Men's Fitness 2/2013 Probe

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Fit im Februar

09 Fit Liste – Das richtige Warm-up

10 Food-Tipp - Das Steak vor dem Workout

14 Fit-Check - Wi-Fi-Waage, der perfekter Fitness-Helfer

16 Perfekter Look – 3 Tipps für ein jüngeres Aussehen

18 Gear-Tipp – Muskelmassage mit dem RumbleRoller

20 Fit-Tipp – Mit breitem Griff zu breiten Schultern

23 Sixpack-Power – Mit Medizinball zum Waschbrettbauch

24 Big Picture – „Supermänner“

26 Leserbriefe – Fragt unseren Experten Dirk van der Klok

Expertentipps & Training

28 Die Experten – Intro

30 Charles Poliquin – Richtiges Aufladen der Muskeln

32 Tim Don – Alle Herausforderungen beim Triathlon meistern

Ausrüstungs-Profi

82 Bike Action – Coole Mittelklasse-MTB’s zum vernünftigen Preis

84 Outdoor & Technik – Suunto Sportuhr & Fitbit Schlaftracker

Features

36 Süßes Gift – Einen Monat ohne Zucker? MF macht den Selbstest

41 FIGHTING SPEZIAL – INTRO42 Die Rückkehr des Champions: Georges St. Pierre strikes

back!

48 Kampfstile – Vom Boxen bis Krav Maga

54 Brazilian Jiu Jitsu – MF im El Dorado der Grappler

58 Von A-Z – MF-Fight-Experte Franco de Leonardis erklärt die Grundtechniken

64 Fighter-Fitness – Akademie der Kampf- und Körperkünste

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Features

65 MOTORSPORT SPEZIAL – INTRO66 MotoGP-Star Stefan Bradl – Der Weltmeister sprach

mit MF über die härteste Klasse auf zwei Räder

70 FMX-Riders – Mit Mut, Wahnsinn und Skills über die Rampe – MF war bei den Besten

76 CrossFit Portrait – CrossFit am Rhein, Gründer der

ersten Box in Deutschland

81 MF Trendsetter – CrossX, der Fitnesstrend aus den USA

85 Trekking Extrem – MF steigt auf den Vulkan

87 Eat Fit - Powerspritze Kirsche

90 Herzenssache – 5 Lebensmittel gegen das LDL-Cholesterin

91 Sun Power – Mit Vitaminergänzungsmitteln fit durch den Winter

92 Würzige Fettverbrennung – Scharfer Salat mit Hühnerbrust

94 Schnell & Gesund – Das Eiweißpaket aus Meeresfrüchten

95 Wissen – Gesundes Grün

90 Trainer – Mehr Muskeln mit Frontauflage

100 Helden der Arena – CrossFit Games mit den besten Fitness-Sportlern der Welt

107 Must Do Move – Oberschenkel-Workout

112 Gym Talk – 5 Wege für optimales Bankdrücken

113 Kardio – 5 Tipps, die dein Tempo steigern 114 Allround Training – 8 Fitness-Übungen für den

perfekten Wettkampf

118 Geräte-Workout – Mit der Kurzhantel Muskel auf- und Fett abbauen

121 Top-Workout – Mehr Muskeln in kurzen Zyklen

130 Wissen – Niedrige Gewichte für mehr Muskeln

FEBRUAR 2013

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Gut aufgelegtEin langsames und gleichmäßiges Warm-upist perfekt für die Maximalkraft.

Besteht dein Übungsziel darin, einen neuen Rekord mit Maximalkraft aufzustellen? Dann hilft es, wenn du dir richtig Zeit fürs Warm-up nimmst und dafür nur leichte Gewichte verwendest. Zu diesem Schluss kam eine neue Studie, die in der wissenschaftlichen Publikation „Journal Of Strength And Conditioning Research“ veröffentlicht wurde. Darin wurden vier Warm-up-Strategien und deren Effekt auf die Maximalkraft untersucht.

Nach einem 15-minütigen Aufwärmtraining mit niedriger Intensität waren um drei Prozent größere Gewichte möglich. Das Warm-up mit mittlerer Intensität führte hingegen zu einer Leistungsminderung von vier Prozent im Vergleich mit allen anderen Gruppen – einschließlich der Probanden, die sich gar nicht aufgewärmt hatten.

Denk also dran: Wärm dich vor dem nächsten Maximalkraft-Training langsam und behutsam auf, um eine neue persönliche Bestleistung aufzustellen.

DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN

Fit Liste

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DAS ZIELDer klassische V-förmige Oberkörper mit breiten Schultern und schmaler Hüfte. Schulterübungen sind der schnelle Weg zum Ziel. Eine besonders breite Schulterpartie lässt die Hüfte dünner aussehen – selbst, wenn ein kleiner Bierspoiler vorhanden ist.

SO FUNKTIONIERT'SDas Rudern im Stand mit einem breiten Griff geht voll auf die Muskulatur der Schultern und des oberen Rückens. Im Supersatz zusammen mit dem Schulterheben (hierzu schwere Kurzhanteln verwenden) baut die Übung sogar noch mehr Muskeln auf.

WIE WIRKEN DIE WORKOUTS?Ein Griff mit doppelter Schulterbreite bezieht die Delta- und Trapezmuskeln viel stärker mit ein als ein enger oder einfacher schulterbreiter Griff. Diese Muskelgruppen bestimmen, wie breit der Rumpf wirkt. Erforscht wurde dieser Sachverhalt in einer Studie, die im „Journal Of Strength And Conditioning“ zitiert wurde.

Das empfindliche Schultergelenk muss immer gut aufgewärmt werden.

GLOBALE GEWICHTS-

VERTEILUNGDer durchschnittliche Mensch wiegt laut

einer neuen Umfrage 62 Kilo. Wo fällst du weniger auf: bei den wohlbeleibten

Nordamerikanern oder den asiatischen Leichtgewichten?

70,8kg

60,7kg

74,1kg

67,9kg

57,7kg

80,7kgNordamerika

Europa

Afrika

Ozeanien

Südamerika

Asien

Breite Schultern Mit einem breiteren Gri� beim Rudern im Stand zum breiten Oberkörper

Um so viel höher ist das Risiko für Erektionsstörungen bei Übergewicht. Eine Langzeitstudie der Universität Neapel beweist: Das Abnehmen und der Sport erhöhen die Erektionsfähigkeit.

30%20/FEBRUAR 2013/mensfitness.de

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Supermänner„Ich trainiere viel, mindestens vier Stunden am Tag“, so Rich Froning, das Kraftpaket links im Bild. Bei der Aufnahme hält er gerade ganz locker 42,5 Kilo über dem Kopf. „Auf die Art habe ich noch Power, wenn den anderen der Saft ausgeht.“

Hinter ihm mobilisieren Matt Chan und Kyle Kasperbauer auch noch die letzten Reserven, um das Abschluss-Workout der diesjährigen Reebok CrossFit Games in Kalifornien über die Bühne zu bringen und sich den Titel als „fittester Mann der Welt“ zu verdienen. Auf Seite 100 erfährst du, wie diese Ausnahme-Athleten trainieren. Außerdem verraten wir dir, ob Froning seine Erfolgsgeschichte aus dem Jahr 2011 fortschreiben konnte.


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36/AUGUST 2012/mensfitness.co.uk

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SÜSSES GIFT

Der Zuckerkonsum steigt ständig. Manche Wissenschaftler halten das Süßmittel sogar für die eigentliche Ursache

einer der größten Volkskrankheiten der heutigen Zeit: die Fettleibigkeit. Ist es möglich, einen ganzen Monat lang

zuckerfrei zu leben? MF hat es ausprobiert.

Tag 14, 17.45 Uhr. Der Moment der Wahrheit meines zuckerfreien Monats. Einer meiner Kollegen lässt ein Päckchen Kekse auf seinem Schreibtisch liegen. Wie sich herausstellt, sind die Nachmittage mit die schwersten Momente

eines Lebens ohne Zucker. Die Müdigkeit und der Stress sind dann am größten, und die Verlockung des nachmittäglichen Snacks wächst ins Unermessliche.

Ich habe mich aus zwei Gründen dazu entschlossen, den Zucker komplett wegzulassen: Zunächst haben die süßen Kristalle keinerlei Nährwert. Studien konnten zudem beweisen, dass der weiße Stoff süchtig und dick macht. Als zweiter Grund kommt dazu, dass es anders als beim Alkohol oder schmutzigen Gedanken keinen Zwischenweg gibt. Das Lebensmittel wird mit so vielen nur scheinbar gesunden Zusatzprodukten versetzt, dass es nur den Weg des kalten Entzugs gibt.

Zucker ist also ungesund. Manche Fachleute gehen sogar so weit, ihn als Gift zu bezeichnen. Außerdem ist er schon in viele andere Lebensmittelbereiche vorgedrungen, wo man ihn eigentlich überhaupt nicht erwarten würde. Das geht soweit, dass es inzwischen schwer ist, ihm ganz aus dem Weg zu gehen. Mir ist all das bewusst. Trotzdem hätte ich jetzt gern einen Keks. Was soll ich also machen? Darauf komme ich später zu sprechen. Zuerst die wissenschaftlichen Fakten.

Starten wir das Experiment mit der Frage: Was ist eigentlich so schlecht am Zucker, abgesehen von den altbackenen geblümten Zuckerdosen? „Zucker gibt es in den verschiedensten Ausführungen: als Tafelzucker (Saccharose) mit den Bestantdteilen Glukose und Fruktose, als stark fruktosehaltiger Maissirup (Glukose plus

ZUCKERFREIE ERNÄHRUNG

Fruktose), Honig (dieselbe Zusammensetzung) oder in Form verwandter Süßmittel wie Rohrzucker, Traubenzucker und so weiter“, erklärt Marion Nestle. Die Doktorin für Molekularbiologie hat schon viele Publikationen und eigene Blogartikel zum Thema Ernährung verfasst. „All das sind Süßmittel. Sie alle enthalten vier Kalorien pro Gramm.“

Verteufeltes FettEs heißt immer wieder, bei diesen vier Kalorien handle es sich um „leere“ Kalorien, also Energie ohne Nährwert. Das geht aber bei den ganzen Warnungen vor dem zu hohen Fettgehalt unserer Ernährung unter. Seit 30 Jahren bekommen wir vorgekaut, dass das Fett uns eigentlich dick macht und unsere Herzprobleme verursacht. „Im Jahr 1982 wurden wir von allen Seiten darauf hingewiesen, dass wir die Fettzufuhr einschränken müssten“, erinnert sich Dr. Robert Lustig, ein amerikanischer Experte für Fettleibigkeit bei Kindern.

Dies hat die amerikanische Bevölkerung tatsächlich geschafft. Wir senkten den Fettanteil der Ernährung von 40 auf 30 Prozent. Doch die Zahl der fettleibigen Menschen verdoppelte sich in den Staaten. „Schuld ist nicht das Fett“, meint Lustig. „Schuld sind die Kohlenhydrate.“

Vor allem eine bestimmte Gruppe: Der Zuckerverbrauch hat einen historischen Höhepunkt erreicht. Während alle das Fett verteufelten, wurden uns als fettarme Alternativen immer mehr Kohlenhydrate untergejubelt – unter anderem in Form von Zucker. Die Maßnahmen zur Bekämpfung der Fettleibigkeit brachten Millionen Menschen dazu, ihre Zuckerzufuhr zu erhöhen.

Von Nathan Ditum

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+ KampfstilVom Boxen bis zum Krav Maga: Was ist der richtige Stil für dich?

Die Jiu-Jitsu-BasisMF lässt sich an der Evolve MMA-Akademie in Rio schulen

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GeorgesSt-PierreDas Comeback-Workout des UFC-Champs

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Fight & Fitness

60/FEBRUAR 2013/mensfitness.de

2. Jab & Cross

3. Frontkick 4. Lowkick

5. Clinch

Der Jab ist der Angriff mit der vorderen Hand. Er ist ein schneller Angriff, stört den Gegner und bereitet meistens den eigentlichen Schlag vor. Der Cross, also die Schlaghand, ist diejenige, die mit ihrer Power die den Gegner ins „Land der Träume“ schickt. Durch die Rotationskräfte der Schulter und der Hüftachse besitzt der Cross viel mehr Kraft als der Jab.

Der Frontkick kann mit dem vorderen oder dem hinteren Bein ausgeführt werden. Mit dem vorderen, schnelleren Fuß stoppt man meistens den Angriff des Gegners, wobei das hintere kräftigere Bein meistens zum Abschluss einer eigenen Angriffskombination hinzukommt.

Der Lowkick ist meistens ein harter Tritt gegen die Oberschenkel des Gegners. Der damit entstandene „Schaden“ lässt den Gegner langsamer werden. Auch kann damit das Standbein angegriffen werden, um den Gegner zu Fall zu bringen.

Den Clinch kennt man aus dem Boxen oder Ringen. Immer, wenn jemandem die Puste ausgeht oder er hart getroffen wird, wird versucht in den Clinch zu flüchten. Beim MMA benutzt man ihn auch, um einen Wurf vorzubereiten oder den Gegner an der Ringecke festzuhalten, um ihn anschließend mit Schlägen zu bearbeiten.

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MF traf zwei Superstars der spektakulärsten Freestyle-Bike-Show auf der Welt.

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CrossX ist der Fitnesstrend aus den USA, der mehr und mehr nach Europa herüberschwappt und als das härteste Workout überhaupt bekannt ist. Die CrossX

Trainingsmethodik wurde bereits 1980 von Greg Glassman (Crossfit), einem ehemaligen Kunstturner, entwickelt und ist mittlerweile eine der schnellst wachsenden Fitnessbewegungen der Welt.

Ziel des schweißtreibenden Workouts ist nicht nur der Aufbau von Muskulatur, sondern durch funktionale Übungen auch die Verbesserung von Koordination, Geschwindigkeit, Schnellkraft, Maximalkraft, Kraf�t�aus�dauer und Flexibilität. Viele Spitzenathleten, Profikampfsportler, Polizeiakademien und Sonderkommandos des Militärs trainieren weltweit auf diese Art. Personal-Trainer in den USA haben diese Trainingsform bereits fest in ihr Repertoire aufgenommen.

Basierend auf ständig variierten, funktionalen Bewegungen die mit hoher Intensität ausgeführt werden, ähnelt das intensive Training einem Intervall-Training. Die Inhalte und Intensitäten des Trainings werden von Training zu Training verändert und abgewandelt. So gibt es zum Beispiel sehr intensive Standardworkouts mit Klimmzügen und Langhantelübungen, dem Laufen mit Gewichten, hunderte von Liegestützen und Kniebeugen aber auch intensive Lauftrainings und Techniktrainings.

Kettlebells sind beim CrossX ein sehr beliebtes Equipment, aber auch Ringe, Medizinbälle, Springseile und andere Übungen an der Reckstange. Es gibt beim CrossX keinen wirklichen Standard und so sind der Kreativität eigentlich keine Grenzen gesetzt. Ob dicke Kletterseile, riesige alte Reifen zum Umwerfen, Sandsäcke zum Schleppen oder alte Euro-Paletten um sie beim Sprinten hinter sich herzuziehen, das Einbeziehen der vorhanden Gerätschaften in einem Fitnessstudio - erlaubt ist was gesund auszuführen ist und fit macht. Ein völlig anderes Training mit dem auch Studios neue Kunden erobern können – Indoor und Outdoor!

Weitere Informationen zu CrossX und Trainer-Ausbildungen für Studios in Deutschland unter www.safs-beta.de

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CrossXDer Fitnesstrend aus den USA


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Gut Kirschen essen

Wir empfehlen dir, das nächste Mal beim Obst- und Gemüsehändler einige Kirschen mit in den Einkaufskorb zu packen. Neuste Forschungen weisen darauf hin, dass eine Handvoll Kirschen zum Regenerationsdrink helfen kann, nach einem harten Training die Entzündungsreaktion abzudämpfen. Bei der Studie an der University of Michigan trank eine Gruppe von Teilnehmern vier Wochen lang jeden Tag 235 Milliliter Kirschsaft. Bei ihnen war die Konzentration verschiedener Entzündungsmarker merklich herabgesetzt. Der Grund dafür war die hohe Konzentration des antioxidativ wirksamen Anthocyanins im Saft. Daneben wurde auch ein niedrigerer Anteil an Triglyceriden festgestellt. Diese Verbindungen gelten als wichtiger Risikofaktor von Herzerkrankungen.

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Legst du dir sonst die Langhantel immer nur auf die Schulterrückseite? Dann versuch doch einmal, dir das Gewicht vorne auf die Schultern zu packen. So senkst du nämlich beim Training der Beinmuskulatur die Belastung für die Gelenke.

In einer Studie wurden Muskelaktivität und Gelenkbelastung überprüft. Dabei stellte sich heraus: Die Frontauflage trainiert den Quadrizeps ebenso effektiv wie die Rückenauflage. Der Druck auf das Kniegelenk ist allerdings niedriger.

Die Ergebnisse wurden im „Journal Of Strength And Conditioning Research“ veröffentlicht. Die Verfasser der Studie kamen zu dem Schluss: „Die Frontauflage ist der Rückenauflage unter Umständen vorzuziehen, wenn Knieprobleme wie ein Meniskusriss vorliegen. Auch auf lange Frist ist die Frontauflage möglicherweise besser für die Gelenke.“

VorderladerMit der Frontauflage mehr Muskeln aufbauen und die Gelenke schonen

85%So hoch etwas sollte die

Maximalkraft bei der Kniebeuge mit Frontauflage im Vergleich zur bestmöglichen Kniebeuge

mit Rückenauflage sein.

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M it diesen acht Übungen seid ihr bestens auf jeden sportlichen Wettkampf vorbereitet

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DIE TESTS1 Rudern 500 m

2 Schulterpressen im Sitzen 30 Wiederholungen mit 20 kg

3 Hocksprung über die Bank 20 Wiederholungen

4 Radfahren 3 km

5 Liegestütz 30 Wiederholungen

6 Kastensprung 30 Wiederholungen

7 Kniebeuge 30 Wiederholungen mit 20 kg

8 Lauf 1 km

c Entfernung 500 m

c „Mit einer effektiveren Technik vergeudest du weniger Energie. Achte also auf eine saubere Ausführung. Drück dich mit den Beinen ab und entwickle dann aus den Armen und dem oberen Rücken heraus den Zug.“

Rudern1


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Men's Fitness 2/2013 Probe