Nährstoffoptimierter Vierwochenspeisenplan Nr...Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (238 g): Energie Fett Kohlen- hydrate Eiweiß Vitamin E (Tocopherol) Vitamin B1

Stand: August 2017

Nährstoffoptimierter Vierwochenspeisenplan Nr.1

(auf Grundlage eines Speisenplans der RöpersbergKLINIK Ratzeburg)

Woche 1 (Vollverpflegung mit fünf Mahlzeiten, PAL 1,2)

www.station-ernaehrung.de

„Über IN FORM: IN FORM ist Deutschlands Initiative für gesunde

Ernährung und Bewegung. Sie wurde 2008 vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) und vom Bundesministerium für Gesundheit (BMG) initiiert und ist seitdem mit Projektpartnern in allen Lebensbereichen aktiv. Ziel ist, das Ernährungs- und Bewegungsverhalten des Menschen dauerhaft zu verbessern. Weitere Informationen unter www.in-form.de

Inhalt

Die folgende Aufstellung enthält die Rezepte für die Zubereitung von Speisen und Getränken von Woche 1 des nährstoffoptimierten Speisenplans Nr. 1. Für Brote/Brötchen mit Belag sowie Kaffee, Tee und Mineralwasser wurden keine eigenen Rezepte angelegt. Auswahl und Mengen sind auf Seite 3 zu finden.

Übersicht: Nährstoffoptimierter Speisenplan Woche 1 ............................................... 2 Mengenangaben für Komponenten Frühstück, Zwischenmahlzeiten, Abendessen ... 3

Montag Honigjoghurt mit Weintrauben .................................................................................... 4 Eisbergsalat mit Joghurtdressing; Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf; Grießpudding mit Kirschkompott ............................................................................................................. 5 Birnen-Mandel-Kompott .............................................................................................. 7 Kräuterquark ............................................................................................................... 8 Rote Beete-Salat ........................................................................................................ 9 Dienstag Bircher Müsli ............................................................................................................. 10 Gemüsebrühe mit Nudeleinlage; Gebratenes Hähnchenbrustfilet auf Zucchini-Tomatengemüse, dazu Reis; Rote Grütze................................................................ 11 Mango-Himbeeren-Joghurt ....................................................................................... 13 Chicoreesalat ............................................................................................................ 14 Mittwoch Aprikosen-Buttermilch-Shake ................................................................................... 15 Möhren-Apfel-Salat; Schweinegulasch mit Apfelrotkohl und Bandnudeln; Birnen-kompott mit Zimtjoghurt ............................................................................................ 16 Bohnensalat .............................................................................................................. 18 Donnerstag Himbeermüsli ............................................................................................................ 19 Currycremesuppe; Gemüseragout mit Parmesan, Vollkornpenne; Bratapfel mit Vanillesoße ............................................................................................................... 20 Mandarinenquarkspeise ........................................................................................... 22 Radieschensalat ....................................................................................................... 22 Freitag Himbeer-Milchshake ................................................................................................. 23 Blattsalat mit Essig-Öl-Dressing; gedünstetes Lachsfilet, Blattspinat mit Mandelblättchen, Reis; Orangenjoghurt ................................................................... 24 Waldorfsalat .............................................................................................................. 25 Samstag Fruchtiges Knuspermüsli (Apfel, Aprikose, Haferflocken, Flakes) ............................ 27 Grapefruit-Radieschen-Salat; Kartoffel-Gemüse-Eintopf und Vollkornbrot; Nusspudding mit Sahnehaube .................................................................................. 28 Apfel-Zimt-Kompott ................................................................................................... 31 Bunter Salat (Kopfsalat, Tomaten, Gurke, Paprika) mit Oliven und Feta .................. 32 Sonntag Kirschquarkspeise mit Schokoladenraspeln ............................................................. 33 Chinakohl in Kräutermarinade; Rinderbraten in Pflaumensoße, Erbsen, Kartoffel-klöße; Obstsalat mit Sahnehaube ............................................................................. 34 Zucchinisalat mit Sonnenblumenkernen ................................................................... 36

Übersicht der Nährstoffe im Speisenplan Woche 1 .................................................. 37

2 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 1

Speisenplanübersicht: Nährstoffoptimierter Speisenplan Nr. 1, Woche 1 Da jede Speisenplanwoche nährstoffoptimiert ist, können diese in beliebiger Reihenfolge eingesetzt werden.

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

1. F

rüh

stü

ck

Kaffee, Kondens-milch, Zucker

Vollkornbrötchen, Margarine,

Himbeerkonfitüre, Edamer, Tomate


Bircher Müsli



Erdbeerkonfitüre, Emmentaler, Gurke


Himbeermüsli



Heidelbeerkonfitüre, Camembert, Tomate


Fruchtiges Knuspermüsli (Apfel,

Aprikose, Flakes, Haferflocken)



Aprikosenkonfitüre, Gouda, Gurke

2. F

rüh

-

stü

ck

Mineralwasser

Honigjoghurt mit Weintrauben

Mineralwasser

Birne

Mineralwasser

Aprikosen-Buttermilch-Shake

Mineralwasser

Weintrauben

Mineralwasser

Himbeer-Milchshake

Mineralwasser

Orange

Mineralwasser

Kirschquarkspeise mit Schokoraspeln

Mit

tag

ess

en

Mineralwasser

Eisbergsalat mit Joghurtdressing

Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf

Grießpudding mit Kirschkompott

Mineralwasser

Gemüsebrühe mit Nudeleinlage Gebratenes

Hähnchenbrustfilet, Zucchini-Tomaten-

Gemüse, Reis

Rote Grütze

Mineralwasser

Möhren-Apfel-Salat Schweinegulasch,

Apfelrotkohl, Bandnudeln

Birnenkompott mit Zimtjoghurt

Mineralwasser

Currycremesuppe Gemüseragout mit

Parmesan, Vollkornpenne

Bratapfel mit Vanille-soße

Mineralwasser

Blattsalat mit Essig-Öl-Dressing, Gedünstetes

Lachsfilet, Blattspinat, Reis

Orangenjoghurt

Mineralwasser

Grapefruit-Radieschen-Salat Kartoffel-Gemüse-

Eintopf, Vollkornbrot

Nusspudding mit Sahnehaube

Mineralwasser

Chinakohl in Kräutermarinade Rinderbraten in Pflaumensoße,

Erbsen, Kartoffelklöße

Obstsalat mit Sahne

Nach

mit

tag


Birnen-Mandel-Kompott


Mango-Himbeeren-Joghurt


Apfel


Mandarinenquark-speise


Banane


Apfel-Zimt-Kompott


Kiwi

Ab

en

dess

en

Tee, Zucker

Vollkornbrot, Margarine,

Tilsiter, Kräuterquark

Rote Beete-Salat

Tee, Zucker


Brie, Butterkäse

Chicoreesalat

Tee, Zucker


Appenzeller, Frischkäse

Bohnensalat

Tee, Zucker


Esrom, Thunfisch (Dose)

Radieschensalat

Tee, Zucker

Vollkornbrot, Margarine, Bergkäse,

vegetarische Pastete

Waldorfsalat

Tee, Zucker


Corned beef

Bunter Salat (Gurke, Paprika, Tomate) mit

Oliven und Feta

Tee, Zucker

Vollkornbrot, Margarine, Frischkäse,

Chester

Zucchinisalat


Mengenangaben für Speisenkomponenten: Frühstück, Zwischenmahlzeiten und Abendessen von Woche 1

Für alle blau markierten Speisen finden sich die Rezepte in der Rezeptsammlung ab Seite 4.

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

1. F

rüh

stü

ck

300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker 60 g Vollkornbrötchen 10 g Margarine 25 g Himbeerkonfitüre 25 g Edamer 80 g Tomate

300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker Bircher Müsli

300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker 50 g Vollkornbrot 10 g Margarine 25 g Erdbeerkonfitüre 25 g Emmentaler 80 g Gurke

300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker Himbeermüsli

300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker 50 g Vollkornbrot 10 g Margarine 25 g Heidelbeerkonfitüre 25 g Camembert 80 g Tomate

300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker Fruchtiges Knuspermüsli

300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker 60 g Vollkornbrötchen 10 g Margarine 25 g Aprikosenkonfitüre 25 g Gouda 80 g Gurke

2. F

rüh

-

stü

ck

300 ml Mineralwasser Honigjoghurt mit Weintrauben

300 ml Mineralwasser 150 g Birne

300 ml Mineralwasser Aprikosen-Buttermilch-Shake

300 ml Mineralwasser 150 g Weintrauben

300 ml Mineralwasser Himbeer-Milchshake

300 ml Mineralwasser 150 g Apfelsine

300 ml Mineralwasser Kirschquarkspeise mit Schokoraspeln

Nach

mit

tag

s-

kaff

ee

300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker Birnen-Mandel-Kompott

300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker Mango-Himbeeren-Joghurt

300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker 150 g Apfel

300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker Mandarinenquark-speise

300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker 150 g Banane

300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker Apfel-Zimt-Kompott

300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker 90 g Kiwi

Ab

en

dess

en

300 ml Tee 5 g Zucker 50 g Vollkornbrot 10 g Margarine 25 g Tilsiter 23 g Kräuterquark Rote Beete-Salat

300 ml Tee 5 g Zucker 50 g Vollkornbrot 10 g Margarine 25 g Butterkäse 25 g Brie Chicoreesalat

300 ml Tee 5 g Zucker 50 g Vollkornbrot 10 g Margarine 25 g Appenzeller 25 g Frischkäse Bohnensalat

300 ml Tee 5 g Zucker 50 g Vollkornbrot 10 g Margarine 25 g Esrom 25 g Thunfisch (Dose) Radieschensalat

300 ml Tee 5 g Zucker 50 g Vollkornbrot 10 g Margarine 25 g Bergkäse 20 g veget. Pastete Waldorfsalat

300 ml Tee 5 g Zucker 50 g Vollkornbrot 10 g Margarine 25 g Corned beef Tomaten-Gurken-Salat m. Olive + Feta

300 ml Tee 5 g Zucker 50 g Vollkornbrot 10 g Margarine 25 g Chester 25 g Frischkäse Zucchinisalat

4

Honigjoghurt mit Weintrauben (Woche 1, Tag 1)

Zutaten für 10 Personen:

Zwischenmahlzeit 1 kg Weintrauben

0,15 kg Haferflocken 0,1 kg Honig 0,5 kg Joghurt 1,5 % Fett

1. Für den Joghurt die Weintrauben waschen. Einige Weintrauben für die Garnitur beiseitelegen. Restliche Trauben putzen, halbieren, ggf. vierteln. Joghurt mit Honig vermischen, Haferflocken zugeben und ebenfalls unterrühren. Dann die Weintrauben vorsichtig unterrühren. In Gläser füllen und mit Weintrauben garnieren.

Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (175 g):

Energie Fett Kohlen- hydrate

Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin B1

(Thiamin)

Folat Vitamin C (Ascorbin-

säure)

183 kcal 2,1 g 37,0 g 4,5 g 0,8 mg 0,1 mg 63 µg 5,2 mg

Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe

72 mg 31 mg 1,2 mg 3,0 g


Eisbergsalat mit Joghurtdressing, Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf,

Grießpudding mit Kirschkompott (Woche 1, Tag 1)


Vorspeise 0,5 kg Eisbergsalat

0,2 kg Joghurt 1,5 % Fett 20 ml Zitronensaft 20 ml Rapsöl

Jodsalz, Pfeffer 5 g Petersilie 5 g Schnittlauch

Hauptgericht

2 kg Kartoffeln geschält 2 kg Blumenkohl geputzt

40 ml Rapsöl 50 g Weizenmehl 0,5 l Gemüsebrühe 0,5 l Milch 1,5 % Fett

Jodsalz, Pfeffer, Muskatnuss 20 ml Rapsöl

0,25 kg Gouda mind. 40 % Fett i. Tr.

Dessert 0,8 l Milch 1,5 % Fett 80 g Zucker 20 g Vanillezucker 60 g Weichweizengrieß 5 g Zitronenschale abgerieben

Jodsalz 0,5 l Kirschsaft

0,9 kg Sauerkirschen tiefgefroren 80 g Zucker 20 g Vanillezucker 35 g Weizenstärke

1. Für den Salat den Eisbergsalat waschen, putzen und in feine Streifen schneiden. Aus Joghurt,

Zitronensaft, Öl, Salz, Pfeffer und Kräutern ein Dressing herstellen und kurz vor dem Servieren mit dem Eisbergsalat vermischen.

2. Für den Auflauf Kartoffeln schälen und in Salzwasser garen. Nach der Garzeit die Kartoffeln in Scheiben schneiden. Blumenkohlröschen in Salzwasser bissfest garen. Aus Öl und Mehl eine Mehlschwitze herstellen, mit Gemüsebrühe und Milch ablöschen. Die Soße mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Die Kartoffelscheiben und den Blumenkohl in ein gefettetes GN-Blech legen, die Soße über das Gemüse geben und mit geriebenem Käse bestreuen. Bei 180°C für ca. 20 Minuten den Auflauf überbacken.


3. Für den Grießpudding den Weichweizengrieß mit Zucker und Vanillezucker vermischen. Die

Milch in einem Topf erhitzen, die Grieß-Zucker-Mischung mit einem Schneebesen einrühren. Grieß bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren 3 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen, Zitronen-abrieb und eine Prise Salz untermischen und etwas abkühlen lassen. Pudding portionieren und abkühlen lassen.

4. Für das Kirschkompott den Saft mit Zucker und Vanillezucker in einem Topf aufkochen lassen. Anschließend die Kirschen zugeben und bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten köcheln lassen. Die Speisestärke mit etwas kaltem Wasser anrühren und nach und nach zu dem Kirschkompott geben. Nachmals für etwa 1 Minute kochen lassen. Das Kirschkompott auf dem / zum Grießpudding servieren.

Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion des gesamten Mittagessens (861 g):



Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



514 mg 113 mg 3,9 mg 10,1 g


Birnen-Mandel-Kompott (Woche 1, Tag 1)


Zwischenmahlzeit 1,2 kg Birne

1 kg Birnensaft 0,15 kg Honig

10 ml Zitronensaft 20 g Mandeln als Blättchen

1. Für das Kompott Birnen vierteln, Kerngehäuse entfernen. Den Saft mit Honig und Zitronensaft aufkochen und die Birnenspalten darin bei kleiner Hitze 10 bis 12 Minuten garziehen lassen. Abkühlen lassen und portionieren. Mandelblättchen in einer Pfanne goldbraun rösten, als Garnitur über das Kompott geben.




Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



26 mg 20 mg 0,6 mg 3,6 g


Kräuterquark (Woche 1, Tag 1)


Abendbelag 0,2 kg Quark mind. 20 % Fett i. Tr. 10 ml Rapsöl

Jodsalz, Pfeffer, Knoblauchpulver 5 g Schnittlauch 5 g Petersilie 5 g Dill

1. Für den Kräuterquark Quark mit Öl und gehackten Kräutern vermischen und mit Salz, Pfeffer und einer Prise Knoblauchpulver abschmecken.




Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



21 mg 3 mg 0,1 mg 0,1 g


Rote Beete-Salat (Woche 1, Tag 1)


Abendsalat 2,0 kg Rote Beete Konserve abgetropft 100 g Zwiebeln 0,3 kg Apfel 40 ml Essig

Jodsalz, Pfeffer 5 g Zucker 5 g Schnittlauch

40 ml Rapsöl

1. Für den Rote Beete-Salat die Rote Beete in Scheiben schneiden. Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden. Äpfel entkernen und in kleine Stücke schneiden. Aus Essig, Öl, Salz, Pfeffer und Zucker ein Dressing herstellen. Rote Beete-Scheiben, Zwiebeln und Äpfel in eine Schüssel geben und mit dem Dressing vermischen. Mit Schnittlauchröllchen garniert

servieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (249 g):



Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



48 mg 36 mg 1,4 mg 5,6 g


Bircher Müsli (Woche 1, Tag 2)


Frühstück 1,5 kg Joghurt 1,5 % Fett

0,2 l Orangensaft 50 g Honig

250 g Haferflocken 100 g Haselnuss gemahlen 0,4 kg Apfel

50 g Rosinen

1. Für das Müsli den Joghurt mit Orangensaft und Honig verrühren. Die Äpfel fein raspeln, zum

Joghurt geben, vermischen. Haferflocken, Haselnüsse und Rosinen zum Joghurt geben und durchmischen.




Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



199 mg 70 mg 1,8 mg 4,3 g


Gemüsebrühe mit Nudeleinlage, gebratenes Hähnchenbrustfilet auf Zucchini-Tomaten-Gemüse, Reis, Rote Grütze

(Woche 1, Tag 2)


Vorspeise 100 g Suppennudeln 0,2 kg Möhre 0,2 kg Zucchini

50 g Bleichsellerie 50 g Lauchzwiebel

20 ml Rapsöl 1,5 l Gemüsebrühe

Jodsalz, Pfeffer 10 g Petersilie

Hauptgericht

1,4 kg Hähnchenbrustfilet Jodsalz, Pfeffer

40 ml Rapsöl 100 g Zwiebeln 1,5 kg Zucchini 1,0 kg Tomate Konserve 20 ml Rapsöl

Jodsalz, Pfeffer, Knoblauchpulver 5 g Zucker

10 g Basilikum frisch 0,5 kg Reis parboiled

Jodsalz

Dessert 0,4 l Kirschsaft 30 g Zucker 20 g Maisstärke

0,3 kg Sauerkirschen tiefgefroren 0,3 kg Johannisbeeren frisch oder tiefgefroren 0,3 kg Erdbeeren frisch oder tiefgefroren

1. Für die Suppe die Nudeln in Salzwasser bissfest garen, abgießen, beiseite stellen. Das Gemüse waschen, putzen und in feine Würfel schneiden. Das Öl erhitzen und die Gemüsewürfel darin andünsten, dann mit der Brühe ablöschen. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Gemüse einige Minuten in der Brühe garziehen lassen. Die Nudeln in die Suppe geben und darin erwärmen. Mit Petersilie bestreut servieren.

2. Das Hähnchenbrustfilet mit Salz und Pfeffer würzen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenbrustfilets von beiden Seiten darin braten bis sie durchgegart sind.

3. Für das Gemüse die Zwiebeln in feine Würfel schneiden. Die Zucchini längs halbieren, dann in Scheiben schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig andünsten. Zucchini dazugeben, 3 Minuten mitdünsten. Die gehackten Konserventomaten hinzufügen, mit Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und einer Prise Zucker abschmecken. 5 Minuten köcheln lassen. Mit gehacktem Basilikum bestreut servieren.

4. Den Reis in Salzwasser garen. 5. Für die Rote Grütze die Stärke in 4 EL Kirschsaft anrühren. Den restlichen Saft mit dem

Zucker zum Kochen bringen, die Stärke einrühren und einmal aufkochen lassen. Die Kirschen

und die Beeren vorsichtig unterrühren und erneut aufkochen lassen (aus hygienischen

Gründen, siehe BfR-Info zur Verpflegung besonders empfindlicher Personengruppen).





Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



145 mg 99 mg 5,6 mg 7,7 g


Mango-Himbeeren-Joghurt (Woche 1, Tag 2)


Zwischenmahlzeit 0,25 kg Mango geputzt 0,25 kg Himbeeren geputzt

100 g Zucker 0,7 kg Joghurt 1,5 % Fett 10 ml Zitronensaft

5 g Zitronenmelisse frisch

1. Für den Fruchtjoghurt Mango in kleine Stücke schneiden. Joghurt, Zucker und Zitronensaft miteinander verrühren. Das Obst mit dem Joghurt vermischen, in Schälchen portionieren und mit Zitronenmelisse garniert servieren.




Vitamin B1

(Thiamin)


säure)

102 kcal/ 428 kJ

1,3 g 19,2 g 2,8 g 0,5 mg 0,1 mg 26 µg 17,4 mg


94 mg 20 mg 0,4 mg 1,6 g


Chicoréesalat (Woche 1, Tag 2)


Abendsalat 1,5 kg Chicorée

1 kg Orangen filetiert 40 ml Essig 20 ml Orangensaft

Jodsalz, Pfeffer 5 g Zucker

40 ml Rapsöl 10 g Petersilie frisch

1. Für den Salat Chicorée waschen, längs halbieren, Strunk entfernen und in Streifen schneiden. Orangen schälen, filetieren, dabei den Saft auffangen und zu den Filets geben. Aus Essig, Salz, Pfeffer, Zucker und Öl ein Dressing herstellen. Die Chicoréestreifen und die Orangenfilets in eine Schüssel geben und mit dem Dressing vermischen. Mit gehackter Petersilie bestreut servieren.




Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



82 mg 33 mg 1,4 mg 4,2 g


Aprikosen-Buttermilch-Shake (Woche 1, Tag 3)


Zwischenmahlzeit 0,8 kg Aprikosen

0,5 l Aprikosennektar 0,5 l Buttermilch 60 g Zucker

30 ml Zitronensaft 60 g Haferflocken fein oder instant

1. Für den Shake alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (195 g):



Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



74 mg 25 mg 1,0 mg 1,8 g


Apfel-Möhren-Salat, Schweinegulasch, Apfelrotkohl, Bandnudeln,

Birnenkompott mit Zimtjoghurt (Woche 1, Tag 3)


Vorspeise 0,3 kg Apfel 0,7 kg Möhre 20 ml Zitronensaft 20 ml Apfelsaft 40 ml Rapsöl

Jodsalz, Pfeffer 15 g Petersilie frisch

Hauptgericht

1,2 kg Schweinegulasch mager 0,4 kg Zwiebeln

30 g Tomatenmark 40 ml Rapsöl 30 g Weizenmehl 1,5 l Fleischbrühe

Jodsalz, Pfeffer Paprika edelsüß

0,15 kg Zwiebeln 20 ml Rapsöl 1 kg Rotkraut

0,2 kg Apfel 0,25 l Gemüsebrühe

Jodsalz, Pfeffer Lorbeerblatt, Gewürznelken

3 g Maisstärke

1 kg Bandnudeln Jodsalz

Dessert 0,8 g Birne 15 ml Zitronensaft 0,5 kg Joghurt 1,5 % Fett

40 g Zucker Zimt

1. Für den Salat Äpfel und Möhren fein raspeln. Aus Zitronensaft, Apfelsaft, Salz und Pfeffer ein

Dressing herstellen und mit der Rohkost vermischen. Ziehen lassen. Petersilie fein hacken und zu der Rohkost geben.

2. Für das Gulasch Fleisch in Würfel mit einer Kantenlänge von ca. 2 cm schneiden. Öl erhitzen und die Fleischwürfel darin kräftig von allen Seiten anbraten. Die gewürfelten Zwiebeln und das Tomatenmark hinzufügen und kurz mit anbraten. Dann das Mehl über das Fleisch geben, kurz mit anbraten und anschließend mit Brühe aufgießen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und 45 Minuten garen.

3. Für den Rotkohl Zwiebelwürfel in Öl glasig dünsten. Den Rotkohl in Streifen raspeln und

Apfel in kleine Stücke schneiden. Beides zu den Zwiebeln geben, mit Gemüsebrühe

aufgießen, Gewürze hinzufügen und 30 bis 40 Minuten garen. Mit etwas Maisstärke abbinden.

4. Die Bandnudeln in reichlich Salzwasser garen.


5. Für das Dessert die Birnen in Stücke schneiden und mit dem Zitronensaft vermischen. Die Birnenstücke in wenig Wasser weich dünsten. Evtl. pürieren. Für die Joghurtsoße den Joghurt mit Zucker und etwas Zimt verrühren. Zum Kompott servieren.




Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



214 mg 119 mg 4,5 mg 13,7 g


Bohnensalat

(Woche 1, Tag 3) Zutaten für 10 Personen:

Abendsalat 1,8 kg Bohnen grün frisch oder tiefgekühlt 0,5 kg Zwiebeln 40 ml Rapsöl 40 ml Essig

Jodsalz, Pfeffer Bohnenkraut getrocknet

1. Für den Bohnensalat Bohnen in Salzwasser bissfest garen. Zwiebeln in feine Würfel

schneiden. Aus Essig, Öl, Salz, Pfeffer und Bohnenkraut ein Dressing herstellen. Gegarte Bohnen und Zwiebeln mit dem Dressing vermischen und durchziehen lassen.




Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



138 mg 42 mg 1,4 mg 4,3 g


Himbeermüsli (Woche 1, Tag 4)


Frühstück 0,5 kg Himbeeren frisch oder TK 1,5 kg Joghurt 1,5 % Fett

0,2 l Orangensaft 100 g Honig 0,2 kg Hirseflocken 100 g Mandeln gehackt oder Blättchen

50 g Cornflakes

1. Für das Müsli die Himbeeren auftauen lassen, pürieren und aus hygienischen Gründen (siehe

BfR-Info zur Verpflegung besonders empfindlicher Personengruppen) 1 Minute aufkochen. Dann abkühlen lassen.

2. Joghurt mit Orangensaft, Honig und abgekühlten Himbeeren vermischen. Hirseflocken und Mandeln zugeben und unterrühren. Das Müsli portionieren und mit Cornflakes bestreut servieren.




Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



207 mg 81 mg 2,6 mg 4,6 g


Currycremesuppe, Gemüseragout mit Parmesan, Vollkornpenne,

Bratapfel mit Vanillesoße (Woche 1, Tag 4)


Vorspeise 80 g Zwiebeln 80 g Porree 50 g Möhren 40 g Knollensellerie 80 g Apfel

30 ml Rapsöl 40 g Weizenmehl

1 l Gemüsebrühe 100 ml Schlagsahne 30 % Fett

Jodsalz, Pfeffer, Curry

Hauptgericht 30 ml Rapsöl 0,3 kg Zwiebeln

4 g Knoblauch 1,2 kg Tomate Konserve abgetropft 0,5 kg Zucchini 0,5 kg Paprika gelb

5 g Basilikum frisch Jodsalz, Pfeffer

100 g Parmesan mind. 30 % Fett i. Tr.

1 kg Vollkornpenne Jodsalz

Dessert 1,6 kg Äpfel

Zimt 30 g Vanillepuddingpulver 0,5 l Milch 1,5 % Fett 50 g Zucker

1. Für die Currycremesuppe Gemüse und Apfel würfeln und in Öl anschwitzen. Mit Mehl bestäuben, kurz andünsten und mit der Brühe auffüllen. 30 Minuten köcheln lassen. Die Suppe mixen und mit Sahne verfeinern. Mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken.

2. Für das Gemüseragout das Öl in einer Pfanne erhitzen und die gewürfelten Zwiebeln und Knoblauchzehen darin anbraten. Die in Würfel geschnittene Zucchini und Paprika hinzugeben und mitdünsten. Konserventomaten zugeben und einige Minuten mitgaren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kurz vor dem Servieren das gehackte Basilikum untermischen. Mit geriebenem Parmesan bestreut servieren.

3. Die Teigwaren in reichlich Salzwasser garen. 4. Für die Bratäpfel die Äpfel waschen, Kerngehäuse ausstechen und auf leicht gefettete Bleche

legen. Im Kombidämpfer bei ca. 200°C für ca. 30 Minuten braten. Nach Garende die Äpfel mit etwas Zimt bestreuen. Für die Vanillesoße das Puddingpulver mit etwas kalter Milch anrühren. Die restliche Milch mit dem Zucker in einem Topf zum Kochen bringen. Das Puddingpulver hinzugeben und einrühren, einmal aufkochen lassen. Soße abkühlen lassen und zum Bratapfel servieren.





Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



304 mg 151 mg 4,9 mg 18,8 g


Mandarinenquarkspeise (Woche 1, Tag 4)


Zwischenmahlzeit 0,5 kg Mandarine Konserve abgetropft

0,25 kg Quark < 10 Fett i. Tr. 0,25 kg Joghurt 1,5 % Fett

100 g Zucker 20 g Vanillezucker 5 g Orangenschale abgerieben

1. Für den Mandarinenquark die Mandarinen aus der Dose auf einem Sieb abtropfen lassen. Den Quark mit Joghurt, Zucker, Vanillezucker und abgeriebener Orangenschale zu einer cremigen Masse verrühren, ggf. etwas Mineralwasser mit Kohlensäure hinzufügen. Einige Mandarinen für die Garnitur beiseitelegen. Die übrigen Mandarinen vorsichtig unter die Quark-Joghurt-Creme rühren. Den Quark portionieren und mit den Mandarinen garnieren.




Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



69 mg 10 mg 0,3 mg 0,8 g


Radieschensalat (Woche 1, Tag 4)


Abendsalat 1,8 kg Radieschen 0,5 kg Lauchzwiebeln 100 ml Kräuteressig

Jodsalz, Pfeffer 5 g Zucker 5 g Kresse

40 ml Rapsöl

1. Für den Radieschensalat die Radieschen putzen und in feine Scheiben schneiden. Die

Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden. Aus Essig, Salz, Pfeffer, Zucker und Öl ein Dressing herstellen. Die Radieschen und die Lauchzwiebeln in eine Schüssel geben und mit dem Dressing vermischen. Durchziehen lassen. Den Salat portionieren und mit Kresse bestreut servieren.




Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



117 mg 24 mg 1,5 mg 4,1 g


Himbeer-Milchshake (Woche 1, Tag 5)


Zwischenmahlzeit 0,8 kg Himbeeren frisch oder TK

0,5 l Milch 1,5 % Fett 0,5 l Himbeernektar 60 g Zucker 60 g Haferflocken fein oder instant

30 ml Zitronensaft 10 g Zitronenmelisse frisch

1. Für den Himbeermilchshake die Himbeeren auftauen lassen. Himbeeren und Himbeernektar in einen Topf geben und (aus hygienischen Gründen, siehe BfR-Information zur Verpflegung empfindlicher Personengruppen) einmal aufkochen. Danach abkühlen lassen.

2. Himbeeren mit Nektar zusammen mit Milch, Zucker, Haferflocken und Zitronensaft pürieren/mixen und portionieren. Mit Zitronenmelisse garniert servieren.




Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



103 mg 40 mg 1,4 mg 4,2 g


Blattsalat mit Essig-Öl-Dressing, gedünstetes Lachsfilet, Blattspinat mit Mandelblättchen, Reis, Orangenjoghurt

(Woche 1, Tag 5)


Vorspeise 0,7 kg Endivien-, Eis-, Feld- oder Kopfsalat 40 ml Kräuteressig 40 ml Rapsöl

Jodsalz, Pfeffer 5 g Schnittlauch

20 ml Trinkwasser

Hauptgericht 1,25 kg Lachsfilet

40 ml Zitronensaft Jodsalz

10 ml Rapsöl 0,8 kg Zwiebeln

0,2 l Fischbrühe 100 ml Trinkwasser

30 ml Rapsöl 0,2 kg Zwiebeln

2 g Knoblauch 2 kg Blattspinat frisch oder TK

Jodsalz, Pfeffer 50 g Mandeln gehackt oder Blättchen

0,6 kg Reis parboiled Jodsalz

Dessert 0,5 kg Orangenfilets (von ca. 1 kg Orangen) 0,7 kg Joghurt 1,5 % Fett 100 g Zucker 10 ml Zitronensaft

5 g Zitronenmelisse frisch

1. Den Blattsalat putzen und zupfen, waschen und gut abtropfen lassen. Aus Kräuteressig, Öl,

Wasser, Zucker, Salz, Pfeffer und Schnittlauchröllchen ein Dressing zubereiten. Salat kurz vor dem Servieren mit dem Dressing vermischen.

2. Den Fisch nach dem 3S-System vorbereiten, also säubern, mit dem Zitronensaft säuern und salzen. Bleche fetten. Die Zwiebeln in feine Würfel schneiden und auf dem Blech verteilen. Den Fisch einsetzen, mit Brühe und Wasser ca. 10 Minuten dünsten.

3. Für den Blattspinat die Zwiebeln und den Knoblauch fein würfeln. Öl erhitzen und Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin glasig andünsten. Den Blattspinat zugeben, einige Minuten gardünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten. Blattspinat portionieren, den Fisch darauf anrichten und mit Mandelblättchen bestreut servieren.

4. Den Reis in Salzwasser garen. 5. Für den Orangenjoghurt die Orangen schälen und filetieren. Joghurt mit Zucker und

Zitronensaft verrühren. Orangen und Joghurt vorsichtig miteinander verrühren, portionieren und mit Zitronenmelisse garniert servieren.





Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



471 mg 224 mg 11,1 mg 9,7 g


Waldorfsalat (Woche 1, Tag 5)


Abendsalat 1,0 kg Knollensellerie 0,8 kg Apfel 0,2 kg Walnusskerne 20 ml Zitronensaft 0,2 kg Saure Sahne 10 % Fett 50 ml Essig

Jodsalz, Pfeffer 5 g Zucker 5 g Petersilie frisch

10 ml Rapsöl

1. Für den Waldorfsalat den Sellerie in feine Streifen schneiden. Die Äpfel fein würfeln. Sellerie

und Äpfel mit Zitronensaft vermischen. Die gehackten Walnusskerne zugeben. Aus saurer Sahne, Essig, Salz, Pfeffer, Zucker und Petersilie ein Dressing zubereiten. Das Dressing mit dem Salat vermischen und durchziehen lassen.




Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



94 mg 50 mg 1,3 mg 6,8 g


Fruchtiges Knuspermüsli (Apfel, Aprikose, Haferflocken, Flakes) (Woche 1, Tag 6)


Frühstück 1,5 kg Joghurt 1,5 % Fett

0,2 l Orangensaft 50 g Honig

100 g Sonnenblumenkerne 0,2 kg Haferflocken 0,2 kg Knusperflakes

0,15 kg Apfel getrocknet 0,15 kg Aprikose getrocknet

1. Für das Knuspermüsli Joghurt mit Orangensaft und Honig verrühren. Sonnenblumenkerne in einer Pfanne kurz anrösten. Das Trockenobst in feine Streifen schneiden und mit dem Joghurt, den Haferflocken und den Knusperflakes vermischen. Müsli portionieren und mit den Sonnenblumenkernen bestreut servieren.




Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



230 mg 99 mg 3,1 mg 7,5 g


Grapefruit-Radieschen-Salat, Kartoffel-Gemüse-Eintopf, Vollkornbrot,

Nusspudding mit Sahnehaube


Vorspeise 0,4 kg Grapefruitfilets 0,4 kg Radieschen

10 g Schnittlauch 20 ml Weinessig 20 ml Rapsöl 50 ml Grapefruitsaft

5 g Zucker Jodsalz, Pfeffer

Hauptspeise 0,3 kg Zwiebeln

0,45 kg Möhren 0,45 kg Porree 0,45 kg Knollensellerie

1 kg Kartoffeln 60 ml Rapsöl

2 l Gemüsebrühe Jodsalz Lorbeerblatt, Majoran

600 g Vollkornbrot

Dessert 100 g Puddingpulver mit Nussgeschmack 100 g Zucker

1 l Milch 1,5 % 0,15 l Schlagsahne 30 % Fett

1. Für den Salat Radieschen waschen und in feine Scheiben schneiden. Die Grapefruits schälen und filetieren, dabei den Saft auffangen. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Grapefruit, Radieschen, Schnittlauch in eine Schüssel geben. Grapefruitsaft und Essig zugeben und alles mischen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.

2. Für den Eintopf Zwiebeln, Karotten, Sellerie und Kartoffeln putzen und in gleichmäßige Würfel schneiden. Porree in mundgerechte Ringe schneiden. Öl erhitzen, Zwiebeln kräftig anschwitzen, Gemüse und Kartoffeln zugeben und mitdünsten. Mit Brühe aufgießen, Lorbeerblatt und Majoran zugeben. Eintopf geschlossen etwa 35 bis 45 Minuten bei schwacher Hitze garen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vor dem Servieren das Lorbeerblatt entfernen. Das Vollkornbrot in Scheiben schneiden und zum Eintopf servieren.

3. Für den Pudding das Puddingpulver mit etwas kalter Milch anrühren. Die restliche Milch mit dem Zucker in einem Topf zum Kochen bringen. Das Puddingpulver hinzugeben und einrühren, einmal aufkochen lassen. Den Pudding in Schälchen portionieren und abkühlen lassen. Die Sahne steif schlagen und in einen Spritzbeutel geben. Pudding mit Sahnegarnitur servieren.





Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



275 mg 100 mg 3,6 mg 12,4 g


Apfel-Zimt-Kompott


Zwischenmahlzeit 1,2 kg Apfel

1 l Apfelsaft 0,15 kg Honig

10 ml Zitronensaft Zimtstange

1. Für das Kompott Apfelspalten mit Apfel- und Zitronensaft, Honig und Zimtstange aufkochen

und dann bei kleiner Hitze 10 bis 12 Minuten zugedeckt ziehen lassen. Zimtstange entfernen. Evtl. pürieren.




Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



16 mg 11 mg 0,8 mg 2,4 g


Bunter Salat (Kopfsalat, Tomaten, Gurke, Paprika) mit Oliven und Feta


Abendsalat 0,6 kg Kopfsalat 0,3 kg Tomaten 0,3 kg Gurke 0,3 kg Paprikaschote rot 0,3 kg Paprikaschote gelb

0,15 kg Zwiebeln 100 g Oliven schwarz abgetropft

0,15 kg Feta 20 ml Essig 20 ml Zitronensaft

5 g Zucker Jodsalz, Pfeffer

40 ml Rapsöl

1. Für den Salatteller den Kopfsalat waschen und in mundgerechte Stücke zupfen. Tomaten,

Gurke und Paprika waschen und würfeln. Zwiebeln in feine Ringe schneiden. Aus Essig, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Zucker und Öl ein Dressing herstellen. Salat und Gemüse in eine Schüssel geben mit dem Dressing vermischen. Den Salat portionieren und Oliven und Fetawürfel über den Salat geben.




Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



82 mg 27 mg 1,0 mg 4,7 g


Kirschquarkspeise mit Schokoladenraspeln


Zwischenmahlzeit 0,5 kg Sauerkirschen TK

0,25 kg Quark < 10 % Fett i. Tr. 0,25 kg Joghurt 1,5 % Fett

100 g Zucker 20 g Vanillezucker 5 g Orangenschale abgerieben 50g Zartbitterschokolade geraspelt

1. Für die Quarkspeise die Kirschen auftauen lassen. Quark mit Joghurt, Zucker, Vanillezucker

und abgeriebener Orangenschale zu einer cremigen Masse verrühren, ggf. etwas Mineralwasser mit Kohlensäure hinzufügen. Kirschen unter die Quark-Joghurt-Creme rühren. Die Creme portionieren und mit Schokoladenraspeln bestreut servieren.




Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



67 mg 19 mg 1,2 mg 1,1 g


Chinakohl in Kräutermarinade, Rinderbraten in Pflaumensoße, Erbsen, Kartoffelklöße, Obstsalat mit Sahnehaube


Vorspeise 1 kg Chinakohl

40 ml Rapsöl 15 ml Essig

Jodsalz, Pfeffer 5 g Petersilie frisch 5 g Schnittlauch frisch

20 ml Trinkwasser

Hauptgericht 1,2 kg Rinderbraten mager 50 ml Rapsöl 30 g Möhren 30 g Zwiebeln 30 g Knollensellerie 10 g Tomatenmark

100 g Pflaumen getrocknet 1 l Fleischbrühe

30 g Kartoffelstärke Jodsalz, Pfeffer

2 kg Erbsen frisch oder TK 1 l Gemüsebrühe

5 g Zucker 5 g Petersilie frisch

Jodsalz

2 kg Kartoffelklöße Fertigprodukt tiefgefroren Jodsalz

Dessert 0,5 kg Pflaumen 0,5 kg Äpfel 0,5 kg Birnen 0,5 kg Weintrauben 50 ml Zitronensaft 50 g Zucker

0,15 ml Schlagsahne 30 % Fett 20 g Vanillezucker

1. Chinakohl vom Strunk befreien, waschen und in feine Streifen schneiden. Aus Öl, Essig, Salz, Pfeffer und gehackten Kräutern ein Dressing herstellen. Den Salat mit dem Dressing vermischen.

2. Für den Braten das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen. Das Fleisch in Öl scharf anbraten, Gemüse und das Tomatenmark zugeben und mitbraten. Getrocknete Pflaumen in feine Streifen schneiden, zugeben und alles mit Fleischbrühe (oder Wasser) aufgießen. Fleisch im Kombidämpfer bei 130°C gar schmoren. Das Fleisch aus der Soße nehmen, warmstellen. Die Stärke mit etwas kaltem Wasser anrühren und die Soße damit binden. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Fleisch portionieren und die Soße dazu servieren.

3. Für das Erbsengemüse die Gemüsebrühe mit Salz und einer Prise Zucker abschmecken. Die Erbsen darin garen. Aus der Brühe nehmen und mit gehackter Petersilie bestreut servieren.


4. Die Kartoffelklöße nach Packungsanleitung garen. 5. Für den Obstsalat das Obst waschen und kleinschneiden. Zucker, Zitronensaft und das Obst

vermischen, 5 bis 10 Minuten durchziehen lassen. Die Sahne mit Vanillezucker steif schlagen und in einen Spritzbeutel geben. Obstsalat portionieren und mit Sahnegarnitur servieren.




Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



176 mg 150 mg 8,3 mg 21,3 g


Zucchinisalat mit Sonnenblumenkernen


Abendsalat 1,2 kg Zucchini 0,8 kg Möhren 100 ml Essig

Jodsalz, Pfeffer 5 g Petersilie

40 ml Rapsöl 50 g Sonnenblumenkerne

1. Für den Salat die Zucchini putzen und in feine Streifen schneiden. Die Karotten schälen und raspeln. Aus Essig, Salz, Pfeffer, Öl und Petersilie ein Dressing herstellen. Das Gemüse in eine Schüssel geben und mit dem Dressing vermischen, durchziehen lassen. Die Sonnenblumenkerne ohne Fett in einer Pfanne anrösten, abkühlen lassen und in den Salat geben.




Vitamin B1

(Thiamin)


säure)



53 mg 49 mg 1,9 mg 4,1 g

37

Übersicht der Nährstoffe des Mittagessens im Vierwochenspeisenplan Nr.1 – Woche 1

Plan für eine Person

Bezeichnung Menge

[g] Energie [kcal]

Energie [kJ]

Eiweiß [g]

Fett [g]

KH [g]

Ballast [g]

Vit E [mg]

Vit B1 [mg]

Folat [µg]

Vit C [mg]

Ca [mg]

Mg [mg]

Fe [mg]

Gesamtsumme 8208 4924 20602 217,0 150,1 706,7 93,8 39,8 4,3 1114 613,3 2280 1010 42,0

Montag 1161 623 2610 22,6 18,4 94,1 10,1 3,0 0,4 173 138,1 544 122 3,9

Natürliches Mineralwasser 300 30 9

Eisbergsalat mit Joghurtdressing 75 36 153 1,3 2,4 2,5 0,6 0,7 0,0 30 4,3 35 7 0,3

Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf 536 367 1537 16,6 13,9 46,5 8,1 2,0 0,3 93 123,5 364 82 2,7

Grießpudding mit Kirschkompott 250 219 919 4,7 2,0 45,1 1,4 0,3 0,1 50 10,3 115 24 0,9

Dienstag 1174 564 2360 33,9 12,8 79,8 7,7 5,0 0,6 72 58,4 175 108 5,6


Gemüsebrühe mit Nudeleinlage 223 93 388 2,0 5,0 11,0 2,2 2,0 0,1 12 7,6 38 14 0,5

Gebratenes Hähnchenbrustfilet 102 133 559 23,2 4,4 0,1 0,0 0,9 0,0 5 13 21 1,0

Zucchini-Tomatengemüse 264 73 304 4,0 2,6 9,2 2,8 1,6 0,3 19 28,7 55 34 1,7

Reis, gekocht 150 183 767 3,4 0,2 41,6 0,7 0,1 0,1 6 14 15 1,6

Rote Grütze 135 81 342 1,3 0,5 18,0 2,0 0,3 0,0 30 22,1 25 15 0,8

Mittwoch 1193 855 3574 37,0 30,2 114,6 13,7 5,5 0,8 79 48,5 214 119 4,5


Möhren-Apfel-Salat 110 85 357 0,8 4,2 12,4 2,8 1,3 0,1 16 9,1 20 12 0,4

Schweinegulasch 285 294 1230 21,0 21,2 5,7 0,8 1,4 0,6 5 2,7 33 27 2,4

Apfelrotkohl 163 69 290 1,9 2,7 10,9 3,3 2,3 0,1 24 33,0 45 17 0,5

Bandnudeln 200 318 1330 11,1 1,1 67,1 4,5 0,2 0,1 20 18 42 1,0

Birnenkompott mit Zimtjoghurt 136 88 368 2,2 1,1 18,5 2,3 0,4 0,0 14 3,7 67 12 0,2

Donnerstag 1132 701 2928 22,6 17,5 120,7 18,8 6,1 0,7 77 98,0 334 160 4,9


Currycremesuppe 150 104 435 1,3 8,1 7,4 1,3 1,7 0,0 12 4,1 28 7 0,3

Gemüseragout mit Parmesan 264 130 541 7,1 6,2 12,8 4,1 3,3 0,2 34 81,6 177 39 1,5

Vollkornpenne 200 306 1281 11,9 2,2 64,1 10,2 0,2 0,5 24 28 90 2,6

Bratapfel mit Vanillesoße 218 160 670 2,3 0,9 36,5 3,3 0,9 0,0 7 12,3 71 14 0,5


Bezeichnung Menge

[g] Energie [kcal]

Energie [kJ]

Eiweiß [g]

Fett [g]

KH [g]

Ballast [g]

Vit E [mg]

Vit B1 [mg]

Folat [µg]

Vit C [mg]

Ca [mg]

Mg [mg]

Fe [mg]

Freitag 1145 734 3070 41,2 26,3 84,2 9,7 9,9 0,6 335 110,8 501 233 11,1


Blattsalat mit Essig-Öl-Dressing 81 48 200 1,1 4,2 1,9 1,2 1,3 0,0 30 11,1 27 9 0,9

Gedünstetes Lachsfilet 215 247 1031 24,7 13,9 5,6 1,2 3,0 0,2 57 6,9 26 38 0,5

Blattspinat mit Mandelblättchen 237 120 502 8,4 6,7 8,3 5,3 5,3 0,2 220 68,2 300 145 7,7

Gekochter Reis 180 220 920 4,0 0,3 49,8 0,9 0,1 0,1 7 16 18 1,9

Orangenjoghurt 132 99 417 3,0 1,2 18,5 1,1 0,2 0,1 20 24,6 101 14 0,2

Samstag 1055 567 2370 13,7 19,4 88,5 12,4 4,9 0,4 102 62,0 305 109 3,6


Grapefruit-Radieschen-Salat 89 47 199 0,7 2,1 5,7 0,9 0,5 0,0 15 29,7 23 9 0,3

Kartoffel-Gemüse-Eintopf 471 219 911 4,7 10,1 30,1 6,6 3,7 0,2 73 31,0 97 44 1,8

Vollkornbrot (als Beilage zu Eintopf) 60 128 536 4,4 0,7 28,1 4,9 0,5 0,1 8 22 33 1,2

Nusspudding mit Sahnehaube 135 173 725 3,9 6,4 24,6 0,0 0,1 0,0 6 1,4 133 14 0,2

Sonntag 1348 881 3691 46,1 25,7 124,8 21,3 5,4 0,8 276 97,4 207 160 8,4


Chinakohl in Kräutermarinade 109 53 222 1,1 4,3 3,1 1,8 1,0 0,0 67 27,1 43 12 0,7

Rinderbraten in Pflaumensoße 213 208 871 23,9 10,1 5,8 0,9 1,7 0,1 5 0,7 19 20 3,1

Erbsen 301 218 913 14,7 2,9 38,4 11,5 1,1 0,5 160 29,6 61 64 2,9

Kartoffelklöße 200 206 864 5,0 3,2 39,9 3,1 0,3 0,1 12 24,9 24 38 1,1

Obstsalat mit Sahnehaube 226 196 821 1,4 5,1 37,6 4,0 1,3 0,1 33 15,2 30 16 0,6

Gesamtsumme Woche 8208 4924 20602 217,0 150,1 706,7 93,8 39,8 4,3 1114 613,3 2280 1010 42,0

Documents

Nährstoffoptimierter Vierwochenspeisenplan Nr...Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (238 g): Energie Fett Kohlen- hydrate Eiweiß Vitamin E (Tocopherol) Vitamin B1