Wie bin ich zum Sport gekommen? - stefankutter.de · Muskelaufbau. Es wurde herausgefunden, dass sich Muskeln sogar ohne Sport aufbauen können. Einfach indem man regelmäßig und

Top Fitness in Sieben Minuten Autor: Thomas Reinholz, www.thomas-reinholz.de

Inhalt

1. Vorstellung und Vorwort..............................................................................................................32. Die vier Königsdisziplinen für Top Fitness .................................................................................7

2.1 Mentalübungen.......................................................................................................................92.2 Ernährung.............................................................................................................................112.3 Bewegung.............................................................................................................................132.4 Entspannung.........................................................................................................................16

4. Vorbereitung...............................................................................................................................18 4.1. Chlorophyllgetränke beim Sport.............................................................................................18 4.2. Trainingsgeräte.......................................................................................................................205. TopFitness Übungen...................................................................................................................23

5.1 Erste Minute .........................................................................................................................235.2 Zweite Minute.......................................................................................................................245.3 Dritte Minute........................................................................................................................275.4 Vierte Minute........................................................................................................................305.5 Fünfte Minute.......................................................................................................................325.6 Sechste Minute......................................................................................................................345.7 Siebente Minute....................................................................................................................38

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1. Vorstellung und Vorwort

Wie bin ich zum Sport gekommen?

Sport hat mich schon immer begeistert. Es ist eine wunderschöne Art, mit seinem Körper in Kontakt zu treten und diesen mit Sauerstoff durchfluten zu lassen.

Im Alter von 7 bis 13 Jahre war ich aktiver Judoka, wobei ich viel an Wettkämpfen teilnahm. Dies hat mir sehr gut getan. Ich habe mich immer sehr auf Wettkämpfe gefreut. Allerdings musste ich einmal kampflos aufgeben, da sich am Tourniertag enorme Bauchschmerzen einstellten. Aus heutiger Sicht, eventuell durch den Verzehr eines Apfels nach 3 Weißbrotbrötchen am morgen.

Ich lag noch 2 Tage mit diesen Bauchschmerzen im Bett. Von 6 Jahren bis heute bin ich aktiver Leichtathlet. Allerdings hatte ich bei 100 m Sprints und 1000 m Läufen fast immer Kreislaufprobleme und habe sogar Blut gespuckt. Außerdem kamen mir danach oft Sterne und ich hatte einen Tunnelblick. Für mich war das damals „normal“.

Seit der Erforschung meines Körpers und der vier Königsdisziplinen um schnelle, starke und gesunde Resultate zu haben, gelang es mir immer besser sehr gute sportliche Ergebnisse zu erzielen.Dieses gesammelte Wissen aus 16 jähriger Praxis, seit 1997, liegt mit diesem Werk vor.

Nach der Anwendung meines erworbenen Wissens, hatte ich nicht mehr wieder so ein Problem. Am 30. September 2007 bin ich meinen ersten Marathon in 4 Stunden und 37 Minuten gelaufen. Bemerkenswert fand ich, dass kein Einbruch nach dem 35. Kilometer bei mir eintrat. Dieser Einbruch wird von vielen Marathonläufern, als „Der Mann mit dem Hammer“ bezeichnet.

Auch die Woche danach hatte ich kaum Muskelkater.

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Wie ist es nun für Dich, liebe Leserin und lieber Leser, auch möglich so eine starke Fitness und das noch innerhalb von Minuten täglich aufzubauen?

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Wie bin ich zu Bodybuilding gekommen?

Bedingt durch Judo und Leichtathletik war ich schon immer schlank und sportlich, hatte aber durch die Ernährung keinen super athletischen Körper.

Deshalb begann ich im Alter von 18 Jahren im Fitnessstudio mit Kraftsport. Dabei kombinierte ich das dort gebotene Wissen mit den vier Königsdisziplinen der Gesundheit.

Mit was beschäftigte ich mich damals zum Wissensaufbau?

Ich las ein Buch von Arnold Schwarzenegger über Muskelaufbau. Dabei ging es auch teilweise um die Macht der Gedanken. Daraufhin las ich Bücher über Gehirnleistung und lernte, dass unser Körper der Ausdruck unseres Geistes ist. Mit dieser Einstellung, Übungen von Arnold Schwarzenegger und etwas Leichtathletik, begann ich meinen Körper immer athletischer zu formen. Als 22 jähriger lernte ich die Yoga Übungen „5 Tibeter“ kennen, mit denen ich mein Fitnessprogramm ergänzte.

Das Übungsprogramm dauerte ca. 20 – 30 Minuten pro Tag.

Aus Interesse und dem Wunsch mein Gelerntes umzusetzen, hatte ich ab und an Fitnessstudiophasen, die zum Aufbau von Muskeln gut waren. Allerdings befriedigten diese nicht mein Bedürfnis nach frischer Luft und einem erfrischten Geist während des Sportes. Heute treibe ich viel mit dem Geist Sport und setze dies dann in die reelle Welt in Form von Sporteinheiten, bis hin zum Marathonlauf um.

Interessant finde ich dazu die Studien zum Thema Gedanken und Muskelaufbau. Es wurde herausgefunden, dass sich Muskeln sogar ohne Sport aufbauen können.

Einfach indem man regelmäßig und intensiv daran denkt. Im Körper werden bei jedem Gedanken Energieströme freigesetzt, die auch unsere Muskeln stimulieren und diese so wachsen lassen.

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Mein Training ist ein effektives Dualtraining, welches die Gedanken mit praktischen Körperübungen verbindet.

Dieses Training sollte individuell abgestimmt sein, da jeder Mensch etwas anders ist.

Es ist ein Einfaches mit dem hier vorliegenden Wissen, dieses individuelle Training und das Gefühl für Dich selbst herauszufinden.

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2. Die vier Königsdisziplinen für Top Fitness

Die vier Königsdisziplinen welche es für das Effizienztraining zu meistern gilt sind:

Mentale Stärke aufbauen

Ernährung

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Bewegung

und Entspannung.

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2.1 Mentalübungen

Mentalübungen gibt es zahlreiche im Internet zu finden.

Meine Lieblingsübung ist die Bewegungsübung mit dem Armkreisen.

Dabei stellst Du Dich, mit beiden Beinen schulterbreit hin. Achte darauf, dass du einen festen Stand hast.

Nimm zu Beginn Deinen rechten Arm waagerecht ausgestreckt zur Seite. Drehe nun Deinen Oberkörper mit offenen Augen nach rechts soweit es geht. Blicke dabei dauerhaft auf Deinen Daumen. Schaue nun über Deinen Daumen an die Wand und merke Dir diesen Punkt. Danach bewegst Du Dich langsam in die Ausgangsposition zurück.

Als nächstes schließt Du Deine Augen und bewegst (drehst) dich nur geistig in die Richtung wie zuvor physisch. Dabei stellst Du Dir vor, wie Du Deinen Arm noch weiter drehen kannst. Sogar eine gesamte Körperumdrehung weiter geht es mit Deiner Bewegung. Gehe danach wieder langsam im Geiste zurück zum Ursprungspunkt.

Wiederhole nun die erste Übung mit offenen Augen noch einmal und bemerke die Veränderung Deiner Drehung.

Viele meiner Seminarteilnehmer finden dies sehr beachtlich und arbeiten damit in der Sieben Minuten Fitness.

Wiederhole nun die gleiche Übung einmal mit links um einen Ausgleich in Deinem Körper zu erreichen.

Wiederholung macht den Meister.

Besonders effektiv ist der Aufbau Deiner mentalen Fähigkeiten parallel zum körperlichen Training.

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Fazit:

Gedankliche Einstellung ist essentiell: o Dein Wille o 100 % gedankliche Energie aufs Zielo Spaß bei Deinen Übungen / gutes Gefühl

Frage Dich auch dazu:

Wie viel geistigen Freiraum habe ich am Tag? 10%? 20% 100% ?? Achte darauf, dass Du möglichst viel davon für dich kultivieren kannst.

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2.2 Ernährung

Bei Ernährung im Bereich Fitness gibt es viele Meinungen und es streiten sich dabei sogar die sogenannten „Gelehrten“. Nach meiner Erfahrung, meinen Studien sowie Gesprächen mit Naturärzten ist die optimalste Ernährung, um eine starke Fitness zu erlangen, folgende:

Eine kohlenhydratarme, eiweißreiche, pflanzliche, großteils auch vegane Ernährung mit viel chlorophyllhaltigen Pflanzen. Dies sind vor allem Wildkräuter, Algen, Chicorée, Kohlarten (vor allem Grünkohl, Spitzkohl und Weißkohl), Petersilie usw. Eine Gemüsesuppe mit Karotten und Karottengrün ist auch sehr zu empfehlen. Hintergrund ist der, dass durch Chlorophyll und aminosäurereiche Pflanzen der Körper wesentlich basischer bleibt und schneller regeneriert. Dadurch bauen sich unsere Muskeln schneller auf und unser Körper wird nicht ausgelaugt, wie durch Fertignahrung, die wir heute im Supermarkt kaufen können.

Durch diese Ernährung gelingt es, den Körper mit Kräutern, Früchten und grünen Pflanzen zu reinigen. Deine innere Körperreinigung wird durch pflanzliche Mineralstoffe, Ballaststoffe, Enzyme und Eiweiße optimal unterstützt.

Wo sind diese pflanzlichen Stoffe enthalten?

Diese sind in Rohkosternährung, die aus Algen, Gräsern, selbstgepressten Gemüsesäften oder auch aus in Wasser, mit Rohkost-Pflanzenmischungen angerührten Drinks, enthalten. Nähere Informationen, Bezugsinformationen und Anleitungen für

dieses„Top Fitness in Sieben Minuten“ Programm, erfährst du in Kapitel

fünfdieses Werkes.

Über das große Gebiet Ernährung empfehle ich Dir sehr das tiefgehende und mit Hintergrundinformationen gefüllte Buch

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„Erfolgreiche Umstellung auf Vitalkost-Ernährung“ von Stefan Kutter.

Falls du dieses Buch schon mit dem vorliegenden Werk gekauft hast, dann lies, täglich ein paar Seiten aus Stefan Kutters Buch, um jeden Tag mehr und mehr über die spannenden Themen Körpergesundheit, Bewegung, Entspannung und Vitalkosternährung zu lernen.

Wo ist das Buch bestellbar?

Sein Buch ist z.B. über meine Website www.thomas-reinholz.de auf dem BLOG zu erreichen.

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http://www.thomas-reinholz.de/


2.3 Bewegung

Bewegung kann überall stattfinden. Sie kann, aber muss nicht im Fitnessstudio passieren. Am besten ist es an der frischen Luft und in der Sonne. Es geht zuhause früh nach dem Aufstehen in einem belüfteten Raum oder im Garten bzw. Park. Diese Orte sind meine Empfehlung für die tägliche Top Fitness in Sieben Minuten. Es geht natürlich auch in der Mittagspause oder abends vor dem zu Bett gehen. In Pausen nebenbei oder gar auf der Toilette kannst Du tagsüber trainieren, wenn Du mehr Energie brauchst.

Essentiell für Deine Topfitness ist: Muskelaufbau.

Für was ist Muskelaufbau wichtig?

• einen gesunden Körper• höhere Leistungsfähigkeit• Gelenk- und Knochenstabilität• Wirbelsäulenkräftigung und allgemeine Körperstärkung• besseres Aussehen• Energieerzeugung im Körperinneren• Stoffwechselsteigerung• intensives Körpergefühl• Ansprechendes Bild für Umwelt, Selbstmotivation• Dein Selbstwertgefühl steigt, da du Deinen Körper mit Sport

selbst wertschätzt und kräftigst• Deine Mitarbeiter/Kollegen am Arbeitsplatz fühlen sich

umsorgt und gut aufgehoben, wenn auch diese die „Top Fitness in 7 Minuten“-Übungen täglich ausführen. So entsteht ein wesentlich harmonischeres und effektiveres Zusammenarbeiten. Geschäftsführer von Firmen könnten so von einem besseren Arbeitsklima und einer besseren Gesundheitsrate profitieren.

• Im Privatleben bist du trotz Deiner Arbeit noch leistungsstark, da Deine Muskeln Dir dauerhaft Energie geben. Besonders natürlich, wenn diese gut ausgebildet sind.

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Was sind Grundsäulen des gesunden Muskelaufbaus?

- Ein entgifteter Körper- Guter Stoffwechsel (wird zusätzlich erreicht durch Joggen

und Ausdauersport erreicht)- Gesunde Ernährung- Klarer fokussierter Geist

Weitere gute Bewegungsmöglichkeiten, die Dich täglich fitter machen können, sind:

- Statt sitzen, mehr gehen und stehen- Wandern- Treppensteigen- Schwimmen- Rad fahren (z.B. zum Arbeitsort hin und zurück)- Und alles was Dir sonst noch dazu einfällt und Spaß macht

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2.4 Entspannung

Durch Entspannung kann Dein Körper optimal regenerieren. Am besten ist dies bei der Meditation in dem Dein Gehirn in den Alphazustand kommt, oder auch beim Schlafen in dem das Gehirn diesen äußerst regenerativen Zustand erreicht. Personen, die es nicht schaffen zu entspannen und abzuschalten, brennen innerlich mangels Regeneration aus. Das ist das sogenannte Burnout Syndrom. Somit ist die Anwendung dieser Top Fitness in Sieben Minuten gleichzeitig auch ein perfektes Anti-Burnout Programm.

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3. Vereinigung und Vernetzung

Die Vereinigung und Vernetzung von zusammengehörigen Dingen ist essentiell. Wir denken heute in Schubladen und sind nicht mehr in der Lage, verschiedene Themen zu verbinden.Doch gerade damit sind besonders wertvolle Ergebnisse möglich.

Machiavelli schrieb das Buch „Der Fürst“ und sagte „Teile und herrsche“. Wenn wir somit nur in Schubladen denken, werden wir beherrscht und beherrschen uns nicht mehr.

Mit den folgenden Strategien beherrschst Du Deine Gesundheit, Deinen Körper, Deine Muskeln, Dein Gehirn, Deine Fitness und bist somit in Topform. Das Ganze mit einem nur geringen Zeitaufwand.

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4. Vorbereitung

Diese Vorbereitungen sind sehr WICHTIG für schnelle Erfolge: Dreißig Minuten vor den Übungen einen halben Liter Wasser oder besser noch ein Chlorophyllgemisch trinken. Diese Mischgetränke gibt es im Bioladen oder im Internet. Du solltest Dich vor dem Training entscheiden ob du ausschließlich mental, d.h. ohne Gewichte oder Trainingsgeräte oder mit Geräten trainieren möchtest. Mein favorisiertes Gerät stelle ich in diesem Abschnitt vor.

4.1. Chlorophyllgetränke beim Sport

Alternativ besteht die Möglichkeit sich frisches Weizengras, Gerstengras (selbst angepflanzt oder gekauft) oder gesammelte Wildkräuter mit einer Saftpresse dafür auszupressen und zu trinken. In diesen Säften sind jede Menge Aminosäuren und Enzyme die unserm Körper helfen, schnell neue gesunde Zellen aufzubauen. Dies ist einer der Schlüssel für unser Top Fitness Programm, um schnelle und gute Ergebnisse zu erzielen.

Eine wichtige Bereicherung in unserem Leben ist es daher, unserem Körper täglich zwei bis dreimal Chlorophyllsäfte zu geben. Dadurch wird unserer Körper aufgebaut, vitalisiert und regeneriert. Wer sich näher mit dem Thema Chlorophyll auseinandersetzen möchte, dem empfehle ich das Buch: „Grüne Nahrung, Heilende Kraft für Mensch und Erde“ von David Sandoval (bestellbar unter http://www.vitalia-zentrum.de/)

Ich empfehle gern ein Instant Getränk, das aus schonend getrockneten Grünpflanzen geliefert wird. Wer dieses getrocknete Pulver in Wasser einrührt oder vermischt, erhält einen starken Pflanzendrink der wie Asterix Zaubertrank wirkt.

Wer früh etwas mehr Zeit hat, der kann sich natürlich stattdessen, wie eingangs beschrieben, einen frisch gepressten Karottensaft

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http://www.vitalia-zentrum.de/


oder Wildkräutersaft mit einer langsam drehenden Saftpresse zubereiten. Langsam drehend sollte die Saftpresse sein, damit der entstandene Saft nicht oxidiert und so die Zellstruktur der Pflanze nicht zerstört wird. Durch diese schonende Behandlung bleiben die wertvollen Stoffe der Pflanzen erhalten.

Dreißig Minuten nach Einnahme sind die Säfte vom Körper schon aufgenommen und Dir stehen dadurch größere Kräfte mit einer längeren Ausdauer beim Sport zur Verfügung.

Falls Du einen Hochleistungsmixer besitzt, mit dem du Suppen oder Smoothies herstellen kannst, dann nutze diesen bitte nur nach dem Sport und trinke vor dem Sport nur frisches Wasser.

Grund ist, dass unser Magen so während des Sports leer ist und keine Verdauungsarbeit leisten muss. Nach dem Sport darfst du Dir gern einen Smoothie oder eine herzhafte Suppe genießen. Jetzt kann Dein Magen ungestört Verdauungsarbeit leisten.

Als körperliche Vorbereitung vor dem Training, brauchst Du keine extra Erwärmung, da dies mit gefühlvollen und langsamen Muskelkontraktionsübungen automatisch geschieht.

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4.2. Trainingsgeräte

Neben dem ausschließlich mentalen Trainingsansatz, den ich Dir sehr ans Herz lege, empfehle ich Dir ein Trainingsgerät zu kaufen um zwischen mentalem und Gerätetraining von Zeit zu Zeit zu wechseln.

Mir gefällt als Trainingsgerät der Gymstick ® (Mit einem Klick hier im Internet sichtbar), sehr gut, den ich schon selbst in allen Varianten und Stärken an mir getestet habe und als sehr wirksames Gerät empfinde. Siehe folgendes Bild:

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http://www.amazon.de/dp/B000KGONJS/ref=as_li_ss_til?tag=wwwthomasrein-21&camp=2906&creative=19474&linkCode=as4&creativeASIN=B000KGONJS&adid=0HHKEVHVPFC53P6XSXMG&&ref-refURL=http%3A%2F%2Frcm-eu.amazon-adsystem.com%2Fe%2Fcm%3Flt1%3D_blank%26bc1%3D000000%26IS2%3D1%26bg1%3DFFFFFF%26fc1%3D000000%26lc1%3D0000FF%26t%3Dwwwthomasrein-21%26o%3D3%26p%3D8%26l%3Das4%26m%3Damazon%26f%3Difr%26ref%3Dss_til%26asins%3DB000KGONJS




Das Besondere Am GymStick® ist, dass dieser leicht ist und so im Reisegepäck überallhin mitgenommen werden kann. Früher hatte ich 30 kg schwere Hanteln im Kofferraum meines Autos, wenn ich durch Deutschland tourte um meine Kunden zu beraten und Lösungen für diese herauszuarbeiten. Dabei trug ich die Gewichte von meiner Wohnung ins Auto, befestigte diese dort, damit kein Gepäck von mir unter den Gewichten zerdrückt wurde. Am Ziel angekommen trug ich die Hanteln vom Auto ins Hotelzimmer, was auf die Dauer sehr strapaziös war. Der GymStick® dagegen ist mit 0,7 kg so leicht, dass dieser sogar im

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Fluggepäck Platz hat. Ich hatte diesen im Jahre 2012 sogar auf meiner Las Vegas-USA Reise im Koffer.

Wie ist das möglich?

Für diese Reise hatte ich mir einen Teleskopstick gekauft. Dieser ist auf Koffergröße verkleinerbar.

Mehr Informationen dazu findest du auf meiner Website: reinholz-seminare.de

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5.TopFitness Übungen

5.1 Erste Minute

20 bis 50 Kniebeugen zum Stoffwechselaufbau. Nach den Übungen stehst Du für 5 Sekunden still und spürst mit geschlossenen Augen in Deine Muskeln hinein.

Mental:Dabei denkst Du beim langsamen nach unten gehen geistig (mental) an Deine Beinmuskeln, spürst hinein und fühle Dich eins mit diesen. Spüre wie Deine Muskeln ganz stark sind und viel Spaß an den Übungen haben, die Sie mit Leichtigkeit tun.

Effekt:Hierdurch wird Dein Stoffwechsel hochgefahren und Dein gesamter Körper durchblutet. Deine Po und unteren Rückenmuskeln werden dadurch signifikant gestärkt.

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5.2 Zweite Minute

Zehn bis 50 Liegestütze weit (Brust) und 3 bis 20 Liegestütze eng für die Trizepsmuskulatur.Diese Übung geht alternativ auch stehend, indem du Deine Arme gegen einen geistigen Widerstand bewegst.Nach den Übungen stehst Du für 5 Sekunden still und spürst mit geschlossenen Augen in Deine Muskeln. Spüre die Wärme die von Ihnen Ausgeht und das wohlige Gefühl in Deinem Körper was dadurch entsteht.

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Mental:Dabei denkst Du beim langsamen nach unten gehen geistig (mental) an Deine Brustmuskeln, spürst hinein und fühle Dich eins mit diesen. Spüre wie Deine Muskeln ganz stark sind und viel Spaß an den Übungen haben, die Sie mit Leichtigkeit tun. Beim nach oben gehen fühlst Du eine Kraft wie von Superman in Dir die Dich stark nach oben drückt. Du schaffst das mit Leichtigkeit. Wer es mag, kann sich dazu auch motivierende Musik einschalten.

Effekt:Hierdurch wird Dein Stoffwechsel weiter hochgehalten und Deine Brust und Trizepsmuskeln gestärkt. Dies sind große Muskelgruppen an Deinem Oberkörper, die Deinen Körper in dem Bereich sehr stark unterstützen.Dein Muskelgewebe wird von Mal zu Mal fester und baut sich weiter auf.

Schreibe Dir die Anzahl der Wiederholungen in ein Tagebuch. So siehst Du Deine Fortschritte beim Training. Dies motiviert ungemein täglich Deinem Körper diese Sieben Minuten zu widmen.

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5.3 Dritte Minute

Zehn bis fünfzig langsame Ruderbewegungen mit einem Gym Stick® , einer Langhantel oder einer lediglich mental vorgestellten Langhantel in den Armen. Hierbei ist es wichtig, dass Du Deine Schulterblätter mit Kraft nach hinten ziehst und dir vorstellst, wie Du so ein schweres Gewicht rudernd bewegst. Bei der langsamen Bewegung spannst Du Deine Muskeln stark an. Die Bewegung in die Ausgangsposition ist dabei auch kontrolliert und kraftvoll. Steigere für Dich dabei jedes Mal die Wiederholungen und bei Bedarf das Gewicht.

Nach den Übungen stehst Du für 5 Sekunden still und spürst mit geschlossenen Augen in Deine Muskeln. Spüre die Wärme die von Ihnen ausgeht und das wohlige Gefühl in Deinem Körper was dadurch entsteht.

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Mental:

Dabei denkst Du geistig (mental) an Deine Rückenmuskeln im Bereich der Schultern. Spüre hinein und fühle Dich eins mit diesen. Ziehe in diesem Bewusstsein Deine Schultern mit der Kraft deiner Rückenmuskeln nach hinten zusammen. Spüre wie Deine Muskeln ganz stark sind und viel Spaß an den Übungen haben, die Sie mit Leichtigkeit tun. Beim nach hinten oben gehen, fühlst Du eine Kraft wie von Supermann in Dir, die Deine Arme gegen einen selbst erzeugten Wiederstand nach hinten bewegen. Alternativ kannst du mit Hanteln oder einem Gymstick ® auch reales Gewicht verwenden.

Schreibe Dir die Anzahl der Wiederholungen in ein Tagebuch. Messe außerdem regelmäßig Deinen Oberkörperumfang mit einem Maßband, um Deine Fortschritte zu sehen. So siehst du täglich wie du abnimmst wenn du zu Beginn übergewichtig warst.

Zuerst straffen sich Deine vorhandenen Muskeln beim Training und erst nach einigen Trainingseinheiten wachsen diese. Beobachte daher Deinen Körper genau um mentales Vertrauen und Energie für Dein Muskelwachstum aufzubauen.

Effekt:

Hierdurch wird Dein Stoffwechsel gestärkt, da dein Rücken neben Deiner Brust, eine große Muskelgruppe an Deinem Oberkörper ist.

Dein überschüssiges Körperfett wird durch aufgebaute Muskeln dauerhaft, 24 Stunden am Tag, verbrannt. So erreichst du in kürzester Zeit eine gute natürliche Figur. Außerdem siehst du wie Dein Brustkorb und Dein Rücken durch tägliches Training kräftiger und "umfangreicher" werden, besonders wenn Du schlank bist und gern Muskeln aufbauen möchtest.

Dein Muskelgewebe wird von Mal zu Mal fester und baut sich weiter auf.

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Dieses Wissen ist gerade am Anfang wichtig, wenn du beginnst Muskeln aufzubauen.

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5.4 Vierte Minute

Zehn bis zwanzig langsame Bizepsbewegungen mit einem Gymstick ®.

Alternativ nimmst du für diese Übung eine SZ-Hantel, zwei Kurzhanteln, ein beliebiges Alltagsgewicht, wie einen Rucksack mit Büchern (siehe Bild unten) oder lediglich mental vorgestellte Kurzhanteln in die Arme.

Hierbei ist es wichtig, dass Du Deine Unterarme mit Kraft nach oben bewegst, wobei die Oberarme relativ gerade nach unten hängen sollten. Stelle Dir vor, wie Du so ein schweres Gewicht bewegst. Bei der langsamen Bewegung spannst Du Deine Muskeln dabei stark an. Die Bewegung in die Ausgangsposition ist dabei kontrolliert und kraftvoll. Steigere für Dich dabei jedes Mal die Wiederholungen und bei Bedarf das Gewicht.

Ich empfehle bei der Übung, auch gleichzeitig Deine Trizepsmuskeln (Armstrecker-Muskulatur) zu trainieren. Dies ist möglich wenn Du beim Rückführen Deiner Arme, kurz vor der Ausgangsposition, Deine Trizepsmuskeln langsam und gefühlvoll anspannst. Baue in der Ausgansposition eine Maximalkraft im Trizeps auf. Halte Deinen Arm so für ca. 5 Sekunden.

Nach den Übungen stehst Du für 5 Sekunden still und spürst mit geschlossenen Augen in Deine Muskeln. Spüre die Wärme die von ihnen ausgeht und das wohlige Gefühl in Deinem Körper was dadurch entsteht.

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Mental:Dabei denkst Du beim langsamen, bewussten nach oben gehen geistig (mental) an Deine Bizepsmuskeln (Armbeuger), spürst hinein und fühlst Dich eins mit diesen. Spüre, wie Deine Muskeln ganz stark sind und viel Spaß an den Übungen haben, die sie mit Leichtigkeit tun. Beim nach oben gehen fühlst Du eine Kraft wie von Superman in Dir, die Deine Unterarme stark nach oben drücken. Deine Oberarme bleiben dabei gerade nach unten hängen, d.h. diese bewegen sich nicht oder nur geringfügig. Du schaffst das mit Leichtigkeit und bemerkst, wie sich deine Muskeln straffen und aufbauen.

Effekt:Deine Bizepsmuskeln werden gestärkt und verleihen Deinen Armen optisch ein gutes Bild. Außerdem helfen Dir diese Muskeln viel im Alltag bei Hebevorgängen etc.

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Dein Armmuskelgewebe wird von Mal zu Mal fester und baut sich weiter auf. Somit verschwinden etwaige Fettpolster an den Armen und bei der richtigen Ernährung ist so eine definierte Muskelform erkennbar.

5.5 Fünfte Minute

Zehn bis zwanzig langsame Schulter-Press-Bewegungen mit einem Gym Stick®, einer Langhantel oder mit lediglich einer mental vorgestellten Langhantel in den Armen. Hierbei ist es wichtig, dass Du Deine Arme mit dem Gewicht langsam nach oben bewegst. Stelle Dir vor, wie Du so ein schweres Gewicht nach oben drückst. Bei der langsamen Bewegung spannst Du Deine Muskeln dabei stark an. Die Bewegung zurück in die Ausgangsposition ist dabei auch kontrolliert und kraftvoll. Steigere für Dich dabei jedes Mal die Wiederholungen und bei Bedarf das Gewicht.

Nach den Übungen stehst Du für 5 Sekunden still und spürst mit geschlossenen Augen in Deine Muskeln. Spüre die Wärme die von ihnen ausgeht und das wohlige Gefühl in Deinem Körper was dadurch entsteht.

Falls Du bei dieser Bewegung unsicher bist, dann lasse Dich zu diesen Übungen von einem Fitnesstrainer beraten. Allerdings ist diesen meist die mentale Übungsebene und optimale Ernährung nicht bekannt. Daher gilt es dort nur die richtigen Bewegungen aufzunehmen.

Die Anzahl der Wiederholungen bestimmst du selbst, je nachdem wie viele für Dich in einer Minute entspannt und angenehm mit Spaß erreichbar sind. Es soll sich für Dich aufbauend anfühlen. Spüre dazu während der Übungen tief in Dich hinein.

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Mental:Dabei denkst Du beim anspannen an Deine Schultermuskeln, und fühle Dich geistig eins mit diesen. Spüre wie Deine Muskeln ganz stark sind und viel Spaß an den Übungen haben, die Sie mit Leichtigkeit tun. Beim nach oben gehen fühlst Du eine Kraft wie von Superman in Dir die Deine Arme stark nach oben drückt. Du schaffst das mit Leichtigkeit.

Effekt:Deine Schultermuskeln werden gestärkt und verleihen Deinen Armen optisch ein gutes Bild. Außerdem helfen Dir diese Muskeln viel im Alltag bei Hebevorgängen etc. Dein Arm-Muskelgewebe wird von Mal zu Mal fester und baut sich weiter auf. Somit verschwinden etwaige Fettpolster an den Armen

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und bei der richtigen Ernährung ist so eine definierte Muskelform erkennbar.

5.6 Sechste Minute

Lege Dich auf eine Matte am Boden und bewege Deinen Oberkörper durch Deine Bauchmuskulatur nach oben. Zehn bis zwanzig langsame Bauch auf und ab Bewegungen vollziehst Du nun. Stelle Dir vor, wie Du so ein schweres Gewicht mit Deinen Bauchmuskeln nach oben drückst. Bei der langsamen Bewegung spannst Du Deine Muskeln dabei stark an. Die Bewegung zurück in die Ausgangsposition ist dabei auch kontrolliert und kraftvoll. Steigere für Dich dabei jedes Mal die Wiederholungen und spüre das Brennen in Deinen Bauchmuskeln.

Nach den Übungen stehst Du für 5 Sekunden still und spürst mit geschlossenen Augen in Deine Muskeln. Spüre die Wärme, die von ihnen ausgeht und das wohlige Gefühl in Deinem Körper was dadurch entsteht.

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Variante stehend:

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Mental:Dabei denkst Du beim Anspannen an Deine Bauchmuskeln, dass diese stärker und stärker werden. Du kannst Dich auch dann noch weiter bewegen, wenn sich Deine Bauchmuskeln so anfühlen, als würden diese brennen. Fühle Dich geistig eins mit diesen. Spüre wie Deine Muskeln viel Spaß an den Übungen haben, die sie mit Leichtigkeit tun.

Effekt:Deine Bauchmuskeln, welche die wichtigen Gegenspieler zu Deinen Rückenmuskeln sind, werden gestärkt und verleihen Deinem Bauch optisch ein gutes Bild. Außerdem unterstützen gute Bauchmuskeln Deinen Rücken und helfen Dir so etwaige Rückenprobleme zu vermeiden. Dein Bauch-Muskelgewebe wird von Mal zu Mal fester und baut sich weiter auf. Bei einer guten Trainingseinheit spürst Du noch ein Brennen am nächsten Tag vor Deiner Folgeübung in Deinen Muskeln. So verschwinden etwaige

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Fettpolster an Deinem Bauch und es kann Dein Six Pack Bauch entstehen und Dir ein ganz neues Lebensgefühl geben.

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5.7 Siebente Minute

Lege Dich entspannt auf eine Matte am Boden und spüre in alle Muskeln, die Du zuvor angespannt hast, hinein. Spüre die wohlige Wärme und gehe jede einzelne Muskelgruppe und die dazugehörige Bewegung nochmals im Geiste durch. Spüre wie sehr Deine Muskeln arbeiten und stelle Dir geistig vor, wie diese wachsen. Dabei bist Du körperlich entspannt.

Mental:Hier werden Deine Muskeln durch Gedankenkraft erneut angesprochen und zum Wachsen angeregt. Diese Übung kannst Du mit geschlossenen Augen auch tagsüber in der Bahn, als Beifahrer im Auto oder bei einer kurzen Arbeitspause im Sitzen oder auch im Stehen durchführen. Du wirst dich dabei sehr gut fühlen. Diese so entstehende geistige Stärke kann auch vor Süchten schützen. Süchte entstehen durch schlechte Gefühle und bedeuten einen gewissen Mangel im Körper. Durch diese Mentalübungen werden positive Emotionen erzeugt, welche Mangelgedanken auflösen können.

Stelle Dir vor, wie Du nach dieser Übung frisch, erholt und gestärkt bist.

Dies sind die sieben Minuten, die Du täglich direkt nach dem Aufstehen ausführen solltest um einen perfekten Start in den Tag zu bekommen. Du benötigst kein Fitnessstudio dafür.

Lass jeden Tag einen kraftvollen für Dich werden und beginne schon heute damit!

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Zusätzliche Fitnesseinheiten

Wer noch mehr für sich tun möchte, der kann Dinge aus meinem ergänzenden Programm übernehmen.

Im Winter gehe ich sehr gern regelmäßig und öfter als im Sommer joggen. Es macht Spaß durch den Schnee zu laufen. Nach einem Lauf fühle ich mich sehr stark und gut gereinigt.

Zur Abhärtung Dusche ich mich früh grundsätzlich warm und danach kalt ab. Da machen einem Minusgrade an der frischen Luft, nicht mehr viel aus.

Im Sommer bevorzuge ich schwimmen, bei dem man ganz bewusst alle Muskeln kontrahieren kann.

Dadurch werden Muskeln zusätzlich aufgebaut.

Stichpunkte zur Erzeugung von mentaler Stärke dabei sind:

o Ziel verfolgen (Anfangs Körperumfang an Armen Beinen & Bauch messen und überwachen, auch nur optisch möglich)

Was passiert, wenn Du Dich wie ein Kind auf etwas freust und das häufig präsent in Deinem Kopf ist?

Lösung:Es erfüllt sich meist in kürzerer Zeit als gedacht.

Abschalten anderer EinflussfaktorenWie geht das? - Fokus erzeugt Erfolg.

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Suchst du Abwechslung zu meinen oben genannten Übungen, dann findest du diese in folgenden Möglichkeiten:

• Im Alltag, Muskelanspannung und Beobachtung vor dem Spiegel. Spanne vor dem Spiegel der Reihe nach deine Muskeln an und beobachte die Veränderung dieser. Durch die Anspannung werden diese stark durchblutet und vergrößern sich daher.

• Im Alltag, beim Sitzen, beim Duschen, beim Laufen oder Stehen, bewusst Kontakt mit den Muskeln aufnehmen und diese anspannen. Eine Muskelanspannung und Entspannung ist so in fast jeder Situation möglich. Mit oder ganz ohne Gewichte.

• beim Yoga, • Abgewandelte Muskelübungen wie z.B. Klimmzüge für den

Rücken, • Bei den Übungen der 5 Tibeter®

Achtung: Immunsystem wird bei langen Sporteinheiten belastet (je nach Dauer). Daher empfehle ich kurze, regelmäßige und dafür starke Übungseinheiten.

Wenn du krank sein solltest, dann bitte nur wenig bis leicht trainieren. Je nach Deinem Wohlbefinden und Gefühl. Dann darf dein Körper seine Kraft dazu verwenden, erst zu regenerieren um nach der Regeneration wieder aufzubauen.

Zusätzlich dazu ist jede Woche einmal joggen, wandern oder Rad fahren im Wald an frischer Luft, förderlich!

Frei nach dem Spruch „Es gibt nichts Gutes, außer man tut es!“, empfehle ich Dir noch heute mit den Übungen in den vier Königsdisziplinen zu starten. Bilde Dich geistig in den Gebieten auch regelmäßig weiter. Besuche z.B. Seminare oder Rohkostmessen dazu.

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Ich wünsche Dir von ganzem Herzen viel Erfolg und spitzen Resultate bei Deinen täglichen Übungen.

Dein Thomas Reinholz

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