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Rezepte und Tipps für Punktezähler Hauptspeisen, Snacks, Desserts und mehr

Benjamin Thorn / pixelio.de

Allgemeines

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Schlanke Alternativen entstehen im Kopf

Einige Lebensmittel schmecken uns besser als andere, das kennt jeder! Wer

schon einmal Süßstoff und Zucker im direkten Vergleich probiert hat, kann das

bestätigen.

Doch was wir gerne essen, liegt oft auch in Gewohnheiten, die manchmal bis in

die Kindheit reichen. Man sagt nicht umsonst „Zuhause schmeckt es doch am

Besten“, oder? Was wir von Kindesbeinen auf kennen– und schmecken lernen,

werden wir auch im Erwachsenenalter eher bevorzugen. Wer aber den Mut hat,

auch einmal anderen Lebensmitteln und Gerichten eine Chance zu geben, kann

über die Erziehung hinaus ein ganz neues Geschmackserlebnis für sich verbuchen.

Den Mut zu fassen, etwas neues zu probieren, ist für viele oft nicht leicht - ganz

egal ob es um Essen oder andere Gewohnheiten geht. Doch gerade deshalb, darf

man sich von Fehlschlägen nicht entmutigen lassen.

Meine Tipps zum Durchhalten:

Kauft die zu probierenden Lebensmittel in kleinen Mengen. Das spart bei ei-

nem Misserfolg Geld und Frust.

Bereitet die Lebensmittel auf verschiedene Arten zu. Als Rohkost, gekocht,

gebraten, gebacken - der Geschmack verändert sich manchmal enorm.

Wenn es nicht schmeckt - einfach nicht essen! Zwingt man sich das Essen

hinein, bleiben am Ausprobieren nur schlechte Erinnerungen hängen. Das soll

nicht sein.

Kommen wir aber nun wieder zu Alternativen. Wer sich an neuen Lebensmitteln

nun probiert hat, sollte nicht versuchen einen „Was ist besser?“ Vergleich zu zie-

hen. Sicher wird es in vielen Fällen vorkommen, dass dir anfangs die gewohnten

Lebensmittel oder Gerichte als besser schmeckend vorkommen - das ist völlig

normal. Es ist immerhin auch anderes - und im Idealfall gesünderes/schlankeres–

Essen, das einfach auch nicht exakt gleich oder gleich gut schmecken kann.

Fragen wir uns also lieber: Schmeckt mir die „schlanke Alternative“ gut?

Können wir diese Frage mit „ja“ beantworten, nehmen wir das Essen in den Alltag

auf, falls nicht, war es zumindest den Versuch wert und wir testen etwas Neues.

Es ist dabei egal, ob wir denken, dass z.B. der Burger mit Hackfleisch uns besser

geschmeckt hat als der mit Tatar. Solange uns letzterer gut geschmeckt hat, ha-

ben wir eine leckere und sättigende Mahlzeit hinter uns, die obendrein unserer

Figur besser bekommt, als erstere! Win-Win Situation für Geschmack und Abnah-

meerfolg, oder?

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Probier doch auch mal …

Rezepte können in unendlichen Formen variiert werden, dennoch möchte ich euch

meine Highlights aus den „schlanken Alternativen“ nicht vorenthalten. Die folgen-

den Lebensmittel verwende ich gelegentlich auch in meinen Rezepten, also gut

aufgepasst.

Du magst...? Dann probier doch mal...!

Hackfleisch (gemischt)

=> fettdurchzogenes Fleisch

Tatar (vom Rind)

=> mageres Fleisch

Tipp: Kann jeder Metzger frisch mahlen,

ansonsten auch in SB-Theken erhältlich.

Zucker

Achtung bei den Alternativen: Nicht alle Sü-

ßungsmittel sind koch– und backfest. Einige

verlieren beim Erhitzen ihren Geschmack.

Im Zweifel (auf der Packung) nachlesen.

Feine Süße (zum Streuen) / Tafelsüße

=> z.B. von Natreen erhältlich. Hat viel

stärkere Süßkraft, bei gleichem Gewicht

aber ähnliche kcal. Tipp: Auf der Packung

steht das Süßungsverhältnis zu Zucker. Bei

Bedarf das Rezept also anpassen auf die

Süßkraft der verw. Alternative!

Stevia

=> Natürliches, aus einer Pflanze gewonne-

nes Süßungsmittel. Ähnlich wie Tafelsüße

zu verwenden. Hat einen leichten Nachge-

schmack („Lakritze“)

Schlagsahne

zum Backen oder als Dekoration

Andere Schlag-Varianten mit weniger Fett

=>(z.B. Rama Cremefine). Diese werden

trotz weniger Fettanteil oft viel fester, blei-

ben länger steif und können nicht

„überschlagen“ (zu Butter) werden.

Sahne

zum Kochen

Frischkäse (z.B. 0,2% Fett)

=> Ideal für Suppen oder Saucen, die erhitzt

werden. Bei Wärme entfaltet Frischkäse in

jeder Flüssigkeit seine cremige Note.

Saure Sahne (6% Fett)

=> Wie Frischkäse, wird sie beim Erwärmen

cremig.

Sahne-Ersatz zum Kochen (Cremefine, 7%)

=> Kann auch kalt angerührt werden.

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Probier doch auch mal …

Du magst...? Dann probier doch mal...!

Dessert-Cremes & Tiramisu

=> (z.B. mit Mascarpone, Sahne, etc.)

Do-it-yourself (Rezeptideen im Buch)

=> mit Magerquark, fettarmem Joghurt, Ri-

cotta, Cremefine, Pudding, Gelatine

=> dazu jede Menge Obst

Margarine/Butter Als Brotaufstrich

=> Frischkäse, fettarme Margarine, WW

Brotaufstrich m. Buttergeschmack

Zum Backen

=> fettarme Margarine, WW Brotaufstrich

m. Buttergeschmack

Mayonnaise Für Salate und Co.

=> Miracel Whip (So leicht), Joghurt, Salat-

creme

Ketchup, Dips und Salatdressings

Tipp: Egal ob als Dip für Gemüsesticks oder

Dressing für Salate, die Alternativen lassen

sich endlos variieren und kombinieren.

Gewürze, Kräuter und fein geraspeltes Ge-

müse passen außerdem auch immer dazu!

Tomatig:

=> Passierte Tomaten/Tomatenmark/

Stückige Tomaten gepaart mit Gewürzen

(Tomatenwürzer, Kräuter, usw.) und Chilli/

Salsa

Cremig:

Mayonnaiseersatz (siehe oben) und Frisch-

käse gepaart mit Gewürzen und (für Saucen)

Mineralwasser

Kräuter/Essig-Öl

Öl– und zuckerfreie Dressings (z.B. Kühne

Kräuterwürzig-Dressing)

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Fast-Food und schnelle Snacks sind bei dir ...

Du kauft sonst...? Dann probier doch mal...!

Beim Bäcker: Belegte Brötchen und Teil-

chen

Laugenbrezeln/–brötchen oder frisch für

dich belegte Brötchen mit leichtem Belag

und ohne Butter/Mayo

Beim Discounter: Feinkostsalate, Würstchen

& Co.

Fertige (gewaschene) Blattsalate, Gemü-

sesticks, Obst-to-go (z.B. Banane, Orange

oder fertig geschältes Obst), Buttermilch,

Naturjoghurt/Magerquark

Schnell hergerichtet ist in der Mittagspause

auch: Vollkornbrot und magerem Belag, Jo-

ghurt mit Obst und Müsli

In der Mikrowelle fix gekocht: Fix-Reis na-

tur (z.B. Uncle Ben‘s), Tomatensuppe aus

passierten Tomaten und Gewürzen, Hafer-

brei (Haferflocken+Wasser/Milch), Weight

Watchers Produkte (z.B. Ravioli), Tassen-

suppen

Imbissbuden & Fast-Food Restaurants:

Pommes Frites, Burger, Pizza, Bratwurst,

etc.

Salat (Dressing separat), Wrap, Sandwich

(m. leichten Zutaten, ohne Mayo!), Reis,

Pasta mit Tomatensauce, Ofenkartoffel

Tipps für Bäcker, Imbiss und Restaurant:

Alles, was es schon in der Auslage gibt, kann man sich i.d.R. auch frisch belegt

und mit Extrawünschen bestellen. Gibt es bei deinem Bäcker also nur Brötchen

mit Butterbelag, lass dir ein Brötchen aufschneiden und z.B. mit einer Scheibe

Wurst und Salat belegen.

Das Dressing zum Salat bestellst du dir am besten separat, um die EL genau im

Blick zu haben.

Falls dir diese Bitten unangenehm sind: Manche Restaurants (z.B. Subway) bieten

von sich aus schon eine Eigenzusammenstellung an.

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Selbst ist der Koch!

Prinzipiell gilt: Fast alles, was man fertig kaufen kann (z.B. Saucen-/

Suppenpulver, Pfannengerichte, Aufläufe, Pizza, usw.) kann man sehr viel

„leichter“ und gesünder (man beachte auch die vielen Zusatzstoffe in Fertigge-

richten) selbst kochen. Und nicht immer ist gesagt, dass das viel länger dauern

muss, als ein Fertigprodukt zu verwenden.

Die Würze

Auch wenn es Überwindung kostet, Gewürze auch mal selbst auszuprobieren: Es

lohnt sich, auf Fixprodukte zu verzichten! Wage dich langsam an das Abschme-

cken heran und würze lieber nochmal nach. Damit es nicht langweilig und fad

wird, hier ein paar weitere Würz– und Zubereitungsideen.

Suppen

Das Kochwasser (z.B. von magerem Fleisch, Spargel oder Suppengemüse) auf

keinen Fall wegschütten, denn es ist die ideale Basis für Suppen oder Saucen. Ge-

dünstete Zwiebeln geben darüber hinaus jeder Suppe den Geschmackskick! Ge-

müse gibt es bei Punktezählern oft zum „Nulltarif“, für den Sättigungsfaktor und

den Geschmack also eine ideale Basis.

Wer es cremig mag, gibt der Suppe Frischkäse oder saure Sahne hinzu und püriert

diese danach.

Als Würze passen z.B.: Brühe (als Fond oder Pulver, gibt salzigen Geschmack),

Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch, Basilikum), Chilli, Sojasauce (gibt salzigen

Geschmack)

Und wenn es cremig wird: Paprikapulver, Curry

Saucen

Alles, was in Suppen erlaubt ist, passt auch perfekt in Saucen. Brühe und Braten-

saft lassen sich darüberhinaus außerdem wunderbar mit Mehl oder Saucenbinder

in eine feine Sauce verwandeln.

Dressings und Dips

Für Salate und Gemüsesticks passt immer: Joghurt, Quark, Kräuter, Senf, Salz/

Pfeffer, Knoblauch/Zwiebeln/Schnittlauch, Balsamico/Essig, etwas Pflanzenöl

Feurige Dips machst du z.B. aus: Passierten/Stückigen Tomaten, Chilli/Knoblauch/

Zwiebeln, Kräutern (Basilikum, Petersilie, etc.)

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Leicht Grillen - mit den richtigen Zutaten

Grillen kann man sehr zwiegespalten sehen. Zum einen verlockt es durch fettige

Fleischstücke (z.B. Bauch), deftige Ölmarinaden, sahnige Feinkostsalate und vor

allem die leckersten Brotsorten zu vielen Kalorien, auf der anderen Seite ist die

Grillzeit auch ideal, um mageres Fleisch, leichte Salate und schmackhafte Dips in

den Tagesplan aufzunehmen.

Wieder einmal heißt es: Die Lebensmittelauswahl und –kombination macht es.

Was auf keiner meiner Grillpartys fehlen darf (und auch von Nicht-Zählern gerne

gegessen wird) verrate ich euch nun.

Gemüse-Platte: Pilze (Champignons), Zwiebeln, Zucchini, Auberginen, Paprika,

Babymais und anderes, tolles Gemüse einfach mundgerecht schneiden, mit 2 TL

Öl, Salz und anderen Gewürzen, die man mag in eine Tüte packen, gut durch-

schütteln und mind. 1 Stunde im Kühlschrank parken. Auf dem Grill ist das Gemü-

se dann auf einer Grillschale ruck-zuck gar.

Hähnchenfilets, Schweinelende und Rinderhüfte ...

... oder andere magere Fleischsorten schmecken auch ohne dicke Marinade. Das

Fleisch frisch kaufen, gegebenenfalls nochmals nachschneiden (z.B. bei sichtbaren

Sehnen oder Fett) und wie das Gemüse marinieren. Tipp dabei: Für die Haltbar-

keit sollte man auf lange Marinierzeiten verzichten und das Fleisch möglichst kurz

vor dem Garen erst zuschneiden. Wer kann, nimmt das Fleisch am besten nicht in

die bloße Hand sondern verwendet Einmalhandschuhe. So beugt man dem Aufla-

gern und Ausbreiten von Bakterien & Co. Besser vor.

Salate: Nudel– oder Kartoffelsalate eignen sich super für einen Sattmachertag.

Den klassichen Kartoffelsalat kann man super mit glasigen Zwiebeln, mageren

Schinkenstücken, Gemüsebrühe, Essig und Öl zubereiten. Den Kartoffelsalat mag

ich am liebsten mit leichtem Miracel Whip (Alternativ Quark/Joghurt), Brühe, Erb-

sen und Möhren, Mais und Spargel. Auch super und sattmachertauglich: Hartge-

kochte Eier in den Salat schneiden.

Dips: Der beste Zaziki ist meiner Meinung nach noch der leichteste: Magerquark

abtropfen lassen, viel Knoblauch und Salatgurke dazu und würzen: Simpel und

„light“. Perfekt sind auch schafe Chillidips mit gehackten Tomaten als Basis. Auch

Quark oder Joghurt lassen sich mit der richtigen (je nach Geschmack) Würze zu

leckeren Dips verarbeiten. Einfach ausprobieren!

Hauptspeisen Fleisch

Hauptspeisen Fisch

Hauptspeisen Geflügel

Hauptspeisen vegetarisch

Kuchen, Kekse und Desserts

Snacks & Co.

Rezeptideen

Hauptspeisen Fisch

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Fischfilet „Seelachs Bordelaise“

Zutaten

600g Seelachsfilet (oder anderes mageres Fischfilet)

80g Paniermehl

60g Weight Watchers Brotaufstrich mit Buttergeschmack

2 Zwiebeln

3 Knoblauchzehen

Handvoll Kräuter (z.B. Schnittlauch, Petersilie)

Kl. Tasse Brühe (heiß)

Zubereitung

Den Seelachs vollständig auftauen (falls TK). WW Butter in einer Pfanne zerlas-

sen und derweil Zwiebeln und Knoblauch sehr fein hacken, anschließend in die

erhitzte Pfanne geben bis die Zwiebeln glasig sind. Die Pfanne zur Seite nehmen

und in die noch warme Masse das Paniermehl und die Kräuter einrühren.

Den Ofen auf 200°C (oder 180° Umluft) vorhei-

zen. Brühe vorbereiten, den Fisch in eine Auf-

laufform verteilen und die Flüssigkeit darüber

gießen. Der Fisch darf nicht komplett bedeckt

sein, da sonst der Belag später nicht haftet. Für

ca. 5-10 Minuten in den Ofen geben.

Die Panade auf dem vorgegarten Fisch mit einem

Löffel verteilen und leicht andrücken, danach

nochmal für ca. 20 Minuten in den Ofen, bis das

Topping golden gebacken und der Fisch gar ist.

Tipp: Als Beilage harmoniert dazu Reis und Gemüse.

Danke an http://feinkostpunks.de für die tolle „Fix ohne Fix“ Idee!

Hauptspeisen Fisch

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…...

Zutaten

.......

Zubereitung

.....


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Hühner-Gemüsepfanne in Currysauce

Zutaten

240g Hühnerbrust (2 Brusthälften)

100ml Kokosmilch (auch in fettarm erhältlich)

100ml fettarme Milch (1,5%)

1 Banane

1 EL Curry

2 EL Gemüsebrühe

150g Mais (Dose)

2 Karotten

1 Glas Bambussprossen

1 Glas Mungobohnenkeimlinge

Weiteres Gemüse nach Geschmack

Reis Sattmacherportion

Zubereitung

Das Fleisch in kleineWürfel und die Karotten in feine Scheiben schneiden. Zuerst

das Fleisch anbraten, dann das Gemüse (Karotten, Sprossen, Keimlinge) und den

Mais hinzugeben, mit einem Schuss Wasser aufgießen und die Gemüsebrühe ein-

rühren.

Kokosmilch mit Milch, der Banane und dem Curry in einen Mixer geben und

schaumig aufschlagen, bis die Banane sich

komplett mit der Flüssigkeit verbunden hat.

Dies dann zur Pfanne hinzugeben und zuge-

deckt auf niedriger Stufe ca. 15 Minuten

einköcheln lassen. Das Gemüse sollte noch

leicht bissfest sein.

Währenddessen den Reis kochen und ab-

schließend alles auf drei Teller servieren.


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…...

Zutaten

......

Zubereitung

.......

Tipp:......


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Fixer Nudelsalat „so leicht“

Zutaten

500g Nudeln, trocken (Farfalle)

1 Glas Erbsen & Möhren

150g Mais

2 Gläser Spargel

250ml Miracel Whip „So Leicht“

1 Tasse klare Brühe (stark!)

Zubereitung

Nudeln mit Salz bissfest kochen und abschütten.

Den Spargel und die Möhren aus dem Glas/der Dose klein schneiden und mit dem

Mais, der Brühe und dem Miracel Whip zu einer Marinade anrühren.

Die abgekühlten Nudeln unterheben.

Tipp: Auch warm ein Genuss, ansonsten im Kühlschrank ziehen lassen.


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Kochkäse „Odenwälder Art“ - als Sattmacher

Zutaten

500g Magerquark

1 gestr. TL Natron


2 TL (20ml) Kondensmilch 4% Fett

Etwas Salz

(Alternativ wer es kräftig mag: 100g Harzer Rolle)

Dazu nach Geschmack

Kümmel

2 Zwiebeln, 3 EL Essig, 5 EL Wasser, 1 TL Zucker

Zubereitung

Den Quark in ein Tuch oder einen Filter (z.B. Kaffeefilter) einschlagen und in ei-

nem Sieb über Nacht abtropfen lassen. Die Molke abschütten. Natron und Quark

gut vermischen und nochmal 3 Stunden ziehen lassen, bis die Masse glasig wird.

Danach Butterersatz, Kondensmilch (und wer mag Harzer Rolle) in einen Topf ge-

ben und auf niedrigster Stufe unter kräftigem Rühren erwärmen (nicht erhitzen,

sonst wird die Masse später klumpig!). Beim Rühren den Quark einarbeiten und

die ganze Masse weiter langsam erhitzen, bis sie sich vollständig verbunden hat.

Vom Herd nehmen, abfüllen und auskühlen lassen.

Tipps: Eilige pressen den Quark aus, anstatt über

Nacht abtropfen zu lassen.

Wer „Musik“ dazu mag, schneidet 2 Zwiebeln in

feine Ringe und legt diese in Essig, Wasser und

Zucker ein.

Kümmelliebhaber verfeinern den Käse beim Ser-

vieren mit Kümmel.

An Sattmachertagen ein idealer Begleiter für Voll-

kornbrot, Saucen oder als Gemüsedip.


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Kartoffelspalten: für Sattmachertage

Zutaten

1kg Kartoffeln festkochend (z.B. Spargelkartoffeln)

4 TL gutes grünes Pesto (mit Olivenöl) oder Olivenöl

2-3 EL Barbecue-Gewürz (Paprika, Salz, Pfeffer, Chilli, Knob-

lauch)

Kräuter nach Geschmack (Rosmarin, Basilikum, etc.)

Für den Dip:

200g stückige Tomaten

2 TL Chillisauce

2 EL Tomatenmark

1 TL Zucker

1 EL Barbecue-Gewürz

Zubereitung

Die Kartoffeln gut waschen, in Spalten vierteln und in einen großen Gefrierbeutel

geben.

Pesto, Gewürz und Kräuter hinzufügen, die Tüte verschließen und gut durchmi-

schen, ca. 10 Minuten ziehen lassen.

Auf einem Backbleck verteilen und bei 200°C 15-20 min knusprig backen, dabei

gelegentlich wenden.

Ein passender 0-Punkte-Dip: Alle Zuta-

ten in einer Schüssel verrühren und zu

den Kartoffelspalten reichen. Vorsicht,

scharf und pikant!

Tipp:

Der ideale Begleiter für Grillpartys!


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Japanisches Ei-Sushi (Tamagoyaki)

Zutaten

10 Eier

1 gestr. TL Salz

20g Zucker

Wenige Spritzer Sojasauce

Dazu als Dip:

Sojasauce und Wasabi

Zubereitung

Die Eier mit dem Zucker und der Sauce verquir-

len, eine (wenn möglich eckige) Pfanne auf dem

Herd gut vorheizen.

Eine dünne Schicht Ei in die Pfanne geben und

leicht stocken lassen, dann vom Pfannenrand lö-

sen und von einer Seite schnell aufrollen.

Die Rolle am Pfannenrand liegen lassen, eine er-

neute Eischicht eingießen und die Rolle anheben,

sodass die neue Schicht mit der Rolle verbunden

wird.

Aufrollen, BEVOR das nächste „Omelette“ gar ist

(damit sich die nächste Schicht mit der Rolle

verbinden kann) und Rolle wieder an den Rand

legen. Vorgang wiederholen bis die Hälfte der Masse zu einer Rolle verarbeitet

ist. Diese dann von allen Seiten weiter braten, damit sie komplett durchgart, die

zweite Rolle genauso herstellen.

Abkühlen lassen und dann wie Sushi aufschneiden und mit Sojasauce und Wasabi

servieren.

Tipp: Wer gerne Sushi zubereitet, kann Tamagoyaki auch als Füllung benutzen.

Dafür einfach die Rollen in lange Streifen schneiden.


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Haferkekse — für Sattmachertage

Zutaten

1 Stück Hühnerei, ganz

150ml Wasser

200g Haferflocken, fein

1/2Pk. Backpulver

max. 5g Süße zum Streuen (z.B. Natreen)

3-4 Tropfen Backaroma (z.B. Vanille, Zitrone)

Zubereitung

Haferflocken im Mixer zerkleinern. Es dürfen dabei

aber ruhig noch ein paar ganze Flocken übrig blei-

ben.

Das Ei mit der Streusüße schaumig rühren und

nach und nach die anderen Zutaten unter Rühren

hinzufügen.

Den Ofen auf 220°C (200°C Umluft) vorheizen und

auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech 16

Kekse mit einem Löffel platzieren. Wer mag, kann

kleinere Kekse formen, sollte aber die Backzeit

entsprechend anpassen.

20-30 min backen, sodass die Kekse außen knusprig und innen noch weich sind.

Tipp: Wer es noch saftiger mag, kann dem Teig ein Stück geriebenes Obst wie

z.B. Äpfel, Birnen, usw. hinzugeben.


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Süße Waffeln — für Sattmachertage

Zutaten



max. 5g Süße zum Streuen (z.B. Natreen)

1 TL Honig

5 Eier

250g Magerquark

150g Joghurt, natur (0,1% Fett)

1/2 Pk. Backpulver

200ml Wasser (je nach Konsistenz etwas mehr)


Zubereitung

Haferflocken im Mixer zerkleinern.

Das Fett (Menge entspricht im Übrigen 2 TL Öl oder Margarine) mit den Eiern,

dem Honig und der Streusüße schaumig schlagen. Quark und Joghurt unter Rühren

hinzugeben und mit dem Aroma in den Teig einarbeiten.

Hafermehl mit Backpulver vermischen und abwechselnd Wasser und Hafermehl

zum Teig geben. Durch das Hafermehl wird er etwas zähflüssig, das muss aber so

sein. Der Teig sollte in der Konsistenz gerade noch vom Schöpflöffel fließen.

Das Waffeleisen vorbereiten

(Achtung, nur mit einer guten Be-

schichtung kommt man ohne Fett

aus!) und auf höchste Stufe erwärmen.

Wenn das Eisen bereit ist, den Teig

darin zu ausbacken. Die 10 Waffeln

sollten außen knusprig und innen noch

weich sein. Frisch vom Eisen schme-

cken sie - wie alle Waffeln - natürlich

am Besten!

Tipp: Dazu passt perfekt ein selbstgemachtes Apfelmus ohne Zucker!


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Hafer-Hefezopf—für Sattmachertage

Zutaten


7g Trockenhefe

5g Salz

5g Streusüße

5g Honig



150g Joghurt 1,5% Fett

100g Magerquark

3 Eier

Alternativ: 1 Apfel

Zubereitung

Haferflocken im Mixer zerkleinern (ev. 1/4 ungemahlen verwenden).

Von 2 Eiern das Eiweiß abtrennen und schaumig schlagen. Das Eigelb mit Streu-

süße, Honig und Salz ebenfalls schaumig schlagen und anschließend Joghurt und

Quark unterrühren. Hefe zufügen, kräftig aufschlagen und dann den Eischnee un-

terheben. Alternativ: Den Apfel schälen und in einem Mixer zu Apfelmus verar-

beiten, anschließend unterrühren.

Nun WW-Butter und Haferflocken 15 Minuten auf niedri-

ger Stufe einkneten. Es muss ein fester, schwach klebri-

ger Teig entstehen, der sich beim Kneten vollständig

vom Schüsselrand löst. Den fertigen Teig mindestens 2

Stunden bei Raumtemperatur gehen lassen. Anschließend

einen Zopf flechten und diesen mind. 1 Stunde bei 60°C

im Backofen gehen lassen, besser länger. Das Volumen

sollte sich verdoppeln. Den Zopf nun mit dem übrigen

(verrührten) Ei bestreichen, in den auf 180°C (Umluft

weniger!) vorgeheizten Backofen geben und ca. 40 Minuten ausbacken.

Vollständig auskühlen lassen. Kann wie Brot aufgeschnitten, belegt und portions-

weise eingefroren werden.

Tipps: Lässt sich auch als Brot (ohne Flechten) und deftig ohne Aroma, Apfel,

Honig und Streusüße backen. Vor Austrocknen schützen!


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Schlanke Brownies

Zutaten


250g Dunkle Schokolade (Tipp: 1/3 Chillischokolade!)

6 Eier

15g Steusüße

200g Mehl

80 Kakaopulver (zum Backen)

200g Rote Beete (vakuumiert)

150g Himbeeren (wahlweise TK)

1 Banane

Spritzer Aroma (z.B. Butter-Vanille)

Zubereitung

Rote Beete und Obst in einem Mixer sehr fein pürieren und mit Aroma verfeinern.

Eier und Streusüße mind. 5 Minuten schaumig aufschlagen, dabei Schokolade im

Wasserbad auflösen. Wenn die Schokolade flüssig ist, die Butter einziehen und

schmelzen lassen. Mehl und Kakaopulver vermischen und sieben.

Abwechselnd Mehlgemisch und Schokolade unter Rühren zum Teig geben, zum

Schluss das pürierte Obst hinzugeben und nochmal gut verrühren.

Ein hohes Backblech mit Backpapier auslegen und den Teig gleichmäßig darauf

verteilen. Bei 180°C ca. 30 Minuten backen (Stäbchenprobe!). Nach dem Backen

leicht abkühlen lassen, aber noch warm in 36 Stücke schneiden.

Tipp: Warm sind die Brownies ein besonderer Genuss!

Danke an Weight Watchers für das „Rote Beete Brownies“ Rezept, an das dieses

angelehnt ist.


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Frischkäse-Pumpernickeltorte —für SM-Tage

Zutaten

5 Sch. (250g) Pumpernickel

2 Bananen

600g bis 0,2% Frischkäse (z.B. Exquisa)

500g Magerquark

250g Naturjoghurt 1,5% Fett

1 Mango

Handvoll Himbeeren od. Erdbeeren (frisch)

15g Streusüße

1 Päckchen Frucht-Aroma (z.B. Zitrone)

1 1/2 Packungen Gelatine fix (=9 Blätter)

Obst zum Verzieren

2 TL (ca. 10g) Raspelschokolade

Zubereitung

Pumpernickel und Bananen in einem Mixer fein zerkleinern und mit ca. 100g

Frischkäse und 5g Streusüße gut verrühren. Den Boden einer Springform mit der

Masse bedecken und kalt stellen.

Restlichen Frischkäse mit Quark, Joghurt, Aroma und Streusüße verrühren. Man-

gos in feine Stücke scheiden und etwa die Hälfte im Topf/in der Mikrowelle er-

wärmen. Nach dem Erhitzen lassen sich die Stücke dann recht einfach zu einem

Brei verarbeiten, den wir zum Anrühren der Gelatine nutzen. Dafür das Gelatine-

pulver nach und nach in den noch warmen

Obstbrei einrühren, bis sich alles mitein-

ander verbunden hat, die Masse dann

schnell in die Milchprodukte geben und gut

verrühren. Am Schluss die restlichen Man-

gostücke unterheben.

Eine Hälfte der Masse auf den erkalteten

Boden geben. Dann die gewaschenen Him-

beeren darauf verteilen. Zum Abschluss

die restliche Masse darauf geben und nach

Belieben mit Obst und Raspelschokolade

verzieren.

Mindestens 3 Stunden kalt stellen bis die Torte standfest ist.


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Zitronen-Cupcakes —1 Stück für SM-Tage

Zutaten Teig:

3 Eier

10g Streusüße

150g Haferflocken, zart

100g Bulgur oder Cous Cous

1/2 Päckchen Backpulver

1 Päckchen Vanillearoma (oder 1/2 Schote Vanillemark)

200ml Buttermilch

1 Zitrone (inkl. 3 EL Saft für Creme)

Zutaten Creme;


250g Magerquark

400g bis 0,2% Frischkäse (z.B. Exquisa)

10g Streusüße

1 Päckchen Vanillearoma (oder 1/2 Schote Vanillemark)

3 EL Sofort Gelatine

Zubereitung

Haferflocken im Mixer zerkleinern. Bulgur mit Wasser

zubereiten (z.B. Mikrowelle) und beiseite stellen. Eier

trennen, Eiweiß und 1/2 Streusüße steif schlagen und

beiseite stellen. Eigelbe mit restlicher Streusüße auf-

schlagen, abwechselnd Buttermilch, Haferflocken und

Backpulver einrühren. 2-3 EL Zitronensaft pressen und

1 Messerspitze Zitronenschale abreiben und mit Aroma

einrühren. Das erkaltete Bulgur unter Rühren zum Teig

geben. Das Eiweiß zuletzt unterheben. Teig in Muffin-

förmchen verteilen und bei 180°C backen.

Brotaufstrich, Quark, Frischkäse, Aroma und Streusüße gut verrühren, 3 EL Zitro-

nensaft pressen, in der Mikrowelle erwärmen (nicht kochen!) und Gelatine darin

auflösen. Von der Quarkmasse nach und nach zum Saft geben bis die Masse ange-

glichen ist, danach diese in die Creme einrühren. In den Kühlschrank stellen und

nach dem Erkalten der Muffins die Creme auf diese dekorativ spritzen.

Tipp: Die Creme lässt sich mit Lebensmittelfarbe optisch toppen!

Documents

Rezepte 26-06-13.pdf