BRUCE LEE

DEUTSCHLANDS KLEINSTE

KAMPFMASCHINE

CHRISTIAN VODENSKI

USAIN BOLT

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7 SEITEN MMA

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D E R N E U E W E G Z U M E R F O L G

„STAR TREK“-STARCHRIS PINE ZEIGT SEIN KNALLHARTES CLUBBELL-TRAINING

MEHR LEISTUNG OHNE KOHLENHYDRATE

DIE STÄRKSTENCROSSFIT-ÜBUNGEN

4 4 4 4 4 INTENSIVE WORKOUTSFÜR SCHNELLE ERFOLGEFÜR SCHNELLE ERFOLGEFÜR SCHNELLE ERFOLGEFÜR SCHNELLE ERFOLGEFÜR SCHNELLE ERFOLGE

DIE STÄRKSTEN CROSSFIT-ÜBUNGEN

4 INTENSIVE WORKOUTS FÜR SCHNELLE ERFOLGE

ZU TISCH, MÄNNERWIE BODYBUILDER FETTFREIEMASSE ZULEGEN

MASSIVER & HÄRTER MIT SUPERSÄTZENMASSIVER & HÄRTER MIT SUPERSÄTZENMASSIVER & HÄRTER MIT SUPERSÄTZENMUSKELAUFBAU MUSKELAUFBAU

DAS BESTE TRAINING FÜRDAS BESTE TRAINING FÜR

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+ KETOGENE KÜCHE GUIDE

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Lass es crunchen!

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Editorial

Lieber Leser,jeden Monat liefern wir dir eine volle Ladung Fitness und Moti-vation für ein gesundes und kraftvolles Lebensgefühl. Aber was bedeutet denn Sport überhaupt? Ein Blick in den Duden verrät: Sport ist eine „… aus Freude an Bewegung und Spiel, zur körperli-chen Ertüchtigung ausgeübte körperliche Betätigung.“ Es geht also in erster Linie um Spaß und Gesundheit (ja, natürlich auch um ein starkes Aussehen).

Studien zeigen zudem, dass Sport, vor allem Krafttraining, nach-gewiesenermaßen das empfundene Energielevel und das Wohl-befinden steigern. Warum? Diese Frage ist wissenschaftlich noch nicht gänzlich geklärt – wird vielen aber auch egal sein. Vieles spricht dafür, dass sportliche Aktivität zu einer vermehrten Aus-schüttung von körpereigenen Substanzen wie Dopamin, Adrena-lin und Noradrenalin führt. Und je stärker die Kraft, die ein Muskel erzeugt, desto mehr körpereigene Botenstoffe sammeln sich im Gehirn und stärken die psychische Gesundheit, das Selbstempfin-den sowie das Selbstbewusstsein.

Die Voraussetzungen dafür sind denkbar einfach: Mach Sport und hab Spaß dabei! Denn nur wer für eine Sache brennt, schafft darin Außergewöhnliches und hat Erfolg – im Beruf, im Privatleben und natürlich auch im Sport.

Und damit auch in diesem Heft garantiert etwas für dich dabei ist, haben wir diese Ausgabe mit rund 40 Seiten Workouts vollgepackt – vom CrossFit-Training (Seite 70) über Supersätze (Seite 50) und Sixpack-Übungen (Seite 82) bis hin zum plyometrischen Training (Seite 60). Vorsicht: Es wird richtig anstrengend – aber dafür sehr effektiv. Also, hau' rein und viel Spaß beim Training! n

CHRISTIAN SCHLIEKER ist Chefredakteur der MEN'S FITNESS.

Editorial

Editorial

Christian Schlieker, ChefredakteurChristian Schlieker, ChefredakteurGARTENARBEITDir ist es zu stickig im Studio? Auch im Herbst bie-tet sich das Klettergerüst auf dem Spielplatz oder jeder Ast im Park als idealer Trainingspartner an. Christian Schlieker testet hier gerade das CrossFit- Workout Cindy, ein AMRAP (as many rounds as possible) Maximal-Workout. Fünf Klimmzüge, zehn Liegestütze und 15 Kniebeugen ergeben dabei jeweils einen Kraftblock. Ziel ist es, in 20 Minuten so viele Blocks wie möglich zu absol-vieren – ohne Pausen zwischen den Wiederholungen und Sätzen. Christians Fazit nach 12 Runden: „Sehr extrem, aber top.“ Ein guter Wert liegt übrigens bei etwa 20 Runden…

T-Shirt: Under Armour Shorts: Under ArmourSchuhe: New Balance

6 mensfitness.de

4 Editorial

138 Leserfragen

146 Vorschau/ Impressum

STANDARDS

MOTIVATION & ERFOLG

40 König der SprinterInterview mit Usain Bolt, dem schnellsten Mann der Welt.

42 Der Mann mit der TodeskralleTraining und Philosophie von Martial-Arts-Legende Bruce Lee.

46 Bestform-Challenge Gemeinsam mit Deutschlands führendem Fitness-Coach Boris Kren sucht MEN'S FITNESS neue Fitness-Helden fürs Heft.

TRENDS & NEWS

14 Neu im KinoIn der Action-Komödie „War Dogs“ schickt „Hangover“-Regisseur Todd Phillips Miles Teller und Jonah Hill als ki�ende Wa�endealer in den Nahen Osten.

16 Scharf und sexyOb Krav Maga, Schwertkampf oder Handschellen - unsere Mädels des Monats wissen, wie sie mit bösen Jungs umgehen müssen.

22 Fitness TrackerSo stylish und schlau wurden Schritte noch nie gezählt.

WORKOUT COACH

60 Plyo WorkoutDieses Treppentraining fordert deine schnell kontrahierenden Muskelfasern.

68 Sling-TrainingDie besten Übungen für unterwegs. Alles, was du dafür brauchst, ist ein Sling-Trainer und eine Befestigungsmöglichkeit.

80 Home-Workout mit KurzhantelnKleine Hanteln, große Wirkung: Dieses Kurzhantel-Training für zu Hause bringt deine Muskeln groß raus.

82 Sixpack-TrainingLass es crunchen! 12 Übungen für ein starkes Sixpack.

88 Kugel-WorkoutMit diesem 12-minütigen Kettlebell-Zyklus stärkst du (fast) jeden Muskel.

BESTFOOD COACH

100 Zu Tisch, MännerWie Bodybuilder erfolgreich fettfreie Masse zulegen.

106 Power-PicknickStarke (und schnelle) Mahlzeiten für unterwegs. Diese Rezepte gelingen innerhalb von 6 Minuten.

122 Booster-ExpertenWir sagen, welche Supplements wirklich Sinn machen und dich bei deinem Workout optimal unterstützen.

132 Erste HilfeVeilchen eingefangen? Top-Physiotherapeut Florian Friedrich sagt, was beim blauen Auge hilft.

BALANCE & HEALTH

26Ay, ay, Käpt'n Für seine Rolle als „Star Trek“-Captain musste Chris Pine sich richtig fit machen (derzeit im Kino). Wir zeigen dir sein knallhartes Clubbell-Training.

Oktober

90MMA-ExtraMixed Martial Arts, kurz MMA, gilt als der härteste Kampfsport der Welt und wird in Deutschland immer populärer. Die aktuellsten News gibt's ab sofort in der MEN'S FITNESS.

POWERED BY

08 Bilder des MonatsRed Bull Air Race-Pilot Matthias Dolderer auf dem Weg zum WM-Titel der schnellsten Flugsportserie der Welt. Plus: der Mann, der mit den Haien taucht und ein Draufgänger im wilden Wasser. Drei starke Bilder, drei große Momente.

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HIGHLIGHTS

50 DAS BESTE TRAINING FÜR MAXIMALEN MUSKELAUFBAU 18 Übungen, die deine Muskeln maximal fordern und starke Wachstumsreize setzen.

70 CROSSFIT SPECIAL Simon Müller von CrossFit Sankt Pauli sagt, worauf es beim CrossFit ankommt. Dazu: Die stärksten Übungen. Mit diesen Workouts wird das Training nie langweilig.

128 5 TESTOSTERON-KILLER, DIE DU KENNEN SOLLTEST Phil Richard, einer der weltweit führenden Experten für körperliche Konditionierung, erklärt, welche Sto�e die Produktion des Powerhormons bremsen.

62Nacken-Training

Deutschlands erfolgreichster

Kraftcoach Moritz Klatten (34) sagt dir,

welche Übungen unverzichtbar sind, um

einen starken Nacken zu trainieren.

110Ketogene- Küche-Guide Ernährungsprofis erklären die wohl konsequenteste aller Low-Carb-Varianten.

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n Wo andere das Bewusstsein verlieren, fängt für Mat-thias Dolderer (Foto) der Spaß erst richtig an. Der

45-Jährige ist der zurzeit beste Pilot beim Red Bull Air Race, der schnellsten Motorsportserie der Welt. Air Race, das klingt zunächst eher nach einer harmlosen Flugshow. Doch was von außen elegant und schwerelos wirkt, ist in Wahrheit ein bruta-ler Angriff auf den Körper. Es sind nicht so sehr die Geschwin-digkeiten von über 400 km/h, die die Piloten an ihre körper-lichen Grenzen bringen. Was wirklich zählt, sind die g -Kräfte. Bereits bei Beschleunigungskräften von 5 g kann der Körper kollabieren. Auf Matthias wirken jedoch beim Red Bull Air Race bis zu 12 g. Sein Trick: Er atmet den Druck weg. Um der g -Kraft entgegenzuwirken, wendet Matthias die sogenannte Pressatmung an. Bei dieser Technik wechseln sich explosives Ein- und Ausatmen ab, und der Blutkreislauf wird trotz großen

g-Kräften aufrecht erhalten. „Bei positiven g-Kräften verlässt das Blut das Gehirn und verursacht somit einen Sauerstoff-mangel, was zum Verlust des Sehens führen kann“, erklärt Matthias. „Hier ist es die Aufgabe des Piloten, das Blut so gut es geht dagegen zu pressen, um die Herzfunktion aufrecht zu erhalten.“ Während ein Untrainierter also beim ersten Loo-ping schwarz sieht, gibt der Master-Class-Pilot bereits wie-der Vollgas. Einen Blackout durch die hohe g-Belastung hatte Matthias nur einmal. „Da ging kurz das Licht aus. Doch das war eine gute Erfahrung, denn jetzt weiß ich, wie es sich anfühlt. Und kann einschreiten, bevor die Grenze überschritten wird.“ Gerade ist Matthias im englischen Ascot übrigens auf den zweiten Platz geflogen und hat damit seine Führung in der Ge-samtwertung ausgebaut. Sein Ziel ist klar: „Ganz nach vorne fliegen.“ Wir drücken die Daumen! n

könig der lüfte

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Die restlichen Stationen des Red Bull Air Race 20163./4. September: Lausitzring (GER) 1./2. Oktober: Indianapolis (USA) 15./16. Oktober: Las Vegas (USA) Die private Homepage von Matthias: www.matthiasdolderer.com

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der mit den haien tauchtn Jean-Marie Ghislain (Foto rechts) taucht mit den größten

Raubtieren der Weltmeere und fotografiert am liebsten Wei-ße Haie. Warum das alles? Der Fotograf kämpft für den Schutz der mächtigen Meeresräuber – und das Reich der Raubfische ist sein wichtigster Arbeitsplatz. Kaum ein anderer kommt den Tieren so nah wie der 59-jährige Belgier. Angst? Kennt Ghislain nicht (mehr). Durch seine zahlreichen Exkursionen und Begegnungen mit vielen verschiedenen Haiarten sind die Tauchgänge für ihn berechenbarer geworden. „Das Verhalten der Tiere ist in 99 Prozent der Fälle er-klärbar und die Chronologie einer Begegnung ist fast immer gleich“, sagt er. „Die Tiere nähern sich potenzieller Beute stets mit planvol-ler Vorsicht und untersuchen den Fremdkörper“. Klingt unheimlich. Und wie reagiert man dann am besten? „Man darf den Hai nicht er-schrecken und schwimmt langsam und leise davon“, sagt Ghislain. Und wenn der Hai sich nicht beirren lässt? „Dann halte ich ihm etwas

Hartes entgegen – etwa meine Kamera oder den Ellenbogen. Er wird ihn mit der Nase berühren, denken, dass der ganze Körper so hart ist und befinden, dass das nichts für ihn ist.“ Ernsthaft verletzt hat sich Ghislain bei seinen Tauchgängen übrigens noch nie – trotz über Tau-send Stunden im Wasser mit Haikontakt. Von einem Blauhai wurde er einmal gebissen. „Aus Neugier“, wie Ghislain erzählt. „Er ließ aber schnell wieder von mir ab. Es war nur ein Probierbiss, um zu testen welche Art von Lebewesen ich bin.“ Denn grundsätzlich seien Men-schen keine ideale Beute:„Wir sind den Haien zu mager und liefern ihnen kaum Energie.“ Probleme entstehen meist nur, wenn Taucher sich ungeschickt in den Fressgründen des Hais tummeln oder Men-schen auf einem Brett paddeln. „Dann denkt der Hai, du wärst eine Robbe oder eine Riesenschildkröte – also ideales Futter – und greift überraschend an“, sagt Ghislain. „Und wenn der Hai dich wirklich angreifen will, gibt es nicht viel, was du tun kannst.“ n

*Dieses und weitere Werke von Jean-Marie Ghislain gibt es in den LUMAS Galerien sowie unter lumas.de zu kaufen.

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„Menschen haben eine unproportionale Furcht vor Haien“, sagt Tierfotograf Jean-Marie Ghislain. Diese stehe aber in keinem Verhältnis zu dem Schaden, den wir tatsächlich durch Haie nehmen. „Jedes Jahr sterben 100 Millionen dieser Raubfische durch Menschenhand. Fischer schneiden ihnen beispielsweise bei lebendigem Leib die Rückenflosse ab, die vor allem in Asien als Delikatesse gilt. Dann wird der Hai ins Meer geworfen und verendet qualvoll“, so Ghislain. Seit 2008 kämpft der Tierfotograf daher für ihre Lobby – unter anderem mit spektakulären Aufnahmen. Ab dem 14. September ist seine Ausstellung „Im Rausch der Tiefe“ in sieben ausgewählten LUMAS Galerien zu sehen. Wo? Zum Beispiel in München (14.9.), Köln (20.9.), Berlin (22.9.) oder Hamburg (23.9.). Mehr Infos gibt's unter lumas.de

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n Du stehst auf Wasseraction? Dann ist die Wildwasserwelt für

dich der ideale Ort, um deine Kraft auf die Probe zu stellen. Um die Paddel wie der tschechische Kajak-Star Vavrinec Hradilek (Foto) zu schwingen, brauchst du nämlich ordentlich Power. Du dach-test immer, Kajakfahren wäre so etwas wie Rudern light? Von wegen! Vavrinec und alle anderen Fahrer, die sich gera-de bei den Olympischen Spielen in Rio durch die Gischt kämpften, brauchen eine unglaubliche aerobe und anaero-be Fitness sowie einen extrem starken oberer Rücken, um den turbulenten Strömungen auf dem 250 Meter langen Parcours standzuhalten. Wer an einem Kanu-Slalom teilnimmt, packt in der Re-

gel problemlos 35 Klimmzüge bzw. fünf Monster-Wiederholungen mit 55-Ki-lo-Gewichten am Gürtel. Noch einmaliger ist die Core-Power dieser Sportler. „Der Core ist dein Motor im Wasser“, sagt der 29-jährige Vavrinec. „Ist diese Muskula-tur nur schwach ausgebildet, kannst du die Kraft aus den Armen, den Schultern und dem Rücken nicht übertragen. Die ganze Power im Oberkörper ist dann nutzlos.“ Im Fitnesscenter und im Alltag gilt dasselbe Prinzip. Schließlich geht die ganze Kraft immer durch die Körpermitte. Den Core kannst du in den Stromschnel-len von Wildwasserflüssen schulen. Bis du dazu kommst, kannst du ja schon ein-mal mit Vavrinec's Workout anfangen, um die Bauchmuskulatur zu stärken. n

draufgänger im wilden wasserSCHLAG AUF

SCHLAG ZUR STARKEN KÖRPERMITTEMit Vavrinec Kanu-Core- Workout bekommst du Bauchmuskeln wie ein echter Athlet.

1// HANGING LEG RAISESSätze 3 WDH 25 Pro Seite

Den Körper an der Klimmzugstange auspendeln lassen und die Bauchmuskeln anspannen, um die Beine hoch zur Stange zu führen. Dann mit angespannter Core-Muskulatur den Körper drehen, um die Beine im Bogen wie Scheibenwischer nach links und rechts zu führen.

2// GYMNASTIKBALL-KREISENSätze 3 WDH 8 Pro Seite

Die Unterarme zum Brett auf den Gymnastikball setzen und die Füße zur Stabilisierung am Boden weit ö�nen. Dann die Unterarme erst langsam in eine und nach Abschluss aller WDH in die andere Richtung kreisen lassen. Je größer die Kreise, umso schwerer wird die Übung.

3// DUMBBELL ROLL OUTSSätze 3 WDH 10

Im Kniestand die Hände auf je eine Kurzhantel setzen. Nun mit aktivierter Core-Muskulatur die Hanteln so weit nach vorn rollen lassen, wie es ohne Verlust der Körperspannung möglich ist. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition rollen. Tipp: Als praktisches Trainingsgerät für Zuhause empfehlen sich die COREWheels von SKLZ (siehe Foto, 49,95 €, sklz.com).

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NEU IM KINO TRENDS &News

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n „Hangover“-Regisseur Todd Phil-lips verwandelt Jonah Hill und Mi-

les Teller in dieser Action-Comedy in die jüngsten Wa�en-Dealer der US-Geschich-te: Vor kurzem war der 22-jährige David noch ein unterbezahlter Masseur in Miami Beach, dann lebt er plötzlich den Ameri-kanischen Traum und verdient jede Men-ge Kohle. Zu verdanken hat er das seinem ehemaligen Klassenkameraden Efraim. Der hat ihn überredet, mit ins Waf- fenge-schäft einzusteigen. Als sich die kleine Fir-ma der beiden aufgrund eines rechtlichen Schlupflochs um Rüstungsaufträge der US-Regierung be- wirbt, landen David und Efraim ihren bislang größten Coup. Sie un-terbieten die Konkurrenz und schließen ei-nen 300 Millionen-Dollar-Vertrag mit dem Pentagon ab – über eine Wa�enlieferung an afghanische Rebellen. Was als großer Spaß begann, wird schnell tödlicher Ernst. Die Freunde müssen ins Kriegsgebiet reisen und ihren Deal persönlich abwickeln. Erst

jetzt merken sie, dass der Auftrag vielleicht eine Nummer zu groß war...

Verrückte Story, wahre Begebenheit: Indem Regisseur Todd Phillips („Hango-ver“, „Stichtag“) die irrwitzige Kuriosi-tät des absurden Deals zweier Jungunternehmer in den Mit-telpunkt stellt, gelingt ihm trotz des ernsten Hintergrunds eine Komödie der Spitzenklasse. Sei-ne Hauptdarsteller Jonah Hill

und Miles Teller klopfen als best buddys Sprüche wie: „Wir sind Waffenschieber, lass uns Waffen schieben!“ Das können nur echte Comedy-Asse! n

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„War Dogs“ steht für diejenigen, die am Krieg verdienen, aber selbst nie einen Fuß auf ein Schlachtfeld setzen.

Action-Komödie | Vom Regisseur der „Hangover“-Trilogie | Jonah Hill | Miles Teller | Start 22.09.

Waffendeals sind lukrativ: Efraim (Jonah Hill) und David (Miles Teller) im Geldrausch.

war dogs

FSK12

beantragt

114MIN

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