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Einführung in die
Trainingslehre
Stephan Turbanski
Institut für Sportwissenschaften
Skript & Klausurfragen unter:
http://www.sport.uni-frankfurt.de
/Personen/Turbanski/Turbanski.htm
KraftLiteraturempfehlung
Güllich A. und Schmidtbleicher D. (1999): Struktur
der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden.
In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 7 + 8,
S. 223-234.
http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/inh0799.htm
Kraft als physikalische Größe
F = m * a
Kraft ist das Produkt aus Masse und
Beschleunigung
Je größer die bewegte Masse bzw. je
schneller sie beschleunigt wird, desto
größer ist die einwirkende Kraft.
Kraft kann nie direkt gemessen
werden, sondern immer nur ihre
Wirkung.
Kraft als physikalische Größe
2
Kraft als konditionelle Eigenschaft
Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems,
Widerstände zu überwinden
(konzentrische Kontraktion), ihnen
entgegenzuwirken (exzentrische
Kontraktion) oder sie zu halten
(isometrische Kontraktion).
Neuromuskuläres Zusammenspiel
Jede muskuläre Aktion wird durch
neuronale Signale ausgelöst, die vom
Rückenmark (Reflexe) oder von
höheren Zentren (willkürliche
Bewegungen) ausgehen.
Motorische Einheit
Alle Muskelfasern, die von einer
motorischen Zelle innerviert werden
Ursprung und Ansatz eines Muskels
Arbeitsweisen der Muskulatur
Arbeitweisen beziehen sich auf die
Außensicht der Bewegung:
Dynamisch – Ursprung und Ansatz
bewegen sich aufeinander zu oder von
einander weg = Bewegung
Statisch – Abstand zwischen Ursprung und
Ansatz bleibt erhalten = Haltend
Muskelkontraktionsformen
Innenansicht der Bewegung:
Isometrisch – muskuläre Spannung,
ohne (optisch erfassbarer)
Längenänderung des Muskels
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Konzentrisch – Spannungs- und
Längenänderung – Ursprung und Ansatz
nähern sich an, ein Widerstand wird
überwunden
Exzentrisch - Spannungs- und
Längenänderung – Abstand zwischen
Ursprung und Ansatz wird länger, einem
Widerstand wird nachgegeben
Muskelkontraktionsformen
Dehnungs-Verkürzungszyklus
(DVZ)
Exzentrisch-konzentrische
Kontraktionsform innerhalb des
Schnellkraftverhaltens als
eigenständige Kontraktionsform
Muskelkontraktionsformen
In der Regel treten bei sportlichen
Bewegungen nicht einzelne
Arbeitswesen der Muskulatur isoliert
auf, sondern Kombinationen.
→ auxotonische Kontraktionen
Muskelkontraktionsformen Strukturierung der Kraftfähigkeiten
Beschreibender Ansatz ( nach Letzelter) :SprintkraftWurfkraftSprungkraftDynamische KraftStatische Kraft
Beschreibender Ansatz
Teilt die Kraftfähigkeiten nach von außen
beobachtbaren Bewegungsformen ein
Einem Großteil, der hier charakterisierten
Kraftfähigkeiten liegen aber die gleichen
Voraussetzungen zu Grunde
Strukturierung der Kraftfähigkeiten
Zusammenhang statischer und dynamischer Maximalkraft
4
Wenn ein Gewicht (dynamisch) angehoben
wird, beinhaltet die Kontraktion immer
auch einen isometrischen Anteil. Erst wenn
die entfaltete Kraft größer ist als die zu
bewältigende Last beginnt der
konzentrische Anteil.
Zusammenhang statischer und dynamischer Maximalkraft
Zusammenhang statischer und dynamischer Maximalkraft
Dimensionsanalytischer Ansatz
Basierend auf den morphologischen
(Muskelmasse) und physiologischen
(neuronale Aktivierung) Bedingungen
bzw. Voraussetzungen der Kraft
Strukturierung der Kraftfähigkeiten
Dimensionsanalytischer Ansatz
Strukturierung der Kraftfähigkeiten
Maximalkraft
Höchste Kraft, die das neuromuskuläre
System bei einer maximalen
willkürlichen Kontraktion entfalten kann.
Anteil des gesamten Kraftpotentials, das
im Muskel oder in einer
Synergistengruppe angelegt ist, der
willkürlich aktiviert werden kann.
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Basisvoraussetzung für alle
weiteren Kraftfähigkeiten
Maximalkraft Absolutkraft
Maximalkraft + autonome Reserve
Kraft, die bei vollständiger Aktivierung,
z. B. durch Elektrostimulation, entfaltet
werden kann
Maximalkraft liegt bei 70%
(Untrainierte) bis 95% der Absolutkraft
Maximalkraft - Kraftmaximum
Maximalkraft - Fähigkeit, die nicht
direkt zu messen ist.
Kraftmaximum – messbarer Wert,
der unter statischen
Messbedingungen der Maximalkraft
entspricht
Bestimmung der Maximalkraft
In der Regel über die isometrische
Maximalkraft (Laborbedingungen),
ansonsten über das Einer-
(Wiederholungs)-Maximum
Exzentrische Maximalkraft
Selbst bei maximaler willkürlicher
Anspannung wird die Muskulatur
durch die äußere Kraft gedehnt.
Exzentrische Maximalkraft
Zur willkürlich erreichbaren Kraft
addieren sich
passive Elastizitätskräfte
durch Dehnung ausgelöste zusätzliche
reflektorische Aktivierung
(Dehnungsreflex)
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Größere Kraftwerte als unter
konzentrischen oder statischen
Bedingungen
Konzentrisch < Statisch < Exzentrisch
Exzentrische Maximalkraft Schnellkraft
Fähigkeit des neuromuskulären
Systems, einen möglichst großen
Impuls bzw. Kraftstoß innerhalb einer
verfügbaren Zeit zu entfalten
Impuls p = m * v
Impuls bzw. Kraftstoß
Fläche unter der Kraft-Zeit-Kurve
Der Impuls ist charakterisiert durch
Steilheit des Kraftanstieges
Das realisierte Kraftmaximum
Die Impulsdauer
→ oft nicht zu verlängern!
Explosivkraft
Fähigkeit, einen möglichst steilen
Kraftanstieg zu erzeugen.
Explosivkraft und Schnellkraft
Bei Bewegung innerhalb von 200ms
entscheidend vorrangig die
Explosivkraft über die
Schnellkraftleistung und bei über
200ms die Maximalkraft.
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Startkraft
Kraftanstieg zu Kontraktionsbeginn
Startkraft
Fähigkeit des neuromuskulären Systems, vom Beginn der Kontraktion an einen möglichst großen Kraftanstieg zu entwickeln.unabhängig von der Größe des zu überwindenden Widerstandes nur dann leistungsbestimmend, wenn auf ein Ereignis schnell mit hoher Anfangsbeschleunigung reagiert werden muß (z. B. Boxen, Fechten
Reaktivkraft
Sie stellt innerhalb des
Schnellkraftverhaltens eine relativ
eigenständige Dimension dar.
Reaktivkraft
Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ)
Exzentrisch-konzentrische
Muskelaktion
Zunächst dehnend/ nachgebend,
unmittelbar danach
zusammenziehend/ überwindend
Alle Lauf- Sprungbewegungen
Zu Beginn der Stützphase wird die
Muskulatur gedehnt und dann zum
Abdruck kontrahiert
Rund 90% aller sportlichen
Bewegungen erfolgen im DVZ
ReaktivkraftZusätzlich zur willkürlichen
Aktivierung
Summierung von Elastizitätskräften
Aufgeschaltete Dehnreflexe
→ In Abhängigkeit von der
Dehnungsgeschwindigkeit
Reaktivkraft
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Muskelstiffness
Steifigkeit, Elastizität
Kraft, die der Muskel einer von außen
verursachten Längenänderung
entgegensetzt
Bestreben eines schnellgedehnten
Muskels sich wieder zusammenzuziehen
Muskelstiffness
Voraussetzung: der Muskel muss
kontrahiert sein – bei Sprüngen
bereits vor dem Aufkommen auf dem
Boden (Vorinnervation)
Exkurs: EMG
Elektromyographie
Verfahren zur Ermittlung des
Aktivitäts-/ Kontraktionszustands
der Skelettmuskulatur
Vorinnervation im EMG
Langsamer DVZ
Über ca. 200ms langsamer DVZ
Absprünge aus geringer bis keiner
Horizontalgeschwindigkeit mit
starker Kniebeugung (Volleyball,
Basketball)Dehnung erfolgt eigeninitiiert
Schneller DVZ
Unter ca. 200ms schneller DVZ
Stützphasen im Sprint und bei
allen Absprüngen aus hoher
Horizontalgeschwindigkeit)Dehnung erfolgt fremdinitiiert
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Langsamer DVZ Schneller DVZ
Kraftausdauer
Fähigkeit des neuromuskulären
Systems, eine möglichst hohe
Impulssumme (Kraftstoßsumme) in
einer gegebenen Zeit gegen höhere
Lasten zu produzieren.
„Höhere Lasten“und „gegebenen Zeit“
Mindestens 30% - 50% der individuellen Maximalkraft
Bis zu ca. 2 Minuten
Folglich abhängig von der Größe der
Einzelkraftstöße und von der
Fähigkeit, die Reduktion der
Kraftstöße möglichst gering zu
halten.
Die erste Komponente ist wiederum
abhängig von der Maximalkraft
Kraftausdauer Kraftausdauer
Basiert sowohl auf Anpassungen der
Kraft- als auch der
Ausdauerfähigkeiten
Keine reine Kraftfähigkeit wie die
Maximal- oder Schnellkraft
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„Typische“ Kraftausdauersportarten
Rudern, Kanu, Ringen, Sprint im
Eisschnelllaufen
Kraftausdauer II
Fähigkeit, bei einer zeitlich
festgelegten Folge von Kraftstößen
(mit jeweils maximal möglichen
Muskeleinsatz) innerhalb eines
definierten Zeitraumes die
Verringerung der Kraftstoßhöhen
möglichst gering zu halten.
Relative Kraft
Quotient aus (statischer)
Maximalkraft und Körpergewicht
Anwendungsfelder des Krafttrainings
Bodybuilding
Freizeit- Fittnesssport
→ „Bodyshaping“, „Bodyforming“
Leistungssport
→ Maximalkraft, Schnellkraft und
Kraftausdauer
Prävention
Vorbeugung von Haltungsschwächen und –
fehlern, Beseitigung von muskulären
Dysbalancen
Rehabilitation
Muskuläres Aufbautraining, um
Muskelatrophien entgegenzuwirken
Anwendungsfelder des Krafttrainings
Trainingsmethoden
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Reizkonfigurationen
Reizintensität (Höhe des Reizes; ausgehend vom 1er Maximum = 100%)
Reizumfang (Anzahl der Sätze einer Übung)
Reizhäufigkeit (Anzahl der Wiederholungen eines Satzes)
Reizdauer (Zeitdauer eines Einzelreizes oder Satzes)
Reizdichte (Zeitspanne zwischen Belastungsreizen bzw. Sätzen)
Krafttrainingsmethoden
Einteilung hinsichtlich der Adaptationen:
Vergrößerung
Muskelquerschnitt
Verbesserung der
neuromuskulären
Aktivierungsfähigkeit
der Muskulatur
1. 2.
Einteilung hinsichtlich der Adaptationen
In der Regel führen aber alle
Trainingsmethoden im Krafttraining
zu Adaptationen sowohl auf
morphologischer Ebene als auch auf
neuronaler
Die Gewichtung kann sich aber deutlich
unterscheiden
Hollmann und HettingerS. 207
Bedeutung des Muskelquerschnitts Hypertrophie vs. Hyperplasie
Hypertrophie = Verdickung der einzelnen Muskelfasern
Hyperplasie = Zunahme der Anzahl an Muskelfasern→ wird inzwischen nicht mehr als
Trainingseffekt angenommen!(MacDougall in Komi (1999): „Kraft und
Schnellkraft im Sport“)
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1. Querschnittsvergrößerung
Methode der wiederholten
submaximalen Kontraktionen bis zur
Erschöpfung
Submaximale Kontraktionen bis zur Erschöpfung
langsam-zügigKontraktionsgeschwindigkeit
2-3 minSerienpause
5-6Serien pro Trainingseinheit
6-20Wiederholung pro Serie
60-85 %Reizintensität (Last in % des 1er Maximums)
langsam-zügigKontraktionsgeschwindigkeit
2-3 minSerienpause
5-6Serien pro Trainingseinheit
6-20Wiederholung pro Serie
60-85 %Reizintensität (Last in % des 1er Maximums)
Submaximale Kontraktionen bis zur Erschöpfung - Adaptationen
2. Steigerung der neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit
Methode der kurzzeitigen maximalen,
explosiven Kontraktionen
Steigerung der neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit
explosivKontraktionsgeschwindigkeit
> 6 minSerienpause
3-6Serien pro Trainingseinheit
1-3Wiederholung pro Serie
90-100 %Reizintensität (Last in % des 1er Maximums)
explosivKontraktionsgeschwindigkeit
> 6 minSerienpause
3-6Serien pro Trainingseinheit
1-3Wiederholung pro Serie
90-100 %Reizintensität (Last in % des 1er Maximums)
Steigerung der neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit - Adaptationen
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Steigerung der neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit
Steigerungen von Kraftfähigkeiten ohne
Veränderungen der Muskelmasse
In vielen Sportarten notwendig
(z.B. Hochsprung, in Kampfsportarten
mit Gewichtsbeschränkung,
Skispringen).
Zur Ausschöpfung des
Muskelpotentials
(das vorher mit der Hypertrophie-
methode antrainiert wurde)
Steigerung der neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit
Zunahme der Kraftentfaltung
Steilere Kraftanstiege - Explosivkraft
Steigerung der neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit
Unterschied Bewegungs-Kontraktionsgeschwindigkeit
Auch bei statischer Kraftentfaltung
kann eine maximal schnelle
Kontraktionsgeschwindigkeit erreicht
werden!
Nur im erholten und gut aufgewärmten
Zustand durchführen!
Steigerung der neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit Reaktivkraftmethode
Sprungtraining
Drop-Jumps bzw. Tiefsprünge (aus
10-50cm)
Möglichst kurze Bodenkontaktzeiten
Explosiver, maximaler Absprung
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Reaktivkraftmethode
explosivKontraktionsgeschwindigkeit
> 10 minSerienpause
3-5Serien pro Trainingseinheit
10-12Wiederholung pro Serie
100 %Reizintensität (% der max. Sprungleistung)
explosivKontraktionsgeschwindigkeit
> 10 minSerienpause
3-5Serien pro Trainingseinheit
10-12Wiederholung pro Serie
100 %Reizintensität (% der max. Sprungleistung)
Reaktivkraftmethode - Adaptationen
Reaktivkraftmethode
Nur im erholten und gut aufgewärmten
Zustand durchführen!
Kraftausdauer
langsam-zügigKontraktionsgeschwindigkeit
0,5-1 minSerienpause
6-8Serien pro Trainingseinheit
20-40Wiederholung pro Serie
50-60 %Reizintensität (Last in % des 1er Maximums)
langsam-zügigKontraktionsgeschwindigkeit
0,5-1 minSerienpause
6-8Serien pro Trainingseinheit
20-40Wiederholung pro Serie
50-60 %Reizintensität (Last in % des 1er Maximums)
KraftausdauerZirkel- Stationstraining
8-12 Stationen
Vorgegebene Belastungs-
Pausendauer
Wechsel der beanspruchten
Muskulatur (Arme, Oberkörper,
Rumpf im Wechsel)
Kraftausdauer - Adaptationen
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Mischmethode
Pyramidentraining
Zielstellung:
Sowohl Vergrößerung des
Muskelquerschnitts, als auch
Verbesserung der neuromuskulären
Aktivierung
Pyramidentraining
Pyramidentraining
Einzelne Blöcke (mit jeweils einem
mehrwöchigem Training zur
Vergrößerung des Muskelquerschnitts,
gefolgt von einem mehrwöchigem
Training zur Verbesserung der
neuromuskulären Aktivierung) sind
deutlich effektiver!
Prinzipien des Krafttrainings
1. Das Prinzip der progressiven Belastung
2. Das Prinzip des Methodenwechsels
- Intensität
- Kontraktionsgeschwindigkeit
- Kontraktionstyp
- Trainingsform
Prinzipien des Krafttrainings3. Das Prinzip der spezifischen
Anpassung- Nervensystem
- intramuskuläre Koordination- intermuskuläre Koordination
- Muskelsystem- Hypertrophie- muskelfaserspezifische
Anpassungen
Prinzipien des Krafttrainings
4. Das Prinzip der Effektivität
- Training an Maschinen
- Training mit freien Lasten
5. Das Prinzip der Ähnlichkeit von
Trainings- und
Wettkampfbewegungen
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Weitere Trainingsmethoden
Superserien (Antagonisten-
Superserie; Agonisten-Superserie;
erzwungene Superserie)
Exzentrisches Training
→ Nur im Hochleistungssport!!
Weitere Trainingsmethoden
Isokinetisches Training
→ In jeder Bewegungsphase wird
maschinell der gleiche Widerstand
eingestellt.
„Sanftes Krafttraining“
Breiten- Gesundheitssport
Dies ist eigentlich kein Krafttraining
Einsatztraining
Ist einem Mehrsatztraining klar
unterlegen
Nur bei Anfängern einsetzbar
Zusammenfassung Krafttrainingsmethoden Nächste Vorlesung
Physiologische Grundlagen zum
Krafttraining
Trainingsplanung im Krafttraining
Hinweise zum Krafttraining
Erfassung von Kraftleistungen
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