Stress Stressbewältigung. Stressoren Stressoren in der zeitlichen Dimension lange Arbeitszeit Nacht- und Schichtarbeit

Stress Stressbewältigung

Stressoren

Stressoren in der zeitlichen Dimension lange Arbeitszeit Nacht- und Schichtarbeit

Auswirkungen der Schichtarbeit• Schlafstörungen

• Verringerung des REM-Schlafes

• Verdauungs- und Ess-Störungen

• Magen- Darm- / Herz- Kreislauf- Erkrankungen• Auswirkungen auf das Familienleben u. auf regelmäßige Sozialkontakte

(Zeitzonenverschiebungen mehr als 5 Stunden)

Symptome bei Störungen des Biorhythmus: Müdigkeit, Abgespanntheit verlängerte Reaktions-u. Entscheidungszeiten

Kurzzeitgedächtnisstörung

Angst u. depressive Verstimmungszustände

erhöhte Störbarkeit

Irrtümer bei Berechnungen, Rechenfehler

Tendenz, einen geringen Leistungsstandart zu akzeptieren (Gleichgültigkeit, Flugsicherheitsproblem)

Stress und Stressbewältigung

Was ist

Definition nach SELYE:

Stress ist die individuelle, unspezifische (psycho -

physiologische) Reaktion auf innere und/oder äussere

Einwirkungen

Angstschweiß

Nebenniere

nervös (Sympaticus /Para-)hormonell

Gänsehaut

Thalamus

Hypothalamus

Hypophyse

trockener Mund

Herzklopfen

Weitung der Bronchien

Spannungserhöhung

Energiebereitstellung

Libidoverlust

Erschlaffung

Wie der Körper auf Power schaltet

Faktoren, welche die Stressreaktion beeinflussen

Bewältigung ( coping )

individuelle Bedeutung

Angst

Erfahrung

Verantwortung, die eigene Rolle in der Situation

Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten

soziale Unterstützung

Persönlichkeitsfaktoren ( Stresswiderstand durch Kontrolle, Herausforderung, Engagement )

transaktionales Modell (Lazarus)

Stressor

Primäre Bewertungdes Stressors

Sekundäre Bewertungder Bewältigungskompetenz

Beeinträchtigung?

Nein!Nein!

„„Jain“Jain“

Ja!Ja!

transaktionales Modell (Lazarus)

Primäre Bewertungdes Stressors

Sekundäre Bewertungder Bewältigungskompetenz

• abhängig von– Werten und Normen– Persönlichkeit– Fähigkeit– Einstellung– Belastbarkeit.

• abhängig von– Wissen & Erfahrung– Selbstvertrauen &

Selbstsicherheit– aktuellem psycho-

physischem Zustand.

REAKTIONEN

- Gedanken wie: „Das schaffe ich nie“ „Auch das noch“ „Das geht schief“- Leere im Kopf (black – out)- Konzentrationsmangel- Denkblockaden

- Angst- Schreck- Panik- Nervosität- Gefühlsstau- Ärger- Wut- Gereiztheit

KognitiveReaktionen

EmotionaleReaktionen

ReaktionenVegetative Reaktionen: Muskuläre Reaktionen:

- blasses Gesicht- trockener Mund- Herzklopfen/- stiche- Blutdruckanstieg- Sodbrennen- flaues Gefühl im Magen- Übelkeit/Erbrechen- Verstopfung- Schwitzen- feuchte Hände- Erröten- Kurzatmigkeit- Tränen- weiche Knie- Engegefühl in der Brust- kalte Hände und Füße

- starre Mimik- Fingertrommeln- Zittern- Zähneknirschen- Schultern hochziehen- Füße scharren- Fuß wippen- Zucken- Spannungskopfschmerz- Rückenschmerz- Faustballen- Stottern- verzerrtes Gesicht- nervöse Gestik

„Kämpfernaturen“Herzinfarkt – Risiko verdoppelt

nur zufrieden, wenn er etwas leistet unfähig das Leben zu genießen wenig Geduld mit sich und anderen hohes Leistungsstreben Konkurrenzdenken Perfektionismus hohes Verantwortungsbewusstsein Neigung zu Hektik Aggressionsbereitschaft starke Zielorientierung

Reagieren auf Stress mit Fluchttendenzen und

Rückzug

niedrige Erfolgsorientierung

Stress und Stressbewältigung•Verschiedene Arten von Stress

1. Eustress:Als positiv empfundene und bewertete Form von Stressaber: physiologisch gleiche Reaktion wie bei Distress

2. Distress:Als negativ und belastend empfundene und bewertete Form von Stress, die zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen und zu ernsthaften Erkrankungen führen kann

3. Kumulativer Stress: Sich über einen längeren Zeitraum entwickelnde und aufstauende Stressbe-

lastung, die zu einer Beeinträchtigung der Bewältigungsmechanismen und -strategieen und sogar zum „Burnout Syndrom“ führen kann

4. Burnout Syndrom:Ein Zustand der geistigen und körperlichen Erschöpfung

Definition von Stress

max.

mentaleLeistungsfähigkeit

Aktiviertheit (allg. unspezifische Erregung)

geringes Maß an Aktiviertheit

mittleres Maß an Aktiviertheit

Übermaß an Aktiviertheit

„überdreht sein“Reizüberflutung

Hektik

Denkblockade

Todes- angst

Panik

Eu - Stress

Stressbewältigungsmethoden

Dis - Stress

Kumulativer Stress:Mehrfache kurzzeitige Belastung bisan die Leistungsgrenze

Mögliche Symptome: Psychische Erschöpfung mit Konzentrationsabfall Verminderte Reaktionsfähigkeit – insbesondere verlangsamte Entscheidungszeit Einengung der Aufmerksamkeit, Überkonzentration, Focussierung Affektiv – aggressive Entlastung (Neigung zu unkontrollierten Reaktionen) „Blockierung“ der mentalen Leistungsfähigkeit Störung der Feinkoordination und des Bewegungsgefühls Emotionale Folgen: > Verunsicherung

> Gereiztheit> Nervosität> Unruhe> Unausgeglichenheit

Psychische Reaktionen auf akuten Stress

Entwicklung einer psychosomatischen Erkrankung

1. Phase:

unklare Beschwerden nicht objektivierbar keiner Krankheit zuzuordnen(Bsp.: Sodbrennen, Abgespanntheit)

2. Phase:

klar umrissene Beschwerden nicht objektivierbar Symptome sind organbezogen(Bsp.: Magen- , Muskelschmerzen)

3. Phase:

massive Beschwerden objektivierbar Erkrankung eindeutig feststellbar

4. Phase:

OHNE STRESSREIZE Verselbständigung Patient bleibt krank

Warnsymptome der AnfangsphaseWarnsymptome der Anfangsphase

Reduziertes EngagementReduziertes EngagementSchuldzuweisungenSchuldzuweisungenAbbau, VerflachungAbbau, VerflachungPsychosomatische ReaktionenPsychosomatische ReaktionenVerzweiflungVerzweiflung

Burnout - SymptomatikBurnout - Symptomatik

Burnout - SymptomatikWarnsymptome der AnfangsphaseWarnsymptome der Anfangsphase

Vermehrtes Engagement für ZieleVermehrtes Engagement für Ziele Hyperaktivität freiwillige Mehrarbeit Gefühl der Unentbehrlichkeit Gefühl, nie Zeit zu haben Verdrängung von MisserfolgenErschöpfungErschöpfung chronische Müdigkeit Energiemangel

Vegetativ – hormonelle Überforderungsreaktionen

Es erfolgt eine Erhöhung der Reaktionsbereitschaft in Richtung Erregung mit möglichen Folgereaktionen und psychosomatischen Beschwerden wie:

• Herz-Kreislauf-Beschwerden• Herzrasen, Herzstolpern• hoher (labiler) Blutdruck• Erhöhung des Infarktrisikos• Gastritis• Darm-und Magengeschwüre durch erhöhte Salzsäurepro- duktion des Magens

• sexuelle Funktionsstörungen (z.B. vorzeitiger Samenerguss)• Hautveränderungen• übermäßiges Schwitzen• Schwindelanfälle• Atembeschwerden• Migräne

• Verdauungsbeschwerden

• Schlafstörungen

• chronische Müdigkeit

• Anfälligkeit für Infektionen

• Verschiebung des Hormonhaushaltes

• Veränderung des Cholesterinspiegels

• Zyklusstörungen bei der Frau

Deutung der Stress - Symptome

Nicht schon bei vereinzeltem Auftreten eines dieser Symptome „hellhörig“ werden, sondern erst das Auftreten einerGesamtheit dieser Symptome als Alarmzeichen interpretieren

Wichtig hier:

Stressbewältigung - Methoden

Verbesserungeigener

Fertigkeiten

Atemkontrolle

Positive Selbst-Instruktion

Verbale Eigensteuerung

Zeitmanagement

Gedankliche Vorwegnahme(gedankliches Durchspielen)bzw. Simulation schwieriger

Situationen

SystematischeProblemlösung

Entspannungs-verfahren

Kontakte/Kommunikation

Integriert sein in einsoziales Netz

Zufriedenheitserlebnisseschaffen

Einteilung derStressbewältigungsmethoden

S–O–R–Modell

am Reiz ansetzend an Organismus / Verarbeitungssystem ansetzend an der Stress – Reaktion ansetzend

Ansatzmöglichkeiten zur Stressbewältigung

Es existieren 2 Wege, Stress zu bewältigen:

1.)Methoden, mit denen die Ursachen von Stress verändert werden = langfristige Stressbewältigung

2.)Techniken der kurzfristigen Erleichterung


Langfristige Methoden :• die Stresssituation wird verändert (S)• die Bedingungen im Organismus werden verändert ( O )

Belastung wird direkt angegangen, das Problem wird langfristig gelöst

angebracht , wenn:• man die Ursache einer Belastung verändern, beseitigen oder

reduzieren will und nicht nur eine kurzfristige Lösung anstrebt• eine Belastung vorhersehbar ist und man sich darauf vorbereiten kann


Kurzfristige Erleichterung wenn :• man die Ursache einer Belastung ( momentan) nicht verändern kann (will)• man sich in einer Stresssituation befindet und einen

kühlen Kopf behalten will• man bemerkt, dass die eigene Erregung zu hoch ist

und wenn man sie senken möchtez.B. Spontanentspannung, Wahrnehmungslenkung, positives Selbstgespräch, Abreaktion,


Beispiele für die Kombination verschiedener Techniken:Situation : ÄrgerTechniken : 1.) muskuläre Spontanentspannung, 2.) emotionale Abreaktion, 3.) umstrukturiertes SelbstgesprächAnwendung: 1.) Schulter hochziehen, an- und entspannen 2.) Schultern fallen lassen und den Ärger, die Wut abgleiten lassen 3.) „ Ich werde in Ruhe darüber sprechen“


SITUATION : Termindruck

Techniken : 1.) Kognitive Spontanentspannung 2.) selbstermunternde Instruktion 3.) selbstinstruiertes Gespräch

Anwendung: 1.) Punkt fixieren und sammeln 2.) „ Du wirst es schaffen“ 3.) „ eines nach dem anderen“


Situation: Verkehrsstau

Techniken: 1.) emotionale Abreaktion 2.) vegetative Spontanentspannung 3.) innere Wahrnehmungslenkung

Anwendung: 1.) kurz schimpfen ( bei geschlossenen Fenstern) 2.) ausatmen 3.) Musik/ Radio hören, Fußgänger/ andere Autofahrer beobachten


Situation: Vortrag

Techniken: 1.) muskuläre Spontanentspannung 2.) vegetative Spontanentspannung 3.) selbstinstruierendes Selbstgespräch

Anwendung: 1.) Gesicht entspannen 2.) langsam ausatmen 3.) „ Ich beginne ruhig, laut und freundlich zu sprechen“


Situation: Im Zahnarztstuhl

Techniken: 1.) muskuläre Spontanentspannung 2.) vegetative Spontanentspannung 3.) innere Wahrnehmungslenkung

Anwendung: 1.) Hände fest auf den Stuhl drücken und entspannen, Gesicht und Schultern „ fließen“ lassen 2.) ruhig und lange ausatmen 3.) Bild an der Wand genau studieren


Situation: Streit

Techniken: 1.) selbstinstruierendes Selbstgespräch 2.) selbstermunternde Instruktion 3.) äußere Wahrnehmungslenkung

Anwendung: 1.) „ Stopp“ 2.) „ Du schaffst es sachlich zu bleiben“ 3.) kurz den Raum verlassen


Situation: Wartezeiten

Technik: 1.) muskuläre Spontananspannung 2.) innere Wahrnehmungslenkung 3.) äußere Wahrnehmungslenkung

Anwendung: 1.) Fäuste ballen und entspannen 2.) lesen, Urlaub planen 3.) unterhalten mit anderen

Zeitverschwendungdurch:

•Besprechungen

•Besucher

•Telefon

•überflüssiger Kleinkram

•mangelnde Delegation

•unordentlicher Schreibtisch

•fehlende Zielsetzung

•mangelnde Prioritäten

•Unentschlossenheit

•Perfektionismus

•mangelnde Selbstdisziplin

•zuviel auf einmal beginnen

•nicht „NEIN“ sagen können

•unklare Verantwortungsabgrenzung

•Verstrickung in Routine u. Details

•fehlende Kontrolle über Arbeits- fortschritt

•fehlende Information u. Kommunikation

•Typ A – Verhalten

•Störungen von außen

•...................

Zeit gewinnen undökonomisch arbeiten bedeutet:

•morgens richtig anfangen

•Unerledigtes sichtbar machen

•den eigenen Arbeitsplatz sinnvoll

organisieren

•Tagespläne und Wochenpläne aufstellen

•mit Checklisten arbeiten

•mit Soll- und Kann-Vorsätzen arbeiten

•Arbeit delegieren

•erfolgreich zusammenarbeiten

•systematische Problemlösung betreiben

•systematische Fehleranalyse anwenden

•gute Arbeit anerkennen

•den eigenen Arbeitsrhythmus kennen und

nutzen

•Abends rechtzeitig abschalten

•nicht ablenken lassen

•Wichtiges festhalten (Notizblöcke)

•Wichtiges/Unwichtiges trennen

•mit der eigenen Energie haushalten

•Ordnung halten

•.....................

Zeit gewinnen undökonomisch arbeiten heißt:

1. Zeitbewusstsein entwickeln

2. Nie mehrere Ziele gleichzeitig zu erreichen suchen

3. Rangordnung für die vorliegenden Arbeiten schaffen

4. Positive Selbst- und Fremdkontrolle

Entspannung

1. Entspannung ist ein Zustand, der sich nicht mit der Stressreaktion vereinbaren lässt.

2. Entspannung kann man lernen.

3. Wenn der Mensch in der Lage ist, willentlich den Ent- spannungszustand herbei zu führen, kann die Stress- reaktion nicht fortbestehen oder erst gar nicht entstehen.

Entspannungsverfahren

Autogenes Training

Progressive Relaxation nach Jacobson

Bestimmte Formen des Yoga (z.B. Hatha-Yoga)

Meditation generell

ENTSPANNEN

ist ganz einfach -man muss sich nur richtig

anstrengen !

Autogenes Training

• In den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts durch den Berliner Neurologen Prof. Johannes Heinrich Schultz entwickelt

• Erlernen: ca. 6-8 Wochen, täglich 2-3 x 5 Minuten üben

• Kursus: 10-12 x wöchentliches Treffen (i.a. 90 Minuten)

Autogenes Training „„Ruhetönung“Ruhetönung“ 6 Übungen („Formeln“):6 Übungen („Formeln“): SchwereübungSchwereübung (Muskelentspannung)(Muskelentspannung) WärmeübungWärmeübung (Gefäßentspannung)(Gefäßentspannung) HerzberuhigungHerzberuhigung AtemberuhigungAtemberuhigung SonnengeflechtsübungSonnengeflechtsübung (Regulierung der (Regulierung der

Bauchorgane)Bauchorgane) Stirnkühle Stirnkühle (konzentrative Kopfübung)(konzentrative Kopfübung) „„Rücknahme“Rücknahme“

Die Oberstufe des Autogenen Trainings

• Voraussetzung: Beherrschen des ATVoraussetzung: Beherrschen des AT• Nutzung der formelhaften Vorsatzbildung als Nutzung der formelhaften Vorsatzbildung als

Übergang zur AutohypnoseÜbergang zur Autohypnose• 7 Doppelstunden (Farberlebnisse - freie und 7 Doppelstunden (Farberlebnisse - freie und

gesteuerte Bilderlebnisse mit bestimmter gesteuerte Bilderlebnisse mit bestimmter Zielsetzung)Zielsetzung)

Progressive Muskelentspannung

• Verfahren zur psychischen und zur Muskel-Entspannung

• 1929 erstmals publiziert

• Edmund Jacobson:Chefarzt einer Klinik für Innere Medizin in Chicago

Progressive MuskelentspannungCharakteristika

Universelle Anwendbarkeit Kombinierbar mit Psycho-

therapiemethoden Rasch eintretende Wirksamkeit Einfach zu vermitteln und zu

erlernen Aktiv-muskuläre Vorgehensweise

Progressive MuskelentspannungIndikationen

Allgemeine Stressbekämpfung Angst und Depression Schlafstörungen Psychosomatische Störungen Kopfschmerzen und Migräne Arterielle Hypertension und Herzinfarkt Sportmedizinische Indikationen Bewältigung von Alltagsbelastungen


Methode:• Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung soll

erfühlt werden

• Körperliche Aktivität wird als Zugang zur Entspannung genutzt

• Entwicklung eines intensiven Körperbewusstseins == körperlich- seelischer Entspannungszustand wird erreicht

Funktionsänderungen während der Entspannung

Körperliche Veränderungen: Senkung des Muskeltonus langsamere u. gleichmäßigere tiefe Atmung vermehrte Durchblutung der Blutgefässe in den ExtremitätenGeringerer Sauerstoffverbrauch

Psychische Veränderungen: Geringe Störbarkeit Verbesserte Konzentrationsfähigkeit Gefühl der Ruhe und Entspannung Erholung

Langzeitwirkungen: bessere Konzentration innere Ruhe besseres Allgemeinbefinden weniger psychosomatische Beschwerden


Konfuzius:

„ Erst wenn der Körper entspannt ist, kann die Seele

nachfolgen“

20 Antistresstipps1. Denk positiv und umgib Dich mit positiv denkenden

Menschen.2. Stecke keine zu hohen Ziele. Bitte wenn nötig um Hilfe.

3. Akzeptiere, dass Du nicht jede Situation kontrollieren kannst. Sei flexibel.

4. Mach am Tagesanfang eine Liste der zu erledigenden Aufgaben. Setze Prioritäten.

5. Zerlege größere Aufgaben in kleinere.

6. Iß ausgewogen, genügend Früchte, Korn und Gemüse.

7. Schlaf genügend jede Nacht.

20 Antistresstipps8. Bau jeden Tag eine Fitnesspause zur Energie- und

Stimmungssteigerung.

9. Lass Zeit für Freizeit: z.B. Musik, Gartenarbeit, Lesen etc.

10. Vermeide Nikotin, Alkohol oder Medikamente.

11. Nutze Misserfolge als Lerngelegenheiten.

12. Sage falls möglich „NEIN“ zu Aufgaben, die zu zuviel Stress führen würden.

13. Sprich mit einem Freund/Kameraden über Enttäuschungen und Erfolge.

20 Antistresstipps14. Gib zu, wenn Du nicht recht hast .

15. Vermeide Stressquellen, wie laute Musik oder ständige Unordnung.

16. Lache. Nimm Dir Zeit um Spaß zu haben.

17. Vergiss nicht, dass es auch in Ordnung ist, einmal zu weinen .

18. Trainiere Tiefenatmung: 5 Sek. einatmen – 4 Sek. halten – 5 Sek. ausatmen19. Längeres Sitzen produziert Stress. Nimm Treppen

statt Lifte, stehe beim Telefonieren.20. Mach Antistressübungen.

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