training FI for IF- -ochen-lan - fitforlife.ch · Ausdauer auch einen Reiz auf die Kraftausdau- ... Mitteltempo 2 2 2 1 x 20 min · Damit ökonomisieren Sie Ihre Technik. · Setzt

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Noch 17 Wochen

Trainingsform 4x 5x 6x Dauer Zu beachten

Long Jog 1 1 1 160 min · Ganz ruhig laufen zur Optimierung der Fettverbrennung.

Mitteltempo 2 2 1 x 25 min · Stabilisierung des erhöhten Leistungsniveaus.

Dauerlauf 2 3 3 3 60 min · Coupiertes Gelände wählen, um neben der Ausdauer auch einen Reiz auf die Kraftausdau-er zu setzen.

Dauerlauf 1 4 4 4 50 min · Verbesserung der peripheren Durchblutung.

Intervall 2 5 10 x 45 sec · Zur Verbesserung der Laktattoleranz und -elimination.

Regeneration 5 6 50 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.

Noch 16 Wochen


Long Jog 1 1 1 75 min · Nach den letzten Wochen ist etwas Erholung angesagt.

Mitteltempo 2 2 1 x 30 min · Achten Sie auf möglichst ökonomischen Schritt. · In diesem Intensitätsbereich werden Sie noch viele Kilometer zurücklegen. Überdrehen Sie den Motor auf keinen Fall.

Dauerlauf 2 3 3 3 70 min · Reiz auf den Fettstoffwechsel. · Bewusst im lachen Gelände laufen.

Dauerlauf 1 4 4 4 60 min · Verbesserung der Kapillarisierung.

Intervall 2 5 10 x 1 min( P : 2 min )

· Zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme.


Noch 15 Wochen


Long Jog 1 1 1 140 min · 140 min oder maximal 35 Kilometer. · Laufen Sie lang und langsam. Nicht das Tempo, sondern die Dauer ist entscheidend.

Mitteltempo 2 2 3 x 15 min · Dieses Training stabilisiert das bisher Aufgebaute.

Dauerlauf 2 3 3 3 80 min · Reiz auf die Grundlagenausdauer. · Coupierte Strecke wählen.

Dauerlauf 1 4 4 4 60 min · Erweiterung des aeroben Stoffwechsels

Intervall 2 5 10 x 1:15 min( P : 2 min )

· Dient der Entwicklung der Geschwindigkeits- reserve.

· Die 75 Sekunden so schnell wie möglich laufen, aber alle gleich schnell.


Noch 14 Wochen


Long Jog 1 1 1 160 min · 160 min oder maximal 35 Kilometer. Be-wusst die Verpflegung ins Training einbauen.

· Die letzten 15 Minuten im Wettkampf- tempo laufen.

Mitteltempo 2 2 2 2 x 25 min · Stabilisierung des erhöhten Leistungsniveaus.

· Die zweite Wiederholung leicht schneller laufen als die erste.

Dauerlauf 2 3 3 3 70 min · Ökonomisierung der Bewegungstechnik.

Dauerlauf 1 4 4 4 60 min · Auf einen entspannten Schultergürtel achten.


· Schulung des « Tanks ».· Nicht zu schnell laufen während Belastung und während der Pause nicht zu langsam.

· Geschwindigkeit entspricht der anaeroben Schwelle.

Regeneration 6 50 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.

Noch 13 Wochen


Long Jog 1 1 1 180 min · 180 min oder maximal 38 Kilometer. · Die letzten 15 Minuten im Wettkampftem-po laufen.

Mitteltempo 2 2 1 x 30 min · Möglichst ökonomisch laufen und gleichzei-tig die Verpflegung üben.

Dauerlauf 2 3 3 3 70 min · Bewusst mehrere kürzere Aufstiege suchen, um den Schritt wechseln zu müssen, das stärkt die Beine.

Dauerlauf 1 4 4 4 60 min · Reiz auf die Fettverbrennung.


· Reiz zur Erhöhung der anaeroben Schwelle. · Die letzte Wiederholung am schnellsten laufen.


Noch 18 Wochen


Long Jog 1 1 1 140 min · Erster Lauf deutlich über 2 Stunden. · Strecke in drei Abschnitte aufteilen, so fällt das Ganze leichter.

Mitteltempo 2 2 2 x 15 min · Festigen des bisher Aufgebauten. Nur nicht zu schnell laufen.

Dauerlauf 2 3 3 3 60 min · Erweiterung des aeroben Stoffwechsels.

Dauerlauf 1 4 4 4 70 min · Trainingsreiz zur Vergrösserung des Tanks.

Intervall 2 5 5 10 x 45 sec ( P: 2 min )

· Dient dem Aufbau einer Geschwindigkeitsreserve.


Noch 19 Wochen


Long Jog 1 1 1 120 min · Bildet einen Reiz auf die Fettverbren-nung. Ein entscheidender Mosaikstein im Marathontraining.

Mitteltempo 2 2 2 1 x 20 min · Damit ökonomisieren Sie Ihre Technik.· Setzt Reiz auf die Vermehrung der Glykogenspeicher.

Dauerlauf 2 3 3 3 50 min · Bewusst Steigungen einbauen zur Stärkung der laufspeziischen Muskulatur.

Dauerlauf 1 4 4 4 60 min · Erweitert die Grundlagenausdauer.

Intervall 5 15 x 30 sec ( P : 2 min )

· Sie lernen dadurch, schnell( er ) zu laufen.· Zudem verbessern Intervalle die maximale Sauerstoffaufnahme.

Regeneration 5 6 50 min · Leichtes Training zur Förderung der Erholung.Noch 20 Wochen


Long Jog 1 1 1 100 min · Vorgegebene Dauer und die tiefe Intensität einhalten.

Mitteltempo 2 2 x 10 min · Locker und leicht laufen· Das Mitteltempo ist ein wichtiger Schlüssel für einen erfolgreichen Marathon.

Dauerlauf 2 3 3 3 50 min · Damit erarbeiten Sie sich ein solides Fundament.

Dauerlauf 1 4 4 4 60 min · Der Dauerlauf bildet die Basis der Trainingsarbeit.

· Fördert die Fähigkeit, möglichst lange mit einer bestimmten Geschwindigkeit zu laufen.

Intervall 2 2 5 20 x 15 sec ( P : 2 min )

· Mit Intervalltraining erarbeiten Sie sich eine Geschwindigkeitsreserve.


Der FIT for LIFE-

20-Wochen-PlanVom Halbmarathon zur Volldistanz

Wir haben unseren Plan auf Läufer ausgerichtet, die entweder vier-, fünf- oder sechsmal pro Woche trainieren. Bei den einzelnen Trai-ningswochen, die im Countdown von 20 bis 1 aufgelistet sind, können Sie jeweils für jede Woche für sich deinieren, wie viele Laufeinheiten Sie in der entsprechenden Woche leisten möchten ( oder können ). Bei jedem Training steht ein kurzer Beschrieb über Sinn und Zweck des Trainings. Wie Sie die einzelnen Einheiten am besten auf die Wochen-tage verteilen, entnehmen Sie untenstehender Tabelle.

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

4 x 2 3 4 1

5 x 2 5 3 4 1

6 x 4 5 6 3 2 1

FITforLIFE 12-10

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Noch 2 Wochen


Long Jog 1 1 1 80 min · Letzte längere Einheit.· Locker laufen und Motor nicht überdrehen.

Mitteltempo 2 2 2 2 x 20 min · Mittellange Einheit im Wettkampftempo.· Unbedingt Verpflegung üben.

Dauerlauf 2 3 3 3 60 min · Extensiver Dauerlauf. · Auf einem leicht welligen Parcours laufen.

Dauerlauf 1 4 4 4 70 min · Festigen der Grundlagenausdauer.

Intervall 5 4 x 3 min · Intensiver Reiz auf den Motor.


Wettkampfwoche


Marathon So So So · Nicht zu schnell starten. Versuchen Sie die zweite Hälfte schneller als die ers-te zu laufen.

Mitteltempo Di Di Di 2 x 15 min · Letzte « Gefühls-Prüfung » für die Marathonzielgeschwindigkeit.

Dauerlauf 1 Do Do 50 min · Lockern der Beine und Abbau der Nervosität.

Regeneration Sa Sa Sa 25 min · Festigen der Grundlagenausdauer.

Regeneration – Mo 30 min · Förderung der Erholung.

Dauerlauf 1 – 30 min · Leichter Dauerlauf zur Erhaltung des Muskeltonus. F

Noch 3 Wochen


Long Jog 1 1 1 120 min · Letzter wirklich langer Long Jog. Bereiten Sie ihn wie den Marathon selber vor : Gleiche Startzeit, gleiche Verpflegung vor und während dem Lauf.

Mitteltempo 2 2 1 x 50 min · Längere Einheit im Wettkampftempo. Sie sollten sich wohlfühlen und noch Reser-ven haben.

Dauerlauf 2 3 3 3 80 min · Extensiver Dauerlauf.· Möglichst eine Runde mit zwei längeren Aufstiegen suchen.

Dauerlauf 1 4 4 4 70 min · Fundament-Pflege.


· Reiz zur Entwicklung der anaeroben Schwelle.


Noch 5 Wochen


Long Jog 1 1 1 180 min · 3 Stunden oder maximal 38 km. · Davon werden Sie im Marathon zehren können.

Mitteltempo 2 2 2 2 x 30 min · Mit dieser Einheit stabilisieren Sie das bisher Aufgebaute. Versuchen Sie die zweiten 30 min 5 sec pro Kilometer schneller zu laufen.

Dauerlauf 2 3 3 3 80 min · Ein wichtiger Mosaikstein auf dem Weg zu einem erfolgreichen Marathon.

Dauerlauf 1 4 4 4 75 min · Trägt zu einer guten Fettverbrennung bei.

Intervall 5 5 x 6 min( P : 2 min )

· Jede Wiederholung ein wenig schneller laufen als die vorige.

· Intensiver Reiz auf die anaerobe Schwelle.


Noch 4 Wochen


Long Jog 1 1 1 75 min · Wieder mal « Erholung ».· Locker und leicht laufen.

Mitteltempo 2 2 1 x 60 min · Schulen des Wettkampftempos.· Integrieren der Verpflegung ins Training.

Dauerlauf 2 3 3 3 60 min · Auf einem flachen Parcours laufen.· Bewusst zurückhalten.

Dauerlauf 1 4 4 4 60 min · Auch dieser Intensitätsbereich muss gepflegt werden.


· Erst auf den letzten fünf Wiederholungen sollten Sie die Anstrengung spüren.

· Anaerobe Schwelle suchen und das Tempo in der Trabpause höher als gewohnt halten.

· Die Geschwindigkeit während der Belastung sollte derjenigen der anaeroben Schwelle entsprechen.


Noch 6 Wochen


Long Jog 1 1 1 160 min · 160 Minuten oder maximal 35 km. Ein erfolg-reicher Finish hängt genau von solchen lan-gen Läufen ab.

Mitteltempo 2 2 2 1 x 50 min · Ein Training, das die Kapazität des Tanks steigern soll.

Dauerlauf 2 3 3 3 70 min · Auf einem welligen Parcours gelaufen, optimiert es die Kraftfähigkeiten.

Dauerlauf 1 4 4 4 70 min · Damit tragen Sie weiter zu einer Stabilisie-rung des bisher Aufgebauten bei.


· Intensive, weil auch umfangreiche Einheit. Damit stärken Sie Ihren Motor.


Noch 9 Wochen


Long Jog 1 1 1 180 min · 180 min oder maximal 38 km. · Lauf zur Vorbereitung der Psyche auf den grossen Tag.

Mitteltempo 2 2 2 1 x 45 min · Ökonomie heisst das Zauberwort. · Möglichst leicht und locker bis am Schluss bleiben.

Dauerlauf 2 3 3 3 70 min · Reiz auf Kraftausdauer dar.· Coupiertes Gelände wählen.

Dauerlauf 1 4 4 4 80 min · Trägt zur Verbesserung der peripheren Durchblutung bei.


· Training zur Erweiterung der Geschwindigkeitsreserve.


Noch 8 Wochen


Long Jog 1 1 1 75 min · Wieder einmal etwas Erholung.

Mitteltempo 2 2 2 2 x 25 min · Locker und leicht in der Zielgeschwindig-keit laufen.

Dauerlauf 2 3 3 3 80 min · Bewusst eine lache Strecke suchen zur Ökonomisierung der Bewegung.

Dauerlauf 1 4 4 90 min · Erweiterung des aeroben Stoffwechsels.


· Erweitern der aeroben Kapazität und Leistungsfähigkeit.


Noch 7 Wochen


Long Jog 1 1 1 160 min · 140 Minuten oder maximal 30 km. · Einen Tick schneller als in den letzten Wochen laufen. Verpflegung üben.

Mitteltempo 2 1 x 40 min · Fähigkeit steigern, lange mit der Marathon- geschwindigkeit laufen zu können.

Dauerlauf 2 3 3 3 50 min · Stabilisieren des bisher Aufgebauten.

Dauerlauf 1 4 4 4 50 min · Trägt zur Ökonomisierung der Herz-Kreislauf-Arbeit bei.

Intervall 2 2 5 20 x 1 min( P : 2 min )

· Perfekter Reiz zur Erweiterung der aeroben Kapazität.

· Starten Sie langsam und lassen Sie das Tempo während der Pause nicht allzu stark abfallen.



Noch 10 Wochen


Long Jog 1 1 1 160 min · 160 min oder maximal 35 km. Je mehr Sie über 2 Stunden gelaufen sind, des-to beruhigter können Sie dem Marathon entgegenblicken.

Mitteltempo 2 2 2 x 20 min · Optimaler Reiz zur Vermehrung der Glykogenspeicher.

Dauerlauf 2 3 3 3 60 min · Verbessern der Fähigkeit, eine gewünsch-te Geschwindigkeit möglichst lange durchzuhalten.

Dauerlauf 1 4 4 4 70 min · Trägt zur Verbesserung der Grundlagenaus-dauer bei.

Intervall 2 5 5 20 x 1 min( P : 1 min )

· Ein vorsichtiger Start ist wie beim Marathon der Schlüssel zum Erfolg.

· Während der Trabpause das Tempo nicht allzu stark absinken lassen.



Noch 12 Wochen


Long Jog 1 1 1 75 min · Es ist wieder einmal etwas weniger Umfang angesagt.

Mitteltempo 2 2 2 x 20 min · Das Laufen in diesem Intensitätsbereich sollte sich immer wie angenehmer anfühlen.

· Die letzten 5 Minuten 5-10 Sekunden schnel-ler laufen.

Dauerlauf 2 3 3 3 70 min · In der Fläche laufen.· Sorgt für einen optimalen Reiz auf den Fettstoffwechsel.

Dauerlauf 1 4 4 4 70 min · Weiter an der Bewegungsökonomie arbeiten.


· Eine hohe anaerobe Schwelle hilft auch dem Marathonläufer.


Noch 11 Wochen


Long Jog 1 1 1 140 min · 140 min oder maximal 30 km. · Je besser das Fundament ausgebildet ist, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr Ziel erreichen werden.

Mitteltempo 2 2 2 3 x 15 min · Schult das Gefühl für die Wettkampfgeschwindigkeit.

· Die dritte Wiederholung am schnellsten laufen.

Dauerlauf 2 3 3 3 60 min · Möglichst zwei längere Aufstiege einbauen, das setzt einen Kraftreiz.

Dauerlauf 1 4 4 4 80 min · Weitere Optimierung des Fettstoffwechsels.


· Optimiert die Laktattoleranz und -elimination.


Valentin Belzist ausgebildeter Sportlehrer und Projektlei-ter von www.runningcoach.ch. Der Buch-autor sowie Leiter von Laufworkshops und -ferienwochen ist begeisterter Läufer mit einer 5000-Meter-Bestzeit von 15:00 und einer Halbmarathonzeit von 1:10:52.

FITforLIFE 12-10

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