Wie verändern eine Ernährung und ein … · nen optimalen Muskelaufbau. 4.3 Energiestoffwechsel3 Damit man die Interpretation dieser Arbeit auch nachvollziehen kann, braucht es

Wie verändern eine Ernährung und ein

Muskelaufbautraining die Blut- und

Körperzusammensetzung?

Autor, Klasse: Stefan Yau Kei Leung, 2009c

Adresse: Heidenbühl 6

8840 Einsiedeln

Betreuende Lehrperson: Erwin Vogel

Maturaarbeit Oktober 2012

Stefan Yau Kei Leung Maturaarbeit 2012

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Inhaltsverzeichnis Seiten

1. Vorwort 2

2. Abstract 3

3. Einleitung 4

4. Ausgangslage 5

4.1 Wie sieht eine „richtige“ Ernährung aus? 5

4.2 Die Energiebilanz 5

4.3 Energiestoffwechsel 5

4.4 Nährstoffe 7

4.5 Körperzusammensetzung 8

4.6 Körperanalysewaage 8

4.7 Trainingslehre 9

5. Vorgehensweise 12

5.1 Die Ernährung 12

5.2 Das Training 13

5.3 Die Auswertungsmethoden 14

6. Ergebnisse 15

6.1 Blutergebnisse 15

6.2 Körperanalyse 17

7. Diskussion 20

7.1 Interpretation der Ergebnisse 20

7.2 Schlussfolgerungen 21

7.3 Verbesserungsvorschläge 22

8. Schlusswort 23

9. Danksagung 24

10. Sd 25

11. 27

11. Anhang

10. Quellenverzeichnis


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1. Vorwort

Mein Interesse in Biologie, vor allem im Bereich der menschlichen Biologie, machte es für

mich einfach, das Fachgebiet meiner Maturaarbeit zu wählen. Da mich jedoch auch der

Sport faszinierte, wollte ich unbedingt diese zwei Bereiche miteinander verbinden. Durch

mein leichtes Untergewicht stellte sich immer wieder die Frage, wie man wohl zunehmen

könnte. Natürlich gibt es da einige konservative Methoden, andererseits wollte ich nicht mei-

ne Gesundheit dabei unnötig gefährden. Aus diesem Grund suchte ich nach einer anderen

Methode. Dabei kam die Idee, man könnte es mit einem Muskelaufbautraining versuchen.

Ausserdem hatte ich mir schon immer vorgenommen ein Krafttraining durchzuziehen. Aller-

dings fehlte immer die erforderliche Motivation dazu. Deshalb beschloss ich, gleich das Kraft-

training in meine Maturaarbeit miteinzubeziehen, da ich mir sicher war, dass man dafür ge-

nügend Durchhaltevermögen aufbringen konnte. Nach einigen Recherchen im Internet wur-

de aber klar, dass es sehr wenige gute informative Quellen gibt, welche Erfolge von einem

Muskelaufbautraining bei Untergewichtigen zeigten. Ich wollte es jedoch trotzdem versuchen

und setzte mich hinter die Bücher, um das notwendige Wissen zu erlangen, welches man

benötigte, um einen eigenen erfolgsversprechenden Ernährungsplan aufzustellen.

Mir war bewusst, dass es dutzende Maturaarbeiten gibt, welche irgendein Training absolvier-

ten und dieses dann dokumentierten. Ich suchte deshalb noch nach dem gewissen Etwas,

das meine Arbeit von den anderen unterschied. Weil für mich der Teil der Biologie noch zu

kurz kam, suchte ich dort dieses „gewisse Etwas“. Irgendwann entwickelte sich die Idee, wie

sich wohl ein Krafttraining und die entsprechenden Veränderungen, die es mit sich brachte,

auf meine Gesundheit auswirken würden. Auf Grund dessen recherchierte ich nach einigen

Parametern, welche möglicherweise diese Veränderungen aufzeigen konnten. Das Blut und

die allgemeine Körperzusammensetzung sprangen mir sofort ins Auge und mein Entschluss

stand fest: Ich wollte herausfinden wie und ob ein Krafttraining sowie eine Ernährungsum-

stellung einen Einfluss auf meine Gesundheit haben könnten.

Ich stiess während meiner Recherchen auf die Maturaarbeit 2009 an der KSA von Alain Mül-

ler, in der er auch selber ein Training absolvierte und zusätzlich in gewissen Phasen ein Pro-

teinsupplement verwendete. Dabei stellte sich die Frage, ob eine Supplementierung nicht

gesundheitlich schädigend ist. Aus diesem Grund habe auch ich in einer Phase die gleiche

Nahrungsergänzung zu mir genommen, um auch diese Frage klären zu können.


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2. Abstract

In dieser Arbeit wird in einem Selbstversuch gezeigt, wie sich die Blut- und Körperzusam-

mensetzung eines Menschen bei einer Ernährungsumstellung und einem Muskelaufbautrai-

ning verändert. Mit Hilfe von Blutanalysen und einer Körperanalysewaage werden die ent-

sprechenden Resultate aufgezeigt. Des Weiteren werden noch die Auswirkungen einer Pro-

teinsupplementierung ersichtlich.

Während sechs Monaten wurden in drei Phasen diese obengenannten Aspekte untersucht.

Dabei wurde das Hypertrophietraining, ein Muskelaufbautraining für die Muskelquerschnitts-

vergrösserung, angewendet. Nach jeweils 8-9 Wochen wurden verschiedene Tests durchge-

führt. Das Besondere an dieser Arbeit ist, dass es sich nicht um eine übliche Diät für Über-

oder Normalgewichtige handelt, sondern um eine Diät für Untergewichtige. Dementspre-

chend sieht der Ernährungsplan anders aus, sowie auch die Interpretation der Ergebnisse,

weil in diesem Fall das Untergewicht eine bedeutende Rolle spielt.

Mit dem Vergleich von Referenzwerten sollte aufgezeigt werden, ob sich diese Diät und das

Krafttraining positiv oder negativ auf meine Gesundheit auswirkt. Dabei wurden einige span-

nende Erkenntnisse gezogen.

Einer der wichtigsten Schlussfolgerungen ist, dass das Whey-Protein keine erkennbaren

gesundheitlichen Folgen hatte, sondern im Gegenteil sogar positive Harnsäurewerte aufzeig-

te. Daraus lässt sich folgern, dass die Supplementierung nicht nur einen fördernden Effekt

beim Muskelwachstum hatte.

Des Weiteren wird auch in dieser Arbeit ersichtlich, dass das Krafttraining den Sauer-

stofftransport im Körper verbessert, indem es den Hämoglobingehalt im Blut erhöht. Ausser-

dem hat es selber keine direkten negativen Auswirkungen auf die Blutwerte gezeigt. Somit

lässt sich sagen, dass das Krafttraining mit der richtigen Dosierung keine negativen Folgen

mit sich zieht.

Auch wird in dieser Arbeit auch auf die persönliche psychische Verfassung eingegangen.

Man kann die positiven Auswirkungen des Krafttrainings sowie, die einer gesunden Ernäh-

rungsumstellung gut bemerken: Das Selbstbewusstsein, das Wohlbefinden und die Motivati-

on können effektiv durch die Erfolge gesteigert werden.


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3. Einleitung

Das Ziel meiner Arbeit ist, herauszufinden ob eine Ernährungsumstellung sowie ein Mus-

kelaufbautraining die Blut- und Körperzusammensetzung verändern kann. Durch die ent-

sprechenden Referenzbereiche der Blutwerte möchte ich erfahren, ob diese Veränderungen

die Gesundheit positiv oder negativ beeinflussen. Ausserdem sollte auch die Frage geklärt

werden, welche schon im Vorwort erwähnt wurde, ob eine Proteinsupplementierung die Ge-

sundheit gefährdet. Nebenbei möchte ich meinen angepassten Ernährungsplan für Unterge-

wichtige auf die Probe stellen.

Es gibt sehr viele unterschiedliche Untersuchungen über die Muskelzunahme pro Jahr bei

Normalgewichtigen sowie bei Bodybuildern. Durch diese Arbeit wird sich auch herausstellen,

wie sich die allgemeine Gewichtszunahme bei einem Untergewicht verhält. Da es viele Stu-

dien für Übergewichtige gibt, welche ihr Idealgewicht erreichen möchten, sollte ein weiteres

Ziel dieser Arbeit sein, auch den Untergewichtigen eine gewisse Vorstellung zu geben, wie

man gesund zunehmen kann.

Ein nicht unwichtiges Ziel dieser Arbeit ist es auch herauszufinden, was für ein Einfluss ein

Krafttraining sowie eine Ernährungsumstellung auf die psychische Verfassung hat. Aufgrund

diverser Studien hat ein Krafttraining einen positiven Einfluss auf die Stressbewältigung.

Ausserdem sollte eine positive Veränderung des eigenen Körpers das Wohlbefinden und das

Selbstbewusstsein stärken. Ob diese Veränderungen auch wirklich eintreffen, habe ich per-

sönlich erlebt. Wobei in dieser Arbeit erst im Schlusswort wieder auf die psychische Verfas-

sung eingegangen wird.

Die Trainingslehre ist wohl eines der populärsten Themen für eine Arbeit, Studie oder Unter-

suchung, deswegen gibt es auch zahlreiche Resultate in diesem Bereich. Dabei gibt es Er-

gebnisse die miteinander übereinstimmen, aber auch solche, die sich widersprechen. Vor

allem im Bereich des Wettkampfsportes stellt sich immer wieder die Frage, was wohl die

geeignetste Trainingsmethode ist, für den maximalen Erfolg. Auch in dieser Arbeit gibt es

einige kontroverse Fragen: Wie ernährt man sich richtig? Was ist der Nutzen einer Supple-

mentierung? Welche gesundheitlichen Nebenwirkungen bringen eine Supplementierung?

Hat das Hypertrophietraining schwerwiegende Folgen? Ich hoffe, mit dieser Arbeit einige

Antworten auf diese Fragen gefunden zu haben.


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4. Ausgangslage

4.1 Wie sieht eine „richtige“ Ernährung aus?1

Das war eine meiner Hauptfragen, die ich mir zu Beginn meiner Arbeit stellte. „Die Eine“ rich-

tige, gesunde & ausgewogene Ernährung gibt es nicht. Dadurch dass jeder Mensch indivi-

duell aufgebaut ist, kann man das nicht verallgemeinern. Ausserdem gibt es verschiedene

Ziele, die man mit der Ernährung erreichen will. Ob man abnehmen, zunehmen oder einfach

das Gewicht halten möchte, ist bei jedem individuell. Deshalb musste ich einen Ernährungs-

plan erstellen, welcher auf mich abgestimmt ist und die persönlichen Bedürfnisse deckt. Da-

bei kann man auf viele Tipps achten. Es gibt drei Grundelemente, die in jeden Ernährungs-

plan gehören: Die Kohlenhydrate, Fette und Proteine bilden dabei die Basis. Je nach Ziel

variieren die Menge und das Verhältnis der einzelnen Grundnahrungsmittel, jedoch sollte

man keines ganz weglassen. Wichtig hierbei ist die Energiebilanz.

4.2 Die Energiebilanz2

Ob man nun schlussendlich abnimmt oder zunimmt, hängt von der Energiebilanz ab. Die

Energiebilanz ist die Differenz zwischen der Nahrungsaufnahme bzw. –zufuhr sowie des

Energieverbrauchs bzw. -umsatzes. Ist die Energiezufuhr grösser als der Energieverbrauch,

so wird die überschüssige Energie in Depotfett umgewandelt und man nimmt zu. Bei einer

negativen Energiebilanz muss Energie aus dem Depotfett oder sogar aus den Muskeln ab-

gebaut werden: Somit verliert man an Gewicht. Wenn man das Gewicht halten möchte, sollte

die Energiebilanz bei null sein, was optimal wäre. Im Rahmen einer sportgerechten Ernäh-

rung ist es ab und zu von Vorteil eine vorübergehende sogenannte negative Bilanz zu besit-

zen, wie zum Beispiel für Wettkämpfe mit Gewichtsklassen, oder eine positive Bilanz für ei-

nen optimalen Muskelaufbau.

4.3 Energiestoffwechsel3

Damit man die Interpretation dieser Arbeit auch nachvollziehen kann, braucht es ein vertief-

tes Wissen über die Energiebereitstellung auf zellulärer Ebene. Deshalb wird im nachfolgen-

den Abschnitt auch das Vorkommen der Kreatinkinase gezeigt.

1 vgl. Haber, Paul. 2001. Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung. Springer-Verlag. Wien. S. 340-341.

2 vgl. Haber, Paul. 2001. Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung. Springer-Verlag. Wien. S. 341-343.

3 vgl. Hegner, Jost. 2009. Training fundiert erklärt – Handbuch der Trainingslehre. INGOLDVerlag. Magglingen. S.

74-75.


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Durch chemische Energie können Zellen ihre Arbeit verrichten. ATP4 ist das Molekül, wel-

ches die Energie für die chemischen Prozesse im menschlichen Körper liefert. Wenn ATP in

ADP5 und einer freien Phosphatgruppe zerfällt, wird Energie freigesetzt. Für die Wiederher-

stellung von ATP werden Nährstoffe wie Glukose6, Lipide7 oder sogar Proteine abgebaut. In

jeder Muskelfaser befindet sich ein kleines ATP-Depot und es verfügt zudem auch über eini-

ge Kreatinphosphate. Wenn die Muskelfaser ATP gespalten hat, wird eine Phosphatgruppe

vom Kreatinphosphatmolekül an das vorher entstandene ADP angehängt und es entsteht

wieder ein ATP. So wird sichergestellt, dass der ATP-Speicher nie vollständig entleert wird.

Dazu braucht es aber noch ein Enzym, die Kreatinkinase8, welches die Phosphatgruppe

überträgt.

Nun kommt es auch noch darauf an, welche Nährstoffe abgebaut werden. Das wird durch

die Intensität der Belastung entschieden. Bei einer niedrigen Intensität erfordert es nur eine

geringe ATP-Bildungsrate9. Dazu ist die sogenannte Beta-Oxidation10 geeignet, da Fette eine

hohe Energiedichte besitzen. Beim Fettsäure-Abbau wird viel Energie freigesetzt, jedoch

kann nur verhältnismässig langsam ATP gebildet werden. Das ist jedoch zum Beispiel bei

Ausdaueraktivitäten mit geringer Intensität kein Problem. Bei einer hohen Intensität braucht

es hingegen eine hohe ATP-Bildungsrate, diese kann allerdings die Beta-Oxidation nicht

erreichen. Deshalb wird dazu der Glukose-Abbau genutzt, da dieser eine schnelle ATP-

Bildungsrate besitzt, die doppelt so hoch wie bei der Beta-Oxidation ist. Eine hohe Intensität

erreicht man vor allem im Krafttraining. Die Glykogen-Reserven sind nach etwa 50 bis 90

Minuten aufgebraucht11, im Gegensatz dazu ist das Fettdepot fast unerschöpflich.

4 Adenosin-Tri-Phosphat

5 Adenosin-Di-Phosphat

6 Gehört zu den Kohlenhydraten.

7 Fette

8 Wird auch als Creatin-Phosphokinase (CPK) bezeichnet.

9 Die Bildung von ATP in einer bestimmten Zeiteinheit.

10 Ein biochemischer Abbaumechanismus bei den Fettsäuren.

11 Variiert je nach Intensität der Belastung.


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4.4 Nährstoffe12

Kohlenhydrate, Fette und Proteine gehören zu den wichtigsten Nahrungsbestandteilen unse-

res Körpers. Selbstverständlich sind auch die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spu-

renelemente von grosser Bedeutung, jedoch werden in diesem Abschnitt nur die Kohlenhyd-

rate, Fette und Proteine vertieft erklärt. Da die anderen Bestandteile nur einen kleinen Teil

ausmachen, sind sie nicht allzu relevant für diese Studie.

Die Kohlenhydrate sind fast überall in unseren täglichen Nahrungsmitteln vorhanden, haupt-

sächlich in Getreideprodukten und Hülsenfrüchten. Sie sind die Hauptenergielieferanten un-

seres Körpers und sind schneller verwertbar als Fette. In der Leber werden alle verdauten

Kohlenhydrate in Glucose umgewandelt. Danach können sie ins Blut abgegeben werden und

zu den einzelnen Zellen gelangen. Im Sport muss man stark auf die Einnahme von Kohlen-

hydrate achten. Je nach dem was man erreichen möchte, muss man mehr oder weniger

Kohlenhydrate zu sich nehmen. Durch die Aufnahme von Kohlenhydrate kann die Energiebi-

lanz gesteuert werden.

Die Fette haben mehrere verschiedene Funktionen in unserem Körper. Sie sind Energieträ-

ger und Energiespeicher. Sie schützen die Organe vor äusseren Einflüssen. Sie haben eine

Isolationsfunktion und sind Transporter für einige Vitamine und essenziellen Fettsäuren. In

unserer täglichen Ernährung trifft man sie vor allem in Ölen, Nüssen und Würste. 25-30%

unseres täglichen Bedarfes sollten durch Fette gedeckt sein, weil es lebensnotwendige Fett-

säuren sind, die der Körper nicht selber synthetisieren kann, somit muss man sie über die

Ernährung aufnehmen. Ausserdem sollten pflanzliche Fette vor tierischen bevorzugt werden,

da sie mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten. Im Kraftsport sind die Fette sekundär, denn

während des Krafttrainings greift der Körper auf die Glykogen-Reserven zurück. Deswegen

nehmen viele Kraftsportler weniger Fette zu sich, da sie diese nicht primär verbrennen.

Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, welche die Grundbausteine für die Proteine bilden.

Auch bei Proteinen gibt es essentielle und nicht essentielle Aminosäuren. Deshalb braucht

man auch hier eine ausgewogene Ernährung, damit man vor allem die Aminosäuren über die

Ernährung aufnimmt, welche der Körper nicht selber synthetisieren kann. Fleisch, Milchpro-

dukte, Hülsenfrüchte oder Nahrungsergänzungsmitteln sind die Hauptquellen von Eiweisse.

Im Sport haben die Proteine eine wichtige Stellung eingenommen, denn ohne diese Proteine

ist z.B. kein Muskelaufbau möglich. Deshalb brauchen Sportler eine erhöhte Proteinzufuhr.

Dabei muss man beachten, dass man genügend trinkt, ansonsten wird die Niere zu stark

12

vgl. http://www.onmeda.de/lexika/naehrstoffe/fette/ (1.10.2012); http://www.protein.ch/ (1.10.2012);

http://de.wikipedia.org/wiki/Kohlenhydrate (1.10.2012)

http://www.onmeda.de/lexika/naehrstoffe/fette/

http://www.protein.ch/

http://de.wikipedia.org/wiki/Kohlenhydrate


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belastet. Proteine können sogar über die Gluconeogenese dem Körper Energie liefern. Dies

ist der Fall, wenn man z.B. zu wenige Kohlenhydrate aufnimmt, durch lange Ausdauerbelas-

tungen die Glykogendepots der Muskulatur entleert hat oder durch Hungerperioden, bei der

sogar die Fettdepots aufgebraucht wurden. Dabei wird jedoch auch die Skelettmuskulatur

abgebaut.

Es gibt viele verschiedene Arten von Proteinen. In der Sportlerwelt sind die Nahrungsergän-

zungsmitteln oder sogenannte Supplemente weit verbreitet. Diese Supplemente haben viele

Vorteile. Einerseits kann man die Proteinzufuhr besser kontrollieren und somit auch zu den

richtigen Zeitpunkten einnehmen, ohne viel Aufwand zu betreiben. Anderseits haben diese

Supplemente fast keinen Fettgehalt, was jedoch im Fleisch der Fall ist. Somit muss der

Sportler kein zusätzliches Fett verbrennen. Zudem ist die biologische Wertigkeit bei solchen

Supplementen um einiges höher, als bei normalen Nahrungsprodukten. In dieser Arbeit wur-

de das Whey-Protein von der Schweizerfirma SPONSOR SPORT FOOD benutzt. Dieses

Whey-Protein besteht aus Molkenprotein-Isolate und enthält 18 verschiedene Aminosäuren.

Dadurch wird fast der gesamte tägliche Aminosäurenbedarf gedeckt.

4.5 Körperzusammensetzung13

Der Körper eines 70kg schweren Mannes besteht aus 15% Proteine, 19% Fett, 0.6% Koh-

lenhydrate, 60% Wasser und 5.3% Mineralstoffe sowie Spurenelemente und Vitamine, auf

das Körpergewicht bezogen. Dabei sind 90% des Körperwassers und 80% des Körperpro-

teins lebensnotwendig, jedoch braucht man nur 10% der gesamten Fettmasse. Der prozen-

tuale Fettgehalt kann bei Frauen fast doppelt so hoch sein wie bei Männern. Dementspre-

chend sinkt der relative Wasseranteil bei den Frauen. Natürlich sind das nur Richtwerte und

können somit stark schwanken, jedoch eignen sie sich trotzdem für Analysen.

4.6 Körperanalysewaage14

Die für diese Arbeit verwendete Waage war das Modell „Yvonne/BA 1008“. Diese funktionier-

te im Grunde wie eine bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA). Es untersucht also haupt-

sächlich die Leitfähigkeit bestimmter Organismen und Gewebe.

Man steht auf diese Körperanalysewaage wie auf einer normalen Waage. Dabei sendet die

Waage einen schwachen Strom. Sie misst dann den Widerstand zur Ermittlung der Körper-

zusammensetzung. Je nachdem durch was der Strom geht, erkennt die Waage was es ist,

13

vgl. Biesalski, Hans-Konrad. Fürst, Peter. Kasper, Heinrich. 1995. Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag. Stuttgart. S. 11-12. 14

vgl. Biesalski, Hans-Konrad. Fürst, Peter. Kasper, Heinrich. 1995. Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag. Stuttgart. S. 6-7.


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Abb. 1: Tabelle mit den Werten vom Körperfett, Körperwasser und Muskelanteil in

Prozent. Bildquelle: http://www.soehnle.de/fileadmin/main/img/bb-

flyer_tabelle_m.gif

da der Strom z.B. schneller durch Wasser fliesst als durch Fett- oder Muskelgewebe. An-

hand komplizierter Hochrechnungen gibt die Waage den prozentualen Wert der Muskelmas-

se, dem Fettanteil, sowie des Körperwassers in Relation zum Gesamtgewicht des Körpers

an. Ausserdem wird auch die Knochenmasse in Kilogramm angegeben.

Wenn man bei der Tabelle (Abb.1) die prozentualen Werte zusammenzählt, kommt man auf

über 100%. Dies ist so zu erklären, dass auch in Fett-, Muskel- & Knochengewebe Wasser

eingelagert ist. Das ist das intrazelluläre Wasser. Somit wird das sozusagen doppelt gezählt.

Wie man auf der Tabelle (Abb.1) sehen kann, gibt es keine eindeutige Grenze von „gesund“

und „ungesund“, da dies von mehreren Faktoren abhängig ist, wie Geschlecht, Alter und

Grösse. Ausserdem können Leistungssportler total andere Werte aufweisen. Dies beein-

trächtigt natürlich die Verlässlichkeit der Werte. Jedoch werden in dieser Arbeit überwiegend

nur die relativen Veränderungen zwischen den einzelnen Tests relevant sein.

4.7 Trainingslehre15

Es existieren viele verschiedene Trainingsmethoden, welche z.B. die Ausdauer, die Beweg-

lichkeit, die Schnelligkeit oder die Kraft trainieren. In dieser Arbeit ist das Hypertrophietrai-

ning sehr bedeutend.

Das Ziel des Hypertrophietrainings ist eine Querschnittsvergrösserung des Muskels, durch

Verdickung jeder einzelner Muskelfaser, was zu einer gesamten Vergrösserung des Muskels

führt. Dabei wird auch die maximale Kraftleistung erhöht. Diese Methodik nutzt man mit dem

15

vgl. Miessner, Wolfgang. 2009. Das Muskel-Trainingsbuch. BLV Buchverlag GmbH & Co. KG. München. S. 14, 20-24, 36-44, 82-86.


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Ziel für eine allgemeine Körperformung bzw. Bodystyling oder auch Bodybuilding genannt.

Im Prinzip will man dem Muskel einen Reiz geben, damit der Muskel wächst. Zur Auslösung

des Wachstumsreizes müssen 60-80% der maximalen Kraftfähigkeit erreicht werden. In der

Praxis bedeutet dass, man macht 8-12 Wiederholungen zu 2-4 Sätze. Der Muskel sollte von

Satz zu Satz müder werden, somit wird eine Muskelerschöpfung erzielt. Eine Gewichtsstei-

gerung erfolgt, nachdem man eine Übung mit 12 Wiederholungen in allen Sätzen vollziehen

kann. Somit wird die Intensität gesteigert und man gibt dem Muskel neue Reize. Der Einstei-

ger sollte zwei bis drei Mal in der Woche ein Ganzkörpertraining absolvieren. Später kann

man sich für ein Split-Training entscheiden, bei dem man häufiger trainieren geht, jedoch

trainiert man hierbei nur einzelne Muskelpartien dafür intensiver. Ausserdem sollte man im-

mer die Antagonisten der Muskeln mittrainieren. Man verhindert damit eine Dysbalance der

Muskeln und schont somit den Stützapparat des Menschen. Am wichtigsten ist eine saubere

und korrekte Ausführung der einzelnen Übungen.

Das Prinzip der Superkompensation ist eigentlich die Grundlage für das Kraft- und Mus-

kelaufbautraining.

„Unter Super- bzw. Überkompensation versteht man die Phase der Wiederherstellung ver-

brauchter Energiequellen über das Ausgangsniveau hinaus.“16 Diese Definition von Wolfgang

Miessner begründet die Leistungssteigerung eines Muskels. Durch Belastung des Muskels

im Training wird Energie verbraucht und die Leistung des Muskels sinkt. Diese Leistung wird

in der Erholungsphase wieder hergestellt. Jedoch beugt der Körper vor und regeneriert über

das Niveau der Ausgangsleistung hinaus. Dieser Überschuss wird Superkompensation ge-

nannt. Bei diesem erhöhtem Leistungsniveau geht man wieder trainieren und es beginnt

wieder von vorne. Dadurch ergibt sich in der Theorie eine steigende Leistungskurve:

16

Zitatquelle: Miessner, Wolfgang. 2009. Das Muskel-Trainingsbuch. BLV Buchverlag GmbH & Co. KG. Mün-chen. S. 82.

Abb. 2: Das Prinzip der Superkompensation. Während einer Belastung (1).

Erhohlungsphase (2). Superkompensation (3). Bildquelle: http://www.weider-

germany.de/grafik/superkompensation.jpg


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In der Praxis ist jedoch dieser Höhepunkt schwer herauszufinden. Deshalb kann es schnell

zu einer Überbelastung kommen. Das bedeutet, dass man zu früh wieder anfängt zu trainie-

ren und somit schon vor dem Ausgangsniveau wieder einen Leistungsabfall herbeiführt.

Dadurch verschlechtert sich das Leistungsniveau, da sich der Körper nicht genügend rege-

nerieren konnte:

Durch zu langes Warten, bevor man weitertrainiert, geht der Leistungsüberschuss wieder

zurück auf das Anfangsniveau oder sogar noch tiefer. Man hat die Superkompensation

sozusagen verloren. Deshalb ist die Einteilung der Trainingstage sehr wichtig, doch sie ist

von Mensch zu Mensch individuell. Eine Faustregel besagt, dass man 1-2 Tage einsetzen

sollte für die Erholungsphase nach einem intensiven Krafttraining. Bei diesen Leistungskur-

ven ist es wichtig zu wissen, dass diese nicht linear sind, sondern sie stagnieren mit der Zeit.

Das bedeutet der Fortgeschrittene muss mehr tun für einen Leistungsaufstieg als der Anfän-

ger. Die Erfolge werden zunehmend kleiner, nicht nur bei der Leistungssteigerung sondern

auch bei der Zunahme der Muskulatur bzw. der Muskelmasse. Die Kurve der Erfolge flacht

ab, doch der Aufwand für die Erfolge steigt. Diese Tatsache zermürbt manche Kraftsportler

und ist auch einer der Gründe, wieso diese mit dem Krafttraining aufhören. Die Motivation ist

eines der wichtigsten Faktoren für ein erfolgreiches Training.

Abb. 3: Steigende Leistungskurve.

Bildquelle: http://marathon.pitsch-

aktiv.de/bilder/bilder_wissen/prinzipien/superupdown.gif

Abb. 4: Sinkende Leistungskurve.

Bildquelle: http://marathon.pitsch-

aktiv.de/bilder/bilder_wissen/prinzipien/superupdown.gif


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5. Vorgehensweise

5.1 Die Ernährung

Die Ernährung spielt in der Trainingslehre eine sehr grosse Rolle. Aus diesem Grund musste

ich meine Ernährung anpassen, damit sich meine Muskeln optimal aufbauen konnten. Des-

halb erstellte ich einen Ernährungsplan, denn ich mehr oder weniger strikt einhielt:

Durch mein Untergewicht musste ich stark auf meine Energiebilanz achten. Deshalb ass ich

im Allgemeinen lieber zu viel als zu wenig, denn für einen optimalen Muskelaufbau brauchte

ich eine leicht positive Energiebilanz. Im Gegensatz zu meiner früheren Ernährung standen

nun komplexe Kohlenhydrate im Vordergrund wie z.B. Vollkornprodukte. Für diese komple-

xen Kohlenhydrate braucht der Körper länger bis er sie vollständig gespalten und aufge-

braucht hat. Deshalb halten diese Kohlenhydrate länger und man deckt somit einfacher den

Tagesbedarf. Der Körper hat somit immer Energie, die er dann z.B. für den Muskelaufbau

verwenden kann. Natürlich braucht der Körper auch Eiweisse. Wichtig dabei war, dass ich zu

jeder Zeit Eiweisse im Körper hatte, damit sich die Muskeln auch wirklich aufbauen konnten.

Ansonsten wäre alles umsonst gewesen. Aus diesem Grund ass ich genügend Fleisch. Aber

auch in Milch und Magerquark stecken viele Eiweisse. Da Milchprodukte hochwertigere Pro-

teine besitzen als Fleisch, decken sie den Eiweissbedarf vom Körper länger ab. Deshalb

nahm ich immer vor dem Schlafengehen Milchprodukte zu mir, damit auch über Nacht mein

Proteinbedarf gedeckt war. Zu beachten war jedoch auch noch die zusätzliche Zufuhr vom

Whey-Protein, denn eine zu hohe Eiweisszufuhr ist wiederum ungesund. Als Faustregel für

den optimalen Proteinbedarf pro Tag für Trainierende gilt: 1.8-2.5g pro kg Körpergewicht.

Ausserdem kann der Körper nur eine gewisse Menge an Eiweisse auf einmal aufnehmen.

Deshalb musste ich die Zufuhr von Proteine auf den gesamten Tag verteilen.

Tageszeit

Morgen Vollkornprodukte & Milch

Vormittag Vollkornprodukte & Früchte

Mittag Diverse Teigwaren, Fleisch & Gemüse

Nachmittag

Abend

Nacht

Früchte

Diverse Teigwaren, Fleisch & Gemüse

Magerquark oder Milch


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Wichtig waren bei mir natürlich auch die Fette, denn es gibt essentielle Fettsäuren, die der

Körper nicht selber synthetisieren kann. Jedoch musste ich sowieso einiges an Fett zuneh-

men, da ich „Unterfett“ war. Deshalb brauchte ich mir keine Sorgen zu machen, dass ich

möglicherweise ein bisschen zu viel Fett zu mir nahm.

Die Flüssigkeitszufuhr wie auch die Mineralien und Vitamine spielen auch eine grosse Rolle

beim optimalen Muskelaufbautraining. Deshalb trank ich während des Trainings Apfelschor-

le. Dies brachte mehrere Vorteile mit sich. Zum einen konnte ich meinen Vitamin- und Mine-

ralienhaushalt einigermassen wieder auffüllen, da man sehr viele durch das Schwitzen ver-

liert. Zum anderen konnte ich mich durch den Fruchtzucker stärken. Natürlich regulierte ich

damit auch meinen Flüssigkeitshaushalt.

Generell veränderten sich meine Essgewohnheiten dadurch, dass es geregelt wurde. Ich ass

nicht mehr nach Lust und Laune, sondern die Mahlzeiten wurden auf den gesamten Tag ver-

teilt. Dadurch verhinderte ich die Phasen, bei der mein Körper in einer negativen Energiebi-

lanz steckte, was wiederum den optimalen Muskelaufbau behindert hätte.

5.2 Das Training

Bei der Planung meiner Feldarbeit musste ich mehrere Aspekte beachten. Ich musste die

Trainingszeiten mit den Essenszeiten sowie mit den Schulzeiten in Einklang bringen. Aus-

serdem waren die Bluttermine, die ich schon zu Beginn setzen musste, ausschlaggebend,

wie lange ich die Feldarbeit durchführen würde. Ich entschied mich daher für einen sechs-

monatelangen Selbstversuch und teilte diese sechs Monate in drei Phasen ein:

1. Trainingsphase: 9 Wochen ohne Supplement

2. Trainingsphase: 9 Wochen mit Supplement

3. Trainingsphase: 8 Wochen ohne Supplement

Da mir schon von Anfang an bewusst war, dass sich die Blutwerte nicht so schnell verändern

würden, setzte ich deshalb lange Trainingsphasen ein. Die Idee mit dem Supplement kam

mir mitten in der 1. Trainingsphase in Sinn, da ich durch die Maturaarbeit 2009 an der KSA

von Alain Müller inspiriert wurde. Dabei war mein Hintergedanke, die Auswirkungen von

Nahrungsergänzungsmitteln auf die Blutwerte herauszufinden.

Anhand meines Stundenplanes setzte ich die Trainingstage auf den Montag und auf den

Donnerstag, damit sie sich nicht mit dem Sportunterricht überschnitten. Durch das Prinzip

der Superkompensation war mir klar, dass ich genügend Regenerationstage setzen musste,

vor allem da ich als Anfänger ins Krafttraining einstieg und sich meine Muskeln noch erst

daran gewöhnen mussten. Dadurch dass ich immer wieder eine Gewichtssteigerung bzw.


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eine Erhöhung der Intensität hatte, verlängerten sich somit die Erholungsphasen indirekt und

ich musste mir nicht allzu grosse Sorgen machen, dass ich zu spät wieder ins Training ein-

stieg. Dabei entschied ich mich für das Ganzkörpertraining. Die Trainingszeiten dauerten

somit zwischen 45 bis 80 Minuten. Das variierte sehr stark je nach meiner aktuellen menta-

len Verfassung. Es gab jedoch Tage, an denen ich spürte, dass ein Training zu früh kam.

Somit verschob ich das Training um einen weiteren Tag, da es einleuchtend ist, dass man

die noch nicht komplett erholten Muskeln nicht noch weiter beanspruchen sollte. Ansonsten

würde das kontraproduktiv zu einem Muskelabbau führen. Während den Phasen hatte ich

natürlich auch einige Schulwochen frei. In diesen Ferien war es mir nicht möglich in ein Fit-

nesscenter zu gehen, jedoch habe ich versucht zumindest dem Muskelabbau vorzubeugen,

durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Deshalb habe ich in der letzten Phase um

eine Woche verkürzt, weil ich vermutete, dass sich die Werte zu stark verändern würden,

während den Sommerferien. In der zweiten Phase verwendete ich das Whey-Protein von der

Schweizerfirma SPONSER, da ich mir bei dieser Firma keine Sorgen machen musste wegen

Verunreinigungen. Ich nahm das Whey-Protein jedoch nur an den Trainingstagen und zwar

vor und nach dem Training. Wegen einer schon erhöhten Eiweisszufuhr durch die Ernäh-

rung, war es nicht nötig das Whey-Protein auch noch an den restlichen Tagen einzunehmen.

Das Training begann mit einer lockeren Aufwärmphase auf dem Rudergerät. Somit konnte

ich meine Muskeln und Gelenke vorbereiten. Danach unterschied sich die Reihenfolge der

einzelnen Trainingsgeräte, die ich benutzte. Somit hatte ich immer ein abwechslungsreiches

Training. Jedoch beruhte mein Training auf dem Antagonisten-Prinzip. Das bedeutet, dass

nach einer Muskelgruppe, gleich anschliessend die Antagonisten dieser Muskelgruppe trai-

niert wurden. Dadurch beugte ich einer muskulären Dysbalance vor. Nach Bewältigung der

Geräte für alle Muskelpartien folgte ein Cool Down durch Dehnung der Muskeln. Somit konn-

te sich der Körper besser auf die bevorstehende Regenerationsphase einstellen.

5.3 Die Auswertungsmethoden

Damit ich aussagekräftige Ergebnisse bekam, brauchte ich einige Methoden um diese fest-

zuhalten. Ich verwendete zwei Methoden zur Bestimmung meiner Körperwerte. Die eine ist

mit der Körperanalysewaage, damit konnte ich die prozentualen Werte für das Körperfett, die

Muskelmasse und das Körperwasser herausfinden. So konnte ich relative Vergleiche ziehen

zwischen den einzelnen Phasen. Die andere Methode war eine Blutanalyse beim Hausarzt.

Bei der Auswahl der vielen unterschiedlichen Blutanalysen entschied ich mich für diejenigen,

welche möglicherweise eine Veränderung aufzeigen konnten, falls der Körper eine Ernäh-

rungsumstellung macht oder unter neuen Belastungsbedingungen steht. Dabei wählte ich

auch einige, um mögliche Mangelerscheinungen frühzeitig zu bemerken.


Seite | 15

6. Ergebnisse

Im folgenden Abschnitt werde ich die Resultate der Bluttests sowie diejenigen der Körper-

analysewaage grafisch aufzeigen. Es werden ausschliesslich nur die Ergebnisse aufgelistet,

welche später in der Interpretation zur Sprache kommen und sich auch verändert haben.

Zusätzlich werden bei den einzelnen Tabellen noch einige allgemeine Informationen bekannt

gegeben, welche relevant für die darauffolgende Interpretation sind. Die kompletten Ergeb-

nisse sind im Anhang zu sehen.

Ich habe die folgenden Körperwerte immer an einem Samstagmorgen um 9:00 bestimmt,

nach ca. 8-9 Stunden Schlaf sowie mindestens 12 Stunden lang Nüchternheit. Den Arztter-

min setzte ich immer um 10:00 Uhr an. Bevor ich mit meinem Selbstversuch startete, hatte

ich schon einen Test gemacht, damit ich eine Ausgangslage hatte. Danach führte ich die

Tests immer jeweils kurz vor den nächsten Trainingsphasen bzw. am Ende durch. Somit

hatte ich am Schluss vier verschiedene Resultate für die Auswertung.

6.1 Blutergebnisse17

Die Erythrozyten sind die roten Blutkörperchen im Blut. Sie sind für den Sauerstofftransport

im Blut verantwortlich. Das Hämoglobin ist der rote Farbstoff der Erythrozyten und bindet den

Sauerstoff an sich. Das Hämoglobin ist also unter anderem dafür zuständig, dass der Sauer-

stoff von der Lunge zu den Zellen im ganzen Körper gelangt. Der Referenzbereich für die

Anzahl an Erythrozyten im Blut eines Mannes liegt bei 4.3-5.9 Millionen roten Blutkörperchen

pro Mikroliter Blut und bei den Frauen zwischen 3.5 und 5.0 Millionen roten Blutkörperchen

pro Mikroliter Blut. Normalwerte für das Hämoglobin sind bei den Männern 13.6-17.2 g/dl und

bei den Frauen 12.0-15.0 g/dl. Im Sport sind diese Blutwerte vor allem für Wettkampfvorbe-

reitungen relevant. Durch Höhentraining kann man die Produktion der roten Blutkörperchen

steigern. Man fördert damit den Sauerstofftransport im Körper. Ausserdem kann durch zu

vieles Trinken die Hämoglobinkonzentration sinken und ein erniedrigter Wert bei den Eryth-

rozyten kann eine Mangelerscheinung von Eisen, Vitamin B12 oder Folsäure als Ursache

haben.

17

vgl. http://www.netdoktor.de/Diagnostik+Behandlungen/Laborwerte/Erythrozyten-rote-Blutkoerperc-1453.html

(2.10.2012); http://www.netdoktor.de/Diagnostik+Behandlungen/Laborwerte/Haemoglobin-roter-Blutfarbstof-1266.html (2.10.2012); http://www.medizinfo.de/labormedizin/haematologie/haematokrit.shtml (2.10.2012); http://de.wikipedia.org/wiki/Creatin-Kinase (2.10.2012); http://www.internisten-im-netz.de/de_news_6_0_1000_gen-gend-wasser-trinken-kann-das-risiko-von-gichtanf-llen-verringern.html (2.10.2012); http://www.internisten-im-netz.de/de_harns-ure_1357.html (2.10.2012)

http://www.netdoktor.de/Diagnostik+Behandlungen/Laborwerte/Erythrozyten-rote-Blutkoerperc-1453.html

http://www.netdoktor.de/Diagnostik+Behandlungen/Laborwerte/Haemoglobin-roter-Blutfarbstof-1266.html

http://www.medizinfo.de/labormedizin/haematologie/haematokrit.shtml

http://de.wikipedia.org/wiki/Creatin-Kinase

http://www.internisten-im-netz.de/de_news_6_0_1000_gen-gend-wasser-trinken-kann-das-risiko-von-gichtanf-llen-verringern.html


http://www.internisten-im-netz.de/de_harns-ure_1357.html


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14.8

16.2 15.9

16.3

1414.5

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Hämoglobin (g/dl)

Hämoglobin(g/dl)

43.90% 43.80%

49.20% 49.00%

40.00%42.00%44.00%46.00%48.00%50.00%

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12

Hämatokrit

Hämatokrit

5.06 5.09

5.32 5.3

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5.15.25.35.4

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12

Erythrozyten (10^6/µl)

Erythrozyten(10^6/µl)

Der Hämatokrit ist der prozentuale Wert für die Zellbestandteile im gesamten Blutvolumen.

Er wird hauptsächlich durch die Erythrozyten bestimmt, da die zellulären Bestandteile im Blut

zwischen 96-99% aus den roten Blutkörperchen bestehen. Die Referenzbereiche für Männer

liegen zwischen 42-50% und für Frauen zwischen 37-45%. Ein erhöhter Wert kann vorliegen,

wenn die Zahl roter Blutkörperchen erhöht ist oder durch einen Flüssigkeitenverlust im Kör-

per. Beim Flüssigkeitenverlust bleibt jedoch die Erythrozytenzahl gleich. Bei einem Blutver-

lust hingegen bleibt der Hämatokritwert gleich, da auch rote Blutkörperchen verloren gehen

würden.

Das Enzym Creatin-Kinase (auch unter den Namen CK, CPK, Creatin-Phosphokinase oder

Kreatinkinase bekannt) ist, wie schon im Kapitel „4.3 Energiestoffwechsel“ erwähnt wurde,

zuständig dafür, dass eine Phosphatgruppe des Kreatinphosphatmoleküls auf ein ADP über-

tragen wird. Damit entsteht wieder ein ATP. Dieses Enzym befindet sich in allen Muskelzel-

len wie auch im Gehirn. Der Normalwert bei männlichen Jugendlichen zwischen dem 13. und

dem 17. Lebensjahr liegt unter 270 U/l18. Ein erhöhter Wert kann ein Indiz für eine Herz- oder

Skelettmuskelerkrankung sein. Jedoch kann der Wert nach einem intensivem Krafttraining

selbst nach zwei bis drei Tagen enorm hoch sein. Je mehr Muskelzellen verletzt wurden,

desto höher die CPK-Werte.

18

Units (Masszahl für die Enzymaktivität) pro Liter.

Abb. 5: Die Erythrozytenwerte vom Selbstversuch. Abb. 6: Die Hämoglobinwerte vom Selbstversuch.

Abb. 7: Die Hämatokritwerte vom Selbstversuch.


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237 363

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CPK (U/l)

CPK (U/l)

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Harnsäure (µmol/l)

Harnsäure(µmol/l)

5456586062

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Gewicht (kg)

Gewicht (kg)

Die Harnsäure ist ein Abbauprodukt von Purinen, welche wichtige Bausteine für die Erbsub-

stanz sind. Normale Werte für Männer sind zwischen 214 und 488 Mikromol pro Liter und bei

Frauen zwischen 137 und 363 Mikromol pro Liter. Bei zu hohen Werten kann es zu Gicht

kommen, da sich im Körper Harnsäurekristalle bilden. Durch eine genügende Flüssigkeitszu-

fuhr kann jedoch dagegen vorgebeugt werden, wegen der erhöhten Harnsäureausscheidung

über die Niere bzw. dem Urin. Für Kraftsportler ist es also wichtig genügend Wasser zu trin-

ken, denn durch den erhöhten Fleischverzehr steigt auch der Harnsäurespiegel, da Fleisch

Purine enthält.

6.2 Körperanalyse

Abb. 8: Die Creatin-Phosphokinasewerte vom Selbstver-

such.

Abb. 9: Die Harnsäurewerte vom Selbstversuch.

Abb. 10: Grafik über den Verlauf meiner Gewichtszunah-

me.


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8.90% 10.80% 11.70% 11.90%

0.00%

5.00%

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Fettanteil

Fettanteil

5.1175 6.4584 7.2072 7.3304

02468

Fett in Kg

Fett in Kg

1.3409

0.7488

0.1232

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Fettzuwachs (kg)

Fettzuwachs (kg)

51.40% 50.30% 49.70% 49.50%

0.00%20.00%40.00%60.00%80.00%

100.00%

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12

Muskelanteil

Muskelanteil

Ich habe während diesen sechs Monaten insgesamt 4.1 Kilogramm zu genommen. Diese

Angabe und weitere bekam ich aus meiner Körperanalysewaage. Dabei wurde in einigen der

folgenden Abbildungen noch eine weitere Grafik erstellt, welche Umrechnungen aus den

erworbenen Resultaten sind. Diese Umrechnungen sollten die Nachvollziehbarkeit der Inter-

pretation dieser Resultate fördern.

Die Fettzunahme:

Die Muskelzunahme:

Abb. 11: Grafik über den Verlauf meiner Fettzunahme in

Prozent.

Abb. 13: Grafik über den Fettzuwachs von Messung zu

Messung.

Abb. 12: Grafik über den Verlauf meiner Fettzunahme in

Kilogramm.

Abb. 14: Grafik über den Verlauf meiner Muskelzunahme

in Prozent.


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29.555 30.0794

30.6152 30.492

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Muskeln in Kg

Muskeln in Kg

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-0.1232 -0.2

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Muskelzuwachs (kg)

Muskelzuwachs(kg)

Abb. 15: Grafik über den Verlauf meiner Muskelzunahme

in Kilogramm.

Abb. 16: Grafik über den Muskelzuwachs von Messung zu

Messung.


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7. Diskussion

7.1 Interpretation der Ergebnisse

In diesem Kapitel werden die Grafiken der Ergebnisse ausführlich erklärt, miteinander vergli-

chen und interpretiert.

In Abbildung 5 sieht man eine sukzessive Steigerung der Erythrozytenzahl. Eine Erklärung

wäre die gesündere Ernährungsumstellung, da ein Vitamin- und Eisenmangel eine Verringe-

rung der Erythrozytenzahl bedeuten würde. Obwohl beim zweiten Erythrozytenwert sich fast

nichts verändert hat, stieg in der gleichen Zeit der Hämoglobinwert bedeutend an (Abb.6).

Die Hämoglobinwerte haben sich allgemein gesteigert, was bedeutet, dass sich der Sauer-

stofftransport im Körper verbessert hat. Das ist vermutlich ein Nebeneffekt des Krafttrainings,

da der Körper die Arbeit der Muskeln optimieren möchte und das kann durch einen besseren

Sauerstofftransport gewährleistet werden bzw. durch eine Vermehrung des Hämoglobins.

Der Hämatokritwert (Abb.7) verhält sich ähnlich wie der Erythrozytenwert. Die Werte stiegen

ab dem 19.5.2012 annährend gleich stark an wie die Erythrozytenwerte. Auf dem ersten

Blick widersprechen sich die Hämatokritwerte mit den Harnsäurewerten, da der Harnsäure-

spiegel sich entgegengesetzt der Hämatokritwerte verändert hat. Obwohl man bei einer Er-

höhung der Flüssigkeitszufuhr beide Werte senken oder bei einer Verminderung der Flüssig-

keitszufuhr beide Werte erhöhen könnte. Jedoch habe ich während der Zeitspanne zwischen

dem 14.1.2012 und dem 17.3.2012 meinen Fleischkonsum stark erhöht. Das erklärt den auf-

fallenden Anstieg des Harnsäurespiegels am 17.3.2012. Danach setzte ich den erhöhten

Fleischkonsum wieder ab, da ich durch das Whey-Protein schon einiges an Proteine zu mir

nahm und somit rapide den Tagesbedarf abdeckte. Somit war es sogar möglich einen tiefe-

ren Harnsäurespiegel, als zu Beginn des Selbstversuches, zu erreichen. Dabei wurde der

Muskelaufbau nicht beeinträchtigt. Wie man bei der Abbildung 16 erkennen kann, ist der

Muskelzuwachs sogar höher als zuvor. Dabei muss man noch einberechnen, dass der Mus-

kelaufbau im Normalfall stagniert.

Der relativ hohe CPK-Wert am 17.3.2012 kommt wahrscheinlich daher, dass ich am Tag

davor ein intensives Krafttraining absolvierte. Eine Herzmuskelerkrankung ist daher auszu-

schliessen, da die darauffolgenden CPK-Werte ungefähr wieder im Normalbereich lagen und

auch hierbei miteinzubeziehen ist, dass ich in den Tagen zuvor trainiert habe.

Zum Fettzuwachs in den Abbildungen 11, 12 und 13 ist es wichtig zu wissen, dass ich unter-

gewichtig war. Der Normalbereich bei jungen Männern liegt zwischen 10 und 20% Körperfet-


Seite | 21

tanteil.19 Für einen optimalen Muskelaufbau war es also von Nöten, dass ich meinen Körper-

fettanteil erhöhte. Deshalb brauchte ich unbedingt eine deutlich positive Energiebilanz. Das

erklärt auch den prozentualen Anstieg bei der Abbildung 11, was nicht unbedingt notwendig

ist für die meisten Neueinsteiger ins Krafttraining. Man sieht vor allem bei der Abbildung 13,

dass sich im letzten Drittel meines Selbstversuches der Fettzuwachs stark minimiert hat.

Ausserdem hat es sogar in dieser Zeit noch eine minimale Muskelabnahme gegeben. Das

liegt wahrscheinlich daran, dass ich in dieser Zeit in den Vorbereitungen für mein Sportexa-

men war. Dabei hatte ich sehr viele Trainings vor dem Mittagessen. Eine Vermutung für die

Muskelabnahme wäre, dass ich in diesen Trainings sehr viel Energie verbrauchte. Dabei

baute der Körper auch einen Teil der Skelettmuskulatur ab, die er zurzeit nicht benötigte.

Das würde der Körper vor allem deshalb tun, weil die Skelettmuskulatur sehr viel Energie

verbraucht, aber die Energiereserven schon erschöpft wurden. Die Tatsache, dass ich einen

geringen Körperfettanteil habe, bestätigt diese Hypothese. Durch das Mittagessen danach,

konnten sich die Fettreserven relativ schnell wieder auffüllen. Jedoch braucht der Körper

länger um die Muskulatur aufzubauen. Ausserdem hatte der Körper durch diese zusätzlichen

Trainings nicht mehr so eine optimale Regenerationsphase, was nicht unbedingt den not-

wendigen Muskelaufbau förderte. Eine weitere Vermutung wäre die gegen Ende zu wenig

gesteigerte Trainingsreize. Dadurch kam es möglicherweise zu einem Leistungsrückgang,

welches einen Muskelabbau zur Folge hatte.

7.2 Schlussfolgerungen

Im Zusammenhang mit meinen Untersuchungen kann man einige relevante Schlüsse zie-

hen.

Einerseits sieht man, dass das Krafttraining in Hinsicht auf die Blutwerte keine direkt ge-

sundheitlich schädigenden Folgen hat. Jedoch könnte ein falscher Ernährungsplan ernste

Konsequenzen mit sich bringen, wie z.B. Mangelerscheinungen, Gichtanfälle, etc. Deshalb

ist es sicher wichtig, dass man sich genauestens informiert, bevor man einen eigenen Ernäh-

rungsplan aufstellt, welche den Muskelaufbau fördern sollte.

Anderseits kann ich die Resultate der Maturaarbeit von Alain Müller nur bestätigen. Der

Muskelaufbau wurde auch bei mir definitiv gefördert durch das Whey-Protein. Ausserdem

konnte durch das Whey-Protein indirekt der Harnsäurespiegel gesenkt werden. Das wiede-

rum führt zur Erkenntnis, dass der Kraftsportler auf einfache Art eine gesündere Lebenswei-

se führen kann, ohne dabei den Muskelaufbau zu beeinträchtigen. Diese Schlussfolgerung

ist jedoch nur auf die Beobachtungen in Bezug auf die Harnsäurewerte gültig. Für eine all-

19

Quelle: http://www.meduni-graz.at/sportanorexie/index.php?go=glossar&go1=koerperfett (3.10.2012)

http://www.meduni-graz.at/sportanorexie/index.php?go=glossar&go1=koerperfett


Seite | 22

gemein gültige Aussage, ob die Supplementierung gesünder ist, bräuchte es natürlich noch

weitere Untersuchungen in diesem Bereich.

Bei Betrachtung der gestiegenen Hämoglobinwerte kann man feststellen, dass das Krafttrai-

ning hierbei eine gesundheitlich positive Folge mit sich brachte. Diese Erkenntnis wurde

schon in einigen Studien belegt. Dabei steigt nicht nur der Hämoglobinanteil sukzessive,

sondern auch die Herzmuskulatur wird vergrössert. Somit kann das Herz mehr Blut auf ein-

mal pumpen, was zu einem tieferen Ruhepuls führt.

7.3 Verbesserungsvorschläge

Mir war von Anfang an klar, dass meine Untersuchungen keine allzu grosse Aussagekraft

haben werden. Es gibt sehr viele Fehlerquellen in meiner Arbeit, allerdings waren einige

nicht zu verhindern. Die unvorhergesehenen zusätzlichen Trainings, das Zeitmanagement

mit der Schule, die genetischen Voraussetzungen, usw. Das sind nur einige der zahlreichen

Aspekte, welche die Aussagekraft beeinträchtigt haben. Deshalb werde ich in diesem Ab-

schnitt noch einige Verbesserungsvorschläge auflisten, um in Zukunft bessere Erfolge erzie-

len zu können.

Wie in jeder naturwissenschaftlichen Arbeit braucht es mehrere Probanden wie auch Ergeb-

nisse um eine allgemein gültige Aussage zu bilden. Zum einen müssten auch alle zu glei-

chen Bedingungen trainieren, aber auch sich gleich ernähren. Es müssten alle den gleichen

Ernährungsplan befolgen. Das wiederum erfordert ein gewisses Zeitmanagement, vor allem

müsste es mit den Berufen der jeweiligen Versuchsteilnehmer in Einklang gebracht werden.

Zum anderen müsste man die genetischen Voraussetzungen der einzelnen Versuchsperso-

nen herausfinden können. Jeder Mensch ist natürlich genetisch verschieden und reagiert

ganz anders auf die Trainingsreize wie auch auf die Ernährungsumstellung. Die Ausnahme

bilden die eineiigen Zwillinge. Durch die Zwillingsforschung könnte man ausfindig machen,

ob das Krafttraining tatsächlich die Blutzusammensetzung verändern könnte. Dabei müsste

ein Zwillingsteil regelmässig trainieren gehen, während der andere natürlich nicht trainiert.

Beide würden jedoch genau den gleichen Ernährungsplan befolgen. Somit wäre das Kraft-

training die einzige mögliche Ursache für die eventuellen Veränderungen. Natürlich spielt

auch die Zeit eine grosse Rolle. Man bräuchte um einiges mehr Zeit als diese sechs Monate,

um auch langfristige Erfolge zu sichern.

Man hat sicherlich festgestellt, dass diese Verbesserungsvorschläge den Rahmen einer Ma-

turaarbeit sprengen würden. Jedoch könnte man somit einige kontroverse Fragen endgültig

klären.


Seite | 23

8. Schlusswort

Mit den Untersuchungen in dieser Arbeit, habe ich herausgefunden, dass die Blut- und Kör-

perzusammensetzung sich tatsächlich verändern sowohl bei einer Ernährungsumstellung als

auch bei einem Krafttraining. Des Weiteren hat sich ergeben, dass sich das Whey-Protein

sogar günstig auf die Gesundheit auswirken kann, was mich natürlich positiv überraschte,

denn ich befürchtete dadurch schlechtere Blutwerte zu erhalten.

Zu Beginn meiner Arbeit wollte ich einige Fragen klären, was natürlich nicht absolut möglich

ist. Jedoch konnte ich nun selber an einem praktischen Selbstversuch sehen, wie es sich in

der Realität verhält. Meine Resultate zeigten, dass z.B. eine Supplementierung im Kraft-

sportbereich natürlich einen grossen Nutzen erzielt, ohne dabei mit schwerwiegenden Kon-

sequenzen rechnen zu müssen. Ausserdem wurde mir in dieser Arbeit klar, dass es keine

perfekte Ernährung gibt. Jeder Mensch benötigt seinen eigenen individuell angepassten Er-

nährungsplan. Es gibt dabei nur Richtlinien, an denen man sich halten kann. Ob das Hyper-

trophietraining gesundheitliche Nebenwirkungen zur Folge hat, konnte ich mit dieser Arbeit

nicht direkt nachweisen. Allerdings hatte ich mich in dieser Arbeit nicht übertrainiert. Wenn

man hingegen die Liste der Symptome eines Übertrainings betrachtet, wird einem klar, dass

alles nur in einem vernünftigen Masse im Bereich von gesund liegt.

Mein persönliches Ziel habe ich erreicht, indem ich mich aus meinem Untergewicht heraus-

gekämpft habe. Ich habe es geschafft an Gewicht zu gewinnen und mir selber bewiesen,

dass es machbar ist. Durch die monatlichen Erfolge hat es mich nicht nur immer wieder mo-

tiviert weiter zu trainieren, sondern auch indirekt mein Selbstbewusstsein gestärkt. Durch

diese persönliche Erfahrung kann ich sagen, dass das Krafttraining wirklich einen positiven

Effekt auf die psychische Verfassung hat. Man kann den alltäglichen schulischen Stress ab-

bauen. Es gibt einem wirklich jedes Mal nach dem Training das Gefühl, etwas erreicht zu

haben, somit hat es auch mein persönliches Wohlbefinden gesteigert. Der Gedanke über

den bemerkbaren Erfolg hatte mir immer wieder die nötige Kraft verliehen, die anstrengen-

den Übungen zu überstehen. Durch diese Arbeit erlangte ich nicht nur viel an theoretischem

Wissen, sondern ich habe mich auch als Mensch weiterentwickelt.


Seite | 24

9. Danksagung

Ich möchte mich an dieser Stelle herzlich bei allen bedanken, welche mich bei dieser Matu-

raarbeit so hervorragend unterstützt haben.

Als erstes möchte ich mich bei meiner Betreuungsperson, Herr Erwin Vogel, bedanken, wel-

cher mir immer für Fragen zur Verfügung stand. Seine Offenheit und sein Interesse gegen-

über meiner Arbeit haben mich immer wieder überzeugt und motiviert, dass ich mit meiner

Arbeit auf gutem Wege war.

Weiter gilt mein Dank auch meinem Hausarzt Dr. med. Fabrizio Verga. Durch seine freundli-

che Hilfe war es mir überhaupt möglich zu den Blutanalysen zu gelangen, nach welchen ich

wochenlang gesucht habe. Auch durch sein Entgegenkommen bei der Finanzierung der

Blutanalysen möchte ich mich herzlich bedanken.

Dank Dario Dietsche konnte ich meine Körperzusammensetzung bestimmen, da er mir

freundlicherweise seine Körperanalysewaage für sechs Monate zur Verfügung stellte. Des-

halb geht auch ein Dank an ihn für seine Hilfe.

Ebenfalls danke ich meiner besten Freundin Laavanneya Tharmalingam, welche mich von

Anfang bis Schluss unterstützt hatte und mich immer wieder motivierte weiterzuschreiben.

Ein grosses Dankeschön geht natürlich auch an all jene, vor allem an Laura und Teri Bernet,

welche diese Arbeit gelesen haben, kritisierten und ausführlich kommentierten. Durch ihre

Ratschläge konnte ich überhaupt diese Arbeit vollenden.


Seite | 25

10. Quellenverzeichnis

Literatur

Biesalksi, Hans-Konrad. Fürst, Peter. Kasper, Heinrich. 1995. Ernährungsmedizin. Georg

Thieme Verlag. Stuttgart.

Haber, Paul. 2001. Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung. Springer-Verlag. Wien.

Hegner, Jost. 2009. Training fundiert erklärt – Handbuch der Trainingslehre. INGOLDVer-

lag. Magglingen.

Miessner, Wolfgang. 2009. Das Muskel-Trainingsbuch. BLV Buchverlag GmbH & Co. KG.

München.

Müller, Alain. Maturaarbeit 2009. Muskelaufbau mit dem Supplement Protein im Vergleich

zum normalen Muskelaufbau. Samstagern.

Internet

Internisten im Netz (2012). Harnsäure.

http://www.internisten-im-netz.de/de_news_6_0_1000_gen-gend-wasser-trinken-kann-das-

risiko-von-gichtanf-llen-verringern.html (3.10.2012);

http://www.internisten-im-netz.de/de_harns-ure_1357.html (2.10.2012)

Medizininfo (2012). Hämatokrit.

http://www.medizinfo.de/labormedizin/haematologie/haematokrit.shtml (2.10.2012)

Meduni-Graz (2012). Körperfett.

http://www.meduni-graz.at/sportanorexie/index.php?go=glossar&go1=koerperfett (3.10.2012)

Netdoktor (2012). Erythrozyten.

http://www.netdoktor.de/Diagnostik+Behandlungen/Laborwerte/Erythrozyten-rote-

Blutkoerperc-1453.html (2.10.2012)

Netdoktor (2012). Hämoglobin.

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Blutfarbstof-1266.html (2.10.2012)



http://www.internisten-im-netz.de/de_harns-ure_1357.html

http://www.medizinfo.de/labormedizin/haematologie/haematokrit.shtml

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Onmeda (2012). Fette.

http://www.onmeda.de/lexika/naehrstoffe/fette/ (1.10.2012)

Powerfood (2012). Protein.

http://www.protein.ch/ (1.10.2012)

Wikipedia (2012). Creatin-Kinase.

http://de.wikipedia.org/wiki/Creatin-Kinase (2.10.2012)

Wikipedia (2012). Kohlenhydrate.

http://de.wikipedia.org/wiki/Kohlenhydrate (1.10.2012)

Bilder

Abb.1: http://www.soehnle.de/fileadmin/main/img/bb-flyer_tabelle_m.gif (1.10.2012)

Abb.2: http://www.weider-germany.de/grafik/superkompensation.jpg (1.10.2012)

Abb.3: http://marathon.pitsch-aktiv.de/bilder/bilder_wissen/prinzipien/superupdown.gif

(1.10.2012)

Abb.4: http://marathon.pitsch-aktiv.de/bilder/bilder_wissen/prinzipien/superupdown.gif

(1.10.2012)

Abb.5-16: von Leung, Stefan Yau Kei.

Eigenständigkeitserklärung

Ich erkläre hiermit, dass ich die vorliegende Arbeit selbstständig und nur unter Benutzung

der angegebenen Quellen verfasst habe und ich auf eine eventuelle Mithilfe Dritter in der

Arbeit ausdrücklich hinweise.

Einsiedeln, den 15.10.2012

_________________________

Stefan Yau Kei Leung

http://www.onmeda.de/lexika/naehrstoffe/fette/

http://www.protein.ch/

http://de.wikipedia.org/wiki/Creatin-Kinase

http://de.wikipedia.org/wiki/Kohlenhydrate

http://www.soehnle.de/fileadmin/main/img/bb-flyer_tabelle_m.gif

http://www.weider-germany.de/grafik/superkompensation.jpg

http://marathon.pitsch-aktiv.de/bilder/bilder_wissen/prinzipien/superupdown.gif

http://marathon.pitsch-aktiv.de/bilder/bilder_wissen/prinzipien/superupdown.gif


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11. Anhang

Körperanalysewerte:

14.01.2012 17.03.2012 19.05.2012 14.07.2012

Fett 8.90% 10.80% 11.70% 11.90%

Körperwasser 66.50% 65.10% 64.50% 64.30%

Muskeln 51.40% 50.30% 49.70% 49.50%

Gewicht (kg) 57.5 59.8 61.6 61.6

Muskelzuwachs (kg) 0.5244 0.5358 -0.1232

Muskeln in Kg 29.555 30.0794 30.6152 30.492

Fett in Kg 5.1175 6.4584 7.2072 7.3304

Fettzuwachs (kg) 1.3409 0.7488 0.1232

Knochenmasse (kg) 8.2 8.4 8.5 8.6


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Komplette Blutwertetabelle:

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Wie verändern eine Ernährung und ein … · nen optimalen Muskelaufbau. 4.3 Energiestoffwechsel3 Damit man die Interpretation dieser Arbeit auch nachvollziehen kann, braucht es