Entspannung und Stressbewältigung in der Prävention © Gunnar Grisl Oktober 2009 Seite 1 von 14

Entspannung und Stressbewältigung in der Prävention

Das Wort „Stress“: 1936: Hans Seyle (1907-1982) entnimmt „Stress“ aus der Physik, um unspezifische Reaktionen des Körpers auf externe Anforderung zu beschreiben. Wir unterscheiden positiven und negativen Stress: Eustress und Disstress. Der Zusammenhang von Stress und psychisch / physischer Belastung ist empirisch belegt, chronischer Stress begünstigt Krankheit. Das vegetative – unwillkürliche – sympathische Nervensystem steuert Energieentladungen (z.B. Stress), das parasympathische die Regeneration und den Aufbau von Energiespeichern (Entspannung, Regeneration). Der bei Stress entstehende „Alarmzustand“ bereitet ursprünglich auf „Flucht“ oder „Kampf“ vor durch entsprechende Hormonausschüttungen (Adrenalin / Nordrenalin) und physische Reaktionen:

Fokussierung der Aufmerksamkeit

Erhöhter Blutdruck

Verstärkte Durchblutung durch Gefäßverengung

Erhöhte Blutfettwerte durch Energiebereitstellung Wir unterscheiden zwei „Stresstypen“:

Typ A, Sympathikotoniker eher extrovertiert bei Stress, Tendenz Herz-Lungenerkrankungen Typ B, Vagotoniker eher introvertiert bei Stress, Tendenz Magen-Darm-Krankheiten

Die Typen entsprechen den beiden Komponenten, die das vegetative, also das unwillkürliche, nicht willentlich steuerbare Nervensystem ausmachen. Bei erlebtem Stress reagiert das sympathische Nervensystem mit der entsprechenden Aktivierung, während das parasympathische System nach Verbrauch der vorher bereitgestellten Energie Erholungs- und Verdauungsprozesse aktiviert. SGB V §20, Abs 1,2 regelt die Investitionen der Krankenkassen in Präventionsmaßnahmen, Details sind dem entsprechenden „Leitfaden“ zu entnehmen (siehe Literaturliste), SGB V § 20a betriebliche Gesundheitsförderung. Burn-Out-Syndrom – berufsbezogene und / oder familiär bedingte Erschöpfung. Verschiedene Persönlichkeitsmerkmale und Gegebenheiten begünstigen diese.

Anerkannte Methoden im Präventionsfeld Stressbewältigung und Entspannung: Als Maßnahmen in der Prävention anerkannt sind nur solche, die nachweislich Wirkung haben, sei es empirisch belegt und / oder den direkten Nachweis eines Zusammenhangs der Wirksamkeit. Bei der „Stressbewältigung“ ist dies eine Art „Selbsthilfegruppe“ über 10 Termine hinweg, bei denen entsprechender Theorieinput gegeben wird und in der Praxis umgesetzt und reflektiert (vergl.Kaluza 2004). Stressmanagement – besser Selbstmanagement – bedient sich Ansätzen die in Psychotherapie und beratenden Berufen angewendet werden. Das theoretische Modell ist der Transaktionaler Ansatz Stress ist relativ und abhängig von Umständen und individuellen Ressourcen.

System langfristig mögliches Krankheitsbild durch Stress

Herz-Kreislauf

• Essenzielle Hypertonie • Koronare Herzerkrankungen • Herz-Hirninfarkt

Muskulatur • Kopf- / Rückenschmerzen • „Weichteilrheumatismus“

Verdauung • Verdauungsstörungen • Magen-Darm-Geschwüre

Stoff-wechsel

• Erhöhter Blutzuckerspiegel / Diabetes

• Erhöhter Cholesterinspiegel

Immun-system

• Verminderte Immunkompetenz gegen externe (Infektionen, Aids) und interne (Krebs) Einflüsse

• Übersteigerte Immunreaktionen gegenüber Einflüssen von außen (Allergien) und innen (Autoimmunkrankheiten)

Schmerz • Verringerte Schmerztoleranz

Sexualität

• Libidoverlust • PMS-Syndrom • Impotenz • Störungen der Samenreifung,

Infertilität

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Coping bedeutet Bewältigungsstrategie: assimilativ verfolgen eigener Ansätze zur Lösung der Situation akkomodativ anpassen eigener Strukturen zur Lösung der Situation Bewältigungsstrategien, Problemlösungstechniken Stress effektiv managen: Zeitmanagement – Genusstraining – Problemlösungsstrategien

Kognition – Kommunikation - Entspannung

GROW Goal Setting Ziele formulieren Reality Setting Realitätsüberprüfung Options Alternativen What, When, Who, Will Was wird wann von wem mit welcher Absicht getan?

SMART Specific eindeutig formulieren Measurable messbar, wer-was-wann-wie viel-wie oft Achievable erreichbar sein / Ressourcen Relevant bedeutsam sein Timely klare Terminvorgabe

Selbstinstruktion für den Notfall zurechtlegen „Stopp“-Formel für sich selbst formulieren und bei Bedarf abrufen, z.B.: „Stopp – ich habe es gar nicht nötig vor diesem Gespräch Angst zu haben!“

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Präventionsmaßnahmen zur Stressbewältigung dürfen durchführen, sofern eine entsprechend ANERKANNTE Zusatzqualifikation vorliegt (Leitfaden Prävention 2008):

- Psychologen (Diplom, Magister, Master, Bachelor) - Pädagogen (Diplom, Magister, Lehrer mit 1. u. 2. Staatsexamen) - Sozialpädagogen / Sozialarbeiter (Diplom, Magister, Master, Bachelor) - Sozialwissenschaftler (Diplom, Magister, Master, Bachelor) - Gesundheitswissenschaftler (Diplom, Magister, Master, Bachelor) - Ärzte

Präventionsmaßnahmen zur Entspannung dürfen durchführen, sofern eine entsprechend ANERKANNTE Zusatzqualifikation vorliegt (Leitfaden Prävention 2008): Die oben genannten Berufsgruppen, sowie die nachstehenden Qualifikationen:

- Sportwissenschaftler (Diplom, Staatsexamen, Magister/Master, Bachelor) - Sport- und Gymnastiklehrer (Staatl. anerk., Master, Bachelor) - Physiotherapeuten - Krankengymnasten - Ergotherapeuten - Erzieher - Gesundheitspädagogen (Diplom, Magister, Master, Bachelor) - Heilpädagogen

Entspannungstechniken Abrufbare Techniken und / oder psycho-physisch regenerierende Verfahren, die den Umgang mit Stress erleichtern oder diesen mindern Physiologische Veränderungen bei Durchführung: a) Neuromuskulär: Abnahme des Skelettmuskulaturtonus, Verminderung der Reflex-Tätigkeit b) Cardiovaskulär: Periphere Gefäßerweiterung, bessere Durchblutung (insbesondere in den Hautarealen), geringfügige Verlangsamung der Herzfrequenz, Senkung des arteriellen Blutdrucks c) Respiratorisch: Abnahme der Atemfrequenz, Gleichmäßigkeit der einzelnen Atemzyklen, Abnahme des Sauerstoffverbrauchs d) Elektrodermal: Dämpfung der Sympathikus-Aktivität, Abnahme der Hautleitfähigkeit e) Zentralnervös: Veränderungen der hirnelektrischen Aktivität (EEG) in einschlafähnlichen Zustand Kontraindikationen – Hypotonie Durch Entspannung weiteres Absinken des Blutdrucks – Herzrhythmusstörungen oder Extrasystolen – Bei akuten Migräne-Attacken

Verschlimmerung der Beschwerden durch Erweiterung von zerebralen Blutgefäßen • ABER: zwischen den Attacken verringert Entspannung die Wahrscheinlichkeit für neue Attacken

Autogenes Training

• Entwickelt vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) aus der Hypnose • 1927 vorgestellt, 1932 publiziert • Vorgesprochene oder selbstinstruierte Formeln Bewirken eine Entspannung:

Ruhe, Schwere, Wärme, Atem, Herz, Sonnengeflecht / Leib, Stirnkühlung • Das Schaffen individueller Bilder und individuelle passende Formulierungen begünstigen die

Suggestion • „Formelhafte Vorsatzbildungen“ können helfen störende Verhaltensweisen zu bewältigen

Progressive Muskelrelaxation

• Entwickelt von Edmund Jacobson (1888-1983) • erstmals beschrieben 1929 nach Forschung an der Harvard-Universität • von anderen Medizinern zu kompakten Trainings weiterentwickelt • Durch systematische An- und Entspannung von Muskelgruppen wird mentale Entspannung erzeugt • Trainingsprogramme fassen einzelne Muskeln mit steigender Erfahrung immer mehr zusammen • In der höchsten Stufe stellen sich die Ausführenden die Anspannung nur noch vor

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Qi 氣 „universelle Energie“

Qigong 氣功 „Fähigkeit, mit Qi umzugehen“

• chinesische Meditations-, Konzentrations- und Bewegungsform zur Kultivierung von Körper und Geist

• Bezug zur TCM (Traditionelle Chinesischen Medizin) und Daoismus • viele hundert Arten des Qigong • Bewegungsfolgen aktivieren das „Qi“ • sanfte Dehnung von Meridianen (Energiebahnen am Körper, die auch bei der Akupunktur genutzt

werden) und Muskulatur • sanfte Mobilisation von Gelenken • Harmonisierung der Atmung • Quellen über Qigong-Praxis 2600 v. Chr. (Kaiser Huang Di)

• Populär: „Acht Brokate“ / Baduanjin 八段錦, “Stehen wie ein Pfahl” u.v.a.

Taiji 太极 = allumfassendes Prinzip

Quan 拳 = Faust

Einswerden mit der Harmonie des Tàijí: • als Kampfkunst Umsetzung der Erkenntnisse („innere Kampfkunst“) • die „Form“ als Bewegungsmeditation mit dem Ziel umfassender Harmonie

Ausdruck und Praxis des daoistischen Prinzips von Yin und Yang • Stile meist benannt nach kultivierenden Familien (Chen, Yang, Wu, …) • Yang Lu ch„an (1799-1872) Begründer des weit verbreiteten Yang-Stil • traditionelle Waffen in fortgeschrittenen Formen (Schwert, Säbel, Stock,

Speer, Fächer u.a.)

• Partnerübungen (Tuishou, „schiebende Hände“ 推手)

und Selbstverteidigungsübungen sind integrierbar • Kampfkunstaspekt häufig zugunsten eher meditativer Zwecke im Hintergrund

(speziell im Westen) • Qigong-Übungen und kleine vorbereitende Sequenzen im Taijiquan-

Unterricht integriert (Hatha-) Yoga Sanskrit: „Vereinigung“ / „Integration“: indische philosophische Lehre mit geistigen und körperlichen Übungen, z.B.:

• Asanas - überwiegend statisch ausgeführte körperliche Übungen fördern Kraft, Flexibilität, Gleichgewichtssinn und Muskelausdauer

• Weitere Inhalte und Schwerpunkte variieren je nach Schule (Atemtechniken, Askese, Meditation u.a.)

• Überbelastung oder falsch ausgeführte Übungen können schaden, qualifizierte Anleitung besonders notwendig

• Gesundheitsförderung wird je nach Richtung unterschiedlich gewichtet

• für Präventionsmaßnahmen wird Hatha-Yoga genannt (Ha=Sonne, Tha=Mond)

Auswahl weiterer Methoden OHNE Anerkennung als Präventionskurs, mangels wissenschaftlichen Nachweises, denkbar ist (Achtung, oft umfangreich gesichertes Urheberrecht auf Begriffe und Ausbildungen!), dass einzelne Krankenkassen auf Nachfrage dennoch dazuzahlen, die Auswahl ist zufällig: Feldenkrais®-Methode nach Moshe Feldenkrais (Physiker und Judolehrer, 1904-1984) Entspannung durch wiederholte isolierte Bewegungsübungen, welche die Haltung auf der körperlichen und damit auch auf der psychischen Ebene positiv verändern bzw. bewusst machen Erfahrbarer Atem® Meditations- und Entspannungstechnik nach Ilse Middendorf (*1910) ursprünglich für Schauspieler und Sänger konzipierte Inhalte, die Methode unterscheidet:

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1.) unbewusst verlaufender Atem 2.) willentlich geführter Atem ( Atemtechniken) 3.) Erfahrbarer Atem, Atem zulassen und bewusst wahrnehmen

Eutonie® griechisch: eu = wohl, gut, harmonisch / tonos = Spannung nach Gerda Alexander (1908-1994) Förderung spontaner menschlicher Eigenbewegung, Kontaktaufnahme mit der Umwelt (Bälle, Stäbe, u.a.) … Klangglockenmassage, Reiki, u.a., siehe Kleinanzeigen in der Sparte „Psycho“, „Esoterik“ o.ä. Auswahl benutzter und weiterführender Literatur Leitfaden Prävention. Gemeinsame und einheitliche

Handlungsfelder und Kriterien der Spitzenverbände der Krankenkassen zur Umsetzung von § 20 und 20a SGB V vom 21. Juni 2000, Fassung vom 2. Juni 2008

(Download z.B. bei www.vdak.de) Aichsleder, Frank / Oberlack, Helmut: Taijiquan für Einsteiger. Ein Special des Taijiquan & Qigong Journals.

a & o medianetwork April 2003 ISBN-10: 3980874710 Alke, D. Harald: Autogenes Training und Psychokybernetik. Falken-Verlag, 1992

Bernstein, D.; Borkovec, T.: Entspannungstraining. Handbuch der progressiven Muskelentspannung.

Klett-Cotta 2002 Brenner, Helmut: Progressives Entspannungstraining.

Praxis der Tiefenmuskelentspannung. Pabst 2002 Feldenkrais, Moshe: Bewusstheit durch Bewegung. Der aufrechte Gang. Suhrkamp 2004. ISBN-10: 3518391380

Guorui, Jiao: Die 8 Brokatübungen. Medizinisch

Literarische Verlagsgesellschaft 2001 ISBN-10: 3881361804 Kaluza, Gert: Stressbewältigung - Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Inklusive CD mit

Arbeitsmaterialien. Berlin 2004, Springer-Verlag. Liang, Shou-Yu / Wu, Wenig-Ching: Tai Chi Chuan. Fitness für Körper und Seele. Berlin 2004 ISBN-10: 387892075X

Meichenbaum, D.: Intervention bei Stress: Anwendung und Wirkung des Stressimpfungstrainings.

Stuttgart. Huber 1991. Meichenbaum, D.: Kognitive Verhaltensmodifikation.

München. Urban & Schwarzenberg 1979. Methfessel, Thomas: Handbuch Tai Chi. Komet 2007 ISBN-

10: 3898365794 Migge, Björn: Handbuch Coaching und Beratung.

Weinheim / Basel 2005, Beltz-Verlag. Moegling, Klaus: Die Gesundheitswirkung des chinesischen Bewegungssystems Tai Chi Chuan.

Empirische Untersuchungsergebnisse grundlegender und anwendungsbezogener Gesundheitsforschung / Institut für Bewegungslehre und Bewegungsforschung (www.ifbub.de) http://www.ifbub.de/tjqgesundheitsstudie.pdf

Nitsch, J.R. (Hrsg.): Qigong für Einsteiger - Ein Special des Taijiquan und Qigong Journals. A&O Medianetwork

Dezember 2003 ISBN-10: 3980874729 Ohm, Dietmar: Progressive Relaxation. Tiefenmuskelentspannung nach Jacobson. Einführung

und Übungen. Kombinationsmöglichkeiten mit dem Autogenen Training. Trias 1992 Petermann, U.: Entspannungstechniken für Kinder und Jugendliche. Beltz-Verlag 2005, 4. überarbeitete Auflage

Schmidt-Tanger / Stahl: Change-Talk. Coachen lernen! Coaching-Können bis zur Meisterschaft. 152 Karten in stabiler Papp-Box. Junfermann 2005 ISBN-10: 3873876175

Trökes, Anna: Das große Yoga-Buch. Das moderne Standardwerk zum Hatha-Yoga. Gräfe & Unzer September

2000 ISBN-10: 3774217955 Vaitl, Dieter & Petermann, Franz (Hrsg.): Entspannungsverfahren. Das Praxisbuch.

Beltz-Verlag 2004, 3. Auflage

Internet www.baeren-strategie.de

Prof. Dr. Seiwert, Zeitmanagement-Experte www.ahab-akademie.de

Anbieter von Ausbildungen für AT, PMR, Stressmanagement, u.a. www.ddqt.de

Deutscher Dachverband für Qigong und Taijiquan e.V. (u.a. Link-Liste der Ausbildungsinstitute)

www.instructor-zone.de Grafiken, Clip-Sammlungen und Animationen zu Qi Gong, Taijiquan, u.a. www.qigong-yangsheng.de

Medizinische Gesellschaft für Qigong Yangsheng e.V. www.qigong-gesellschaft.de

Deutsche Qigong Gesellschaft e.V. www.sportprogesundheit.de

Infos zum Gütesiegel für Sportvereine www.taiji-lebensfreude.de

Unterricht und Ausbildung zum / zur LehrerIn für Taijiquan in Berlin (Start Herbst 2010) www.taiji.de

Video-Downloads zu Taijiquan-Formen www.vdak.de

Verband der Angestelltenkrankenkassen www.yoga.de

Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland e.V.

www.instructor-zone.de

www.taiji-lebensfreude.de info[ät]instructor-zone.de / gunnar.grisl[ät]instructor-zone.de

Gunnar Grisl Dipl.-Pädagoge, Trainer im Gesundheitssport Taijiquan-Lehrer, Stressmanagement-Trainer

Kursleiter Autogenes Training

Kursleiter Progressive Muskelrelaxation

太 极 拳

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„ Philosophengang“ – „Der Spaziergang des alten Weisen" Dieses meditativ anmutende Laufen vereint in einfacher Folge Bewegungsmuster

des Taijiquan und Qigong und eignet sich deswegen besonders als Einsteiger-

und/oder einstimmende Übung für diese "Bewegungskünste" oder um einfach mal

etwas Besonderes in Bewegungsstunden ruhigeren Charakters anzubieten. Das

bewußte und kontrollierte Setzen und Abrollen eines Schrittes, dazu synchrone

Gewichtsverlagerungen mit Oberkörperbewegungen und koordinierten

Armbewegungen, sind dabei die wesentlichen Elemente.

Ausgangsposition:

Aufrechte Haltung Hände hinter dem Rücken verschränkt Gewicht auf ein Bein verlagert (in diesem Beispiel zunächst rechts),

Fußballen des freien Fußes nahe dem Standbein leicht belastet aufgestellt Ausführung für einen Schritt links vor:

Linke Ferse nach vorne mit leicht angezogener Fußspitze aufstellen Den aufrechten Oberkörper in der Hüfte („Block“) nach vorne beugen,

dabei die Arme mit einer "umarmenden" Bewegung nach vorne führen, Handflächen nach innen gedreht ("Den Duft der Blume vor Dir auf dem Boden einfangen")

Oberkörper wieder aufrichten o dabei die Handflächen in Herzhöhe nach vorne drehen,

Daumen und Zeigefinger bilden ein Dreieck ("Tigermaul"), o Über die Ferse abrollend einen Schritt setzen

("Den Duft mit der Welt teilen"), Gewicht auf links rechten Fuß anstellen, die Hände zurück auf den Rücken führen

seitenverkehrte Ausgangsposition, bereit für den seitenverkehrten Schritt

Fünf-Elemente Übung / „Harmonie“ 水 木 火 土 金 水 Wasser – Yin

Die locker herabhängenden Arme werden vor dem Oberkörper mit lockeren Handgelenken bis Schulterhöhe anheben

wieder senken ("Handgelenke beugen sich sanft gegen den Widerstand des Wassers"), Übergang zu „Holz“

木Holz – Yang

Die sinkenden Arme von "Wasser" sinken weiter und leiten über zur Holzbewegung:

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In die tiefe Hocke1 gehen, Fersen bleiben am Boden (!), dabei: o Hände Richtung Boden führen o Fußspitzen rutschen etwas auseinander o Hände drehen aus dem Handgelenk von innen nach außen

("Erde zum pflanzen eines Baumes zur Seite schieben"), Endposition mit Handflächen nach oben, kleine Finger berühren sich

o aus der Hocke hochkommen (Füße dabei wieder parallel stellen) o die sich immer noch berührenden Hände steigen dabei auf, Blick folgt ihnen

("Der Baum wächst aus dem eingepflanzten Samen") Über dem Kopf Arme seitlich öffnen bis ca. zur waagerechten

("Die Baumkrone breitet sich aus"), in Brusthöhe wieder zusammenführen, Handflächen nach vorn - "Tigermaul", Zeigefingerinnen- und Daumeninnenseiten bilden ein Dreieck - Übergang zu "Feuer"

o Dabei: Gewichtsverlagerung nach rechts, Drehung um die Körperlängstachse um ca. 45° nach links, dabei die linke Fußspitze heben und auf der Ferse drehen

火 Feuer – Yin

Bei aufrechtem (!) Oberkörper das Gewicht wieder vorverlagern "Tigermaul" (Daumen- und Zeigefingerinnenseiten beider Hände bilden ein Dreieck) in Herzhöhe mit

nach vorne gerichteten Handflächen nach vorne "schieben" ("Energie abgeben"), dabei aufrecht bleiben, Schultern locker

o Handflächen nach innen drehen o Fingerspitzen zueinander, Handflächen etwas an den Körper annähern ("Energie holen") o zurückgewichten und drehen zur Mittelposition o Füße wieder parallel stellen o seitenverkehrte Wiederholung, während der Drehung Hände wieder "Tigermaul" o Handflächen nach innen drehen, Fingerspitzen zueinander, zurückgewichten und drehen zur

Mittelposition, Füße parallel stellen - Übergang zu „Erde“

土 Erde – Yin & Yang

In Lungenhöhe werden die Handflächen auf einem imaginärem Ball vor dem Körper "abgelegt"

Die Handflächen beschreiben die Form des Balls an seinen Außenseiten nach unten

Am tiefsten Punkt kreuzen sich die Handgelenke (links ist oben), Handflächen nach oben ("Die Früchte der Erde einsammeln...")

Hände treiben auseinander, bis auf ca. Hüftbreite, dabei drehen sich die Handflächen nach unten ("... und unter den Menschen verteilen")

Arme entspannt und kontrolliert senken

金 Metall – Yang

1 Bei Knieproblemen ist eine Variante im Stand natürlich sinnvoll und zulässig!

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Gewichtsverlagerung schräg nach links, dabei: o Hände steigen dabei über Kopf,

Handflächen zueinander mit Abstand einer Kopfbreite, Fingerspitzen am höchsten Punkt nach oben

o die hintere Ferse wird leicht entlastet, angehoben o Gewichtsverlagerung zurück in die Mitte,

Hände bleiben in der Position über dem Kopf o In der Mittelposition werden die Hände nach unten geführt,

("an einen Pfahl abwärts gleiten, der vor Dir steht"), Fingerspitzen immer noch nach oben, Arme sinken lassen

o seitenverkehrte Wiederholung Da „Erde" sowohl Yin und Yang zugeordnet wird, sollte eine Übungssequenz der „Harmonie" auch mit dieser Sequenz abschließen, um eine energetische Ausgeglichenheit zu gewährleisten. Das "runde" Ende dieser Bewegung transportiert dabei diesen Gedanken.

Das energetische Modell der fünf Wandlungsphasen ist in vielen Bereichen wiederzufinden, Kampfkunst, Raumgestaltung, Traditionelle Chinesische Medizin, kochen, u.a.

Hervorbringungszyklus:

Holz ernährt Feuer ernährt Erde ernährt Metall ernährt Wasser ernährt Holz

Kontrollzyklus:

Holz kontrolliert Erde kontrolliert Wasser kontrolliert Feuer kontrolliert Metall kontrolliert Holz

Yin und

Yang

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Ba Dua Jin – Die acht Brokate – 八 段 錦

Diese Übungsfolge des Qigong gibt es in zahlreichen Varianten. Mit kostbarem Brokat verglichen soll deren Nutzen für Gesundheit und Wohlbefinden verdeutlicht werden, auch genannt „Die acht Kostbarkeiten“ oder „Brokatübungen“. Wohlmöglich kommt der Name auch von Illustrationen der Übungen auf Brokatstoff. Es existiert eine Vielzahl von Variationen. 1. Brokat: Den Himmel stützen

2. Brokat: Auf den Adler schießen

3. Brokat: Eine Hand heben

4. Brokat: Mit Verachtung hinter sich blicken

5. Brokat: Den Oberkörper kreisen und das Gesäß schwenken

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6. Brokat: Mit beiden Händen die Füße fassen

7. Brokat: Die Fäuste ballen, Augen funkeln

8. Brokat: Den Rücken schütteln und 100 Krankheiten vertreiben

Literatur:

Nitsch, J.R. (Hrsg.) Qigong für Einsteiger - Ein Special des Taijiquan und Qigong Journals. A&O Medianetwork Dezember 2003 ISBN-10: 3980874729

Guorui, Jiao Die 8 Brokatübungen.

Medizinisch Literarische Verlagsgesellschaft 2001, ISBN-10: 3881361804 Moegling, Klaus Tai Chi Chuan für Einsteiger: Ein Lehrbuch, Goldmann (März 2000)

Die chinesische Bewegungsmeditation Tai Chi Chuan: Ein Lehrbuch für Anfänger und Fortgeschrittene. Goldmann (Januar 2000)

Organisationen:

www.ddqt.de Deutscher Dachverband für Qigong und Taijiquan e.V. www.qigong-yangsheng.de Medizinische Gesellschaft für Qigong Yangsheng e.V. www.qigong-gesellschaft.de Deutsche Qigong Gesellschaft e.V.

Idee, Abbildungen und Text © Gunnar Grisl November 2008

3d-Bilder Poser 7.0, im Originalzusammenhang und teilweise als Animation auf www.instructor-zone.de

info[ät]instructor-zone.de | gunnar.grisl[ät]berlin.de

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Yang Lu´chan Begründer des Yang-Stils

Kampfkunst-Aspekte

der 24er-Form des Yang-Stils Die hier beschriebenen Partnerübungen umfassen die Bilder 20 bis 24 der 24er Form des Yang-Stils (auch „kurze Form“, „Peking-Form“, oder „Beijing-Form“) und werden um Bilder davor und danach ergänzt. Das oft zu kurz kommende Verständnis der Anwendungen des Taijiquan wird veranschaulicht. Auf diese Weise wird die Sinnhaftigkeit der eigenen Bewegungen erkannt und besser verinnerlicht. Die Interpretationsmöglichkeiten variieren, die hier gezeigten Aktionen sind ausgewählte Anwendungsbeispiele.

Die Bilder der kompletten Form: 1. Das Qi wecken 2. Die Mähne des Wildpferdes teilen 3. Der weiße Kranich breitet seine Schwingen aus 4. Das Knie streifen 5. Die Pipa / Gitarre spielen 6. Den Affen abwehren 7. Den Vogel beim Schwanz fassen (links) 8. Den Vogel beim Schwanz fassen (rechts) 9. Die Peitsche 10. Die Hände wie Wolken bewegen 11. Die Peitsche 12. Dem Pferd über den Rücken streichen 13. Tritt mit der rechten Ferse

14. Mit den Fäusten auf die Ohren schlagen 15. Drehen und mit der linken Ferse treten 16. Die gehockte Peitsche (links) 17. Die gehockte Peitsche (rechts) 18. Die schöne Frau am Webstuhl 19. Die Nadel vom Meeresboden holen 20. Die Arme wie einen Fächer ausbreiten 21. drehen, parieren, blockieren und zustoßen 22. Verschließen 23. Die Arme kreuzen 24. Schluss

Aufwärmen / Einstimmung Physische und psychische Vorbereitung durch den Stundeninhalt

A) Drehen um Körperlängstachse, locker hängende Arme o Wie oben mit Gewichtsverlagerungen,

entlastete Ferse aufstellen o Drehen mit Gewichtsverlagerung und vertikalem

Faustrückenschlag eng am Körper geführt o Wie oben, andere Hand "stützt"

B) Wechselseitiger Ausfallschritt vorwärts in die "Schützenstellung",

Schwerpunktmerkmal auf das Schließen der Beine beim Vorgehen ( Schutz des Unterleibes gegen Tritt / Kniestoß)

o Einsatz Fauststoß analog der Form o Vorgehen auf Kommando / Musikeinsatz o Anbieten eines Schlagpolsters als Ziel durch Trainer

Ziel: erste Erfahrung der praktischen Anwendung, Distanzschulung, Gewöhnung an fremdgesteuerten Auslösereiz der eigenen Aktion C) Kombination von A) und B) Ausführungen können variiert werden: selbstständig, auf Kommando (Reaktionsschulung auf äußere Reize), im Rhythmus von Musik („Aerobic“)

Partnerübungen Sicherheitshinweis: Verletzungsgefahr durch Ringe, Piercings, Brillen, falsche Fausthaltung etc. bei den folgenden Partnerübungen! Langsame, kontrollierte Ausführungen, dann erst eine eventuelle Temposteigerung!

太 极 拳 Tai Ji Quan

(Tai Chi Chuan)

太 极 拳

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Gehen durch den Raum, Partner A verfolgt B in Abstand einer Armlänge. Jede Aktion soll 3-4-mal

ausgeführt werden, dann Rollentausch. Sollte eine 3er-Gruppe entstehen erfolgt zusätzlich ein laufender

Partnerwechsel, sodass jede(r) die Rolle A oder B inne hat.

Aufgaben:

„Fasst A mit der rechten Hand auf Deine rechte Schulter, bleibt B sofort (!) stehen!“

B legt schnell die eigene linke Hand auf As Hand

(wodurch die spätere Drehrichtung klarer werden soll und so ein besseres Gefühl bezüglich der

Distanz zum Angreifer besteht)

Wie oben, zusätzlich: „B hebt den Arm auf dieser berührten Seite schnell senkrecht nach oben!“

(Hand locker geöffnet)

Wie oben, zusätzlich: „B dreht sich schnell nach mit einer ca. ¼-Drehung nach rechts

(im Uhrzeigersinn, rechte Schulter zurück) und schaut A in die Augen!“

Hinweis: Schritt links vor (innenrotierter Fuß) um Raum zu gewinnen, Balance zu halten und die

spätere Drehung einzuleiten („Sollte das Tempo Schwierigkeiten bereiten, verabrede ein

langsameres!“)

Wie oben, zusätzlich: erhobenen Arm kraftvoll senken, beugen, Hand zur Faust ballen

Ellbogen nach unten stoßen zum lösen des Griffes bzw. Einleitung des Schlages von oben mit

dem Faustrücken, analog der Armbewegungen in der Form

(vergl. Endposition mit aufgestellter Ferse)

Wie oben, zusätzlich: Gewicht nach hinten verlagern, vorderen Fuß entlasten (Vorbereitung für einen möglichen Kick, Fußfeger o.ä., sofern die Distanz für den Faustschlag zu groß ist!)

Anwendung der Form:

Verteidiger

Ausgangsposition nach dem Bild „Die Nadel am

Meeresgrund“ (gekreuzte Handgelenke):

Aufgabe: Sobald der Verteidiger „Die Arme wie Fächer ausbreiten“ ausgeführt hat, fasst der Angreifer mit der rechten Hand auf die rechte Schulter des Verteidigers. Analog den Vorübungen soll nun im langsamen Tempo die Gegenaktion durchgeführt werden: Der Angreifer soll nach dem Faustschlag langsam zurückweichen, sodass der Verteidiger mit dem Fauststoß nachsetzen kann während die freie Hand den Weg für den Fauststoß frei macht bzw. diesen für den Angreifer schwerer erkennbar macht (siehe Bild auf Seite 1). Das Tempo ist langsam zu steigern, Übergänge fließender zu gestalten. Arme heben – Drehung – Faustschlag rechts von oben – (eventueller Kick mit vorderem

Fuß) – Schritt links vor mit Fauststoß rechts (analog Vorübung oben!)

Der Angreifer erfasst und zieht mit beiden Händen den rechten Arm des Verteidigers

(Fauststoßendposition), sich dabei auf der Innenseite des Armes befindend:

Angriff mit einem Schulterwurf: Der Angreifer dreht, während er seinen Körperschwerpunkt senkt dem Angreifer gegen den Uhrzeigersinn den Rücken zu und versucht seinen Oberarm in der Ellenbeuge seines eigenen rechten Armes einzuklemmen, mit der Absicht den Verteidiger über seine Schulter vor sich zu werfen. Verteidigung „Verschließen“: Der Verteidiger bringt - bevor das Einklemmen seines Armes gelingt! - seinen linken Arm unter seinen rechten erfassten Oberarm, reißt sich aus dem Griff los („abstreifen“), verlagert sein Gewicht zurück und stößt den sich vorbeugenden und ins leere laufenden Angreifer mit beiden Händen gegen dessen Rücken und von sich weg während er wieder sein Gewicht nach vorne verlagert.

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Zusammenfassung der Partnersequenz

Angreifer Verteidiger

Position „Hände wie einen Fächer öffnen“ Fasst von hinten mit der rechten Hand auf die rechte Schulter des Verteidigers

Legt seine linke Hand auf die des Angreifers hebt den rechten Arm, verlagert sein Gewicht

zurück und dreht den linken Fuß nach innen weiterdrehen, Gewicht wieder zurück, rechte

Ferse aufstellen, erhobenen Arm senken, Schultergriff damit lösen, Faust kreist vertikal zum Schlag von oben nach unten (Ziel anhängig von der Position und

Distanz des Angreifers Kopf, Genick, Nasenbein oder auch ein Wegschlagen des angreifenden Armes)

kann optional versuchen bei größerer Distanz den Angreifer mit einem rechten (langsamen und kontrollierten) Kick zu erreichen (Ziel je nach Distanz Schienbein, Knie, Unterleib)

Muss seinen Schultergriff lösen, weicht zurück

verfolgt den zurückweichenden Angreifer mit einem Schritt links vor, Hände (rechts immer noch Faust!) gehen horizontal nach rechts, linke Hand „versteckt“ die Faust

Fauststoß zum Solarplexus (Nervengeflecht unterhalb des Brustbeins) des Angreifers, linke Handfläche bei vertikaler Haltung in Höhe der rechten Ellenbeuge

Ergreift den zustoßenden Arm, will mit rechter Ellenbeuge diesen einklemmen und dreht zu einem Schulterwurf ein, mit dem Ziel sein „Opfer“ durch Beinstreckung und vorbringen der rechten Schulter vor die eigenen Füße zu werfen:

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Linken Unterarm (Handfläche nach oben) unter den eigenen rechten Oberarm bringen bevor der Angreifer zu engen Kontakt hat, losreißen vom Griff bei gleichzeitigem nach hinten verlagern des eigenen Körperschwerpunktes

Stoß in den Rücken des Angreifers mit beiden Handflächen, dabei Gewicht wieder nach vorne verlagern

Arme heben - Drehung - Faustschlag - Schritt vor mit Fauststoß - Losreißen vom

Schulterwurf und von hinten stoßen

Erweiterungen:

Verteidiger beendet für sich alleine nach dem „schubsen“ die Form mit „Die Hände kreuzen“ (Bild 23) und „Schluss“ (Bild 24)

langsame Durchführung der gesamten Handlungskette langsame Durchführung ohne Partner mit Schwerpunkt auf die Vorstellung der Anwendungen

Variante für „Endlosschleife“ ohne Partner im „Form-Tempo“: Startposition Gewicht auf rechtem Fuß, linker

leicht aufgestellt, Handgelenke gekreuzt in Schulterhöhe: Bild 20-24 durchführen, nach Bild 24 zurück in die

Startposition. Beliebig viele Durchgänge, jeweils 180° gedreht im Raum.

DVDs:

Alibert, Thierry

Taiji-Quan: The Original Taiji and the Fighting Techniques,

Vol. 1 / 2 / 3 Independence Prod (www.independenceprod.com)

Frankreich, 3 DVDs im 3er-Set oder einzeln, insgesamt ca. 265

Minuten (franz. / engl. / deut. / span.) Anwendungen der langen

(85er-) Form des Yang-Stils. Bezugsquelle www.sbj.de

Liang, Shou-Yu / Masich, Sam

24 Movement Simplified Taijiquan. Form & Applications.

Kanada 1991, 1 DVD, ca. 90 Minuten. Verkürzte Form des Yang-

Stils und ihre Anwendungen (engl.) Bezugsquelle: Vancouver /

Kanada: ww.sammasich.com

Tsao, Jesse

Tai Chi Application for Self-Defense in Simplified Form 24. DVD-R,

(engl., 62 minutes), www.taichihealthways.com

Yang, Dr. Jwing Ming

Taiji 37-Postures Martial Applications. DVD (engl.), www.ymaa.com

Literatur

Liang, Shou-Yu / Wen, Ching-Wu

Tai Chi Chuan – 24 & 48 Postures with Martial

Applications. Anwendungen der 24er- und der 48er

Form (engl.) YMAA Publication Center 1993, ISBN: 1-

886969-33-7 Deutsche Version: “Tai Chi Chuan”,

Weinmann-Verlag Juli 2005, ISBN: 978-3878920755

Yang, Jwing-Ming / Dougall, Alan (Hg.):

Tai Chi Chuan Martial Applications: Advanced Yang

Style Tai Chi Chuan (Martial Arts - Internal)

(engl.) Paul H. Crompton, 2nd Ed (November 1996)

ISBN-10: 1886969442

Taijiquan-Videos im Internet: www.taiji.de Online oder als kostenloser Download! www.instructor-zone.de/videos_taiji01.html Sammlung verschiedener Clips von www.youtube.com

Idee, Abbildungen und Text © Gunnar Grisl Oktober 2009

3d-Bilder Poser 7.0, im Originalzusammenhang und in Farbe auf www.instructor-zone.de/taiji24erform.html

info[ät]instructor-zone.de