. „Ich hasse Workouts,

aber liebe das Seilspringen. Es gibt mir

einen Rhythmus vor. Es ist fast wie

Tanzen“, erklärt sie.


Das Seilspringen ist die schnellste und

einfachste Art, den Puls in die Höhe zu

treiben und Fett zu verbrennen. Es

braucht nur ein Seil und genug Platz

um sich herum.

Gwyneth Paltrow CallaneticsPaltrows neuestes Geheimtraining für perfekte

Kurven lautet Callanetics. Der zweimaligen

Mutter gefällt die Trainingsmethode sichtlich

gut. Erst kürzlich zeigte sie ihre

beneidenswerte Figur als Gast der neusten

Reihe der amerikanischen TV-Serie Glee. „Ich

habe etwas gefunden, das bei mir

funktioniert“, sagt Gwyneth Paltrow. „Ich weiß,

dass ich mit je anderthalb Stunden an fünf

Tagen der Woche auf der sicheren Seite bin.“


„Dies ist eine gelenkschonende Übungstechnik,

bei der nur das eigene Körpergewicht und sehr

kleine Gewichte verwendet werden“, erklärt

Joanna Kabbani. „Die Methode basiert auf

Mikrobewegungen oder kurzen Hebe- und

Senkübungen, die sehr tief bis in die Muskeln

vordringen und dabei drastische straffende

Wirkungen erzielen.“


„Von Callanetics profitieren Muskeln, Ausdauer,

Balance, Wendigkeit und Körperhaltung

gleichermaßen“, sagt Joanna Kabbani. „Man

braucht keine teure Ausrüstung oder

Mitgliedschaft, und es gibt eine große Palette von

Übungen, die praktisch überall ausgeführt werden

können.“

Wichtiger Ratschlag

„Halten Sie die

Wiederholungszahl hoch (über

20) und machen Sie immer

wieder neue Übungen, damit

sich die Muskeln nicht an eine

Bewegung gewöhnen“, rät

Joanna Kabbani.

Beyoncé Hula-Hoop-Reifen

Die bekannte Sängerin Beyoncé bevorzugt

ein Training für den Po und ihre Kurven.

Sie macht einerseits viel Cardio-

Lauftraining, bringt aber das Herz auch

gern mit dem Hula-Reifen zum Rasen.

Die Hula-Bewegungen sprechen die

Core-Muskulatur an und sind

hervorragend dazu geeignet, Beyoncés

perfekte Birnenform zu unterstützten.

Sie ist schon so gut, dass sie den Reifen

bereits bei einem ihrer Konzerte zum Song

„Work it out“ eingesetzt hat.


Hula-Hoop ist ein unterhaltsames Workout, bei

dem die Hüfte schwingen darf. Es wird dafür

entweder ein gewöhnlicher Plastikreifen oder

eine beschwerte Variante verwendet, die das

Workout erschwert.


„Hula-Hoop hat einen hervorragenden Ruf als

Trainingsgerät, das für eine schlanke Taille sorgt.

Daneben regt das Workout aber auch die Core-

Muskulatur und die Beine an. Dies trägt zur allgemeinen

Straffung bei. Gleichzeitig werden dabei die Flexibilität,

und die Haltung verbessert“, meint Joanna Kabbani.

Geheimtipps

Hula-Hoop reicht nicht aus, um die Herzfrequenz

maximal zu erhöhen. Daher das Training mit

einigen hoch intensiven Cardio-Einheiten wie

Laufen kombinieren, um Fett zu verbrennen und

das Fitnessniveau zu erhöhen“, meint Joanna

Kabbani. „Bewegen Sie sich beim Training umher

und lassen Sie die Reifen um die Arme, Oberschenkel

und Schultern kreisen, um den gesamten Körper zu

fordern.“

Callanetics wird in Fitnessstudios und Sportvereinen angeboten. Übungsanleitungen finden sich auf Workout-DVDs.

Sie können an einem Hula-Hoop-Unterricht oder an Powerhoop-Kurse in verschiedenen Fitnesscentern teilnehmen.

Springseile sind in Sportfachgeschäften erhältlich. Ein Training an der frischen Luft macht Spass und ist effektiv.




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„Das Seilspringen ist ein gutes Cardio-

Workout“, so Joanna Kabbani. „Es verbessert

nicht nur Koordination, Wendigkeit und

Ausdauer, sondern spricht die Muskeln

sowohl von Ober- als auch Unterkörper

an. Außerdem hilft es, Unmengen an

Kalorien zu verbrennen.“

Wichtiger Trainingshinweis

„Stellen Sie sich ein tolles Intervalltraining

zusammen“, rät Joanna Kabbani. „Legen Sie

etwas fetzige Musik auf und springen Sie

abwechselnd eine Minute schnell und eine

Minute langsam. Bei dieser Art des

Intervalltrainings werden während und

nach dem Workout viele Kalorien

verbrannt, da hoch intensives

Training den Stoffwechsel

ankurbelt.“

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Asiatischer Garnelen-Nudel-SalatDies ist ein superschmackhafter gemischter Salat. Halten Sie immer ein Päckchen Garnelen im Gefrierfach bereit, falls unerwarteter Besuch auftaucht.

Zubereitungszeit: 10 MinutenPortionen: 2 Pro Portion (ohne Sauce): 76 Kalorien, 44 g

Eiweiß, 28 g Fett (davon 6 g gesättigte Fette), 93 g

Kohlenhydrate (davon 4 g Zucker), 5 g Ballaststoffe,

1,2 g Salz

Für den Salat:250 g Reisnudeln250 g Garnelen, geschält und entdarmt1 TL Traubenkern- oder Reiskleie- oder ein anderes neutrales Öl1 EL fein gemahlener Ingwer

2 fein geschnittene Frühlingszwiebeln

2 EL gehackter frischer Koriander½ Tasse geröstete und gehackte Erdnüsse

Für den Zitronengras-Chili-Dip:Vermischen Sie 3 TL fein gemahlenes Zitronengras, 125 ml süße Chilisauce, 4 EL Wasser, 2 EL Fischsauce,2 fein gehackte Kaffernlimettenblätter oder die fein gemahlene Schale einer Zitrone, 2 EL Zitronensaft, 2 zerdrückte Knoblauchzehen und 2 TL fein gehackten frischen Ingwer. Ergibt 250 ml.

1 Die Reisnudeln in einen großen Topf mit kochendem Wasser geben und den Topf

sofort wieder von der Platte nehmen. Mindestens 10 Minuten lang abkühlen lassen. Das Nudelwasser abgießen und die Nudeln abschrecken.

2 Wenn die Garnelen noch gefroren sind, zuerst auftauen und mit einem Küchentuch trocken

tupfen. Das Öl in einer Bratpfanne erhitzen und die Garnelen zusammen mit dem Ingwer bei mittlerer Hitze kurz in sehr heißem Fett braten, bis sie durch sind.

3 Die Tomaten horizontal in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden. Auf ein geöltes

Backblech geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Balsamico-Essig darüber träufeln. Etwa 3 Minuten lang bei Oberhitze in den Ofen geben, bis die Tomaten weich werden.

4 Dann mit den gekochten Nudeln, den Frühlingszwiebeln, dem gehackten Koriander,

den Erdnüssen, dem Zitronengras und dem Chili-Dip in eine Servierschüssel geben. Vermischen und auftragen. Dieser Salat kann bis zu zwei Stunden vor dem Verzehr vorbereitet werden. Vor dem Servieren noch einmal alles durchmischen.

Garnelen sind eine

hervorragende

Proteinquelle und

enthalten große

Mengen der

gesunden Omega-3-

und -6-Fettsäuren.


Rezepte

036-039_.HAF139._RECIPES.indd 38 25/08/11 9:49

Antioxidantien – sind Schutzstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe für unseren Körper.

Fettsäuren – Es gibt ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Die Fette von Fischen und pflanzliche Fette aus Nüssen und Samen bestehen aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, dazu zählen beispielsweise die Omega-3-Fettsäuren.

Halloumi – Ein sehr fester Käse aus Zypern, produziert aus der Milch von Kühen, Schafen und Ziegen. Er eignet sich gut zum Erhitzen, da er seine Form behält und nur wenig zerläuft.

Kaffernlimettenblätter – Der herbe und frische Geschmack des Zitronenaromas verfeinert häufig die Gerichte der asiatischen Küche. Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte

harmonieren mit diesem Gewürz.

Rote-Bete – Bekannt ist die Rote Rübe auch unter dem Namen Runkelrübe. Der Farbstoff in der Roten Bete ist ein sekundärer Pflanzenstoff und trägt den Namen Betanin.

Birnen-Walnuss-Halloumi-SalatDie scharfe Wasserkresse, der cremige Halloumi-Käse und die süße Birne harmonieren in diesem herrlichen Salat hervorragend. Ich selbst verwende gern zypriotischen Halloumi, da er beim Erwärmen gut in Form bleibt.

Zubereitungszeit: 15 Minuten Kochzeit: 10-20 Minuten Als Vorspeise: 6 PortionenPro Portion: 458 Kalorien, 14 g Eiweiß, 42 g Fett (davon 12 g gesättigte Fette), 8 g Kohlenhydrate (davon 7 g Zucker), 5 gBallaststoffe, 1,3 g Salz

4 EL neutrales Öl (z. B. Traubenkernöl)1 Tasse frische Walnuss-Stücke2 leicht gereifte BirnenSaft ½ Zitrone250 g in dünne Scheiben geschnittener Halloumi6 Handvoll (150 g) frische Stängel Wasserkresseoder Babyspinat-Blätter2 in Stücke geschnittene Avocados (optional)Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer

1 3 EL des neutralen Öls in einer Bratpfanne erhitzen. Die Walnüsse

etwa 3 Minuten lang bei mittlerer Hitze braten, bis sie leicht angebräunt sind. Mit einer Schaumkelle aus dem Öl heben und mit einem Küchentuch abtupfen. Das Öl als Dressing für den Salat aufheben. Die Walnüsse können wahlweise auch 12-15 Minuten lang trocken auf dem Backblech bei 180 °C/auf Gasstufe 4 geröstet werden.

2 Die Birnen halbieren und entkernen. Die Hälften in sechs Stücke

schneiden. In eine Schüssel geben und vorsichtig mit dem Zitronensaft vermischen.

3 Den übrigen EL Öl bei starker Hitze in einer Bratpfanne erhitzen. Die

Halloumi-Scheiben braten, bis sie auf beiden Seiten goldbraun sind.

4 Die Wasserkresse oder den Spinat in eine große Schüssel geben. Die

Birnen mit dem Saft sowie die Walnüsse mit dem Öl dazugeben (wenn die Walnüsse gebacken wurden, 2 EL Olivenöl hinzufügen), ebenso wie den gebratenen Halloumi sowie die Avocado (wenn verwendet). Mit Salz abschmecken und vor dem Essen vorsichtig vermischen. ■

Birnenenthalten viele

Ballaststoffe und die Antioxidantien Vitamin C und

Kupfer.

Hätten Sie es gewusst?

Die Rezepte für die frischen Sommer-Salate sind aus „The Free Range Cook“ von Annabel Langbein. Health & Fitness 39

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Rezepte

036-039_.HAF139._RECIPES.indd 39 25/08/11 9:49

SUP – eine boomende Wasser-Sportart, die sogar fit hält.

Stand Up-Paddeln

Pack den Badeanzug ein und dann nix

wie raus zum See. Rein in die Natur

und die Noch-Sommerzeit genießen.

So lautet zurzeit das Motto. Aber wie?

Ganz einfach, wie wäre es denn mal

mit der aktuellen Fitness-Variante, dem Stand

Up-Paddeln. Dabei wird der Gleichgewichtssinn

verbessert sowie die Brust und

Rückenmuskulatur gestärkt. Beine und Po

werden trainiert, um einen sicheren Stand auf

dem Brett zu haben. Die Schultern werden

ebenfalls trainiert, da der Einsatz eines langen

Stechpaddels erforderlich ist, um sich mit dem

Brett im Stehen fortzubewegen.

Stand Up-Paddeln ist derzeit besonders beliebt.

Auf einem Surfbrett mit einem Paddel den Fluss

entlang paddeln oder über den See gleiten und

dabei die Ruhe und die Natur genießen. Das

kann ganz schön sehnsüchtig machen.

„Wer hat`s erfunden?“ Surf-Legende Robby

Naish, ein Trendsetter im Wassersport und gilt

als Pionier des Windsurfens. Er machte ab

Mitte der 90er Jahre das Kitesurfen weltweit

populär. Das Stand Up Paddling (SUP) tritt

seinen Siegeszug in Europa an. Und wieder ist

Robby Naish Protagonist dieser neuen

Trendsportart aus Hawaii.

Leider hat der Jever SUP World Cup in

Hamburg dieses Jahr nicht stattgefunden, aber

bei der Premiere kam Robby Naish persönlich

von den USA gereist, um den Siegern zu

gratulieren.

Wie sind Sie eigentlich auf das SUP

gekommen?

Ich habe vor Jahren auf Hawaii Surflehrer

beobachtet, die ihre Schüler fotografieren

wollten und dabei ultralange Boards benutzt

haben, um nicht ins Wasser zu fallen. Daraus

entwickelte sich das Stand Up Paddling. Ich

habe es dann auch mal versucht und daraus ist

eine Leidenschaft geworden.

Wie groß ist denn der Fitness-Faktor?

SUP ist ein Ganzkörpersport. Man muss ständig das

Gleichgewicht halten und abwechselnd mal rechts,

mal links paddeln. Da werden Muskeln beansprucht,

die man vorher gar nicht kannte. Aber es liegt alles

an einem selber: Wer sich auspowern will, kann das

tun oder die Sache ruhiger angehen lassen. Es ist so

hart oder so leicht, wie man will.

Wie lange braucht man, um unfallfrei über

das Wasser zu gleiten?

SUP ist eigentlich ganz einfach und macht von der

ersten Minute an Spaß - ohne lange Lernphase.

Man kann es auf Seen, Flüssen oder dem Meer

betreiben, unabhängig von Wind und Wellen. Vor

allem Frauen schwören darauf, denn es ist kein

Macho-Sport.

Kanumesse und SUP-expo bilden zusammen die PADDLEexpo.

54 Health & Fitness // healthandfi tnes.de

054-055_HAF Standup paddle.indd 54 24/08/11 18:39

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Messe-Tipps:Internationale Fachmesse

Kanusport und Stand Up-Paddling, vom 18. bis 20.

September in Nürnberg Schon jetzt werden international mehr SUP-Boards als Windsurf-Bretter verkauft, Tendenz rasant steigend. SUP ist massentauglich: als Badespaß am See, für die Entdeckungstour auf den zahlreichen Binnengewässern, als Ganzkörper-Workout für Fitness im Freien, als Plattform für Yoga- und Pilateskurse. Hinzu kommen Wettkampf-Veranstaltungen mit vielen Teilnehmern überall in Europa und an allen Sommer-wochenenden. Wurden die Stehendpaddler vor wenigen Jahren noch als Randerscheinung belächelt, hat sich dieser Trendsport inzwischen zur schnell wachsenden Wasser-Sportart entwickelt. Die Veranstalter der erfolgreichen Kanumesse haben reagiert und mit der SUP-expo im letzten Jahr eine Sonderveranstaltung ins Leben gerufen, die nun zusammen mit der Kanumesse als Doppelmesse fungiert: Kanumesse & SUP-expo bilden zusammen die PADDLEexpo. Die Veranstalter erwarten mehr als 170 Aussteller (Vorjahr 163) und Besucher aus über 40 Ländern.

Internationale Bootsmesse in Hamburg

Mehr Spaß, mehr Sport, mehr Sicherheit, mehr Emotionen. Mit einem nochmals deutlich umfangreicheren Rahmenprogramm präsentiert sich die 52. Internationale Bootsmesse Hamburg, Hanseboot, vom 29. Oktober bis 6. November. Die Messe wird um eine eigene Eventhalle erweitert, in der an neun Tagen spannende Shows und viele nützliche Vorführungen zu sehen sein werden. Das Thema SUP Paddling ist in diesem Jahr auf jeden Fall wieder dabei. An allen neun Messetagen können die Besucher den Sport im Wasserbecken der Fun Arena selbst ausprobieren. Ein Moderator gibt praktische Infos und Tipps zu SUP. Zudem gibt es natürlich Aussteller, die das Equipment auf der Messe anbieten.

Boot und Fun in Berlin

Zum 10-jährigen Jubiläum wird die Messe in diesem Jahr auf zehn Tage erweitert. Vom 18. bis 27. November wird SUP unter anderem ein großes Thema sein und kann ausgiebig getestet werden.

Outdoor Spezial

Buch-Tipp:„SUP – Stand Up Paddling“ ist ein Buch für Einsteiger jeden Alters, interessierte Wassersportler und Sportler, die ein effektives Fitnesstraining bevorzugen. Sportwissenschaftler Christian Barth liefert darin erstmals alle Informationen über Material, Technik und die besten Anfängerreviere. Hintergrundbegriffe, Step-by-step-Fotos und Schemazeichnungen ermöglichen den direkten Einstieg und zeigen, wie die neue Dimension des Surfens richtig funktioniert.

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Kurse, Verleih, Touren, Workout-Training, Shopping – die

SUP Welt entwickelt sich rasant. Weitere Kurse unter

anderem bei:

Nalani SupsurfingStand Up Paddling gepaart mit Fitness- und Yogakurse am Ufer des Müggelsees im Seebad Friedrichshafen. Außerdem werden Kurse und gemeinsame Touren angeboten.

Naish SUP Heidelberg Die Heidelberger Altstadt am Neckar mal vom SUP erkunden. Florian Steiner bietet in seiner Station Stand up Paddling Schulungen und den Verleih der Boards an.

SUP KressbronnIm Naturstrandbad am Bodensee ist die SUP & Surf Adventures Stadion. SUP ist für jedes Alter und jede Könnerstufe geeignet.

Stefan Düsterbeck von dem SUP Center in Hamburg.

Angebote und KurseSUP Center – in Hamburg am StadtparkseeHamburg ist nicht nur die brückenreichste Stadt vor Venedig, sondern auch ein ideales Stand Up Paddling-Revier, wie der Worldcup Hamburg 2009 und 2010 eindrucksvoll bewiesen haben. Seit Mai dieses Jahres gibt es das erste Stand Up Paddling-Center in Hamburg.Im Zentrum des Hamburger Stadtparks direkt am Badesee gelegen, bietet sich unter idealen Bedingungen die Möglichkeit, die neue Trend-Sportart Stand Up Paddling zu erleben.Neben der exklusiven Wasserfläche im Stadtparkbad, die sich optimal für erste Versuche auf den Boards eignet, wird direkt auf dem See und den Alsterkanälen gepaddelt.Das Stand Up Paddling-Center bietet in der Saison Anfängerkurse, geführte Touren auf den Kanälen rund um die Außenalster, Sportkurse sowie Ausdauer und Fitnessangebote innerhalb der Sportart an.Mitzubringen sind in der Regel: eine Boardshorts und ein T-Shirt, eventuell noch eine Jacke oder einen Pullover.Das SUP-Center ist im Herbst noch geöffnet. Für die Wintersaison sind spezielle SUP-Reisen in Vorbereitung. Bei guten Bedingungen, das heißt plus 10 Grad und eisfrei, wird es kurzfristig angesetzte Touren in Hamburg geben, dann natürlich mit Neoprenbekleidung.

H&F: Worauf kommt es beim Stand up Paddeln an? Stand Up Paddling ist einfach. Weil es jeder sofort kann, man braucht keinerlei Vorkenntnisse. Es ist einfach auf einem Board zu stehen, da es stabil gebaut ist. Nach einem Anfängerkurs in unserem SUP-Center, ist jeder in der Lage sich auf den Hamburger Kanälen und auf der Außenalster in der Sportart SUP auszutoben.

H&F: Gibt es ein spezielles Training, um galant über das Wasser zu gleiten? Stand Up Paddling ist ein perfektes, ganzheitliches und gelenkschonendes Ausdauertraining für jeden. Dieser Sport ist ideal für den ganzen Körper: das Paddeln kräftigt die Oberkörpermuskulatur sowie den Bauch und den Rücken. Durch das Stehen und ständige Ausbalancieren auf dem Brett, werden das Gleichgewicht und die Beine trainiert. Während des Paddelns ist der Körper automatisch angespannt. Außerdem, kann man bei SUP sein

Level selber bestimmen. Entweder man paddelt kraftvoll und schnell, oder gemütlich mit wenig Power. SUP ist eine perfekte Freizeitbeschäftigung: man verabredet sich in der Gruppe, oder geht alleine paddeln. In jedem Fall sieht man die Natur von einer anderen Seite. Man ist an der frischen Luft, gleitet über das Wasser, ist eins mit sich und der Natur, hat Spaß mit seinen Freunden und tut etwas für seine Gesundheit. Dieser Sport hat einen so hohen Erholungs- und Wellness-Faktor wie kaum ein anderer.

Health & Fitness 55

054-055_HAF Standup paddle.indd 55 24/08/11 18:39

STRAFFESCHULTERN1. SEITHEBENMIT DEM THERABANDWIEDERHOLUNGEN: 15

NUTZEN: Bei dieser Übung werden die

vorderen und mittleren Schultermuskeln

anvisiert, während die Deltamuskeln an

der Schulteraußenseite geformt werden.

SO FUNKTIONIERT’S

Stellen Sie sich auf ein Theraband. Die Füße sind

etwas voneinander entfernt, während die Knie

leicht gebeugt sind. Die Enden des Bands in die

Hände nehmen (a). Die Arme langsam seitlich

anheben, bis sich die Ellbogen fast auf

Schulterhöhe befinden (b). Die Position eine

Zeitlang halten und dann langsam in die

Ausgangsposition zurückkehren.

ERLEICHTERN SIE DIE ÜBUNG! ARMKREISEN WIEDERHOLUNGEN: 15 in

jede Richtung

Durch das Kreisen der Arme

nach vorn und hinten

werden die Stützmuskeln

der Schultern trainiert.

Die Stützmuskulatur des

Rumpfes (Core-Muskulatur)

bleibt dabei fest

angespannt.

FÜßENehmen Sie die Füße schulterbreit auseinander, um einen festen Stand zu haben.

SCHULTERNDie Schultern lockern und nicht nach oben oder vorn ziehen.

OBERARMEVermeiden Sie, beim Heben der Arme die Schulter nach vorn zu drehen. Dies kann zu einer schmerzhaften Quetschung von Sehnen und Schleimbeuteln führen.

CORE-MUSKULATURBehalten Sie die Core-Muskulatur angespannt. Der Körper bleibt so weit wie möglich aufrecht.

SO FUNKTIONIERT ES:Führen Sie die Wiederholungen aus, und den Zyklus dann noch weitere drei Male durch. Dazwischen eine 30 Sekunden-Pause einlegen. Am Ende die Schultern dehnen.

ERSCHWEREN SIE DIE ÜBUNG! SEITHEBEN IN SCHRÄGLAGE WIEDERHOLUNGEN: 10 pro

Seite

Bei dieser Übung werden die

Muskeln aus einer anderen

Richtung bearbeitet. Stellen

Sie sich mit dem rechten Fuss

auf das Band. Das andere Ende

in die rechte Hand nehmen.

Mit links an einer Stange

festhalten und den Körper zur

Seite neigen.

Gleichzeitig die rechte Hand

anheben.

PFLICHTÜBUNG

b

a b

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b c

Mit diesen Übungen kommen die nackten Schultern in ärmellosen Tops und Abendkleidern erst richtig zur Geltung.

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100-101_HAF139_BODYPARTS.indd 100 24/08/11 17:33

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Health & Fitness 101

4. AUFRECHTES RUDERN WIEDERHOLUNGEN: 15

NUTZEN: Diese Ganzkörperübung beansprucht

Schultern, Rücken und

Arme.

Eine Langhantel mit

etwas weiter als

schulterbreit voneinander

entfernten Händen im

Obergriff mit gestreckten

Armen vor der Hüfte nach

unten hängen lassen (a).

Die Hantel jetzt zum Kinn

führen als würden Sie an

den Ellbogen nach oben

gezogen. Dabei ist darauf zu

achten, dass sich die

Ellbogen in der oberen

Position oberhalb der

Handgelenke und der

Schultern befinden (b).

Die Stange dort kurz

halten und danach wieder in

die Ausgangsposition

absinken lassen.

2. WECHSELSEITIGES HANTELPRESSEN MIT DREHUNG WIEDERHOLUNGEN: 10 pro Arm

NUTZEN: Diese Übung trainiert die Schultern.

Durch die Drehung werden zudem die schrägen

Bauchmuskeln und die Core-Muskulatur

angesprochen.

Im aufrechten Stand ein Hantelpaar oberhalb der

Schultern im Obergriff halten. Die Arme sind gebeugt,

die Beine hüftbreit voneinander entfernt (a).

Jetzt den Oberkörper nach links drehen und dabei die

Hantel in der rechten Hand leicht schräg nach oben

führen (b).

Nach der Rückkehr in die Ausgangsposition nach rechts

drehen und die Hantel der linken Hand nach oben

stemmen. Bei jeder Wiederholung die Seite wechseln.

3. SCHULTERPRESSEN AUF DEM GYMNASTIKBALL WIEDERHOLUNGEN: 15

NUTZEN: Durch den Gymnastikball als

instabile Basis wird die Core-Muskulatur

aktiviert. Gleichzeitig werden die Schultern

trainiert.

Mit geradem Rücken auf einen Gymnastikball

setzen. Die angehobenen Arme anwinkeln, sodass

sich die Hanteln oberhalb der Schultern befinden (a).

Die Hanteln mit angespannter Core-Muskulatur

über den Schultern senkrecht nach oben pressen, bis

die Arme gestreckt sind (b).

Am Ende die Hanteln wieder langsam in die

Ausgangsposition sinken lassen.

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SCHULTERSTRECKEN Die Position 20 Sekunden lang und die

Übung auf der anderen Seite

wiederholen.

NUTZEN: Die Übung lockert die

Schultergelenke, wodurch Überlastungen

und zu großem Muskelvolumen

vorgebeugt wird.

Die Füße schulterbreit auseinandernehmen

und den linken Arm parallel zum Boden zur

gegenüberliegenden Körperseite strecken. Den

rechten Arm anwinkeln und wie in der

Darstellung gezeigt am linken Arm ansetzen.

Dann den linken Ellbogen vorsichtig zum Körper

ziehen. ■

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STRECHTEN!

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Es kann schwer sein, im stressigen Alltag am Ball zu bleiben. Doch auch, wenn

die Zeit für einen Besuch im Fitnesscenter fehlt, muss das Training nicht

ausfallen. Mit einem einzigen praktischen Gerät, ist unabhängig von Ort und Zeit,

ein Ganzkörper-Workout möglich. Das TRX-Band wurde von Randy Hetrick

entwickelt, der als Kommandant der amerikanischen Spezialeinheit Navy SEALs

ein mobiles Trainingsgerät brauchte, um sein Team am Einsatzort in Form zu

halten. Aber keine Angst: Man muss nicht fit sein wie ein Navy SEAL, um das

Band zu verwenden.

Es ist auch für Leute wie dich und

mich geeignet. Die verstellbaren

Bänder können an allen Objekten

befestigt werden, die das eigene

Körpergewicht tragen können. Die

Eigengewichts-Übungen erlauben es,

Kraft, Koordination und das

Herz-Kreislauf-System zu trainieren.

Die folgenden Übungen bilden einen

TRX-Zyklus. Absolvieren Sie die

einzelnen Übungen so lange wie

angegeben. Die Bewegungen sollten

langsam und kontrolliert ausgeführt

werden. Vor dem Training empfehlen

sich 10 Minuten Aufwärmtraining wie

langsames Laufen oder Radfahren

sowie dynamische Dehnübungen. Als

Ziel sind drei Zyklen vorgegeben.

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1. TRX-KNIEBEUGEN

Anfänger: 30 Sekunden. Fortgeschrittene: 60 Sekunden. Nehmen Sie mit durchgestreckten Armen die Griffe in die Hände. Den

Körper nach hinten neigen und absinken lassen. Der Rücken bleibt dabei

gerade, während sich die Knie oberhalb der Fußgelenke befinden. Gehen

Sie so weit wie möglich nach unten. Danach wieder nach oben kommen.

TRX- TRAININGMit einem TRX-Band ist ein Training überall und jederzeit möglich.

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2. TRX-LIEGESTÜTZE

Anfänger: 30 Sekunden. Fortgeschrittene: 60 Sekunden. Die Griffe mit durchgestreckten Armen auf Brusthöhe festhalten. Die Füße

setzen hinter dem Körper auf, sodass dieser eine gerade Linie bildet und nach

vorne geneigt ist. (Je weiter Sie sich nach vorne lehnen, umso schwerer wird die

Übung.) Den Körper durch Beugen der Arme und seitliches Herausnehmen der

Ellbogen sinken lassen. Danach wieder nach oben in die Ausgangsposition

drücken.

F Ich nehme am Minitriathlon teil

und habe Angst vorm Schwimmen. Gibt es Sicherheits- und Techniktipps, für den See und das Schwimmen im Pulk?

Matt Roberts’ Meisterklasse

Matt Roberts ist der führende britische Personal Trainer, der Stars wie David Cameron, Naomi Campbell, Amanda Holden und Mel C trainiert.

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112 Health & Fitness // healthandfi tne.de

THE WORKOUT

PAUSEN ZWISCHEN

DEN ÜBUNGEN SOLLTEN KURZ

SEIN.

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Health & Fitness 10/2011 Probe