Physis 2 – 9-11 mai 2016development.swiss-icehockey.ch/media/50117/Physis-II-2016-Vitesse... · Skating Biomechanik [Barnes, 2008] Muskeln beteiligt Komplexe Motor Muster Kraft,

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Physis II – Mai 2016

Physis 2 – 9-11 mai 2016

J+S Module Physis II 2Office Fédéral duSport

Jeunesse + Sport

Program und informationen

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Jeunesse + Sport

Vidéo

• https://www.youtube.com/watch?v=MWmj9lrCreA


Jeunesse + Sport

Kondi?

Bewegungswissenschaft zu verstehenEffizienz der Bewegung verbessern

Verbesserte Geschwindigkeit, Kraft, AusdauerVerringerung der Verletzungen

Die Körper ist eine System

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Jeunesse + Sport

Verantwortung des Sportlers

• Selbsteinschätzung• Was Gewicht muss ich benutzen?• Ist eine Seite einfacher als die andere?

Dysbalancen?....

• Wenn man jung ist, kümmert sich ein wenig aber entlang einer Karriere ... es ist wie ein Auto


Jeunesse + Sport

Kondi?

Gründungsphase (Unfähigkeit, eine Bewegung oder Position durchzuführen ). Wir versuchen, die Bewegung zu reinigen leichter uszuführen.7 Punkte:• Vorbereitung der Pfeiler• Vorbereitung der Bewegung• Plyometrics• Motor skills• Medizinball • Relative Leistung• Energy Development Systems (EDS) - Cardio

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Jeunesse + Sport

Leistung?

Leistung

A. Mental

B. Ernährung

C. Training

D. Erholung


Jeunesse + Sport

Leistung?

Individuell: Potential, Geschichte, genetische, Mot ivationen, ...[Reiss, 2013], [Weineck, 1996]

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Jeunesse + Sport

Sportliche Leistung

[Cox, 1995]

Ein Athlet =


Jeunesse + Sport

Population hockey sur glace

Quelle population ?

Quelles

connaissances/quels

objectifs en préparation

physique?

a. Débutants

b. Intermédiaires

c. Avancés

NHL/KHL

National League A

National League B

Juniors Elites A, B, Top, A, B

1ère Ligue

2ème, 3ème, 4ème ligues

SWHL A, B, C

Novices Elites, Top, A, B

Minis Top, A, B

Moskitos Top, A, B

Piccolos

Bambinis (Bambis/Binis)

Seniors A, B, C, Vétérans A, B, 50+

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Jeunesse + Sport

Eine ManschaftCoach 1-3

Goalies 2-3

Defensemen 6-12

Forwards 9-15

Physische Vorbereitung: die gleiche Aufgabe für all e?


Jeunesse + Sport

Sportler

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Jeunesse + Sport

Task analysis

Paradigmenwechsel von der Aussperrung 04-05:Null-ToleranzReduzierte StillstandVorteil zu flinken Spielern, skilled, schnell, körperlich fitDie Spielgeschwindigkeit erhöht

[Barnes, 2008]

Die Spieler müssen mehr Wert auf Schnelligkeit und Skills setzen


Jeunesse + Sport

Task analysis

U20 – 2013Als "gut"Alter: 19,3 Jahre, Gewicht: 89,6kg, Höhe: 186,2 cmMittelwerte Höhe Gewicht

04 Draft 188,4 cm 90,04 kg

08 Draft 186,0 cm 86,4 kg

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Jeunesse + Sport

Skating Biomechanik

[Barnes, 2008]

Muskeln beteiligt

Komplexe Motor MusterKraft, Kraft, Gleichgewicht, Stabilität und Koordination der unteren und oberen Körperschnelle Skater:große SchrittenSchnellere Rückkehr nach Push-offMehr Hüftabduktion WinkelMehr Kniebeugung vor Push-offMehr nach vorne lehnt oder RumpfflexionSie benötigen bequeme halb Schuhe Lage sein


Jeunesse + Sport

Le bon mouvement du haut du corps en patinage est une rotation torse et l'épaule rotation dans le sens de la jambe qui glisse

Die Reaktion gegenüber Hüfte Adduktion / Abduktion ist Schulter-abd / add und Rumpfrotation

Skater effizienter mit Add / abd Schulter, vs. Beugung/streckung

Die richtige Bewegung des oberen Körper ist eine Rumpfrotation und eine Schulterrotation in Richtung des Beins, das gleitet

Vidéo Muscle and motion [Barnes, 2008]

Skating Biomechanik

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Jeunesse + Sport

Prävention von Verletzungen- Vorbereiten Athleten für die Belastung von

Training und Spiele- Training: spezifische, progressive

Überlastung- biomechanisch und metabolischspezifische- Balance-Übungen Erhöhung

Haltungskontrolle und die Empfindlichkeit der Muskelspindeln

Injury rate: 30.02 injuries per 100 players per

season or 4.13 injuries per 1000 player hours.

Most common sites of injury were the head/face and shoulder/ collarbone, with brain concussion being the most common injury.

[Barnes, 2008]


Jeunesse + Sport

FIN INTRO

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Jeunesse + Sport

Préparation physique, l’essentielAméliorer la performance du mouvementRéduire le risque de blessures

Matériel:- Chaussures- Boisson isotonique- Boisson post-effort


Jeunesse + Sport

Métabolisme et sportMacronutriments – apports énergétiques

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Jeunesse + Sport

Dépôts d’énergie

Sucres (glycogène): foie et musclesProtéines: foie, cœur, muscle, rein,…Graisses: tissus adipeux

[Rauter, 2012]


Jeunesse + Sport

Approvisionnement énergétiqueProduction d’ATP

L'Adénosine Tri-Phosphate (ATP) est la seule énergie directement utilisable dans la contraction musculai re!

Les mitochondries sont les centrales de production d'ATP à partir de la créatine phosphate (CP), du glucose et des acides gras.

Le lactate est resynthétisé dans le foie (par l'oxyg ène) en glycogène

Donc, il n'y a pas de déchets.

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Jeunesse + Sport


Jeunesse + Sport

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Jeunesse + Sport


Jeunesse + Sport

ConclusionsAnaérobie Aérobie

Définition Charge intensive avec commeconséquences: accumulation de lactate, dette d’O2

Pas de dette d’O2, réserves de glycogène et graisses

Facteurs limitants Energie disponible dans les dépôts: court et intensive,tolérance lactique

Energie disponible dans les dépôts: long mais intensité limitée

Exemples Sprints, sauts, stop and go

Cyclisme, courir, inline

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Jeunesse + Sport

Force ou enduranceLa fenêtre de temps définit ce qui est principalement nécessaire.

SPRINT, FORCe, 400M, Endurance de force, 3000m, endurance


Jeunesse + Sport

Fourniture d’énergieCP + ADP -> C + ATPEnergie de la glycolyse anérobieEnergie de l’oxydation du glucoseEnergie de l’oxydation des graisses

Intensité: Performance dépendante du taux de resynthèse d’ATP

Définit l’entendue ou la duréede la charge: le temps

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Jeunesse + Sport

Fourniture d’énergie

Energie/t (P) Récupération Intensité

Durée


Jeunesse + Sport

Hydrates de carbone

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Jeunesse + Sport

Consommation des graisses


Jeunesse + Sport

Fourniture d’énergieRésumé• Le travail du muscle est possible grâce à la transformation chimique de l’ATP en énergie mécanique et chaleur.• Plus le taux de production d’énergie est élevé (Resynthèse d’ATP/temps), meilleure est la performance.• Les nutriments glucides et les graisses sont notre stock d'énergie, qui sont utilisés en fonction de l'intensité et de la durée de l'activité physique de différentes façons pour produire de l'énergie.

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Jeunesse + Sport

Fourniture d’énergieRésuméLa fourniture d'énergie dans le métabolisme musculaire dépend• du type de fibre musculaire• de l’état d’entraînement• en partie de l'alimentation.Plus le métabolisme des graisses est entraîné, plus la musculature peut être économique avec le stock de glycogène (précieux!)


Jeunesse + Sport

WARM- UP Aspects physiologiques de l‘échauffement

• Prophylaxie des accidents

Tête 23%

Epaule 12%

Bras/main 11%

Cuisse 11%

Genou 17%

Cheville/Tibia 10%

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Jeunesse + Sport

[Cometti, 2006]

Psychologique

(concentration)

Technique

(habiletés)

Prévention des accidents

Préparation et amélioration de la performance

WARM- UP Les buts


Jeunesse + Sport

Elever la température

Commencer la compétition avec

toutes les réserves

Consommation d’énergie

Ne pas consommer trop d’énergie

?[Cometti, 2006]


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Jeunesse + Sport

Effets

Dus à la T°

Diminution de la viscosité musculaire

Diminution de la raideur musculaire

Augmentation de la conduction

nerveuse

Augmentation de la dégradation des

phosphates à haute énergie (ATP, PC)

Modification de la courbe vitesse-

force

Augmentation de la thermorégulation

Indépendants

de la T°

Elévation du niveau de

consommation d’O2

Phénomène de potentiation

[Cometti, 2006]



Jeunesse + Sport

WARM- UP Comment? Aspects méthodiques de l‘échauffement

• Echauffement général

� Impliquer tout le corps� Augmenter lentement mais sûrement l‘intensité� Lubrifier les articulations� Préparer le muscle� Travailler les amplitudes articulaires habituelles

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Jeunesse + Sport

WARM- UP Aspects méthodiques de l‘échauffement

• Echauffement spécifique� Groupes musculaires spécifiques à travailler

individuellement� Articulations spécifiques à travailler

individuellement� Tonifier les muscles impliqués dans l‘activité� Travailler les habitudes de mouvements� Améliorer l‘esprit d‘équipe


Jeunesse + Sport


• Recommandations générales� Augmenter la température musculaire est le facteur le plus

important (au moins 5 minutes de travail)

� 1 à 2 x 6-10 répétitions par exercices

� L‘échauffement peut aussi être en partie „passive“ (bainschauds, chambres chaudes,…)

� Maintenir la température jusqu‘au début de la compétition

� Utiliser le phénomène de potentiation

� Durée totale: 20 à 25 minutes

� Durée de repos avant compétition: idéale 5 minutes, grandmaximum 15 minutes

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Jeunesse + Sport

Echauffement

Augmenter T°

Musculaire

Phase

analytique

Vascularisation

concentrique

Vascularisation

actions spécifiques

Amplitude

articulaire dynamique

Augmenter T°

centrale

Phase globale

Activité

spécifique (cardio?)

Potentiations

[Reiman, 2009], [Cometti, 2006],



Jeunesse + Sport


Les erreurs� Commencer par du footing très lent, le travail en fréquence, les

mouvements rapides, les étirements (pas de bonne vascularisation)� Ne pas trop faire d’efforts intenses lors de l’écha uffementEtirements

Les étirements ne semblent pas indiqués pour les sports de vitesse-détente

Pour les gardiens, ils échappent à la règle car ils doivent se permettred‘aller sans risque dans leur positions

Ne pas étirer les extenseurs.Vascularisation doit impérativement accompagner le peu d‘étirement

tolérésAlternance contraction ago/antago suffit pour étirer naturellement les

muscles concernéesLe mouvements naturels sont souvent plus appropriés pour préparer les

articulations à travailler dans de plus grandes aplitudes

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Jeunesse + Sport

Le two-touch

• Un échauffement? Ni oui, ni non

� Recommandations: faire du two-touch après un échauff ement complet et refaire des exercices après la partie.


Jeunesse + Sport

Références:

1. Baechle T. & Earle, R. National Strength and Conditioning Association: Ess entials of Strength Training and Conditioning , Human Kinetics, 2008, 641 p.

2. Reiss, D. Prévost, P. La bible de la préparation physique - Le guide scientifique et pratique pour tous . Amphora, 2013, 640p.

3. Marieb, E. Anatomie et physiologie humaine. Pearson , 2005, 1300p.4. Wilmore, J. Costill, D. Physiologie du sport et de l’exercice . 4th edition, De Boeck, 2009, 540p.5. Delavier, F. Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique. Vigot, 2010, 192p.6. Cometti, G. & D. L’échauffement. 2006

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Physis II – Mai 2016

Vitesse – Agilitélinéaire et multidirectionnelle

Physis II - OFSPO/ SIHF Mai 2016

120km/h 322km/h


Jeunesse + Sport

Vitesse:

Composante essentielle de la performance

La vitesse dans le sport

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Jeunesse + Sport

Schnelligkeit im Eishockey


Jeunesse + Sport

Zryd&Reinhard, Speedkurs, 2015

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Jeunesse + Sport



Jeunesse + Sport

Records de vitesse

Usain Bolt 44.72 km/h (41 pas) sur 100m

Cheval de course 75 km/h

Girafe 50 km/h

Lièvre 65 km/h

Guépard 120 km/h sur 500m

Antilope 60 km/h sur 5000m (Homme: 24 km/h)

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Jeunesse + Sport

La vitesse dans le sport: quelques définitions

Disposition à la performance du système neuromusculaire

Capacité, dans des conditions données:

• À réagir en un minimum de temps (vitesse de réaction)

• À soumettre son corps ou un engin à une grande accélération (capacité

d’accélération)

• À agir à vitesse maximale (vitesse d’action ou motrice)

• À agir rapidement, de manière adéquate et avec précisions dans des

situations complexes (vitesse d’intervention)

[Physis J+S, 2009]


Jeunesse + Sport

Effectuer des mouvements de faible résistance à très haute

vitesse (Martin/ Carl/ Lehnertz 1991, S. 147)

Performance psychophysique, qui permet aux hommes de réagir

à un stimulus/signal à une certaine vitesse

La performance de vitesse au sens strict:

le système neuromusculaire effectue des contractions et des

mouvements contre une faible résistance. Les contractions du

système musculaire font suites à un influx nerveux

La vitesse dans le sport

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Jeunesse + Sport

Capacité à anticiperce qui me vient

Vitesse d’interventionce que je fais de la situation

Vitesse de réactionà quelle vitesse puis-je

réagir?sonore / visuelle / tactile

Capacité d’accélérationà quelle vitesse je peux

accéléreren fonction de la capacité

de puissance

Vitesse d'actioncomment puis-je déplacer rapidement

Linéairement/cyclique

Multidirectionnel (COD)/acyclique

La vitesse


Jeunesse + Sport

Les phases de la vitesse

Départ 50-60 m 100 m

Accélération Vitesse maximale Endurance vitesse

[Dufour, 2011]

Vmax25-35 mSports collectifs

Vitesse linéaireAccélération:0-5, 5-10, 10-20 et 20-30 mPlus la distance est longue plus l’accélération est faibleVitesse maximale: ce que j’obtiens de mieux ou lors d’une section (e.g. 30-40m)

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Jeunesse + Sport

[Dufour, 2009]

2.824 2.728 2.698 2.76 2.7

2.96 2.89 2.83 2.91 2.865

Accroissement de la vitesse


Jeunesse + Sport

Accélération

• Sports collectifs: signaux de départ sont souvent progressif avec indices anticipatoires (avec ou sans réaction)

• Rarement départ arrêté• Différentes configurations de départ (duel, sans

adversaires, réaction,…)

Organiser l’élaboration des charges d’entraînement en sprint en conséquence

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Jeunesse + Sport

Vitesse maximale

• On nait vite mais on devient sprinter (Winter)• Entraîner également des distances plus longues

(>30m)• La vitesse est un habileté qu’on peut enseigner et

développer• Vitesse = fréquence X longueur de foulée

(coordination)• Les «rapides» se développent presque

exclusivement avec une amélioration de la longueur de foulée. Donc du développement de la force, de la masse


Jeunesse + Sport

Amélioration de foulée dans la première phase

Sprints avec résistance Sprints en montée

Sauts (hauteur, largeur)Combiné avec sprints courts

Squat

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Jeunesse + Sport

Amélioration du temps de contact et de la fréquence

Tapping et travail de fréquence Sprints «allégés» ou en descente

Drop jumps Sauts avec contacts courts au sol


Jeunesse + Sport

Vitesse maximale

Sprints avec résistance Sprints «allégés» ou en descente

Drop jumps Sauts avec contacts courts au sol

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Jeunesse + Sport

Vitesse et fatigue«Endurance de vitesse?»

• Endurance de sprint (répétions de sprints)• Faux concept? Sports co:

• Rare d’atteindre sa vitesse maximale• Ratio distance/récup

• Vrai concept?• Etre performant dans le money time• Effet d’entraînement, compétition de sprint

(endurance de vitesse) vs. entraînement de sprint

Combination, association, personnalisation[Dufour, 2009]


Jeunesse + Sport

• 1. pré-fatigue (durée de la compétition)• 2. sprints répétés sous la pression du temps• 3. endurance de vitesse (un long sprint)• 4. Combinaison 1-3


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Jeunesse + Sport


[Villanueva, 2011]


Jeunesse + Sport

Méthodes d’entraînement pour améliorer la vitesse dans les sports d’équipe

Fatigué ou pas la fatigue?- Faculté à répéter des sprints ou sprint pur

Départ arrêté ou en mouvement?- Accélération maximale ou accélération partielle

Avec décision préalable ou sans?Avec ou sans dispositif? (Opposants utilisent, cann e)

Début/LinéaireMéthode primaire

Méthode secondaire

Méthode tertiaire

Stop and Go Technique Résistance Force maximale

Décision de direction

Sprints complexes

Allègement ou survitesse

Puissance/SautsStabilité/mobilité

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Jeunesse + SportZryd&Reinhard, Speedkurs, 2015


Jeunesse + Sport


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Jeunesse + Sport

Bases physiologiques

• Contenu plus élevé d’ATP et de Créatine-phosphate• Stock de glycogène plus grands• Libération rapide des stocks d’énergie


Jeunesse + Sport

Travailler efficacementPrincipes méthodologiques

• L’entraînement de la vitesse doit toujours être réalisé dans un état de fraîcheur physique et psychique optimal• Entraînement de vitesse en situation de fatigue n’apporte aucune

amélioration/ début de séance-jour après les pauses ou après récupération

• L’intensité maximale domine

• On n’applique que des exercices qui sont réalisables techniquement, mentalement et physiquement par l’athlète.

• On peut s’entraîner de manière générale ou propre au sport pratiqué (spécificité)

• Un entraînement consciencieux est fait après un échauffement orienté sur la vitesse et dans la première partie de la session.

• Une distinction stricte doit être faite par rapport à l’entraînement en endurance

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Jeunesse + Sport

• Entre les séries, des temps de pause suffisant s (Temps d’effort/temps de repos = 1sec./30sec. à 1sec./50sec.Récup = 30-50x le temps d’effort10m = 1min / 100 m = 10min

• Compétition: contre un chrono ou un adversaire

• Intensité entre 95 et 103%

• Arrêt dès fatigue

• Enfants jusqu'à max. 6 sec / adultes max. 10 sec

• Implication mentale (investissement)

Travailler efficacementPrincipes méthodologiques


Jeunesse + Sport

Travailler efficaementEntraînement de la vitesse chez les enfants/ados

La phase sensitive doit être travaillée régulièrement, de manière ciblée et variée.

- Phase sensitive (+/- 8 ans // +/- 12 ans)

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Jeunesse + Sport

Accroissement de la vitesse

• Saisir rapidement les situations, anticiper correctement, décider d’une manière optimale, réagir comme l’éclair, rapidement avec une grande précision

• Rythme élevé dans chaque action

• Percevoir, anticiper, décider, réagir, agir: accroissement de la vitesse de manière acyclique

• Combinaisons de mouvements rapides: actions acycliques et cycliques, avec la participation des composantes cognitives


Jeunesse + Sport

Types de vitesse

1. Vitesse de réaction2. Capacité d’accélération3. Vitesse d’action ou motrice4. Vitesse d’intervention

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Jeunesse + Sport

1. Vitesse de réaction

Capacité psychophysique à réagir rapidement (et

correctement) à un signale donné

Apparition rapide d’un mouvement suit à un signal:

Temps de réaction court, haute vitesse de réaction


Jeunesse + Sport


• Réactions simple: un signal connu réagit avec un exemple de mouvement spécifiés.Ex: Départ au pistolet pour le sprint

• Réactions avec choix: Devant une variété de solutions possibles pour besoins spécifiques, prendre la décision la plus courte, « la plus juste »Ex: arts martiaux, sports d’équiperéactions complexes: différents signaux, prévisibles et imprévisibles, actions adéquates et différenciées

Actions spontanées ou exercées. Plusieurs possibilités de décisions (choix de la réaction).

Le temps de réaction peut être raccourci par l’anticipation

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Jeunesse + Sport


Le plus varié possible

• stimuli optique:

Sports d’équipe, sport automobile, escrime, boxe,…

• stimuli acoustique:

Sprint et demi-fond, etc.

• stimuli tactile:

Lutte, Judo, etc.

• stimuli kinesthésique:

Gymnastique, plongeon, natation, etc.

Compétition

ENTRAINEMENT


Jeunesse + Sport


• Actions simples et complexes, rapides• Forme de jeu avec démarrage à partir de différents signaux et positions de départs

• Jeux de poursuite et de réaction• Jeux avec ballons et adversaires

Haut niveau:Propre à la disciplineEx: dans des simulations de jeu spécifique, réaction à stimuli donné

ENTRAINEMENT

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Jeunesse + Sport

2. Capacité d’accélération

Modification de la vitesse dans le tempsCapacité à accélérer son propre corps ou un engin de manière optimale.Elle est influencée par la force explosive et la technique


Jeunesse + Sport

2. Capacité d’accélération

Dans la discipline concernéeEfforts d’intensité élevéeFormes combinées d’entraînement de la force explosive, de la vitesse et de la technique

ENTRAINEMENT

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Jeunesse + Sport

3. Vitesse d'action

Capacité à exécuter des mouvements cycliques ou acycliques à une vitesse élevée.

cyclique: mouvements cycliques (par exemple, cyclisme, sprint, slap, ...)

acyclique: mouvements acycliques, slalom de dans des combinaisons de portes complexes, contrôle du ballon et dribble

Plus la résistance est élevée, plus la vitesse est influencée par la force


Jeunesse + Sport

3. Vitesse d'action

ENTRAINEMENT

Entraînement techniqueMouvements parfaitement maitrisésConditions qui facilitent l’exécution rapides des mouvementsEx: sprints avec départ lancé, sprints avec dispositif d’accélération, courses brèves avec accélérations jusqu’à vitesse maximale,…

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Jeunesse + Sport

4. Vitesse d’intervention

Capacité à percevoir des informations rapidement sous la pression du temps dans des situations complexes, reconnaître l’essentiel, anticiper correctement, choisir en peu de temps la meilleure possibilité d’intervention puis agir très vite avec une grande précision.


Jeunesse + Sport

4. Vitesse d’intervention

Exercices complexes qui non seulement posent des exigences élevées aux capacités de perception et d’anticipation, à la capacité et à l’esprit de décisions mais encore supposent l’exécution rapide d’un mouvement.Ex: Exercice tactique dans la discipline spécifique

ENTRAINEMENT

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Jeunesse + Sport

Ability to explosively start, decelerate, change direction, and accelerate again quickly while maintaining body control and minimizing a reduction in speed. Universally, agility can often be described as an athlete’s collective coordinative abilities.

Un programme d‘entraînement de l‘agilité doit comprendre de la force, de la puissance, de l‘accélération, des freinages, de la coordination, de l‘équilibre et de la flexibilité dynamique.

Costello, F. & Kreis, E.J. Introduction to Agility (Chapter 1). Sports Agility. Pg. 2-3. Taylor Sports Publishing: Nashville, TN, 1993

Agility


Jeunesse + Sport

Multidirectionnelles (COD)

1. Freinage2. Changement de direction3. Accélérer

Distinction:• Stop-and-Go (5-0-5)• changement de direction (est-ouest, dribble)

Mise en œuvre:• Avec ou sans décision

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Jeunesse + Sport

Trainierbarkeit der Agilität



Jeunesse + Sport

Trainierbarkeit der Agilität


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Jeunesse + SportZryd&Reinhard, Speedkurs, 2015


Jeunesse + Sport

MERCI POUR VOTRE ATTENTION!Questions?

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Jeunesse + Sport

Pratique vitesse:Lauschule,Antrittschnelligkeit

1. Ecole de coursehttp://www.mobilesport.ch/athletisme/athletisme-

ecole-de-course-maitriser-les-bases/?lang=fr- Talon déroulé, rester haut avec bassin- Taping avec mains sur la tête- Lever genou avec bras en l’air- Mouvement des bras assis par terre- Pas de l’oie avec bras en l’air, devant et de côté,- Passer par-dessus petit cônes


Jeunesse + Sport

Pratique vitesse:

Différents buts entre les niveaux:Kids: attraper, jeuxjeu de la sourisJeu des anneaux (varier: couleurs, stimuli, …)

Minis/novices

Elite4 ateliers- Lignes droites avec stimuli- En mouvement et go (couloir et aller toucher cônes des 3 côtés)- Séries Nike haies- 3-4 premiers pas - accélération

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Jeunesse + Sport

Souplesse


Jeunesse + Sport

Définition

Propriétés des tissus organiques de pouvoir atteindreune certaine amplitude articulaire sans lésion articulaire ou groupe d’articulations (Gérald Gremion)

Système de support et locomoteur

structures passives- Articulations- Cartilages- Ligaments / tendonsstructures actives- Muscles

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Jeunesse + Sport

Souplesse

Souplesse active(atteinte par la force

musculaire et l’allongement des muscles)

Souplesse passive(par des influences

extérieures, on atteint l'allongement des muscles)

Méthode de tension /méthode relaxation

Contraction isométrique avant étirement statique

passif)

Les étirements dynamiques

- La gymnastique «swing»

- Balanciers

Les étirements statiques- Stretching


Jeunesse + Sport

L’entraînement de la souplesse

... En renforçant� très efficace pour la préservation de l'équilibre musculairee.g. fléchisseurs - extenseurs (agonistes - antagonistes)... En étirant� excellent moyen de maintenir un muscle souplee.g. Gymnastique avec balanciers, stretching (dynamique, actif, passif)... Par la souplesse des articulations� peu influencée (déterminé par le squelette)

Notes méthodologiques■ «Il est jamais trop tôt, mais souvent trop tard ..."■ régulièrement, donc dans chaque séance d'entraînement!■ intégré avec les enfants dans l’échauffement■ avec les jeunes à enseigner, aussi indépendamment (responsable)■ avant l'entraînement sous la forme d’étirements dynamiques■ après l’entraînement, sous la forme de stretching (étirement passif)

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Jeunesse + Sport

Entraînement de la force


Jeunesse + Sport

La performanceIndividu: potentiel, histoire, capital génétique, motivations,…

[Reiss, 2013], [Weineck, 1996]

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Jeunesse + Sport

La force


Jeunesse + Sport

Niveau de développement

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Jeunesse + Sport

4. La force

[Reiss, 2013]

Définition:

•Capacité du muscle à générer une tension (interne) suite à une stimulation

nerveuse qui s’exprime par rapport à un segment corporel et/ou à une

charge additionnelle (externe)

La force (F) = masse (m) x accélération (a)

Unité de masse de la force est Newton (N)

Travail = Force x distance (Nm ou Joule)

Vitesse (cm/s) = intégrale de l’accélération ou d/t

Puissance (Watts (J/s)) = force x vitesse ou travail/temps ou force x d/t

1 N = force capable de communiquer à une masse de 1 kg une accélération

de 1m/s2


Jeunesse + Sport

Quels bénéfices?L’entraînement de force pour augmenter force muscul aire volontaireModifier l’esthétique du corps (body building)Améliorer la santé du système neuromusculaire

Contre-mesure à la faiblesse du système et de sa fo nctionSarcopénieDésordres neuromusculairesImmobilisation (blessure, bed rest prolongé)

Améliorer la performance motriceForce et puissance (vitesse)Endurance

Améliorer explosivité sur 10 et 30 mAméliorer endurance de course (5-15%)Améliorer puissance aérobie d’un joueur sur 4-8 min utesAméliorer la stabilité de certaines articulations (genou)Améliorer la puissance de frappe dans les sports de frappeRésistance musculaire locale (meilleure fonctionnem ent enzymatique)Coordination des mouvementsAmélioration de la capacité de décontraction (liée au calcium)Amélioration de la coordination intra et inter musc ulaireAugmentation de l’élasticité des muscles (raideur)Lutte contre l’ostéoporoseLutter contre les low back painRéduction de la masse grasse

[Malatesta, 2009], [Reiss, 2013]

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Jeunesse + Sport

La force…Les aspects structurels:Facteurs myogènes (les muscles)Surface de section des fibresPropriétés de têtes de myosine

Les aspects fonctionnels:Facteurs nerveux(Le contrôle, la régulation, du système nerveux concernant)Coordination intra- et inter-musculaire


Jeunesse + Sport

Adaptations

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Jeunesse + Sport

4. La force

[Christensen Carl Yngvar – Squat World Record 475 kg IPF 09.11.2013 - http://www.powerlifting-ipf.com]

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Jeunesse + Sport

4. La force

Rappels: Le muscle strié squelettique• Plus de 600 muscles squelettiques volontaires

• 25-55% du poids corporel total

Fonctions:

1. Génèrent la force sur les extrémités osseuses

2. Produisent la force nécessaire au maintien de la posture

3. Actifs dans la thermogénèse

4. Stabilisation des articulations

Caractéristiques fonctionnelles:

1. Excitabilité: faculté de percevoir un stimulus et d’y répondre

2. Contractilité: Capacité de se contracter avec force en présence d’une stimulation

3. Extensibilité: Faculté d’étirement (au-delà de la longueur de repos)

4. Elasticité: Capacité des fibres musculaires de reprendre leur longueur de repos

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Jeunesse + Sport [Wilmore, 2009], [Marieb, 2005]


Jeunesse + Sport

Structure d’une fibre

[Wilmore, 2009], [Marieb, 2005]

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Jeunesse + Sport


[Baechle, 2008], [Wilmore, 2009], [Marieb, 2005]

Des nerfs et des muscles!

• Coordination intra-Intermusculaire


Jeunesse + Sport

Rappel: Unité motrice

[Wilmore, 2009], [Marieb, 2005]

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Jeunesse + Sport

Myotypologie

I II

IIa IIb

Couleur Rouge Blanche Blanche

Vitesse de contraction Lente Rapide Rapide

Résistance à la fatigue Elevée Intermédiaire Faible

Taille du corps cellulaire du

motoneuroneFaible Importante Importante

[Goubel, 2003]


Jeunesse + Sport

Myotypologie

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Jeunesse + Sport

• Forte proportion de fibres à contraction rapide: fibres rapides de type II ...

Myotypologie


Jeunesse + Sport


• Faible résistance interne (viscosité minimale à travers un échauffement optimal)

• Haute contractilité

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Jeunesse + Sport

Muscles fusiformes et pennés

[Cerretelli, 2002]


Jeunesse + Sport

Le mouvement humain grâce a l’action du muscle squelettique demande une conversion de l’énergie chimique en adénosine triphosphate

ATP

[Wilmore, 2009]

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Jeunesse + Sport [Goubel, 2003 - Biochimie de l’exercice, UNIGE, P.Maechler, 2010]]

O


Jeunesse + Sport

Des agonistes et antagonistes

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Jeunesse + Sport

Modèle mécanique du muscle

[Shorten, 1987]


Jeunesse + Sport

L’origine de la force:- Nombre d’unités motrices recrutées- Myotypologie- Fréquence de stimulation des UMs recrutées - Taille du muscle (SSA)- Longueur de la fibre- Coordination intra/intermusculaire (maitrise la te chnique)- Volonté et motivation- Vitesse de contraction du muscle- Capacité de décontraction (liée au calcium)- Elasticité des muscles (raideur)…

La force

Pourquoi je suis fort?

[Wilmore, 2009 - Reiss, 2013]

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Jeunesse + Sport

Recrutement des fibres

[Cerretelli, 2002]


Jeunesse + Sport

Force

Force maximaleForce-vitesse

Force explosiveForce-endurance Force réactive

La force

[Reiss, 2013]

En pratique – 4 types:

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Jeunesse + Sport

La forceForce maximale: plus grande force qu’un muscle ou un groupe de muscle peut

déployer par une contraction maximale volontaire

(statique/concentrique/excentrique/intercation)

Relative: par rapport à la masse corporelle – rapport poids/puissance

Force-vitesse – force explosive:

Capacité du système neuromusculaire à activer un grand nombre d’unités motrices par

unité de temps, à développer un maximum de force en un minimum de temps.

(concentrique)

Force de démarrage: les 30 premières ms (concentrique)

Force-réactive:

Capacité à générer une puissante impulsion de force dans un cycle étirement-

raccourcissement (frein/amorti (excentrique) puis accélération (concentrique)) -

Pliométrie

Force-endurance:

Capacité de l’organisme à résister à la fatigue lors d’un travail musculaire dynamique

ou statique de longue durée (statique/concentrique/interaction)


Jeunesse + Sport

Force maximaleContractions maximales volontaires

Statique,concentrique, excentrique

Force-vitesse Contractions rapides Concentrique

Force réactive <300msExcentrique-concentrique

Force-enduranceRésistance à la

fatigue / somme de contractions

Statique, concentrique

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Jeunesse + Sport

Régimes de contraction

Anisométrique

Dynamique

Concentrique

Excentrique

Pliométrique

EMS couplée

Isométrique

Statique

Isométrie

Vs. gravité – tenir

Vs. résistance

La force

[Reiss, 2013]

Régimes de contraction


Jeunesse + Sport

Régime de contraction et méthodes d’entraînementISOMÉTRIQUE• maximale isométrique / 100-110% (5 - 6 s.)• isométrique total / 50-90% (jusqu’à fatigue)• stato-dynamique 60% (6 x 6)

PLIOMETRIE• sauts faciles/école de course / - sauts multiples.• intensifs / haies - boîte - escaliers• avec un supplément de poids / gilet - haltères

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Jeunesse + Sport

Régime de contraction et méthodes d’entraînementCONCENTRIQUEcharge maximum - puissance maximale (3 réps)submaximale• 6 réps• Charge dynamique (vitesse maximale).

EXCENTRIQUE• en utilisant votre propre poids corporel• Série de 4 x exc. 100% + 6 x conc. 50%• 120% exc. + 80% concentrique


Jeunesse + Sport

Travail statique

Faible consommation d'énergie

Temps de travail court

Coordination limitée

Grandes forces mobilisées

Convient pour des blessures en cas de limitation de la mobilité

Combinaison appropriée avec les modes d'exercice dynamique

Tenir

Isométrie

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Jeunesse + Sport

Combinations

Totale Isométrie stato dyn. Sauts/Lancés Sauts/Lancés


Jeunesse + Sport

L’entraînement de la force

Relation force-vitesse

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Jeunesse + Sport [Egger, 2012]


Relation force-vitesse


Jeunesse + Sport

Relation force-vitesse isotonique et puissance-force

[Goubel, 2003 – Malatesta, 2008]

Pour Pmax

Isolé ou mono-articulaires Pluri-articulaires

F optimale 33% de Fmax F optimale 50% de Fmax

V optimale 33% de Vmax V optimale 50% de Vmax

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Jeunesse + Sport

But de l’entraînement de force

[Malatesta, 201 - Egger, 2012]


Jeunesse + Sport

Méthodes d‘entraînement

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Jeunesse + Sport

Les variablesL’efficacité dépend de variables – toutes influencent un stimuli1. muscle action (régime de contraction)2. loading and volume

(charge/séries/répétitions)3. exercise selection and order4. rest periods (ratio récup/effort)5. repetition velocity6. frequency (combien de séance par

semaine)

[Bird, 2005]


Jeunesse + Sport

Programmation

Séries

Répétitions

Types de contraction

Intensité

Récupération

4 x 8-12 Rep. Dynamique 80% Pause 2 min

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Jeunesse + Sport

Programmation

a les objectifs suivants ... ..� De haut volume à de faible volume� De faible à haute intensité� Du générale au spécifique� Adapter à la forme de la vitesse de sport concerné et des muscles impliqués


Jeunesse + Sport

Programmation

La programmation n’est pas un modèle rigide, elle doit être adaptée à l'athlète et est différente selon:� longueur de la phase de préparation� objectifs de l’entraînement de la force� niveau et déficits individuels� importance de la composante de force dans le sport� timing de la compétition

a les objectifs suivants ... ..� optimisation des processus d'adaptation mis, de nouveaux stimuli ciblés� éviter plateaux � éviter surentraînement

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Jeunesse + Sport

Exigences d'un sport collectif

Exigences complexes et changeantes• Techniquement, tactiquement, mentalement,

physiquement

Variation de différentes actions• Mix de différents facteurs: le contrôle

nerveux, système musculo-squelettique


Jeunesse + Sport

Programmation

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Jeunesse + Sport

Définition de 1 RM

• Indirecte:

•Tableaux

•Formule

•Myotest

•Directe

[Millet, 200?,], [Baechle, 2008], [Reiss, 2013]

%1RM-Rep relationship%RM Baechle Nbr reps %RM Millet

100 1 10095 2 95-9793 3 9090 4 85-8787 5 8385 6 8083 7 7780 8 7577 9 7275 10 7070 1167 1265 15


Jeunesse + Sport

La 1 RM - Indirecte

Méthode 4-20RM

Prévost:

1RM =

[charge/(0.522+(0.419*e^(0.055*reps)))+(0.033*reps*charge)+charge]/2

Attention, l’entraînement peut augmenter le nbr de reps fait à un %de RM

donné mais pas améliorer la RM

Pas d’évaluation sans acquisition technique/effet d’apprentissage

Recommandations: après 6-10 séance ou 2-3 semaines d’entraînement

minimum (selon expertise)

[Reiss, 2013]

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Jeunesse + Sport

La 1 RM - Directe

Charge avec laquelle vous arrivez à réaliser le mouvement 1x

Pas d’évaluation sans acquisition technique/effet d’apprentissage

Protocole Charges correspondantesEchauffement + 15 répétitions barre à vide10x30% de la 1RM supposée* 30% de 60 = 20kg3' récup10x40% de la 1RM supposée 40% de 60 = 34 kg3' récup4x60% de la 1RM supposée 60% de 60 = 36 kg3' récup1 essai à 90% de la 1RM supposée 90% de 60 = 54 kg3' récupselon aisance, prendre 100% théorique ou au-dessus1 essai à 100%5' récupTest avec 5 kg de plus1 essai rechercheEchec, prendre 5 minutes de récup et prendre charge intermédiaire1 essai à 62.5 kgRéussite, c'est votre 1 RM

*selon tableaux

La 1 RM varie en fonction de l'état de forme, de la période de la journée, on peut la tester "régulièrement" si on en estime les besoins.

[Reiss, 2013]


Jeunesse + Sport

Les zones d’entraînements

[Reiss, 2013]

6. L’entraînement de la force

Objectif %RM Nb reps Nb sets Vitesse R

Force Excentrique 120 3 1 Négative -

Force Isométrique 110 3 3 Nulle 3’

Force Maximale 100 1 3 Basse 3’

Force Submaximale 85 à 97 6 à 2 3 Basse 3’

Hypertrophie 70 à 85 12 à 6 6 à 10 Basse <3’

Puissance-Force 60 à 70 6 3 à 5 « Rapide » 3’

Puissance Maximale 45 à 60 6 4 à 6 Rapide 3’

Endurance 45 à 60 >15 (80) 3 Moyenne 2’

Puissance-Vitesse 30 à 45 6 3 Rapide 3’

Vitesse 20 à 30 6 3 Maximale 2’

Explosivité (jeter) <30 6 3 Maximale 2’

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Jeunesse + Sport


[Reiss, 2013]


VolumeIntensité Récup


Jeunesse + Sport

Force Maximale

� 4-6x3x90%, r= 5‘

� 4-6x1-2x95%, r=5‘

� Excentrique: 3-4x4-5x120-130%, r=5‘

� Excentrique-concentrique: 4-6x3-5x120-80%, r=5‘

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Jeunesse + Sport

Force-endurance


Jeunesse + Sport

Classification des exercices de force

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Jeunesse + Sport

But d’un design

[Bird, 2005]


Spécificité

Surcharge

Progression

Adaptation

Individualisation

Maintenance


Jeunesse + Sport


[Reiss, 2013]


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Jeunesse + Sport

Force explosive

Méthode par contraste

� 3x 90% + 5x pliométrique ou stato- dynamiques sauts

� 5 sec. isométrie + 5x sauts avec 50%

� 5x sauts en contrebas + 3x 120% + 5x concentrique 50%


Jeunesse + Sport

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Jeunesse + Sport

Force du tronc

• Supporter de grandes charges dans la position debout dans des conditions dynamiques

• «coupe de bois» de bas en haut et de haut en bas avec poulies

• Se stabiliser en condition de déséquilibre avec charges


Jeunesse + Sport

Entraînement de la forceEchauffement, préparation

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Jeunesse + Sport

Phase extensive - ex. généraux

• Développement de la force maximale• Travail analytique aux machines desprincipaux grands groupes musculaires• Travail d ’hypertrophie• Travail préventif avec étirement du muscleantagoniste• Exemple : 3 - 7 séries de 10 RM


Jeunesse + Sport

Multiforme orienté

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Jeunesse + Sport

Les méthodes de formation pour améliorer la vitesse-force

Habitudes de déplacement• Sauts• Force maximale• Entraînement balistique• Haltérophilie

Répartition par charge• charges lourdes• charge légères• "charges optimales"• combinaison


Jeunesse + Sport

Dry Skating

https://www.youtube.com/watch?v=GT6TWwhKE-k

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Jeunesse + Sport

Aspects méthodiques

■ bien préparé, échauffé, motivé■ toujours comme moyen et pas comme but!■ viser un développement à long terme, harmonique(éviter des dysbalances)■ favoriser des exercices dynamiques et orientés vers la

technique■ 08-13 ans: renforcement varié, maintien (gymnastiqu e)■ 13-15 ans: développer le maintien et la capacité de charge

admise(stabilité: pieds joints, bassin, épaules)■ 15-16 ans: augmenter la capacité de charge admise,apprendre les mouvements avec haltères


Jeunesse + Sport

Squat

[Delavier, 2010]


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Jeunesse + Sport [Delavier, 2010]

Deadlift



Jeunesse + Sport [Delavier, 2010]

Leg Press


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Jeunesse + Sport

TEACH THE SNATCHL’Arraché

•Mouvement très rapide de mobilisation de force

•Entraine la Fmax

•Entraine la puissance (force vitesse, force explosiv e)

•Implique plusieurs groupes musculaires à la fois

•Requiert un haut degrés de coordination

•Attention aux blessures avec une mauvaise technique

•Gain de temps


Jeunesse + Sport

TEACH THE SNATCH – 10 exercices

ETAPE 11. Overhead Squat2. Squat avant3. Squat Arrière4. Premier tirage large5. Shoulder Press

ETAPE 21. 2ème tirage large2. Hang Snatch - No Counter movement3. Hang Snatch - With contermovement

ETAPE 31. Premier + deuxième tirage2. Snatch

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MERCI POUR VOTRE ATTENTION!Questions?


Jeunesse + Sport

Références:1. Zryd, A. Tschopp, M. OFSPO – SIHF. Hockey sur glace – Diagnostic de la per formance . 2013, 44p.2. Cometti, G. & D. La pliométrie : Méthodes, entraîn ements et exercices. Chiron, 2006, 299p.3. Cometti, G. & D. L’échauffement. 20054. Weineck, J. Manuel d’entraînement. 4th edition, Vigot, 1996, 576p.5. Baechle T. & Earle, R. National Strength and Conditioning Association: Ess entials of Strength Training

and Conditioning , Human Kinetics, 2008, 641 p.6. Reiss, D. Prévost, P. La bible de la préparation physique - Le guide scientifique et pratique pour to us .

Amphora, 2013, 640p.7. Tschopp, M. Manuel de référence, diagnostic de la performance d e force . SOMC, 20038. Tschopp, M. Manuel de référence, diagnostic de la performance e n endurance . SOMC, 20039. American College of Sports Medecine. ACSM's guidelines for exercise testing and prescrip tion. 9th

edition, LWW, 2013, 456p.10. Marieb, E. Anatomie et physiologie humaine. Pearso n, 2005, 1300p.11. Dufour, M. L’athlète et le guépard. Volodalen, 2 009, 171p.12. Gindre, C. Je cours pour ma forme . Volodalen, 2012, 227p.13. Wilmore, J. Costill, D. Physiologie du sport et de l’exercice . 4th edition, De Boeck, 2009, 540p.14. Reiman, M. Maske, R. Functionnal Testing in Human Performance. Human Kinetics, 2009, 328p.15. Swiss Basket, Concept relève Octobre 2012 (JR. W uersdoerfer) Version adapté mai 2013 (D. Frey)

[Montgomery, 1988], [Cox, 1995], [Mujika, 2001], [ Lucias, 2001], [Senel, 2006], [Invergo, 1991], [Izq uierdo, 1999], [Koch, 2003][Ikeda, 2007]

Referenzwerte Eishockey: Datenbasis Frühlingtest in kl. Daten 2013http://www.swiss-athletics.chhttp://www.swiss-ski.ch/fileadmin/media/ausbildung/ documents/Power_Test/SSPT_Leistungstabellen2013_Her ren_24-06-13.pdf

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Références:1. Weineck, J. Manuel d’entraînement. 4th edition, Vigot, 1996, 576p.2. Baechle T. & Earle, R. National Strength and Conditioning Association: Ess entials of Strength

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2003, 158p.7. Ferguson, R.A. Limitations to performance during a lpine skiing. Exp Physiol. 95:404-4108. Kraemer & al. American College of Sports Medicine - position stand. Progression models in

resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 -Volume 41 - Issue 3 - pp 687-708

9. Bird & al. Designing Resistance Training Programm es to Enhance Muscular Fitness Sports Medicine October 2005, Volume 35, Issue 10, pp 841- 851

10. Delavier, F. Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique. Vigot, 2010, 192p.11. [Sale, 1988 ]12. Patrick Flaction. Specific physical training. Ppt 2 01413. Flaction, Bont, 2004: Kraftgruppe Magglingen, DVD 14. Egger, 2012.

http://www.unil.ch/webdav/site/issul/shared/Renforc ement_musculation_ISSUL__Novembre_2011_sans_videos.pdf

15. Flaction, force en proprioception, http://www.avmep.ch/documents/Force%20en%20proprio. pdf 2010

16. http://mobile.fis-ski.com/uk/mobile/fis-for-mobile. html17. Barnes, 2008, The optimal athlete: ice sports

Documents

Physis 2 – 9-11 mai 2016development.swiss-icehockey.ch/media/50117/Physis-II-2016-Vitesse... · Skating Biomechanik [Barnes, 2008] Muskeln beteiligt Komplexe Motor Muster Kraft,