1 Regula Zellweger

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Jobwohl: Ich und mein Körper

SDBB Beratungs-ziel Jobwohl

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Jobwohl – zufrieden am Arbeitsplatz

Frühwarnsystem Körper achten

1. Ich und die Arbeit

2. Ich und mein Körper 1. Ich und meine Befindlichkeit

2. Ich und die anderen

Überschneidungen, beispielsweise das Thema «Burnout» betrifft alle Bereiche.

3 Regula Zellweger

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Stress? Stress?

Disstress = negativ Eustress = positiv

Stress gehört zur menschlichen Physiologie – seit Urgedenken. Vitale Kraft, bringt und hält in Bewegung. Stress = Stressreiz = neutral Stressreaktion Höhlenmensch kann wegrennen (Disstress) oder einen Bärenbraten generieren (Eustress). Wir wählen, wie wir auf einen Stressreiz reagieren.

4 Regula Zellweger

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Lösung da ansetzen, wo der Hund begraben liegt.

Stressauslöser

• seelische Reize wie Angst, Ohnmachtgefühle, Trauer, Erwartungen

• körperliche Reize wie Schmerz, Müdigkeit, Selbstverachtung, körperliche Anstrengung, Schadstoffe (Suchtmittel) Krankheitserreger (Grippeviren)

• geistige Reize wie überfordernde Aufgaben, redundante Aufgaben, Erfassen von Neuem, Anpassung an neue Situationen, hohe intellektuelle Herausforderungen

5 Regula Zellweger

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Lösung da ansetzen, wo der Hund begraben liegt.

Stressauslöser

• zwischenmenschliche Reize wie Konflikte,

seelische Verletzungen, familiäre Veränderungen, Liebeskummer

• soziale Reize wie Erwerbslosigkeit, Armut,

Mobbing, Einsamkeit

Häufig kann schon die Angst vor obigen Stressaus- lösen Stress verursachen. Ich beschäftige mich mit dem Problem, wenn ich es habe! Arbeitsblatt Stressauslöser Arbeitsblatt Stressanalyse

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Stresstoleranz

Ich mag Heraus- forderungen! Ich schaue, dass sie nicht zu Über- Forderung werden.

Arbeitsbelastung ist selten ein ruhiger, gleichmässiger Fluss – Rhythmen! Leichtigkeit, Wendigkeit, über der Sache stehen. Stress ist nicht per se negativ. Stress = Herausforderung Stress ist verbunden mit dem Gefühl, etwas nicht zu schaffen Wow, ich kann‘s! Selbstwirksamkeitsglauben stärken durch einen konstruktiven Umgang mit Stress.

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Stresskompetenz

1. Überdruck und Ventile

2. Zeitmanagement

3. Nein sagen können

4. Entspannen, loslassen

5. Delegieren, Hilfe anfordern

6. Prioritäten setzen

7. Eine Fünf gerade sein lassen

8. Dinge in einem grossen Zusammenhang sehen

9. Energievampire fernhalten

10.Konstruktiver Umgang mit Konflikten

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Wow, ich mag Stress.

Umgang mit Stress

Stresstoleranz Fähigkeit, Stress als normalen Teil unseres Alltags akzeptieren und mit Gelassenheit darauf zu reagieren. Stresskompetenz Fähigkeit, das Fühlen, Denken und Handeln so zu gestalten, dass sich der Stress nicht neutral oder positiv auf die Befindlichkeit auswirkt: Strategien im Umgang mit Stress.

Arbeitsblatt Umgang mit Stress

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Wo ist denn mein Stress geblieben???

Kein schädlicher Stress

Woran erkennt man, dass man keinen schädlichen Stress hat – obwohl man vielleicht viele und anspruchsvolle Aufgaben zu bewältigen hat? • Sie fühlen sich grundsätzlich zufrieden.

• Sie können sich gut fokussieren und konzentrieren.

• Sie können Prioritäten setzen.

• Sie haben nicht den Anspruch, alles selbst und perfekt machen zu müssen.

• Sie haben Humor und zeigen meist Gelassenheit.

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Lebensmitte

Mehrfachbelastung

In der Lebensmitte stehen viele Menschen unter Druck:

Konkurrenz von jüngeren, besser ausgebildeten Mitarbeitenden im Berufsleben

Sandwichposition: Engagement als Eltern und für die Eltern

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Stresstest

Stress ist wissenschaftlich messbar?

Das Bild auf der folgenden Seite wird verwendet, um verschiedene Stress-Niveaus zu testen. Schauen Sie sich die beiden Delphine, die aus dem Wasser springen, genau an. Die Delphine sind absolut identisch! Forscher haben festgestellt, dass Menschen, die unter Stress stehen, die beiden Delphine verschieden wahrnehmen. Je mehr eine Person unter Stress steht, desto unterschied-licher werden die beiden Delphine wahrgenommen. Generell gilt: Je mehr die beiden Delphine in der subjektiven Wahrnehmung voneinander abweichen, desto höher ist der aktuelle Stresslevel der betreffenden Person.

12 Regula Zellweger

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Stresstest

Stress ist subjektiv.

Wenn Sie die beiden Delphine völlig unterschiedlich sehen, entspannen Sie sich und gehen Sie morgen in die Ferien!

13 Regula Zellweger

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Stress-Modell

Bewertungs-

instanz

wahrgenommene

Situation

Krank machender Stress

Motivierender Stress

Stressor

Situation

verändern

Einstellung

verändern

Hilfreiche

Handlungs-Strategien

Handlung Situation

Sinnhaftigkeit

Verstehbarkeit Bewältigbarkeit

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Herausforderung im richtigen Mass

Comfort- Zone

Stretch-Zone

Stress-Zone

Comfort-Zone

Unterforderung

Wenig Wachstum und Innovation

Stretch-Zone

Gute, gesunde Herausforderung Wachstum und Innovation möglich

Stress-Zone

Permanente Überforderung

Arbeitsblatt Stress – aber wie?

15 Regula Zellweger

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Chronischer Stress

Chronischer Stress macht krank

Vorphase

Energie wird bereitgestellt

Adrenalin, Puls, Blutdruck

Verdauungsprozess

Gehirnfunktion

Alarmphase

Leistung wird erbracht

Daueralarm

Anspannung lässt nicht nach,

Spannungsniveau

bleibt hoch

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Wirkung von Disstress

Körperliche Symptome

Herzfrequenz

Blutdruck

Atmung

Schweiss

Tonus

Blutgerinnung

Fett und Kohlehydrate

Reflexe

Verdauung

Hautversorgung

Immunsystem

Denken

Sexualität

17 Regula Zellweger

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Burnout

Burnout ist das Gegenteil von Jobwohl

Z73.0 Ausgebranntsein Burn-out Zustand der totalen

Erschöpfung

Klassifikation nach ICD-10

Arbeitsblatt Burnout Arbeitsblatt Spiel mit dem Feuer Arbeitsblatt Führen Burnoutprophylaxe

18 Regula Zellweger

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Ausbrennen in 12

Schritten

Vom hellen Feuer zum Ausglühen

1. Übertriebener Ehrgeiz. Der Wunsch, sich zu beweisen, verwandelt sich in Zwang und Verbissenheit.

2. Um den sich selbst gesetzten, hohen Anforderungen zu genügen, wird der Einsatz gesteigert.

3. Dadurch kommt die Befriedigung der eigenen

Bedürfnisse immer mehr zu kurz. 4. Der Betroffene, die Betroffene wird sich dieser

Konflikte bewusst, beginnt sie jedoch zu verdrängen.

19 Regula Zellweger

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Ausbrennen in 12

Schritten

Vom hellen Feuer zum Ausglühen

5. Die nichtberuflichen Bedürfnisse verlieren weiter an Bedeutung, für sie kann keine Zeit mehr aufgebracht werden.

6. Dieser Verzicht wird häufig gar nicht mehr

wahrgenommen, die Überarbeitung und Überlastung zunehmend verleugnet. Intoleranz und abnehmende Flexibilität prägen zunehmend das Denken und Verhalten.

7. Orientierungslosigkeit stellt sich ein, kann aber

verdeckt sein durch eine zynische, nach aussen scheinbar unveränderte Haltung.

20 Regula Zellweger

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Ausbrennen in 12

Schritten

Vom hellen Feuer zum Ausglühen

8. Verhaltensänderungen werden unübersehbar, wie etwa die Abwehrhaltung gegenüber Kritik, der zunehmende emotionale Rückzug vom Arbeitsgeschehen, das Fehlen von Flexibilität.

9. Folge davon kann ein Wahrnehmungsverlust

der eigenen Person sein, frühere Bedürfnisse werden nicht mehr erkannt.

10. Man fühlt sich nutzlos, Angstgefühle oder

Suchtverhalten treten auf.

21 Regula Zellweger

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Ausbrennen in 12

Schritten

Vom hellen Feuer zum Ausglühen

11. Zunehmende Sinnlosigkeit und Desinteresse prägen die letzten Stadien, Initiative und Motivation sind auf dem Nullpunkt angelangt.

12.Den absoluten Endpunkt bildet die totale

Erschöpfung, die lebensbedrohend sein kann.

Arbeitsblatt Burnout-Spirale

22 Regula Zellweger

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Möglichkeiten für den Umgang mit Stress

1. Achtsamkeit für sich entwickeln Wie fühle ich mich?

2. Für Feedback offen sein Wie erleben mich die anderen?

3. Klarheit gewinnen, Ziele formulieren Was will ich?

4. Verantwortlich handeln Wofür will ich verantwortlich sein?

5. Loslassen Was bindet mich?

6. Mit Grenzen leben Will ich sie respektieren oder überwinden?

23 Regula Zellweger

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Möglichkeiten für den Umgang mit Stress

7. Innere Ruhe anstreben Was gibt mir und Gelassenheit?

8. Inseln aufsuchen Was tut mir gut?

9. Proaktiv denken und handeln Wie kann ich Belastungen vermeiden?

10. Probleme vorwegnehmen Was kommt auf mich zu?

11. Veränderungen bei sich selbst beginnen Wo fange ich bei mir an?

12. Entlastungsmöglichkeiten suchen Was will ich nicht tun?

13. Im Augenblick leben, den Moment geniessen Was ist jetzt für mich bedeutsam?

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Möglichkeiten für den Umgang mit Stress

14. Tanzen

15. Singen

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Im Einklang mit der inneren Uhr

Biorhythmus Erkennen und nutzen

Sind Sie eine Lerche oder eine Nachtigall? Wie sieht Ihre Leistungskurve über den ganzen Tag aus?

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Pausen einschalten

Atmung, Herzschlag, Schlafen/Wachen, Leistungshochs/Leistungstiefs Die Rhythmen von Leistungstiefs und Leistungshochs sind natürlich und individuell verschieden. Generell kann man sagen: Leistungsphase etwa 90 bis 120 Minuten, Leistungstief (Pause!) etwa 15 bis 20 Minuten. Arbeitsblatt Rhythmen

Wir leben unser Leben in Rhythmen

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Dampf frühzeitig und dosiert ablassen

Entspannung

Einzelne Muskelgruppen für rund sieben bis zehn Sekunden anspannen und dann willentlich für etwa 20 bis 30 Sekunden entspannen. Das Ausatmen hilft mit, die Spannung abzubauen. Fokussieren Sie sich auf die entsprechenden Muskeln und atmen Sie ruhig und regelmässig.

Übungen nach dem Prinzip „Anspannen - Halten - Loslassen – Nachspüren“

28 Regula Zellweger

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Entspannen kann man nur, wenn man auch anspannen kann

Entspannung

Koordination und Gleichgewicht Stehen Sie auf dem rechten Bein, das andere angewinkelt an den Oberschenkel legen. Strecken Sie die Arme, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren. Mindestens 30 Sekunden ruhig stehen bleiben.

Gehend meditieren Gehen Sie langsam, den einen Fuss jeweils direkt vor den anderen setzend auf einer fiktiven geraden Linie. Versuchen Sie, sich auf nichts anderes als auf Ihr Gehen zu konzentrieren. Spüren Sie den Boden unter den Fusssohlen, wie sich Ihre Muskeln spannen und entspannen?

29 Regula Zellweger

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Entspannen kann man nur, wenn man auch anspannen kann.

Entspannung Geheimtipp Gähnen Öffnen Sie den Mund leicht, lockern Sie den Unterkiefer und schieben Sie ihn so lange von rechts nach links nach rechts, bis das Gähnen Sie einfach überkommt. Danach lächeln Sie entspannt – denn das Ganze sieht wirklich ziemlich blöd aus. Lustig ist, wenn plötzlich andere Menschen im Ihrem Umfeld ihren Mund weit zum Gähnen aufsperren. Das stärkt den Selbstwirksamkeitsglauben

Arbeitsblatt Entspannungsübungen

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Anspannen - Loslassen

Rhythmisierter Arbeitsalltag heisst: Bewegung und Pausen bewusst einbauen. • Bewegte Mittagszeit: Bewegung im Freien • Bewusstes Essen • Leistungskurve berücksichtigen • Entspannungsübungen einbauen, Augentraining zur Arbeit z.B. entspannende, Musik zu hören.

31 Regula Zellweger

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Unser Augenlicht ist ein kostbares Gut

Augentraining • Lassen Sie den Blick immer wieder schweifen und

fokussieren Sie abwechslungsweise Dinge in nächster Nähe und weiter Ferne – so, als würden Sie mit dem Zoom spielen.

• Besonders erholsam ist ein Blick ins Grüne –

wenn es nicht Bäume und Wiesen in der Umgebung sind, hilft auch eine dichte grüne Topfpflanze.

• Palmieren, das heisst, Sie reiben die Handflächen

gegeneinander, bis Sie Reibungswärme spüren. Legen Sie dann beide Handflächen über Ihre Augen und geniessen Sie das Dunkel, die warme Höhle. Spreizen Sie dann nach und nach die Finger, dass ein Lichtstrahl nach dem anderen eindringt, bis es ganz hell ist und Sie die Hände wegnehmen.

32 Regula Zellweger

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Augen sind wichtige Kommunikations-mittel, z.B. Flirten

Augentraining

• Stellen Sie sich vor, an Ihren Augen sind Pinsel befestigt. Malen Sie nun Schlaufen und Kreise in den Raum, mal nah, mal weiter weg.

• Tanken Sie Sonnenkringel: Bei einem

Spaziergang an einem Gewässer oder bei einem Blick zur Sonne durch eine Baumkrone ergeben sich tanzende Lichtpunkte, Sonnenkringel. Diese tun Ihren Augen und Ihrem Hirn gut.

• Warum nicht in der Mittagspause zwei

Gurkenscheiben statt ins Sandwich auf die Augen legen und sich entspannen?

Arbeitsblatt Augentraining

33 Regula Zellweger

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Du bist, was Du isst

Sophies Ernährungstipps

• Regelmässig mässig leichte Nahrung

• Sich Zeit nehmen

• Geniessen

• Obst, Gemüse, Ballaststoffe, Joghurt, Kräuter,

Ballaststoffe, Viel Wasser

34 Regula Zellweger

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Lachen tut gut!

Lachen

Summendes Lachen

Mit geschlossenem Mund leise summend lachen, bis

der Kopf vibriert.

Verlegenheitslachen

Peinlich!

Ziegenlachen

Milchshake-Lachen

Lach-Dusche

35 Regula Zellweger

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Lachen tut gut!

Lachen

Fünf-Finger-Lachen

Auf die geöffnete linke Hand schauen, tief einatmen,

den kleinen Finger zur Handfläche biegen und leise

zu lachen beginnen : Hahaha.

Wir einatmen und den Ringfinger biegen. Bis zum

Daumen. Das Lachen mit jedem Finger steigern.

36 Regula Zellweger

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Lachen tut gut!

Lachen

Rasenmäher-Lachen

Sich vorstellen, wie man an der Schnur eines alten

Benzin-Rasenmähers zieht, um den Motor

anzulassen. Ha-ha-ha... Wenn der Rasenmäher

läuft, auf dem Rasen

mähend herumkurven:

Ha-ha-ha-ha....

37 Regula Zellweger

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Lachen tut gut!

Lachen

Pinguin-Lachen

Im Kreis stehen.

Arme seitlich an den Körper drücken,

Hände rechtwinklig abwinkeln.

Füsse ausdrehen. Loswatscheln.

In der Mitte stehen bleiben.

Laut «Oups» sagen und dabei auf die Fussspitzen

gehen.

Auf den Fussspitzen wieder zurück watscheln.

38 Regula Zellweger

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Lachen tut gut!

Lachen

Das Nikolaus-Lachen

Hände unterhalb des Nabels vor dem Bauch

verschränken. Bauch mit Hohlkreuz weit

herausstrecken. Wie ein dicker, gemütlicher Nikolaus

den Bauch rhythmisch von unter her mit den

Händen schütteln.

Dabei ein tiefes Lachen:

Ho Ho Ho.

39 Regula Zellweger

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Lachen tut gut!

Lachen

Hühner-Lachen

Geballte Fäuste unter die Achseln klemmen. Mit den

Armen flattern und mit schallendem

Hühnergegacker kreuz und quer durch die Gegend

rennen.

Löwen-Lachen

Die Hände wie Pranken

neben das Gesicht halten.

Augen und Mund aufreissen und die Zunge heraus

strecken. Augen wild rollen. Gleichzeitig fauchen und

anschließend richtig dreckig lachen.

40 Regula Zellweger

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Mein Bauch bin ich!

Sophies Bewegungstipps

1. Bauch raus

Stehen Sie zu sich –

so wie Sie sind!

Schönheitsideale nicht zum eigenen Zwangs-

jäckchen verstricken.

Wenn Sie abnehmen sollen – tun Sie es.

Wenn’s nicht klappt: Bauch nicht einziehen. Tief

atmen, mit entspanntem Bauch.

Neue Wohlfühlkleider kaufen.

Ausstrahlen: Ich bin ich! Wunderschön! Einzigartig!

41 Regula Zellweger

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Sitzen – stehen - liegen

Sophies Bewegungstipps 2. Horizontale - Vertikale

Sich kurz hinlegen entspannt die die Wirbelsäule. Im

Sommer auf den rasen im Park, im Winter auf eine

Gymnastikmappe im Büro.

Hier nicht nur schlafen, sondern auch nachdenken,

träumen, Pläne schmieden, verdauen…

Verstellbares Pult

Stehend und sitzend arbeiten

42 Regula Zellweger

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Im Hängen entspannen

Sophies Bewegungstipps 3. Wirbelsäule langziehen

In unbeobachteten Momenten

kann man sich auch mal

im Treppenhaus an eine Stufe hängen.

Der Rücken dehnt sich, die Bandscheiben werden

entlastet… man wächst.

43 Regula Zellweger

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«Bitte nicht stören» an die Türe!

Sophies Bewegungstipps 4. Füsse verwöhnen

Füsse nicht den ganzen Tag

in unbequeme Schuhe

einzwängen.

Barfuss oder in den Socken von hinten-aussen zur

grossen Zehe abrollen.

Gehen, und den Bodenkontakt bewusst spüren.

Fusssohlen und Zehen massieren.

Auf einem Bein stehen und mit dem anderen Fuss

Papier vom Boden aufklauben.

44 Regula Zellweger

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«Bitte nicht stören» an die Türe!

Sophies Bewegungstipps 5. Tintenfisch

Stellen Sie sich vor, Ihre Arme und Beine wären

bewegliche Tentakel. Bewegen Sie diese elegant mit

fliessenden Bewegungen. Finger auf die

Schulterblätter,

auf die Fusssohle,

Zehe zur Nase,

zum Ellbogen…

45 Regula Zellweger

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«Bitte nicht stören» an die Türe!

Sophies Bewegungstipps 6. Sitzen ohne Stuhl

Stellen Sie Ihren Bürostuhl weg und arbeiten Sie

sitzend, ohne Stuhl weiter.

46 Regula Zellweger

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«Bitte nicht stören» an die Türe!

Sophies Bewegungstipps 7. Werfen

Jonglieren ist gut für die

Konzentration und Koordination.

Stellen Sie Ihren Papierkorb auf einen Schrank und werfen Sie gezielt. Ansonsten aufstehen, bücken, auflesen, nochmals werfen.

47 Regula Zellweger

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«Bitte nicht stören» an die Türe!

Sophies Bewegungstipps 8. Seitenwechsel

Wechseln Sie die Seiten. Mit der «falschen» Hand

schreiben, falten…

… und auch die Computermaus wechseln.

48 Regula Zellweger

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«Bitte nicht stören» an die Türe!

Sophies Bewegungstipps 8. Kopf drehen

Setzen Sie sich gerade hin. Lassen Sie Ihren Hals

lang werden.

Denken Sie sich

einen Farbpinsel auf die Nase

und schreiben Sie

Wörter an die Wand.

Drehen Sie Ihren Kopf wie eine

Eule.

49 Regula Zellweger

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«Bitte nicht stören» an die Türe!

Sophies Bewegungstipps 9. Schleimgesicht

Entspannen Sie Ihr Gesicht, indem Sie sich

vorstellen, Ihr Gesicht ist wie Slime. Haut- und

Muskelzellen entdecken begeistert die Schwerkraft.

Entspannen Sie vor allem rund um Mund und Augen.

50 Regula Zellweger

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«Bitte nicht stören» an die Türe!

Sophies Bewegungstipps 10. Nach den Sternen greifen

51 Regula Zellweger

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Keine Pause zu klein, erholsam zu sein!

Bewegte Mittagspause

• Talking by Walking

• Working by Walking

• Laufen statt Haare raufen

• Einfach mal anders

• Lustvoll leicht essen

• Wasserhaushalt ankurbeln

• Körperlich entspannen

• Tagträumen nachhängen

• Powernap

• Shopping zur Entspannung

Es gilt zu spüren, was einem gut tut – und jeden Tag

wieder neu zu entscheiden, was man tun will.

52 Regula Zellweger

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und abheben……

Fliegen

Arme ausbreiten, Motorengeräusch – und fliegen.