Fitness Sport Ernährung Lifestyle Abenteuer

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Ausgabe 12/2011

TOP SIXPACK+ WENIGER FETTMIT 12 WORKOUTS

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LASS DAS BIEST RAUS!STEINHARTE MUSKELN & FETTABBAU IN NUR 28 TAGEN

RUNNINGVOM SOFA AN DEN START

WINTERSKI & BOARDING FEATURE

CROSSFITNEWS

& TIPPS

MTB-RENNEN

CROSS-COUNTRY

FIGHT SPECIAL • MMA-WORKOUTS

• TIPPS VOM UFC-TOP-TRAINER 26

TIPPSFÜR EFFEKTIVES BANKDRÜCKEN

001COVER.indd 1 25/10/2011 14:04

Fit im Dezember

07 Lebensmittel - Besser als man denkt! Was eigentlich auf dem Etikett stehen sollte

12 Timing – Die besten Zeitpunkte für eine effektive Proteinzufuhr

13 Men’s Fitness empfiehlt – DVD & Home Fitness

14 Todsicher! – Tipps für das perfekte Bild Ihres Abenteuerurlaubs

15 Mental Power – Stark, schlank und gesund durch positives Denken

Expertentipps & Training

16 Intro - Experten

18 Muskelexperte Charles Poliquin – Das Fleisch- und Nuss-Frühstück

20 Cardio-Experte Tim Don – Die richtige Technik zum Überholen

21 Fitnessguru Paul Chek – Motivation, so können Sie die negativen Einflüsse bekämpfen

22 Das perfekte Workout – Hart und schnell! Das effektive Training

Ausrüstungs-Profi

38 HD Unterwasserkamera Samsung W200 Filmen bis zur Sintflut

40 Multitools – MF macht den Test

42 Style Tipp – Cooler Look für alle Haartypen

43 New Electrics – Scullcandy In-Ears & Panasonic Premiumrasierer

Features

24 Erogene Zonen – Wir sagen Ihnen, wo es lang geht

26 Body Upgrade – Mehr leisten und noch mehr Power

44 Adrenalin Junkie – Freeskier Matthias Mayr klärt auf

MF INHALT

4 / DEZEMBER 2011/mensfitness.de

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Features

46 Snowboard Exklusiv – Shooting Star Ethan Morgan sagt uns worauf es ankommt

48 Winter Tipp – Die 6 Top-Ski-Resorts

49 FIGHT SPECIAL – INTRO

50 Der Guru – Greg Jackson, Trainer-Ikone der UFC

55 UFC Workout – Fit wie ein Rough House-Fighter mit Muay Thai-Experte Paul Daley

56 Sturmkraft – Das “Orkan-Training” für Ausdauerfitness und zum Fettabbau

62 Lass das Biest raus! - Das kombinierte Power-Workout für maximalen Erfolg

72 CrossFit – Worauf kommt es an? CF-Experte Gerrit Sittler sagt was Sache ist

78 Mountainbike – MF beim härtesten Cross-Country-Rennen

112 Wettkampf – MF’s Joel Snape stellt sich dem “Strongman”

83 EAT FIT - Power-Salat85 Muskelnahrung – Mit diesen Tipps den

Turbo zuschalten87 Kaffee – 7 Dinge, die Sie wissen sollten88 Obst – Verlangsamte Gewichtszunahme

durch eine extra Portion89 Fettverlust - Die 23 besten Tipps aller Zeiten91 Wissen – Die richtige Art der

Flüssigkeitszufuhr

93 Intro & Tipp des Monats

94 Must Do Move Quadrizeps, die 5 besten Übungen

96 Wissen – Das Bankdrücker-ABC

98 Wettkampfplaner – 10k-Rennen & Active Travel-Tipp

100 Home Workout – Kombinierte Übungen für den Muskelaufbau

102 Top-Workout – Breite Brust, kräftiger Rücken und ausladende Schultern

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Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten

ExpertenDie

> Er ist eine international bekannte Koryphäe fürs Kraft und- Fitnesstraining und hat in 12 verschiedenen Sportarten Olympiateilnehmer trainiert.

„Das Wichtigste, um erfolgreich in den Tag

zu starten, ist Eiweiß. Ein Frühstück mit

vielen Proteinenhilft dabei,

sich tagsübergesünder zu

ernähren.“ S. 18

Charles PoliquinMUSKEL-EXPERTEN

> Er ist olympischer Triathlet und wurde 2006beim ITU Triathlon Weltmeister.

„Meine bevorzugte Taktik: bis auf Schulterhöhe

herantasten, dann wieder das Tempo herausnehmen und dem Konkurrenten auf den Fersen bleiben. So weiß er,

dass ich da bin.Er beschäftigt sich

dann mehr mit mir alsmit seinem eigenen

Rennen.“ S. 20Warum Sie auf ihn hören sollten

Tim DonKARDIO-EXPERTEN

> Er ist ein international anerkannter Gesundheits- und Fitnessexperte und der Gründer des CHEK Institute.

„Haben Sie sich je gefragt,

warum es so schwer ist,

gesünder zu leben?

Das liegt an der täglichen

Gehirnwäsche.“ S. 21

Warum Sie auf ihn hören sollten

Paul ChekMOTIVATIONS-EXPERTEN

„Vergessen Sie das Müsli. Echte

Champions essen Fleisch und

Nüsse.“

Warum Sie auf ihn hören sollten

16/DEZEMBER 2011/mensfitness.de

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Das perfekte Workout

START

60 Minuten

TrainingstippBei diesen Gewichtsübungen das Gewicht drei Sekunden

lang absenken und innerhalb einer Sekunde anheben.

Dadurch werden dieMuskeln stärker

beansprucht.

22/DEZEMBER 2011/mensfitness.de

MuskelnDie Experten

Verschwenden Sie keine Zeit und Energie mit unstrukturierten Trainingseinheiten. Nutzen Sie diesen durch den Trainer Gideon Remfry erstellen Plan, um den Muskeln ein hartes und schnelles Workout zu bieten.

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5 Minuten Bauchmuskelübungen

2 Minuten Regenerationssnack

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4 Minuten Warm-up

31 Minuten Hohe Belastung

5 Minuten Stretching

4 Minuten Isolationsübungen

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GearHoundDie beste Ausrüstung für aktive Männer

Filmen bis die Sintflut kommtDiese robuste, wasserdichte Kamera lässt sich durch nichts davon abhalten, das Geschehen in HD-Qualität festzuhalten.

Unterwasseraufnahmen

werden durch eine

„Aqua-Modus“-Einstellung

sehr einfach gemacht, da

dieses automatisch die

richtigen Werte auswählt,

um klare

Unterwasservideos zu

drehen.

Samsung W200ca. 130,- Euro

Handys mit eingebauter HD-Videokamera werden zwar immer mehr zum Standard, aber kaum eines davon ist robust genug, um unter Extrembedingungen von Nutzen zu sein. Dieser Taschen-Camcorder von Samsung ist dagegen stoßfest, staubdicht und wasserdicht bis zu einer Tiefe von drei Metern, was Sie in die Lage versetzt, all Ihre Abenteuer in extrem scharfem HD zu filmen. Der fünf-Megapixel CMOS-Sensor der W200 verringert Bildverzerrung und -verwackeln und sorgt für hochwertige Bilder, und ihre F2.2-Blende sorgt dafür, dass Sie auch bei schlechten Lichtverhältnissen scharfe Bilder erhalten. Im Gegensatz zu vorherigen „wildniserprobten“ Camcordern ist die W200 außerdem mit einem Gewicht von nur 130 Gramm sehr leicht. www.samsung.de

38/DEZEMBER 2011/mensfitness.de

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mensfitness.de /DEZEMBER 2011/ 49

Ob im Boxring oder im Octagon-Käfig: Kampfsportler gehören zu den schlanksten und stärksten Athleten weltweit. Auch, wenn Sie nie selbst die Handschuhe überstreifen werden, können Sie viel von ihnen lernen. MF verrät Ihnen die Trainingsgeheimnisse einiger der weltbesten Kämpfer.

Bereit für den Ring

DER GURUMF trifft sich mit Greg Jackson, dem besten MMA-Trainer, der nie selbst im Octagon gekämpft hat. S. 50

STURMISCHE POWERDer führende Kampfsporttrainer Martin Rooney zeigt Ihnen, wie Sie mit dem Hurricane Training im Nu Fett verbrennen und an Ausdauer gewinnen können. S. 56

Paul „Semtex“ DaleyMuay Thai Spezialist Paul Daley zeigt ein umfasseneds UFC-Workout.So werden Sie fit, für Ihre ersten Runden. S. 55

Kampfsportspezial

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110 April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk

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DasMonster

WorkoutAchtung: Wir werden ein Monster erschaffen. Dieses kombinierte Workout

besteht aus Ganzkörper-Übungen und brutalem Konditionstraining. Es stellt das Herz und die Lunge auf eine harte Probe, sorgt aber

gleichzeitig dafür, dass Fett verbrannt und Muskeln aufgebaut werden. Sie haben immer noch keine Angst? Dann lesen Sie doch weiter.

Monster Workout

B leiben wir realistisch. Es ist zwar schön, gut durchtrainierte Bauchmuskeln und einen wohlgeformten Bizeps zu haben. Noch besser ist es aber,

wenn der Körper auch das hält, was er optisch verspricht. Bei Workoutplänen wie CrossFit und dem Programm, das eigens für den Spartaner-Kriegsfilm „300“ entwickelt wurde, kommt es darauf an, körperlich allzeit bereit zu sein. Beide Trainingspläne haben das Potenzial, ihre Anhänger soweit zu bringen, dass sie bedenkenlos Kühlschränke heben und mit ihrem Lungenvolumen jedem Ärgernis davonsprinten können. Unser Monster-Workout stellt eine Kombination der beiden Methoden dar. Entworfen wurde es durch Zach Even-Esh, der über sein Underground Strength Coach-Programm und online auf zacheven-esh.com CrossFit-Sportler und Highschool-Ringer trainiert. Damit keine Zweifel aufkommen: Das Workout kräftigt den Körper, formt aber auch die Muskeln.

Das PrinzipJedes Workout ist um eine Ganzkörperübung herum aufgebaut – eine zusammengesetzte Übung, die viele Muskeln mit einbezieht. Darauf folgt mit dem metabolischen Konditionstraining (auf Englisch auch kurz „metcon“ genannt) eine Kombination aus intensiven muskulären und aeroben Trainingselementen. Vereinfacht ausgedrückt besteht es aus mehreren Sätzen komplexer Ganzkörperübungen mit moderaten

Gewichten, die bis zum Muskelversagen (oder bis kurz davor) bewegt werden. Die Pausen werden möglichst kurz gehalten. Es ist wie ein Sprint mit Gewichten.

Wie wirken die Workouts?Das Heben schwerer Gewichte ist aus zwei Gründen eine tolle Sache. Zunächst wird dadurch in den Muskeln die Art von Spannung generiert, welche die Kraft erhöht. Zweitens wird die Ausschüttung des Wachstumshormons angeregt, das für monströse Muskeln sorgt.

Durch den Einstieg ins Workout mit maximaler Anstrengung wird das Nervensystem stimuliert. Dies ermöglicht es, später im Training größere Gewichte mit mehr Wiederholungen zu bewegen.

Mit dieser Art des Konditionstrainings werden in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrannt als bei ausdauernden Cardio-Einheiten über die Langstrecke. Die Bewegungen haben zur Folge, dass der Stoffwechsel in den höchsten Gang schaltet und den ganzen Tag über statt nur im Studio Fett verbrennt.

So funktioniert’s„Das Workout ist in zwei Ober- und Unterkörpertage unterteilt“, erklärt Even-Esh. „Ich trainiere in der Regel am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag. Wenn nur drei Einheiten pro Woche zur Verfügung stehen, kann die Unterteilung in vier Einheiten dennoch beibehalten werden. Die Trainingssitzungen

müssen hierfür einfach aneinandergereiht werden. Das Kreuzheben spare ich mir normalerweise für einen der späteren Termine auf. Wenn die Beine schwer sind, ist die Übung nämlich immer noch möglich. Wenn aber der untere Rücken schwächelt, wird es schwer, in die Knie zu gehen.“

Wer die drei großen Gewichtsübungen schon recht gut kann, sollte zwischen drei und fünf Sätze zum Aufwärmen vorschieben und daran die drei eigentlichen Sätze anschließen. Das Gewicht sollte bereits bei niedrigen Wiederholungszahlen eine Herausforderung darstellen.

„Ich verwende immer vierwöchige Zyklen. In der ersten Woche mache ich drei Sätze mit sechs Wiederholungen, in der zweiten mit vier und in der dritten zwei mit einem sehr großen Gewicht, bevor ich in Woche vier meine Muskeln „entlade“, indem ich die Belastung wieder reduziere“, so Even-Esh. „Weniger erfahrene Sportler brauchen leichtere Gewichte und weit höhere Wiederholungszahlen, um Volumen aufzubauen. Es ist vergleichbar mit dem Auto: Nur von einem großen Motor sind Spitzenleistungen zu erwarten.“

Auf die Hauptübung folgt eine unserer vier „Abschlusseinheiten“, die so intensiv wie möglich gestaltet werden sollten. „Die Intensität der Zusatzübungen sollte erhöht werden“, sagt Even-Esh. „Sie fordern das Nervensystem nicht so wie Kreuzheben mit wirklich schweren Gewichten.“

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EatFitAuftanken

mensfitness.dde /DEZEMBER 2011/ 83

Power-Salat

GurkenWie viele? ¼ (gehackt)Gurken enthalten eine

gesunde Dosis an Quarz, welches Sehnen und

Bänder gesund hält. Ihr hoher Wassergehalt trägt

ebenfalls zur Sättigung bei.

AvocadosWie viele?

½ (in Scheiben)Avocados stecken

voller gesunder einfach ungesättigter Fettsäuren.

Ihr Ballaststoffgehalt sorgt dafür,

dass Sie sich länger satt fühlen.

WasserkresseWie viel? ½ Beutel

Wasserkresse enthält große Mengen an Vitamin B1,

das der Muskelermüdung vorbeugt und dem Körper hilft, das Eiweiß im Huhn

aufzunehmen.

Inhalt

85 Perfekte ErnährungDer Aufbau-Turbo: Muskelnahrung.

87 Im Fokus7 Dinge, die Sie über Kaffee

wissen sollten

88 AbnehmenObst für die Verlangsamung

der Gewichtszunahme

89 Wissen- Die 23 besten Tipps zum Abspecken

- Ein Schwitztest beantwortet alle Fragen

TomatenWie viele?

1 (gehackt)Tomaten enthalten

Vitamin C zur Stärkung der Immunabwehr

als auch das gegen Krebs wirksame Lycopin.

Salat mag nicht gerade als männlichste aller Speisen gelten. Aber mit den richtigen Zutaten können Sie aus dem mageren Gericht schnell einen muskelaufbauenden Hauptgang machen. Ein hervorragender Ansatzpunkt besteht darin, Huhn als Basis zu verwenden. Neben hochwertigem Eiweiß liefert das Geflügel alle essenziellen

Aminosäuren, die der Körper braucht, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Daneben enthält Huhn die Vitaminsorten B3, B6 und B12, die helfen, die Energie in der Nahrung fürs Workout freizusetzen. Hier sind einige zusätzliche Zutaten, mit denen der Hühnersalat für den Sportler noch gesünder wird.

Kalorien Fertigsalat aus demSupermarkt

600 MF-Salat

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Das Beste herausholen

Trainer

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Inhalt94 Must-Do MoveDie fünf besten Übungen

für den Quadrizeps

96 WissenBankdrücker-Weisheiten von A-Z

98 Event PlannerWerden Sie fit für ein 10K-Rennen

100 Home WorkoutAbwechslung für den perfekten

Muskelaufbau

102 Top-WorkoutKräftiger und stabiler Oberkörper

Tipp des Monats

Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, gibt es jetzt gleich zwei Gründe, um aufs Laufband zu springen. Intensives Herz-Kreislauf-Training ist eine gut bewährte Methode zur Fettverbrennung und zum Ankurbeln des Stoffwechsels – also die Rate, bei der Ihr Körper Kalorien verbrennt. Aber neuere Forschungsergebnisse haben auch nachgewiesen, dass es sogar dabei hilft, Hungerattacken zu reduzieren. Es ist also eher unwahrscheinlich, dass Sie sich nach einem Training auf die Keksdose stürzen.

Die Studie, die im „Journal Of Sports Science And Medicine“ veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Studienteilnehmer, die lange gelaufen sind – 105 Minuten bei 50 Prozent ihrer aerobischen Leistungsfähigkeit und die letzten 15 Minuten bei 70 Prozent – einen niedrigeren Level von Ghrelin haben, dem Hormon, das für das Entstehen des Hungergefühls verantwortlich ist, als eine Kontrollgruppe, die nicht trainiert hat.

Laufen, um den Appetit zu zügeln

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104/DEZEMBER 2011/mensfitness.de

For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink

MONTAG

Brust

Top-WorkoutTrainer

1 BauchpresseSätze 3 Wiederholungen 10

Ziel: Brust, Trizeps

Beginnen Sie mit dieser klassischen, zusammengesetzten Übung. Sie wird Ihr System während des gesamten Workouts mit Wachstumshormonen sättigen und so das Muskelwachstum nachhaltig anregen.

Legen Sie sich flach auf eine Bank mit einem Hantelrack.

Nehmen Sie die Langhantel mit schulterbreitem Überhandgriff aus dem Rack, und halten Sie sie über Ihre Brust.

Senken Sie die Stange langsam ab, bis sie die Mitte Ihrer Brust berührt. Machen Sie im unteren Teil der Bewegung eine kurze Pause.

Vermeiden Sie es, die Stange wieder zurück prallen zu lassen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, und drücken Sie Ihren Rücken fest auf die Bank. Nun drücken Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition.

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MITTWOCH

Rücken

Top-WorkoutTrainer

1 Klimmzüge mit weitem Griff Sätze 4 Wiederholungen 8

Ziel: Schräge Bauchmuskeln, Trapezmuskeln,

Rhomboidmuskeln

Diese Übung ist anstrengender als ein Klimmzug mit engem Griff und hat fantastische Auswirkungen auf Ihre oberen Rückenmuskeln. Der Überhandgriff stellt sicher, dass Ihr Rücken die meiste Arbeit tut, und nicht Ihre Arme oder Schultern.

Hängen Sie sich mit Überhandgriff an die Stange. Die Hände sind etwas über schulterbreit gespreizt.

Strecken Sie Ihre Arme in der unteren Position vollständig aus. Achten Sie darauf, nicht zu schwingen.

Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn sich oberhalb der Stange befindet. Ziehen Sie bei der Aufwärtsbewegung Ihre schrägen Bauchmuskeln zusammen.

Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangposition ab.

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