IKK -RATGEBER GESUNDHEIT

Abnehmenmit Köpfchen

Die Krankenkasse mit demPlus an Leistung und Service.

Ü B E R S I N N U N DU N S I N N V O N D I Ä T E N

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Inhalt

Einleitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Bin ich zu dick? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Abnehmen – aber wie? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Das benötigt der Körper . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Diäten – Sinn und Unsinn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Fettarme, kalorienbegrenzte Mischkost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Abnehmen durch Bewegung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Auf Dauer schlank . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Tipps zum Weiterlesen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

© LexisNexis Deutschland GmbH, Münster.Redaktion: Dr. Petra Gäbel. Artikel-Nr. 52 00 13 – 7/09

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Übergewicht wird zunehmend zueinem Problem für unsere Volks-gesundheit. Nach der NationalenVerzehrstudie sind hierzulandeüber 51% der Frauen und zweiDrittel der Männer übergewichtig,20 % der Erwachsenen gelten alsadipös – also krankhaft überge-wichtig und behandlungsbedürf-tig. Übergewicht und Adipositiassind derzeit in den Industrie -ländern auf dem besten Weg, denNikotinkonsum als wichtigstevermeidbare Todesursache zuüberholen.

Wenn auch Sie zu viele Pfundemit sich herumschleppen, wer-den Sie nach einer sicheren Methode suchen, um diese loszu-werden. Täglich werden neue Rezeptideen, verschiedene Diätenund Abnehm programme propa-giert, die tolle Ergebnisse ver -sprechen. Möglicherweise habenSie das eine oder andere Pro-gramm schon ausprobiert – wahr-scheinlich aber nicht mit dauer-haftem Erfolg.

Warum Sie nicht ans Ziel gelangtsind, erfahren Sie in dieser Bro-schüre. Lassen Sie sich von denInforma tionen anregen und ver-suchen Sie, Ihre individuellenEss gewohnheiten Ihren neuen Erkenntnissen anzupassen. Auchdazu erhalten Sie einige prakti-sche Tipps.

Liebe Leserin, lieber Leser,

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Diese Frage stellen wir bewusst anden Anfang unserer Ausführun-gen. Denn das durch Medien undWerbung bestimmte Schönheits-ideal unserer Tage – überschlankeFrauen mit knabenhaften Formenund Männer mit sportlicher Figur– suggeriert bei so manch normal

ge bautem Menschen die Vorstel-lung, zu dick zu sein.

Eine realistische Einschätzung Ihrer Körperfülle erreichen Sie,indem Sie beispielsweise IhrenKörpermasseindex ermitteln(siehe Kasten).

Bin ich zu dick?

Beurteilung des Körpergewichts

1. Notieren Sie Ihr Gewicht in kg (Bsp.: 75 kg).

2. Messen Sie Ihre Körpergröße (Bsp.: 1,73 m).

3. Multiplizieren Sie Ihre Körpergröße mit sich selbst (Bsp.: 1,73 x 1,73 = 2,9929).

4. Dividieren Sie Ihr Gewicht durch den unter 3. erhaltenen Wert,erfahren Sie Ihren Körpermasseindex (Bsp.: 75 : 2,9929 = 25,06).

Der Körpermasseindex (o. Body-Mass-Index – BMI) errechnet sich alsonach der Formel: Körpergewicht in kg : (Körpermasse in m)2 = BMI

Aus der Tabelle können Sie ablesen, ob Sie übergewichtig sind:

BMI Bewertung bei Risiko fürErwachsenen (nach WHO) Begleiterkrankungen

< 18,5 Untergewicht niedrig

18,5–24,9 Normalgewicht durchschnittlich

> 24,9 Übergewicht

25–29,9 Präadipositas gering erhöht

30–34,9 Adipositas Grad I erhöht

35–39,9 Adipositas Grad II hoch

40 Adipositas Grad III sehr hoch

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Diese Methode zur Bewertungdes Körperwichts berücksichtigtim Gegensatz zu der leichter zuberechnenden Broca-Formel (Kör-pergewicht in cm – 100 = Normal -

gewicht) auch den unterschied -lichen Körperbau der Menschen.

Vom medizinischen Standpunktbesteht kein Zweifel, dass manab einem Körpermasseindexvon 30, der krankhaftes Über -gewicht (Adipositas) signalisiert,etwas zur Gewichtsreduzierungunternehmen muss.

Liegt Ihr Wert zwischen 25 und30, kann es medizinische Grün-de geben, die das Abnehmensinnvoll er scheinen lassen:

● Bauch- bzw. stammbetontesFettverteilungsmuster(„Apfelform“). Ihr Taille-Hüft-Quotient (siehe Kasten) liegtoberhalb der angegebenenGrenzwerte. Die Fettvermeh-

Berechnung des Taille-Hüft-Quotienten

1. Messen Sie Ihren Taillenumfang in der Mitte zwischen Becken-kamm u. unterster Rippe, ohne dabei den Bauch einzuziehen(Beispiel: 90 cm).

2. Messen Sie dann Ihren Hüftumfang in der Höhe, in der Sie ambreitesten sind (Bsp.: 100 cm).

3. Ermitteln Sie dann aus beiden Werten Ihren Taille-Hüft-Quotienten:

Taillenumfang : Hüftumfang = T/H-Quotient (90 : 100 = 0,9)

Der T/H-Quotient sollte bei Männern unter 1,0 und bei Frauen unter0,85 liegen.

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rung im Bauchraum birgt einerhöhtes Gesundheitsrisiko;die Betroffenen sind wesent-lich anfälliger für Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Fett -stoff wechsel störungen und Arteriosklerose als der hüft -betonte Fettverteilungstyp(„Birnenform“).

● Geschlecht: Männer sind vonden Folgen des Übergewichtsin der Regel stärker bedrohtals Frauen.

● Alter: Je höher das Lebens -alter, desto unproblematischersind leichte Formen des Über-gewichts.

● Gesundheitsprobleme: Essind bereits gesundheitlicheBeschwerden einge treten, diedurch Übergewicht verschlim-mert bzw. durch Abnehmenbeherrscht werden können(z.B. Bluthochdruck, Fettstoff -wechsel störungen, Diabetesmellitus, Gelenk- und Rücken-beschwerden.

Muss ich abnehmen?

BMI T/H- Risiko- Empfehlungen für Gewichtsreduzierung und Quotient faktoren Lebensweise

20–25 normal ohne kein Grund z. Abnehmen; Gewicht langfristig halten

erhöht ohne kein Grund zum Abnehmen; Normalgewicht durch 20–25 normal mit gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche

erhöht mit Aktivität halten

25–30 normal ohne leichtes Übergewicht, aber kein Grund für rasches Abnehmen, langfristig mit schonenden Methoden (gesunde Ernährung, regelmäßige körperliche Akti-vität) Gewicht abbauen

erhöht ohne erhöhtes Gesundheitsrisiko; schonende Gewichts-25–30 normal mit abnahme (gesunde Ernährung, regelmäßige körper-

erhöht mit liche Aktivität); in Ausnahmefällen auch rasche Gewichtsreduzierung (nach ärztlicher Anweisung und unter Kontrolle)

30–40 normal mit deutliches Übergewicht; Gesundheit über kurz oder oder oder lang ernsthaft bedroht; dringende Gewichtsreduzie-erhöht ohne rung: Jedes Kilo, das Sie weniger wiegen, zählt für

Ihre Gesundheit!

> 40 normal mit ausgeprägtes Übergewicht, Gesundheit stark gefähr-oder oder det; Gewichtsreduzierung (möglichst unter ärztlicher erhöht ohne Kontrolle)

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Wenn Sie wegen Ihres hohen BMIund gesundheitlicher Problemeabnehmen sollten, verlangt dasvon Ihnen einige Vorarbeit, damitdas Vorhaben auch gelingt

● Motivation: Wenn Sie nichtselbst entschlossen sind, abzu-nehmen oder sich einer Diätzu unterziehen, lassen Sie esbesser sein. Für Ihre Gewichts -probleme und deren Bewälti-gung sind Sie allein verant-wortlich, nicht Ihr Arzt oderIhr/e Partner/in. Motivationzum Ab nehmen kann ein bes-seres Wohlbefinden sein. VieleÜbergewichtige leiden z.B. un-ter Rücken- oder Gelenkschmer -zen. Schon mit einigen Kiloweniger lassen sich diese Be-schwerden oft spürbar bessern.Bei Stoffwechsel- oder Hormon -störungen kann nach dem Ab-nehmen häufig der Medikamen -tenkonsum gesenkt werden.

● Realistische Ziele und Ge-duld: Sie müssen wissen, dassSie selbst bei Reduzierung derKalorienaufnahme auf 1.000–1.800 kcal/Tag nur 2–5 kg imMonat abnehmen können. Esgibt auch Phasen, in denen es

scheinbar nicht weiter ab-wärts geht mit dem Gewicht.Lassen Sie sich dann nichtentmutigen; schließlich habenSie die überflüssigen Pfundeja auch nicht innerhalb weni-ger Wochen angesetzt.

● Suche nach dem richtigenWeg: Das Angebot an Diätenund Wunder mitteln, mit denenman im Schlafe abnehmen soll,sind schier unüberschaubar.Gehen Sie solchen unseriösenVersprechungen nicht auf denLeim. Bewahren Sie sich IhreKritikfähigkeit und schulen SieIhren Sachverstand, um ein fürSie selbst angemessenes Kon-zept zu finden. Sie solltenwährend Ihrer Abspeckphaseoder Diät auf jeden Fall lernen,Ihren Speiseplan so umzuge-stalten, dass Sie Ihr Gewichtdauerhaft halten oder weiterreduzieren können.

Abnehmen – aber wie?

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Damit Sie einen gesunden Wegzum Abnehmen finden können,müssen Sie darüber informiertsein, welche Nahrungsbestand -teile Ihr Organismus benötigt,um seinen vielfältigen Aufgabennachkommen zu können. ZurAufrechterhaltung von Kreislaufund Stoffwechselfunk tionen, Ver-dauung und Wärmeregulationund damit letztlich für Wohl -befinden und Leistungsfähigkeitbrauchen Sie die verschiedenstenInhaltsstoffe der Nahrung in einem ausgewogenen Verhältnis.

FettFett ist ein großzügiger Energie -spender: 1 g liefert dem Körper 9 kcal (39 kJ). Ein Überangebot anNahrungsfetten führt schnell zuÜbergewicht. Allerdings kannman nicht voll ständig auf Fett ver-zichten: Es ist beipielsweise erfor-derlich, um die fettlöslichen Vita-mine A, D, E und K aufzunehmen.

Die wichtigsten Nahrungsfettesind Triglyceride und Cholesterin.

Triglyceride sind aus drei Fett -säuren und Glycerin zusammen -geschweißt und liefern – imGegensatz zum Cholesterin –

Energie. Sie werden nicht nur alsNahrungsfette aufgenommen,sondern können auch ausKohlen hydraten im Fettgewebeund in der Leber aufgebaut unddann gespeichert werden.

Bei den Fettsäuren unterscheidetman zwischen gesättigten undungesättigten, wobei Letzterewichtig für den Stoffwechsel unddie Aufnahme der fettlöslichen Vi-tamine in den Blutkreislauf sind.Sie sind vor allem in pflanzlichenNahrungs mitteln enthalten. Lei-der ist unsere Durchschnittskostnicht besonders reich damit aus-gestattet, wohingegen gesättigteFettsäuren mit tierischem Fett,Fleisch und Wurst oft im Über-maß konsumiert werden.

Cholesterin kommt ausschließ-lich in tierischen Nahrungsmittelnvor. Liegt der Gesamtcholesterin-wert des Blutes längere Zeit über250 mg/dl, können die Blutgefäßenachhaltig geschädigt werden (Ar-terio sklerose, Herzinfarkt undandere Gefäßkomplikationen).

Nehmen Sie nicht mehr als 80 gFett am Tag zu sich. Da es sich invielen Lebensmitteln versteckt,

Das benötigt der Körper

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sollten Sie sich bei den „sicht -baren“ Koch-, Brat- und Streich-fetten auf 40 g/Tag beschränken.

Bevorzugen Sie pflanzliche Fette,z.B. Oliven-, Distel- oder Sonnen-blumenöl und hochwertige Mar-garine. Sie sind reich an Öl- bzw.ungesättigten Fettsäuren. Ersterekönnen den Anteil an dem „guten“ HDL-Cholesterin er -höhen, beide vermögen die Kon-zentration des „schlechten“ LDL-Cholesterins zu senken.

EiweißEiweiß sorgt für den Aufbau undErhalt der Körperzellen, ein gesundes Aussehen und Fitness.Mit dem Eiweiß werden lebens-wichtige Aminosäuren aufgenom-men, die der Organismus nichtselbst aufbauen kann. Allerdingsnehmen wir Eiweiß in der Regel

im Übermaß auf (1,5 g statt 0,8–1 g/kg Körper gewicht).

Tierisches Eiweiß – enthalten inFleisch, Fisch, Eiern und Milch -produkten – ist besonders hoch -wertig, weil es lebenswichtigeAminosäuren enthält. Pflanz -liches Eiweiß findet sich in Hülsenfrüchten, Sesam, Mohnund Nüssen besonders reichlich.

Übergewichtige sollten wie Nor-malgewichtige auf ein ausgewo-genes Verhältnis von tierischenund pflanzlichen Eiweißen achtenund fettarme Nahrungsmittel zurDeckung des Eiweißbedarfs be-vorzugen.

KohlenhydrateDieser Energielieferant für Mus-keln, Nerven und Gehirn bildetden Haupt bestandteil unsererNahrung. Kohlenhydrate werdenin Magen und Darm zu Trauben-zucker abgebaut, der über denBlutkreislauf die Zellen versorgt.

Kohlenhydrate begegnen uns inder Nahrung als Einfachzucker(Traubenzucker und Frucht -zucker), Zweifachzucker (Haus-haltszucker, Milch- und Malz -zucker) und Mehrfachzucker oderStärke (Getreide produkte, Kartof-feln, Gemüse).

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Während der Verdauung werdenMehrfach- zu Einfachzuckern ab-gebaut. Da die Einfachzuckerselbst schon in dieser Form vor-liegen, gelangen sie sehr schnellins Blut. Auch bei den Zweifach-zuckern läuft dieser Prozess sehrschnell ab. Sie lassen den Blut -zucker spiegel schnell ansteigenund regen damit eine ausgepräg-te Insulinausschüttung an. DasInsulin wiederum sorgt für einenraschen Blutzuckerabfall, der sichmit einem erneuten Hunger -gefühl bemerkbar macht.

Wer also abnehmen will, der sollte komplexe Kohlenhydratebevor zugen: Sie sättigen nichtnur länger, sondern sind auchmit reichlich Vitaminen, Mineral-und Ballaststoffen verbunden.Viele Ein- und Zweifachzuckerhingegen sind „leere Kalorien“.

Eine Zwischenstellung nimmt dasObst ein. Zwar enthält es reich-lich Ein- und Zweifachzucker, siewerden allerdings wegen des ho-hen Ballaststoffgehalts langsamerin das Blut aufgenommen alsHaushaltszucker und Süßigkeiten.

Auch beim Abnehmen darf dieKohlen hydratzufuhr nicht zusehr verringert werden: Leis-tungsabfall, Müdigkeit und Unter-

zuckerungserscheinungen wieSchwindel, Schweiß ausbrüche,Schwächegefühl und Konzentra-tionsstörungen wären die Folge.

Isst man mehr Kohlenhydrate, alsder Körper benötigt, können siein Form von Glykogen in Leberund Muskelgewebe gespeichertwerden. Sind diese Speicher voll,werden sie in begrenztem Um-fang zu Fett umgewandelt, das imFett gewebe gespeichert wird.

BallaststoffeDie wichtige und besonders füreine Diät wünschenswerte Funk-tion dieser unverdaulichen Nah-rungs bestandteile besteht in derVer dauungsförderung, guter Be -kömm lichkeit und hohem Sätti-gungswert. Sie sind kalorienfreiund verzögern die Kohlenhydrat-aufnahme im Blut, sodass derBlutzuckerspiegel nur langsamansteigt.

Ballststoffe sind reichlich enthal-ten in den Randschichten des Getreidekorns, in Vollkornpro-dukten, Obst und Gemüse. Davonsollte immer reichlich auf IhremSpeiseplan stehen.

Mineralstoffe/VitamineVitamine und Mineralstoffe sindzwar keine direkten Energie -

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lieferanten, sorgen jedoch dafür,dass Ei weiß, Fett und Kohlen -hydrate dem Körper die nötigeEnergie liefern können. So sinddie Vitamine B1, B2, B6 besondersbeteiligt am Eiweiß-, Fett- undKohlenhydratstoffwechsel. Vita-min C verbessert die Eisenauf-nahme, fördert die Knochen- undBlutbildung und hilft bei der Ab-wehr von Infektionskrankheiten.

Die Mineralstoffe spielen eine wesentliche Rolle bei den biologi-schen Vorgängen im Körper. Sosind Magnesium, Natrium undKalium besonders für die Steue-rung der Erregbarkeit von Mus-keln verantwortlich, Kalzium fürden Aufbau und die Erhaltungvon Knochen und Zähnen, Eisenfür den Sauerstofftransport imBlut.

Bei einer ausgewogenen Ernäh -rung versorgen Sie Ihren Körperausreichend mit Mineralstoffen.Auch deshalb gehören Obst undGemüse sowie Vollkornprodukteauf einen Abspeckplan.

FlüssigkeitWer abnehmen will, muss seinenKörper ausreichend mit Flüssig-keit versorgen – jedoch kalorien-arm oder -frei (Tee, Kaffee,

Mineral wasser, Wasser, Obst- undGemüsesäfte, Fruchtsaftschorle).

Mit der Flüssigkeit können Sienicht nur ein eventuell aufkom-mendes Hungergefühl gut be-herrschen, sie wirkt auch an -regend auf den Kreislauf undunterstützt die Verdauung.

Flüssigkeit bekommt Ihr Körperauch durch Gemüse, Obst undBrühe zugeführt. So besteht eineGurke zu 97 % aus Wasser, eineTomate zu 94 %.

Ein gesunder Erwachsener solltetäglich ca. 2 bis 2,5 Liter Flüssig-keit zu sich nehmen – geradewährend einer Diät.

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Generell werden einseitige undvielseitige (ausgewogene) Diätenangeboten. Beiden Diätformen isteine begrenzte Kalorienzahl ge-meinsam.

Einseitige Diäten (Reis-, Eier-,Kartoffel-, Obstdiäten usw.) ver-sprechen meist schnellen und„pfundigen“ Erfolg. Ihr Gewichtgeht innerhalb weniger Tage ummehrere Kilogramm zurück.

Besonders problematisch sindaus ernährungsphysiologischerSicht eiweiß- und fettreiche Diäten:Bei ersterer kommt es aufgrundder großen Eiweißmengen zu er-heblichen Rückständen von Stick-stoff und Purinen im Organismus.Das belastet die Nierenfunktionund führt zur Ablagerung vonHarn säure in Nieren (Nierensteine)und Gelenken (Gicht). Häufig folgtauf eine Eiweißdiät auch Heiß -hunger auf Kohlenhydrate – gibtman dem nach, ist der Diäterfolggleich Null.

Bei den fettreichen Diäten kommtes zu einer Erhöhung des Blut-fettspiegels und dadurch beding-ten Belastungen von Leber undGalle sowie zu einem Vitamin -

mangel. Problematisch wird esauch, wenn Ihnen eine solche Diät nicht schmeckt – Sie werdenmogeln oder vorzeitig aufgeben.

Zudem werden Sie bald die unan-genehmen Begleiterscheinungeneiner (Kohlenhydrat-)Mangel -ernäh rung spüren: Nervosität,Konzen trationsschwäche, Leis-tungsabfall, Müdigkeit, Magen-und Darm beschwerden, Kreislauf -probleme, Stressanfälligkeit.

Die schnell abgenommenen Pfun-de schleichen sich nach Ende derDiät meist ebenso rasch wiederein und bringen Sie in einen ge-sundheitsschädlichen Kreislauf:Eine erneute Diät wird erforder-lich und Ihr Körper kann dieFehl ernährung nicht ausgleichen.

Eine Diät macht nur dann Sinn,wenn sie alle lebensnotwendigenNährstoffe in einem ausgewogenenVerhältnis und in ausreichenderMenge enthält und Ihnen den Ein-stieg in eine gesunde, vollwertigeErnährung erleichtert. Zu diesenausgewogenen Diäten gehörendas DGE-Programm „Ich nehmeab” (s. S. 23), Weight-Watchers, dieFit-for-fun- und die Brigitte-Diät.

Diäten – Sinn und Unsinn

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Die Prinzipien einer gesunden Ernährung

1. Achten Sie auf Ihre tägliche Fettaufnahme.Verringern Sie Ihre tägliche Fettration:

– Meiden Sie fettreiche Nahrungsmittel, einschließlich Süß- undBackwaren.

– Tauschen Sie bei Wurst und Milchprodukten fettreiche gegen fett-arme.

– Verwenden Sie alle sichtbaren Fette (Streich-, Koch- und Bratfett)sehr sparsam.

– Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette, sie sind zwar nicht energieärmer, für den Körper jedoch gesünder.

– Entscheiden Sie sich für fettarme Zubereitungsmethoden (Dämpfen, Dünsten, Grillen, Kurzbraten).

2. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate.Dazu zählen Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Salat undObst.

3. Vorsicht mit Zucker, Süßigkeiten und Kuchen.

4. Essen Sie nicht zu viel Eiweiß.Die Eiweißmenge können Sie reduzieren, wenn Sie kleinereFleisch portionen essen, sich mit 2–3 Fleischmahlzeiten pro Wochebegnügen und statt Wurst Gemüse (Gurke, Tomate usw.) essen.

5. Essen Sie reichlich Ballaststoffe.Ihre Ballaststoffaufnahme erhöht sich automatisch, wenn Siemehr komplexe Kohlenhydrate, Gemüse und Obst essen.

6. Essen Sie täglich fünf kleinere Mahlzeiten.Dadurch vermeiden Sie ein übermächtiges Hungergefühl und naschen nicht unkontrolliert zwischendurch.

7. Trinken Sie vorwiegend kalorienfreie oder -arme Getränke.Dazu gehören Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees, Kaffee(max. 5 Tassen/Tag), schwarzer oder grüner Tee, ungezuckerteObst- oder Gemüsesäfte (verdünnt mit Mineralwasser). MeidenSie stark zuckerhaltige Getränke (Softdrinks) und Alkohol!

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Eine fettarme und kalorien -begrenzte Mischkost ist all jenenzu empfehlen, die eine größereGewichts abnahme anstreben.Aber auch als Einstieg in einelangfristige ausgewogene Ernäh-rung ist diese reduzierte Kost ge-eignet.

Neben der Fettmenge wird auchdie Zufuhr komplexer Kohlen -hydrate eingeschränkt. Dies giltvor allem für kalorienreiche Koh-len hydrate wie Getreide produkte,Kartoffeln und Hülsenfrüchte.Die weniger kalorien reichen wieObst, Gemüse und Salat sind er-laubt.

Um den Organismus fit und leis -tungsfähig zu halten, müssen Sieaber auch während der Abspeck-phase mindestens 100 g der ka-lorien reicheren Kohlenhydrate zusich nehmen.

In die fettarme, kalorienbegrenz-te Ernährung sollten Sie mit einerEnergiemenge von 1.000 kcal proTag einsteigen. Diese Marke darfnicht unterschritten werden, weildann eine ausreichende Versor-

gung mit lebenswichtigen Nähr-stoffen nicht mehr gewährleistetist. Große und schwere Menschen(Körpergröße über 180 cm) dürfen mit 1.500 kcal pro Tageinsteigen. Bereits nach einer Woche können auch alle anderendie Energie menge auf täglich1.500 kcal steigern.

Konkrete Empfehlungen und Rezepte für eine fettarme und kalorienbegrenzte Mischkost ge-ben wir Ihnen in den folgendenTabellen. Sie kombinieren nachindividuellem Geschmack undgewünschtem Kaloriengehalt.

Die reduzierte Nahrungsauf -nahme dürfen Sie unbegrenzt mit kalorienfreien Getränken ergänzen. Auch so können Siezeitweise Ihren Hunger stillen.

Am sichersten vermeiden SieHeißhungerattacken allerdings,wenn Sie regelmäßig essen unddabei fünf Mahlzeiten (dreiHauptmahlzeiten und je eineZwischenmahlzeit am Vor- undam Nachmittag) einhalten.

Fettarme, kalorienbegrenzteMischkost

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Fettarme, kalorienreduzierte Mischkost

Die Rezepte der einzelnen Mahlzeiten können untereinander ausgetauscht

werden – allerdings nur innerhalb einer Kaloriengruppe: Wenn Sie sich

für 1.000 kcal entschieden haben, wählen Sie aus der ersten Spalte, bei

1.500 kcal aus der zweiten.

Frühstück

250 kcal 400 kcal

1 Scheibe Grahambrot 1 Roggenbrötchen, 1 Knäckebrot

1 Knäckebrot 1 Scheibe Schnittkäse (30 % F.i.Tr.)

1/2 Teel. Margarine 1 Essl. Magerquark

1 Scheibe Corned Beef 1/2 Teel. Marmelade

1 Teel. Kalbsleberwurst 1 Tasse Milch (150 g, 3,5 % Fett)

1 Scheibe Vollkornbrot 1 Scheibe Vollkornbrot

1/2 Teel. Butter 1 Glas Orangensaft

2 Teel. Marmelade 1/2 Teel. Margarine

1,5 Essl. Magerquark 2 Scheiben roher Schinken

1 Glas Milch (200 g, 3,5 % Fett)

2 Essl. Vollkornhaferflocken 1 Roggenbrötchen

2 Essl. Cornflakes 1 Scheibe Geflügelsülze

1 kleine Birne 1 Scheibe Zungenwurst

1/2 Apfel 1 Glas Milch (200 ml, 3,5 % Fett)

1/8 l Milch (1,5 % Fett) 1/2 Apfel oder Birne

2 Sch. Knäckebrot, 1 Teel. Halbfettbutter, 1 Sch. Vollkornbrot, 1 Roggenbrötchen

2 Scheiben Putenbrustaufschnitt, 6 Essl. Magerquark

1 rote Paprika 2 Teel. Marmelade

1/2 Glas Milch (100 ml, 3,5 % Fett) 1 Sch. Schnittkäse (20 g, 45 % F.i.Tr.)

1 Scheibe Vollkorntoast 1 Roggenbrötchen

1 Teel. Halbfettbutter 1 Teel. Margarine

1 Sch. kalorienreduzierter Käse (30 g) 1 Sch. Schnittkäse (20 g, 45 % F.i.Tr.)

1/2 Salatgurke 1 Glas Milch (200 ml, 3,5 % Fett)

1/2 Glas Orangensaft 3 Teel. Kakaopulver instant

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Fettarme, kalorienreduzierte Mischkost

Mittagessen

300 kcal 400 kcal

100 g Rinderfilet 100 g Rinderfilet

4 kleine Kartoffeln 4 kleine Kartoffeln

10 g Halbfettmargarine 1 Zwiebel

10 g Butter

2 kleine Tomaten

200 g Mangold (gedämpft) 250 g Mangold (gedämpft)

100 g Nudeln (gekocht) 140 g Nudeln (gekocht)

150 g Kabeljaufilet (gegrillt) 200 g Kabeljaufilet (gegrillt)

2 Teel. Butter/Margarine 2 Teel. Butter/Margarine

Gewürze Gewürze

200 g Brokkoli (gedämpft) 250 g Brokkoli (gedämpft)

100 g Nudeln (gekocht) 140 g Nudeln (gekocht)

50 ml Milch (1,5 % Fett), 50 g 50 ml Milch (1,5 % Fett), 75 g

Käse (30 % F.i.Tr.), Basilikum, Käse (30 % F.i.Tr.), Basilikum,

Knoblauch zum Überbacken Knoblauch zum Überbacken

150 g Rindergehacktes 250 g Rindergehacktes

1/2 kleine Zwiebel, 200 g 1 kl. Zwiebel, 200 g Möhren

Möhren, Petersilie, 1/2 Teel. Petersilie, 1 Teel. Butter

Butter, 2 kleine Kartoffeln 4 kleine Kartoffeln

100 g Aubergine, 150 g Aubergine,

100 g Paprika, 100 g Tomate 100 g Paprika, 100 g Tomate

in 1 Teel. Öl dünsten, in 2 Teel. Öl dünsten,

130 g Reis (gekocht), 150 g 180 g Reis (gekocht), 200 g

Seehecht (gegrillt), Gewürze Seehecht (gegrillt), Gewürze

Abendessen

300 kcal 400 kcal

2 hart gekochte Eier 2 hart gek. Eier, 1,5 Essl.

1,5 Essl. Magerquark Magerquark, Senf/Salz/Zitro-

Senf/ Salz/Zitronensaft nensaft, Schnittlauch/Salat-

Schnittlauch/Salatblätter blätter, 1,5 Sch. Mischbrot

1 Scheibe Mischbrot 1 Teel. Halbfettmargarine

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1 Brötchen, Salat aus 1 1/2 Brötchen

100 g Garnelen, 100 g Salat aus 150 g Garnelen,

Tomate, 3 Essl. Joghurt 100 g Tomate, 4 Essl. Joghurt

(1,5 % Fett), grünem Salat, (1,5 % Fett), grünem Salat,

Essig, Kräutern, Pfeffer Essig, Kräutern, Pfeffer

1 Scheibe Vollkorntoast 1 Scheibe Vollkorntoast

1 Teel. Butter 1 Scheibe Vollkornbrot

1 Stück grüne Gurke 1 Essl. Halbfettmargarine

150 g Brathering 1/2 grüne Gurke

150 g Brathering

1 Scheibe Pumpernickel 1 Scheibe Pumpernickel

1 Teel. Tomatenmark 1 Scheibe Mischbrot, 1 Teel.

1/4 Paprika, 3 Sch. Gouda Tomatenmark, 1/2 Paprika

(60 g, 30 % F.i.Tr.) 3 Sch. Gouda (60 g, 30 % F.i.Tr.)

100 g Corned Beef 100 g Corned Beef

1,5 Scheiben Mischbrot 1,5 Scheiben Mischbrot

1/2 Zwiebel 1/2 Zwiebel, 1 Tomate/Senf/

1 Tomate Salatblätter, 1 Tasse Milch

Senf/Salatblätter (150 ml, 3,5 % Fett)

Zwischenmahlzeiten

50 kcal 100 kcal 200 kcal

1/2 Apfel 1 Birne 250 g Pfirsiche

1/2 kleine Birne

125 g Brombeeren

75 g Magermilchjoghurt 1 Knäckebrot 125 g Magerquark

1 Teel. Halbfettbutter 125 g Himbeeren

3 Sch. Lachsschinken 1 Teel. Zucker

1 Vollkornzwieback mit 150 g Sauerkraut 1/4 l Milch, 3,5 % Fett

1 Teel. Marmelade 1 Essl. Ananaswürfel 1 Zwieback

100 g Kohlrabi 100 g Aprikosen 1 Brötchen

100 g Möhren 1 Becher Magermilch 1/2 Teel. Butter

1 Teel. Honig

100 g Aprikosen 1 Biskuittortlett 1 Tasse Tomatensuppe

1/2 kleiner Pfirsich 1 Brötchen

Süßstoff/Gelatine

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Eine Ursache dafür, dass hierzu-lande so viele Menschen überge-wichtig sind, ist die weit verbrei-tete Bewegungsarmut. Da wir unsim Alltag – in Beruf und Freizeit –nicht mehr automatisch ausrei-chend bewegen, muss für sport-lichen Ausgleich gesorgt werden.

Wer sein Diät- mit einem Bewe-gungsprogramm kombiniert,kann dem Körper zusätzlichePfunde abringen. Denn Bewegungverbrennt Kalorien, dämpft denHeißhunger und fördert dieDurchblutung von Gewebe undGehirn. Gleichzeitig werdenStress, Un mut gefühle und Aggressionen abgebaut und Aus-geglichenheit, Wohlbefinden undHarmonie hergestellt.

Mit Schwimmen, Wandern, Laufenund Radfahren können Sie bereitseine Menge für Ihre Gesundheittun. Sollten Sie stark übergewich-tig sein und/oder bereits Pro -bleme mit den Gelenken haben,bieten sich Radfahren undSchwimmen an. Dabei werdenSkelett und Be wegungsapparatvon allzu großer Tragearbeit ent-lastet – Knochen und Gelenkewerden so geschont.

Bewegen Sie sich so viel wie mög-lich, das lenkt Sie – auch vom Essen – ab und hält Sie bei Laune.Dazu ist es allerdings erforder-lich, dass Sie eine Sportart wäh-len, die Ihnen wirklich liegt, dieSie gern ausführen. Auch solltenSie sich keinem Leistungsstressaussetzen – also Ziele anvisieren,die weit jenseits Ihrer momenta-nen Leistungsgrenzen liegen. Ansonsten macht sich nur allzuschnell Frust breit – und stattsich sportlich zu betätigen, werden Sie wieder zu einem Bewegungsmuffel.

Übrigens: Auch tägliche Spazier-gänge sind sinnvoll – Haupt -sache, Sie bewegen sich.

Um bei einer Diät auch den „Problemzonen“ den Kampf an-zusagen, sollten Sie gezielteGymnastik für Bauch, Po, Ober-schenkel, Taille und Hüfte machen. Üben Sie möglichst morgens und abends jeweilszehn Minuten bei offenem Fenster, um eine gute Sauerstoff-versorgung zu gewährleisten.

Abnehmen durch Bewegung

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Ein gut zusammengestelltesGym nastik programm, das dieüberforderte und häufig ver-spannte Muskulatur dehnt unddie unter forderte kräftigt, sorgtzudem dafür, dass arbeits- undalltagsbedingte Mus kelungleich -gewichte ausge glichen wer den.

Wenn Sie dabei ins Schwitzenkommen, ist das kein Zeichenvon Überlastung, sondern es trai-niert Ihren Kreislauf und steigertauf die Dauer Ihre Kondition.

Gleichzeitig verbrennt Ihr Körperdabei Kalorien und somit über-schüssiges Fett.

Übung für den BauchLegen Sie sich auf den Rückenund stellen Sie die Beine hüft-breit vonein ander auf. Die Armeliegen locker neben dem Körper.Heben Sie nun Kopf, Schulternund Brustwirbelsäule langsam anund rollen Sie dann wieder – Wir-bel für Wirbel – in die Rückenlage.

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Übung für die OberschenkelStellen Sie sich vor einen Stuhlo.Ä., heben Sie ein Bein leicht an-gewinkelt an und legen Sie es mitder Ferse auf die Sitz fläche. Füh-ren Sie nun mit dem Standbeinleichte Kniebeugen aus. Wieder-holen Sie das 15-mal. WechselnSie an schließend das Standbein.

Übung für den PoLegen Sie sich auf die Seite. Dasuntere Bein ist angewinkelt, dasobere gestreckt, die Fußspitze istin Richtung Schienbein gezogen.Bewegen Sie nun das gestreckteBein leicht auf- und abwärts. DasBecken bleibt dabei senkrechtzur Unter lage und die Fußspitzezeigt immer nach vorn. 10-malwiederholen, dann nach der anderen Seite üben.

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Übung für die BrustmuskulaturStellen Sie sich in Schrittstellungseitlich zur Wand (das wandnaheBein ist vorn). Der wandnaheArm wird nach hinten gestreckt,der Unterarm liegt auf der Wand.Schieben Sie nun die wandferneSchulter zurück, bis Sie die Span-nung in der Brustmuskulaturspüren. Die Spannung kurz halten, 10-mal wiederholen, dannnach der anderen Seite üben.

Übung für Taille und HüfteLegen Sie sich auf den Rückenund strecken Sie den linken Armzur Seite. Legen Sie das linkeBein angewinkelt über das rechte.Drücken Sie das angewinkelteBein mit der rechten Hand Rich-tung Boden und drehen Sie denOberkörper gleichzeitig zur lin-ken Seite. Wiederholen Sie das

10-mal und üben Sie dann nachder anderen Seite.

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Die Erfahrungen, die Sie mit derfettarmen und kalorienreduzier-ten Mischkost gesammelt haben,sollten Sie nun auch im Ernäh-rungsalltag nicht vergessen. Nurso werden Sie auf Dauer schlankund fit bleiben.

Ab und an zu „sündigen“ ist keinBeinbruch, wenn Sie sich im Prin-zip an die folgenden Regeln einerausgewogenen Ernährung und ge -sunden Lebensweise halten:

● Behalten Sie den Rhythmusvon fünf Mahlzeiten bei: dreiHauptmahl zeiten – früh, mittags und abends – undzwei Zwischenmahlzeiten –vor- und nachmittags.

● Vorsicht mit Dickmachern (zuckerhaltige Kohlenhydrate,Fett).

● Legen Sie in regelmäßigen Ab ständen einen Entschla-ckungstag (Reis, Obst, Roh-kost, viel Flüssigkeit) ein.

● Planen Sie Ihre Einkäufe mitBlick auf eine ausgewogeneErnährung. Gehen Sie vor allem niemals hungrig ein-kaufen.

● Unternehmen Sie viel, seienSie kontaktfreudig.

● Bewegen Sie sich ausgiebig.Bevorzugen Sie Gymnastikund Ausdauersportarten.

Wir wünschen wir Ihnen viel Erfolg und Durchhalte vermögenbeim Abspecken.

Ihre IKK

Auf Dauer schlank

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